Как накачать быстро руки в тренажерном зале: 5 мощных упражнений на бицепсы, которые увеличат их в два раза

Содержание

Как накачать плечи в тренажерном зале?

Женщины издавна обращают внимание на крепкие мужские плечи, поэтому неудивительно, что многие мужчины усиленно занимаются в спортзале для развития мышц этой области.

Как накачать плечи в тренажерном зале?

Тренировать мышцы в этой зоне достаточно сложно, поскольку дельтовидные мышцы состоят из трех отдельных мышц. Лучше всего использовать базовые упражнения, выполняя их в несколько подходов по 10-15 раз.

Как правильно накачать плечи в тренажерном зале:

Жим Арнольда. ИП – расположитесь на скамью и прижмитесь к вертикальной платформе спиной. Ноги расставьте широко, согнув их в коленях, а ступнями упритесь в пол. Гантели возьмите обратным хватом и держите их на уровне шеи, направив локти перед собой. Задача – выдыхая, выталкивайте гантели вверх, разворачивая кисти, чтобы они были направлены наружу. Зафиксируйте положение и, вдыхая, вернитесь в ИП, разворачивая ладони обратно.

Жим штанги стоя. Если интересует, как быстро накачать плечи в тренажерном зале, тогда включите в свой комплекс это упражнение, поскольку оно считается основным для тренинга мышц этой области. ИП – стоя прямо, держите снаряд на уровне груди прямым хватом. Чтобы не получить травмы рекомендуется немного прогнуться в спине. Задача – поднимайте снаряд вверх, выдыхая в конце, задержитесь и, вдыхая, вернитесь в ИП.

Подъемы рук через стороны. Говоря о том, как накачать плечи в тренажерном зале мужчине, стоит упомянуть и это упражнение, которое не является базовым, но при этом оно направлено на проработку боковой части дельты. ИП – встаньте прямо, немного наклонившись вперед. В руки возьмите гантели и держите их внизу. Задача – вдыхая, поднимите руки через стороны и зафиксируйте гантели на уровне плеч. Важно в конечной точке держать заднюю часть снаряда немного приподнятой. Выдыхая, опустите руки в ИП.

5 упражнений, которые увеличат мышцы рук за одну тренировку

Не будь Кончитой Вурст, подписывайся наш канал-Telegram! И дочитай до конца — там видео с упражнениями.

Знакомое любому атлету характерное ощущение полного физического напряжения, которое заставляет тебя приходить в тренажерный зал снова и снова, возникает во время долгой и почти непрерывной работы мышц. И пампинг позволяет тебе почувствовать это на все 100%. Используя эту технику, ты берешь чуть меньшие веса, чем тебе удобны, и делаешь как можно больше повторов каждого упражнения почти без отдыха.

Читай также: Что такое пампинг и с чем его «едят»

Во время пампинга к мышцам, которые работают, приливает много крови, воды и питательных веществ, что заставляет их буквально накачиваться. Именно эту технику используют бодибилдеры перед фотосессиями и публичными появлениями, чтобы визуально стать еще больше. Кроме того, такая тренировка помогает сбросить те упрямые 3-5 килограммов жира, что мешают тебе жить, и стать более поджарым.

Как накачать руки за одну тренировку — используйте эффект пампинга

Источник: depositphotos. com

Чем еще полезна эта тренировка

Она задействует гликоген (сахар), который содержится в твоих мышцах, что усиливает жиросжигание во время отдыха между тренировками.
Она создает так называемый метаболический стресс, который увеличивает потребление кислорода после упражнений, что позволяет сжигать больше калорий в состоянии покоя и усиливает выделение гормона роста.
Она повышает выносливость, работая как кардиоупражнение.
Она продлевает жизнь суставов и сокращает время восстановления мышц.

Пампинг работает как кардиоупражнение: повышает выносливость и сжигает больше калорий

Источник: depositphotos.com

Советы

Читай также: Упражнения с гантелями: как не филонить, а качаться

После тренировки с тяжелыми весами сделай несколько подходов с легким весом и большим количеством повторов. Ты можешь делать от 8 до 15 повторений, но не ограничивай себя: если сможешь сделать 20 — ну и отлично. Понаблюдай, на что лучше всего реагирует твое тело, и отрегулируй свой максимум.

Ты можешь выбрать один тренировочный день на неделе и сделать его днем пампинга. Множество исследований говорят в пользу эффективности чередования весов в тренировках на протяжении недели. Фанаты матчасти называют это как-то вроде «волнообразный график».

Если хочешь проверить, на что ты способен, попробуй повторить тренировку, продемонстрированную на видео ниже. Этот комплекс особенно хорош тем, что он позволяет быстро привести тело в идеальную форму перед событием типа свидания или выхода на пляж.

Выполняй следующие упражнения одно за другим, тратя на каждое по 50 секунд и отдыхая максимум 10 секунд.

