Содержание
Как укрепить слабые мышцы рук и подкачать пальцы
Главная » Продуктивность и эффективность
Продуктивность и эффективность
На чтение 2 мин. Просмотров 45
Слабые мышцы рук, обвисшая кожа на предплечьях, хрупкие запястья и немощные пальцы встречаются не только у пожилых людей. При сильном похудении и постоянном отсутствии физической нагрузки этим недостатком страдают не только молодые женщины, но и сильный пол. В этой статье речь пойдёт не о спортивном бодибилдинге, а о том, как в домашних условиях можно сохранить привлекательность рук в любом возрасте с помощью несложных упражнений и приспособлений.
Итак, прежде чем приступать к основным упражнениям для укрепления бицепсов и трицепсов, а именно эти мышцы подтягивают кожу рук, нужно во избежание травм сделать небольшую разминку.
Предплечья требуют особого внимания, так как в жизненных ситуациях они почти не задействованы. Поэтому разминку начинаем с вращения рук плечевого сустава, продолжаем энергично отжимаясь ладонями от стены или пола.
Разминаем кисти рук круговыми движениями, пальцы сжимаем в кулак и с силой разжимаем. Популярен для подкачки пальцев:
- круговой эспандер,
- сжимание теннисного мяча пальцами, не захватывая его ладонями,
- перекатывание мячиков для пинг-понга между пальцами,
- пальчиковая гимнастика,
- упражнения с одной или несколькими резинками для скрепления упаковок.
Несколько упражнений, чтобы руки были сильными и стройными.
Отжимание на пальцах
Отличная нагрузка и тренировка множества мышц, которые укрепляют кисти рук, трицепсы и мышцы предплечий. Начинаем делать упражнение осторожно, чтобы не повредить пальцы, отжимаясь от пола.
Отжимание на тыльной стороне ладоней
Упражнение прекрасно укрепляет запястья.
Ладони направляем вверх так, чтобы пальцы обеих рук располагались друг к другу. Отжимаемся медленно, постепенно прибавляя количество отжимов.
Упражнения с гантелями
Нет гантелей, замените их пластиковыми бутылками с водой или песком. Несколько простых упражнений помогут накачать мышцы и избавиться от лишнего жира на предплечьях и подмышками:
- поставьте ноги на ширину плеч, немного согнув их в коленях, при этом сгибая руки в локтях;
- согните локти кулаками вверх, поднимайте гантели, разгибая руки;
- в той же позиции поднимайте гантели из положения руки в стороны до плеч.
Упражнения нужно повторять от 20 до 40 раз постепенно увеличивая нагрузку.
Всё не так сложно! Женщинам нужно больше любить себя, не позволять коже на руках обвисать, упорно достигать результата красивых рук с подтянутой кожей. Мужчинам делать небольшие волевые усилия каждый день, отрываясь от экранов телевизора и компьютера, не растрачивать, а приумножать силу, которая даётся им природой.
( Пока оценок нет )
Поделится с друзьями
Избавьтесь от боли в руках и запястьях с помощью этих 5 вариантов
Отжимания — важное упражнение в вашей тренировке. Одна область, на которую я трачу много времени со своими клиентами, – это структура и сила их самой дистальной конечности, кисти и запястья.
В моем зале тренируется много бойцов, а также много обычных людей, которые часами работают за столом. Некоторые из офисных работников даже тренируются драться.
Независимо от того, насколько сильно вы обматываете запястье и кисть, будь то боксерскими бинтами для ударов или ремнями для подъема, нет ничего лучше, чем реально развить гибкую силу в самих суставах.
Можно создать структуру кисти и запястья, чтобы лучше противостоять травмам от повторяющихся ударов о цели или подъема тяжестей.
Но прежде чем я объясню их, я настаиваю на том, чтобы вы отложили свое эго в сторону и работали над ними постепенно.
