Как накачать мышцы рук быстро: Упражнения для рук дома √ Тренировка на руки дома для мужчин и женщин ⋆ Накачать руки в домашних условиях ᐉ UA-Футбол

Содержание

как быстро накачать бицепсы

Большинство упражнений для тренировки бицепсов отличаются тремя основными признаками: они страшно однообразны, уныло монотонны и дико скучны. Надоело засыпать на скамье Скотта? Вот вам новые способы накачать главную мышцу.

Сергей Веселов

Теги:

Мышцы

Упражнения для рук

serhii_bobyk / Freepik

youtube

Нажми и смотри

Анатомические факты

Бицепс — мышца многофункциональная. Она не только сгибает руку в локте, но и отводит ее в сторону и поднимает вперед. Это мышца-ассистент, помогающая совершать сложные движения вроде жимов стоя или подтягиваний. И если относиться к ней с определенной долей пренебрежения, разовьется она намного лучше, поскольку такой подход не противоречит природе.

Вес бицепса у среднего человека равен примерно 300–400 г. Учитывая вес мышц на обеих руках, это не более чем 3% от суммарного веса мышц всего тела.

Запомните эту цифру и держите ее в памяти, особенно когда будете расписывать себе программу. Она очень точно отражает количество времени, которое следует посвящать рукам на тренировках.

Видимость вен, пересекающих ваши бицепсы, не зависит от того, сколько повторов и подходов вы делаете на тренировке. Чтобы этот декоративный элемент вылез наружу, необходимо, чтобы доля жира в вашем организме составляла не более 15%. Кстати, не удивляйтесь, но даже в этом случае на одной руке вена будет выделяться сильнее — это генетика.

Подтягивания обратным хватом

Возьмитесь за перекладину ладонями на себя, ширина хвата несколько уже ширины плеч.
Повисните, выпрямив руки.
Не отклоняясь назад, подтянитесь вверх, стараясь коснуться турника верхом груди. После чего подконтрольно вернитесь в исходное положение.
ВАЖНО: смотрите прямо перед собой, это увеличит нагрузку на мышцы рук, частично сняв ее со спины.

Подъем гантелей

Встаньте прямо, взяв в руки по гантели.
Слегка согните руки в локтях и ноги в коленях.
Напрягая бицепсы, поднимите гантели к плечам. Вернитесь в исходное положение.
ВАЖНО: следите за тем, чтобы локти не двигались вперед — это будет жульничеством.

Сгибания на наклонной скамье

Сядьте на скамью, установленную под углом 60 градусов, и возьмите гантели. Ноги вместе, спина прямая.
В исходном положении держите ладони направленными вперед, но по мере подъема гантелей разворачивайте кисти мизинцами внутрь.
Опуская руки, возвращайте кисти в исходное положение.
ВАЖНО: сместите центр хвата гантели к дискам — это увеличит нагрузку на бицепс при вращении кисти.

Молотковые сгибания на блоке

Встаньте перед блочным устройством, взяв в руки веревочную рукоять, выпрямив спину и немного согнув руки в локтях.
Потяните веревку на себя, приближая кисти к плечам.
На протяжении всего упражнения держите большие пальцы вверху, чтобы ладони смотрели друг на друга.
ВАЖНО: не болтайте кистями, удерживайте кулаки в одной линии с предплечьями.

Подтягивания на низкой перекладине с полотенцем

Перекиньте два полотенца через гриф, лежащий на стойке или тренажере Смита.
Лягте под снаряд, поставьте ноги вместе и возьмитесь за полотенца.
Удерживая спину на одной линии с ногами, подтянитесь вверх, задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.
ВАЖНО: подбирайте полотенца потолще, это увеличит нагрузку на мышцы кисти.

Изометрические сгибания с гантелями одной рукой

Встаньте прямо, взяв в руки гантели.
Согните одну руку под прямым углом и держите ее в таком положении, а другой выполняйте обычные сгибания на бицепс.
Проделайте нужное количество повторов, после чего поменяйте руки.
ВАЖНО: во время удержания гантели с силой сжимайте рукоять, так изометрический эффект усилится.

Три комплекса упражнений для мышц с двумя головами

Многосуставные подтягивания нагружают бицепсы намного сильнее, чем «изолирующие» подъемы. Объединение этих упражнений в один комплекс только усиливает тренировочный эффект.

Единство противоположностей

Сделайте три сета подтягиваний обратным хватом, чередуя подходы с тремя сетами изометрических сгибаний на бицепс. Между каждым сетом отдыхайте по минуте.
В подтягиваниях выполняйте максимально возможное количество повторов, а при работе с гантелями держитесь диапазона в 10–12 повторов.
Выполняйте этот комплекс 1–2 раза в неделю.

На скорую руку

Чередование непохожих друг на друга упражнений ускоряет рост бицепсов. Особенно если все занятие занимает всего 8 минут, как это.

Делайте подтягивания на низкой перекладине, молотковые сгибания на блоке и сгибания на наклонной по кругу без отдыха.
В первом упражнении выполните максимальное количество повторов, во втором – 5–7 и 8–10 в третьем.
Минуту отдохните и повторите круг еще один или два раза. Тренируйтесь так 1–2 раза в неделю, отдыхая между тренировками не менее 4–5 дней.

Нестареющая классика

Паблики для качков правы в одном: лежащий под бицепсом брахиалис при соответствующей тренировке действительно выталкивает двуглавую наверх. Далее — комплекс, который тренирует обе мышцы, используя самое известное культуристическое упражнение.

Возьмите гантели такого веса, с которым вы сможете сделать не более 10 обычных подъемов на бицепс. В первом сете выполните максимально возможное количество сгибаний, используя при этом прямой хват (ладони смотрят вниз).
Отдохните минуту и сделайте с тем же весом молотковые подъемы (ладони смотрят друг на друга).
Через минуту отдыха завершите тренировку обычными подъемами (ладони смотрят вверх).
При желании можете повторить всю комбинацию еще разок. Проделывайте такой комплекс раз в неделю.

Специальное предложение

Назначьте своим бицепсам новое испытание. Сделайте это упражнение последним, выполнив 1–2 сета по 12–15 повторов в каждом. Отдых между подходами — 60 секунд.

Поочередные блочные сгибания на бицепс

Встаньте между блоками, взяв V-образные рукояти.
Поднимите руки параллельно полу и чуть согните руки в локтях.
Согните правую руку, подтянув рукоять к плечу.
После секундной паузы вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с другой руки.

