Как накачать мышцы рук дома: Упражнения для рук дома √ Тренировка на руки дома для мужчин и женщин ⋆ Накачать руки в домашних условиях ᐉ UA-Футбол

Содержание

лучшие упражнения для домашних тренировок

Мы подготовили для вас самые эффективные силовые упражнения для домашних тренировок.

Петр Ястребов

Теги:

Вопрос-ответ

Упражнения для мышц груди в домашних условиях

Для домашних тренировок незаменимыстандартные отжимания. Одна из причин, по которой многие считают отжимания слишком легкими — они изначально не выполняют его должным образом. На самом деле может быть довольно сложно выполнять несколько правильных повторений — опускаться грудью к полу и подниматься до полной блокировки локтя.

В программу тренировок дома попробуйте включить и отжимания с приподнятыми ногами. Поднятие ступней переносит немного больший вес на верхнюю часть тела, что усложняет задачу для мышц груди, трицепсов и дельтовидных мышц. Чтобы поднять стопы, вы можете использовать стул, диван или любой предмет в форме ящика.

(Читайте также: 5 упражнений для тренировки груди дома)

Упражнения для мышц спины — тренируемся дома

Перевернутые подтягивания с согнутыми ногами станут отличным элементов программы домашних тренировок. Для выполнения этого упражнения вам понадобится низкая перекладина или устойчивый стол. Если стол поднимается с противоположной стороны, не забудьте поставить на него какой-нибудь груз (например, книги), чтобы этого не произошло. Кроме того, вам, вероятно, придется выполнять движения немного медленнее, чем обычно, чтобы минимизировать перемещение стола.

Для выполнения этого упражнения в домашних условиях расположитесь под столом (или перекладиной) лицом вверх, согнув ноги. Ухватитесь руками за край стола (за перекладину) и выполняйте подтягивания, достигая грудью края стола.

Перевернутые подтягивания с прямыми ногами — еще одно упражнение для домашней тренировки. Этот вариант уменьшает поддержку ног, тем самым усложняя тягу.

Перевернутые подтягивания на одной руке с согнутыми ногами. Это более сложная вариация упражнения, поскольку вам нужно поднимать вес тела одной рукой.

Если в доме нет места, где вы могли бы выполнять перевернутые подтягивания, лучшей альтернативой, вероятно, будут тяги рюкзака одной рукой. Чтобы избавиться от хлопот по поиску достаточно тяжелых предметов, чтобы тянуть их обеими руками, проще выполнять тяги одной рукой. Для тренировки в домашних условиях заполните свой рюкзак предметами, убедившись, что он достаточного веса, чтобы выполнять упражнение до отказа в диапазоне от 5 до 30 повторений. В качестве альтернативы, вместо рюкзака вы можете использовать другие доступные тяжелые предметы.

Подтягивания — универсальное упражнение с собственным весом для домашних тренировок. К сожалению, как и в случае с перевернутыми подтягиваниями, они требуют определенного оборудования. Более того, в отличие от перевернутых подтягиваний, действительно сложно найти типичные предметы домашнего обихода, с которыми можно было бы безопасно выполнять подтягивания.

Возможно, вам повезет, если у вас есть дома перекладина или турник во дворе. Если да — отлично! Но если нет, вероятно, лучше всего вам просто выполнить дополнительный объем (подходы) на горизонтальных тягах.

Упражнения на плечи в домашних условиях

Отжимания «уголком» легко выполнить дома. По сравнению с обычным отжиманием здесь расстояние между стопами и руками уменьшено, в результате чего туловище становится более вертикальным.

Отжимания «уголком» с приподнятыми ногами станут эффективной частью тренировки в домашних условиях. Подобно обычным отжиманиям с приподнятыми ногами, этот вариант переносит вес больше на верхнюю часть тела, в результате движение становится более сложным для дельтовидных мышц и трицепсов. Опять же, чтобы поднять стопы, вы можете использовать стул, диван или любой предмет в форме ящика.

Отжимания в стойке на руках. В вариациях стойки на руках ваше тело будет максимально вертикальным. Более того, учитывая, что ноги оторваны от земли, они обеспечивают значительно меньшую поддержку.

