Как накачать мышцы на руках в домашних условиях за неделю: Как накачать большие руки в домашних в домашних условиях

Содержание

Как накачать дельтовидные мышцы в домашних условиях

Делать то же самое, что и в предыдущем упражнении, но попеременно. Сначала поднимать гантелю в правой руке, затем, когда она опускается, поднимать гантелю в левой руке. Продолжать выполнять упражнение до тех пор, пока не наступит усталость или не появится легкая боль в мышцах. Важно не доводить себя до состояния, когда невозможно терпеть боль и вовремя остановится. В среднем, это будет 4 подхода по 15 раз на каждую руку. Вес нужно определить самостоятельно, но в среднем, это 5-10 килограмм, возможно, меньше. Не совершайте типичную ошибку начинающих спортсменов – в спортзалах часто можно видеть, что юноши тренируют сначала либо спину или грудь, а затем переходят на дельты. В итоге после такой тренировки силы уже исчерпаны и дельтовидные мышцы не получают должного уровня нагрузки. Естественно, правильность выполнения упражнений в таком случае тоже под большим вопросом. Далеко не все могут позволить себе тренера, а ошибиться в одиночестве проще простого. Основная часть разминки. В основной части нужно делать акцент на разогрев организма. Для этого, нужно выполнять такие упражнения, которые максимально усилят кровообращение и увеличат пульс. Это могут быть махи руками, круговые движения плечами, растирание плечевого пояса (массаж) и даже прыжки. Цель одна – сделать все, чтобы разогреться.

Быстро как накачать дельтовидные мышцы в домашних условиях

Правильный способ быстрого снижения веса как накачать дельтовидные мышцы в домашних условиях как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Когда речь на тренировке заходит о дельтовидной мышце, то подразумевается развитие поверхностной плечевой мышцы, отвечающей за формирование наружного контура плеча. Для чего нужна дельтовидная мышца? Она, прежде всего, отвечает за отведение плеча в сторону, его сгибание и разгибание. Упражнение заставит вас строго подойти к исполнению, поскольку прижатая спина не даст вам раскачиваться. В этом упражнении максимально растягиваются бицепсы. Данное упражнение прорабатывает двуглавую мышцу со всех сторон. Кроме бицепса, работает плечевая мышца, плечелучевая и круглый пронатор. Упражнение достаточно сложное, и нужно серьезно подойти к нему, воспользовавшись помощью.

(таких как приседания с гантелями или становая тяга с гантелями). В них лучше не доводить упражнение до повтора до отказа, так как это связано с риском потери контроля над весом, падения и травмы. Жим гантелей #8212; одно из основных упражнений, направленных на прокачку плеч с акцентом на передние дельтовидные мышцы. Его можно выполнять сидя или стоя в зависимости от подготовки. Если вашей целью является набор мышечной массы плеч, то жим гантелей стоя будет отличным дополнением к вашей тренировке. Все о правильной технике выполнения упражнения и мышцах, которые задействованы в жиме гантелей, вы найдете в статье ниже. В этом упражнении никогда не используют слишком тяжелый вес. Его повторяют от 10 до 25 раз с короткой паузой для отдыха. Изменение траектории движения для достижения ощущения жжения дает лучшие результаты. Для большей интенсивности в перерывах между повторениями задержите на несколько секунд руки в горизонтальном положении, соблюдая изометрическое напряжение.

Как накачать дельтовидные мышцы в домашних условиях за месяц

Не ограничивайтесь только махами. Новички считают, что разведения гантелей в стороны достаточно для проработки мышцы. Это ошибка. Чтобы ускорить округление дельт, тренировочную программу стоит дополнить двумя жимами — сидя и стоя, а также упражнением на задний пучок плеч. При таком подходе дельтовидная мышца прорабатывается быстрее и глубже. Из нижней точки на выдохе начинайте разводить гантели. Совершайте движение локтями в стороны и вверх, по ходу движения разворачивайте также и мизинец кверху. Как только локоть доходит до уровня плеча немного задержитесь, и на вдохе начинайте медленно опускать гантели вниз, перед собой.

Если вам интересно, как накачать плечи на турнике, тогда используйте стандартное упражнение — подтягивание. Но делайте его правильно: возьмитесь за перекладину, кисти на ширине плеч, ноги согните в коленях и скрестите. Подтягивайтесь, сводя лопатки при подъеме. Запомните, что если в процессе тренировки вы испытаете сильный дискомфорт, сразу же прекратите занятия и обратитесь к врачу. Ещё одна анатомическая особенность, которую должен знать каждый атлет, прежде чем интересоваться, как накачать плечи дома или в качалке – это хрупкость сустава, на который крепятся пучки. Именно поэтому нельзя выполнять однотипные упражнения с тяжелым отягощением на плечи. Такой тренинг грозит серьёзной травмой, после которой сложно восстановиться. Если надо срочно занять денег, то идеальным вариантом решения вопроса будет взять займ по паспорту на карту в микрофинансовой компании. Подать заявку на займ можно, через компьютер или телефон. Оформить микрозайм можно зайдя на сайт микрофинансовой компании и подав онлайн заявку. Подать запрос можно в любое время суток!