В противном случае вред или риск от простого выполнения упражнений могут перевесить пользу.
Обратите внимание, что все это нужно выполнять без бинтов или другой искусственной поддержки.
Разминка, чтобы избежать боли в запястье
Вытяните руку с растопыренными пальцами. Теперь, начиная с большого пальца, и только большого, сделайте по несколько кругов в каждую сторону. Ни один другой палец не должен двигаться. Достаточно легко?
Хорошо, теперь проделайте это с каждым пальцем по очереди: указательный, средний, безымянный, мизинец, безымянный, средний, указательный, большой. Старайтесь, чтобы двигался только рабочий палец; все остальные остаются неподвижными.
Чтобы освоить это, потребуется время, но даже после одного набора на каждую руку вы почувствуете, что рука и запястье стимулируются и заряжаются энергией.
loading…
Растяжка, чтобы избежать боли в запястьях
Этому меня научили инструкторы по японскому джиу-джитсу и айки-джитсу, двум искусствам, которые специализируются на разрушении запястий, но, наоборот, практикующие развивают некоторые из самых эластичные запястья, с которыми я сталкивался.
Причина в этих растяжках и следующих вариациях отжиманий.
Всего пять отрезков; каждый будет напрягать мышцы предплечья в разных направлениях. Нельзя растягивать; все они должны выполняться в динамичной, но контролируемой манере.
Плавно двигайте суставами по всему диапазону движения, растягивая и расслабляя мышцы по ходу движения.
loading…
Одна только эта информация будет иметь большое значение для защиты рук, но мы еще далеки от завершения. Теперь мы добавим немного силы. Прежде всего, я большой сторонник работы с тяжелым мешком без защиты или с минимальной защитой, по крайней мере, некоторое время.
Очевидно, если вы не привыкли бить по мешку, сначала пройдите инструктаж, а затем начните с легкого (нет, еще проще!). Более безопасный вариант для большинства людей — лечь на пол и поработать над следующими вариантами отжиманий.
Поскольку мы собираемся нагружать запястье в незнакомых плоскостях, я не могу не подчеркнуть, что вы должны развивать их медленно и с большой осторожностью.
Встаньте на колени с минимальным весом, перенесенным на руки, и постепенно увеличивайте нагрузку до тех пор, пока упражнение не станет доступным для повторений в стиле отжиманий с полной планкой.
Боли в запястьях при отжиманиях Вариант № 1: пульсации пальцев
Поместите кончики пальцев на пол и мягко надавите на них, почувствуйте, как напрягаются и растягиваются сгибатели пальцев, и сразу же отпускайте их. Осторожно и плавно включайте и выдыхайте в повторениях.
loading…
Отжимания от боли в запястьях Вариант № 2: пульсация ладоней
Положите руки на пол, как будто вы собираетесь выполнять обычные отжимания. Теперь, удерживая основание суставов на полу, поднимите ладони вверх. Постарайтесь напрячься; это как подъем на носки для ваших предплечий!
Плавно выполняйте это упражнение и наслаждайтесь накачкой предплечий.
loading…
Отжимание от боли в запястье Вариант №3: Перекатывание запястья
На костяшках пальцев перекатитесь вперед через сустав указательного пальца, чтобы попытаться коснуться суставом большого пальца пола, ваши локти будут заблокированы прямо здесь.
Теперь повернитесь назад, перекатывая кулак и мизинец, пытаясь коснуться пола нижней частью кулака (кулак-молот). При этом локоть будет сгибаться, нагружая трицепс, но не настолько, чтобы растяжка в запястье терялась.
По мере того, как вы становитесь сильнее, отводите колени все дальше и дальше назад, пока не сможете выполнять их на пальцах ног.
loading…
Отжимания от боли в запястье Вариант №4: тыльная сторона ладони
Существует множество вариантов этого упражнения, но мы сосредоточимся на наиболее важных и продемонстрируем только более продвинутые версии в отдельной статье. видеоклип. Положите тыльную сторону ладоней на пол так, чтобы пальцы были направлены друг к другу.