Подъем рук в сторону и перед собой. Вооружившись нагруженным рюкзаком, вы сможете прокачать свои дельтовидные мышцы, выполняя латеральные и фронтальные подъемы рук.

Выполняем упражнения для мышц рук дома

Сгибания на бицепс — эффективный вариант для домашней тренировки. Для этого упражнения подойдет любой удобный снаряд, который вы найдете у себя дома — будь то нагруженный рюкзак или баклажка с водой.

Разгибания на трицепс. Взяв в руку рюкзак и занеся его за голову, вы можете прокачать свой трицепс, выполняя разгибания руки из-за головы.

Алмазные отжимания.Этот вариант отжиманий от пола больше нацелен на проработку головок трицепса, чем на грудные мышцы.

(Читайте также: 5 упражнений для рук, если вам наскучили обычные сгибания на бицепс)

Упражнения на нижнюю часть тела в домашних условиях

Когда дело доходит до упражнений на нижнюю часть тела с собственным весом, многие могут подумать о приседаниях. Это хорошее упражнение для домашних тренировок, которое поможет оптимально нарастить мышцы, если вы сможете добиться мышечного отказа в диапазоне от 5 до 30 повторений. Однако для многих, особенно тренированных, это не так. Следовательно, нам нужны более сложные варианты, например, приседания с дополнительным весом (рюкзак) или приседания на одной ноге.

Приседания на ящик на одной ноге. Конечно, чем выше объект, на который вы садитесь, тем легче вам двигаться. Опять же, можно использовать стул, диван или любой другой предмет в форме ящика.

Приседания-пистолет. Они обеспечивают больший диапазон движений в коленях. В качестве поддержки вы можете использовать все, что есть под рукой, например, держаться за спинку стула.

(Читайте также: 5 необычных вариаций приседаний, которые вам стоит попробовать)

Болгарские сплит-приседания. Чтобы поднять заднюю ногу, можно использовать стул, диван или любой предмет в форме ящика.

Стандартный хип траст (ягодичный мост). Обратите внимание, что для этого упражнения необходимо что-то, на что будет опираться верхняя часть спины — это может быть стул, диван или любой предмет.

Стандартный хип траст с приподнятыми стопами. Поднимая ступни, вы можете добиться большего сгибания бедра в нижнем положении, тем самым увеличивая общий диапазон движений. Высота не должна быть чрезмерной.

Подъем на носки.Если у вас есть ступеньки, это хорошее место для выполнения этого упражнения. Чтобы увеличить сложность, его можно выполнять на одной ноге.

Как правильно тренироваться дома

Для эффективных домашних тренировок прежде всего нужно психологически настроиться на работу. Как это сделать? Воспользуйтесь рекомендациями, которые мы подобрали для вас.

Установите график. Несмотря на то, что абонемент в ваш дом купить нельзя, нужно строго придерживаться расписания. Выберите удобные для вас время и дни занятий, систематически и без отлынивания выполнять упражнения.
Составьте плейлист. Выберите особенно любимые, мотивирующие и ритмичные композиции, настраивающие на активность. Кроме того, можно найти и ряд подкастов по интересующим вас темам. Также во время тренировки некоторые предпочитают смотреть фильмы.
Выберите удобное место. Перестановка некоторых вещей в квартире не только расчистит пространство для тренировки, но также позволит почувствовать новизну. Не забывайте о том, что место домашней тренировки должно быть не только удобным, но и безопасным.
Наденьте спортивную форму. Это может показаться странным, но мы особенно рекомендуем переодеваться даже для тренировок дома. Заниматься в спортивной одежде не только удобнее, но и эффективнее. Ритуал переодевания настроит вас на рабочий лад.

(Читайте также: 4 самых популярных мифа о тренировке мышц, в которые вы, возможно, еще верите)

youtube

Нажми и смотри

💪🏻 Как накачать руки дома — лучшие упражнения на бицепс и трицепс

Главная » Тренировки » 💪🏻 Как накачать руки дома — лучшие упражнения на бицепс и трицепс

Тренировки

Автор Игорь Барвинов На чтение 3 мин Просмотров 16 Опубликовано 9 апреля, 2020

Поскольку для тренировки мышц рук достаточно гантелей, быстро накачать руки можно и в домашних условиях. Главное — уделять внимание не только бицепсу и трицепсу, но и мышцам плеч и трапециям. Их прокачка помогает развивать верхнюю часть тела, делая фигуру более спортивной.

