Как накачать быстро грудь и руки: жим гантелей лежа на полу — лучшее упражнение для домашней тренировки

Содержание

Как быстро накачать грудь в домашних условиях

Идеальной формы можно достичь и без пластической хирургии. Как быстро девушке накачать грудь в домашних условиях — отвечаем.

Татьяна Шаманина

Теги:

Красота

Лайфхаки

Пластические операции

Пластическая хирургия

Массаж

С помощью физических упражнений вы не увеличите размер груди, но легко скорректируйте ее форму. Как накачать грудь за неделю дома — мы отыскали только самые эффективные упражнения для мышц груди.

Как накачать девушке грудь в домашних условиях: базовые упражнения для груди

Изометрические сокращения груди

Суть упражнения — нужно сокращать мышцы груди без сгибаний и разгибаний рук. Для упражнения понадобиться небольшое полотенце. Как быстро и правильно качать грудь? Все просто — повторяйте упражнение не менее трех раз в неделю и достигните впечатляющих результатов.

Техника выполнения:

  1. Примите исходную позицию — ноги на ширине плеч, руки с полотенцем вытянуты вперед.

  2. Одновременно потяните руки в разные стороны, сокращая мышцы груди с короткими паузами.

  3. Натяните полотенце туго и продолжайте его растягивать в стороны пульсирующими движениями в течение трех минут.

Массаж груди

Не совсем физическое упражнение, но тоже очень полезный лайфхак, как накачать девушке грудь дома. Многие исследования показывают, что массаж увеличивает кровоток и стимулирует выработку коллагена, а значит, повышает тонус и упругость кожи груди.

Техника выполнения:

  1. Приложите левую руку к верхней части правой груди.

  2. Аккуратно сожмите область ритмичным движением.

  3. Затем постепенно опускайте руку вниз и массируйте внешнюю, нижнюю и внутреннюю части.

  4. Поочередно мягко сжимайте и разжимайте грудь. В конце похлопывающими движениями пройдитесь кончиками пальцев по всей поверхности.

Динамичная планка

Обычная планка тоже отлично подтягивает грудь, но динамичная вариация делает это намного эффективнее.

Техника выполнения:

  1. Примите исходное положение — расположитесь параллельно полу, руки поставьте на ширину плеч, а ноги — на ширину таза.

  2. Сожмите бедра и ягодичные мышцы, чтобы удержать тело и ноги на прямой линии, а затем начинайте опускать сначала один локоть, а потом другой.  

  3. Далее поочередно вставайте на руки и возвращайтесь в исходную позицию.

Как быстро накачать грудь отжиманиями дома

Как быстро накачать грудь девушке дома? Достаточно выполнять каждый день обычные отжимания. К тому же кроме груди вы накачаете мышцы спины и рук. Начинайте с трех подходов по 15 отжиманий ежедневно или через день. Как только руки станут сильнее, можно увеличить количество до 20-25-30 и так далее.

Как правильно качать руки и грудь с помощью отжиманий?

Техника выполнения:

  1. Лягте животом вниз на пол, согнув руки по сторонам и положив ладони вниз.

  2. Поднимите руки вместе с туловищем, держа колени ровными. Пальцы ног нужно зафиксировать на полу.

  3. Продолжайте подниматься до тех пор, пока руки окончательно не выпрямятся. Для начинающих подойдет вариант «отжимания с колен».

  4. Затем опуститесь вниз и вернитесь в исходное положение. Во время отжиманий ни в коем случае не опускайте живот или ноги.

Как правильно накачать грудь женщине на турнике?

Для начала нужно подготовить мышцы к упражнениям на турнике. Кроме мышц груди в подтягиваниях задействованы руки и спина, а значит, их нужно укрепить.

1-й шаг. Подойдите к турнику и повисните на нем так, чтобы вам было комфортно. Повторите по 10 секунд в 5 подходов. Увеличивайте время постепенно до минуты.

2-й шаг. В первую очередь для турника нужно подготовить мышцы спины. Выполняйте дома упражнение лодочка.

Техника выполнения:

  1. Лягте животом вниз на пол.

  2. Согните ноги в коленях и обхватите их руками за щиколотки.

  3. Начинайте медленно раскачиваться, постепенно увеличивая скорость.

  4. Повторите по 3 подхода по 10 раз.

Для новичков подойдет упрощенный вариант подтягиваний.

Техника выполнения:

  1. Поставьте стул под турник, аккуратно встаньте на него. Нужно, чтобы турник находился на уровне подбородка.

  2. Затем согните руки в локтях, а ноги — в коленях и медленно опуститесь вниз с прямыми руками.

  3. Важно зафиксироваться в таком положении секунд на 20-30.

Также можно выполнять упражнения на невысоком турнике, где ноги будут совсем немного касаться земли. Еще один вариант для начинающих — качайте грудь на турнике с подругой или другом.

Техника выполнения:

Повисните на перекладине в тот момент, когда помощник сзади будет держать вас за бедра и снижать нагрузку. Но это не значит, что всё за вас должен делать напарник — приложите максимум усилий, чтобы подтянуться.

Как накачать мышцы груди: упражнения для груди с гантелями

Грудной жим

Не знаете, как накачать грудь? С гантелями вы сделаете это быстро. Упражнения для мышц груди с гантелями — отличный способ прокачать грудь и руки. Выбирайте гантели, которые вы сможете спокойно поднять и выполнить с ними 3 подхода по 8-12 повторений. Оптимальный вес каждой гантели — 3, 4 и 5 килограммов. Как только мышцы окрепнут, увеличивайте количество повторений.

