Как накачать быстро накачать руки в домашних условиях за неделю: Упражнения для рук дома √ Тренировка на руки дома для мужчин и женщин ⋆ Накачать руки в домашних условиях ᐉ UA-Футбол

Содержание

Как накачать пресс дома за неделю? Что, правда никак?

Экскурс в анатомию

Сначала научимся ходить. Дано: мышцы живота — прямая, внутренняя и наружная косые, поперечная. Первый лот (прямая) — это те самые кубики. Они делятся на шесть благодаря волокнам. С прямой мышцей соседствуют наружные косые, которые располагаются сбоку от кубиков. Внутренние косые размещаются уже под наружными косыми. И наконец, самая глубокая мышца живота — поперечная. Жалобы на то, что нижние кубики труднее прокачать, чем верхние, направлять именно ей. Вернее, ее сухожильному растяжению.

Как не скручиваться впустую

Разобрались с теорией. Можно обратиться к логике.

У вас есть прямая мышца живота. Поздравляем, вы счастливый обладатель кубиков.

Если их не видно, ответ прост: они спрятаны под слоем подкожного жира. Чтобы добиться хотя бы минимального рельефа, можно просто подкорректировать рацион, подсушиться. Если ставите целью геометрию — придется поработать основательно. Причем комплексно: на спортивном коврике, у холодильника дома и не только. И все не только ради эстетики. Прокачанные мышцы живота улучшают осанку, положительно участвуют в дыхательном процессе и даже помогают при родах. Забирайте несколько советов, чтобы результат стал зримым.

Питание — всему голова

К счастью или к сожалению. 70% успеха как минимум. Чтобы сократить жировую прослойку на животе, придется уйти в дефицитную калорийность.

Правильная осанка не менее важна

Яркий пример: если вы ведете сидячий образ жизни и много времени проводите за компьютером, за искривлением позвоночника следует и растягивание мышц живота. Писали здесь, что делать и к чему обратиться.

В чем сила? Не в скорости и количестве

Если вы только приобщаетесь к спорту, не нужно сразу идти на марафон. Делайте упражнения медленно, пытаясь в моменте прочувствовать нужные мышцы, как будто пытаясь соединить точку посередине груди с пупком. И да: сила не в количестве повторений, а оптимальном соотношении подходов. 1000 скручиваний проигрывают против трех подходов по 30.

Дыхание при упражнениях — не выдумка

В идеальном мире тренер (даже на видео в YouTube) всегда говорит, при каких движениях нужно вдыхать и выдыхать. В отличие от мышц ног, пресс должен в нужное время сокращаться и вытягиваться. Поэтому ваш главный помощник — правильное дыхание. Подъем и напряжение — выдох, спуск и расслабление — вдох.

Высокое напряжение — must

При всех упражнениях важно не только следовать технике, но и самостоятельно сжимать мышцы. Напрягайте пресс во время скруток — и дела пойдут гораздо быстрее.

Высота — не must

Хотим накачать конкретно пресс? Значит, его и качаем. Когда выполняете упражнения на полу, не отрывайте поясницу.

Шея, давай до свидания

Когда мышцы живота слабо развиты, «выручает» и берет нагрузку на себя шея. Вы тянете голову туда, куда, по технике, нужно поднять плечи. Это неправильно. Старайтесь держать подбородок ближе к груди.

Куда без отдыха и растяжки

Можно вешать в рамочку. Незыблемое правило номер один: не нужно тренироваться каждый день. Номер два: разминка и растяжка обязательны. Мышцы должны успевать восстанавливаться, а не повергать вас в ужас каждый день при любом чихе.

Сколько времени…

…понадобится на прокачку мышц живота? При регулярных занятиях и оптимальном режиме питания можно будет увидеть легкие намеки уже через месяц-два. Серьезные — примерно через полгода. Но есть одна анатомическая загвоздка.

Если вы пуститесь во все тяжкие (даже не слишком тяжкие), рельеф исчезнет.

