Содержание
Как накачать мощные руки: 3 важных фактора для увеличения бицепса | Pro Худей
Pro Худей
244 подписчика
Уже давно отсутствует прогресс в объеме рук? Или только планируете набрать мышечную массу? Это статья поможет вам понять основную методику быстрого роста мышц.
Добавьте описание
Культуризм — это строительство гармоничного телосложения. Однако чаще всего у атлетов наблюдается дисбаланс между разными частями тела. У одних, отлично растут грудные мышцы, тогда как у других, ноги. Но в большинстве случаев, отстающей частью является бицепс.
Двуглавая мышца плеча состоит из двух головок: большой и малой, которые выполняют функцию сгибания руки в локтевом суставе. Под двумя головками бицепса, расположен брахиалис, его также следует развивать, если хотите накачать объемные руки.
Анатомия двуглавой мышцы плеча
Знания анатомии и функции мышц, помогают понять, как работает определенная мышечная группа и какие упражнения следует выполнять для её развития.
1 фактор для увеличения бицепса
Программа тренировок для новичков, чаще всего, состоит из набора многосуставных упражнений, где изолированных движений практически нет.
Такая методика работает от 6 до 12 месяцев, затем необходимо увеличить объем на каждую мышцу, тем самым создать прогрессивную перегрузку. Этот принцип был научно подтвержден. В 2021 году группа ученых сравнили две программы тренировок. Первая группа выполняла классические упражнения на спину, тогда как вторая группа выполняла односуставные упражнения на бицепс(1).
Односуставные упражнения на бицепс привели к более высокой гипертрофии сгибателей локтя (11,06%), чем многосуставные упражнения на спину (5,16%) после 8 недель
2 фактор для увеличения бицепса
Бицепс — это такая мышечная группа, которая отлично реагирует на растянутое положение. Что это означает и как применить? Всё очень просто, чем больше амплитуда движения, тем лучше работает бицепс. А что мы видим часто в зале? Атлеты ставят на штангу большой вес и сокращают движения, отводя локти назад.
Такая техника не позволит вам существенно увеличить объем рук.
3 фактор для увеличения бицепса
Заключает в увеличении недельного объема. В 2015 году была опубликована научная работа, в которой показали, что атлеты выполняя 15 рабочих подходов на бицепс за неделю, смогли в 4 раза больше увеличить объем рук по сравнению с 3 подходами (2).
Результаты демонстрируют дозу-ответ на количество наборов за упражнение и превосходство нескольких наборов по сравнению с одним набором на упражнение для увеличения силы, мышечной выносливости и гипертрофии мышц плеча.
Таким образом, чтобы ускорить рост мышц, вам в первую очередь нужно добавить изолированные упражнения на бицепс. Затем увеличить амплитуду движения, поработать из растянутого положения. И только потом, увеличивать недель объем.
Также помните, что увеличение любой части тела, это довольно длительный процесс. Поэтому составьте себе программу тренировок на 10-12 недель, где бицепс будет в роли главной мышцы.
Друзья спасибо, что дочитали эту статью до конца.
Не забывайте проявлять активность в виде лайка и комментария. Каждый репост статьи +30% к мышечной силе.
Использованная литература
1) Single-Joint Exercise Results in Higher Hypertrophy of Elbow Flexors Than Multijoint Exercise
2) Dose-Response of 1, 3, and 5 Sets of Resistance Exercise on Strength, Local Muscular Endurance, and Hypertrophy
бицепстренировкатренировкифитнесмасса
Поделиться в социальных сетях
Вам может понравиться
Как накачать мощные руки? 7 рабочих упражнений с гантелями
Главная » Тренировки » Как накачать мощные руки? 7 рабочих упражнений с гантелями
Тренировки
Автор Игорь Барвинов На чтение 3 мин Просмотров 33 Опубликовано
Гантели имеют много преимуществ. Например, ими можно тренироваться дома, если нет возможности проводить тренировки в тренажёрном зале, так как они очень компактны и не требуют большой площади помещения.
Также с помощью них вы сможете проработать все мышцы. Кроме того, гантели менее травмоопасны, чем, например, штанга, и ряд других спортивных снарядов.
Как уже упоминалось выше, парой гантелей можно прокачать как мышцы верхней, так и нижней части тела. Упражнений с ними существует достаточно много. В данной статье вы можете познакомиться с эффективными упражнениями с этим спортивным инвентарём для бицепса и трицепса, с помощью которых вы сможете заметно увеличить объём ваших рук.