В данном материале вы найдете лучшие упражнения для мышц рук, которые можно выполнять дома. С помощью представленной программы тренировок для новичков можно как немного подкачать бицепс, так и заложить основу для перехода к более продвинутым вариантам тренинга.

Содержание

Как накачать руки дома?
Мышцы рук — краткая справка
Лучшие упражнения для мышц рук
Базовые упражнения на мышцы рук
Полная программа тренировок — на сайте Фитсевен: https://fitseven.ru/myschtsy/kak-nakachat-ruki

Как накачать руки дома?

Секрет эффективной тренировки мышц рук дома — использование базовых функциональных упражнений для развития мускулатуры всего тела, а не акцент на какой-либо группе в отдельности. Бицепс и трицепс относятся к вторичным мышцам — по сути, невозможно быстро накачать большие руки, не имея при этом должного уровня развития мускулатуры спины, груди и плеч.

Отдельное значение имеет развитие нейромышечной связи мышц рук с мозгом — чрезвычайно важно поднимать и опускать вес за счет осознанной работы бицепса или трицепса, а не просто совершать движение за счет инерции. Это поможет накачать мышцы рук максимально быстро — в конечном итоге, они достаточно хорошо «отзываются» на регулярный тренинг.

📌

тренировки на все мышцы тела — 3-4 раза в неделю
тренировки на мышц рук — 2 раза в неделю
сочетание базовых и изолирующих упражнений

Мышцы рук — краткая справка

Суммарно мускулатура рук составляет не более 10-15% от массы всех мышц в организме — а сами по себе мышцы рук делятся вовсе не на бицепс и трицепс, а на 20-25 различных мышечных групп. Например, бицепс представляет из себя двойную мышцу-сгибатель, крепящуюся на плече и на локте. Трицепс — тройная мышца разгибатель, занимающая заднюю поверхность рук.

Кроме этого, прокачка рук подразумевает акцент на мышцах предплечья (как верхней, так и нижней их части) и на мышцах плеч. Например, при подъеме гантелей стоя, нагрузка приходится не только на бицепс, но и на всю верхнюю часть корпуса — включая трапеции. Аналогична ситуация с трицепсом — разгибания из-за головы вовлекают в работу не только руки, но и зубчатые мышцы, расположенные в районе подмышек.

📌

Как правильно качать бицепс?
Трицепс — лучшие упражнения
Упражнения на плечи с гантелями

Лучшие упражнения для мышц рук

Лучшее упражнение на руки — это то упражнение, в котором вы сильнее всего чувствуете работу бицепса или трицепса. Для того, чтобы быстро накачать мышцы рук, недостаточно выполнять подъемы тяжелых гантелей, выгибаясь при этом всем телом и закидывая вес вверх за счет раскачивания корпуса. Прокачка рук требует умеренных весов, медленной скорости повторов и полного мышечного контроля.

Новичкам и атлетам среднего уровня подготовки достаточно одной тренировки рук изолирующими упражнениями в неделю. В остальные тренировочные дни эти мышцы участвует в работе косвенно — трицепс вовлечен при отжиманиях, жиме лежа и прочих упражнениях на грудь, а бицепс задействован в таких упражнениях, как подтягивания на перекладине и тягах к поясу.

Базовые упражнения на мышцы рук

Ниже представлена программа упражнений для прокачки мышц рук в домашних условиях. Выполняйте эту тренировку 1-2 раза в неделю, дополнив ее упражнениями на крупные мышечные группы — отжиманиями, подтягиваниями или функциональными упражнениями с резинками-эспандерами. Качать руки рекомендуется во второй половине тренировки.

Полная программа тренировок — на сайте Фитсевен: https://fitseven.ru/myschtsy/kak-nakachat-ruki

Источник

Об авторе
Хотите связаться со мной?

Главный редактор , fps-mo.ru

Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.