Потому что это живот — и он первым принимает удар пиццы на себя. По выражению тревожных фитоняшек, его «заливает». Теперь хорошая новость: если вы основательно потрудитесь над мышцами, к примеру, в течение года, а потом разрешите себе маленькие послабления, — пресс останется с вами. Может, немножко и попрячется под подкожный жир, но найти его обратно не составит большого труда — надежный фундамент уже имеется.

ТОП-7 упражнений для пресса

В комплекте — динамика и статика. И не забудьте про коврик (или хотя бы толстое одеяло), иначе болеть будут не только мышцы живота, но и спина с копчиком.

Скручивания

Вечная классика для проработки прямой мышцы живота. Можно выполнять с отягощением, прижав к груди блин. Мы про спортивный инвентарь, разумеется.

  • Лягте на спину: ноги согнуты в коленях, руки за головой, подбородок прижат к груди, поясница прижата к полу.
  • Медленно оторвите плечи от пола за счет мышц брюшного пресса на несколько сантиметров вверх. Амплитуда минимальная. Попробуйте задержаться на одну-две секунды. Держите мышцы пресса в напряжении.
  • Медленно опуститесь. И по новой.

Обратные скручивания

Почти то же самое, что и предыдущее упражнение, но теперь ввысь будут стремиться ноги. Все для счастья нижней части прямой мышцы и косых. Дополнительно поработают спина, квадрицепсы и подвздошно-поясничная.

  • Лягте на спину: ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль тела, поясница прижата к полу. При дискомфорте можно подложить ладони под ягодицы.
  • Оторвите бедра от пола и подведите ноги к груди. Попробуйте задержаться на одну-две секунды.
  • Опустите ноги в исходное положение. Максимально эффективно — не ставить пятки на пол, только пальцы. И по новой.

Планка

Универсальный боец. Будет хорошо не только прессу, но мышцам рук, спины, ног и ягодиц. В подарок — коррекция осанки. Видов планки — хоть отбавляй. Но один принцип неизменен: максимально напрягайте пресс и не прогибайтесь в пояснице. Представьте: вас зачем-то вытянули, как нитку. Тогда все получится. И вот еще один материал на заметку.

  • Примите упор лежа: опирайтесь только на ладони и пальцы ног. Кисти рук должны находиться точно под плечами, ноги и спина ровные, стопы вместе или на ширине плеч, лопатки опущены. Не выпячивайте копчик.
  • Держите мышцы пресса и кора в напряжении.
  • Оставайтесь в таком положении до победного. Новичкам можно начинать с 20 секунд в статике и дальше увеличивать время.

Лайфхак: чтобы достоять до финального удара гонга, подставьте под живот открытые тюбики помад или любимую еду. Мотивация возрастет в разы.

Подъем ног

Второе имя — рай для нижнего пресса. Хотя в работе будет вся прямая мышца живота. Если вы со спортом на «ты», выполняйте упражнение на полу — поднимайте ноги по одной или обе сразу. А можно поднимать ноги и на турнике, и в висе с упором на локти, подтягивая согнутые или прямые ноги. Последний вариант — скорее для профи.

  • Лягте на спину: ноги и поясница прижаты к полу, руки вытянуты вдоль тела. При дискомфорте можно подложить ладони под ягодицы.
  • Медленно поднимите одну или две ноги до угла 45–60 градусов. Ноги прямые. Если подняли обе, то держите колени вместе. Постарайтесь задержаться на несколько секунд. Держите мышцы пресса в напряжении.
  • Опустите ногу или ноги в исходное положение. Максимально эффективно — не ставить пятки на пол. И по новой.

Велосипед

Не сайклинг, нет. Понадобятся воображение и боевая готовность: косые мышцы живота будут громко протестовать. Когда наловчитесь, можно будет выполнять упражнение в быстром темпе — так даже эффективнее. Только не забывайте о правильном дыхании.

  • Лягте на спину: ноги согнуты в коленях, руки за головой, поясница прижата к полу.
  • Выполняйте движения, похожие на кручение педалей: поднимите ноги вверх, затем приподнимите верх тела и плечи, тянитесь локтем руки к противоположному колену. Держите мышцы пресса в напряжении.
  • Повторите предыдущий пункт с другой ногой.
  • Чередуйте скручивания.
  • Опустите ноги в исходное положение. И по новой.