Содержание
- Сгибания рук с гантелями стоя
- Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье
- Молотковые сгибания рук с гантелями в положении стоя
- Жим гантелей нейтральным хватом лёжа на горизонтальной скамье
- Жим гантели двумя руками лёжа
- Калифорнийский жим с гантелями лёжа
- Французский жим гантелей лёжа
Сгибания рук с гантелями стоя
Сгибаем руки полностью. Вверху сделайте паузу и дополнительно напрягите бицепсы. Движение вниз делаем чуть медленнее, чем подъём.
Без остановки в нижней точке, снова делаем подъём, и так далее.
Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье
Установите угол скамьи примерно на 60 градусов. Устойчиво расположившись на скамье, медленно согните руки.Большие пальцы во время движений должны быть немного выше мизинцев. После небольшой остановки, плавно опустите гантели в нижнюю точку. Локти до конца не разгибайте.
Молотковые сгибания рук с гантелями в положении стоя
Движения как вверх, так и вниз, нужно делать плавно, исключая раскачивания. Сгибаем и разгибаем руки полностью.
Жим гантелей нейтральным хватом лёжа на горизонтальной скамье
Возьмите гантели в руке, и примите положение лёжа на горизонтальной скамье. Расположите руки с гантелями в области грудной клетки, удерживая их параллельно друг с другом. Сделайте мощное движение вверх, концентрируясь на работе трёхглавых мышц, после чего вернитесь в исходное положение. Не делая паузы внизу, снова выжмите гантели вверх, и так необходимое количество раз.
Жим гантели двумя руками лёжа
Приняв положение лёжа, обхватите гантель двумя руками. Из этого положения, переместите её вверх, крепко удерживая в руках, сосредоточившись на ощущениях в целевых мышцах. Сделав паузу вверху, опустите её вниз. Повторите заданное количество раз.
Калифорнийский жим с гантелями лёжа
Примите исходное положение, расположив гантели параллельно друг другу в вытянутых руках. После этого начинайте плавно опускать гантели. Локти при этом должны двигаться в направлении к бёдрам. Едва гантели коснуться плеч, без остановки, медленно выполните жим.
Французский жим гантелей лёжа
Во время выполнения этого упражнения двигаться должны только ваши предплечья. Гантели должны быть небольшого веса. Все движения необходимо делать медленно.
Из этих упражнений вы можете выбрать для себя наиболее подходящие под ваше телосложение и уровень подготовленности и включить их в свою тренировочную программу. Не нарушайте технику выполнения упражнений.
Имейте в виду, что помимо грамотных тренировок вы должны следить за своим питанием, чтобы ваш труд увенчался успехом.
Источник
- Об авторе
- Хотите связаться со мной?
Игорь Барвинов
Главный редактор , fps-mo.ru
Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.
6 советов для больших и сильных рук
Большие и сильные руки не только прекрасно выглядят, но и играют решающую роль в повышении силы в основных упражнениях. Бицепсы часто называют пляжными мышцами, потому что часто можно увидеть, как парни в спортзале пропускают день ног с приходом весны, сосредоточившись в основном на сгибании рук. Тем не менее, в вашей тренировочной программе наступает момент, когда у вас есть возможность поработать над вспомогательными группами мышц, что в конечном итоге поможет увеличить тягу и жим лежа.
Сейчас самое время.
Вот 6 советов, которые помогут накачать руки и нарастить огромную силу.
1 из 6
Маркус Багге / M+F Magazine
Добавляйте подтягивания или подтягивания к каждой тренировке
Да, я сказал каждую тренировку. Я слышал, как Брандо Лилли, суперчеловек-пауэрлифтер, сказал, что он никогда не встречал парня с большой спиной, который был бы слабым. Следуй за мной сюда. Чтобы построить сильную спину, вам нужны сильные руки. Если ваши руки не выдерживают до того, как вы закончите серию подтягиваний или тяг, вы никогда не разовьете эту силу. Добавляя вертикальную тягу ко всем своим тренировкам, вы наращиваете мышечную массу и силу. Я предлагаю делать сочетание подтягиваний (ладони обращены к себе) и подтягиваний (ладони от себя). Включите тягу ближе к концу тренировки, после всех других многосуставных упражнений, но до работы с руками. Варьируйтесь от меньшего объема с дополнительным весом и большего количества повторений только с собственным весом.
2 из 6
South_agency / Getty
Тяжелая становая тяга не реже одного раза в неделю
Если вы можете выполнять олимпийские упражнения в правильной форме, вы можете делать и это, или просто чередуйте эти упражнения из недели в неделю. В любом случае, вам нужно сильно тянуться от пола хотя бы на одной тренировке в неделю. Мои две основные причины для этого — хватка и напряжение. Когда вы интенсивно занимаетесь становой тягой, вы вынуждены хвататься за перекладину всем, что у вас есть. Немногие упражнения требуют такой активации предплечья. Он посылает сигналы вашему телу, которые разбудят ваш внутренний Папай без шпината.
