Как накачать мышцы рук быстро в домашних условиях: Упражнения для рук дома √ Тренировка на руки дома для мужчин и женщин ⋆ Накачать руки в домашних условиях ᐉ UA-Футбол

Содержание

Как убрать жир с рук, плеч, накачать руки — упражнения с гантелями в домашних условиях — 4 сентября 2022

Оксана Ларюшкина

Поделиться

Комментарии

Руки станут крепкими и рельефными.

Как правильно накачать руки в домашних условиях объясняет тренер сети спортивных студий REBOOT Fitness Дарья Муравская.

Упражнения для стройных рук: как убрать жир быстро

Старайтесь выполнять тренировку на руки два-три раза в неделю: результат появится раньше и дольше сохранится. Как в любых упражнениях, обязательно следите за техникой выполнения.

Упражнение 1

Выполнение: простой вариант — в упоре на коленях, более сложный — на прямых ногах. Локти двигаются назад вдоль ребер, сохраняется узкая постановка рук, ладони и плечи находятся на одной линии, пресс — сильный, копчик подкручен.

Количество повторений: 15-20 раз в три подхода, можно увеличивать количество подходов.

shutterstock.com

Упражнение 2

Выполнение: локти двигаются вдоль ребер до уровня степа либо пола, поясница прижата, грудная клетка раскрыта, лопатки приведены и распущены. Угол в локтевом суставе сохраняет 90 градусов.

Количество повторений: 15-20 раз в три подхода, можно увеличивать количество подходов.

Упражнение 3

Выполнение: гантели находятся максимально близко к корпусу, локти развернуты в стороны, кисти стараемся не заламывать, выдох делается наверху, вдох внизу.

Количество повторений: 15-20 раз в три подхода, можно увеличивать количество подходов.

Как правильно отжиматься, чтобы получить накачанные руки

Упражнение 4

Выполнение: локти прижаты к корпусу, в нижней точке разворачиваем кисти, подъем идет молотом и в верхней точке выполняется ротация. Делаем выдох наверху и вдох внизу.

Количество повторений: 15-20 раз в три подхода, можно увеличивать количество подходов.

shutterstock.com

Упражнение 5

Выполнение: стопы находятся на ширине таза, пресс держим в тонусе, копчик подкручен. Убираем нагрузку с поясничного отдела, сгибаем руки за головой в локтевом суставе, затем разгибаем. Делаем выдох наверху и вдох внизу.

Количество повторений: 15-20 раз в три подхода, можно увеличивать количество подходов.

Упражнение 6

Выполнение: сгибание рук на бицепс с молотом, стопы находятся на ширине таза, таз подкручен, пресс держим в тонусе, убираем нагрузку с поясничного отдела, локти прижаты к корпусу. Руки двигаются снизу вверх, без ротации. Делаем выдох наверху и вдох внизу.

Количество повторений: 15-20 раз в три подхода, можно увеличивать количество подходов.

shutterstock.com

Упражнение 7

Выполнение: отведение рук в сторону, руки слегка согнуты в локтевых суставах, поднимаем их до параллели с полом, локти находятся чуть выше кисти. Стопы также находятся на ширине таза, колени слегка мягкие, таз подкручен, пресс держим в тонусе. Делаем выдох наверху и вдох внизу. На выдохе мы делаем подъем, а в нижней точке делаем вдох.

Количество повторений: 15-20 раз в три подхода, можно увеличивать количество подходов.

Мощная жиросжигающая тренировка, которая помогает сбросить лишний вес

💰⚽️💰 Сыграть в футбольный онлайн-менеджер 2023 и выиграть главный приз > > >

Упражнения на руки дома. Накачать руки в домашних условиях

Для большинства мужчин, занимающихся с отягощениями в тренажерном зале, большие руки — это показатель хорошей физической формы.

Плюс в том, что их можно качать не только в фитнес-клубе, но и дома, с гантелями или подручными средствами.

Сегодня расскажем как раз о том, как накачать руки в домашних условиях, и какие упражнения на руки дома помогут увеличить мышечный объем быстрее.

О мышечном строении рук

К мышцам рук относят бицепс, он же двуглавая мышца плеча, и трицепс — трехглавая.

Трицепс, как уже понятно из названия, состоит из трех мышечных пучков – латерального, медиального и длинного. И располагается сбоку и на задней поверхности плечевой кости. При опущенной вниз руке напоминает подкову.

Трицепс составляет 70% от общего объема руки. Это достаточно сильная мышца, с помощью которой поднимают солидные отягощения.

Например, в жиме лежа узким хватом профессиональные силовики супертяжелой весовой категории работают со штангой весом в 230-250 кг.

Главная функция трицепса – это разгибание руки в локтевом суставе.

Бицепс состоит из двух головок – внешней (длинной) и внутренней (короткой).

Он располагается на передней части плечевой кости, напротив трицепса, и является его антагонистом. То есть выполняет противоположную функцию.

Двуглавая мышца сгибает руку в локтевом суставе и поворачивает кисть наружу.