Кто сможет получить деньги в заем?

К заемщикам при обращении в МФК, предъявляются минимальные условия. МФО обслуживает только лиц у которых есть паспорт с постоянной пропиской в одном из городов. Принимается во внимание дееспособность и наличие дохода. Оформить микрозайм на карту могут лица с 18 лет.. Почти все МФО оформляют быстрые займы даже при наличии у клиента плохой кредитной истории. Набор документов как правило ограничивается паспортом и СНИЛС.

Как оформить займ на карту?

Базовые шаги подачи заявки на займ безработным:
Выбрать из списка оптимально подходящую организацию, изучив все предложения. Условия выдачи денег в долг у каждой организации свои. Ввести требуемые параметры на сайте микрофинансовой организации. Параметры устанавливаются на онлайн калькуляторе, который позволяет мгновенно выяснить сумму переплаты и дату совершения платежа. Зарегистрировать аккаунт. На сайте компании нужно заполнить поля в анкете. Необходимо ввести личные данные и номер мобильного телефона.
Заполнить простую анкету заемщика. Базовые данные, которые необходимы для получения средств: данные паспорта, информация о трудоустройстве, зарплата, семейное положение и данные о наличии непогашенных кредитах. Получить одобрение по заявке. Микрофинансовая компания пришлет сообщение о своем решении за 15 минут. В некоторых компаниях решение по заявкам принимаются очень быстро автоматически. Заключить договор займа. После внимательного ознакомления с договором займа, ставится галочка внизу договора. Средства мгновенно скидывают на указанные реквизиты заемщика. Выданные средства, клиент может тратить на любые цели.
Занятия рекомендуется начинать тяжелыми жимами, а почувствовав усталость, переходить к различным махам. Такая схема обусловлена тем, что начиная тренировку, человек имеет достаточно физических и эмоциональных сил для проведения сложных упражнений. В конце занятий запас энергии истощается, и целесообразно перейти к более легкому комплексу.

Как накачать дельтовидные мышцы в домашних условиях похудеть в бедрах

Благодаря современной тенденции в спорте дельты вышли, по популярности, вровень с бицепсом. За это можно сказать спасибо популяризации таких видов как: бодибилдинг и Men`s Physique (пляжный бодибилдинг). Плечами особенно стоит занять эктоморфам, без широких плечей фигура эктоморфа не станет красивой. Тяга в наклоне. Это упражнение с гантелями на широчайшие мышцы спины выполняется из положения стоя. ИП – стоя прямо, согните слегка колени и возьмите гантели, держа их перед собой. Еще необходимо наклониться так, чтобы спина была ровной и параллельной полу. Задача – поднимайте гантели к поясу, при этом направляя локти назад. Зафиксировав положение, вернитесь в ИП

Разводка гантелей в наклоне. Помогает укрепить задний сегмент дельты. Можно просто наклонить туловище или опереться на скамью, фитбол, табурет. Мускулатуру спины следует расслабить, поднимать и опускать конечности не спеша. Гантели нужно держать так, чтобы ладони были обращены внутрь. Плечи нужно опустить, локти немного согнуть, поднимать руки чуть выше спины. Махи руками на кроссовере назад (дают нагрузку на заднюю дельту, задействуют трапециевидную и ромбовидную мышцу). Во время выполнения упражнения, главное, меньше работать лопатками. Не стоит использовать большие веса. Разведение рук, может выполняться на тренажере бабочка Чтобы окончательно все проснулось в плечевом суставе, возьмите легкие гантели и сделайте 20 упражнений на каждое плечо во время которых выполните подъем вперед и вращение плечом. Такое же количество движений сделайте во время подъема гантелей в стороны и вращения плечами.

Как накачать дельтовидные мышцы в домашних условиях без спорта

Для проработки передних дельт ладони ставят в проекции плеч, а локти тянут к кору Новичкам можно попробовать отжиматься с колен Для дополнительного веса можно использовать корсеты-утяжелители Обязательно нужно сохранять спину ровной от макушки до копчика Чтобы увеличить объем заднего пучка, тренировку плеч нужно начинать именно с нее, а затем переходить к остальным упражнениям. Кроме того, как бы нам не хотелось изолировать заднюю дельту, исключить из работы ее среднюю сестру, просто невозможно. Во время тренировки задней дельты на массу, средний пучок также будет получать достаточную нагрузку. Можно смело начинать комплекс упражнений на плечи с упражнений для задних дельт и росту мышечной массы плечевого пояса это пойдет лишь во благо.

