Как накачать быстро руки: Упражнения для рук дома √ Тренировка на руки дома для мужчин и женщин ⋆ Накачать руки в домашних условиях ᐉ UA-Футбол

Как быстро и качественно прокачать мышцы рук: самые эффективные упражнения

На первый взгляд тренировка рук может показаться вам весьма простой: для накачки бицепса мы сгибаем руку в локте, а для трицепса — разгибаем. Однако у многих начинающих спортсменов даже при большом усердии эти мышцы развиваются очень долго. И виной всему неправильно составленная программа тренировок.

Жим гантелей лёжа на наклонной или горизонтальной скамье. Мы рекомендуем это упражнение для накачки рук и груди одновременно. Постарайтесь правильно выбрать ваш рабочий вес!

Перед тем как приступить к занятиям в тренажерном зале, необходимо обязательно сделать разминку. Она позволяет хорошо разогреть локтевые и плечевые суставы, а также спину.

Совет! Разминка перед упражнениями является очень важной, поскольку при выполнении базовых движений на локти и запястья приходится значительная нагрузка. Поэтому во избежание травм необходимо проведение разминочных упражнений.

Таким образом, при выполнении каждого упражнения делаем сначала пару разминочных сетов, а потом уже переходим к рабочим.

Классические сгибания на бицепс со штангой в положении стоя

Если вы хотите иметь мощные и красивые руки, то это упражнение — именно то, что вам нужно. Оно является базовым и обязательно входит в программу тренировки спортсменов.

Выполнение классических сгибаний со штангой в положении стоя: постарайтесь как можно крепче сжать гриф кистями рук

Совет! Традиционно данное упражнение выполняется с прямым грифом. Но если его использование является не комфортным для ваших запястий, то вы можете взять изогнутый, то есть EZ-гриф.

Рассмотрим выполнение данного упражнения более детально:

• Берем штангу, становимся ровно, руки на ширине плеч.
• Делаем вдох и начинаем поднимать штангу. Локти при этом должны быть плотно прижаты к туловищу.
• Достигнув верхней точки, на секунду задерживаемся в такой позиции, напрягая бицепс.
• В нижней точке локти не разгибаем до конца. Во-первых, таким образом сохраняется нагрузка на бицепсы, а во-вторых, постоянное разгибание локтей при выполнении данного упражнения может привести к травме.

Важно! На подъеме штанги запястье должно заворачиваться на себя, а на опускании оно должно неподвижно проходить по линии предплечья.

Данное упражнение предполагает читинг в самом конце рабочих сетов. Это специальная методика, которая применяется в тех случаях, когда целевая мышечная группа уже устала. Тогда можно подключить дополнительные части тела к выполнению упражнения, что позволит продлить нагрузку на целевую группу.

К сожалению, большинство спортсменов прибегают к читингу изначально, что значительно снижает эффективность выполнения. Итак, в начале упражнения вы должны следить за техничностью его выполнения, оставляя туловище неподвижным. В конце же вы можете помочь себе, подключив ноги и спину. Здесь допускается небольшое раскачивание корпуса.

В идеале данное упражнение на бицепс выполняется по 3 рабочих сета с 10–12 повторениями в каждом из них.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке
• Тренировка рук для девушек в тренажерном зале

Жим узким хватом в положении лежа

Это упражнение направлено на рельеф трицепса. Поскольку упражнение является базовым и жимовым, нагрузка на плечи и локти при его выполнении является весьма большой.

Правильное выполнение жима узким хватом: руки держат гриф на ширине плеч

Жим узким хватом отлично воздействует на массу трицепса, и хоть за 1 неделю вы можете не увидеть существенных результатов, поверьте, они не заставят себя долго ждать.

Рассмотрим, как выполнять такие упражнения для мышц рук правильно:

• Лягте на скамью, зафиксировав 4 точки опоры: затылок, лопатки, ягодицы и стопы. В процессе выполнения упражнения они не должны двигаться.
• Теперь медленно опускаем штангу вниз, останавливаясь за несколько сантиметров до груди.
• Когда гриф окажется в нижней точке, попробуйте сконцентрироваться на трицепсах, оттолкнув гриф вверх именно ими.
• В верхней точке локти должны быть слегка согнуты. Без паузы снова начинаем опускать штангу.

