Содержание
10 домашних упражнений для рук, которые стоит попробовать
Наиболее распространенные упражнения для рук, которые вы увидите в тренажерном зале, включают в себя отягощения. На самом деле, гантели являются одним из наиболее часто используемых предметов экипировки, а маленькие одноручные гантели могут немного увеличить нагрузку при силовых тренировках. Однако, когда вы тренируетесь дома, у вас может не быть гирь. Не волнуйтесь, есть множество домашних упражнений для рук, которые вы можете сделать, чтобы укрепить руки без отягощений! Однако важно, чтобы вы правильно разогрелись, прежде чем пытаться сделать что-либо из этого.
ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ ОНЛАЙН Найдите свой центр
1. Отжимания на возвышении
Старые добрые отжимания — отличная отправная точка для любой домашней тренировки рук. Однако, как только вы освоите их, попробуйте отжимания на возвышении. Поставьте ноги немного выше, на табурет, подставку для ног или небольшую стену в саду, если она у вас есть.
Что бы это ни было, убедитесь, что оно крепкое и прочное, поставьте на него ноги и опуститесь в положение для отжимания, а затем выполните упражнение как обычно. Дополнительные усилия, необходимые для того, чтобы выровнять свое тело, действительно усилят эти руки.
2. Отжимания собакой вниз
Что делать, если у вас нет табурета, небольшой стенки или подходящей твердой вещи? Не волнуйтесь, вы можете поднять свою домашнюю тренировку рук на ступеньку выше с отжиманием собаки вниз. Вместо обычного положения отжимания примите положение собаки вниз, которое проще всего описать как маленькую пирамиду. Ваша попа должна быть прямо в воздухе, бедра под углом 90 градусов, ладони на земле. Затем с помощью рук опустите верхнюю часть тела так, чтобы голова коснулась земли, а затем снова поднимитесь. Все время держите ноги и туловище под углом девяносто градусов. Ваши трицепсы будут работать сверхурочно!
3. Доска
Само страшное P-Word, Доска! Это выглядит так просто, пока вы не начнете делать это какое-то время, и вскоре ваши мышцы рук напрягутся до максимума.
Опуститесь в положение для отжиманий, убедившись, что поясница не согнута, а весь вес приходится на ладони и пальцы ног. Тогда подождите. Просто подождите. Не ведитесь на доску. Держите его там около 30 секунд. Если вы боретесь с этой высокой планкой, вы можете попробовать низкую планку. Это та же базовая поза, но вместо ладоней вы опираетесь на предплечья.
4. Ходьба по планке
«Но мне нравится высокая планка И низкая планка. Я не могу решить, какой из них использовать в моей домашней тренировке рук. Разве я не могу сделать и то, и другое?» Да, конечно ты можешь. Вы можете превратить это упражнение в действительно мощную тренировку дома, выполняя ходьбу по планке. Здесь вы чередуете высокую планку и низкую планку, прорабатывая каждую мышцу руки, которая у вас есть. Начиная с положения высокой планки, опустите одну руку в положение низкой планки, уперев локоть и предплечья в пол, а затем другую руку. Через некоторое время вернитесь в позу высокой планки, по одной руке за раз.
Это нелегко, и вы почувствуете жжение, но если вы продолжите в том же духе, это принесет серьезные выгоды.
5. Вращения рук
Хотя они обычно выполняются с весом в каждой руке, они эффективны сами по себе без гантелей и являются идеальной домашней тренировкой рук. Начните делать маленькие круги на вытянутых руках и постепенно увеличивайте и увеличивайте их. Это поможет расслабить плечи, особенно если вы выполняете упражнения для каждой руки по несколько минут за раз. Если вы хотите сделать это немного сложнее, но у вас нет дома гантелей, попробуйте использовать пластиковые бутылки, которые вы наполнили водой. Один литр воды эквивалентен 1 кг, поэтому легко отслеживать, сколько вы поднимаете!
6. Отжимания на стуле
Здесь нет необходимости в специальном тренировочном снаряжении, если только вы не считаете стул жизненно важным элементом тренажерного зала. Тем не менее, если у вас есть подходящий стул, используйте его, чтобы откинуться на стуле.
Сядьте, возьмитесь за край стула, медленно наклонитесь вперед и опустите тело. Опуститесь, ухватитесь руками за край стула, а затем снова поднимитесь. Это домашняя тренировка рук, которая не будет выглядеть неуместной в тренажерном зале, кроме стула, конечно, но это необходимо!