Со временем передняя дельта становится самым большим по объему и сильным пучком дельтовидной мышцы и начинает воровать нагрузку при выполнении большей части жимовых движений у других мышц. Ее активность, наряду с пассивностью задней дельты -основная причина хронического отставания заднего пучка в объеме. Положение гантелей вызывает массу споров. Одни говорят что гантели в нижнем положении должны быть параллельны, другие что гантели должны быть развернуты друг от друга. Однако особо заострять внимания на этом не хочется, ведь важно ощущения работы в задних дельтах, а то как вы держите отягощения это ваш выбор. Главное, при подъеме, руки чуть согнуты в локтях, локти стремятся вверх, ход рук четко по линии плечей. Уход с этой линии влечет за собой съем нагрузки с прорабатываемой мышцы. Вариантов может быть несколько, однако подъем гантели при любой вариации одинаковый. Есть возможность выполнять упражнение поочередно или одновременно двумя гантелями, так же отперевшись спиной об стену, тем самым исключая читинг. Возможно супинация(поворот вниз ладони) при подъеме. Подъем осуществляется (вне зависимости от вариации), локоть чуть согнут, гантель поднимается до уровня лица. Необходимо сохранять максимальную амплитуду. Плавное опускание вниз.

Как накачать дельтовидные мышцы в домашних условиях дома

Однако каждый человек индивидуален и вам следует подбирать тренировки и время отдыха под себя. Для кого-то двух дней будет мало, и в этом нет ничего постыдного, требуется чуть больше времени для восстановления, отдыхай. Тяжело делать в рамках одной тренировки базовые и изолирующие упражнения, раздели их. Будьте осторожны при тренировки дельт! Плечевой сустав является самым подвижным, поэтому он менее стабилен, и его очень легко травмировать. Неправильная техника выполнения упражнения часто приводит к травме. Но наиболее частая причина ndash; это попытка выполнить упражнение с завышенным весом.

Дельты являются одной из сложно прорабатываемых групп мышц за счет своего сложного строения. Но не стоит забрасывать тренировку этих мышц. Ведь существует огромный арсенал упражнений. после проделанной работы. Так же рекомендуется чередовать тяжелые, средние и легкие тренировки, и не стоит на каждом занятии акцентировано прорабатывать каждую дельту. Анатомическая функция средних пучков заключается в подъеме рук (локтей) в стороны. Он сопровождается подъемом локтей кверху. Мужчинам достаточно заниматься дважды в неделю, чтобы накачать спинные мышцы. Делайте упражнения столько раз, сколько позволяет физическая подготовка. При возможности используйте утяжеления. Старайтесь прогрессировать нагрузку. Начинать тренировку следует с базовых упражнений на спину, а заканчивать изолированными. После каждой силовой нагрузки растягивайте мышцы.

Топ 5 домашних тренировок для наращивания мышечной массы и силы

Домашние тренировки обязательны для каждого любителя фитнеса. И даже если вы работаете неполный рабочий день, приятно знать, что вы можете отлично потренироваться, не выходя из дома.

Посмотрим правде в глаза, всегда будут такие дни, когда вы не сможете попасть в спортзал… есть сотни причин, почему:

Праздники – спортзал закрыт
COVID!
Ищу быструю тренировку в нерабочее время спортзала
Ваша очередь присматривать за детьми
Снежные бури или ураганы
С деньгами туго

Эти домашние тренировки быстрые, эффективные, задействуют все основные мышцы и очень эффективны для наращивания силы и мышечной массы. И даже если однажды вы сможете попасть в спортзал, эти домашние тренировки внесут некоторое разнообразие в ваш фитнес-план, когда вам нужен перерыв.

И вам нужно всего лишь поднимать тяжести (тренировки с отягощениями) два дня в неделю, чтобы построить стройную и мускулистую фигуру. Вы не накачаетесь и не станете конкурентоспособным бодибилдером два дня в неделю, но вы, безусловно, сможете стать стройнее и подтянутее!

Если вам 35 лет или больше, вы должны хорошо знать, как избежать травм на тренировках. Когда вам 40 и, конечно, 50+, травмы могут быть ежемесячным событием, если вы не потратите время на надлежащую разминку. Вы сэкономите себе много разочарований и простоев.

