Как накачать быстро руки дома: Упражнения для рук дома √ Тренировка на руки дома для мужчин и женщин ⋆ Накачать руки в домашних условиях ᐉ UA-Футбол

Как накачать руки дома? — Спрашивалка

Основное подразделение всех упражнений — это упражнения с тяжестями и без них. Как правило, упражнения без тяжестей используются для разогрева, а также для развития эластичности мышц. При их выполнении следует соблюдать последовательность. То есть сначала выполнять упражнения для кистей рук, затем, для предплечий и плеч.
Чтобы быстро накачать руки упражнения для разогрева должны выполняться обязательно перед тем, как начнется работа с тяжестями, в противном случае могут быть различные осложнения, более высокая скорость наступления утомляемости. После того, как мышцы разогреты, могут быть в систему включены такие упражнения как подтягивания и отжимания, которые очень хорошо развивают мышцы рук. Кисти рук можно накачать и укрепить с помощью экспандера. Упражнения можно делать без отрыва от основной работы.
Упражнения с тяжестями на руки занимают важнейшее место в комплексе упражнений для развития мышц рук. Первым из таких упражнений является поднятие гантелей (либо штанги) . При этом руки, с зажатыми гантелями, сгибаются в локтях. Тяжесть гантелей следует увеличивать постепенно. Она должна быть такова, чтобы можно было за один этап выполнить упражнение не более 10-20 раз. После того, как данный предел будет пройден тяжесть гантелей следует увеличивать. Об этом упражнении можно почитать в литературе, как накачать бицепс. При этом существуют две разновидности данного упражнения: сгибание, когда руки ладонной частью повернуты вверх и сгибание, когда ладонная часть рук направлена вниз. Эти два вида одного и того же упражнения развивают несколько разные группы мышц.
Качаем бицепс, а растёт предплечье, знакомо? Причина зачастую в том, что при выполнении упражнений вы сгибаете кисть.

Не заворачивайте кисти внутрь, лучше развернуть их наружу, тогда нагрузка на бицепс будет больше.
Далее рассмотрим упражнение для бицепса: сгибание рук с гантелями стоя.

Особое внимание на технику: от этого зависит эффективность ваших упражнений. Немного согните ноги — это повысит устойчивость.
Ещё одно видео предложит 4 самых эффективных упражнения для бицесов:

Подъём штанги на бицепс,
Подъём гантелей на бицепс с супинацией,
Молотки,
Подъём гантелей на бицепс в скамье Скотта.
Как накачать плечи
Для развития плеч и трицепсов следует выполнять поднимание тяжестей из-за головы. Упражнение может выполняться как стоя, так и лежа на скамейке. Хорошо развивают трицепсы подтягивания, когда подтягивание выполняется не к груди, а к затылку. Существенную пользу могут оказать отжимания на специальном тренажере, когда тело направлено спиной к земле, а руки находятся на перекладинах. Мышцы предплечий развивают путем сгибания кистей рук с зажатыми в кулаках гантелями или штангой. При этом, также, как и в упражнении на бицепсы, есть два варианта: первый, когда ладонь направлена вниз, и второй — когда вверх.
Следующее видео расскажет не только том как накачать плечи, здесь затронуты руки, грудь, пресс.

Достаточно полезным упражнением на развитие различных групп мышц является поднимание рук с гантелями в стороны. Оно поможет как накачать плечи, так и другие мышцы. При этом следует принять положение стоя, ноги раздвинуть на ширину плеч, а руки поднимать в разные стороны. Как видите, накачать руки дома — не так уж и сложно, однако это потребует определёных снарядов и оборудования.
Залогом успеха в развитии мышц рук является регулярность выполнения упражнений, комплексность подхода, то есть должна быть строгая система. В целом, можно отметить, что упражнения с тяжестями должны выполняться три раза в неделю: с перерывами на выходные и через день. Перерывы необходимы для восстановления мышц. Но если выполнять упражнения нерегулярно, то быстро накачать руки дома не получится. Очень важную роль играет питание и борьба с вредными привычками, который помогут как накачать руки, так и в целом укрепить здоровье.