Не будем забывать о напряжении. Сильные люди отлично умеют создавать напряжение во всем теле. После тяжелой становой тяги я чувствую, как мои грудные мышцы приближаются к спазму. Это означает, что хотя вы можете ощущать становую тягу в ногах или корпусе, помните, что ваши руки держат вес. Напряжение, которое накапливается в ваших руках, чтобы просто стабилизировать этот вес, невероятно и приведет к тому, что ваши руки будут расти.
3 из 6
Blend Images — Дэйв и Лес Джейкобс / Getty
Выполняйте жим лежа два раза в неделю
Одна сессия должна состоять из тяжелых синглов или подходов по 3 повторения. Это означает, что вы буквально не можете сделать больше 1 повторения или 3 повторений с весом, который находится на штанге. Другой жим лежа должен быть тем, что я называю модифицированной русской объемной тренировкой. Русские любят применять большие объемы к определенным упражнениям. Это означает, что вы можете жать каждый день. Я не согласен с длительным использованием этого по многим причинам, но одна из моих главных причин заключается в том, что я думаю, что это слишком сильно нагружает плечи. Тем не менее, более высокий объем допустим в рамках одной тренировки, если вы даете возможность отдохнуть. К этому моменту сессия жима 2 должна состоять из 10 подходов по 10 повторений с весом, позволяющим выполнить все подходы. Этот вид шпагата потребует тонны активации рук, особенно в этих трицепсах.
4 из 6
Hero Images / Getty
Начните день рук с приседаний
Если вы хотите провести «день рук», то есть целую сессию, посвященную упражнениям для рук, начните его с приседаний. . Должен сказать, день рук я не советую. Я думаю, что это расточительно, потому что время — такой важный товар, и тренироваться в течение часа, не делая больших подъемов, — это упущенная возможность во многих отношениях. Одной из таких возможностей является высвобождение важнейших гормонов, которые поддерживают равновесие и рост вашего тела. Я рекомендую добавить 5 подходов приседаний, прежде чем вы начнете тренировать руки, чтобы стимулировать выброс гормонов в вашем теле. Вы можете думать, что интенсивно работаете, когда делаете сеты с тяжелыми руками, но когда в последний раз кого-то рвало во время сгибания бицепса? Подготовьте свою центральную нервную систему, прежде чем вы начнете работать с руками, и наблюдайте, как ваш уровень энергии и сила рук увеличиваются.
5 из 6
Eugenio Marongiu / Getty
Тренируйтесь на Airdyne
Хотя я считаю, что для беговой дорожки есть время и место, и мне нравится гребля, велосипед Airdyne предоставляет уникальную возможность руки накачаны.
Комбинация «тяни-толкай», возникающая при езде на Airdyne, отлично подходит для ваших рук. Сбалансированное распределение нагрузки на нижнюю часть тела и верхнюю часть тела позволит вам выполнять высокообъемную тренировку на кондиционирование. Кроме того, просто используя руки для вращения колеса вентилятора, вы доведете их до предела.
6 из 6
Пер Берналь
Держите свой арсенал небольшим
Выполняйте работу с мышцами рук более эффективно, выбирая только 2-3 упражнения с большим числом повторений и большим количеством подходов. Вместо того, чтобы пытаться делать все упражнения для рук под солнцем, сосредоточьтесь на выполнении 5 подходов по 12-15 повторений упражнений для рук, которые вам бросают вызов. Я обнаружил, что люди увлекаются работой с небольшими группами мышц под определенными углами. Не зацикливайтесь на разных упражнениях. Вместо этого позаботьтесь об объеме и интенсивности. Концентрированная, интенсивная работа, которую вы выполняете с помощью простых, более традиционных движений рук, принесет вам результаты.
Я надеюсь, что вооружил вас некоторыми действенными шагами, которые помогут вам увеличить и укрепить руки при создании мощных упражнений. Помните, что ваше тело работает как единое целое. Когда все части настроены и готовы к работе, ваши результаты будут лучше.
9 упражнений для рук, если вы хотите накачать бицепсы и плечи
Прилагая усилия для построения сильной верхней части тела, требуется время и терпение, и ваши руки не являются исключением. Но тяжелая работа того стоит: преимущества включают в себя лучшую осанку, более сильный корпус и укрепление костей. Вы также повысите скорость метаболизма по мере наращивания мышечной массы. Не говоря уже о том, что вы будете чувствовать себя более уверенно, выполняя повседневные действия, связанные с подъемом или перемещением тяжелых предметов.