Она составляет 30% от объема руки. Это относительно маленькая и слабая мышца, которая не приспособлена к подъему предельно тяжелых весов.

Поэтому гнаться в упражнениях для прокачки бицепса за большими тренировочными весами не нужно.

Упражнения на руки дома

Тренировка рук в домашних условиях часто ограничена в наборе спортивного инвентаря. Поэтому выполняются упражнения с максимальной доступностью.

На первом месте, конечно же, упражнения с массой собственного тела. На втором движения на перекладине и брусьях.

Турник можно установить практически в каждой квартире. Но даже если у вас нет подобного оборудования, оно найдется в любом дворе жилого дома.

Менее распространены гантели и гири, доставшиеся по наследству от старших родственников. Но для тех, кто нацелен серьезно трансформировать свое тело, такие отягощения желательны.

Конечно, гантели могут заменить эспандеры или резина, но они больше подойдут начинающим.

Из практики бодибилдинга уже давно замечено, что выполнение упражнений с таким инвентарем малоэффективно для значительного увеличения мышечного объема рук.

Используя в тренировках только резину, прирост массы рук происходит только в первый месяц. Далее наступает остановка результатов. А смена жгута на более жесткий не всегда комфортна для выполнения многих упражнений.

При тренировке рук для увеличение их мышечного объема рекомендуется использовать штангу или гири, а также гантели и вес собственного веса тела.

Список упражнений на руки, который приведен ниже, составлен из расчета, что в распоряжении для домашних тренировок есть турник, брусья и гантели либо гири.

Упражнения на бицепс:

  1. Подтягивания обратным хватом

Это единственное базовое упражнение для бицепса. Особенно оно результативно для новичков и мужчин среднего уровня подготовки.

Регулярное выполнение подтягиваний обратным хватом заложит мощный фундамент мышечных объемов и уровня силы не только бицепса, но практически всего верха тела.

В этом упражнении также прокачиваются широчайшие мышцы спины и предплечья. А косвенная нагрузка ложится на заднюю дельту и тыльную часть трапеций.

  1. Подъем гантелей (или гирь) на бицепс

Движение выполняется как стоя, так и сидя. Если вес гирь слишком тяжелый, поднимают только одну, удерживая ее двумя руками.

  1. Молотки с гантелями (гирями)
  2. Сгибания Зоттмана

Если дома в наличии есть только одна гантеля, то все перечисленные выше движения, можно выполнять одной рукой поочередно.

Движения на трицепс:

  1. Отжимания с локтями у корпуса

Если занятия проводятся с тренировочным партнером. Можно утяжелить отжимания и попросить положить дополнительное отягощение на спину (это может быть гантель или гиря).

  1. Отжимания на узких брусьях

По мере развития силовых показателей добавляют дополнительное отягощение – гирю, гантель, тяжелую цепь. Как правило, снаряд крепится на тяжелоатлетический пояс и удерживается в районе живота или между ног.

  1. Обратные отжимания

Здесь нагрузку увеличивают за счет положения ног.

Если согнуть ноги в коленях, то движение выполнит даже новичок. Чем ровнее будут ноги, тем сложнее.

Самый тяжелый вариант — поставить ноги на возвышение. Можно также положить на бедра дополнительное отягощение.

Далее поговорим о изолирующих движениях для трехглавой мышцы плеча. То есть таких, которые прицельно ее прорабатывают, не вовлекая другие части тела.

Здесь обязательно использование веса — гантелей, гирь или эспандера.

Но помните, что изоляция гораздо слабее стимулирует рост мышечной массы. Ее главное предназначение — добить уставшие мышцы после выполнения базовых движений.

Также эти упражнения используют для работы над деталировкой.

Среди них:

  1. Французский жим с гантелями лежа
  2. Разгибание рук из-за головы с гантелей стоя или сидя
  3. Разгибание рук в наклоне с гантелями

Все перечисленные варианты движений также выполняются с одной гантелей, либо каждой рукой по очереди.

Рекомендации к занятиям

Самые эффективные упражнения для рук в домашних условиях — движения из категории базовых.

Для бицепса подойдут упомянутые подтягивания на перекладине обратным хватом, для трицепса – отжимания от пола и на брусьях узким хватом и обратные отжимания.

Прокачивать руки лучше не больше 2-х раз в неделю.

Если присутствует дополнительная тренировка для грудных и широчайших мышц спины, тогда целенаправленно нагружать руки следует только 1 раз в неделю. Ведь получают достаточно косвенной нагрузки при прокачке упомянутых крупных групп мышц.

Если на фоне интенсивной проработки груди и спины слишком часто качать руки, риск перетренированности бицепса и трицепса возрастает в разы.

Это выражается в полной остановке их роста.

Тренировку рук лучше начинать с прокачки трицепса, так как он более массивный и сильный.

Новичкам и мужчинам среднего уровня подготовки достаточно по 3 упражнения для каждой мышцы за одну тренировку. На трицепс подойдет 2 базовых и 1 изолирующее, а на бицепс – 1 базовое и 2 изолирующих.