Сильным ты можешь и не быть, но уметь открывать банку огурцов обязан

Источник: depositphotos.com

Упражнения

Сведение гантелей в кранче.
Боковая планка с подъемом гантели в сторону.
Толчки гантелей назад сидя на коленях.
Работа с гантелями на бицепс.
Приседания с поднятыми пятками.

Видео

Наглядный пример упражнений и техники их выполнения:

А ты не забыл подписаться на наш канал-Telegram?

как накачаться
тренировка
бицепсы
как накачать бицепсы
упражнения на трицепс
тренировки трицепса
как накачать руки
как накачать трицепсы
трицепс
как быстро накачать бицепсы

лучших упражнений для рук, чтобы накачать большие руки — WIT

Вы хотите накачать большие, лучшие руки, чтобы показать себя летом? Продолжайте читать, чтобы узнать о лучших упражнениях для рук, которые придадут форму и тонус вашим бицепсам и трицепсам, чтобы они выглядели великолепно и заставляли вас чувствовать себя лучше. С этой тренировкой рук вы гарантированно получите результат в кратчайшие сроки.

Если вы хотите накачать руки, вам следует стремиться увеличить их объем во время тренировки. Старайтесь тренировать руки 2-3 раза в неделю, не забывая при этом равномерно распределять упражнения на бицепс и трицепс в этих тренировках. В погоне за большими руками многие люди часто пренебрегают своими трицепсами, поэтому не забывайте интегрировать их в свои тренировки.

Примечание: несмотря на то, что этот список включает в себя использование штанги или гантели для тренировок, вы также можете дополнить свои тренировки лентой.

Трицепс:

Крушитель черепов:

Какое имя. Вы делаете это движение, лежа и держа штангу или две гантели на груди. Согните руки в локтях, чтобы опустить вес к лицу. Вы должны почувствовать растяжение в трицепсах. Все время держа локти обращенными к потолку, снова вытяните локти вверх.

Отжимания на брусьях:

Классическое упражнение с собственным весом. Просто и эффективно. Используя отжимания или положив ладони на плоскую поверхность, например на стул, вы опускаете тело до тех пор, пока руки не окажутся параллельны полу. Разгибая локти, снова поднимите руки вверх.

Отжимания на трицепс:

Стоя, держите вес тела за головой. Начните с вытянутых рук, затем медленно вытяните вес за голову к полу. Оттуда снова вытяните вес вверх.

Бицепс:

Сгибание рук со штангой:

Держите гири в руках ладонями к потолку. Подтяните штангу к плечам, и вы почувствуете, как растягиваются бицепсы. Снова медленно опуститесь и повторите.

Сгибание рук с гантелями:

Держите по две гантели в каждой руке. Ладони обращены внутрь, поднимите вес к плечам. Подобно сгибаниям рук на бицепс, но при этом растягиваются более длинные мышцы бицепса.

Подтягивания:

Сложное движение, но оно идеально подходит для того, чтобы накачать бицепсы. Ладонями к себе держитесь за перекладину. Подтянитесь, пока подбородок не окажется на одной линии с перекладиной, сделайте паузу на секунду, затем снова опустите тело. Вы должны чувствовать, как растягиваются ваши бицепсы каждый раз, когда вы подтягиваетесь.

Вот и все: несколько движений, чтобы взорвать эти руки к лету! Попробуйте интегрировать несколько из этих упражнений в свою тренировочную программу каждую неделю, и вы обязательно увидите изменения в кратчайшие сроки.

Почему бы не просмотреть некоторые из предлагаемых нами комплектов, которые помогут вам в тренировках как для мужчин, так и для женщин.

Общие вопросы:

Какое упражнение лучше всего подходит для рук?

Ответ: Нет лучшего упражнения. Пока вы тренируете руки 2-3 раза в неделю, вы должны увидеть результаты в кратчайшие сроки.

Как мне накачать руки за две недели?

Ответ: Объем, постоянство и дозаправка являются ключом к быстрому наращиванию мышечной массы. Хотя две недели могут быть слишком коротким периодом, чтобы увидеть большие результаты, если вы будете последовательны, вы быстро сформируете свои руки.

Как быстро сформировать руки?

Ответ: Как упоминалось в предыдущем вопросе, если вы будете последовательны, хорошо питаетесь и усердно тренируетесь, результаты придут.

Как быстро получить большие руки

Быстро поворачивающие головы, когда развиты, руки — это мускулы славы, которые могут привлечь внимание к вам. Легко сосредоточиться на одних и тех же двух упражнениях во время тренировок, пренебрегая ключевой методологией тренировок. Давайте рассмотрим разбивку частей руки, а также лучшие упражнения и советы по тренировкам, чтобы быстро накачать большие руки.

КАК НАРАСТИТЬ БИЦЕПСЫ

Бицепс, как следует из названия, представляет собой двуглавую мышцу: короткая головка (внутренняя часть) и длинная головка (внешняя часть или «пик») бицепса.

Двуглавая мышца плеча состоит из двух суставов и имеет веретенообразную структуру (сужается к каждому концу). Это позволяет быстро и сильно укоротить мышцу. Шестьдесят процентов мышц состоят из быстросокращающихся мышечных волокон.