Узнаем как накачать мышцы рук за 1 день: эффективные упражнения

Забота о собственном здоровье ведет человека по проторенной миллионами следов дороге: их оставили те, кто мечтает о вечной молодости и неувядающей красоте. Для современного горожанина или горожанки, которые днями сидят перед монитором за офисным столом, а передвигаются исключительно сидя за рулем авто, вопрос сохранения физической формы не является праздным.

Особенность женских рук: что “цепляет” мужчин

Тело успешной леди — это комплекс хорошо натренированных мышц, где нет второстепенных — все важны. Но если живот и бедра находятся всегда в центре ее внимания, то укрепление мышц рук для женщин порой считается неважным: они в системе тренировок часто несправедливо отодвигаются на второй план. А между тем именно красиво «слепленные» руки первыми привлекают внимание мужчин, не говоря уже о том, что крепкие мышцы весьма облегчают жизнь слабого пола. Вот почему вопрос о том, как подкачать мышцы рук, достаточно принципиален как для молодых, так и для достаточно зрелых женщин.

Напрасные опасения нежных созданий

Женщин сбивает с толку довольно распространенное заблуждение, что тренировать руки должны только мужчины: мышечные бугры их украшают, а вот слабому полу они совсем не нужны. Опасаясь излишнего роста бицепсов, размаха плеча и общей маскулинизации торса, они вовсе не озабочены проблемой, как накачать мышцы рук. За 1 день тренировок они выполняют самые разные упражнения, но не обращают внимания на тренировку мышц руки.

Нежные создания природы не должны беспокоиться по этому поводу, поскольку сама же природа защищает их от чрезмерного роста мышечной массы: гормон тестостерон, который отвечает за мужественность и рост мышц, в организме женщин присутствует в незначительном количестве.

Из каких мышц «слеплены» руки

Сделать же руки красивыми может каждая, даже от природы не очень богато одаренная женщина. Стоит лишь поставить задачу, как накачать мышцы рук за 1 день, неделю, месяц, и выработать стратегию и тактику тренировок. При этом “накачать” для девушек вовсе не означает нарастить видимую бугристую мускулатуру, а лишь укрепить руки, придать им соблазнительный рельеф и изящество линий. Те же самые упражнения, которые проделывают парни, желая нарастить мощную мышечную массу, нежные и слабые женщины применят для своих целей, отвечая практически на вопрос «как можно накачать мышцы рук и при этом остаться женственной?».

Мышечная анатомия рук несложна для любителей физических упражнений. Достаточно знать, где находятся бицепс, трицепс, дельтовидная и что они из себя представляют, чтобы уяснить общие принципы правильной тренировки. Каждая мышца требует особого вида нагрузки, которая максимально проработает мышечные волокна, и результат не заставит себя ждать: мышца окрепнет, увеличится в объеме, станет рельефной и эластичной. Такие руки не стыдно обнажить вечерним нарядом, гордо демонстрируя изящество линий.

Сколько упражнений для рук делать за день

Эффективные упражнения для главных мышц — сгибателей и разгибателей плеча — показывают, как накачать мышцы рук. За 1 день не стоит рьяно выполнять всю тренировочную программу и проделывать комплекс упражнений на все группы мышц руки. Специалисты рекомендуют не гнать лошадей, а составить график по дням недели и строго следовать ему.

Такой график предписывает в один день прорабатывать одну мышцу, например, бицепс, а трицепсом заняться в следующий раз. То же касается дельтовидной мышцы и предплечья. Обычно на такие упражнения уходит за одну тренировку всего несколько минут. При этом нужно учитывать, что укрепление мышц рук для женщин связано не только с изолированными движениями: руки также тренируются косвенно, когда прорабатываются массивные мышцы груди, спины, даже ног. Ведь беря в руки то или иное отягощение — штангу, гантели — или используя эластичную ленту, тем самым женщина уже нагружает мелкие мышцы руки.

Место изолированных упражнений в системе тренировок

Давая рекомендации, как женщине накачать мышцы рук, специалисты фитнеса упоминают изолированные упражнения, подразумевая при этом, что они будут включены в общие тренировки для крупных мышц тела: спины, груди, ног. Акцент лишь делается на том, что не стоит пренебрегать изолированными упражнениями. Тогда результат будет ошеломителен, а тело приобретет гармоничные формы.

Те, кто решил серьезно заняться руками и придать им, наконец, форму, избавиться от уже неприличной дряблости, спрашивают: «Как накачать мышцы рук за 1 день, так чтобы комплекс включал все необходимые упражнения для всех групп сгибателей и разгибателей?» Можно один или два раза в неделю отводить изолированной тренировке рук или же разбросать отдельные упражнения, как это рекомендовано выше, на все дни графика.

Виды упражнений для мышц рук

Часто женщины, которые только начинают свой путь к совершенству, задают вопрос: «Как накачать мышцы рук гантелями, или нужны ли вообще отягощения для такой тренировки?» Ответ специалистов однозначен: для проработки рук отягощения необходимы. Ими могут быть гантели разного веса, до 1 и более кг, браслеты, штанга либо резиновый бинт или лента. Важно заставить мышцу — бицепс, трицепс, дельтовидную — сопротивляться сокращению, что создает нужную нагрузку. Без гантелей видимого результата добиться невозможно. Речь, напоминаем, не идет о буграх мышц, что у женщины появиться в принципе не может по причине ничтожного количества мужского гормона тестостерона в ее организме, а только лишь об эффективной мышечной нагрузке.

Столь же простым, как и эффективным, является универсальное упражнение с собственным весом: как накачать мышцы рук отжиманиями, знают опытные физкультурники. Сгибая и разгибая руки в отжиманиях от любой поверхности, будь то пол, стена или стол, они преодолевают сопротивление собственного веса и прекрасно нагружают бицепсы и трицепсы.

Упражнения для бицепса — двуглавой мышцы-сгибателя плеча, или Как накачать обвисшие мышцы рук

Упражнения с гантелями:

стоя, колени слегка расслаблены, взять в руки гантели, локти держать у талии;
медленно сгибать руки в локтях на выдохе 8-16 раз;
повторить то же движение, но в более быстром темпе 8-16 раз;
сделать то же движение с легким весом или без него в очень быстром темпе.

То же упражнение проделать с эластичной лентой:

наступить на ленту посередине одной ногой, другая в опоре сзади, намотать концы ленты на кисти рук, локти прижать к бокам;
медленно сгибать руки в локтях, натягивая ленту, повторяя 8-16 раз;
то же проделать быстрее.

Важное замечание! Для эффективной проработки и быстрых, и медленных мышечных волокон необходимо менять темп выполнения движений с медленных на быстрые. Для медленного режима можно взять вес отягощений побольше, для быстрого — поменьше.