Оптимальное количество рабочих подходов при занятиях для роста мышечной массы – 3. Диапазон повторений в базовых движениях – 8-12 раз, в изолирующих – 12-15.

Паузы отдыха между подходами длятся 1,5-2 минуты.

Если верхняя граница повторений выполняется легко и в правильной технике, увеличивайте вес отягощений.

Правило №1 для быстрого мышечного роста

В бодибилдинге давно известна следующая закономерность:

Чтобы увеличить объем руки на 2 см, надо чтобы общая мышечная масса тела выросла на 5 кг.

За рост общей массы отвечают мышцы ног и спина.

Поэтому, если вы хотите быстро накачать руки, акцент надо сделать на наборе мышц ног, спины и груди. Это главный секрет быстрого роста бицепса и трицепса. Для новичков и среднего уровня, это правило работает на 100%!

Практика бодибилдинга показывает, что для мужчин со средним уровнем генетики существует следующая взаимосвязь в объеме рук и массы тела:

  • Объем руки в 40 см – это собственный вес тела около 80-85 кг (при среднем росте и низком проценте подкожного жира)
  • Руки в 45 см – масса тела 90-100 кг
  • Ну а заветные для всех мужчин бицепсы в 50 см – общий вес 110 кг и выше

Конечно, есть бодибилдеры, которые имеют феноменальный объем рук при небольшом весе. Но это скорее исключение, чем правило.

Заключение

В домашних условиях можно достаточно полноценно и эффективно тренировать мышцы рук для увеличения их мышечного объема.

Для этого есть большой арсенал упражнений как базового, так и изолирующего характера.

Однако, чтобы прогресс был стабильный на протяжении продолжительного времени, необходимо регулярно тренировать крупные мышцы — ноги, спину и грудь. Именно от их объема на прямую зависит рост мелких мышц, таких как бицепс и трицепс.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

15 лучших упражнений для рук без отягощений для быстрого похудения рук

Упражнения для рук хороши для избавления от жира на руках. Они также укрепляют и тонизируют руки. К счастью, вы можете выполнять упражнения для рук без отягощений дома, чтобы получить те же преимущества, что и упражнения для рук с отягощением. Да, вы не ослышались! Вам не нужны гантели или любое другое оборудование — только вес вашего тела. Выполняйте эти 15 эффективных упражнений для рук без отягощений, чтобы быстро избавиться от жира на руках. Давайте начнем!

В этой статье

15 эффективных упражнений для тонуса рук без отягощений

1. Круговые движения руками (разминка)

Shutterstock

Круговые движения руками
      1. Встаньте прямо, руки по бокам.
      2. Поднимите руки в стороны до уровня плеч ладонями в сторону.
      3. Начните вращать руками в направлении вперед, не сгибая и не сгибая локти.
      4. Выполните 10 повторений, а затем вращайте руками в противоположном направлении 10 повторений. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

2. Отжимания от стены

Youtube

Отжимания от стены отлично укрепляют руки . Они воздействуют на плечи, широчайшие, бицепсы и трицепсы.

Шаги к выполнению Отжимания от стены
      1. Встаньте перед стеной на расстоянии около 1-2 футов.
      2. Поднимите руки и положите ладони на стену, чуть шире плеч. Кончики пальцев должны быть направлены вверх.
      3. Удерживая ноги неподвижными, согните руки в локтях и прижмите грудь и подбородок к стене. Это ваша исходная позиция.
      4. Сделайте глубокий вдох, выдох и толкайте стену, пока ваши локти не будут слегка согнуты, а грудь и подбородок не отодвинуты от стены.
      5. Вдохните и вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

3. Отжимания

Youtube

Это упражнение немного сложное, потому что вам нужно балансировать телом на ладонях и пальцах ног. Ваша основная сила подвергается испытанию.

Отжимания
      1. Лягте на коврик лицом к полу.
      2. Положите ладони на пол рядом с грудью, руки на ширине плеч, локти согнуты и направлены к стопам, кончики пальцев направлены вперед.
      3. Держите ноги вместе, согните пальцы ног, держите подбородок на полу и смотрите вперед.
      4. На счет 3, 2, 1 и поднимитесь, выпрямив локти. Посмотрите вниз на коврик. Держите корпус напряженным, а голову на одной линии с пятками. По сути, вы будете стоять на доске.
      5. Выдохните, согните руки в локтях и опустите грудь и подбородок в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений.
Вариации

Вы можете делать отжимания на коленях, отжимания на широкой руке или ромбовидные отжимания, чтобы укрепить руки, грудь и плечи. 10 лучших видов отжиманий для женщин и их преимущества Тонирование этих мышц предотвратит дряблость рук.