Ножницы

Только хардкор. Нижние кубики спросят: за что? Неважно. Важно другое: не прогибайтесь в пояснице.

  • Лягте на спину: ноги и поясница прижаты к полу, руки вытянуты вдоль тела. При дискомфорте можно подложить ладони под ягодицы.
  • Поднимите прямые ноги вверх на 10–20 см от пола.
  • Делайте махи ногами подобно движению ножниц: левая нога вправо, правая — влево. Так по кругу. Носки вытянуты, колени прямые.
  • Опустите ноги в исходное положение. И по новой.

Вакуум

Звезда инстаграмов. Вакуум задействует ту самую глубокую поперечную мышцу, обеспечивающую правильное положение позвоночника и поддерживающую внутрибрюшное давление. Еще, как утверждают, это упражнение сжигает жир внутри органов и стимулирует пищеварение. Есть нюанс: во время месячных и в течение беременности вакууму — строгое нет.

  • Выполняйте упражнение утром натощак.
  • Сделайте глубокий вдох, втяните живот назад и вверх.
  • Зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд.
  • Выпустите живот и сделайте плавный вдох. И по новой.

Что на практике

Конечно, в начале пути лучше позаниматься с тренером — если не персональным, то хотя бы групповых программ. Инструктор поможет с правильной техникой, чтобы вы ощущали и качали именно мышцы живота, а не спину с шеей. Кстати, такие случаи нередки: человек приходит в зал, год считает, что качает пресс, а в итоге — ни намека на рельеф, только воротники становятся тесными. Это тот случай, когда инвестиция в тренера точно окупится.

Так, теперь для продолжающих.

Альтернативы спортзалу

Как можно накачать руки в домашних условиях сбросить лишний вес

Содержание:

Как быстро как можно накачать руки в домашних условиях
Как можно накачать руки в домашних условиях сбросить вес за неделю
Как можно накачать руки в домашних условиях на 10 кг без диет
Как можно накачать руки в домашних условиях быстро
Как можно накачать руки в домашних условиях без спорта

Добро пожаловать на сайт о здоровом образе жизни и спорте. Мы с радостью поможем и подскажем во всех начинаниях. Эффективные решения опытных инструкторов, много примеров с подробным описанием, инструкции помогут сформировать благополучие и здоровый дух каждому посетителю! Но и ограничиваться одним упражнением также будет неверным, т.к. волокна не получат достаточной нагрузки, повреждений, стресса, которые необходимы для анаболического ответа и мышечного роста. Многие не могут пересилить свою лень, им обязательно нужна рабочая атмосфера или нагоняй от тренера. Люди не экономят и тратят деньги и время для походов в тренажерный зал.

Как быстро как можно накачать руки в домашних условиях

ЛУчший способ снижения веса без диеты как можно накачать руки в домашних условиях как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Еще один вариант такой нагрузки — тяга снаряда в наклоне. Это еще более удобное для домашних условий упражнение на спину с гантелями, ведь не нужно использовать мебель. Спину и кисть сгибать нельзя. При подъеме снаряда следует задержаться в верхней точке на одну-две секунды. Упражнение выполняется строго в медленном темпе.

Но нужно ли мужчине или женщине идти в зал, если построить красивое тело можно в домашних условиях при помощи доступных всем упражнений…с гантелями! Нужно помнить, что львиная доля успеха в силовом тренинге приходится на отдых, питание и вашу силу воли – заниматься нужно регулярно, заставляя себя. Учитывая, что спортсмен использует гантели, а не штангу, то занятие получается менее опасное. Нет риска травмы в случае, если штанга упадет на грудь или голову. Кроме того, в отличие от штанги, гантели #8212; более щадящий инструмент для локтевых суставов. Еще один плюс в том, что упражнение с помощью гантелей выполнять сложнее, а, следовательно, если делать правильно, то результат будет заметнее. Локти не должны гулять, суставы держат зафиксированными на протяжении всего жима.