Какая мышца у рук главная

Чтобы гармонично развить красивую форму рук, важно помнить о мышцах-антагонистах. Таковым антагонистом бицепса является трицепс — разгибатель плеча. Именно эта часть мышечного корсета руки у неопытных и только начинающих систематические занятия остается порой без внимания. В обычной жизни трехглавая мышца плеча мало задействована и находится в растянутом вялом состоянии, что постепенно приводит к видимому обвисанию и дряблости руки в этой части.

Именно потому, что начинающие о трицепсе забывают или не знают о его функции, его называют главной мышцей руки. Между тем несколько несложных упражнений, включенных в недельный график тренировки, покажут, как накачать трехглавую мышцу руки и убрать столь неэстетичную обвислость.

Лучшие упражнения для трицепса

С гантелями:

В положении стоя слегка согнуть ноги в коленях и отвести таз назад, приняв позицию полуприседа, так чтобы торс был почти параллелен полу. Локти зафиксированы у талии, руки в локтях согнуты. Разогнуть руки в локтях, выпрямить, отведя их назад, преодолевая сопротивление веса гантелей. Повторить 8 раз медленно с максимально возможным весом.
То же сделать в убыстренном темпе 8 раз.
Убрать гантели и сделать движения максимально быстро.
Стоя или сидя, взять в одну руку отягощение и вытянуть ее вверх над головой. Локоть держать фиксированным в одном положении вертикально и близко к голове. Медленно сгибать и разгибать руку в локте, преодолевая вес.

С лентой:

Ленту прижать посередине к полу одной ногой, другая в опоре сзади в положении приседа. Одной рукой опереться на бедро выступающей ноги, другой взять концы сдвоенной ленты, локоть прижать на уровне талии, рука в локте согнута. Медленно выпрямить руку, отводя ее назад и преодолевая сопротивление ленты.
Повторить то же быстрее.
Выполнить движения двумя руками одновременно, прижав ногами ленту к полу, приняв положение полуприседа и взяв концы ленты в каждую руку. Руки при этом согнуты в локтях и зафиксированы на уровне талии.

Рассуждая о том, как подкачать мышцы рук для формирования правильного мышечного баланса всего тела, нельзя оставить без внимания дельтовидные мышцы. Специальные упражнения необходимы для придания равновесия фигуре. Лучшими являются упражнения с гантелями или резиновой лентой:

Попеременно поднимайте вытянутые руки перед собой и разводите их в стороны, преодолевая вес гантелей или сопротивление ленты. Повторяйте по 8-16 раз, меняя темп движений с медленного на быстрый.

Как быстро построить руки: 15 шагов (с иллюстрациями) insertBefore(«#quiz_container»),$(‘

‘).insertBefore(«#newsletter_block_main»),ha(!0),b=document.getElementsByClassName(«scrolltomarker»),a=0;a

Изучите эту статью

1
Расписание тренировок рук

2
Проработка основных групп мышц рук

3
Стимулирование быстрого роста мышц

Примеры упражнений

+
Показать еще 1…

—
Показывай меньше…

Вопросы и Ответы

видео

Советы и предупреждения

Статьи по Теме

использованная литература

Резюме статьи

Вы недовольны своими руками? Они слабые, дряблые или тощие? Вы хотите большие, стройные руки и хотите ли вы их теперь ? Хотя мгновенно добиться какого-либо роста мышц невозможно, при упорной работе и разумных стратегиях упражнений вы можете начать видеть заметные результаты уже через несколько недель или месяц.

Шаги

Не существует единственного «правильного» способа накачать большие руки, но приведенные ниже примеры планов тренировок должны предлагать хорошо сбалансированный путь, нацеленный на всю верхнюю часть тела, а не только на бицепсы или трицепсы. Для максимальной эффективности оставляйте один день отдыха между тренировками каждого дня и два дня отдыха после третьего дня, прежде чем возвращаться к первому дню для сбалансированного еженедельного графика. Используйте четыре «выходных» дня для работы с другими группами мышц, такими как кор, спина и нижняя часть тела (или для отдыха).0038

*День первый: бицепсы и спина*
Упражнение	Время/Повторения	Примечания
Растяжки	10-15 минут	При желании замените йогой или другими упражнениями для развития гибкости.
Кардиоразминка	5-10 минут	Бег трусцой, езда на велосипеде и т. д. хорошо работают. Стремитесь достичь частоты сердечных сокращений примерно 115 ударов в минуту для большей силы при подъеме. ^{[1] Икс Источник исследования}
Сгибание рук со штангой	10-15 повторений; 3-4 комплекта
Загибание молотком	10-15 повторений; 3-4 комплекта
Подтягивания	Как можно больше повторений; 3-4 комплекта	В качестве альтернативы можно использовать подтягивания с отягощением для более легкого упражнения.
Сидячий ряд	10-15 повторений; 3-4 комплекта
Перевернутый ряд	10-15 повторений; 3-4 комплекта
Легкая кардио тренировка	5 минут	Быстрая ходьба или легкая езда на велосипеде хорошо работают. Старайтесь постепенно снижать повышенную частоту сердечных сокращений.

*День второй: грудь и трицепс*
Упражнение	Время/Повторения	Примечания
Растяжки	10-15 минут	См. выше
Кардиоразминка	5-10 минут	См. выше.
Жим лежа	Столько повторений, сколько вы можете безопасно сделать; 3-4 комплекта	Используйте корректировщика для свободных весов.
Нагрудник	10-15 повторений; 3-4 комплекта
Разгибание на трицепс	10-15 повторений; 3-4 комплекта
Дипы	Как можно больше повторений; 3-4 комплекта	Можно использовать цепные/грузовые ремни для увеличения сложности.
Легкая кардио тренировка	5 минут	См. выше.

*День третий: плечи и предплечья*
Упражнение	Время/Повторения	Примечания
Растяжки	10-15 минут	См. выше
Кардиоразминка	5-10 минут	См. выше.
Военный пресс	10-15 повторений; 3-4 комплекта	Можно сделать сидячий или стоячий вариант.
Боковой подъем гантели	10-15 повторений; 3-4 комплекта	Можно делать передние, боковые и задние варианты для проработки разных групп дельтовидных мышц.
Подъемник	Столько повторений, сколько вы можете безопасно сделать; 3-4 подхода	Может также служить упражнением для бедер/кора.
Сгибание рук со штангой	1-2 минуты; 2-3 комплекта	Можно использовать обратный вариант.
Легкая кардио тренировка	5 минут	См. выше.