Вам просто нужно практиковать хорошую разминку и уникальные упражнения на растяжку (например, растяжку запястья, чтобы избежать проблем с сухожилиями в локтевом суставе, и растяжку спины, чтобы поддерживать здоровье нижней части спины). Это может произойти так быстро, что даже незначительная травма может вывести вас из строя на 6 месяцев, а пилить на год.

Разминка и растяжка

Первая часть вашей домашней тренировки — правильная разминка и растяжка. Это стоит тех 5 минут, которые у вас уйдут.

Выполните 2 минуты легкого кардио в своей спальне или семейной комнате (бег на месте, прыжки со скакалкой). Цель здесь состоит в том, чтобы заставить кровь течь и разогреть мышцы. Вы никогда не захотите тренировать холодные мышцы, и опять же, это становится более важным, когда вы становитесь старше.
Затем выполните динамическую растяжку в течение 1 минуты, чтобы расслабить уже разогретые мышцы. Подробнее о динамической растяжке здесь.

Теперь вы готовы к отличной домашней тренировке.

Тренировки с гантелями дома

Если вы планируете много заниматься дома, было бы неплохо приобрести несколько гантелей, чтобы иметь больше возможностей для домашних тренировок. Эта процедура ниже потребует, чтобы у вас были гантели. Вы можете купить их дешево в Walmart.

Теперь вам не нужно, чтобы вся стойка с гантелями занимала заднюю стену вашей спальни. Вы можете получить отличную тренировку, просто имея два набора гантелей (всего 4) и храните их в шкафу.

(Если у вас нет гантелей и вы не хотите их покупать, вы всегда можете сосредоточиться на тренировках с собственным весом.)

Гантели, которые вам нужны | 1 легкий сет, 1 тяжелый сет

Начинающий: (2) 5 или 10 гантелей, (2) 15 или 20 гантелей
Средний уровень: (2) 10 или 15 гантелей, (2) 20 или 25 гантелей
Pro: (2) гантели 15 или 20#, (2) гантели 25 или 30#

Ключевые моменты домашней тренировки

Постоянно держите гантель под контролем
Используйте тяжелые гантели для больших мышц: груди, спины, ног
Используйте легкие гантели для более мелких мышц: бицепсов, трицепсов, плеч
( Однако вы можете чередовать гантели для более легкого или более тяжелого сопротивления)
Отдых от 30 до 60 секунд между подходами
Выполняйте каждый подход на 1 повторение до отказа

Выполняйте эти тренировки менее двух дней в неделю:
1 A-день, 1 B-день

A-day – Грудь, Плечи, Трицепсы, Ноги
B-day – Спина, Бицепс, Пресс

Домашняя тренировка

2 A-day Workout

1 Day: Chest, Shoulders, Triceps, Legs

Push ups	Chest	3	6-12
Bench Push ups	Chest	3	6-12
Сторонная сторона гантелей	Пячи	3	6-12
.
Tricep Extensions	Triceps	3	6-12
Bench Dips	Triceps	2	6-12
Body Squats	Legs	3	6-12

B Day: Back, Biceps, Abs, Legs

One-Arm Rows	Back	4	6-12
Bent Over Side Raises	Back	4	6-12
Alternating Dumbbell Curls	Biceps	3	6-12
Concentration Curls	BICEPS	3	6-12
КРУМЫ		3	6-12
ЛОГИ
ЛОГИ
ЛОГИ
. Выпады	Ноги	3	15-20

Кардиотренировки дома

После тренировки самое время позаниматься 10-15 минут после кардио, так как любое кардио упражнение сжигает жир. , а не запасенный гликоген. Это связано с тем, что ваш гликоген (сахар, хранящийся в ваших мышцах) будет топливом, используемым во время тренировки, и поэтому после того, как он истощится, следующим источником топлива для вашего тела будет накопленный жир. Вот почему важно знать, когда делать кардио.

Другие индивидуальные домашние упражнения

По следующим ссылкам вы найдете некоторые дополнительные упражнения для отдельных групп мышц, которые вы можете включить в программу домашних упражнений, описанную выше.

Тренировки в груди дома

Бэк -тренировки дома

Тренировки рук дома

Тренировки AB дома

Тренировка на плече дома

Дополнительные тренировки на дому

Тренировки веса

, если у вас не будет. любые гантели, или если вы просто ищете разнообразия в своей рутине, тренировки с собственным весом также являются отличным способом нарастить мышечную массу и увеличить силу.

Щелкните здесь, чтобы узнать о программах тренировок с собственным весом, которые вы можете выполнять дома.

Bodylastics

Bodylastics — уникальный способ отлично проработать все тело с помощью эспандеров и эспандеров. Суть в том, чтобы прикрепить эти ленты к опорной точке, например к двери, а затем выполнить тренировку с отягощениями. Опять же, хорошее разнообразие, а также эффективное обучение.