Как можно накачать руки в домашних условиях сбросить вес за неделю

Турник. Совсем не обязательно покупать таковой, его можно сделать самому без больших затрат из куска водопроводной трубы или крепкой палки. Такой снаряд крепится в дверном проеме любым доступным способом. Подтягивания обратным хватом позволяют увеличить бицепс довольно быстро. Для получения красивого рельефа хватает 8-12 подтягиваний. Тренируйтесь по 2-3 дня подряд, прерываясь на сутки. Когда упражнение по накачке бицепса будет даваться легко, добавляйте отягощение. Увеличивайте его вес постепенно во избежание чрезмерной нагрузки на мышцы.

Все мышцы подлежат накачке без использования специальных приспособлений, и накачать бицепс в домашних условиях даже без гантелей – вполне вероятная вещь, просто надо хорошо представлять работу сгибателя руки, а наличие инвентаря уже вторично. Для получения красивых рук требуется создать рельеф плеч. Упражнение задействует дельтовидные мышцы. Спортсмен занимает исходное положение стоя, держа снаряд выше головы. Находясь в домашних условиях можно встать недалеко от стены. Финансовые вопросы вы сможете решить, воспользовавшись услугами МФК и взяв займ по паспорту на карту. Для оформления не зачем выходить из дома. Подача заявки осуществляется онлайн через интернет. Заявки принимаются 24/7!

Какие требования у МФО к заемщикам?

МФО отличаются лояльным отношением к клиентам. Взять займ, могут граждане России предъявив паспорт с пропиской в одном из городов. Принимается во внимание дееспособность и постоянный доход. Оформить срочный займ могут совершенно летние граждане. Для оформления микрозайма онлайн можно не иметь хорошую кредитную историю, потому что МФК не обращаются в бюро кредитных историй. Список документов обычно ограничивается паспортом России и вторым документом, например СНИЛС.

Как взять займ на карту?

Основные этапы оформления заявки на мгновенный займ без отказа:
Сравнить условия нескольких Микрофинансовых организаций. Микрофинансовые компании отличаются по срокам, процентной ставке и кредитном лимите онлайн займа. Указать время и сумму займа. Выбрав нужные значения, можно тут же выяснить объем переплаты и конечную сумму. Заполнить профиль заемщика. Заполните необходимую информацию на странице заполнения заявки на микрозайм. Нужно заполнить личные данные и номер мобильного телефона.
После чего укажите всю дополнительную информацию. Стандартные данные, которые нужны для отправки заявки: паспортные данные, трудоустройство, зарплата, семейное положение и информация о наличии непогашенных кредитах. Дождитесь положительного ответа по заявке. Время принятия решения в разных компаниях как правило не превышает 15 минут. Автоматизированные микрокредитные организации дают ответ сразу, после заполнения анкеты. Подписать договор. Перед тем как дать согласие, прочтите все пункты договора, перед подписанием. Деньги сразу же скидывают на указанные реквизиты клиента. Полученные средства, заемщик может использовать на свое усмотрение.
Концентрированный подъем на бицепс. Концентрированное сгибание руки с гантелью сидя. Это самое распространенное в домашних условиях и классическое упражнение для увеличения пика бицепсов. Концентрированное сгибание руки с гантелью задействует также брахиалис и плече-лучевую мышцу. Рекомендуется выполнять в завершении тренировки бицепсов.С гантелей в правой руке сядь на скамью/стул/табурет, расставь ноги, наклонись немного вперед. Левой рукой обопрись на левое бедро, а локоть правой руки прижми к внутренней части правого бедра. Твое правое плечо вертикально, гантель пола не касается, рука прямая. Начинай плавно сгибать правую руку, до конца. Задержись на полсекунды, почувствуй сокращение бицепса, и также плавно возвращайся в исходное положение. Выполни необходимое количество повторений. Поменяй руку.