Шаги для выполнения Отжимания на трицепс
      1. Сядьте на скамью или диван. Держите колени согнутыми, ноги близко друг к другу, ступни на коврике, руки позади вас, локти слегка согнуты, а пальцы направлены к телу.
      2. Балансируя телом на руках, оторвите бедра от скамьи или дивана и сделайте два шага вперед.
      3. Медленно опустите бедра.
      4. Когда ваши бедра почти коснутся пола, поднимите их, вытянув руки. На этом завершается одно повторение.
      5. Согните руки в локтях и опустите бедра. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

Связанные: 10 лучших упражнений на отжимания на брусьях

5. Inchworm

Youtube

Это отличное упражнение после нескольких упражнений для рук, особенно отжиманий от пола. Это поможет растянуть все тело.

Steps To Do Inchworm
      1. Встаньте прямо и держите ноги близко друг к другу. Наклонитесь и положите руки возле ног. Держите ноги прямо.
      2. Начните идти вперед руками. Держите ноги прямо.
      3. Остановитесь, когда вы находитесь в планке на руках или в положении отжимания.
      4. Начните делать небольшие шаги вперед ногами. Остановитесь, когда ваши ноги окажутся рядом с руками. Сделайте 3 подхода.

6. Отжимания от пола

Youtube

Эти упражнения предназначены для трицепсов или мышц задней поверхности плеч. Придание тонуса этим мышцам предотвратит дряблость рук.

Steps To Do Отжимания от пола
      1. Сядьте на коврик. Держите колени согнутыми, ноги близко друг к другу, ступни на коврике, руки позади вас, локти слегка согнуты, а пальцы направлены к телу.
      2. Поднимите тело, пока руки полностью не выпрямятся.
      3. Задержитесь в этой позе на мгновение. Согните руки в локтях и верните корпус в исходное положение. Не позволяйте бедрам касаться пола до завершения одного подхода. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

7. Планка вверх-вниз


Youtube

Планка помогает укрепить мышцы кора. Планка вверх-вниз помогает улучшить форму и силу рук . Они нацелены на бицепсы, трицепсы, плечи и кор.

Действия Планка вверх-вниз
      1. Примите позу Собаки, положив ладони на коврик, колени согнуты, позвоночник прямой, шея в нейтральной позе.
      2. Вытяните ноги сзади, по одной. Держите руки вытянутыми, а голову, позвоночник и бедра выровняйте по прямой линии. Это ваша исходная позиция.
      3. Поддерживая верхнюю часть тела левой ладонью, сожмите правую ладонь в кулак, согните правый локоть и положите правое предплечье на пол (как планка на локтях). Немного согните левый локоть, чтобы поддержать это движение.
      4. Сожмите левую ладонь в кулак, согните левый локоть и положите левое предплечье на пол. Теперь вы находитесь в положении планки на локтях.
      5. Положите правую ладонь на пол, затем левую ладонь. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

Связанные: 21 лучшее упражнение планки для укрепления кора и спины

8. Удары планкой

Youtube

Они отлично подходят для развития силы рук.

Пошаговые действия Отжимания планки
      1. Примите положение планки на руках.
      2. Держите корпус в напряжении, шею в нейтральном положении и смотрите на коврик.
      3. Постучите правой ладонью по левому плечу и положите ее обратно на коврик.
      4. Коснитесь правого плеча левой ладонью и положите ее обратно на коврик. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

9. Отжимания полукобры

Youtube

Это потрясающее упражнение, которое быстро избавит вас от дряблости. Избегайте этого, если у вас есть травма нижней части спины.

шагов для выполнения отжиманий полукобры
      1. Лягте на живот, локти согнуты назад и прижаты к телу, а руки по обе стороны от груди.
      2. Поднимитесь (задействовав мышцы трицепса) в позу полукобры, отрывая грудь от земли. Убедитесь, что ваш пупок все еще касается земли.
      3. Когда вы поднимаетесь, используйте руки, а не туловище и бедра.
      4. Задержитесь в этом положении на 2 секунды, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 5 повторений.

10. Прогулки по боковой планке

Youtube

Как и при степ-альпинизме, ходьба по боковой планке требует, чтобы вы находились в положении планки и ходили боком.

Ходьба в боковой планке
      1. Примите положение планки на руках.
      2. Напрягите корпус и поставьте правую ладонь и стопу примерно на 15–20 см вправо.
      3. Поставьте левую ступню и ладонь в положение, в котором изначально находились правая ладонь и ступня.
      4. Сделайте то же самое слева от вас, т. е. двигайтесь справа налево. Сделайте 3 подхода по 2 повторения.

11. Вращение планки

Youtube

Планки отлично тренируют корпус, плечи и руки. Вращение планки — это продвинутая поза планки, и вы должны начать с медленных поворотов планки, прежде чем переходить к быстрой версии.

Действия Планка Вращение
      1. Примите положение планки – тело на прямой линии, пресс и руки напряжены, локти зафиксированы.
      2. Поднимите свое тело в боковую планку – пятка на пятке, одна рука тянется к небу, а другая плотно зафиксирована.
      3. Вернитесь к доске и сделайте это с другой стороны.

Вращение планки можно выполнять двумя способами – медленно и быстро.

