Как накачать быстро мышцы рук в домашних условиях: Упражнения для рук дома √ Тренировка на руки дома для мужчин и женщин ⋆ Накачать руки в домашних условиях ᐉ UA-Футбол

топ 6 упражнений для мужчин

Упражнения для мышц рук являются неотъемлемой частью тренировок для мужчин. Проработка бицепса и трицепса увеличивает объем рук в целом, такая тренировка может проходить дома, главное, наличие разборного спортивного инвентаря, штанги и гантелей. При наличии только одного снаряда, каждое упражнение можно адаптировать как под штангу, так и гантели. Главное соблюдать способ хвата и технику выполнения.

Содержание

1. Комплекс упражнений на мышцы рук в домашних условиях
2. 1. Обратные отжимания
3. 2. Французский жим со штангой или гантелями
4. 3. Разгибание рук с грифом или гантелей из-за головы
5. 4. Подъем штанги или гантелей узким хватом
6. 5. Попеременный подъем гантелей с супинацией
7. 6. Подъем гантелей хватом «молот»
8. Заключение
9. Упражнения на руки в домашних условиях в видео формате

Комплекс упражнений на мышцы рук в домашних условиях

Для тренировки рук мужчинам необходим разборной инвентарь – гантели или блины с грифом. Это нужно для постоянного прогресса, а также для тренировок по принципу пирамиды. Постепенное повышение рабочего веса, при этом уменьшение количества повторений будет стимулировать нервные импульсы, сокращая нужные мышцы на этапе с малым весом, позволяя придерживаться правильного сокращения и с большим весом. Такие тренировки дают мощный анаболический толчок.

1. Обратные отжимания

Для этого упражнения необходимы две опоры одинаковой высоты, одна – под руки, а другая – под стопы. Для утяжеления нужно использовать свободные веса, например, выкладывать блины на бедра. Это необходимо для роста мышечной массы, когда количество повторений не может превышать 12 раз, при этом мышцы на последнем повторе работают до отказа. Первый подход упражнения выполните 15 раз с собственным весом без отягощения – это будет разминочный подход, который согреет целевые мышцы и связки, и подготовит к прямой пирамиде (увеличению весов).

1. Сядьте на край скамьи и положите на бедра отягощение, упритесь ладонями, образуя прямую линию рук.
2. Поставьте стопы на вторую опору, удерживая таз навесу.
3. На вдохе согните локти, опускайте таз до тех пор, пока угол в локтях не достигнет прямого угла.
4. Силой трицепса на выдохе вытолкните корпус и полностью разогните локти.
5. В конце подхода поставьте стопы на пол, сядьте на край и снимите отягощение.

Первый силовой подход выполняйте с меньшим рабочим весом, но не превышайте 12 повторений. Не считая разминочный, выполните 4 подхода, в каждом прибавляя рабочий вес. Таким образом, отжимания выполняются: 4 х 12, 10, 8, 8-6.

Подробнее об упражнение — обратные отжимания →

2. Французский жим со штангой или гантелями

Штангу в этом упражнении можно заменить на гантели, также удерживая расстояние между гантелей равное ширине плеч. В этом упражнении четко следуйте технике безопасности при подъеме снаряда. Каждый подход увеличивайте рабочий вес, добавляя небольшие блины.

1. Сядьте на край скамьи, положив штангу на бедра, возьмитесь хватом сверху грифа по ширине плеч.
2. Поднимите гриф с бедер, выталкивая коленями штангу наверх. Медленно опуститесь на спину, удерживая гриф на прямых руках.
3. В верхней точке кисти расположены над плечевыми суставами.
4. На вдохе, оставляя локти на месте, опускайте предплечьями гриф ко лбу.
5. На выдохе усилием трицепсов разогните локти полностью и верните кисти над плечами.
6. В конце упражнения поднимите колени к грифу, штангой надавив на бедра, сделайте перекат спиной по скамье в положение сидя.

Добавляйте рабочий вес, выполняйте 4 подхода по 12, 10, 8, 8 раз.

Подробнее о французском жиме →

3. Разгибание рук с грифом или гантелей из-за головы

Также это упражнение можно заменить подъемом одной или двух гантелей из-за головы. Техника воздействует на трицепс изолированно, помочь себе руками вытолкнуть большой рабочий вес, в данном случае, не получится. Поэтому придерживайтесь техники и не берите огромные веса.