Как можно накачать руки в домашних условиях на 10 кг без диет

В том случае, если вы будете чувствовать, что можете справиться с определенным весом слишком легко, значит рабочие веса необходимо увеличивать, иначе мышц просто не будут расти или не станут сильнее. Они конечно могут расти, но это будет происходить медленно и не так эффективно, как если бы вы чувствовали, что ваши мышцы говорят: Блин, этот вес слишком тяжелый, нам нужно стать намного сильнее, что бы поднять его. Вот в таком случае и будет происходить реальный рост бицепсов. Основное назначение бицепсов состоит в сгибании руки в локтевом суставе, следует, что вся основная часть упражнений заключается именно в этих движениях. Если же на протяжении какого-то времени выполнялись определенные упражнения на увеличение бицепсов и результата #8212; ноль, следует изменить схему программы. Тренировка на бицепсы должна проходить не более часа.

Бицепс (двуглавая мышца плеча) великолепно виден под кожей. Основное его предназначение: сгибать предплечье в локтевом суставе, плечо – в плечевом. Бицепсы любят многоповторный тренинг с не очень большими весами. Качать бицепс достаточно пару раз в неделю. Ниже представлены лучшие упражнения на бицепс, которые ты всегда можешь выполнять не выходя из дома. Всегда помните, что мышцы – это не кусок бесчувственной резины, а часть вашего живого тела. При значительных потенциальных возможностях, мышцы руки требуют аккуратного обращения и правильного разогрева перед началом тренировок. Постарайтесь также исключить сильные рывки при выполнении упражнений, чтобы не надорвать связки и не травмироваться. Выполняется лежа на лаве, ноги на полу удобно размещены. Ладонями друг к другу держим гантели. Поднять руки вверх и отклонить их назад до угла 45°. Задержите дыхание на вдохе. Согните руки в локтевых суставах, отведите их назад, так чтобы гантели достигли макушки. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Как можно накачать руки в домашних условиях быстро

Если Вы все-таки надумали посещать тренажерный зал, но желаете работать сами, без тренера, Вам понадобятся эффективные комплексы упражнений с разными снарядами. Вы с легкостью можете использоваться предложенные здесь. Инфраструктура в этом направлении тоже не отстаёт. Множество фитнес и тренажерных залов, целые спортивные комплексы могут обеспечить желаемый эффект. Только бы желание было.

Женский организм склонен накапливать про запас, поэтому и сжигать жир, набирая мышечную массу женщине сложнее и нужно для этого больше тренировочного времени. В общем, женщина может выполнять те же упражнения, что и мужчина, но есть несколько особенностей, которые стоит учитывать при построении тренировки: Поймите, если вы не занимаетесь армрестлингом и ваша цель: сугубо размер мышц (в том числе и предплечий), то ВАМ НЕ НУЖНЫ СПЕЦИАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ для ПРЕДПЛЕЧИЙ! Это как в той пресловутой байке о колесах для джипа, которые вы пытаетесь воткнуть на запорожец. Роста не будет в маленьких группах, пока вы не добьетесь роста в больших. Думайте о росте сила в больших группах, а маленьким со временем некуда будет деться и они вырастут сами.

Как можно накачать руки в домашних условиях без спорта

Из углеводов рекомендуются крупы, с высоким содержанием клетчатки. Такие продукты дольше усваиваются, насыщают энергией и стимулируют рост мышц за счёт постоянного высвобождения энергии. В вечернее время не рекомендуется потреблять каши, чтобы не набирать лишний жир. За исключением вечерней тренировки, после которой нужно закрыть белково-углеводное окно. Самым действенным инструментом для развития мускулатуры, поддержания ее тонуса, по-прежнему, является гриф с металлическими блинами. Упражнения включают в работу не только малые группы мышц, но и большие – спину, грудь. Имея этот спортивный снаряд, вопрос о том, как накачать руки в домашних условиях мужчине, можно снять с повестки дня.