Важно! Опускать штангу следует очень медленно, поднимать — чуть быстрее и на вдохе.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Тренировка бицепса и трицепса в один день
• Техника выполнения упражнения «Молот» на бицепс

Разгибание на трицепс в верхнем блоке с канатной рукоятью

Еще одно упражнение для укрепления трицепсов выполняется следующим образом:

• Необходимо стать к тренажеру достаточно близко, возле самого блока.
• Теперь берем канатную рукоять и немного наклоняемся вперед. Таз при этом следует отставить немного назад.
• Выпрямляем руки и приблизительно на пол секунды задерживаемся в таком положении, напрягая трицепсы.
• Оставив локти неподвижными, поднимаем рукоятку вверх, в верхней точке снова напрягая трицепсы. Поднимать следует медленно, а опускать — немного быстрее.

Разгибания на трицепс в верхнем блоке со «шнурком»

Совет! Данное упражнение не требует работы с большим весом. Главное — выполнять его правильно.

Делаем два разминочных подхода, после чего следуют три рабочих по 15 повторов в каждом.

Французский жим лежа

Это упражнение является очень хорошим для развития трицепсов и позволяет быстро накачать руки. Выполняется оно следующим образом:

• Штангу следует брать относительно узким хватом. В исходном положении руки должны находиться не вертикально, а под небольшим наклоном.
• Медленно сгибаем руки со штангой по направлению чуть ниже лба.
• Задержавшись немного в нижней позиции, возвращаемся в верхнюю. При выполнении упражнения штангу следует медленно опускать вниз, и чуть быстрее — поднимать вверх.

Правильное выполнение французского жима лежа: локти должны быть неподвижны

Упражнение выполняется в 3 рабочих подхода, в каждом из которых делаем по 8-10 подходов (при желании количество подходов можно увеличить до 12-ти). В крайних повторениях вы должны чувствовать напряжение трицепса.

Сгибания на бицепс на скамье Скотта

Данное упражнение отличается от обычного жима лежа тем, что в данном случае упор приходится не на спину, а на грудь. Убойная тренировка обеспечивается за счет того, что никакого читинга при выполнении данного упражнения просто не получится.

Прокачка мышц гантелями на скамье Скотта: рука плотно фиксируется и работает только бицепс

Вам придется выполнять движения исключительно бицепсами, оставляя локти неподвижными. В исходном положении садимся на тренажер, опираясь грудью, локти располагаем по бокам туловища и осуществляем неспешные подъемы гантелей, задерживаясь в верхней и нижней позиции на одну-две секунды.

На видео показаны эффективная тренировка рук

Совет! В нижнем положении руки также не следует разгибать окончательно. Напряжение на мышцы должно сохраняться.

Заключение

В данной статье мы рассмотрели, как накачать руки при использовании наиболее популярных упражнений в тренажерном зале. Данная программа упражнений поможет вам довольно быстро достичь желаемых результатов. Главное — выполнять комплекс упражнений правильно, и результат не заставит себя долго ждать.

Как накачать руки быстро и правильно: подборка упражнений для занятий дома

Подборка упражнений с советами и рекомендациями, как правильно быстро накачать руки в домашних условиях или в тренажерном зале

Рассказываем, как накачать руки дома или, посещая спортивный зал. Расскажем, какие упражнения данной категории являются самыми эффективными. Дадим дельные советы, которые нужно соблюдать во время тренировок, чтобы достичь необходимого эффекта в максимально короткие сроки.

Как накачать руки: основные рекомендации и подготовка к занятиям

Причины, по котором люди задаются вопросом, как накачать руки быстро и правильно, могут быть разнообразными. Некоторые стремятся придать рельефности этой части тела для красоты и общего эффекта, что особенно актуально в период отпусков. Вторым руки нужны для выполнения физических операций на работе, а прокачанные мышцы существенно облегчают подобные процессы и позволяют меньше тратить энергии.

Накачать руки можно как дома, так и при посещении спортивных залов. Но, чтобы упражнения приносили пользу и эффект по максимуму, в период занятий нужно следовать базовым правилам здорового образа жизни:

• Минимум жиров в питании: в руках жиры откладываются в последнюю очередь, но их наличие в других частях тела существенно усугубляет эффект, которые должны приносить тренировки. Поэтому, в период занятий лучше сбалансировать свой рацион и минимизировать количество вредной и здоровой пищи.
• Регулярное питье воды: хорошая физическая готовность и состояние организма положительно сказываются на спортивных тренировках любых категорий. Поэтому, в день нужно выпивать 1,5 – 2,0 минеральной воды без газов.
• Цикличный отдых и сон: организм, который не успевает восстанавливаться от физических нагрузок, попросту перестает воспринимать упражнения на любые группы мышц. Соответственно, тренировки теряют большую часть своей эффективности.