Техника выполнения:

  1. Лягте на пол спиной вниз и возьмите гантели в руки.  

  2. Поднимите гантели вверх навстречу друг к другу. Руки должны выпрямиться в точке соприкосновения обеих гантель.

  3. Затем медленно опустите руки обратно и повторите нужное количество раз.

Наклонный жим гантелей

Еще один вариант упражнения с гантелями.

Техника выполнения:

  1. Лягте на пол и подложите под спину большую немягкую подушку.

  2. Ноги должны быть расставлены по бокам, а руки в согнутом положении с гантелями.

  3. Медленно разогните руки и поднимите их вверх. В этом упражнении гантели должны быть расположены параллельно друг другу.

  4. Затем медленно верните руки в исходное положение. Через короткую паузу повторите упражнение. Сделайте 10 повторений по 4 подхода.

Классический жим

Как накачать грудь дома? Легко — регулярно выполняйте классические жимы в положении лежа.

Техника выполнения:

  1. Лягте на спину уже без подушки.

  2. Руки согните в локтях и держите в обеих по гантели.

  3. Затем поднимите руки вверх, выпрямляя их до конца.

  4. Потом верните руки в исходное положение. Повторяйте по 10 раз с короткими паузами в 3 подхода.

Фото: Getty Images 

Накачать грудь в домашних условиях мужчине


Трудотерапия мягких тканей #8212; это специализированная область профессиональной терапии, которая фокусируется на оценке того, как работают ваши мышцы и как это влияет на общую работоспособность вашего тела. После разрыва или хирургического восстановления отрыва ключичной головки грудной мышцы оккупационный терапевт по мягким тканям может помочь вашему выздоровлению. Они используют техники рук, чтобы расслабить напряженные мышцы, окружающие грудные мышцы, чтобы убедиться, что они не чрезмерно компенсируются и не становятся спазмированными. Они также обработают грудную мышцу напрямую, но осторожно, чтобы минимизировать рубцы после травмы. Трудотерапия мягких тканей облегчает боль, способствует заживлению поврежденных мышц груди и увеличивает подвижность руки и плеча. Тренировки спины можно производить обособленно и в комплексе с иными группами мышц. Чаще всего спину тренируют совместно с бицепсами. В этих обстоятельствах следует опустить одно из упражнений на спину, чтобы занятие не было чересчур долгим, и не превышался объем работы, направленной на набор массы. Можно добавить одно-два упражнения для бицепса, но не более, поскольку бицепс также напрягается при выполнении упражнений для спины. Ошибка №1. Гонка за весами. Несмотря на тот факт, что грудные мышцы хорошо откликаются на работу с большими весами, стоит помнить, что во всех базовых упражнениях приличную часть нагрузки забирают на себя трицепсы и дельты. Поэтому лучше прорабатывать грудь с идеальной техникой и чуть меньшими весами.

Быстро накачать грудь в домашних условиях мужчине

Правильный способ быстрого снижения веса накачать грудь в домашних условиях мужчине как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Верх, чаще всего, у спортсменов — самая отстающая часть груди, т.к. она в повседневной жизни редко работает, а в спортзале ее забывают прокачать. Отжимания в наклоне с упором ног на возвышенность позволяет прокачать верх груди и немного задействовать дельты. Вас мучает вопрос – как сделать рельефное тело к лету? и быстро, запомните, на данный момент нет чудо способов для быстрого похудения, забудьте о рекламе в интернете и красочных лозунгах в журналах, кричащих о сжигание до 20 кг. лишнего веса за пару недель, практически ничего при этом не делая. Думайте головой, это обычная выкачка денег и рекламный бизнес. Есть конечно хорошие методы похудения, но при этом нужно приложить немало усилий, для достижения результата.

Вы можете генерировать максимальное усилие, выполняя  разные упражнения со штангой, так что стандартный жим лежа позволяет вам поднять наибольший вес. К тому же это упражнение на грудь позволяет лучше балансировать вес, нежели упражнение с тяжелыми гантелями. Выполнение жима лежа легко поддается страховке и относительно просто для освоения. Существует много вариантов выполнения этого упражнения для тренировки грудных мышц, которые вы можете использовать, чтобы увеличить силу и массу.  Однажды я обратил внимание на то, что если на протяжении 2 недель тренироваться с большими весами, а на третьей неделе выполнять упражнения с легкими весами, то вернувшись к четвертой неделе на тяжелый вес, я увидел существенный прорыв в силе и массе. Но это сработало со мной, возможно, сработает и с вами.  Многие упражнения на грудь со свободными весами желательно выполнять с партнером, так как большие веса это повышенный риск  Отжимания от пола стали символом любой физической подготовки. Они настолько универсальны, что их можно делать в любых вариациях в тренажерном зале, дома, на улице и т.д. Лично я выполняю отжимания во время утренней зарядки, каждый раз увеличивая количество повторений. И знаете, через некоторое время (примерно через месяц) я ощутил положительный сдвиг в жиме штанги от груди. Я склонен связывать это с отжиманиями.