После тренировки выполняются такие же манипуляции. Заминка и растяжка после тренировки нужны для того, чтобы мышцы не забивались и постепенно не укорачивались в результате интенсивных сокращений во время силовых тренировок. Такой эффект лучше всего наблюдается именно на бицепсах, когда у атлета, стоящего в спокойном состоянии, руки слегка согнуты в локтях и не разгибаются до конца. Этого быть не должно. Даже большие и сильные мышцы должны быть функциональными, выносливыми и эластичными. Хотя мускулатура рук составляет 10-15% от массы всех мышц в организме, руки делятся вовсе не на бицепс и трицепс, а на 20-25 различных мышечных групп. Например, бицепс представляет из себя двойную мышцу-сгибатель, крепящуюся на плече и на локте. Трицепс — тройная мышца разгибатель, занимающая заднюю поверхность руки. — это мышца в передней части предплечья. Ее основная функция — подтянуть предплечье к плечу. Это также дает возможность поворачивать ладонь вверх и вниз. Хотя стандартное отжимание не нацелено на мышцу бицепса, изменение положения рук может заставить бицепс играть большую роль в упражнении. плеча, она отвечает за сгибание рук, а вторая – на задней поверхности рук, она помогает разгибать верхние конечности. Трицепс более крупный, чем бицепс, поэтому выполняя упражнения дома, нужно прорабатывать и этот участок. Скручивания пальцев. Это упражнение поможет улучшить качество и силу хвата. Выполняйте упражнение с весом 0,5-2,5 кг. В положении сидя с прямой спиной тыльную сторону ладони прижмите к бедру и сожмите вес. Медленно ослабьте хват и раскрывайте ладонь, позвольте весу скользить вниз, придерживая его пальцами. Следует помнить о том, что необходимо плотно прижимать кисть к бедру. Рекомендуется использовать вес, который атлет в состоянии контролировать. Если подвести итог, то основой своей тренировочной программы нужно делать именно базовые упражнения, которые включают в работу максимум мышечных групп (не зависимо от того, худеете вы или набираете массу), а так же комплексные упражнения (покажу чуть ниже). При этом, и для мужчин и для женщин, подходят одни и те же движения. Здесь это больше вопрос не пола, а физической подготовки. Чтоб делать самые эффективные упражнения для боковой головки трицепса, руки нужно держать близко к бокам. Примеры таких упражнений — отжимания от скамьи или французские жимы. Длинная головка задействуется, когда рука заводится за голову (например, французский жим с собственным весом, до которого мы ещё доберёмся). Таким образом вы поймёте, чего вам не хватает и какие базовые упражнения для рук нужно выполнять для тренировки мышц. Ваш бицепс состоит из двух головок. А именно — из внешней и внутренней. Внутренняя головка отвечает за высоту бицепса, внешняя — за ширину. Теоретически такие приседания можно делать и на мягкой поверхности, например, на кровати — но Грэм предупреждает, что в таком случае вы рискуете поднимать тело слишком высоко, тогда как на жестком полу всегда легче следить за качеством. Итак, что вы должны сделать: сесть на пол, ноги вытянуть вперед и согнуть в коленях, руки поставить по бокам чуть шире, чем на ширину плеч. Теперь из этого крайней удобного положения, напрягая мышцы живота и ягодиц, вам необходимо вытолкнуть тело вверх (в положение #171;журнального столика#187;)  Техника выполнения:: ноги на ширине плеч или чуть шире. Живот подтянут, позвоночник выпрямлен. Взгляд направлен перед собой. На вдохе согнуть ног в коленных суставах, отведя таз максимально назад. Само колено не должно выходить за линию носка. Угол между бедром и коленом – 90 градусов. Руки можно согнуть в локтях или вытянуть перед собой. На выдохе – выпрямиться. Итак, как быстро накачать бицуху? Оптимальный вариант — это записаться в тренажерный зал, поскольку в нем есть весь необходимый спортивный инвентарь. Но если у вас нет лишних денег, то ничего страшного. Как утверждают опытные тренеры, есть множество хороших упражнений, при помощи которых можно добиться превосходного результата дома. Это стандартное упражнение, многими считающееся базовым, хоть и не являющееся им. Недостаток у него только один – значительная нагрузка на область запястий из-за того, что кисти в верхней точке движения расставлены шире, чем локти, поэтому основной вес штанги приходится на них. Упражнения можно выполнять без груза и с ними. Упражнения без груза используются для разогрева тела и совершенствования гибкости мышц. Здесь важна последовательность. В начале делают упражнения для кистей, затем для предплечья и самого плеча. Чтобы руки имели нужную форму важно знать, что для этого недостаточно скинуть лишние килограммы. Объем после диеты, безусловно, станет меньше, кожа, к сожалению, будет дряблая и обвисшая. Важно! При большом весе или заболевании позвоночника, обязательно получите консультацию у врача, так как идет большая нагрузка на позвоночные отделы.