7. Отжимания на трицепс с собственным весом
Возможно, у вас нет стула. Может быть, вы находитесь в саду своей квартиры, или в гараже, или где-то еще, где ничего нет. Нет проблем, вы все еще можете отжиматься и давать своим трицепсам столь необходимую тренировку. Сядьте на пол, согните колени, поднимите пальцы ног и положите руки позади себя, ладони на полу, а пальцы направлены к телу. Теперь оторвите себя от пола, удерживая пятки на полу. Не пытайтесь перетянуться, вы приподниметесь всего на несколько дюймов. Когда вы опускаетесь обратно, держите руки в рабочем состоянии, фактически не садясь обратно. Просто опускайтесь, пока почти не сядете, а затем снова поднимитесь. Вы увидите, как горят эти трицепсы!
8.
Пила для тела
Встаньте в положение нижней планки, о котором мы упоминали ранее – локти и запястья на полу, тело прямо, на носках. Ваши плечи должны быть на одном уровне с локтями, и оттуда качайтесь вперед и назад, выводя плечи перед локтями и обратно. Не сгибайте бедра, держите тело прямо и держите корпус в напряжении. Это фантастическая домашняя тренировка рук, которая задействует множество других групп мышц.
9. Бёрпи с отжиманием
Бёрпи делают так много, что могут войти в любой список домашних тренировок. Однако добавьте туда отжимания, и они действительно укрепят руки. Это может потребовать некоторой практики, чтобы понять, если вы еще не пробовали это, поэтому начните с медленного. Начните с того, что встаньте, а затем присядьте и положите руки на пол. Используйте руки для устойчивости, пока вы отбрасываете ноги назад, так что теперь вы находитесь в положении доски.
В этот момент в обычном бёрпи вы бы сделали обратное то, что только что сделали, но в этом дополнительном упражнении для рук мы сделаем еще один шаг вперед и добавим сюда отжимание.
А может быть, раз уж вы в подходящем для этого положении, не так ли? Сделайте отжимание, вернитесь в положение приседа, а затем выпрыгните обратно в положение стоя. Это довольно изматывающая домашняя тренировка рук, но добавьте ее в свою обычную тренировку, и вы быстро увидите результаты.
10. Домкрат для досок
О, вы добрались до досок и подумали, что это все для досок, не так ли? У нас есть для вас еще одно свирепое упражнение в планке — планка. Встаньте в высокую планку и через несколько секунд, удерживая равновесие, выпрыгните ногами вперед и назад, как будто вы делаете звездный прыжок. Убедитесь, что ваши бедра не подпрыгивают, пока вы делаете это, все внимание сосредоточено на руках и поддержании устойчивости корпуса. Это крутой, но молодец!
Итак, десять домашних упражнений для рук без какого-либо оборудования. Да, мы сказали «вооружиться», и вы тоже должны это сделать.
ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ ОНЛАЙН Найди свой центр
Упражнения на пресс, грудь и бицепс без отягощений
Отжимания — отличное упражнение для накачивания груди.
Изображение предоставлено:
Pekic/E+/GettyImages
Нет спортзала? Без проблем! Ваш собственный вес, предметы повседневного обихода и эспандеры помогут вам нарастить силу в груди, прессе и бицепсах без тяжелых свободных весов или тренажеров. Иногда вам, возможно, придется проявить творческий подход, но с домашними тренировками без отягощений у вас никогда не будет повода пропустить тренировку.
Видео дня
Подробнее: 15 лучших упражнений CrossFit с собственным весом, которые можно выполнять дома
Упражнения на грудь без отягощений
Отжимания — это классическое упражнение с собственным весом, которое можно включить в домашнюю тренировку груди и рук. Конечно, есть стандартная версия, но как только вы ее освоите, переходите к сложным вариациям.
1. Алмазные отжимания
Ромбовидные отжимания, или отжимания узким хватом, задействуют трицепсы в задней части плеч, а также мышцы груди.
Примите классическое положение для отжиманий, но положите руки под плечи или даже ближе, чтобы пальцы образовывали ромб. Напрягите пресс по направлению к позвоночнику, а тело напрягите, сгибая руки в локтях, чтобы опустить нос к полу и снова подняться.
2. Отжимания в шахматном порядке
Неравномерное положение при отжиманиях в шахматном порядке смещает центр тяжести, требуя от груди и трицепсов чуть большей активности, чем при стандартной версии.
Из классического положения для отжиманий, когда ваши руки расставлены на расстоянии плеч, сдвиньте руки в шахматном порядке так, чтобы правая рука находилась примерно в 6 дюймах перед левой рукой. Держите пресс твердым, сгибая и разгибая локти на 90 градусов. Повторите с левой рукой вперед правой.