Как наращивать мышцы рук в доме

Tiktok

Загрузка

для вас

после

Theadambank

Banksy

Save N Try Try Trabouts ✅💪🏾 #fyp #BicepSworkout #Trending #Thry #fyp #BicepROKOUT #trantring #trantding #fyp #biceporkout № #fyp #bicepor #homeworkout #beginnerworkout #viral #armsworkout #armdayworkout #workout

72,7 тыс. лайков, 62,7 тыс. лайков. Видео TikTok от Бэнкси (@theadambank): «Сохраните и попробуйте эти домашние тренировки для рук✅💪🏾 #fyp #bicepsworkout #trending #homeworkout #beginnerworkout #viral #armsworkout #armdayworkout #workout». Если вы подросток
{13-19Лет} | и получил худые руки мальчика
😔🍜💪🏾 | 🔱Сохраните и попробуйте 🔱 | …. desperado x need to know II by altegomusic.

1,3 млн просмотров|

Desperado x необходимо знать ii by altegomusic — Altégo

Wiilliamli

William Li

Строительную руку в домашнем короле 👑 Вы получили это 💪 #workouts #workout #Hardworkout #Home #workout #Hardworkout #workout. тренажерный зал #подъем #сгибание рук #бицепс #triceps #athomeworkout

55,2 тыс. лайков, 252 комментария. Видео TikTok от Уильяма Ли (@wiilliamli): «СТРОЙТЕ БОЛЬШИЕ РУКИ ДОМА, КОРОЛЬ 👑 ВЫ ПОНЯЛИ ЭТО 💪 #тренировки #тренировка #тренировка рук #домашняя тренировка #тренажерный зал #подъем #сгибание рук #бицепс #трицепс #домашняятренировка». БРЕД.

795 тыс. просмотров|

RAVE — Dxrk ダーク

cjnotfit

CJnotFIT

Нет оправданий ‼️ #fyp #homeworkout 900bic #motivation 003 #бицепстренировка #тренировка #фитнес #тренажерный зал

5,6 тыс. лайков, 33 комментария. Видео TikTok от CJnotFIT (@cjnotfit): «Никаких оправданий ‼️ #fyp #homeworkout #motivation #biceps #bicepsworkout #workout #fitness #gymtok». Ла Дистанция.

79,5 тыс. просмотров|

La Distancia — Eternal Raijin

roca.

fit

Lorenzo Roca

Смотрите, если хотите БЫСТРО получить БОЛЬШИЕ РУКИ!! #тренажерный зал #тренажерный зал #DumbellWorkout #TricePsworkout #ArmWorkout #BicePsworkout #Triceps #Biceps #HomeWorkout #Armday #weleifting #BodyBILILINTING. Видео TikTok от Лоренцо Рока (@roca.fit): «Смотрите, если хотите БЫСТРО накачать БОЛЬШИЕ РУКИ!! оригинальный звук.

509,2 тыс. просмотров|

оригинальный звук — Лоренцо Рока

jdaverfit

Джоэл Дэвис

Как увеличить руки, не выходя из дома! #fyp #jdaverfit #foryou #тренажерный зал #homeworkout #gains

22. 2K лайков, 107 комментариев. Видео TikTok от Джоэла Дэвиса (@jdaverfit): «Как накачать руки дома! #fyp #jdaverfit #foryou #gym #homeworkout #gains». КАК ПОЛУЧИТЬ БОЛЬШИЕ РУКИ ИЗ ДОМА | (БЕЗ ОБОРУДОВАНИЯ) | РАСШИРЕНИЯ НА ТРИЦЕП
3 х 12 | …. Бегущий по лезвию 2049.

323,4 тыс. просмотров|

Blade Runner 2049 — Synthwave Goose

theadambank

Banksy

Bigger Arms Workout At Home💪🏾😤 #armsworkout #bicepsworkout #bicep #tricepsworkout #triceps #homeworkout # beginnerworkout #biggerarms #fitnesstips #fypシ゚viral #blowitup

4,2 тыс. лайков, 19 комментариев. Видео TikTok от Бэнкси (@theadambank): «Тренировка больших рук дома💪🏾😤 #armsworkout #bicepsworkout #bicep #tricepsworkout #triceps #homeworkout #beginnerworkout #biggerarms #fitnesstips #fypシ゚viral #blowitup». Хотите большие руки дома. | но все еще изо всех сил пытаетесь их вырастить?… | 20-минутная тренировка для больших рук | …. оригинальный звук.