1
Планируйте агрессивный график тренировок. Чтобы накачать сильные руки, большинство фитнес-ресурсов рекомендуют начинать режим тяжелой атлетики с большого количества упражнений на верхнюю часть тела. Тяжелая атлетика — это форма упражнений, которая устанавливается в темпе участника — чем больше времени и энергии вы вкладываете в нее, тем лучших результатов вы от нее получите. Хотя не существует единого «правильного» способа накачать руки с помощью тяжелой атлетики, в целом разумно помнить следующие советы для достижения оптимальных результатов:
- Старайтесь поднимать тяжести большую часть дней в неделю. Амбициозный режим тяжелой атлетики обычно включает силовые тренировки примерно пять дней в неделю, оставляя два дня для отдыха или кардио-упражнений.
- Старайтесь не тренировать одну и ту же группу мышц два дня подряд — для роста мышцам нужно время, чтобы отдохнуть и восстановиться после тренировки. Например, если вы тренируете трицепсы в один день, сосредоточьтесь на груди на следующий день.
- Не сосредотачивайтесь исключительно на своих руках. Делая это в течение длительного периода времени, вы будете выглядеть причудливо, однобоко — мускулистые руки, но костлявые мышцы кора и нижней части тела. Хорошая политика заключается в том, чтобы тренировать ноги и корпус как минимум два дня в неделю.
2
Тренируйте бицепсы. Когда дело доходит до больших, мускулистых рук, многие люди имеют в виду одну конкретную группу мышц: бицепсы. Легко понять, почему это так: стереотипный образ бодибилдера — это мускулистый мужчина, сгорбившийся у скамьи и выполняющий сгибания рук с массивной гантелью. Хотя бицепсы обычно не являются самыми сильными мышцами в верхней части тела (или даже в руке), нельзя отрицать, что эта группа мышц важна для различных физических задач, таких как поднятие, тяга и стабилизация тяжелых весов. Ниже приведены лишь несколько упражнений, которые помогут вам почувствовать жжение в бицепсах:
- Сгибания рук со штангой/гантелями: встаньте, держа утяжеленную штангу (или по одной гантели в каждой руке) на талии обратным хватом. Осторожно поднимите вес до уровня груди, держа локти прижатыми к бокам, затем опустите его. Повторение.
- Сгибание рук молотком: это упражнение нацелено на важнейшую мышцу «длинная голова» (двуглавая мышца плеча), которая отвечает за столь желанную «выпуклость» или «пик» на плече. ^{[2]
  Икс
  Источник исследования
  Выполняйте упражнение так, как будто делаете сгибание рук с гантелями, но держите гантели так, чтобы ладони смотрели друг на друга, а не хватом снизу. Движение вашей руки должно напоминать замедленное движение молотка.}
- Больше упражнений на бицепс смотрите в нашей статье.
3
Напрягите трицепсы. Хотя им иногда уделяется меньше внимания, чем соседним двуглавым мышцам, трицепсы обычно считаются более важными с точки зрения как мышечной массы, так и общей силы. ^{[3]
Икс
Источник исследования}
Обязательно уделяйте своим трицепсам столько же внимания (если не больше), сколько и бицепсам — если вы хотите большие, мускулистые руки, вы окажете себе медвежью услугу, если не сделаете этого. Ниже приведены лишь несколько отличных упражнений на трицепс:
- Разгибания на трицепс. В положении стоя держите гантель обеими руками за головой, согнув локти по бокам головы. Поднимите гантель вверх и над головой, стараясь не ударить затылок. Опустите вес обратно в исходное положение и повторите.
- Отжимания: поддержите себя между двумя параллельными брусьями или на краю скамьи, используя руки. Медленно опуститесь до уровня, когда ваши плечи будут на уровне пола, затем поднимитесь обратно, не скручиваясь и не дергаясь. Повторение.
- Больше упражнений на трицепс смотрите в нашей статье.
4
Накачайте плечи. Широкие мускулистые плечи часто считаются очень привлекательной чертой. Кроме того, плечевые мышцы (или дельтовидные мышцы) важны для различных физических задач, таких как поднятие тяжестей, броски и предотвращение травм относительно нестабильного плечевого сустава. ^{[4]
Икс
Источник исследования}
Ниже приведены лишь несколько упражнений для плеч, которые вы, возможно, захотите рассмотреть:
- Армейский жим: в положении стоя или сидя поднимите утяжеленную штангу до уровня груди, используя средний хват сверху. Медленно поднимите вес перед лицом и над головой. Опустите штангу примерно до уровня подбородка и повторите.
- Боковые подъемы гантелей: встаньте, держа по одной гантели в каждой руке. Медленно поднимите руки по дуге в стороны, ведя локтями. Когда ваши руки будут примерно параллельны полу, медленно опустите их обратно и повторите. Вы можете наклонять руки вперед или назад, чтобы работать с передней или задней частью плеч.
- Подъемы над головой: это упражнение для всего тела нацелено на плечи, а также бедра, ноги и спину. Стоя со штангой на полу перед собой, осторожно выполните становую тягу, чтобы поднять ее примерно до уровня талии. Поднимите вес к груди (стараясь не использовать неконтролируемые движения) и выполните армейский жим (см. выше), чтобы поднять его над головой. Выполните эти движения в обратном порядке, чтобы опустить вес обратно на пол, и повторите.
5
Накачайте грудь. Хотя грудные мышцы технически не являются частью вашей руки, сильные руки выглядят непривлекательно рядом с дряблой грудью, поэтому эта область является обязательной для всех, кто хочет накачать свои руки. Кроме того, мышцы рук, такие как трицепсы, часто играют вспомогательную роль во многих упражнениях на грудь. ^{[5]
Икс
Источник исследования}
Несмотря на то, что это широко известно, жим лежа — не единственный способ проработать грудь — см. список ниже для получения информации об этом и других упражнениях на грудь:
- Жим лежа: лягте спиной на скамью для упражнений. Осторожно поднимите утяжеленную штангу (или две гантели) от груди, пока руки не выпрямятся, затем опустите вес обратно и повторите. Обязательно используйте корректировщика, чтобы избежать серьезных травм при работе с тяжелыми весами.
- Подъемы к груди: лягте на спину на пол или скамью для упражнений с гантелями в каждой руке. Отведите каждую руку в сторону, затем соедините руки перед грудью, описав широкую плавную дугу. Опустите руки в исходное положение и повторите — вы должны немного выглядеть так, как будто вы «машете» парой крыльев.
- Прочтите нашу статью о грудных мышцах, чтобы узнать больше об упражнениях.
6
Не пренебрегайте спиной и широчайшими мышцами. Строго говоря, широчайшие (широчайшие мышцы спины) и мышцы спины не являются частью ваших рук. Тем не менее, почти каждый тяжелоатлет, желающий накачать большие, мускулистые руки, обязательно уделяет время и этим группам мышц. Отчасти это связано с эстетическими причинами (сильные руки плохо сочетаются со слабой спиной и широчайшими мышцами), но также и потому, что спина и широчайшие мышцы поддерживают мышцы во многих упражнениях, которые также используются для укрепления рук. Ниже приведены лишь несколько упражнений, которые вы можете выполнять для работы с этими важными группами:
- Тяга сидя: сядьте на скамью перед горизонтальным тросом или резинкой. Осторожно потяните трос или ленту на себя, следя за тем, чтобы спина оставалась прямой в вертикальном, но слегка откинутом положении. Сожмите мышцы между лопатками, выполняя полный диапазон движения. Следите за тем, чтобы не горбиться и не сгибаться в спине во время выполнения этого упражнения — это может привести к травме спины. ^{[6]
  Икс
  Источник исследования}
- Перевернутые тяги: лягте спиной на пол под низким турником. Возьмите перекладину и медленно подтяните себя к ней (удерживая ноги на земле), пока перекладина почти не коснется вашей груди. Опуститесь обратно и повторите.
- Подтягивания/подтягивания: существует огромное количество упражнений, которые можно выполнять в висе на турнике. Чтобы сделать базовый подтягивания, возьмитесь за перекладину обратным хватом и медленно поднимите свое тело к перекладине, пока она не окажется рядом с грудью. Опуститесь вниз и повторите.
7
Уделите время предплечьям, чтобы они выглядели хорошо. Подтянутые предплечья — это изюминка точеной верхней части тела. Хотя они важны для силы рук и хвата (что может быть важно для некоторых спортсменов, таких как скалолазы), многие тяжелоатлеты просто тренируют предплечья, чтобы хорошо выглядеть. Попробуйте простое упражнение ниже для базовой тренировки предплечий:
- Сгибание запястий со штангой: сядьте на скамью, держа утяжеленную штангу, предплечья положите на бедра. Поднимите штангу так высоко, как только сможете, используя только мышцы кистей и предплечий, затем дайте этим мышцам расслабиться, чтобы вес опустился как можно ниже. Повторение. Для полноценной тренировки попробуйте менять хват в каждом подходе.
Реклама