3. Отжимания на фитболе
Фитнес-мяч добавляет нестабильности, поэтому ваш пресс и грудь должны больше работать, чтобы удерживать вас в нужном положении. Используйте стабилизирующий мяч одним из двух способов отжимания: поставьте на него ступни и вытяните руки, чтобы принять стандартное положение для отжимания, или положите руки на мяч, чтобы выполнить отжимание.
действие вверх.
4. Отжимания с наклоном или наклоном
Отжимания на наклонной скамье, при которых ваши руки находятся на скамейке, журнальном столике или стуле, делают отжимания немного менее интенсивными, чем классическая вариация, в которой вы находитесь параллельно полу. Кроме того, больше внимания уделяется верхней части грудной мышцы.
Чтобы усилить нагрузку на нижнюю часть грудных мышц, выполняйте отжимания на склоне, поставив ноги на возвышение, а руки на пол. Обратите особое внимание на положение вашего тела во время этих вариаций. Вы хотите, чтобы туловище было жестким и не позволяло бедрам провисать или подниматься вверх.
Постройте эти пушки
Тренировки на бицепс часто являются синонимом качания железа. Ваши бицепсы активизируются, когда вы выполняете повседневные действия, такие как переноска пакетов с продуктами, поднятие кастрюли с кипящей водой, чтобы приготовить ужин с макаронами, или переноска портфеля.
Подумайте о том, как работают ваши руки во время этих действий, и используйте их, чтобы вдохновиться способами разработки упражнений на бицепс дома без оборудования.
1. Подтягивания
Для этого стандартного движения перекладина не требуется. Если он у вас есть, используйте его, но его можно заменить прочной душевой штангой, дверным косяком или веткой дерева. Подойдите к перекладине с помощью табурета или стула и возьмитесь за нее хватом снизу, руки на расстоянии плеч.
Когда вы повиснете, согните руки в локтях, чтобы подтянуть подбородок к перекладине и над ней. Держите локти близко к бокам туловища. Используйте контроль, чтобы опуститься в положение вытянутых рук.
2. Кудри
Используйте необычный тяжелый предмет, например, большой кувшин со стиральным порошком или рюкзак, наполненный книгами, для выполнения традиционных сгибаний. Возьмитесь за ручку предмета хватом снизу и держите плечо прямо напротив туловища, сгибая и разгибая локоть.
Медленно выполняйте весь диапазон движения, чтобы полностью вытянуть руку в нижней точке сгибания.
3. Перевернутые ряды
Перевернутая тяга задействует вашу спину, а также ваши бицепсы, когда вы используете гребное движение, чтобы подтянуть свое тело вверх и вниз к фиксированной перекладине. Используйте устойчивый турник на высоте около трех футов от земли — опять же, подойдет ветка дерева или перекладина для детской площадки. Штанга должна быть достаточно высокой, чтобы ваши руки могли полностью выпрямляться.
Лягте под перекладину и возьмитесь за нее обратным хватом, руки примерно на ширине плеч. Вытяните ноги так, чтобы ваше тело образовало прямую линию, и подтяните тело к перекладине. Выпрямите руки в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
4. Сгибание рук с лентой сопротивления
Эластичные эспандеры представляют собой портативную и удобную в хранении альтернативу гантелям. Эти длинные трубки из латекса растягиваются, как резиновая лента, чтобы обеспечить сопротивление и силу.
Чтобы проработать бицепс, встаньте обеими ногами в центр ленты и возьмитесь за ручку или конец в каждой руке. Медленно поднимите рукоятки к плечам, сделайте небольшую паузу и вытяните, контролируя, в исходное положение.
Тренируйте пресс без оборудования
Исследование, опубликованное Американским советом по физическим упражнениям, показало, что тренажеры для пресса прорабатывают пресс не лучше, чем классические упражнения с собственным весом, такие как скручивания, планка и боковая планка.
1. Скручивания
Когда дело доходит до тренировки мышц живота, скручивания — это старая, но хорошая вещь, которая может быть эффективной при правильном выполнении. В первую очередь они нацелены на прямую мышцу живота, широкую оболочку мышц, покрывающую туловище.
Лягте на спину и согните ноги в коленях, поставив стопы на коврик. Обхватите заднюю часть шеи и головы руками и медленно поднимите голову и плечи от пола. Двигайтесь осознанно и почувствуйте, как ваши ребра сближаются и приближаются к тазовому дну, когда вы поднимаетесь и опускаетесь.