55,7 тыс. просмотров|

Оригинальный звук — Banksy

Mahdiiializadeh

Mahdi Alizadeh

Попробуйте эту интенсивную тренировку по оружию #Armsworkout #CalisThenics #BodyWeelworkout #WorkAtThate

9000K. Видео TikTok от Махди Ализаде (@mahdiiializadeh): «Попробуйте эту интенсивную тренировку рук #тренировка рук #калистеника #тренировка с собственным весом #тренировка дома». Если у тебя худые руки… | Руки «собственного веса»
Тренировки дома | 🔱 Попробуйте это 🔱 | …. оригинальный звук.

131,2 тыс. просмотров|

оригинальный звук — Sam Smith

benson16227125

Fashion Forever

Я нашел способ сделать свои руки сильнее!! #AD #ARMSTRONG #ARMSTRENTION #WEAKARMS #GYM #TIKTOKMAKEMEBUY #FITNESS #FINTATHOME #TRAILSHALLESH #TRINGENCHALLESH #TRINGALNENCHALNESH #TRAILSHALLESH #TRINGALNENCHOME . рукоятка #summersale #bicpes #bicpeschallenge #bicpesworkout #fyp

175,9 тыс. лайков, 1,9 тыс. комментариев. Видео TikTok от Fashion Forever (@benson16227125): «Я нашел способ сделать свои руки сильнее!! #bipes #bicpeschallenge #bicpesworkout #fyp». сом оригинал.

3,4 млн просмотров|

сом оригинал — bbm

дельтаболический

✅ Делайте ЭТО, чтобы накачать пик бицепса дома, используя только гантели! #homebiceps #bicephomeworkout #bicepworkout @bangenergy @bangenergy.ceo #bangenergy

38,3 тыс. лайков, 129 комментариев. Видео TikTok от DeltaBolic (@deltabolic): «✅ Делайте ЭТО, чтобы нарастить пик бицепса дома, используя только гантели! #homebiceps #bicephomeworkout #bicepworkout @bangenergy @bangenergy. ceo #bangenergy». pushin P (с участием Young Thug).

726,8 тыс. просмотров|

Pushin P (Feat. Young Thug) — Gunna & Future

Shandorkorsosfit

Shandor

Grow Your Triceps, чтобы выглядеть больше, (на доме) 💪🏼🔱 #fyp #Hards #Foryourout #Hards #foryourout 2 #Hards #Foryouou #workout #xyzbca #StepByStep

161,5 тыс. лайков, 812 комментариев. Видео TikTok от Shandor (@shandorkorsosfit): «Увеличьте свои трицепсы, чтобы выглядеть больше, (домашняя тренировка)💪🏼🔱 #fyp #arms #foryou #workout #xyzbca #StepByStep». Ключ, чтобы выглядеть больше (руки) | *Без весов* | ✨Бицепс не главное✨ | …. оригинальный звук.

1,2 млн просмотров|

оригинальный звук — car.

tok

10 лучших упражнений для рук в домашних условиях для сильных, подтянутых рук

Вы тренируете руки каждый день, даже не задумываясь об этом, чтобы забрать наших детей, отнести продукты или поставить тяжелый чемодан на верхней полке шкафа, потому что авиаперелеты сейчас кажутся далекой фантастикой.

И все же, когда дело доходит до тренировки, верхняя часть тела является чувствительным местом для многих женщин. Одна причина? Упражнения для верхней части тела, такие как отжимания и подтягивания, могут быть сложными и, следовательно, обескураживающими без правильных модификаций и мышления. Более того, мифы о тяжелой атлетике увековечивают идею о том, что работа верхней части тела заставит женщин выглядеть «слишком громоздкими» (что бы это ни значило).