      • Когда вы делаете это медленно, вы можете удерживать положение не менее 8 секунд и чувствовать растяжение. Попробуйте протянуться назад как можно дальше, расширяя, открывая грудную клетку и сжимая плечевые мышцы. Медленная версия тонизирует мышцы и делает вас сильнее, сжигает жир и ускоряет метаболизм.
      • Делая это быстро, вы превращаете вращения в кардиоупражнения. Завершите повторения в быстрой версии, удерживая позу в течение 2 секунд с каждой стороны для одного повторения. До3 подхода по 12 повторений.

12. Отжимания Человека-Паука

Youtube

Это упражнение воздействует на ваши бицепсы и трицепсы, а также ягодичные мышцы.

Шаги для выполнения Отжимания Человека-паука
      1. Начните с положения планки/отжимания. Держите пресс напряженным и вовлеченным.
      2. Вытяните одну руку в сторону, насколько вам удобно, и поднимите ногу.
      3. Согнув руки в локтях, опуститесь в отжимание, сгибая ногу и одновременно касаясь коленом локтя.
      4. Новичкам или тем, кто не может сохранять равновесие при полном поднятии ноги, следует согнуть колено, поставить стопу рядом с рукой и выполнить отжимание.
      5. Вернитесь в исходное положение и сделайте это с другой стороны. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

13. Подъем ног в обратном направлении

Youtube

Это упражнение для рук без отягощений работает на руках, ягодицах и прессе.

Необходимые шаги Подъем ног в обратной планке
      1. Примите положение обратной планки. Ваше тело должно быть поднято по прямой линии, только ладони и ступни должны стоять на полу.
      2. Убедитесь, что ваши руки зафиксированы. Сбалансируйте свой вес на руках. Все время напрягайте мышцы живота.
      3. Поднимите одну ногу высоко вверх, в зависимости от вашей гибкости, а затем опустите ее. Сделайте это другой ногой.
      4. Чередуйте движение с каждой стороны и повторите не менее 10 раз каждой ногой. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

14. Планка с подъемом ног

Youtube

Это упражнение противоположно подъему ног в планке в обратном направлении. Это отличное упражнение для мышц кора, оно активирует бицепсы, трицепсы, разгибатели и сгибатели запястья.

Шаги, которые необходимо выполнить Планка с подъемом ног
      1. Встаньте в планку, держите корпус вверх, локти держите прямо под плечами. Продолжай дышать.
      2. Поднимите левую ногу от пола. Держите ногу вытянутой и удерживайте ее в этом положении 3 секунды.
      3. Опустите левую ногу и поднимите правую ногу от пола. Задержите его там на 3 секунды и опустите.
      4. Сделайте 3 подхода по 8 повторений.

15. Отжимания на трицепс на одной ноге

Youtube

Отжимания на трицепс на одной ноге — это просто и эффективно, и это одно из лучших упражнений, которое вы можете сделать для рук.

Необходимые действия Отжимания на трицепс на одной ноге
      1. Встаньте на расстоянии 2 футов от скамьи, дивана или любого прочного предмета. Положите на него руки.
      2. Поднимите одну ногу от пола и держите ее вытянутой.
      3. Согните локти и опустите бедра.
      4. Вернитесь в исходное положение.
      5. Сделайте 10 повторений, а затем опустите ногу. Повторите с другой ногой. Делайте подходы по 10 повторений.

Это 15 упражнений для рук, которые вы можете выполнять без весов. Вот что вы должны иметь в виду, выполняя эти упражнения.

Очки, которые нужно запомнить

      • Дышите при каждом движении. Вдыхайте каждый раз, когда начинаете выполнять упражнение, и продолжайте чередовать его.
      • Разминка и растяжка. Обязательно начинайте любую тренировку с хорошей разминки. Сделайте следующее:
        (a) Круговые движения руками
        (b) Вращение плечами
        (c) Круговые движения предплечьями – вращайте локти по часовой стрелке и против часовой стрелки.
        (d) Вращение запястья. Делайте круги размером с мяч для мини-гольфа в обоих направлениях.
        (e) Закончите хорошей растяжкой, как Гомукхасана.
      • Точечное уменьшение не происходит. Вы должны тренировать все свое тело, чтобы получить желаемые результаты. Эти упражнения с собственным весом важны, потому что они помогают тонизировать, моделировать и укреплять целевые точки. При этом они прорабатывают другие мелкие мышцы.
      • Делайте все движения прогрессивными. Предложенные выше упражнения предназначены для начинающих. Вы можете увеличить количество повторений или лимит времени в зависимости от вашего уровня физической подготовки и выносливости. Идея состоит в том, чтобы постоянно бросать вызов своему телу. Ничего страшного, если вы не можете поднять прямую ногу. Делайте столько, сколько можете, и расширяйте свои возможности медленно, но неуклонно.
      • Во всех приведенных выше упражнениях для рук без отягощений важно постоянно удерживать положение. Если вы устали, выполняя отжимания Человека-паука, не просто ложитесь на землю. Сделайте планку позицией отдыха, т. е. сделайте вдох на пару минут, удерживая планку, а затем снова начинайте быть человеком-пауком.