Накачать грудь в домашних условиях мужчине за месяц

Это единственное силовое упражнение для прокачки грудных мышц дома, для которого не потребуется специальная скамья или другой инвентарь. Вы просто ложитесь на пол, сгибаете ноги в коленях для большей устойчивости и выжимаете гантели вверх, затем опуская их до касания руками пола. Амплитуда будет меньше, чем при жиме на скамье, так что при ее наличии лучше выполнять упражнение на ней. Накачать грудь девушке нельзя – это святая истина и спорить с этим бесполезно. Но вот повысить плотность мышц, на которых она покоится, приподнять и даже улучшить форму вполне реально. И вот ещё что, как говорит доктор Бубновский, тренировка женской груди – это самая настоящая профилактика серьёзных заболеваний молочной железы. Так, что качайте грудь девушки, качайте грудь!

Часто скамью ставят под очень крутым углом, заставляя тем самым, включать в работу главным образом не грудные мышцы, а передние дельты. Поэтому если хотите сделать акцент на развитие верхней части груди и не слишком нагружать дельты, используйте менее крутой наклон скамьи. Вы также можете легко это сделать с помощью регулируемой скамьи в тренажере Смита. Однако надо помнить, что жимы вниз головой #8211; это весьма вредное упражнение, поскольку при его выполнении у атлета повышается артериальное давление. Исходя из этого, наилучшим упражнением для прокачки нижней части груди считается упражнение отжимания на брусьях. Оно великолепно подрезает мышцу, в итоге получается гармоничная накачанная грудь. Вы можете искать по названию организации, услуге, метро, району идругимключевымсловам…

Накачать грудь в домашних условиях мужчине похудеть в бедрах

Да! Каждый день мы фильтруем до 20 тыс. отзывов и удаляем найденные фейки и спам. мы нашли для#160;вас 1#160;йога центр в#160;Молодёжном проезде;

Йога центры в#160;соседних городах Отжимания в стойке на руках у стены. Движение, которое непосредственно готовит к тому, чтобы выполнить отжимание от пола вниз головой. Исходное положение: стоя на руках в 20- 50 см от стены. Тело вытянуто вверх, пятки завалены на стену. Сразу оговоримся: стены можно качаться пятками, можно – носочками, можно всей стопой. Чем ближе к носочкам- тем тяжелее вариант! Начинайте с самого простого! Руки стоят чуть шире плеч. Скользя опорной частью стопы по стене, опускаемся до качания головой пола, за счет сгибания рук в локтевых суставах. После этого, упираясь ладонями в пол, возвращаем тело в исходное положение за счет мощного слитного усилия со стороны трицепсов и дельтовидных мышц. Задача- сделать 10 повторений, как минимум, в одной серии. Данная программа отжиманий от пола для набора массы позволяет добиться необходимых пропорций фигуры. Не следует гнаться за популярными и трудными упражнениями. Лучше придерживаться правильного выполнения в большом объеме, чем быстрых бесполезных элементов. Заниматься нужно медленно, чувствуя тело и каждый мускул. При невозможности делать сразу

Накачать грудь в домашних условиях мужчине без спорта

Посты в соцсетях. Сэм выкладывал фото и видео своего испытания в социальные сети и получал много сообщений от друзей и незнакомцев. Его пример вдохновил многих людей испытать себя и попробовать отжиматься на протяжении месяца. Попробуйте освещать своё испытание в соцсетях: каждый позитивный комментарий будет мотивировать вас продолжать. Любая тренировка должна начинаться с разминки. Разогрев мышц способствует насыщению тканей кровью и растяжению мышечных волокон, что позволяет значительно снизить риск получения травмы. Разминка должна занимать примерно 10 минут. Способ разминки подбирается индивидуально исходя из способностей и подготовки человека.

Если вы еще не настолько натренированы, что можете выполнять их по-стандартному, попробуйте выполнить этот упрощенный вариант. Переносите вес на колени, а не на пальцы ног. Выполняйте отжимание, как вы бы сделали это обычно, и когда вы сможете легко выполнять отжимание на коленях, перейдите к стандартному варианту. Подобная разновидность упражнений необходима тем спортсменам, которые желают увеличить ловкость и скорость реакции. Если для вас приоритетной целью является наращивание массы мышц, то сразу необходимо запомнить, что полиметрические отжимания от пола для груди в данной ситуации не принесут особого эффекта. Есть много различных видов отжиманий, но прежде чем перейти к более сложным модификациям этого упражнения, давайте разберемся с техникой выполнения классических отжиманий. Правильная форма упражнений — это не только максимальный результат и качественная работа мышц, но и

Накачать грудь в домашних условиях мужчине дома

Проще и лучше накачать грудные мышцы дома отжиманиями. Для этого и вовсе не нужен никакой инвентарь. Отжимания, по своей сути, это жим лежа, который является базовым упражнением для развития массы мышц. При выполнении этих приемов в работу включаются одни и те же группы мышц. Отжимаясь можно тренировать различные участки, для этого необходимо применять подставку для ног и регулировать положение тела. Очень эффективно в качестве подставки использовать большой мяч. Так организму придется постоянно следить за равновесием, при этом задействуются не только медленные, но и быстрые мышечные волокна, а значит, мышцы будут развиваться быстрее. Важно помнить и о графике тренировок. Для того чтобы мышечная ткань восстановилась, требуется как минимум 36 часов. Исходя из этого, можно сделать вывод, что в неделю нужны всего 2 тренировки. Отжимания с растяжением. Для того чтобы качественно развить грудную мышцу, следует обязательно выполнять упражнения с растяжениями. Для того чтобы делать такие отжимания, следует взять 2 стула. Они должны быть поставлены таким образом, чтобы руки были несколько выше плеч, то есть на уровне ключиц. Ноги следует закинуть на диван, причем просто отлично, если он будет выше уровня стульев. Когда осуществляются отжимания, то следует глубоко приседать до того, пока не почувствуется несильная боль в груди. Дело в том, что именно несильные болевые ощущения являются свидетельством того, что грудные мышцы растут. На выдохе руки следует разжимать резко. Что касается количества повторений, то здесь нужно ориентироваться на уровень физической подготовки #8212; тогда грудная мышца будет развиваться быстрее.