1. Сядьте на скамью с прямой спиной, обхватите гриф на бедрах узким хватом сверху. Поднимите руки над головой, удерживая их прямо.
2. На вдохе начинайте опускать предплечья с грифом за голову, не смещая с места локти. В нижней точке максимально растяните трицепс.
3. С выдохом поднимите гриф, в верхней точке полностью выпрямите локти.
4. В обратном порядке опустите гриф на грудь, и верните его на пол.

Выполняйте 4 подхода по 12, 10, 10-8, 8 раз.

4. Подъем штанги или гантелей узким хватом

После проработки трицепса переходите к упражнениям на бицепс. Заменить упражнение можно на сгибание рук с гантелями, также расположив локти на животе.

При болезненных ощущениях в плечах из-за морфологических особенностей при узком или широком хвате, замените технику средним или нейтральным хватом.

1. Поднимите гриф с пола с прямой спиной, предварительно взявшись обратным узким хватом.
2. Для более концентрированного подъема упритесь спиной к стене, чтобы не раскачиваться. Локти уприте в живот.
3. С выдохом сгибайте руки в локтях и поднимайте гриф к плечам.
4. На вдохе разгибайте руки, сохраняя небольшой угол в локтях.
5. В конце подхода опустите гриф на пол, не округляя спину.

Увеличивайте вес штанги каждый подход, выполняя 4 подхода по 12, 10, 8, 8-6.

5. Попеременный подъем гантелей с супинацией

Заменить упражнением можно подъемом штанги широким хватом, постепенно увеличивая вес. Попеременный подъем помогает брать большой рабочий вес гантелей, так как при сгибании одной руки, вторая успевает восстановиться. Упражнение можно выполнять стоя или сидя.

1. Возьмите гантели, держите руки вдоль туловища по бокам, кисти параллельно друг другу.
2. С выдохом согните правую руку, не отрывая локоть от туловища, разворачивая кисть в середине амплитуды.
3. На вдохе опустите гантель.
4. Повторите движение на левую руку.

Выполняйте на каждую руку одинаковое количество повторений. Итого, 4 подхода по 12, 10, 8, 8-6 повторений.

6. Подъем гантелей хватом «молот»

Упражнение прорабатывает не только бицепсы, но и так же нацелено на мышцы предплечий. Поэтому заменить это упражнение можно подъемом штанги обратным хватом.

1. Держите гантели вдоль туловища, кисти с гантелями параллельны друг другу.
2. С выдохом поднимайте обе гантели к плечам без разворота.
3. На вдохе опускайте гантели.

Выполняйте 4 х 12, 10, 8, 8-6.

Подробнее об упражнении молот →

Заключение

Для того, чтобы быстро накачать мышцы рук в домашних условиях, не стоит тренировать эту группу мышц постоянно. Помните, что для спортивной формы рук мужчинам важны не только объемы бицепса и трицепса, но также дельт и других мышц, иначе форма будет смотреться неэстетично, и даже, комично. Выполняйте тренировку рук 1-2 раза в неделю, в остальные дни тренируйте другие мышцы.

Упражнения на руки в домашних условиях в видео формате

О том, как тренировать плечи мужчине в домашних условиях, узнайте в этой статье →

Как быстро накачать мышцы в домашних условиях?

В последнее время количество мужчин, которые хотят накачать мышцы, растет. Чтобы достичь хороших результатов необязательно ходить в тренажерный зал, поскольку есть эффективные комплексы и для домашнего использования, которые смогут осилить даже начинающие спортсмены.

Как быстро накачать мышцы в домашних условиях?

Есть разные упражнения, предлагаем остановиться на тренировке, которая доступна всем, поскольку не нужно использовать дополнительный вес. Для дома лучше всего подходят круговые тренировки, которые дают нагрузку на все главные мышцы тела. Представленные ниже упражнения стоит выполнять по очереди по кругу, количество которых стоит постепенно увеличивать, поскольку результата не будет. Чтобы быстро накачать мышцы дома, нужно тренироваться 4 раза в неделю, так как только благодаря регулярной нагрузке можно достичь хороших результатов, но при этом мышцам необходим отдых, поскольку растут они именно во время перерыва. В дни, предназначенные для отдыха, рекомендуется отдавать предпочтение кардиотренировкам, например, бегу, а еще растяжке.

Говоря о том, как можно быстро накачать мышцы, невозможно упустить такой важный момент, как питание, поскольку от него в большей степени зависит успех. Из рациона стоит исключить быстрые углеводы, сделав упор на белки, количество которых стоит рассчитывать из того, что на 1 кг веса должно приходиться 1,5 г белка.