Похожие статьи:

как можно очень быстро похудеть
как можно похудеть 12 летней девочке
как можно похудеть без вреда для здоровья
как можно похудеть быстро и легко

Нет времени на спортзал? Как повысить эффективность домашних тренировок

Некоторым людям нравится рутина и мотивация, которые они находят в тренажерном зале. Другие предпочитают уединение и простоту домашних тренировок. Из-за пандемии даже некоторые любители тренажерного зала перешли на тренировки дома, потому что им удобнее тренироваться в своей среде.

Домашние тренировки

Какими бы ни были ваши причины заниматься дома, иногда сложно освоить все аспекты комплексной тренировки, которая включает следующие компоненты:

аэробная/кардио -активность

Эти действия повышают частоту сердечных сокращений:

  • Прогулка
  • Благодарность
  • Танцы
  • Улучшение работы по велосипеде
  • Плавание
  • Справочная бака. сердце бьется быстрее, увеличивая приток крови. Вы также дышите быстрее и глубже, поэтому к тканям вашего тела поступает больше кислорода. Регулярные кардиоупражнения помогают предотвратить высокое кровяное давление, болезни сердца и диабет.

    Тренировка с отягощениями/силовыми нагрузками

    В этих упражнениях для сопротивления используется вес. Весом может быть что-то, что вы держите в руках (например, гантель), силовой тренажер, эспандеры или вес вашего собственного тела. Упражнения с отягощениями наращивают мышечную массу, защищая от переломов и снижая риск развития остеопороза.

    Упражнения на гибкость

    Помощь в тренировках на растяжку и равновесие:

    Испытываете боль в суставах? В UVA Health у нас есть варианты, чтобы помочь с болью и скованностью.

    • Предотвращение травм
    • Уменьшение тугоподвижности суставов
    • Улучшение осанки
    • Повышение подвижности
    • Повышение общей физической работоспособности

    Эти упражнения включают базовые разминочные упражнения, а также йогу, пилатес и пилатес.

    Тренировка кора, нацеленная на мышцы вокруг живота, позвоночника, бедер и таза, также помогает улучшить баланс, устойчивость и силу.

    Все эти компоненты и упражнения можно выполнять дома с минимальным оборудованием или без него. Эксперты в области здравоохранения рекомендуют взрослым выполнять не менее 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности и две силовые тренировки в неделю. Хотя не существует официальных рекомендаций по упражнениям на гибкость, рекомендуется делать растяжку ежедневно.

    Хотите больше советов по тренировкам

    Подпишитесь на наш блог, чтобы получать еженедельные электронные письма с полезными советами и рецептами.

    Подписаться на блог

    Нужно вдохновение для тренировок?

    Ищете вдохновение для занятий дома? Вот пример программы, которую можно попробовать (просто добавьте несколько минут разминки перед началом и немного растяжки после окончания тренировки):

    1. Кардио.  Начните с 10–20 минут и более кардиотренировок. Делайте прыжки, прыгайте через скакалку, катайтесь на велотренажере или совершите быструю прогулку.
    2. Приседания (20). Встаньте, ноги чуть шире плеч и согните ноги в коленях. Представьте, что вы собираетесь сесть на стул. Отодвиньте бедра назад, опускаясь в исходное положение. Задержитесь так долго, как сможете, затем вернитесь в исходное положение и повторите. Защитите свои колени, убедившись, что колени проходят через центр ступней.
    3. Тяга гантелей (по 10 на каждую руку). Наклонитесь вперед в бедре с гирей в одной руке, свесившись к полу. Подтяните вес вверх, близко к груди. Опуститесь в исходное положение и повторите.
    4. Планка (5 минут). Лягте на пол на живот, балансируя на пальцах ног и предплечьях. Держите локти прямо под плечами, спина и шея прямые, лоб обращен к земле. Старайтесь удерживать не менее 15 секунд за раз. Отдохни и повтори.
    5. Приседания (20). Лягте на спину, согните колени и упритесь ступнями в пол. Прижмите подбородок к груди и переплетите пальцы у основания черепа. На выдохе поднимите верхнюю часть тела к бедрам, широко расставив локти. Вдохните, медленно опускаясь обратно вниз. Повторение.