На всякий случай, смотри, как может выглядеть программа тренировки груди в домашних условиях, с которой ты можешь начать. Не забывай адаптировать её под себя, в зависимости от того, на каком этапе ты находишься. Между подходами отдыхай как можно меньше. Старайся так, чтобы последний подходи ты делал с трудом. А вот между упражнениями отдыхай, сколько хочешь. Рекомендуется максимально восстановиться, прежде, чем приступить к следующим четырем подходам. По мере продвижения, легкие упражнения заменяются более сложными. Оно имеет локальное направление — растяжение мускул, увеличение объема груди и увеличение мышечной массы. Буквальный перевод гласит — тянуться вверх, что и выражает весь смысл движения. Разведение гантелей в стороны Важные особенности при выполнении Упражнение не должно превращаться в жимовое, за счёт сгибания рук в локтях. Концентрация только на грудных. Не желательно во время выполнения [hellip;] Разнообразие. Не следует зацикливаться на одном упражнении или отрабатывать только одну программу. Скорость достижения результата напрямую зависит от того, насколько качественно работают все участки и слои мышечной ткани, поэтому необходимым условием ее полноценного развития является разнообразие нагрузок. Это могут быть как новые упражнения, так и модифицированные базовые; Крис Херия — знаменитый спортивный блогер из США. Уже 7 лет ведет свой канал на YouTube и имеет почти 2,8 миллиона подписчиков. Постоянно выступает на различных соревнованиях, его ролики переводят на разные языки, в том числе и на русский. Недавно Крис решил рассказать, как без оборудования в домашних условиях тренировать грудные мышцы. О росте мышечной [hellip;]

Похожие статьи:

накачала попу до и после дома фото
накачанная попа голая
накачать внутреннюю часть бедра в домашних
накачать грудные мышцы женщине в домашних условиях
накачать грудь в домашних условиях как женщине

Лежим на полу, ноги сгибаем в коленях. Руки лежат вдоль туловища. Напрягая ягодицы и пресс, поднимаем таз вверх, но чтобы спина сильно не выгибалась, грудь, живот, ягодицы должны составлять одну линию. В верхней точке задерживаемся на несколько счетов, после медленно опускаемся. Повторяем снова. Со временем, можно начать выполнять ягодичный мостик с разведением ног, с фитнес резинкой, от дивана или от стены.  Вся утренняя тренировка должна занимать не больше 30 минут. Ну во-первых потому что больше времени утром найти достаточно сложно, а во-вторых это же зарядка, а не полноценная тренировка, она лишь помогает нам поддержать форму, сделать профилактику заболеваний после 40 и для тех кому за 50 и просто поднимает человеку настроение.   В статье можно узнать пользу утренней зарядки, какие упражнения выполняли в СССР. Какая же она была утренняя зарядка в СССР. Сколько по времени как правило занимает тренировка. Нужен ли какой-либо инвентарь. Все это и многое другое можно узнать, если дочитать статью до конца. Переходим к плечевому поясу: вращаем плечами вперед и назад по 35 раз, однако можно и больше, например 50 для каждой стороны. Вращаем руками. После кладем кисти на плечи и также выполняем вращательные движения вперед и назад.  Велосипед хорошо прорабатывает мышцы пресса, однако для начала будет достаточно выполнять его всего 30 секунд, затем можете увеличить время, начать выполнять пятьдесят секунд и более.  Цикл утренней зарядки состоит как и любая тренировка, вначале всегда выполняет разминку, чтобы не травмироваться, затем основная часть и после заминка, как правило это упражнения.

Подобная разновидность упражнений необходима тем спортсменам, которые желают увеличить ловкость и скорость реакции. Если для вас приоритетной целью является наращивание массы мышц, то сразу необходимо запомнить, что полиметрические отжимания от пола для груди в данной ситуации не принесут особого эффекта. Правильный рацион очень важен для роста мышечной массы, так как насыщает организм строительным материалом. Рацион должен содержать белки и углеводы. Углеводы придадут организму необходимую энергию для полноценной тренировки, а белки превращаются в мышечные волокна. Отжимания на одной руке. Выполняются они так: примите стандартное исходное положение, но вес весь поместите на одну руку, а другую поднимите. Противоположную опорной руке ногу оставьте в сторону, чтоб вы могли держать равновесие. Когда у вас это легко получится, начинайте отжиматься. Такие отжимания прорабатывают всю грудную область, но они достаточно сложные, и их лучше выполнять уже тогда, когда вы освоите классические отжимания на двух руках. Самый простой инвентарь, который поможет натренировать красивую  мускулатуру – это гантели и скамья. Это тот минимум, без которого не пройдёт тренировка на такие крупные мышцы. Причём гантели должны быть достаточного веса, чтобы выполнять нагрузку до отказа от 8 до 12 повторений.  Можно выполнить указанный комплекс для тренировки с гантелями. За одну такую тренировку, нагрузятся все части большой грудной мышцы Классические отжимания со средней расстановкой рук. Ваши ладони при выполнении упражнения должны быть параллельны друг другу. Расставьте руки на ширину плеч. Стопы должны быть почти рядом друг с другом. Когда вы будете опускаться, локти должны двигаться вдоль туловища. Поднимаясь, не обязательно разгибать руки в локтевом суставе целиком. Это упражнение позволяет умеренно включить грудные мышцы. Если вы хотите затронуть нижнюю часть груди, то, следовательно, при отжиманиях необходимо опускать руки ниже. Работая с этой мышцей, выполняйте выкручивания, о которых говорилось ранее. Вы даже можете проваливать таз вниз и поднимать плечи выше, чтобы добраться до нижней части. Такое рекомендуется делать в глубоких отжиманиях или же с поднятыми ногами.