Как быстро и правильно накачать мышцы:

1. Подтягивания. Турник можно найти на улице, а еще его можно установить у себя дома. ИП – возьмитесь за перекладину обычным хватом, чтобы между ладонями было расстояние равное ширине плеч. Важно прогнуться в спине, а ноги перекрестить, чтобы тело не болталось. Задача – подтягивайтесь, касаясь грудью перекладины и сводя лопатки. После этого опуститесь вниз до полного выпрямления рук. Сделайте 10 раз.
2. Взрывные отжимания. Если интересует, как быстро начать грудные мышцы дома, тогда обратите внимание на это упражнение, дающее хорошую нагрузку также на мышцы рук. ИП – примите упор лежа, поставив руки немного шире плеч. Тело держите в прямом положении. Задача – опускайтесь вниз, касаясь грудью пола, а затем, выталкивайтесь вверх, отрывая руки и делая хлопок. После этого приземляйтесь на полусогнутые руки и делайте еще одно отжимание.
3. Приседания на одной ноге. Для этого упражнения возьмите два стула или любую другую возвышенность. Встаньте спиной перед стулом, забросьте назад ногу немного согнутую в колене. Упор должен приходиться на носок. Другую ногу необходимо немного выдвинуть вперед. Задача – приседайте, сгибая колено передней ноги до образования прямого угла. После этого вернитесь в ИП. Сделайте по 8 раз на каждую ногу.
4. Подтягивания обратным хватом. Это упражнение выполняется, как и первое, но только за перекладину нужно взяться обратным хватом, то есть ладони стоит направить к себе. Сделайте 12 повторов.
5. Отжимания у стены. ИП – встаньте на руки возле стены, так, чтобы пальцы были направлены к стене. Тело должно быть ровным. Задача – медленно опускайтесь вниз, сгибая руки в локтях и разводя их в стороны, а затем, поднимитесь вверх. Сделайте 5 раз.
6. Обратные отжимания от стульев. Поставьте стулья на определенном расстоянии друг от друга. На один положите ноги, а во второй упритесь руками о край. Задача – опускайтесь вниз, сгибая локти до прямого угла, направляя их назад. Сделайте 12 раз.

Если интересует, как очень быстро накачать мышцы, тогда используйте дополнительный вес, например, при подтягиваниях можно закрепить груз на ноги. При выполнении обратных отжиманий, можно взять блин и положить его на пресс.

Похожие статьи

Как быстро накачать руки

После массивной груди одним из самых желанных желаний тех, кто хочет накачать мышцы, является как накачать руки побольше.

Многие новички тратят свое время на длительные и изнурительные тренировки бицепсов, чтобы достичь таких больших рук, но в большинстве случаев результат просто не приходит. Они совершают огромную ошибку, думая, что «чем больше я тренирую руки, тем больше они будут». В этом посте вы поймете, что ключевым фактором является качество, а не количество.

Вот факты и предложения, которые вам нужно понять, как лучше всего быстро получить большие руки. Под инфографикой вы можете найти способы увеличить свои руки.

Содержание

• 1 Как накачать руки
• 2 Факты и советы о том, как накачать руки
  • 2.1 1. Гены – если повезет, то проще
  • 2.2 бицепс
  • 2.3 3. Поднимайте тяжелые веса, чтобы увеличить силу и размер ваших мышц
  • 2. 4 4. Выполняйте правильные упражнения для рук
  • 2.5 5. Правильно выполняйте ходы
  • 2.6 6. Правильные повторения и наборы
  • 2.7 7. Растяжение и восстановление
  • 2.8 8. Будьте хитрыми
  • 2.9 9. Правильное питание
  • 2.10 10. У пациента
  • 2,9 9. Правильное питание
  • 2.10 10. 2.11 11. Используйте свое воображение
    • 2.11.1 Часто задаваемые вопросы
      • 2.11.1.1 Связанные темы:

Как увеличить руки

3 900?

 

Факты и советы о том, как накачать руки

1. Гены – Если повезет, то проще

Во-первых, все мы разные, у нас разное наследие. У некоторых из нас широкие плечи, а у других массивная грудь. У других тонкие ноги или руки.

Например, генетически у меня большие бицепсы и трицепсы, поэтому для меня никогда не было так тяжело тренировать руки. С другой стороны, мои ноги довольно тонкие, как у моего отца, поэтому я должен уделять им больше времени.

Если у вас слабые трицепсы и бицепсы, вам придется уделять им больше внимания. Это не всегда означает, что вы должны тратить больше времени на тренировку рук, а не более разумно. Вы должны делать упражнения, которые будут наращивать массу.