В то время как изменения образа жизни и диеты жизненно важны для предотвращения накопления веса в руках, упражнения, направленные на бицепсы и трицепсы, также могут помочь добиться видимых изменений. Хотя у вас может возникнуть соблазн взять для этого гантели или тяжелые веса, многие упражнения и растяжки не требуют никакого оборудования, и поэтому их можно выполнять, не выходя из дома. Они не только помогают уменьшить жировые отложения, но также тонизируют, растягивают и укрепляют мышцы рук, чтобы они выглядели стройными и чувствовали себя сильными. Отжимания, отжимания на трицепс, круговые движения руками и дюймовый червяк — вот лишь некоторые из упражнений, подробно упомянутых выше, которые нацелены на жиры и мышцы рук. Включение любого из них в вашу тренировочную программу поможет вернуть вашим рукам наилучшую форму и форму.

Часто задаваемые вопросы

Сколько времени потребуется, чтобы привести руки в тонус?

На тонировку рук может уйти около месяца. Вам необходимо следовать строгому режиму упражнений, направленному на верхнюю часть рук, и здоровой, сбалансированной диете, чтобы увидеть видимые результаты в течение 6 недель.

Как часто нужно тренировать руки, чтобы привести их в тонус?

Минимум 3 раза в неделю. Проконсультируйтесь со своим тренером, чтобы спланировать тренировку верхней части тела специально для вашего тела.

Приводит ли ходьба в тонус вашим рукам?

Да, но только если вы включаете определенный диапазон движений. Ходьба обычно тонизирует мышцы ног. Тем не менее, вы можете носить утяжелители на запястьях и работать на руках.

Будет ли скиппинг уменьшать жир на руках?

Да. Пока вы прыгаете, вы используете руки, чтобы нести свой вес и двигать ими круговыми движениями, тем самым укрепляя их.

Ключевые выводы

  • Упражнения для рук без отягощений помогают укрепить и тонизировать руки.
  • Отжимания, отжимания на брусьях и планка — вот некоторые упражнения, которые помогут избавиться от жира на руках.
  • Обязательно разогрейтесь перед выполнением этих упражнений и постепенно увеличивайте количество повторений в зависимости от вашего уровня физической подготовки и выносливости.

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

  • Рецензент
  • Автор

Чарушила — сертифицированный ISSA фитнес-диетолог и физиотерапевт. За 5 лет она… подробнее

Доктор Судхансу Сингх — физиотерапевт, спортивный и костно-мышечный физиотерапевт и нейрофизиотерапевт с 8-летним опытом. Он… еще

  • Рисовая диета – как она работает, что есть и польза

  • Рисовая диета – как она работает, что есть и польза

  • 10 лучших домашних упражнений для избавления от дряблости рук

  • 10 лучших домашних упражнений, чтобы избавиться от дрябления рук

  • 1300 калорий. Потеря: плюсы, минусы, обзоры и план питания

  • Диета ГОЛО для похудения: плюсы, минусы, обзоры и план питания

  • 12 упражнений йоги для приведения бедер и ягодиц в форму

  • ВИИТ для сжигания жира: 15 упражнений для женщин

  • ВИИТ для похудения: 15 упражнений для сжигания жира для женщин0002 Ананасовая диета – похудеть на 5 кг за 5 дней Для подражания

  • Диета при панкреатите – полная схема питания для восстановления Для подражания

10 лучших упражнений для рельефных рук, плюс тренировка

У каждого есть область, которую он хотел бы сделать более подтянутой или определенной. Для многих людей это их руки, особенно летом и при более высоких температурах. Это сезон топов и рубашек без рукавов! Но независимо от времени года сильные руки являются важной частью создания хорошо сбалансированного, подтянутого тела.

Давайте рассмотрим мышцы рук и некоторые из лучших упражнений для рук для развития силы и четкости этих мышц. Затем мы закончим тренировкой рук, которую вы можете добавить к следующей тренировке вашего клиента!

Мышцы рук

Похоже, что первый подход к наращиванию мышечной массы и силы заключается в наращивании бицепсов. Бицепсы играют важную роль в развитии мышц рук. Это включает в себя увеличение размера и силы рук. Хотя и другие группы мышц составляют мускулатуру руки. Эти мышцы влияют на размер руки больше, чем ваши бицепсы могут производить сами по себе.

Строительство более сильные руки и определение мышц требует тренировок всех этих групп мышц:

  • BICEPS

  • TRICEPS

  • Плечи

  • FoodEarms

. Например, двуглавая мышца плеча состоит из короткой и длинной головок двуглавой мышцы. Короткая головка расположена на внутренней стороне плеча, а длинная головка расположена на внешней части плеча. Основная функция бицепса – сгибание и супинация предплечья.

Трицепс состоит из латеральной, медиальной и длинной головок. Латеральная головка расположена на самой наружной части руки. Медиальная головка расположена на внутренней части руки, а длинная головка проходит по задней части руки. Трицепс в основном отвечает за разгибание рук. Это мышца, на которую ссылается большинство людей, когда они говорят, что у них дряблые руки или жир на руках, от которых они хотят избавиться. Ваша роль как их личного тренера будет заключаться в том, чтобы помочь им увидеть важность укрепления всей руки, а не просто сосредоточиться на этой области.