1
Подумайте о том, чтобы отдавать предпочтение весу, а не повторениям. Если ваши мышцы устают изо дня в день, это в конечном итоге приведет к увеличению мышечной силы и росту независимо от того, как вы это делаете (при условии, что вы едите достаточно, чтобы ваше тело могло наращивать мышцы). Однако, если вам интересно в больших, громоздких мышцах обычно рекомендуется сосредоточиться на выполнении нескольких повторений каждого упражнения с большим весом (вместо выполнения большого количества повторений с малым весом). равные, выполнение от трех до шести тяжелых повторений даст вам больше мышц, чем выполнение 15-20 легких повторений.
- С другой стороны, некоторые силовые тренажеры (включая Арнольда Шварценеггера) рекомендуют более средний подход, который использует средне-высокий уровень сопротивления и немного большее количество повторений (обычно около 8-15). предлагает здоровый баланс силы, четкости и массы с течением времени.
2
Используйте «взрывной» подход к поднятию тяжестей. Для максимально быстрого роста мышц вложите всю свою энергию в подъем! Исследования показали, что так называемая «взрывная» тяжелая атлетика, то есть тяжелоатлетические упражнения, при которых спортсмен пытается поднять вес как можно быстрее, может привести к более быстрому росту мышц (и силы), чем при обычном подходе. ^{[7]
Икс
Источник исследования}
Взрывная тренировка помогает вашему телу «пройти через» слабые места в вашем диапазоне движения, обучая ваши мышцы сокращаться быстрее, что делает эту стратегию ценной для всех, кто стремится быстро нарастить мышечную массу.
- Тем не менее, всегда важно использовать хорошую форму, поэтому не позволяйте своей цели стать «взрывным» отвлекать вас от вашей способности плавно поднимать вес во всем диапазоне движения. Никогда не используйте сгибательные, скручивающие или рывковые движения для подъема тяжестей — это может привести к болезненной и долговременной травме. ^{[8]
  Икс
  Источник исследования}
3
Подумайте о преимуществах свободных весов перед тренажерами. Можно получить большие, мощные мышцы практически при любой форме силовой тренировки, если ваше упражнение позволяет вам выполнять полный диапазон движений и обеспечивает адекватную нагрузку. ^{[9]
Икс
Надежный источник
Клиника Майо
Образовательный сайт одной из ведущих больниц мира
Перейти к источнику} Однако многие ресурсы по тяжелой атлетике рекомендуют использовать свободные веса (например, штанги, гантели и т. д.) вместо тренажеров. Свободные веса лучше имитируют реальные физические задачи и позволяют тренировать стабилизирующие мышцы одновременно с изолированными основными мышцами, что делает их предпочтительными для многих (хотя при плохой форме вероятность получения травмы часто выше, чем на тренажерах). )
- Упражнения с собственным весом (такие как отжимания, скручивания, подтягивания, отжимания и т. д.) обычно считаются золотой серединой — они предлагают большой потенциал для роста мышц при низком риске травм.
4
Не тратьте слишком много энергии на кардио. Кардиотренировки не вредны для вас — на самом деле, это отличный способ повысить выносливость и сжечь калории — но если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, они могут быть контрпродуктивными. Тратя много энергии на такие упражнения, как бег, езда на велосипеде, плавание и т. д., вы уменьшаете количество энергии, оставшейся у вас для наращивания мышечной массы. Таким образом, в целях наращивания мышечной массы вам, как правило, следует ограничить серьезные кардиоупражнения максимум одним или двумя раза в неделю.
- Если вы любите кардио, рассмотрите возможность замены упражнений с меньшей интенсивностью, таких как ходьба и походы, на более интенсивные, такие как плавание или бег.
5
Начните правильно питаться. Чтобы нарастить мышечную массу, вы должны дать своему телу много полезного топлива для роста. В целом, диета для наращивания мышечной массы будет состоять из источников постного белка с разумным количеством здоровых жиров и углеводов. Овощи и фрукты могут обеспечить столь необходимые витамины и минералы, в то время как сладкие продукты и чрезмерно жирные блюда должны быть сведены к минимуму. Попробуйте включить в свой рацион побольше следующих продуктов — в идеале вы должны получать около 40–50 % калорий из белков, 40–50 % из углеводов и 10–20 % из жиров: ^{[10]
Икс
Источник исследования}
- Белки: Постное мясо, такое как курица, индейка, большая часть рыбы, яичные белки и нежирные куски свинины и говядины. Растительные продукты, такие как бобовые, соя (тофу), брокколи, шпинат, темпе и сейтан, могут обеспечить организм большим количеством полезного белка. Нежирные молочные продукты (например, йогурт в греческом стиле) также являются хорошим источником белка. Наконец, многие тяжелоатлеты рекомендуют белковые добавки и порошки.
- Углеводы: цельнозерновой хлеб/макаронные изделия, коричневый рис, овес, лебеда, крахмалистые овощи, такие как ямс и картофель. Зеленые и/или волокнистые овощи, такие как брокколи, сельдерей, горох и т. д., также являются хорошим выбором.
- Жиры: авокадо, орехи, сыры и легкие полезные масла (такие как рапсовое и подсолнечное масло) могут обеспечить вас ценной энергией и питательными веществами.
6
Пейте достаточное количество воды каждый день. Вода поможет вам освежиться и зарядиться энергией для тренировки. Более того, это нулевой калорийный способ облегчить тягу, которая может сопровождать новую здоровую диету. Большинство ресурсов по питанию рекомендуют выпивать полгаллона (около двух литров) воды в день. Однако при потливости и интенсивных физических нагрузках это количество легко может быть больше.
7
Больше отдыхайте. Когда дело доходит до бодибилдинга, время, которое вы проводите вне спортзала, так же важно, как и время, которое вы проводите в спортзале. Для достижения максимальных результатов в наращивании мышечной массы обязательно давайте своему телу возможность восстановиться после каждой тренировки. Избегайте перенапряжения мышц (что может привести к травме или выгоранию), тренируя разные группы мышц в разные дни. Возможно, вы даже захотите, чтобы один или два дня в вашем еженедельном расписании были полностью посвящены отдыху — это зависит от вас.
- Кроме того, полноценный ночной отдых имеет решающее значение для здоровой мышечной группы. Хотя потребности во сне у всех разные, большинство авторитетных источников рекомендуют взрослым спать от семи до девяти часов в день. ^{[11]
  Икс
  Надежный источник
  Справочное руководство
  Некоммерческая организация, занимающаяся предоставлением бесплатных научно обоснованных ресурсов по психическому здоровью и благополучию.
  Перейти к источнику}
- Правильный отдых может предотвратить такие травмы, как разрыв бицепса, что может сэкономить вам недели или месяцы времени на восстановление в долгосрочной перспективе.
8
Знайте об опасности анаболических стероидов. Если вы мечтаете о паре обрезанных точеных рук, «короткие пути», такие как стероиды, безусловно, могут быть заманчивыми, но они никогда не будут хорошей идеей. Нет здорового способа быстро нарастить мышечную массу и силу, кроме как с помощью напряженных упражнений, самоотверженности и правильного питания и отдыха. Хотя анаболические стероиды могут дать быстрый рост мышц, они имеют широкий спектр неприятных и даже опасных побочных эффектов, в том числе: ^{[12]
Икс
Источник исследования}
- У мужчин: увеличение молочных желез, болезненная эрекция (приапизм), сморщенные яички, снижение количества сперматозоидов, бесплодие, импотенция.
- У женщин: повышенное оволосение лица и тела, нерегулярный менструальный цикл, понижение тембра голоса, увеличение клитора, уменьшение груди.
- Акне
- Жирная кожа
- Желтуха (пожелтение кожи)
- Перепады настроения
- Параноидальный бред
- Иногда серьезные проблемы, такие как сердечный приступ и некоторые виды рака.
Реклама