Нажмите здесь, чтобы узнать больше о домашних тренировках Bodylastics.

Домашние тренировки по боксу

Домашние тренировки по боксу — одна из лучших «нестандартных» домашних тренировок, которые вы можете выполнять. Если вы никогда не боксировали, то сложно представить, насколько изматывает этот вид спорта! Просмотр этого по телевизору не отражает того, какой он курильщик.

Нажмите здесь, чтобы посмотреть домашние тренировки по боксу.

Быстрые домашние тренировки

Будут дни, когда у вас не будет времени на полноценную тренировку, даже если вы знаете, что это день тренировок в вашей еженедельной ротации. Не позволяйте этому пропадать зря. Вот тренировка, которую можно выполнить за 10 минут или меньше, и она нацелена на все ваши основные группы мышц.

Щелкните здесь для быстрой домашней тренировки.

Как избежать травм

Возможно, это самый важный раздел из всех, поскольку ничто так не мешает вашим домашним тренировкам, как травма. (1)

Как правило, они являются результатом одной из трех причин:

Неправильная разминка
Неправильная форма
Попытка поднять слишком тяжелый вес

Итак, чтобы избежать травм, всегда следуйте этим важным правилам:

Всегда уделяйте время правильной разминке с легким кардио и динамической растяжкой. (2)
Соблюдайте технику во время каждого упражнения.
Не используйте слишком тяжелые веса.
Если вы почувствуете приближение травмы, сделайте перерыв на 2–3 недели и подождите, пока все заживет. Вероятно, это спасет от травмы.
Выполните несколько статических упражнений на растяжку в конце тренировки, чтобы улучшить диапазон движений.
Всегда защищайте нижнюю часть спины правильными упражнениями на растяжку нижней части спины и никогда не поднимайте слишком большой вес. Это самая уязвимая (склонная к травмам) область тела.

Напишите нам, как проходит тренировка. Нажмите, чтобы вернуться ко всем программам домашних тренировок.

Дэвид Уильямс

Энтузиаст диеты и фитнеса, Дэвид Уильямс, бывший армейский воздушно-десантный рейнджер и солдат пехоты с многолетним опытом фитнеса и хорошего самочувствия. Выпускник Вест-Пойнта со степенью инженера, он занимается техническими исследованиями в области фитнеса, питания и хорошего самочувствия. Он любит пляж и проводить время с женой и дочерьми.

Ссылки

Фонд медицинского образования и исследований Мэйо. (2021, 10 марта). 4 правила предотвращения травм от чрезмерного использования . Клиника Майо. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/overuse-injury/art-20045875
Авторы, WMDE (n.d.). Разминочные упражнения: улучшают ли они работоспособность и уменьшают ли травмы? ВебМД. https://www.webmd.com/fitness-exercise/benefits-of-warmup-exercises

ЛУЧШАЯ Домашняя тренировка всего тела для роста

Как правило, когда мы думаем о тренировках на все тело в домашних условиях, где вы более или менее ограничены использованием собственного веса, мы автоматически предполагаем, что они хуже для роста мышц по сравнению с тренировками в спортзале, где у вас есть доступ к большим весам. И я не собираюсь лгать. Для большинства домашних тренировок с собственным весом это правда. А они ведь уступают по росту. Но это просто потому, что они не разработаны должным образом.

Поскольку исследования снова и снова показывали, что как у нетренированных, так и у тренированных людей вы можете добиться сопоставимого прироста мышечной массы, используя:

Легкие нагрузки с собственным весом, например

ИЛИ

Тяжелые веса в тренажерном зале

Но загвоздка в том, что есть несколько ключевых моментов, которые люди упускают из виду, когда дело доходит до домашних тренировок. И это ключ к тому, чтобы вы по-прежнему могли максимизировать свой рост, несмотря на то, что вы ограничены только своим весом.

Эти ключевые моменты необходимо включить в тренировку всего тела в домашних условиях (без оборудования), которую я покажу вам сегодня.

Между прочим: это точные ключевые моменты (и многое другое!), которые учитываются в каждой отдельной программе BWS, независимо от того, проводится ли она дома или в тренажерном зале. Я разработал все тренировочные программы, чтобы помочь изменить ваше телосложение наиболее эффективным способом. И лучше всего? Все уходит корнями в науку. Для получения дополнительной информации:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Доведите до отказа в каждом подходе вашей программы тренировки с собственным весом

Во-первых (и, возможно, самое важное), вам нужно работать почти до отказа в каждом подходе, который вы выполняете на этой тренировке.