У моей подруги тоже не было гантелей, она наливала воду в бутылки и использовала вместо гантелей

Как укрепить руки дома — простой комплекс

Многие мужчины, которые тренируются, забывают о том, что 2/3 руки составляет трицепс, и на его прокачку нужно потратить также много времени. Для этого не обязательно выходить из дома – можете выполнять простой комплекс упражнений и наблюдать, как ваши руки увеличиваются в объемах. Не забывайте сначала размяться, а уже потом начинать легкую тренировку для начинающих.

Отжимания с узкой постановкой рук

Примите положение в упоре лежа, только руки должны быть расположены не на ширине плеч, а сведены перед грудью, большие и указательные пальцы соединены треугольником. Взгляд направлен прямо, спина ровна, локти выпрямлены. В таком положении сгибайте локти, выполняя отжимание. Возвращайтесь в исходное положение. При опускании вниз локти должны быть под углом в 45 градусов к корпусу, постарайтесь не слишком их разводить.

Количество повторов – 2 подхода по 15 повторений.

Совет. Выдох нужно делать во время разгибания локтей. Постарайтесь не прогибать спину и не изменять положение головы на протяжении упражнения.

Противопоказания. Травмы локтей, плеч, повышенное давление, проблемы со спиной.

Отжимания узкие/широкие

Займите классическое положение для отжиманий, упирайтесь в пол ладонями и носками стоп. Спина должна быть ровной. Сделайте одно отжимание с классической постановкой рук на уровне плеч, после чего сделайте рукой «шаг» в сторону, сокращая дистанцию между ладонями. Отожмитесь в таком положении. Вернитесь в исходное положение.

Количество повторов – 2 подхода по 15 раз.

Совет. Не делайте резких движений, перестановка рук выполняется плавно.

Противопоказания. Грыжи и протрузии, травмы плеч и локтей.

«Дракон»

Исходное положение – на полу, в упоре на руки и носки стоп, таз опущен вниз, поясница прогнута. Взгляд направлен прямо. Сгибайте локти, касайтесь грудью пола и выпрямляйте руки, возвращаясь в исходное положение. Упражнение напоминает классические отжимания, за исключением того, что движение вверх осуществляется только руками, таз остается внизу.

Количество повторов – 2 подхода по 10 раз.

Совет. Постарайтесь не разводить локти по сторонам.

Противопоказания. Травмы плеч, боли в пояснице.

Разгибание рук

Исходное положение – предплечья лежат на полу, корпус поднят, бедра на полу. Упираясь в ладони, разгибайте локти, чтобы руки были полностью выпрямленными. Опуститесь в начальную позицию.

Количество повторов – 2 подхода по 15 повторений.

Совет. Не делайте резких движений. Если это упражнение дается слишком легко, приподнимитесь на носки ног и продолжайте движение, держа таз над полом.

Противопоказания. Травмы локтей, плеч, грыжи, боли в пояснице.

Подъем на бицепс с самосопротивлением

Исходное положение – стоя на полу, ноги на ширине плеч, спина прямая. Расположите правую руку ладонью вверх, немного согните локоть. Теперь положите левую ладонь поверх правой и начинайте сгибать локоть правой руки, максимально напрягая бицепс. Левая рука при этом должна оказывать сопротивление. Рука должна двигаться медленно, резкие движения не допускаются. Когда локоть сгибается до примерно 60 градусов, можно начинать плавное движение в обратную сторону.

Количество повторов – 2 подхода по 15 раз на каждую руку.

Совет. Не спешите, чтобы не травмировать локти. Выполняйте упражнение медленно и не задерживайте дыхание.

Противопоказания. Проблемы с локтями или плечами.

После тренировки не забудьте плавно растянуть бицепс и трицепс – это сделает крепатуру меньше, а восстановление мышц – быстрее. Также вы можете подключить к тренировкам дополнительный инвентарь

Егор Бурляев

Сертифицированный персональный тренер.
Мастер спорта по Бодибилдингу.
Бронзовый призер World Cup Spain.
Чемпион NBC Grand Prix Golden Ring.
Чемпион Беларуси в категории men`s physique.
Тренер года 2017.

Остались вопросы?

Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.

Ваше имя

Ваша фамилия

Телефон

Электронная почта

Сообщение

Как вы этого добьетесь в 2022 году

20 июня 2018 г. 12 декабря 2021 г. / 7 минут чтения

Вы можете подумать, что отжимания на одной руке хороши только для ваших фотографий в Instagram или Facebook.