2. Рука – это не только бицепс

Одна из самых больших ошибок новичков – думать, что тренировка бицепса – это ключ к тому, чтобы стать больше и сильнее. 70% размера вашего плеча зависит от мышц трицепса. Поэтому вам нужно уделять внимание своим трицепсам больше, чем бицепсам.

Кроме того, многие забывают о предплечье. На мой взгляд, массивное предплечье — это мужественно. Вы не должны пренебрегать этой частью тела, которая задействована почти во всех видах упражнений. Поскольку я уделяю им внимание, я вижу отличное развитие в некоторых других упражнениях, таких как подтягивания, подтягивания и так далее.

3. Поднимайте большие веса, чтобы увеличить силу и размер ваших мышц

Это факт, что для увеличения мышечной массы необходимо использовать более тяжелые веса. Конечно, то же самое и с тренировкой рук. Вам нужно часто увеличивать сопротивление, чтобы стимулировать рост мышц.

4. Выполняйте правильные упражнения для рук

Лучшим оборудованием для наращивания мышечной массы являются свободные веса или собственный вес.

Как видно из инфографики выше, наиболее рекомендуемыми упражнениями на бицепс являются сгибания рук с гантелями или штангой и подтягивания. Я согласен! Эти движения позволяют вам поднимать действительно тяжелые веса, которые эффективно стимулируют мышечную массу бицепса. Штанги и гантели — необходимые инструменты для увеличения силы и лучший способ накачать бицепсы.

Связано: Как накачать бицепс без отягощений

Для трицепсов, отжимания на брусьях с собственным весом или с отягощением, жим лежа узким хватом и пуловер — самые эффективные упражнения, если вы хотите накачать большие руки. Однако, поскольку ваш трицепс состоит из большего количества мышц, вам нужно атаковать его дополнительными тренировками, например, с кабелем.

Связано: Упражнения на трицепс с собственным весом

Наконец, о тренировке предплечий. 80% моих тренировок — это тренировки с собственным весом, и я с большим успехом использую упражнения для предплечий, упомянутые ниже. В большинстве случаев это вариации подтягиваний. Кроме того, я делаю обратное скручивание. Также подумываю приобрести какой-нибудь тренажёр для прокачки рук и разнообразить свою программу.

5. Делайте движения правильно

Я видел так много людей, которые плохо делают сгибания рук, что не только не так эффективно, но и опасно и может привести к серьезным травмам. Крайне важно научиться правильно выполнять движение. Не беритесь за большие веса, пока не освоитесь с упражнением и не выполняйте упражнения с полной амплитудой движений.

6. Правильные повторения и подходы

Если вы хотите нарастить мышечную массу и силу, количество повторений должно быть в пределах 6-12, оптимально около 8. Если вы можете сделать больше повторений с выбранным вами весом, вам следует увеличьте количество, так как мы хотим нарастить массу мышц рук. Тем не менее, вы должны проверить, какое количество повторений и подходов работает лучше всего.

7. Растяжка и восстановление

Выполнение упражнений на растяжку до и после тренировки не только помогает избежать травм, но и положительно влияет на рост силы и мышц. Потратьте не менее 5 минут на растяжку.

Также следует дать отдых мышцам. Никогда не забывайте, волокна растут, когда они отдыхают.

8. Будь хитрым

Форма бицепса также влияет на то, выглядит твоя рука большой или нет. Есть несколько упражнений, которые помогут сделать ваши бицепсы шире, длиннее или выше. Подробнее о том, как накачать бицепс, можно прочитать здесь.

9. Правильное питание

Самая важная часть бодибилдинга – это ваше питание. Вам нужно потреблять правильный тип продуктов, чтобы дать вашему телу полное топливо, которое поддерживает рост мышц. Это огромная тема для обсуждения здесь, но вам следует увеличить потребление белка с помощью пищевых добавок или продуктов, богатых белком.

10. Наберитесь терпения

Я обычно читаю на различных дискуссионных форумах вопросы типа « как получить бафф оружия за 2 недели?» ». За 2 недели?! Вы думаете, что эти огромные руки в спортзале нарастят такие мышцы за такое короткое время?

Хорошие результаты требуют времени и упорства. Никогда не сдавайся! Если вы будете следовать своей программе тренировок и тестированию, вы достигнете своих целей.