Исследования показали, что если вы останавливаетесь за достаточно короткое время до отказа во время своих подходов при использовании более легких нагрузок, вы не сможете полностью активировать все двигательные единицы в ваших мышцах. И, как следствие, у вас не будет такого же роста, как при использовании тяжелых весов. Поэтому во время каждого сета этой тренировки вы должны максимально приблизиться к отказу.

Это означает, что пока у вас действительно не останется всего пара повторений в запасе, вы не сможете выполнить еще одно повторение с хорошей техникой из-за мышечной усталости. Теперь этот 90 350 будет 90 353 очень неудобным, учитывая, что мы будем работать с более высоким диапазоном повторений. Но очень важно, чтобы вы выстояли, если вы действительно хотите максимизировать свой рост с помощью этой домашней тренировки для всего тела.

Выполняйте 30-40 повторений в каждом подходе во время домашней тренировки

Исследования действительно показали, что работа с большим количеством повторений и более легкими нагрузками, такими как, например, собственный вес, может привести к росту, сравнимому с увеличением веса в тренажерном зале. Но вроде там это нижний конец обрезанный до этого. Если вы тренируетесь с отягощениями или используете слишком легкое сопротивление, вы не сможете максимизировать рост.

Кажется, это около 30-40% вашего 1ПМ. Это означает, что вам нужно работать с весом или сопротивлением, которое составляет не менее 30-40% от вашего 1 повторного максимума, если вы хотите максимизировать рост во время каждого из ваших подходов.

По общему признанию, это легче вычислить, используя веса. Но поскольку в этой тренировке мы используем только собственный вес, нам нужно преобразовать его в повторения. Таким образом, 30-40% вашего 1ПМ соответствует примерно 30-40 повторениям за подход.

Соответственно, если вы можете выполнить БОЛЕЕ 30 или 40 повторений в каждом наборе упражнений, которые я показываю ниже, когда вы работаете почти до отказа, это свидетельствует о том, что вы не используете сопротивление или вариации, которые достаточно сложны.

Вместо этого вы можете использовать одну из прогрессий, которые я вам покажу, чтобы сделать движение более требовательным. Так что в идеале вы не должны делать более 30-40 повторений ни в одном из подходов в этой домашней тренировке для всего тела.

Теперь, когда мы это рассмотрели, мы готовы погрузиться в план домашней тренировки для всего тела. Он предназначен для пропорциональной тренировки всей мускулатуры верхней и нижней частей тела.

Сначала я расскажу о различных упражнениях и о том, как их выполнять. А затем я расскажу о ваших вариантах с точки зрения того, как лучше всего выполнять тренировку.

Алмазные отжимания (2 подхода на горизонтальной поверхности, 2 подхода на наклоне)

Цели: Грудь, трицепс
Заменяет: Жим лежа

Первое упражнение, которое мы здесь будем использовать, — это отжимания узким хватом. Здесь ваши руки будут расположены в форме ромба. Это лучше нацелено на грудь и трицепс. Три статьи об ЭМГ (здесь, здесь, здесь) подтвердили, что это конкретное положение рук вызывает значительно большую активацию грудной клетки и трицепсов по сравнению с положением рук на ширине плеч или широко во время отжимания.

Всего будем выполнять 4 подхода:

2 из этих подходов будем выполнять на ровной поверхности, чтобы подчеркнуть всю грудь
2 из этих сетов следует выполнять в наклоне с поднятыми ногами и вытянутыми вперед руками ближе к лицу. Это смещает больший акцент на верхнюю часть груди. Это связано с тем, что теперь в отжиманиях используется большее сгибание плеч (одна из основных функций верхней части грудной клетки).

Для развития этого движения:

Вы можете просто набить сумку книгами и пристегнуть ее к спине, постепенно увеличивая нагрузку
Вы также можете использовать резинку для увеличения сопротивления

Тяга в перевернутом положении (4 подхода)

Цели: Трапеции, широчайшие и бицепсы
Заменяет: Тяга сидя, тяга штанги и т. д. нацельтесь на нашу общую спину. Основной упор будет сделан на середину спины для толщины. В идеале, для максимального сопротивления, вы должны использовать метлу или швабру и поместить их между двумя стульями, чтобы выполнить ряд. Если у вас нет для этого подходящих настроек, вы можете просто выполнять их под прочным столом.

Чтобы облегчить оба эти движения, вы можете начать с согнутых коленей, чтобы использовать ноги в качестве опоры. Третий вариант — это следующая установка, которую мы продолжим использовать позже в этой тренировке:

Просто возьмите 2 простыни или полотенца (я считаю, что простыни лучше подходят для большего ПЗУ)
Завяжите базовый узел на конце каждого из них
А затем перекиньте его через дверь и закройте дверь

Это позволит вам выполнить ряд.