Укрепление двуглавой мышцы важно, так как она играет важную роль при сгибании локтя и супинации предплечья.

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БОЛЬШИХ БИЦЕПСОВ

Лучшими упражнениями для увеличения бицепсов являются разновидности сгибаний рук с гантелями. Односторонние упражнения всегда будут давать больший результат, чем двусторонние.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье:

Используйте достаточно тяжелый вес, чтобы выполнить от 6 до 8 СТРОГИХ повторений.
Не раскачивайте вес во время выполнения упражнений.
Обязательно прижимайте локти к бокам и не сгибайте плечи.
Поднимитесь, задержитесь на секунду в сокращенном состоянии и убедитесь, что опустились до конца и хорошенько растянули бицепсы.

Не забывайте, что эксцентрическая (опускающая) часть движения вызывает наибольший рост. Не торопитесь и опускайте веса под контролем на счет 3-4 секунды.

Попеременное сгибание рук с гантелями:

Используйте достаточно тяжелый вес, чтобы выполнить от 6 до 8 СТРОГО повторений.
Удостоверьтесь, что предплечье ПОЛНОСТЬЮ супинировано в верхней точке движения, и напрягите бицепс так сильно, как только сможете.
Взрывайтесь, чтобы поразить эти быстро сокращающиеся волокна.
Опустите гантели под контролем на счет 3-4 секунды.

Есть два способа набрать одну голову над другой:

Во-первых, можно манипулировать положением рук относительно локтей. При сгибании рук со штангой широкий хват подчеркивает короткую головку, а узкий хват подчеркивает длинную головку.

Во-вторых, используйте другую штангу. Если плоские штанги усугубляют предыдущие травмы запястья, вы можете использовать EZ-штангу или добавить еще Толстые захваты .

КАК СТАТЬ БОЛЬШЕ ПЛЕЧА

Плечевая мышца расположена глубже, чем двуглавая мышца плеча, и представляет собой маленькую мышцу между бицепсом и трицепсом. Большой брахиалис придаст вашим рукам трехмерный вид, сделав их толще со всех сторон. Плечевая мышца является синергетиком бицепса в создании сгибания в локтевом суставе.

Плечевая мышца имеет распределение 50/50 типов волокон между медленными и быстрыми сокращениями. Но из-за точки его возникновения и того, как оно прикреплено к вашему телу, скорость движения будет играть огромную роль в его вербовке.

ЛУЧШЕЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ БОЛЬШИХ БРАКИАЛИСОВ

Пронированный хват, такой как сгибание рук в обратном направлении, полностью препятствует задействованию бицепсов и концентрируется исключительно на плечевых мышцах.

Сгибания рук:

Сосредоточьтесь на медленных концентрических (подъемных движениях) и эксцентрических (опускающих движениях) сокращениях.
Потратьте 5 секунд на сокращение, затем 5 секунд на опускание веса.
Старайтесь выполнять от 4 до 6 повторений с достаточно тяжелым весом, чтобы сосредоточиться на потенциале роста быстрых сокращений.

КАК СТАТЬ БОЛЬШИМ ТРИЦЕПСОМ

Трицепс составляет две трети руки. Максимальная гипертрофия трицепсов — один из самых быстрых способов быстро накачать большие руки.

Как следует из названия, трицепс представляет собой трехглавую мышцу, состоящую из длинной, латеральной и медиальной головок. В латеральной головке преобладают быстросокращающиеся волокна (67,5%), а в длинной головке преобладают быстросокращающиеся волокна (57%). Медиальная головка имеет более медленно сокращающиеся доминирующие (60%) волокна.

Хотя на общую массу тренироваться очень легко, построить идеально симметричный трицепс может быть довольно сложно. Невозможно изолировать одну голову от других, но мы можем по-разному подчеркивать и подчеркивать головы, изменяя угол руки относительно тела.

ЛУЧШЕЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ БОЛЬШИХ ТРИЦЕПСОВ

Мы предлагаем начинать с сложных движений, пока вы находитесь в максимальной силе. Вы сможете перегрузить мышцы для максимальной стимуляции и роста.

Отжимания на брусьях:

Оставайтесь в вертикальном положении и не наклоняйтесь вперед во время выполнения, чтобы уменьшить нагрузку на грудь.
Стремитесь к 5 подходам по 10 повторений.
Работайте так тяжело, как только можете, и НАЖИМАЙТЕ трицепсы в верхней точке.
Потратьте 3-4 секунды, чтобы опуститься и взорваться.
Добавьте вес с помощью погружного ремня при необходимости.

Толкание троса вниз:

Нейтральный хват, как при разгибании со скакалкой, или хват сверху (ладони обращены вниз) с обычным грифом позаботятся о боковой головке.
Обязательно держите локти неподвижно и сосредоточьтесь на сжатии нижней части тела.
Исполнение здесь имеет первостепенное значение, и если вы не можете получить хорошее сжатие в сжатом состоянии, опускайте вес до тех пор, пока не почувствуете, что он горит.