Примеры упражнений

Упражнения для накачки бицепсов (мужчины)

Упражнения на бицепс (женщины)

Начало тренировки для быстрого развития рук

Поиск

Добавить новый вопрос

Вопрос
Для развития бицепсов и трицепсов, могу ли я выполнять упражнения на бицепсы и трицепсы два дня в неделю?
Вы должны хорошо тренировать руки два раза в неделю. Просто убедитесь, что вы потребляете много белка, и если вы только начинаете, убедитесь, что вы едите достаточно углеводов.
Вопрос
Мне 15 лет, рост 5 футов 9 дюймов. Я хочу стать выше, можно ли делать упражнения на бицепс?
Конечно, наращивание бицепсов не повлияет на ваш рост. Просто сосредоточьтесь на правильной форме, чтобы избежать травм.
Вопрос
Сколько минут я должен тренироваться?
И час — это хорошее количество времени.

Посмотреть больше ответов

Задать вопрос

Осталось 200 символов

Укажите свой адрес электронной почты, чтобы получить сообщение, когда на этот вопрос будет дан ответ.

Подать

Реклама

Слушайте музыку во время тренировки.
Спасибо! Мы рады, что это было полезно.
Ищете более интересные способы обучения на wikiHow?
Узнайте о себе с помощью тестов > или попробуйте нашу новую игру в слова Train Your Brain.
Полезный
257
Не полезно
35
Когда у вас нет доступа в тренажерный зал, вы все равно можете прокачать грудь и каждую часть трицепса с помощью отжиманий.
Спасибо! Мы рады, что это было полезно.
Ищете более интересные способы обучения на wikiHow?
Узнайте о себе с помощью тестов > или попробуйте нашу новую игру в слова Train Your Brain.
Полезный
123
Не полезно
26
Будьте решительны. Ваши мышцы не разовьются за одну ночь, но при постоянной практике вы заметите прогресс в течение от нескольких недель до месяца.
Спасибо! Мы рады, что это было полезно.
Ищете более интересные способы обучения на wikiHow?
Узнайте о себе с помощью тестов > или попробуйте нашу новую игру в слова Train Your Brain.
Полезный
117
Не полезно
25

Показать больше советов

Реклама

использованная литература

↑ http://breakingmuscle.com/strength-conditioning/light-cardio-warm-up-best-before-strength-work
↑ http://www.simplyshredded.com/top-5-bicep-training-mistakes-how-to-correct-them.html
↑ http://www.mensjournal.com/health-fitness/exercise/triceps-trump-biceps-20120723
↑ http://www.sparkpeople.com/resource/fitness_articles.asp?id=125
↑ http://www.t-nation.com/training/best-damn-bench-press-article-period
↑ http://www.exrx.net/Questions/DangerousExercises.html
↑ http://www.menshealth.com/fitness/explosive-exercises-strength
↑ http://inspiyr.com/how-to-prevent-weight-lifting-injury/
↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-living/fitness/expert-answers/weight-training/faq-20058479

↑ http://www. bodybuilding.com/fun/meal-plan-for-every-guy.html
↑ http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-much-sleep-do-you-need.htm
↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/news/20050316/why-steroids-are-bad-for-you

Об этой статье

Резюме статьиX

Чтобы быстро нарастить мышцы рук, старайтесь поднимать тяжести примерно 5 дней в неделю, а 2 дня — на отдых или кардио. Если вы хотите увеличить бицепс, выполняйте сгибания рук со штангой и сгибания рук в молотке, чтобы накачать мышцы верхней части рук. После того, как вы потренируете бицепсы, сосредоточьтесь на трицепсах, чтобы округлить внешний вид рук. Для начала попробуйте выполнить 3-4 подхода разгибаний и отжиманий на брусьях в своей тренировочной программе. Если вы хотите иметь более широкие плечи, включите в свой режим упражнений 3-4 подхода армейского жима, подъемы гантелей в стороны и подъемы над головой. Продолжайте читать, чтобы узнать о некоторых техниках подъема, которые способствуют быстрому росту мышц!