    Copyright 2022 © Baldwin Publishing, Inc. Все права защищены.

    Health eCooking® является зарегистрированным товарным знаком Baldwin Publishing, Inc. Cook eKitchen™ является зарегистрированным товарным знаком Baldwin Publishing, Inc. строго запрещено.

    5 простых домашних упражнений, которые заставят ваше сердце биться быстрее

    16 мая 2020 г.

    Физиотерапия

    Руководство Министерства здравоохранения и социальных служб США рекомендует не менее 150 минут в неделю умеренной сердечно-сосудистой физической активности. Как обсуждалось в блоге на прошлой неделе, многие из нас не достигают этого стандарта, и это подвергает нас риску осложнений со здоровьем и сердечно-сосудистых заболеваний.

    Все мы знаем, что кардио требует времени. На самом деле, одна из самых частых жалоб, которые мы слышим от пациентов, которые приходят к нам на лечебную физкультуру, заключается в том, что в их загруженных днях просто не хватает времени на кардиотренировки. В других случаях, независимо от того, есть ли ограничение по времени или нет, многие люди сообщают об отсутствии самомотивации просто потому, что не могут вынести мысли о кардиотренировках.

    Эти домашние кардио-упражнения идеально подходят для тех дней, когда вы застряли дома. Это займет у вас всего 10-15 минут, так что вы можете сделать это и продолжить свой день. Объединяя некоторые силовые упражнения с кардиотренировками, мы на самом деле еще больше ускоряем метаболизм для более эффективного сжигания калорий.

    1. ПОДЪЕМНИКИ

    Базовое упражнение для сердечно-сосудистой системы, которое можно выполнять в ограниченном пространстве.

    Как делать прыжки:

    1. Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам.

      1. Слегка согните колени и подпрыгните в воздух.

      2. Во время прыжка расставьте ноги примерно на ширине плеч. Вытяните руки в стороны и над головой.

      3. Прыжок обратно в исходное положение.

      4. Повторить.

    1. АЛЬПИНИСТЫ

    Альпинисты — отличный способ задействовать все основные мышцы тела и увеличить частоту сердечных сокращений.

    Как делают альпинисты:

    1. Примите положение отжимания или планки.

    2. С прямыми и длинными руками и ногами.

    3. Задействуйте корпус и подтяните одно колено к груди и снова разведите его, теперь выполните то же действие противоположной ногой в одном повторении.

    4. Чередуйте ноги, сводя колени, как будто врезаетесь в грудь.

    5. Держите верхнюю часть тела прямо и красиво.

    6. Выполните 20 повторений в одном подходе и сделайте 3 подхода в рамках тренировки.

    3. ПРИседания на стуле

    Как делать приседания со стулом:

    1. Встаньте перед стулом, поставив ноги на ширине бедер. Держите колени над стопами.

    2. Медленно опустите ягодицы к стулу, фактически не садясь. …

    3. Держите колени над лодыжками и переносите вес тела на пятки во время всего движения.

    4. Выпрямите тело и повторите.

    4. ИБП STEP

    Подъем — отличное универсальное упражнение для нижней части тела. Он идеально подходит для всех, кто занимается спортом, поскольку его можно изменить, чтобы создать убийственную тренировку для всех, независимо от того, начали ли вы заниматься спортом недавно или тренировались годами. Он имеет низкий риск получения травм и, с некоторыми корректировками, предлагает хорошую кардио-тренировку, силовую тренировку или тренировку баланса.

    Как сделать шаг вверх:

    1. Держите гантели в руках или штангу на плечах.

    2. Подойдите правой ногой, нажимая на пятку, чтобы выпрямить правую ногу.

    3. Поставьте левую ногу на правую ногу на вершине ступеньки.

    4. Согните правое колено и сделайте шаг левой ногой.

    5. Опустите правую ногу так, чтобы левая нога коснулась земли.