Надеюсь в данной статье удалось показать насколько много существует тонкостей при выполнении такого простого, на первый взгляд, упражнения как отжимания. Более того, для снижения риска травм и повышения уровня эффективности тренировок, необходимо проработать таким образом каждое упражнение, которое есть в вашей программе тренировок. Но если мы говорим не про улучшение рельефа и тонуса мышц груди, а о гипертрофии до размеров профессиональных бодибилдеров, то там нужно использовать другие методы тренировок. Соблюдать постоянную прогрессию нагрузок, сильно увеличивать калорийность питания, следить за режимом и учитываться множество нюансов. Наиболее доступная часть груди – боковая. Эта грудная мышца прокачивается практически при любых отжиманиях, а больше всего в стандартных, где необходимо держать локти у корпуса. Когда вы опускаетесь, боковая мышца груди растягивается. Это развивает её даже больше, чем при подъеме Давайте более подробно разберём сколько раз нужно отжиматься, чтобы накачаться новичку в домашних условиях. Предположим вы отжимаетесь всего несколько раз и приступаете к тренировкам с собственным весом. В этом случае нагрузка которую вы будете испытывать при отжиманиях будет довольно существенной. И по сути нет разницы будете ли вы жать пару десятков килограмм в зале или будете выполнять обычные отжимания, так как вес вашего собственного тела уже достаточно серьезная нагрузка для вас.   Но чем сильнее вы будете становиться, и чем больше будет количество ваших отжиманий за один подход. Тем разовый максимум в этом упражнении будет увеличиваться. И вес вашего тела для мышц со временем перестанет быть серьёзным стимулом для роста. Так когда вы перешагнете порог в 20-30 отжиманий за один подход, и более вы начнёте тренировать больше свою силовую выносливость нежели набирать массу.

Обычный рюкзак с отягощением. Только возьмите рюкзак покрепче. Либо просто любой дополнительный вес отягощения. © 2018 Sport-in-my-life.ru — все о здоровом образе жизни. Все права защищены. Копирование материалов строго запрещено. И по мере увеличения количества отжиманий в силовом стиле ваша мышечная масса будет только расти.  Оно имеет локальное направление — растяжение мускул, увеличение объема груди и увеличение мышечной массы. Буквальный перевод гласит — тянуться вверх, что и выражает весь смысл движения. Разведение гантелей в стороны Важные особенности при выполнении Упражнение не должно превращаться в жимовое, за счёт сгибания рук в локтях. Концентрация только на грудных. Не желательно во время выполнения [hellip;] Система для верхней части грудных мышц обычно включает жим штанги сидя. Заменить его можно отжиманиями головой вниз. В таком положении лучше прорабатывается ключичная зона, а также пучки дельт. Ноги должны находиться на возвышении, а корпус и голова — на уровне пола. Для усиления нагрузки можно использовать упор ногами о стену.

Автор статьи: Павлов Тимур

Накачайте грудь с помощью этой 10-минутной тренировки отжиманий

(Изображение предоставлено Shutterstock)

У вас, вероятно, есть много целей в фитнесе, но вы могли списать некоторые из них, потому что у вас нет времени, чтобы выполнять четыре занятия в неделю в тренажерном зале или средств для членства в тренажерном зале. Но есть еще много того, что вы можете сделать бесплатно и за минимальное количество времени.

Упражнения этой тренировки нацелены на мышцы груди, а также на переднюю часть плеч и тыльные стороны рук. Поскольку все движения работают с одними и теми же частями тела, вы получите приток крови к целевым мышцам, что даст вам отличный памп и действительно выделит ваши мышцы.

Несмотря на то, что эта тренировка длится всего 10 минут, она представляет собой настоящее испытание. Тренировка требует, чтобы вы выполняли отжимания и вариации отжиманий, в идеале в течение трех раундов по 30 повторений в раунде, но тренировка построена таким образом, что вы можете адаптировать ее в соответствии с вашим текущим уровнем и вернуться к ней снова и снова. снова, чтобы набраться сил и прогрессировать до тех пор, пока вы не сможете отбарабанить это без проблем. Достойный гол в чьей-либо книге.