Мышцы рук – основные понятия

Приступая к тренировкам, позволяющим быстро и правильно накачать руки, следует ознакомиться анатомическим строением данной части тела. Изучив расположение и группы мускул, спортсмен будет более эффективно проводить тренировки, и понимать, какая область рук в тот или другой момент больше нуждается в нагрузке.

Мышцы рук классифицируются на четыре группы:

1. Трицепс – верхняя часть руки, находящаяся ближе к плечу с задней стороны.
2. Бицепс – верхняя мускула руки, которая видна при сгибании руки.
3. Брахиалис – мускул расположен под бицепсом.
4. Мышцы предплечья – мускулу, которые находятся между ладонью и локтем.

Среди упражнений для прокачки рук, есть как комплексные занятия, которые воздействуют на все группы мускулов, так и точечные упражнения, которые способствуют эффекту на отдельно взятые участки тела.

Как накачать руки дома быстро и правильно

Разбор цикл занятий, которые позволяют накачать руки быстро и правильно, начнем с упражнений, который можно выполнять в домашних условиях. Подобная методика подойдет большинству мужчин и женщин, которые не располагают свободным временем для посещения фитнес-центров.

Подготовка к занятиям

Прежде чем приступить к тренировкам, нужно выполнить несколько разминочных упражнений. Особенно это касается людей, которые давно не испытывали физические нагрузки. Такой подход позволит избежать растяжения мышц рук, которые очень подвержены подобным травмам из-за длительного отсутствия напряжений.

Для разминки достаточно будет выполнить по 10 раз взмахи руками в разные стороны, поднятия над головой и вращения кистями вокруг своей оси.

Отжимания

Правильные отжимания от пола позволяют накачать руки в домашних условиях. При выполнении упражнений нужно соблюдать несколько ключевых условий. Дабы предоставить максимальную нагрузку именно на руки, ладони должны находиться напротив плеча. Более узкий или широкий охват больше сказывается на мышцах груди.

С течением времени отжимания от пола можно модернизировать. К примеру, для увеличения нагрузки, мужчины могут отжиматься на кулаках или с задержкой в положении, когда грудь находится на расстоянии 3 – 5 сантиметров от пола.

Схема для отжиманий на два месяца

Для женщин неплохим методом увеличить нагрузки на руки, станет переход в положение, где ноги касаются пола сдвинутыми коленями, а ступни возвышаются над корпусом с скрещенном виде.

Упражнения с резинкой

Резинки для упражнений в домашних условиях можно приобрести по доступным ценам. Этот инструмент позволит накачать мышцы рук в домашних условиях.

Основное применения резинки для прокачки мускул данной категории – это сгибание рук, которые держат резинку, прижатую ногами к полу. Есть несколько видов подобного инвентаря, каждый из которых имеет свою плотность. Соответственно, увеличивается нагрузка на мышцы в период сгиба рук.

Для правильного выполнения упражнений, нужно стать ровно и выпрямить спину. Длинна резинки должна позволять зажать ее между ног и обеспечить подъем рук до уровня груди. Опускать руки вниз нужно плавно и без резких движений. В этот момент мускулы должны оставаться в напряжении. Для достижения эффекта достаточно выполнять по 3 – 4 подхода в день, которые состоит из 15 – 25 повторений (в зависимости от физической готовки и плотности резинки).

Как накачать руки в спортзале быстро и правильно

Располагая свободным временем, можно накачать руки в спортивном зале, который нужно посещать два – три раза в неделю. Преимущество занятий в финтес-центрах заключаются в наличии необходимого инвентаря, с которым тренировки проходят с повышенным эффектом, что дает возможность прокачать мускулы в более короткие сроки, нежели в домашних условиях.

Занятия со штангой

Любой спортивный зал оснащен штангами в различных вариациях. На них можно устанавливать блины разного веса, поэтому такие занятие могут применять, как мужчины, так и женщины.

Продуктивное упражнение, позволяющее накачать руки в зале быстро и правильно, это сгибание предплечий со штангой в руках. В исходном положении спортсмен стоит на ногах, которые слегка согнуты в коленных суставах. Корпус нужно немного наклонить вперед, держа штангу широким охватом (ближе к блинам).

Заняв такое положение, нужно сгибать предплечья, подымая штангу к груди. Корпус при этом должен оставаться в неподвижном положении. Подняв снаряд, опускать его нужно плавно, сохраняя напряжение мускул.

Занятия с гантелями

Гантели в спортивных залах тоже представлены в разных весовых категориях. Поэтому, комфортные и эффективные упражнения данной категории могут проводить мужчины и женщины.