Чтобы усовершенствовать это движение:

Какие бы вариации вы ни выбрали, вы можете усовершенствовать их одним из следующих способов:

Привести тело более горизонтально к земле, приподняв ноги, например

И/ИЛИ

Добавьте больше груза с помощью рюкзака, набитого книгами

Отжимания со щукой (3 подхода)

Цели: Плечи, трицепсы
Заменяет: Жим от плеч

Далее мы перейдем к тому, что называется отжиманиями со щукой. В основном они нацелены на плечи и трицепсы. Для них:

Вы можете начать их на земле, приняв позицию отжимания
А затем переместите руки ближе к ногам, сохраняя при этом ноги прямыми. Теперь ваше тело должно образовать перевернутую букву V

Затем согните руки в локтях и опустите верхнюю часть тела, пока верхняя часть носа почти не коснется пола. Ваша голова должна двигаться вперед мимо ваших рук, когда вы достигаете нижнего положения.
Затем ваша голова должна вернуться между руками в верхнее положение.

Как и в жиме над головой, локти не должны быть разведены в стороны. Держите их подвернутыми и вертикально над запястьями, когда опускаетесь.

Чтобы развить это движение:

Сначала вы можете просто поднять ноги на край платформы. Чтобы продвинуться еще дальше, вы можете переместить руки ближе к ногам. Это значительно усложнит движение.

А затем снова повторите процесс подъема ног на более высокую платформу, как только будете готовы. Я бы порекомендовал отметить лентой расстояние, на котором ваши руки находятся от платформы, чтобы вы могли точно оценивать свой прогресс с течением времени.

Подтягивания широчайших со скольжением

Цели: Широчайшие
Заменяет: Подтягивания широчайших, подтягивания

Теперь пора заняться спиной (в первую очередь широчайшими). Мы сделаем это с вертикальным углом вытягивания, а не с горизонтальным, как мы делали ранее. Это обязательно вызовет у вас странные взгляды в доме. Но оно того стоит за возврат в проигрыше в сборнике. Просто положите на гладкую поверхность и используйте что-нибудь для захвата руками, например, обувь. Затем вы просто выполняете тяговое движение широчайших, опуская локти вниз, чтобы сдвинуть тело вверх. Вы должны чувствовать, как работают ваши широчайшие.

Чтобы продолжить это движение:

Вы можете увеличить вес с помощью рюкзака

И/ИЛИ

Обеспечьте дополнительное сопротивление, прижимая ноги к земле во время выполнения повторений

Знать, какие упражнения могут воздействовать на определенные группы мышц, сложно, особенно если у вас нет доступа к обычному спортивному оборудованию. К счастью, наши тренеры BWS отлично разбираются в этом и могут назвать как минимум 5 различных упражнений, которые вы могли бы выполнять без оборудования для каждой группы мышц! Чтобы увидеть, как может помочь коучинг BWS 3 на 1:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Узнайте больше!

Подъемы простыни на бицепс

Цели: Бицепс
Заменяет: Сгибание рук на бицепс

Теперь пришло время для изоляции рук. Вернитесь к простыням или полотенцам и откиньтесь назад, выпрямив руки. Затем, держа тело прямо и зафиксировав локти, согните руки к лицу, используя бицепсы.

Расширения накладных расходов TRICEP

Цели: трицепс (длинная головка)
Замена: Кабель/ганглея на территории. акцент в этой тренировке, вы можете просто переключиться и выполнять разгибания на трицепс. Опять же, вы хотите, чтобы этот локоть был зафиксирован на месте. И ваше тело по прямой линии. Кроме того, это также можно сделать на приподнятой платформе.

Чтобы усовершенствовать это движение:

Вы можете усовершенствовать их несколькими способами:

Ориентируя свое тело так, чтобы оно было более горизонтально по отношению к земле
Переход только на одну руку за раз и/или
Добавление веса с помощью рюкзака

Приседания «пистолет с помощником»

Цели: Квадрицепсы и ягодичные мышцы
Заменяет: Приседания со штангой

, чтобы опустить тело. И для большинства из нас приседания с собственным весом просто не помогут. Вот почему мы снова будем использовать простыню для выполнения приседаний с пистолетом. Это упражнение поможет проработать квадрицепсы и ягодицы. Чтобы выполнить это:

Откиньтесь назад, выпрямив руку, а затем оторвите одну ногу от земли
Затем просто присядьте
Завершите повторения на одной ноге, прежде чем переходить к другой ноге

Сначала вы можете использовать свои руки, чтобы подтянуться для помощи, если это необходимо.