Совсем нет. В любом случае не только 😉

Нет, это гораздо больше. Это невероятно эффективный способ стать намного сильнее в бюсте, устранить определенный мышечный дисбаланс, поработать над стабильностью и укрепить брюшной пояс. Отжимания на одной руке двигают вас гораздо больше, чем любой другой стиль отжимания.

Действительно, это упражнение фокусируется в основном на трицепсах и широчайших мышцах спины, которые так важны для красивого V-образного бюста.

Но надо признать, попасть туда непросто. Между силой, которая должна быть задействована в трицепсах, и проблемой баланса, это настоящий вызов… который я предлагаю вам принять.

Постепенно вы доберетесь до цели, следуя советам из этой статьи.

Но сначала сегодняшнее видео:

Содержание

  • Как отжиматься на одной руке
    • Позиционирование
    • Выполнение движения
  • Отжимание на одной руке – как этого добиться?
  • Шаг 1 – Отжимания на одной руке в вертикальном положении
    • Дополнительная помощь, чтобы добраться туда
  • Шаг 2 – Отжимания на наклонной скамье на одной руке
  • Шаг 3 – Наконец, настоящая помпа одной рукой
  • Шаг 4 – Отжимание на одной руке для дураков
  • Заключение

Как отжиматься на одной руке

Как вы можете видеть в этом видео, техника успешных отжиманий на одной руке сильно отличается от того, что вы обычно делаете для отжиманий, будь то широким или узким хватом.

Например, если, как и я, вы выполняете отжимания от груди широким хватом, ваши локти остаются достаточно далеко от груди на протяжении всего движения.

Даже когда вы сводите руки вместе, ваши руки должны образовывать угол около 45° по отношению к вашему бюсту для хорошего исполнения.

В случае отжимания на одной руке это больше похоже на ромбовидное отжимание. Рабочая рука должна оставаться приклеенной (или почти) к груди, особенно для баланса.

А людям вроде меня, страдающим тендинитом внутренней части локтя (эпитрохлеитом), лучше уменьшить нагрузку на локоть.

Я сейчас расскажу, как именно это выполнить, а потом мы увидим, как туда добраться прогрессивным способом.

 Если у тебя получилось с первого раза, то это потому, что ты особенно силен!

Позиционирование

  1. Начните в том же положении, как если бы вы делали планку (грудь и ноги на одном уровне), руки на ширине плеч, как будто вы собираетесь отжиматься узким хватом. Расставьте ноги в стороны, как показано на видео, чтобы улучшить равновесие (чем больше вы расставлены, тем легче будет сохранять равновесие).
  2. Не давите на плечо, а держите его сзади (посмотрите видео шага 1, чтобы визуализировать этот момент).
  3. Сфокусируйте взгляд на своей поддерживающей руке.
  4. Напрягите все мышцы, от широчайших мышц спины до ягодиц. Это увеличит вашу силу и позволит вам отжиматься так, как если бы ваше тело было единым целым.
  5. Оторвите одну руку от пола и положите ее за спину. Держите тело устойчивым и не позволяйте бедрам или плечам провисать.

Выполнение движения

  1. Глубоко вдохните через нос, медленно сгибая локоть в сторону и опуская напряжённое тело. Не падайте на землю, сосредоточьтесь на сопротивлении гравитации.
  2. Как только грудь коснется земли, резко выдохните через рот и оттолкнитесь трицепсом, грудью и плечом, чтобы выпрямить локоть и вернуться в исходное положение. Все ваше тело должно оставаться прямым, так как мышцы сокращаются на протяжении всего движения.

Отжимания на одной руке – как это сделать?

Если бы я сказал вам, что это легко, я был бы чертовым лжецом! Нет, это сложно и приходится много пускать слюни. Но это возможно, если вы наберетесь терпения и будете следовать приведенному ниже методу.

Когда дело доходит до отжиманий на одной руке, абсолютно необходимо адаптировать их к своему уровню. В противном случае вы рискуете в худшем случае навредить себе, а в лучшем — разочароваться.

Чтобы добиться успеха, просто отрегулируйте угол атаки . То есть вы начнете почти вертикально и закончите горизонтально. Начните с первого шага, а затем переходите к следующему, как только вы сможете правильно выполнить по 5 отжиманий с каждой стороны.