Прикладывайте к запястью столько веса, чтобы вызвать легкий дискомфорт (нам не нужна боль).
С этим упражнением доведите его до отжимания в стиле полной планки, затем начните заново, направив пальцы прямо назад. В любом из двух вариантов старайтесь держать локти повернутыми вперед, чтобы, когда вы опускаетесь в отжимание, локти оставались близко к телу, а не широко раскидывались.
loading…
loading…
Боли в запястьях отжиманий Вариант № 5: кончики пальцев
Просто примите положение для отжиманий, распределив вес на пальцы, а не на ладони. Представьте, что вы пытаетесь держать мяч на ладони, чтобы еще больше напрячь сгибатели пальцев и предотвратить повреждение суставов пальцев.
loading…
После того, как вы изучите и разовьете некоторые базовые навыки с этими вариантами отжиманий, вы сможете освоить их всего за несколько минут.
Я рекомендую людям использовать растяжку и круговые движения пальцами вне тренажерного зала, интегрируя их в свою жизнь, или просто некоторые из них во время разминки перед тренировкой; вам не нужно делать все растяжки каждый раз.
Оттуда используйте отжимания ближе к концу разминки перед подъемом. Выполните от 15 до 20 повторений каждого упражнения, 1 подход каждого упражнения в указанном порядке займет не более нескольких минут.
Если вы будете делать это каждую разминку, вы очень скоро обнаружите, что руки и запястья стали сильнее и безопаснее, чем когда-либо прежде, а это значит, что вы сможете прикладывать к ним больше усилий, что, в свою очередь, означает более качественную тренировку.
Если вы хотите провести больше времени в этом часто игнорируемом регионе, вот бонусный видеоклип, выпущенный несколько лет назад, в котором показан хороший выбор простых упражнений на подвижность, которые вы можете добавить в свой день.
loading…
А теперь возьми эти упражнения и поиграй с ними, я был бы рад услышать, как ты справишься и как эти упражнения помогут тебе.
Уход за руками при тяжелой атлетике
Получите полный доступ к Outside Learn, нашему образовательному онлайн-центру, где представлены углубленные курсы по фитнесу и питанию, а также более 2000 обучающих видео, когда вы
Зарегистрируйтесь на Outside+.
В то время как ваше тело может любить вас за прирост силы, которого вы достигаете в тренажерном зале, ваши руки могут чувствовать себя иначе. Повторяющееся трение от хватательных движений, таких как удержание штанги, гантели или снаряда для упражнений с собственным весом, является причиной мозолей и волдырей.
Если вам действительно не повезет, руки, которые не обслуживаются, могут разойтись, создав огромный беспорядок на баре и в тренировочной зоне. Эти травмы могут вывести вас из строя на неделю из-за того, что, по сути, это открытая рана.
@rx.photography
Круговые тренировки нередко включают в себя сотни повторений за небольшой промежуток времени, что приводит к повреждению кожи. В то время как наши руки и ноги являются домом для одной из самых прочных кож на нашем теле, они могут выдержать только очень многое.
Мозоли образуются при постоянном надавливании на перекладину или ручку гантели. Волдыри образуются из-за сил сдвига, которые могут отделить кожу, чаще всего возникающих при таких движениях, как подтягивания или приседания пальцами ног к перекладине. По моему опыту, волдыри становятся более серьезной проблемой, так как кровь начинает скапливаться под ними и в конечном итоге лопается после продолжительных захватов.
Кончики пальцев также могут быть повреждены в зависимости от того, где находится гриф: ближе или дальше от ладони, оставляя зазор и подвергая подушечки пальцев чрезмерному трению.