11. Используйте свое воображение

Один из моих любимых советов Арнольда Шварценеггера: «Представьте, что у вас огромные мышцы». Всякий раз, когда он тренировался, он видел себя в зеркале, становившимся все больше и больше. Я рекомендую вам сделать то же самое. Невероятно, насколько силен наш разум.

В целом, это самые важные вещи, которые вы должны иметь в виду, если хотите построить большие руки. Если вы будете следовать этим советам, вы сможете достичь своих целей быстрее, чем вы думаете.

Еще несколько советов о том, как быстро накачать большие мышцы рук.

Часто задаваемые вопросы

Как увеличить размер мышц рук без отягощений?

Существует множество упражнений с собственным весом, которые развивают руку. Вы можете найти информацию о них в категории гимнастика, где вы найдете тренировки на бицепс и трицепс дома без веса.

Какие упражнения с гантелями лучше всего подходят для трицепсов?

Я посвятил целый пост тому, как набрать массу на руках с гантелями, посмотрите лучшие упражнения на трицепс с БД.

Можете ли вы предложить мне программу тренировки больших рук?

Это моя любимая программа тренировок на сайте bodybuilding.com. Он включает в себя все самые полезные упражнения и нужное количество повторений и подходов.

Как накачать большие мышцы рук в домашних условиях?

Вы можете тренировать руки дома без отягощений, выполняя упражнения с собственным весом. Просто ознакомьтесь с первым пунктом часто задаваемых вопросов. Но если вы все же предпочитаете использовать утяжелители, то я рекомендую вам обзавестись парой регулируемых гантелей, с которыми вы сможете выполнять множество упражнений. Следовательно, вы можете создать несовершенную программу тренировки рук с гантелями для дома.

Как быстро накачать большие руки худым парням?

Что ж, если вы стройны, вам следует обратить внимание на свой рацион, чтобы обеспечить организм питательными веществами, необходимыми для роста мышц. Итак, потребляйте больше белка, но не забывайте также о полезных жирах и углеводах. Вы можете накачать мышцы, только если увеличите потребление калорий.

Связанные темы:

• Тренировки рук с собственным весом
• Как увеличить грудные без оборудования
• Как накачать плечи

Вам понравился этот пост о том, как сделать руки сильнее и больше? Поделись с друзьями!

Как быстро накачать большие руки: лучшие упражнения на бицепс и трицепс для накачки оружия

T3 пользуется поддержкой аудитории. Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот почему вы можете доверять нам.

Подпишитесь на нашу рассылку

Все лучшие функции, новости, советы и выгодные предложения, которые помогут вам жить лучше с помощью технологий

Спасибо за регистрацию в T3. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.

Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет.

Это может не обязательно привлекать женщин (или мужчин, если уж на то пошло), но это не мешает многим мужчинам хотеть узнать, как получить большие руки и накачать бицепсы. Они хотят, чтобы их оружие было наготове, даже сейчас, когда солнце уже не светит, по крайней мере, в Великобритании.

И действительно, когда кто-то попросит вас подумать об особенно «раздутом» человеке, вполне вероятно, что на ум придут гигантские пушки Арни в «Хищник », а не, скажем, Конор МакГрегор или балерина.

Большие, подтянутые и очерченные руки (особенно выпуклые бицепсы) уже давно указывают на то, что человек заботится о себе в тренажерном зале, возможно, потому, что они имеют тенденцию высовываться из-под футболок и обычно выставляются напоказ больше, чем, скажем, пресс или ноги.

• Как накачать мышцы: простое руководство по наращиванию мышечной массы для начинающих
• Говоря об этом… вот как сделать живот плоским эти советы

Из-за этого многие люди, только что посетившие тренажерный зал или новички во всей фитнес-игре в целом, склонны сосредотачиваться на наращивании больших рук, что совершенно нормально, если включить его в комплексную программу тренировок.

«Наверное, каждый парень, которого я когда-либо тренировал, хотел накачать руки», — объясняет Кит МакНивен, основатель лондонской компании по персональным тренировкам Right Path Fitness .

«От предплечий до бицепсов, трицепсов и плеч — это мышцы, которые сразу бросаются в глаза, когда на вас надета футболка, и те, которые кричат ​​о силе и мощи», — добавляет он.

Что ж, вам повезло, потому что Кит готов научить вас продавать билеты на оружейную выставку.

Внешние ссылки: подпишитесь на Кейта МакНивена в Instagram (открывается в новой вкладке), Twitter (открывается в новой вкладке) и Facebook (открывается в новой вкладке), чтобы получать регулярные советы по тренировкам, рекомендации по питанию и обновления от самого человека… 9