И сохраните этот лейтмотив: ТЕРПЕНИЕ И НАСТОЙЧИВОСТЬ

Visual

Описание

Vegan Protein 3K Shake 1 кг, нейтральный вкус — Протеиновый порошок

BodyMe Органическая веганская белковая порошковая смесь | Сырая мака с корицей | 1кг |. ..

Наше мнение

Белок из 3-х растительных источников без добавок

Комбинация из 3-х растительных протеинов, маки, корицы и куркумы

Наш рейтинг

Актуальная цена

27,99€

34,00 €

Нажмите для получения дополнительной информации

См. На Amazon

См. Amazon

Visual

Описание

Веганский белок 3K Shake 1 кг. 3 овощных источника без добавок

Наш рейтинг

Текущая цена

27,99 €

Нажмите для получения дополнительной информации

См. на Amazon

Визуальный

Описание

Органическая веганская протеиновая смесь BodyMe | Сырая мака с корицей | 1kg |…

Наше мнение

Комбинация из 3 растительных белков, маки, корицы и куркумы

Наш рейтинг

Текущая цена

34,00 €

Нажмите для получения дополнительной информации

3

0 См. на Amazon Шаг 1 – Отжимания на одной руке в вертикальном положении

Это лучший способ подготовиться, не навредив себе. Если вы, как и я, уже следовали превосходной методике Оливье Лафе для мужчин или женщин, она напомнит вам упражнения для трицепсов.

Не заблуждайтесь, это не так просто, как вы думаете…

Внимательно посмотрите, как откидывается плечо, прежде чем начать упражнение, и применяйте его все время для отжиманий на одной руке.

Как выполнить шаг 1:

  1. Встаньте спиной к стене, как если бы вы закончили отжиматься, поддерживая руку перед плечом.
  2. Отодвиньте ноги назад на такое расстояние, которое позволит вам оттолкнуть руку с разумной силой.
  3. Попробуйте сделать не менее 5 отжиманий на каждой руке. Если это слишком сложно, поднесите ноги немного ближе к стене.
  4. Сделайте 3 подхода для каждой руки, не превышая 8 повторений в каждом подходе.

Всякий раз, когда вы чувствуете, что достаточно продвинулись, отодвигайте ноги от стены. При необходимости положите руку на стену немного ниже, но не ниже груди.

Когда вы сможете легко сделать это, держа руку на уровне груди, переходите к шагу 2.

Дополнительная помощь для достижения цели

Если у вас есть необходимое оборудование, еще одним решением для прогресса одной рукой является жим гантелей лежа одной рукой.

Очень эффективно прогрессировать в своем собственном темпе. Вам просто придется постепенно увеличивать нагрузку и, таким образом, набирать силу и равновесие, так как это упражнение также мобилизует стабилизирующие мышцы.

Шаг 2 – Отжимания на одной руке на наклонной скамье

Это естественный процесс приближения к земле.

По мере прохождения ищите все более низкие опоры. Как на видео ниже, можно начать с относительно высокой опоры, вроде комода тети Берты 😉

Как выполнить шаг 2:

  1. Положите руку поддержки на выбранную опору.
  2. Шагните ногами назад на расстояние, которое позволит вам выполнять отжимания с правильным выполнением.
  3. Попробуйте сделать не менее 5 отжиманий на каждой руке. Если слишком тяжело, выберите опору чуть выше (но не больше, чем на видео).
  4. Сделайте 3 подхода для каждой руки, не превышая 8 повторений в каждом подходе.

Если вы достаточно продвинулись, выберите опору примерно на 15 см ниже. Делайте это до тех пор, пока не сможете отжиматься с сиденья стула или скамьи.

Когда доберетесь легко, переходите к шагу 3. И в этот день вы сможете откупорить шампанское, но не во время сеанса 😉

Шаг 3 – Наконец-то настоящая одноручная помпа

Вот и все, вы сможете сфотографировать себя и даже сделать селфи, так как у вас свободна одна рука. Это безумие !

Это настоящее отжимание на одной руке на улице, как вы видели в первом видео.

Женщины тоже могут отжиматься на одной руке. вручил» в начале статьи.