Помогло ли вам это резюме?

Печать

Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 593 482 раза.

Истории успеха читателей

Джесси Майомбья
13 августа 2019 г.
«Это было более полезно для идеи еды, так как я не знал, что есть, в какое время и почему, но теперь я знаю все виды пищи, которые я хочу добавить для лучшего роста мышц. Спасибо.» …» еще

Другие истории для читателей
Скрыть истории читателей

Реклама

Как накачать руки за четыре недели: следуйте этому плану тренировок

Этот парень знает, как увеличить руки
(Изображение предоставлено: Getty Images)

Когда вы ищете в Интернете, как накачать руки, вы скорее всего найдете список упражнений для рук. Полезно, конечно, и тот, кто никогда раньше не тренировался, с радостью нарастит немного мышц в своих бицепсах и трицепсах — двух самых больших мышцах в плече — бессистемно выбирая те движения, которые им нравятся.

Но если вы хотите быстрее нарастить большие руки, вам нужно связать эти упражнения вместе с тренировками рук, которые стимулируют гипертрофию (причудливый термин для наращивания мышечной массы), и вам нужно делать эти занятия регулярно, постепенно увеличивая нагрузку.

Это то, что мы сделали для вас здесь, с помощью серии из четырех тренировок, которые опытные посетители тренажерного зала могут повторять каждую неделю в течение четырех недель, чтобы сосредоточиться на наращивании массы рук. Каждая тренировка следует принципам гипертрофии и тренирует руки два раза в неделю.

Объедините свои усилия в тренажерном зале со здоровой диетой, которая включает 1,2-2 г белка на кг массы тела в день (это стандартная рекомендация относительно того, сколько белка вам нужно для наращивания мышечной массы), и вы будете на пути к большие руки.

Как выполнять эти тренировки

Каждая тренировка состоит из пяти упражнений. Выполните все повторения первого упражнения, затем отдохните указанное время. Это один набор. Повторите эту процедуру для указанного количества подходов, затем перейдите ко второму подъему и следуйте тому же формату.

Темп или скорость, с которой вы выполняете каждое упражнение, также определяется четырьмя числами. Первая цифра указывает на то, сколько секунд вам потребуется, чтобы опустить вес, вторая цифра — на время паузы в нижней точке подъема, третья — на то, сколько времени требуется, чтобы поднять вес, и, наконец, четвертая цифра — на то, сколько времени вы делаете паузу в верхней части движения. Наше руководство по темповой тренировке для людей, которые поднимают тяжести, более подробно.

Вы должны выбрать вес для каждого упражнения, который выполним, но делает последние несколько повторений в каждом подходе сложной задачей. Каждую неделю старайтесь поднимать немного тяжелее, чем раньше, но если ваша техника начинает страдать, верните более легкие веса обратно.0003

Имейте в виду, что полный план лучше всего подходит для посетителей тренажерного зала с большим опытом тренировок. Если вы новичок в тренировках с отягощениями, уменьшите количество элементов плана, чтобы они соответствовали вашему уровню. Например, вы можете потратить больше недели на выполнение четырех тренировок или уменьшить количество подходов.

Советы по тренировкам от экспертов

Воспользуйтесь этими советами, чтобы максимально эффективно проводить время в тренажерном зале.

1. Не позволяйте вашим запястьям двигаться

«Что-то, что я замечаю у многих новичков, это то, что они склонны «ломаться» в запястьях, когда становится тяжело», — говорит тренер Джоэл Доуи (opens in new tab ). «Не позволяйте этому случиться. Для разгибательных движений отодвиньте крепление троса от тела ребром ладони. Для скручивающих движений держите их зафиксированными на месте и не позволяйте им двигаться. Когда запястье ломается, вы снимаете напряжение с нужной группы мышц».

2. Сгибайте и растягивайте

Вместо того, чтобы сидеть между подходами и проверять Instagram, вы должны растянуть работающие мышцы, чтобы стимулировать их рост. «Как только ваш сет закончится, поставьте вес и начните сгибать мышцу, над которой вы только что работали, чтобы увеличить приток крови к мышце и улучшить связь между мозгом и мышцей, что имеет решающее значение для максимального роста», — говорит он. Ник Митчелл, основатель Ultimate Performance. «Если вы только что закончили сгибание рук на бицепс, напрягите мышцу на секунду или две, затем расслабьте ее, выпрямив руку и согнув трицепс». Повторите это для периода отдыха, а затем снова.

3. Сократите антагонист

Антагонист — это мышца, которая работает против движения, которое вы делаете. «Если вы напрягаете трицепсы в нижней точке сгибания рук, бицепсы будут полностью удлиняться, и наоборот, во время любых упражнений на разгибания трицепсов — это означает, что вы выполняете полный ROM [диапазон движения]», — говорит Доуи. «Это также останавливает вас от обмана и сокращения движения и обеспечивает паузу в конце эксцентрической фазы [опускания]».

Как разогреться перед этими тренировками

Нижеприведенные тренировки не облегчаются. Каждый подход и повторение упражнений, которые вас просят, должны выполняться в указанном темпе, если вы хотите получить наилучшие результаты. И вы хотите лучших результатов, не так ли? Это означает, что вам нужно разогреться перед началом, потому что в противном случае вы увеличите риск получения травмы и посчитаете первые несколько подходов излишне тяжелыми.

Ваша разминка также должна соответствовать выполняемой вами тренировке. Другими словами, не прыгайте на беговой дорожке в течение пяти минут непосредственно перед интенсивной тренировкой рук. Начните разминку с динамической растяжки, чтобы ваши мышцы двигались — вот отличная разминка из семи движений, — а затем переходите к некоторым движениям для конкретных упражнений.

Самый простой способ сделать это — выполнить серию упражнений на предстоящей тренировке с очень легким весом или вообще без веса. Для движений с собственным весом вы можете выполнять более простые вариации — например, отжимания на коленях или подтягивания с помощью бинта.