Хорошо, что силу рук можно улучшить как в спортзале, так и дома. Все, что вам нужно иметь под рукой, это различные наборы гантелей или регулируемая гантель.
Кейли Кроуфорд, директор по обучению сети фитнес-центров Row House, рекомендует выбрать пару упражнений для рук и выполнить от трех до пяти подходов по 12–15 повторений с отдыхом между подходами. «Обычно я комбинирую упражнения и могу сосредоточиться на руках, но обычно я тренирую все тело», — сказала она. «Я рекомендую сочетать упражнения для рук с работой всего тела, чтобы научить мышцы работать вместе, а не только по отдельности».
Если вы готовы нарастить и укрепить руки, добавьте эти упражнения в свою программу тренировок.
Сгибание рук на бицепс
Сгибание рук на бицепс — одно из самых популярных упражнений для рук, так что вы, вероятно, видели или делали его раньше. Это упражнение нацелено на бицепс — мышцу перед плечом, которая служит стабилизатором рук и плеч.
Для сгибания рук на бицепс вам понадобится набор гантелей среднего веса. Держа по гантели в каждой руке по бокам, поверните ладони вперед. Согните руки в локтях, медленно подтягивая гантели к плечам.
Держите локти прижатыми к бокам и медленно опускайтесь вниз, пока ваши руки не будут почти полностью выпрямлены.
Жим гантелей от плеч
Жим гантелей от плеч, также известный как армейский жим гантелей, предназначен для плеч, груди и рук. Гантели обычно используются, когда вы впервые учитесь выполнять это упражнение, потому что они позволяют выполнять движение более безопасно, чем при использовании штанги.
Чтобы выполнить жим гантелей от плеч, вам нужно будет держать в каждой руке по гантели среднего веса (или такого веса, с которым вы можете справиться в жиме над головой). Стоя, согните руки в 9Угол 0 градусов снаружи вашего тела, ладони смотрят вперед. Из этого положения напрягите корпус и вытяните обе руки прямо над головой так, чтобы ваши бицепсы оказались на одной линии с ушами. Опуститесь обратно в исходное положение и повторите.
Пресс Арнольда
Пресс Арнольда был изобретен единственным и неповторимым Арнольдом Шварценеггером. Это разновидность жима от плеч, нацеленная на бицепсы и всю головку плеча.
Кроуфорд говорит: «Это многоплоскостное движение, которое задействует больше мышц, чем традиционный жим над головой».
Для выполнения этого упражнения вы можете сидеть, стоять на коленях или стоять. Используя набор гантелей, начните с того, что поднимите их на высоту плеч, согнув руки и развернув ладони к телу (как сгибание рук на бицепс). Выжмите гантели над головой, вращая гантели наружу и нажимая вверх, пока ладони не будут направлены вперед в верхней точке жима. Затем медленно опустите вес, обратив вращение так, чтобы локти были согнуты, а ладони обращены к телу в нижней части жима. «Одна вещь, о которой следует помнить, — это не выгибать спину во время отжиманий, и если у вас ограниченная подвижность плеч, вы можете подумать о том, чтобы выполнять упражнение одной рукой за раз», — говорит Кроуфорд.
Отжимания на трицепс
Отжимания — отличное упражнение для проработки не только рук, но и груди, спины, кора и ягодиц. Отжимания на трицепс отличаются от обычных отжиманий тем, что ваши руки расположены прямо по бокам, тогда как при традиционном отжимании ваши руки находятся под углом 45 градусов.
Чтобы выполнить отжимание на трицепс, начните с того, что встаньте на прочную высокую планку, сохраняя нейтральное положение позвоночника и прижимая локти к телу. Это поможет проработать трицепсы и одновременно защитить плечи. Медленно опустите тело, ведя грудью. Как только ваша грудь коснется пола, держите свое тело в напряжении и отталкивайте пол, возвращаясь к высокой планке.
Если вы не можете выполнить отжимание с ног, вы можете изменить его, опустившись на колени или выполнив отжимание на наклонной поверхности, расположив руки на возвышении так, чтобы ваше тело находилось под углом 45 градусов.
Изменено:
Жим от груди
Жим от груди нацелен на грудь, трицепсы, бицепсы и плечи. Это можно сделать с помощью гантелей, тренажера для жима от груди, тросовых тренажеров или даже штанги. Существуют также наклонные, сидячие или стоячие варианты, которые облегчают или усложняют упражнение в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Чаще всего жим от груди выполняется с использованием силовой скамьи и пары легких или средних гантелей.