Сгибание предплечий с гантелями в руках проходит по принципу аналогичной тренировки со штангой. Отличие заключается в том, что в начальной позиции руки удерживаются вдоль корпуса, а при подъеме они прижимаются к груди. Корпус при выполнении занятий остается неподвижным, чтобы все нагрузка оказывалась на мускулы рук.

Также гантели можно использовать при изгибе рук в сидячем положении. Эти тренировки выполняются с использованием одной руки (менять левую и правую по подходам). Подымать снаряд нужно не с пола, а с положение руки в вытянутом виде.

Жим с гантелями по-французски – для такой тренировки нужно лечь на спортивную лавочку спиной вниз. Она должна быть узкой, как большинство столешниц тренажеров. Взяв в руки гантели, их нужно держать перпендикулярно корпусу в прямом положении. Нужно одновременно сгибать руки, опуская груз к ушной части головы.   

Упражнения с кроссовером

Кроссовер – тренажерный инструмент, который есть в каждом спортивном зале. Состоит он из двух тросов с держателями, к которым привязан груз. Вес блинов, которые крепятся к тросам, можно регулировать самостоятельно.

Эффективным для накачивания рук считаются занятия с кроссовером в стоячем положении. Спортсмен обеими руками хватается за держатели тросов и плавно осуществляет изгиб рук, которые в стартовом положении находятся в прямом состоянии. Предплечья нужно сгибать плавно и одновременно, для рационального распределения нагрузки.

Второй метод тренировок данной категории – использование одного кроссовера, за который нужно взяться двумя руками, которые выставлены перед грудью. В таком положении руки нужно опускать вдоль корпуса, тем самым подымая устремляя вниз держатель тренажера с грузом.

Итоги и дельные советы

Мы разобрались, как накачать руки быстро и правильно в домашних условиях или в спортивном зале. Следуя основным правилам, которые описаны в рекомендациях этой статьи, также не стоит забывать о физических перегрузах, которые крайне нежелательны во время занятий.

Для этого нужно четко спланировать тренировочный процесс и следовать установленному плану. Наращивать нагрузки необходимо постепенно, чтобы не столкнуться с травмами и повреждениями мускул.

7 упражнений, чтобы накачать руки

Фотографии Кристофера Бэйли

Сасан Хейрати надеется произвести огромное впечатление в профессиональном рейтинге IFBB, и одно можно сказать наверняка — Хейрати вряд ли подведет его руки. При диагонали 22 и 21 дюйм (правый немного больше левого) они не лишены размера, но, как всегда у Heirati, речь идет о качестве, а не просто о массе. Однако он не родился с внушительными трубками. «Когда я начал заниматься бодибилдингом в 14 лет, у меня не было хороших рук, но они быстро росли», — говорит он.

Постоянное напряжение, медленные негативы и сжатие средней точки были его лозунгами роста. 30-минутные тренировки в стиле Йейтса с одним или двумя рабочими подходами в упражнении не для него. Типичная тренировка рук Хейрати длится от 60 до 90 минут и может состоять из 40 подходов, что доказывает, что нет единого пути к росту.

Что любопытно в подходе Хейрати, так это то, что, несмотря на большое количество подходов, количество повторений у него мало. «Я клянусь, от шести до десяти повторений для всех частей тела, кроме квадрицепсов, которые, как я обнаружил, лучше реагируют на большое количество повторений», — говорит он.

Много коротких сетов с 60-секундным отдыхом — его излюбленный подход. «Мне нравится, чтобы насос работал», — говорит он. «Я тренируюсь в хорошем темпе и редко захожу дальше отказа. Многие люди говорят, что пампинг не способствует росту мышц, но я не согласен, и многие великие люди тренировались таким образом».

Низкий диапазон повторений позволяет ему сочетать большой вес и объем, но вес всегда вторичен по отношению к поддержанию накачки и связи между мозгом и мышцами.

«Люди часто используют слишком большой вес, — говорит Хейрати. «Руки — это та часть тела, которая превыше всего, где вы должны держать умеренный вес и сосредоточиться на сжатии, сокращении и эксцентрическом движении».

Нажмите «СЛЕДУЮЩАЯ СТРАНИЦА» для тренировки >>

1 | Сгибание рук с верёвочным молотком 4 X 10

«Несколько недель я заменяю это упражнение сгибанием рук с гантелями-молотом, но предпочитаю вариант с верёвкой, потому что вы получаете постоянное напряжение во всём диапазоне движения. Ты чувствуешь мышцы, а не вес».