Повторов  10  Отдых  0 сек

Примите положение для жима, выпрямив тело от головы до пяток. Убедитесь, что ваш кор напряжен, а бедра не подняты, потому что это снимет напряжение с вашего пресса. Также убедитесь, что ваши бедра не провисают, потому что это создаст нагрузку на нижнюю часть спины. Начните с рук прямо под плечами и, когда вы опускаетесь, держите локти прижатыми к бокам, а не позволяйте им расходиться в стороны. Опускайтесь до тех пор, пока грудь почти не коснется пола, сделайте паузу на секунду, а затем с силой отожмитесь. Выполните все 10 повторений, затем переходите к следующему движению без отдыха.

Повторов  5  Отдых  0 секунд

Это похоже на отжимание, но ваши руки сложены вместе, так что ваши большие и указательные пальцы соприкасаются, образуя ромбовидную форму. Очень важно держать локти прижатыми к бокам, а не позволять им расходиться в стороны. Если вы не можете вернуться назад, просто выполняйте фазу опускания движения как можно медленнее. Выполните все пять повторений, затем переходите к следующему движению без отдыха.

3 Прижим

Повторений  10  Отдых  0 с

Используйте ту же форму, что и для первого набора отжиманий. К этому моменту вы начнете уставать, поэтому обратите внимание на свою форму. Выполните все десять повторений, затем переходите к следующему движению без отдыха. Если вы не можете выполнить десять повторений, сделайте столько, сколько сможете, а затем переходите к следующему упражнению.

4 Эксцентрические отжимания

Повторений  5  Отдых  90 с

Эксцентрические отжимания — это отжимания, в которых вы выполняете только опускающуюся часть движения. Начните в обычном положении для жима вверх, опуститесь на пол, сделайте паузу, затем снова вернитесь в исходное положение. Сделав пять повторений, вы завершили один раунд. Отдых на 90 секунд и снова. Стремитесь завершить три раунда в общей сложности.

Подробнее идеи тренировок

  • Единственная Домашняя тренировка на груди Вам всегда понадобится
  • Hom Это 10-минутная тренировка ног

Джон Липси работал в компании Men’s Fitness UK , которая предшествовала, а затем поделилась веб-сайтом с 9. 0072 Тренер . Джон был заместителем редактора и редактором с 2007 по 2013 год. Он вернулся в качестве главного редактора с 2016 по 2019 год. Он также стал соучредителем IronLife Media и New Body Plan .

6 упражнений для груди без отягощений, которые увеличивают размер и силу

Отжимания — это зеленая фасоль вашего дня груди. Вы знаете, что полный контроль над телом, стабильность и сила кора, которые можно получить от того, что по сути представляет собой подвижную планку, не имеют себе равных. Тем не менее, они не так интересны, как тяжелые сеты жима лежа или накачивающие повторения разведения гантелей. Что ж, вам нужно перестать думать об отжиманиях как о гарнире и начать воспринимать их как основное блюдо, которым они и являются, потому что вы не всегда можете иметь вес в своем распоряжении.

Скажем, стойка для жима лежа занята (что всегда возможно), или вы не можете попасть в спортзал, потому что у вас мало времени, или глобальная пандемия временно отключила его (представьте?). Что ж, тогда вам нужно начать изучать некоторые варианты без веса. И, основываясь на том факте, что вы читаете это прямо сейчас, можно с уверенностью предположить, что вы делаете именно это. Что ж, вы пришли в нужное место. Ниже мы собрали шесть отличных упражнений на грудь с собственным весом, чтобы вы не пропустили день тренировки груди, а также советы о том, как тренироваться без веса.

Лучшие упражнения для груди без веса

  • Отжимания
  • Отжимания узким хватом
  • Плиометрические отжимания
  • Лопаточные отжимания
  • Погружной
  • Нагрудник TRX


Отжимания

Стандартные отжимания — это универсальное упражнение с собственным весом для тренировки груди. Его можно легко регрессировать и прогрессировать с помощью множества вариаций, подходящих почти каждому лифтеру и спортсмену. В отличие от жима лежа, отжимания — это скорее движение всего тела, которое нагружает кор, поскольку по сути это планка в движении.

https://youtube.com/watch?v=W1LCL-Sw0yUВидео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: 3 наиболее частых ошибки при отжиманиях (НИКОГДА не делайте этого!) (https://youtube.com/watch ?v=W1LCL-Sw0yU)

Преимущества отжиманий

  • Легко модифицируется для начинающих и опытных лифтеров.
  • Отлично подходит для развития груди и трицепсов.
  • Больше упражнений для всего тела, чем жим лежа.

Как делать отжимания

Встаньте на руки и колени, поставив руки чуть шире плеч. Выпрямите руки и ноги так, чтобы вы стояли на пальцах ног и кистях, и напрягите ягодичные мышцы, чтобы поддерживать нейтральное положение позвоночника. Опускайте тело, пока грудь почти не коснется пола (не лица), сделайте паузу на секунду и отжимайтесь в исходное положение


 Отжимания узким хватом

Отжимания узким хватом — отличное упражнение для развития силы трицепсов и тренировки внутренних мышечных волокон груди. Как и в жиме лежа узким хватом, вы по-прежнему будете укреплять грудь и передние дельтовидные мышцы, но сосредоточитесь на трицепсах. Кроме того, более узкое основание поддержки дополнительно укрепляет ядро. Отрегулируйте положение рук здесь, чтобы свести к минимуму нагрузку на переднюю дельтовидную мышцу

https://youtube.com/watch?v=G2mlaEfpEIMВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: как делать отжимания узким хватом | Тренировка Boot Camp (https://youtube.com/watch?v=G2mlaEfpEIM)

Преимущества отжиманий узким хватом

  • Отлично подходит для гипертрофии и силы трицепсов.
  • Помогает повысить силу блокировки при жиме лежа и над головой.
  • Узкое основание опоры дополнительно укрепляет сердцевину.