Плечо или дельтовидная мышца также состоит из трех разных мышц. К ним относятся передняя дельтовидная, боковая дельтовидная и задняя дельтовидная. Дельтовидная мышца производит вращение руки и является основным двигателем отведения плеча.

Наконец, мышца предплечья важна, потому что вы не хотите иметь большие плечи и маленькие предплечья. Эту группу мышц часто упускают из виду, но она также нацелена во всех упражнениях с участием рук. Увеличение рельефности мышц предплечий поможет избежать мышечного дисбаланса и обеспечит функциональную силу рук. Это не только улучшит внешний вид рук, но и сведет к минимуму риск травм.

10 упражнений для рельефных и тонких рук

Здесь мы собрали 10 наших любимых упражнений, которые помогут вам нарастить мышечную массу и привести в тонус руки и плечи.

Сгибание рук на бицепс

Начните с того, что встаньте прямо с гантелями в каждой руке. Вытяните руки по бокам. Держите локти близко к телу, а плечи неподвижными, подтяните предплечья к плечу, используя бицепсы. Затем опустите вес обратно контролируемым образом.

Обратный ход

Начните с гантелей в каждой руке и наклонитесь вперед в бедрах так, чтобы грудь была параллельна земле. Ноги должны быть на ширине плеч, а гантели свисать прямо вниз. Расположите ладони друг к другу, слегка согнув руки. Удерживая спину прямой, вытяните прямые руки в стороны. Задержитесь в верхней точке на короткую паузу, чтобы избежать подпрыгивания, а затем в контролируемом темпе опуститесь обратно в исходное положение.

Разгибания на трицепс

Вы можете делать разгибания на трицепс либо с одной гантелью, либо с двумя гантелями, по одной в каждой руке. Начните с того, что встаньте прямо, ноги примерно на ширине плеч. Поднимите гантель прямо над головой и полностью выпрямите руки, затем, удерживая плечи на месте, медленно опустите гантель к верхней части спины, сгибая руки только в локтях. Затем медленно поднимите гантель обратно в исходное положение.

Подробнее: Поднятие тяжестей делает вас громоздкими?

Подъемы в стороны

Начните с того, что встаньте прямо с гантелями в каждой руке, ноги на ширине бедер. Напрягая корпус, одновременно поднимите обе гантели в стороны, слегка согнув локоть. Затем опустите их обратно на бок в медленном контролируемом темпе.

Подъем перед собой

Как и при подъеме в стороны, вы начинаете с того, что встаете прямо с гантелями в каждой руке, ноги на ширине бедер. Затем, удерживая корпус напряженным, поднимите обе гантели прямо перед собой на высоту плеч. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу большими пальцами вверх. Затем опустите их обратно в исходное положение в медленном и контролируемом темпе.

Отжимания

Лягте на пол лицом вниз, руки на ширине плеч. Подушечки каждой из ваших ног должны касаться земли. Удерживая корпус напряженным, а корпус выровненным по прямой линии, используйте верхнюю часть тела, чтобы оттолкнуться от земли. Сделайте паузу в верхней точке, затем опуститесь на землю в контролируемом темпе.

Вы всегда можете усложнить это упражнение и проработать различные области рук, изменив положение рук. Вы можете попробовать узкие, широкие, ромбовидные и даже одну руку, если обычные отжимания становятся слишком легкими.

Тяга гантелей в наклоне с двумя гантелями

Начните с гантели в каждой руке, ладони смотрят внутрь. Стоя, ноги на ширине плеч; у вас будет небольшой изгиб в коленях и наклонитесь вперед в талии. Гантели должны висеть прямо вниз к земле. Затем, следя за тем, чтобы корпус был напряжен, а спина оставалась прямой, вы подтяните гантели к талии, задействовав мышцы спины. Задержитесь на секунду в талии, а затем опуститесь в исходное положение.

Толкание Жим

Вы можете выполнять это упражнение с различным оборудованием, хотя гантели или гири являются наиболее распространенными. Начните стоять прямо, слегка согнув ноги в коленях и поставив ноги на ширине плеч. Держите гантели в положении передней стойки, головка гантели касается плеча, ладони обращены внутрь к ушам. Затем, используя руки, оттолкнитесь прямо вверх; можно немного помочь ногами. Поднимитесь до полного выпрямления, затем опуститесь на плечи в контролируемом темпе, чтобы не уронить гантели на плечи.

Отжимание от планки

Начните с верхней точки планки, пальцы ног и ладони на полу, ноги на ширине плеч, напряженный корпус и ягодицы, прямая спина. Оттуда, по одной руке, двигайтесь от локтя на земле к ладони на земле. Повторите на противоположной руке, а затем опуститесь. Лучше придерживаться одного и того же шаблона, чтобы не потерять след. Хорошая схема для подражания: левый локоть к руке, правый локоть к руке, а затем опустить левую руку к локтю, правую руку к локтю. Как только вы поднялись и опустились на обеих руках, это одно повторение выполнено. Следуйте той же схеме, пока не выполните все повторения.