Когда доберетесь легко, переходите к шагу 3. И в этот день вы сможете откупорить шампанское, но не во время сеанса 😉

А если вы настоящий сумасшедший или человекоподобный зверь, то всегда можете попробовать шаг 4.

Шаг 4. Пампинг одной рукой для дураков

Это чистое безумие, это так сложно. Вы найдете видео в Интернете, если наберете «отжимание на одной руке с наклоном», но все они плохо выполнены.

И не зря! Правильно отжиматься на одной руке очень сложно. Таким образом, вам следует пробовать только в том случае, если вы в совершенстве и довольно легко освоите шаги шага 3.

В противном случае бросить. Вы особенно рискуете получить травму, слишком сильно надавливая на локоть или плечевой сустав.

Как выполнить шаг 4:

Вы должны действовать точно так же, как и в шаге 3, но поставив ноги на 2 стула или на скамью, чтобы иметь возможность достаточно их раздвинуть.

Заключение

Что вы думаете? Вы готовы попробовать?

Планируете ли вы добавить отжимания на одной руке в свою программу силовых тренировок?

Расскажите мне, оставив комментарий внизу этой страницы. И, прежде всего, расскажите мне, как эта статья помогла вам продвинуться вперед. Используйте наши бесплатные калькуляторы Рекламный API

Поиск в блоге

Речерчер :

EN

Франция
ЕС
ЭТО
DE EN

Scroll to Top

Тренировки рук в домашних условиях: можно накачаться, не посещая спортзал

Армейский жим поочередно: Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке чуть выше уровня плеч ладонями вперед. Поднимите одну гантель над головой, не перемещая другую гантель. Держитесь прямо, подняв грудь и расправив плечи. Опуститься спиной вниз; повторить на противоположной стороне.

Жим от груди одной рукой: Начните с положения лежа на земле, колени согнуты, стопы на полу, гантели в каждой руке выжаты прямо над головой, ладони обращены к стопам. Опустите правый вес вниз к груди. Нажмите назад, чтобы начать. Делайте 40 секунд на одну сторону; повторить на противоположной стороне.

2.

ТРЕНИРОВКА РУК С ВЕСОМ

От: Croce
Делать: Шесть раундов. Отдыхайте 30 секунд между каждым упражнением и одну-две минуты между каждым раундом.

Движения

Растяжка грудных мышц у стены : Встаньте лицом к стене. Поместите руку так, чтобы она была немного выше горизонтали ладонью к стене. Поверните туловище в сторону от стены, удерживая руку и руку плотно прижатыми к стене. Вы почувствуете растяжение грудных мышц на стороне, ближайшей к стене.

Растяжка Т-образного позвоночника лежа на боку: Начните лежа на правом боку, скрестив левую ногу над правой и согнув верхнюю ногу под углом 90 градусов. Теперь вытяните обе руки по бокам прямо от тела. Оглянитесь через левое плечо и поверните верхнюю руку назад. Аккуратно попытайтесь опустить эту руку на пол, задержитесь на мгновение и вернитесь в исходное положение. Повторите на противоположной стороне.

Отжимания на бицепсы: Сядьте на пол, поставьте ступни на пол, руки на полу рядом с ягодицами, кончики пальцев направлены к пяткам. Выпрямите руки, сохраняя небольшой изгиб в локтях, чтобы снять напряжение с трицепсов и локтевых суставов. Медленно согните руки в локтях, чтобы опустить тело к полу, пока ваши локти не составят угол примерно 90 градусов. Как только вы достигнете нижней точки движения, прижмитесь к полу, чтобы выпрямить локти, и вернитесь в исходное положение.

Изометрические ретракции лопаток: Встаньте прямо, расслабьте голову и шею. Напрягите мышцы кора, отведите плечи назад и избегайте пожимания плечами. Вернуться к началу.

Высокая планка с попеременным приводом коленей: Начните с высокой планки с плечами над запястьями. Задействуя корпус, подтяните правое колено к груди, удерживая ногу согнутой. Задержитесь на две секунды. Вернуться к началу. Повторите на противоположной стороне; продолжать, чередуя.

Планка на локтях с вытягиванием лопаток: Старт в низкой планке. Удерживая корпус в напряжении, сведите лопатки вместе.