Похожие статьи

11 простых упражнений для сильных и подтянутых мышц трицепса
Брук Шилдс рассказывает о домашних тренировках рук

Вот в чем дело: для набора большого количества мышечной массы требуются очень специфические тренировки и питание. Это не значит, что вы начнете поднимать тяжести и вдруг проснетесь похожим на Дуэйна Джонсона. (PS: для любой женщины, которая хочет набрать вес, вы прекрасны, и вы должны сделать это!) Таким образом, хотя тренировки верхней части тела могут быть трудными, для женщин жизненно важно включить упражнения для рук в свой распорядок дня, — говорит Мэйллард Хауэлл, владелец и оператор Dean Crossfit в Бруклине.

«Вы не можете работать наполовину машиной или наполовину телом, — говорит Хауэлл. «Все действует как единое целое. Все работает в связке. Например, если вы хотите что-то нести из своей машины, вам понадобятся плечи, рука, и прочность корпуса».

Тем не менее, вы ничего не добьетесь, просто выполняя массу сгибаний рук на бицепс. «Это движение скручивания очень, очень непрактично», — говорит Хауэлл, имея в виду, что мы редко используем это движение в нашей повседневной жизни. Вместо этого Хауэлл говорит, что если больше сосредоточиться на трицепсах, плечах, коре и верхней части спины, вы получите лучшие и более быстрые результаты. Еще одна хорошая новость: вы можете проработать все эти области за одну короткую домашнюю тренировку рук.

Итак, чтобы помочь вам двигаться дальше, мы разработали программу дня рук, которая поднимет тонус и укрепит всю верхнюю часть тела. Если у вас есть 20 минут, хватайте гантели и приступайте к работе!

Оборудование : 2 гантели легкого и среднего веса; 1 длинный эспандер
Время: 20-30 минут
Повторения и подходы: Один подход завершает каждое упражнение, пока вы не дойдете до конца круга. Выполняйте 2-3 подхода с отдыхом 1-2 минуты между подходами.

Жим гантелей с пола

Работа : грудные мышцы, трицепсы, передние мышцы плеча

Как выполнять : Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол. Возьмите гантели и расположите локти так, чтобы они были немного ниже груди. Затем выжмите гантели над грудью и опустите их вниз. Повторите 10-15 повторений.

Модификации : Если вам неудобно лежать на спине, пропустите их и прокрутите вниз, чтобы попробовать отрицательные отжимания .

Мостик Skull Crushers

Работа : трицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия

Как выполнять : Начните лежа на спине, согнув колени и ступни на полу. Возьмите по одной гантели в каждую руку, согните руки в локтях и поднимите гантели над головой. Оставьте их пока на полу. Упираясь пятками в землю, сожмите ягодицы и поднимите бедра в воздух. Удерживайте это положение на протяжении всего подъема. Теперь заблокируйте локти, чтобы поднять гантели с пола. Как только ваши локти выпрямятся, вы можете вернуть вес обратно на землю. Продолжайте делать это 10-15 повторений.

Модификации : Если удержание моста слишком сложно, уменьшите движение. Попробуйте делать черепные дробилки самостоятельно, не поднимая бедра. Затем выполните серию подъемов бедер от пола, не выполняя сгибателей черепа.

Негативные отжимания с высвобождением рук

Работа : грудные мышцы, трицепсы, мышцы плеч

Как выполнять : Из положения планки опуститесь на пол как можно медленнее. Когда вы опускаетесь, убедитесь, что ваши локти сгибаются назад и остаются близко к туловищу. Когда ваша грудь окажется на земле, поднимите руки, затем прижмите их к земле, чтобы вернуться в планку.

Модификации : Когда вы впервые делаете это движение, вы можете обнаружить, что есть точка на спуске, где вы не чувствуете себя сильным; вы можете потерять контроль, который у вас был наверху. Без проблем! Прямо перед тем, как он станет очень шатким, задержитесь на две секунды. Затем опустите грудь на пол (в этот момент не нужно замедляться). Если вы не можете начать с положения планки, попробуйте эти отжимания, поставив колени на пол.

Рулоны с лентой, раздвигающиеся

Работает : пресс, бедра, верхняя часть спины, плечи

Как выполнять : Возьмите эспандер (от легкого до среднего сопротивления) и лягте на спину, вытянув ноги прямо перед собой. Держите каждый конец ленты обеими руками и руками прямо перед собой. Когда вы садитесь, держите локти заблокированными и раздвигайте ленту, пока она не коснется вашей груди. Верните руки в нейтральное положение, когда опускаетесь вниз. Повторите 10-15 повторений.