Чтобы выполнить жим от груди, вам нужно лечь на горизонтальную скамью и прижать ноги к полу. Начните с того, что держите гантели пронированным хватом в каждой руке над плечами. Опустите плечи и прижмитесь спиной к скамье. Медленно опускайте гантели, пока они не станут чуть шире середины груди, а локти не окажутся чуть ниже плеч. Вернитесь в исходное положение.
Подтягивания
Подтягивания — отличное упражнение для верхней части тела и бицепсов. Это промежуточное упражнение, а не начальное — оно требует умения тянуть грудь выше перекладины. Подтягивания требуют узкого супинированного положения с руками, обращенными к вам, что позволяет вам видеть свои пальцы, когда вы держитесь за перекладину.
Для выполнения этого упражнения вам понадобится турник, который позволит вам свободно висеть. Если вам нужны идеи о том, какой турник выбрать, ознакомьтесь со списком лучших турников CNET для домашнего использования.
Для начала, когда вы висите на перекладине, держа руки в положении лежа на спине, уделите время тому, чтобы опустить плечи, сжав лопатки, задействовать корпус и напрячь ягодицы.
Это предотвратит слишком сильное раскачивание. Как только вы окажетесь в устойчивом положении, подтяните грудь к перекладине, потянув локти вниз. Используйте тот же элемент управления, чтобы вернуться в исходное положение.
Если вы все еще работаете над выполнением подтягиваний без посторонней помощи, другой вариант — изменить его с помощью ленты сопротивления или использовать тренажер для подтягиваний в тренажерном зале. Висание на перекладине для тренировки силы хвата и выполнение других упражнений, таких как перевернутые тяги, отжимания и фермерские переноски, также могут помочь вам приблизиться к выполнению этого упражнения.
Изменено:
Подтягивания
Подтягивания, как и подтягивания, представляют собой более сложное движение, требующее подтягивания груди к турнику. Подтягивания сложнее выполнять, потому что они требуют, чтобы вы задействовали широчайшие мышцы спины, также известные как мышцы спины или «широчайшие мышцы», в то время как ваши бицепсы помогают вам во время подтягиваний.
Другое отличие заключается в том, что в подтягиваниях используется широкий пронированный хват, что означает, что ваши руки смотрят в сторону, и вы должны видеть только свои суставы и запястья, когда держитесь за перекладину.
Для выполнения подтягиваний вам понадобится турник. Поставьте руки на ширине плеч, сохраняя пронированный хват. Как и в случае с подбородком, найдите время, чтобы свести к минимуму раскачивание, сосредоточившись на том, чтобы задействовать корпус и опустить плечи. Некоторые люди предпочитают либо согнуть колени и скрестить ноги, либо скрестить одну ногу над другой.
После того, как вы будете устойчиво висеть, выпятите грудь и слегка изогните спину, вдохните и начните с подтягивания груди к перекладине. Представьте, что вы используете мышцы спины, а не руки, чтобы подтянуться. Выдохните, когда ваша грудь коснется перекладины, и медленно опуститесь в исходное положение.
Если вы не готовы выполнять подтягивания без посторонней помощи, вы можете выполнять модифицированные варианты, такие как негативные подтягивания, подтягивания с лентой или отработка полых захватов.
Вы также можете подняться, повиснув на перекладине, используя тренажер для подтягиваний, выполняя перевернутые тяги, тяги широчайших и многое другое.
Подъемы доски
Подъемы доски — это прогресс стандартной планки на предплечьях. «Мне нравится это упражнение, потому что вы одновременно бросаете вызов силе верхней части тела и кора», — говорит Кроуфорд. Ходьба в планке нацелена на мышцы всего тела, включая трицепсы, бицепсы, спину, плечи, пресс и ягодицы.
Для выполнения этого упражнения вам нужно встать в планку на предплечьях. Ваша планка должна быть твердой, при этом позвоночник должен оставаться нейтральным, а бедра не должны провисать. Как только вы окажетесь в твердой планке, начните поднимать по одной руке за раз, пока не окажетесь в положении высокой планки. Поочередно опускайте одно предплечье за раз, чтобы вернуться в исходную планку. Задача при выполнении этого упражнения состоит в том, чтобы не допустить слишком сильного раскачивания бедер.
Боковые подъемы
Боковые подъемы нацелены на плечи и обычно выполняются сидя или стоя с использованием легких гантелей, тренажера для подъема широчайших или тросовых блоков.