Тренировка 1: грудь и трицепс

(изображение Кредит: Глен Берроуз)

Наборы 5 Республики 8 Tempo 2110 REST. руки чуть шире ширины плеч, руки прямые. Напрягите корпус и прижмите ноги к земле, затем опустите штангу к груди. Нажмите его обратно до начала.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Подходы 5 Повторения 8 Темп 2010 Отдых 60 секунд

Возьмитесь за прямые кольца руками или параллельные брусья. Держа грудь приподнятой, согните руки в локтях, чтобы опустить тело настолько, насколько позволяют плечи. Сильно нажмите назад, чтобы вернуться к началу.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Подходы 4 Повторения 12-15 Темп 2010 Отдых 45 сек

Лягте на горизонтальную скамью, держите гантели за плечами ладонями вверх. Упритесь ногами в пол и выжмите гантели прямо вверх, затем медленно опустите их обратно в исходное положение.

Ищете новый набор гантелей? Ознакомьтесь с нашим руководством по лучшим гантелям, которые вы можете купить.

(Изображение предоставлено Glen Burrows)

Подходы 4 Повторения 12-15 Темп 2010 Отдых 45 сек 45 с

Отдых 45 сек. Держите грудь приподнятой, напрягите корпус и направьте локти вверх, опустите гантели за голову, а затем поднимите их в исходное положение.

(Изображение предоставлено Glen Burrows)

Наборы 4 Повторения 12-15 Темп 2010 Отдых 45 секунд

Начните с касания указательных пальцев в положение ромба и сложите их вместе . Удерживая бедра поднятыми и напряженными, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу. Оттолкнитесь руками, чтобы вернуться в исходное положение.

Тренировка 2: спина и бицепс

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Подходы 5 Повторения 8 Темп 2011 Отдых 60 с

Держите турник хватом сверху, руки чуть шире плеч. Напрягите корпус, затем подтяните себя, пока грудь не коснется перекладины. Опускайтесь, пока ваши руки снова не выпрямятся.

(Изображение предоставлено Glen Burrows)

Подходы 5 Повторения 8 Темп 2011 Отдых 60 сек

Руки на ширине плеч, руки вверх, подбородок вверх. Напрягите корпус, затем подтяните себя, пока ваш подбородок не окажется выше перекладины, держа локти прижатыми к телу. Опускайтесь, пока ваши руки снова не выпрямятся.

(Изображение предоставлено Glen Burrows)

Подходы 4 Повторения 12 Темп 2011 Отдых 45 секунд

Держите штангу на ширине плеч хватом снизу. Держите грудь приподнятой, напрягите корпус и прижмите локти к бокам, подтяните штангу к груди, напрягая бицепсы. Опустите его обратно в исходное положение.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Наборы 4 Повторения 12 Темп 2011 Отдых 45 с

Держите перекладину обратным хватом на ширине плеч сразу за пределами ног. Слегка согните ноги в коленях, затем наклонитесь вперед, опираясь на бедра и отводя лопатки назад. Подтяните штангу к животу, опираясь на локти, затем опустите ее в исходное положение.

(Изображение предоставлено Glen Burrows)

Подходы 4 Повторения 12-15 Темп 2011 Отдых 45 секунд

Держите прямые руки гантелями вперед, руки в стороны. Удерживая грудь приподнятой, корпус напряжен и локти прижаты к бокам, согните гантели вверх, напрягая бицепсы, затем опустите их в исходное положение.

Тренировка 3: ноги и плечи

(изображение Кредит: Глен Барроуз)

Наборы 5 Республики 8 Tempo 2010 отдых 60Sec

Стоими с вашим ножом WIDE-wider, чем Wydth Wyid, THE WILD-WID-WID-WID, THE WILD-WID-WID-WID, THE WILD-WID-WID-WID, THE WILD-WID-WID, THE WOTST THE WY WID-WID-WID-WID, THE WOTST THE WY WID-WID-WID-WID-WID-WID. держа штангу на задней части плеч. Удерживая грудь поднятой и напряженную, приседайте до тех пор, пока бедра не окажутся хотя бы параллельны полу. Поднимитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Подходы 5 Повторения 8 Темп 2010 Отдых 60 с

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите штангу на верхней части груди, руки чуть шире плеч. Удерживая грудь поднятой и напряженную, нажмите на штангу над головой, пока руки не выпрямятся, затем опустите ее обратно в исходное положение.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Подходы 4 Повторения 6-8 с каждой стороны Темп 2010 Отдых 45 с

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, держите перекладину на задней части плеч. Поддерживая грудь, сделайте большой шаг вперед правой ногой, затем опуститесь, пока оба колена не будут согнуты под углом 90°. Вернитесь назад через правую ногу, чтобы вернуться к началу. Повторите от шести до восьми повторений, затем поменяйте ноги и сделайте еще шесть повторений с левой ногой впереди.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Наборы 4 Повторений 12-15 Темп 1010 Отдых 45 с

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите штангу перед бедрами хватом сверху и прямыми руками. Удерживая грудь и корпус напряженным, потяните штангу вверх, ведя локтями, пока она не достигнет уровня подбородка. Опустите его обратно в исходное положение.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Подходы 4 Повторы 12-15 Темп 2011 Отдых 45 сек

Встаньте прямо, возьмите по легкой гантели в каждую руку по бокам, ладони смотрят друг на друга. Держите грудь приподнятой, напрягите корпус и слегка согните локти, поднимите гантели в стороны, пока они не окажутся на уровне плеч. Поверните большие пальцы вниз в верхней точке и опустите их обратно в исходное положение.

Тренировка 4: бицепсы и трицепсы

(Изображение предоставлено Гленом Барроузом)

Подходы 8 Повторения 8 Темп 2011 9073 отдых0003

Возьмите кольца или брусья прямыми руками. Держа грудь приподнятой, согните руки в локтях, чтобы опустить тело настолько, насколько позволяют плечи. Сильно нажмите назад, чтобы вернуться к началу.

(Изображение предоставлено Glen Burrows)

Подходы 8 Повторения 8 Темп 2011 Отдых 60 сек

(Изображение предоставлено Glen Burrows)

Подходы 3 Повторения 15 Темп 2011 Отдых 60 секунд

Держите штангу хватом на ширине плеч снизу. Держите грудь приподнятой, напрягите корпус и прижмите локти к бокам, подтяните штангу к груди, напрягая бицепсы. Опустите его обратно в исходное положение.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Подходы 3 Повторения 15 Темп 2011 Отдых 60 с

Встаньте прямо, держа над головой по гантели в каждой руке, руки прямые.