Если вы олимпийский тяжелоатлет или спортсмен, который выполняет гимнастику хватом крюком (заводит большой палец под пальцами) при таких гимнастических упражнениях, как подтягивание носков к перекладине, подтягивания или подъемы на штангу, на внутри большого пальца. Поврежденные большие пальцы могут привести к модификации тренировки или полному отказу от определенных движений из-за возможности повторного разрыва и без того нежной кожи.
Когда дело доходит до защиты ваших рук и повышения эффективности тренировок, вот что нужно делать, а что нет:
Избегайте перчаток
Вам не нужны перчатки. Кожа на руках достаточно прочная, чтобы выдержать грубый металл колокольчика. Кроме того, оставив перчатки позади , сделает вашу хватку сильнее, что, в свою очередь, сделает вас сильнее. Если вы ищете новичка в тренажерном зале, просто ищите перчатки.
Используйте мел
Вместо перчаток используйте мел.
Мел состоит из углерода магния, который поглощает жидкости. Мел позволит вам тренировать хват, впитывая пот, чтобы предотвратить скольжение, сохраняя ваши руки сухими и цепкими.
Не брать в руки
Это невероятно заманчиво, но вы должны избегать брать в руки. Когда вы срываете мозоли, ваше тело в ответ делает их на толще, что, конечно, не идеально. И если вы постоянно ковыряете себя в руках, ваши раны никогда не заживут.
Защитите свои руки в тренажерном зале
Сделайте себе одолжение и купите несколько надежных рукояток или ленту для большого пальца, чтобы предотвратить разрывы рук. Я перепробовала так много разных продуктов, но постоянно возвращаюсь к следующим двум продуктам:
Wod & Done : Ленты для большого пальца, ленты для пальцев и одноразовые гигиенические накладки представлены в нескольких симпатичных цветах и никогда не скользят и не двигаются, когда я потею, никогда.
Лента для пальцев — отличный вариант для небольших мозолистых участков на подушечках пальцев, которые нельзя покрыть традиционными ручками или лентой для большого пальца. Кроме того, отличным вариантом для гимнастических программ являются Victory Grips. Эти ручки сделаны из кожи, многоразового использования и долговечны.
Двойная упаковка 901:20: Если у вас есть открытые волдыри или мозоли (или и то, и другое), которые вы хотите пресечь в зародыше, попробуйте двойное обертывание. В день больших объемов попробуйте одноразовую рукоятку под кожаной рукояткой для защиты рук или продолжайте тренироваться с уже порванными руками.
Защитите руки вне тренажерного зала
Используйте пемзу или микроплан, чтобы избавиться от омертвевшей, сухой, нежелательной кожи, вызывающей чрезмерные мозоли. В.О.Д. Welder предлагает готовые наборы со всем необходимым для оптимального ухода за руками [ссылка]. Более бюджетным вариантом было бы посетить местную аптеку, чтобы купить эти предметы.
Если ваши руки сухие, потрескавшиеся или шелушатся из-за чрезмерного использования мела, гантелей или езды на велосипеде со штангой, ежедневный увлажняющий крем будет хорошим дополнением к вашему режиму ухода за руками. Однако, если они на самом деле не сухие, я бы вообще не увлажнял их.
Для действительно сухих, потрескавшихся рук обратите внимание на различия между этими тремя продуктами перед покупкой:
Лосьон: Зима — прекрасное время для лосьона. Выбирайте нежирные основы без отдушек, которые впитываются почти сразу.
Крем: предназначен для кожи, которая шелушится вокруг ногтевых пластин или суставов пальцев. Если ваши руки достаточно сухие для нанесения крема, его даже не нужно втирать.
Бальзамы: Для особенно сухих рук наносите на ночь перед сном.
Больные руки должны быть й е последней причиной пропуска тренировки, а порезы — это абсолютно не почетный знак. Попробуйте хотя бы одно из моих предложений выше и работайте над тем, чтобы поддерживать безболезненный хват во всем, что вам подкидывает ваша тренировка.