Как делать отжимания узким хватом

Начните с рук под плечами, но поиграйте с положением рук, чтобы найти то, что подходит именно вам. Встаньте в прочную переднюю планку и сделайте отжимание с медленным контролем, сохраняя при этом мышцы кора и ягодиц напряженными, чтобы сохранить жесткость всего тела. Держите локти прижатыми к грудной клетке, не выпячивая их ни внутрь, ни наружу.

[Связанные: Стоит ли отжиматься одной рукой? ]


Плиометрические отжимания

Плиометрические отжимания — это продвинутая разновидность отжиманий, требующая оптимальной выходной мощности и эксцентрической силы. Это упражнение нацелено на быстросокращающиеся мышечные волокна груди, которые имеют наибольший потенциал для роста. Включив это упражнение, вы нацелитесь на те мышечные волокна, которые могут быть не полностью использованы из-за более низкой скорости сокращения, наблюдаемой при других вариантах отжиманий.

https://youtube.com/watch?v=Z1hBVYb3Gi0Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Совет по фитнесу: плио-отжимания (https://youtube.com/watch?v=Z1hBVYb3Gi0)

Преимущества плиометрических отжиманий

  • Развивает мощь и силу верхней части тела.
  • Нацелен на быстросокращающиеся мышцы груди, которые имеют наибольший потенциал для роста.
  • Увеличение развития силы и рекрутирования мышечных волокон напрямую переносится на другие жимовые движения, такие как жим лежа.

Как делать плиометрические отжимания

Наиболее распространенным вариантом плиометрических отжиманий является отжимание с хлопком. Не добавляйте хлопки. Это ненужно и потенциально опасно. Вместо этого выполните стандартное отжимание, но с достаточной силой, чтобы ваши руки оторвались от земли в верхней точке движения. Обязательно приземлитесь на территорию с контролем.


 Лопаточное отжимание

Лопаточное отжимание состоит в том, что вы принимаете положение для отжимания, но втягиваете и сводите лопатки. Это скорее упражнение на подвижность, которое укрепляет стабилизаторы ваших плеч и способствует лучшей осанке для борьбы с почти всегда сгорбленной позицией. Это отличное движение, которое можно добавить в начале тренировки в качестве разминки.

https://youtube.com/watch?v=HyQw68TSMoAВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Разблокируйте плечи ПОЛНОЙ силой (https://youtube.com/watch?v=HyQw68TSMoA)

Преимущества отжиманий плюс

  • Отжимания плюс имеют серьезные преимущества в наращивании мышечной массы для начинающих и опытных лифтеров благодаря расширенному диапазону движений,
  • Помогает улучшить блокировку при жиме штанги лежа.
  • Больше времени на растяжение переднего ядра.

Как делать лопаточное отжимание

Встаньте на руки и колени, поставив руки чуть шире плеч. Выпрямите руки и ноги так, чтобы вы стояли на пальцах ног и кистях, и напрягите ягодичные мышцы, чтобы поддерживать нейтральное положение позвоночника. Держите руки прямыми и сведите лопатки вместе, чтобы грудь опустилась к полу. Как только лопатки сойдутся, округлите спину, чтобы выполнить движение в обратном направлении.


 Отжимания на брусьях

Отжимания можно выполнять на кольцах, параллельных брусьях, скамье и, верьте или нет, на углу стойки дома , если вы не в тренажерном зале. Пожалуйста, убедитесь, что это устойчивая поверхность. Прелесть отжиманий в том, что вы можете качать грудь и трицепсы под немного другими углами, чем отжимания, для более округлой формы груди и развития трицепсов.

https://youtube.com/watch?v=2z8JmcrW-AsВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: The Perfect Dip – Do it right (https://youtube.com/watch?v=2z8JmcrW-As) )

Преимущества отжиманий на брусьях

  • Отжимания на брусьях одновременно задействуют грудь и трицепсы, увеличивая массу и размер верхней части тела.
  • Лучшая устойчивость над головой, так как трицепсы помогают стабилизировать локти в положении над головой.

Как делать отжимания на брусьях

Встаньте между перекладинами (или чем-либо еще, что вы используете) и крепко возьмитесь за перекладины. Задействуйте верхнюю часть спины, удерживая лопатки втянутыми и опущенными (вместе и вниз к ягодицам). Сожмите штангу, чтобы поддержать запястья, и выжмите себя вверх. Не оттягивайте свое тело назад, когда вы нажимаете, но оставайтесь слегка наклоненными вперед и отталкивайтесь ладонями от рук. Сильно напрягите трицепсы, заблокируйте локти, медленно опуститесь и повторите.