Чтобы усовершенствовать это движение:

Но со временем вы можете усовершенствовать его одним из следующих способов:

Все меньше и меньше полагаться на помощь рук во время движения

ИЛИ

Переход к выполнению того же движения, но кратковременная остановка диапазона движения путем сидения на приподнятой платформе и постепенного уменьшения высоты этого

Болгарские сплит-приседания

Цели: Квадрицепсы и ягодицы
Заменяет: Сплит-приседания, выпады

приземистый. Когда ваша задняя нога поднята на платформу, это упражнение снова нацелено на квадрицепсы и ягодицы.

Чтобы продвинуться в этом движении:

Чтобы продвинуться в этом, вы можете просто держать утяжеленный рюкзак на груди. Если это становится слишком простым, более сложным является приседание креветки с помощью:

Используйте сторону стойки для помощи и держите одну ногу позади себя той же рукой
Затем присядьте, пока колено почти не коснется пола
И возвращайтесь с помощью прилавка по мере необходимости.
Со временем вы можете прогрессировать, сдвинувшись с прилавка

Сгибание подколенного сухожилия со скользящим движением

Цели: Подколенное сухожилие
Заменяет: Сгибание подколенного сухожилия на машине

Мы используем скользящее сгибание ноги. Это упражнение поможет проработать подколенные сухожилия за счет разгибания бедра и колена. Чтобы выполнить это:

Просто лягте на гладкую поверхность и поставьте ноги на две или что-то подобное, что позволит им легко скользить
Затем используйте подколенные сухожилия, чтобы согнуть пятки к себе, одновременно поднимая бедра в воздух. При этом ваша спина должна оставаться прямой.

Чтобы усовершенствовать это движение:

Чтобы усовершенствовать это движение, вы можете замедлить темп и/или выполнять их одной ногой за раз.

Вот краткое описание домашней тренировки для всего тела:

Алмазные отжимания: 4 подхода (2 на горизонтальной поверхности, 2 на наклоне) : 3 подхода

Скользящие тяги широчайших: 3 подхода

Сгибание простыни на бицепс: 2 подхода

Расширения веса Tricep Tricep. Это, как и ваши упражнения в тренажерном зале, жизненно важно, чтобы вы отдыхали примерно 2 минуты между каждым из ваших подходов. И чтобы сделать это в этой тренировке, экономя время, вы можете выполнять следующие упражнения для верхней части тела в режиме суперсета, как показано ниже.

Superset:

Алмазные отжимания: 4 комплекта-2 плоские : 3 комплекта

SuperSet:

Керл для слоев бицепса: 2 комплекта

Расширения массы тела трицепса: 2 подставки

Нормальные наборы:

СОЗДАНИЕ PISTOL Скват: 3 сета

BUSTIRIAN. с каждой стороны

Сгибание ног подколенного сухожилия: 4 подхода

Итак, например, вы выполняете подход отжиманий, отдыхаете 30-45 секунд, затем сразу переходите к подходу перевернутой тяги, отдыхаете 30-45 секунд. 45 секунд, а затем вернитесь к отжиманиям и повторите.

Стратегически используя этот метод суперсетов «агонист-антагонист» с соответствующими упражнениями для верхней части тела, исследования показали, что вы сможете сэкономить время, гарантируя, что ваша производительность в ваших подходах не пострадает.

Что касается диапазона повторений, опять же, вам нужно работать почти до отказа в каждом подходе. Вот почему я не указал конкретное количество повторений, так как оно у всех разное.

Так что запишите, сколько повторений вы выполнили в каждом подходе, постарайтесь превзойти эти цифры на следующей тренировке и используйте прогрессии по мере необходимости, как только вы достигнете более 30 повторений в подходе.

Что касается частоты, то я бы рекомендовал выполнять эту тренировку 3-4 раза в неделю. Это гарантирует, что каждая из ваших мышц работает в оптимальном количестве подходов, необходимом для максимального роста.

Наконец, я собрал эту домашнюю тренировку, подходящую для начинающих, в простой для загрузки бесплатный PDF-файл для мобильных устройств, который вы можете использовать для справки во время ее выполнения. Он покажет вам тренировку, учебные пособия, правильный прогресс и многое другое.

Чтобы получить его копию:

Нажмите кнопку ниже, чтобы загрузить полный комплекс домашних тренировок в формате PDF:

↓

Получите план домашних тренировок в формате PDF!

Ребята, надеюсь, вам понравилось! И я также надеюсь, что вы смогли увидеть, что именно мелкие детали, подобные тому, что я прошел в этом видео, действительно являются ключом к максимальному росту и фактически видят прогресс в любой программе тренировок, которую вы выбираете.