Внешнее вращение

В этом упражнении вы будете использовать более мелкие мышцы, поэтому в начале важно использовать легкие веса. Начните с небольшой гантели в каждой руке и встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Вам нужно будет держать руки в стороны и согнуть локти под углом 90 градусов, держа руку вверх и на одной линии с головой. Затем вы будете вращать только предплечья вперед, чтобы они были параллельны земле, удерживая локти на месте. Затем верните их в исходное положение. Это завершает респ.

Тренировка для всех рук — все вместе

Существует множество упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы привести руки в тонус, поэтому обязательно меняйте упражнения. Старайтесь тренировать руки 2–3 раза в неделю и выполнять по 3–5 подходов в каждом упражнении. При увеличении веса количество повторений должно уменьшаться, и наоборот. Итак, если вы делаете 12-15 повторений, вес будет намного легче, чем если вы выполняете 3-5 повторений.

Для еще большего количества вариантов, вот тренировка рук, которую вы можете настроить в соответствии с потребностями вашего клиента. Эту тренировку рук можно выполнять в тренажерном зале, и для нее требуется различное оборудование. Некоторые упражнения включают в себя оборудование, которое можно легко транспортировать для вашей личной тренировки. Все, что вам нужно, это 20 минут, чтобы выполнить эту тренировку рук для достижения оптимальных результатов.

Разминка рук

Важно разогреться перед любой тренировкой. Это обеспечивает правильный кровоток и снижает риск получения травмы. Разминка верхней части тела для тренировки рук стимулирует мышцы, которые вы будете использовать больше всего. Это приводит к лучшему восстановлению и снижению болезненности мышц.

№1. Досягаемость над головой

В положении стоя дотянитесь одной рукой над головой. Дотянитесь как можно дальше по всему телу. Позвольте бедрам двигаться в противоположном направлении. Задержитесь на несколько секунд и переключитесь на другую сторону. Повторяйте в течение 30 секунд.

#2. Махи руками

Начните с круговых движений руками назад в течение 20 секунд. Затем выполняйте махи руками вперед еще 20 секунд. Обязательно начинайте движение с плеча, чтобы как следует разогреть всю руку.

#3. Удлинение TRX над головой

Расположите свое тело лицом от точки крепления. Поместите ремни TRX над головой и отведите ноги назад к точке крепления, чтобы наклонить тело. С прямыми руками над головой начните опускаться вниз. Согните руки в локтях и вернитесь в исходное положение, вытянув руки. Повторите 2 подхода по 10 раз. 

#4. TRX High Row

Крепко возьмитесь за ручки TRX и пройдитесь ногами вперед, чтобы занять положение тела. Подтяните тело вверх руками. Обязательно ведите локтями и тяните корпус к рукояткам. Держите локти высоко и сведите лопатки вместе в верхней точке. Опуститесь обратно и повторите 2 подхода по 10 повторений.

Тренировка рук

#1. Сгибание рук с гантелями 

Начните с обеих гантелей, опущенных вдоль тела. Затем поднимите обе гантели вверх и к плечам. Медленно опустите их вниз, продолжая сокращать бицепсы. Выполните 3 подхода по 12 повторений. Отдыхайте 30 секунд между подходами.

#2. Разгибания с отведением назад

Держите по гантели в каждой руке и примите положение тяги в наклоне . Сохраняйте нейтральный позвоночник и держите колени слегка согнутыми. Кроме того, держите плечи плотно прижатыми к туловищу. Теперь вытяните руки вверх и назад за тело. Напрягите трицепсы и опустите гантели обратно вниз. На протяжении всего упражнения двигайте только предплечьями. Выполните 3 подхода по 10 повторений. Отдыхайте 30 секунд между подходами.

№3. Боковые подъемы

Возьмите две гантели и положите их сбоку от тела. Начните поднимать их прямо вверх и от тела, пока они не достигнут уровня плеч. Медленно опустите их вниз и повторите. Выполните 3 подхода по 12 повторений. Отдыхайте 30 секунд между подходами.

#4. Кабельные удлинители

Прикрепите трос к канатной машине. Встаньте прямо и нажмите на веревку, вытянув руки. Держите верхнюю часть руки плотно прижатой к туловищу и нажимайте вниз, пока руки не выпрямятся. Вернитесь в исходное положение и повторите 3 подхода по 15 повторений. Отдыхайте 30 секунд между подходами.

#5. Концентрированное сгибание рук

Сидя, положите один локоть на верхнюю часть ноги. Поместите одну гантель в эту руку и начните выполнять сгибания рук на бицепс. Держите руку в покое. Медленно опустите гантель вниз и повторите. Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую руку. Отдыхайте 30 секунд между подходами.

Растяжка на заминку

Вы справились с тренировкой. Теперь пришло время остыть и растянуться. Это поможет лучшему восстановлению и подготовит тело к следующей тренировке.