 Разведение рук TRX

Это отличное движение для воспроизведения разведения рук на тросовом тренажере. Несмотря на то, что он не утяжелен, нестабильность подвесных ремней в сочетании с углом наклона мухи делает этот вариант мухи сложной задачей. Прелесть этого упражнения в том, что вы можете сделать его более или менее сложным, идя к точке привязки или от нее. Если у вас нет тренажера для подвески, вы можете положить руки на два носка (в положении отжимания) и тянуть руки наружу и внутрь, чтобы воспроизвести муху таким образом. Хотя имейте в виду, это сложный вариант.

https://youtube.com/watch?v=A0ptzi0tfM4Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: TRX Chest Fly (https://youtube.com/watch?v=A0ptzi0tfM4)

Преимущества TRX Chest Flye

  • Тренирует грудь под разными углами, помогая вам построить мускулистую грудь.
  • Усиливает стабилизаторы корпуса и плеч из-за нестабильности лямок.
  • Это вынуждает вас снижать скорость из-за нестабильности, которая создает дополнительное напряжение при напряжении грудной клетки.

Как выполнять упражнение TRX Chest Flye

Поставьте ноги на пол и закрепите руки на ремнях TRX. Чем ближе стопы к опорной точке, тем сложнее будет упражнение, дальше — легче. Начните с рук на уровне груди с вытянутыми руками и ладонями друг к другу. Сохраняйте сильное положение доски и опускайте тело к полу, раскрывая руки по дуге, слегка согнув локти. Когда вы почувствуете хорошее растяжение в груди, сведите руки вместе и вернитесь в исходное положение.

Анатомия грудной клетки  

Грудная клетка представляет собой большую поверхностную мышцу, идущую под разными углами и имеющую несколько точек крепления. Понимание того, что они из себя представляют и как они работают, важно для укрепления грудной клетки. Вот разбивка основных грудных мышц .

Prostock-studio/Shutterstock

Большая грудная мышца

Большая грудная мышца представляет собой большую поверхностную мышцу, расположенную на передней поверхности грудной клетки грудной клетки. Большая грудная мышца имеет три головки: ключичную, грудино-реберную и брюшную. Все три части сходятся латерально и прикрепляются к плечевой кости.

Основная роль большой грудной мышцы заключается в приведении и внутреннем вращении руки в плечевом суставе. Ключичная часть грудной клетки помогает сгибать вытянутую руку до 90 градусов, а грудино-реберная часть помогает разгибать согнутую руку, оттягивая ее вниз.

Малая грудная мышца

Малая грудная мышца представляет собой поверхностную мышцу на передней поверхности грудной клетки, расположенную глубоко по отношению к большой грудной мышце. Он помогает при различных движениях лопатки. Начинается от передней поверхности третьего-пятого ребер и прикрепляется к медиальному краю лопатки и клювовидному отростку.

3 Тренировки груди без отягощений

Когда эти тренировки используются в сочетании с упражнениями на грудь с отягощением, вы улучшите свою относительную силу, а дополнительный объем пригодится для увеличения размера и силы.

Отжимания на 100 повторений

Это простое, понятное, но непростое упражнение, потому что мышечная усталость быстро нарастает. Это займет менее 5-10 минут и позволит вам прокачать грудную клетку и трицепс.

Выполните в общей сложности 100 строгих отжиманий на время.

Каждый раз, когда вы останавливаетесь для отдыха, вычтите общее количество повторений, которые вы выполнили до этого момента, из 100 полных повторений, что даст вам количество отдыха (секунд), которое вы можете взять перед тем, как начать снова. Например, вы начинаете с подхода из 20 отжиманий и отдыхаете 80 секунд, прежде чем начать снова (всего 100 повторений — 20 повторений). Во втором подходе вы выжимаете еще 18 повторений, таким образом оставляя вам 62 секунды отдыха (всего 100 повторений – 20 повторений – 18 повторений). Периоды отдыха становятся все короче и короче по мере того, как вы приближаетесь к 100 общим повторениям, часто заставляя вас выполнять одиночные, двойные и / или тройные упражнения с высокой степенью усталости с менее чем 5-10 секундами отдыха.

https://youtube.com/watch?v=D07_5OUcQE0Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Программа отжиманий для начинающих за один месяц (3 занятия в неделю) (https://youtube.com/watch?v= D07_5OUcQE0)

Тренировка отжиманий в 4 приемах

Эта лестница для отжиманий начинается со сложной вариации отжиманий, а следующие три вариации отжиманий становятся все легче. Тем не менее, количество повторений увеличивается по мере того, как вариации отжиманий становятся легче.

Хотя на бумаге это кажется выполнимым, огромное количество отжиманий (всего 150-200 повторений) подкрадется к вам.

Четырехсторонняя тренировка отжиманий задействует быстро сокращающиеся и взрывные мышечные волокна (плиометрические отжимания), внутреннюю поверхность груди и трицепсы (узкий хват и стандартные отжимания). Это бросает вызов медленно сокращающимся мышечным волокнам из-за последних 20 повторений в каждом подходе.

  • Пять плиометрических отжиманий
  • 10 отжиманий узким хватом
  • 15 лопаточных отжиманий
  • 20 отжиманий
  • Отдых 60-90 секунд
  • Повторить для трех-четырех комплектов

Тренировка груди и трицепсов

Эта тренировка груди с собственным весом предназначена для наращивания массы груди и трицепсов. Цель состоит в том, чтобы тренировать всю область груди, одновременно работая с поддерживающими мышцами трицепса, ромбовидными мышцами и мышцами-стабилизаторами лопатки. Тренировка включает в себя темповую работу и суперсеты, чтобы увеличить время под напряжением и максимизировать мышечную усталость и наращивание метаболизма.