2 | Сгибание штанги 4 X 6

«Опять же, держите локти прижатыми назад и полностью сосредоточьтесь на отрицательной части движения. Поднимите штангу вверх, быстро и взрывно, затем в верхней точке сожмите и опустите ее на счет три-четыре секунды. Медленный негатив является ключевым. Я часто делаю это с EZ-грифом».

3 | Сгибание рук с гантелями стоя 4 X 8

«В этом упражнении я держу локти прижатыми назад, а не выдвигаю их вперед. Я не полностью вытягиваюсь внизу. Сделайте очень сильное сжатие в верхней точке движения, сделайте паузу на секунду, а затем опустите гантели».

4 | Отжимания узким хватом на перекладине 4 X 12

«Я получил это упражнение от Арнольда. Это похоже на обычное отжимание, но, выполняя его на закрепленном поднятом перекладине, вы можете опустить голову ниже уровня перекладины, чтобы получить больше растяжки. Вы также можете попробовать это с более широким хватом».

5 | Жим лежа узким хватом 4 X 6–8

«Мне нравится хват на ширине плеч. Если он слишком узкий, вы не в сильной позиции и слишком сильно давит на запястья. Диапазон моих движений довольно короткий. Я не делаю блокировку в средней точке и не подношу штангу прямо к груди, потому что это задействует грудь и дельты. У вас должна быть очень хорошая техника выполнения этого движения — никакой тренировки эго!»

6 | НАЖИМНАЯ КАНАТА 4 X 12

«Держите локти близко к телу и старайтесь не слишком сильно наклоняться над веревкой. Не блокируйтесь, но делайте паузу непосредственно перед точкой блокировки, чтобы продолжать сокращение».

7 | Суперсет V-BAR TRICEPS EXTENSION/ V-BAR BICEPS 3 X 10

«Я делаю это в качестве разминки. Для разгибания на трицепс встаньте рядом с тренажером, держите локти плотно прижатыми к телу и остановитесь непосредственно перед локаутом. Сразу переходите к кудрям. Я сгибаюсь ко лбу, так как это больше изолирует бицепс». – FLEX

Направляясь на вечеринку Попробуйте эту безумную 30-минутную тренировку с насосом для рук Покажите свое оружие

Кто не любит хвастаться руками на вечеринках? Но что делать, когда вы спешите и у вас мало времени? Как добиться накаченных бицепсов? Ну, не беспокойтесь. Мы прикроем твою спину.

Вот короткая тренировка, которая поможет вам накачать бицепс:  

Во-первых, ваша форма тренировки должна быть правильной, иначе вы будете просто размахивать руками и не получите потенциальных результатов. . Кроме того, темп должен быть очень контролируемым. Держите эксцентрическую фазу медленнее, чем концентрическую.

© Thinkstock

Тренировка

РЕПТА ДЛЯ РАБОЧНЫХ МЕСТОКОВ: 12, 8, 6

Количество рабочих наборов: 3

Количество разминки: 2

Rep. Разминочные подходы: 12 (выберите меньший вес по сравнению с рабочим подходом из 12 повторений)

Период отдыха: 45 секунд-1 минута

Сплит

A. Целевые мышцы: трицепс

5

0 : Жим лежа узким хватом  

Совет профи: Держите хват на ширине плеч и слегка сгибайте предплечья к груди, когда опускаете штангу. Сделайте секундную паузу, а затем поднимите ее, сосредоточив внимание на трицепсах.

A2: Разгибание блока трицепса лежа

Совет для профессионалов: Крепко возьмитесь за тягу блока на ширине плеч. Медленно опустите его и поднимите без рывка. Сделайте 2 дроп-сета после завершения последнего рабочего сета.

A3: Отжимание блока трицепса обратным хватом

Совет для профессионалов: Делайте паузу в одну секунду каждый раз, когда отжимаете блок.

© Picabay

B. Целевые мышцы: бицепс

B1: Сгибание рук со штангой на бицепс

Совет от профессионала: Сделайте 2 разминочных подхода здесь и во время рабочего подхода сделайте паузу в каждое концентрическое движение. Почувствуйте сокращение каждый раз, когда вы сгибаетесь.

B2: Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Совет для профессионалов: Установите скамью под углом 45 градусов и, приняв исходное положение, убедитесь, что ваша голова опирается на скамью. Руки должны свисать прямо и не выводить локти вперед, пока вы сгибаетесь.

B3: Сгибание рук с гантелями

Совет для профессионалов: Во время эксцентрической фазы полностью выпрямите руки и, сгибая их, держите локти неподвижно.