Модификации : Обычные тяги с резиной можно выполнять в положении стоя, если приседания не входят в вашу рулевую рубку. Конечно, вы можете делать другие упражнения на пресс, которые вам больше подходят, когда вы закончите!

Тяга гантелей в наклоне

Работа : бицепсы, широчайшие (располагаются сбоку от спины), верхние и нижние мышцы спины

Как выполнять : Из положения стоя возьмите две гантели и слегка согните колени. С ровной спиной наклоняйтесь, пока туловище не окажется под углом примерно 45 градусов к полу. Отведите плечи назад и сведите лопатки вместе. Держите гантели параллельно друг другу и подтяните их к груди, затем опустите. Повторите 10-15 повторений.

Модификации : Чтобы меньше нагружать нижнюю часть спины, вы можете поставить стул или стол впереди, положить одну гантель и положить свободную руку на опору перед собой. Это означает, что вы сможете выполнять это движение только одной рукой за раз (что также имеет свои преимущества). Просто убедитесь, что вы выполняете одинаковое количество повторений на каждую сторону.

Боковые подъемы гантелей

Работа : дельтовидные мышцы (плечевые мышцы)

Как делать : Встаньте с гантелями по бокам. Держите руки прямо, а затем поднимите гантели вверх и от тела, пока не получится буква «Т». Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем в более медленном темпе опустите гантели обратно в стороны. Повторите 10-15 повторений.

Модификации : Согните руки в локтях на 90 градусов от начала до конца. Это снимает некоторую нагрузку с плеч.

Молотковые сгибания рук

Работа : бицепсы, предплечья

Как это делать : Встаньте прямо с гантелями рядом с собой. Убедитесь, что ладони рук параллельны друг другу. Подтяните гантели к груди, а затем, сохраняя контроль, опустите гантели обратно. Продолжайте 10-15 повторений.

Модификации : Если вы обнаружите, что изо всех сил пытаетесь сохранить форму на протяжении всего движения, вам отлично подойдут чередующиеся сгибания рук молотком. Это означает просто сгибать одну руку за раз. Посмотрите, создаст ли это больше стабильности для вас!

Отжимания на трицепс

Работа : трицепсы, бицепсы, предплечья, нижние мышцы спины

Как выполнять : Возьмите гантели и положите их по бокам. Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед на 45 градусов. Сохраняйте ровную спину. Сгибайте гантели к груди, затем заблокируйте локти, когда вы отбрасываете вес позади себя. Вернитесь и повторите 10-15 повторений.

Модификации : Чтобы уменьшить нагрузку на спину, вы можете выполнять откидывание назад на трицепс одной рукой с поддержкой: возьмитесь за стул или стол и положите пустую руку на опору, выполняя упражнение противоположной рукой. Сделайте одинаковое количество повторений на каждую сторону.

Удары гантелями

Работа : трицепсы, широчайшие, плечи

Как выполнять : Возьмите легкие гантели. Встаньте, поставив одну ногу перед другой, слегка согнув колени. Поднимите гири прямо над грудью. Выбить одну руку. Верни это. Ударь другого. Верни это. Держите корпус напряженным и выдыхайте при каждом ударе. Выберите временной интервал для этого. Наш совет: стремитесь бить в течение 30-60 секунд.

Модификации : Попробуйте уменьшить вес или сократить интервалы. В некоторых случаях вам, возможно, придется держать локти согнутыми, чтобы снять нагрузку с плеч, но это должно быть вашим последним средством.

«Медвежья хватка» с прямой ногой

Работает : трицепс, пресс, плечи и мышцы верхней части спины . Поднимите бедра вверх, выпрямляя ноги как можно лучше. Опустите голову на локти и посмотрите на колени. Оттолкните плечи и руки от пола. Если у вас есть сила и подвижность, встаньте на цыпочки и больше перенесите вес на руки (это создаст большее напряжение в мышцах пресса). Держите где-то от 20-60 секунд.

Модификации : Это движение может быть много на запястьях, поэтому переносите свой вес вперед, только если это позволяет ваша подвижность.