Как накачать мышцы рук гантелей: жим гантелей лежа на полу — лучшее упражнение для домашней тренировки

Содержание

начал качать руки гантелями уже 3 дня подряд, мышцы почти не болят. Подскажите как лучше заниматься с перерывами или нет? — Спрашивалка

начал качать руки гантелями уже 3 дня подряд, мышцы почти не болят. Подскажите как лучше заниматься с перерывами или нет? — Спрашивалка

Kalve .

Также занимаюсь отжиманиями . Гантели весят 3 и 5 кг. Если заниматься с перерывами, та с какими

  • рука
  • день
  • мышца
  • подряд
  • перерыв

Татьяна

Сильно ими не накачаешь

ТП

Татьяна Платонова

Обязательно с отдыхом! Например, бицепсы — через день, грудные мышцы — через 2-3 дня.. . Вес должет быть таким, чтобы им можно было сделать 8-10 повторений (5-6 подходов) . Удачи!

ТМ

Татьяна Максимова

а толк качать только руки? вообще по мнению многих профи, чтобы накачать большой бицепс, надо накачать широкую спину

Гл

Глеб

нужна эти гантелины бросать вверх и ловить и тогда ты накачаешь крутую берцуху

**

*romeo *

Каждый день качать нельзя, мышцы должны восстанавливаться. Руки качают раз в неделю, но серьезными весами, по 8-10 повторений (если тренируешься на массу) , 3-5 килограммовыми гантелями ничего не накачаешь. Помни — мышцы растут во время отдыха.

ДР

Дмитрий Росляков

Что вы пишите за дибилизм? (этот вопрос был задан не к автору этой темы)

А теперь обращение к тс. ) Набери в яндексе или на ю тубе — Блок Дениса Борисова, там ты найдешь ответ на свой вопрос, однако придется много времени потратить.

АВ

Алексей Воронин

Тебе заниматься нужно через день. До тренировки за 2 часа покушать в меру какую-нибуть кашу (насыщеную углеводами) и после пищу богатую на белок.

Екатерина

Вы не качаетесь. Вы дрочите.

МФ

Мариночка Филиппова

Конечно с перерывами и с таким весом вы врядли что то сделаете кроме мышечного тонуса, впереди множество весов, они идут по нарастающей. А если вы кроме рук не качаете тело и/или ноги, то у вас они не будут развиваться в объёмах. Читать надо прежде чем что либо делать, познавать усердно книги и статьи; такие ошибки, вот это да.

Похожие вопросы

Начал качать руки гантелями, на 2-й день руки жутко болели и почти не мог разогнуть, продолжил заниматься, при этом уже

Начал заниматься в спорт зале,качал бицепс(гантели,штанга,кросовер) занимаюсь 3-ий день появились боли при сгибе локтя и

как накачать мышцы рук без снарядов и гантелей

с чего начать чтобы качать мышцы

Как правильно заниматься гантелями чтобы хорошо накачать мышцы спины рук!!

если мышцы не болят они качаются

Начал вчера хорошо заниматься сегодня уже тело мышцы болят.

Подскажите как мне начать заниматься на брусьях, если я только 3 дня назад начал заниматься?

Как качать мышцы дома без гантелей

что делать если болит рука? переиграл в арм реслинг (два дня подряд

Как быстро накачать мышцы? | Лучшие упражнения

Разные люди начинают заниматься в тренажёрном зале по разным причинам. Кто-то хочет просто поддерживать свое физическое здоровье, кто-то хочет увеличить силу или выносливость, но большинство все-таки хочет иметь красивое тело: накачанные мышцы, большие руки, прорисованный пресс и т.д. Именно для таких людей и написана эта статья, в ней я постараюсь привести основные аспекты качественной прокачки тела.

Как быстро накачаться?

Никак. Занятия в тренажёрном зале, как и получение результата от них, это не то, что делается быстро. Хотя если в вашем понимании (как и в моем) “быстро” – это хотя бы недель 12 с момента первого прихода в зал, то используя правильные принципы тренировок и питания, можно достичь весьма заметных результатов. Когда я первый раз собирался в зал, я был довольно щуплым и худым, но имел неплохую физическую подготовку. Тогда я задал своим друзьям вопрос: «Можно ли хотя бы за три месяца достичь заметных результатов?». Конкретного ответа я не получил ввиду неопытности моих товарищей, однако если бы мне сейчас задали такой вопрос, я бы без сомнения ответил: “Да, можно”, и это действительно так. Шварцнеггером вы, конечно, не станете, но изменится ваш внешний вид, мышцы обретут более выраженную форму и поменяются пропорции тела — фигура станет более V-образной.

Упражнения, на которых стоит заострить свое внимание

Ни для кого не секрет, что мышцы состоят из двух типов мышечных волокон: быстрых и медленных. Они по-разному реагируют на нагрузку и, соответственно, по-разному влияют на внешний вид атлета — одни становятся более массивными и объемными, в то время как другие уже не так влияют на внешнюю массивность. Однако это не значит, что следует только формировать “базу”. Безусловно, это имеет определенный смысл, посмотрите на пауэрлифтеров, они все довольно большие, но если говорить о красивом и эстетичном теле с максимальной прокачкой, то такой вариант нам не подойдёт. Необходимо подбирать упражнения и стиль их выполнения так, чтобы нагружать как можно больше мышечных волокон, что приведет к лучшему росту мышц. Далее основные упражнения будут разбиваться по группам мышц.

1. Грудь

Жим гантелей лёжа

Считается, что лучшим упражнением для роста массы является жим штанги лёжа. С одной стороны, это не лишено смысла, но с другой, это упражнение задействует очень много мышц (плечи, трицепс, грудь, даже немного кора). Для начинающих оно вполне подойдёт, чтобы прибавить силы и укрепить основные мышцы верха. Однако для роста мышечной массы именно груди я рекомендую перейти на жим гантелей, поскольку в этом упражнении грудь изолируется больше, траектория движения снаряда также больше. Кроме того, в нижней точке грудь находится в более растянутом состоянии, чем со штангой, а в верхнем происходит лучшее сокращение, что стимулирует больше волокон и приводит к лучшему росту. Также я рекомендую начинать день груди с жима гантелей в вертикальном (30 градусов) наклоне, т.к. зачастую у атлетов сильно отстает именно верхний отдел груди.

Разведение гантелей лёжа

Разведение гантелей лёжа на скамье также крайне нужное и важное упражнение для изоляции груди и ее стимуляции. Можно использовать его в качестве предварительного утомления мышц (как средство интенсификации тренировки) или в конце, чтобы запампить мышцы, обеспечить к ним больший прилив крови для лучшего восстановления. Лучше выполнить в конце тренировки разводку гантелей, а после нее — финальное изолирующее упражнение, например, сведение рук в кроссовере в многоповторном стиле.

2. Спина

Подтягивания

Самое лучшее упражнение для роста всего каркаса спины – это подтягивания: широким хватом, узким, обратным, с V-рукоятью и так далее; различные подтягивания просто необходимо выполнять, чтобы сделать великолепную спину. Они отлично работают и для получения ширины спины и ее толщины, мышцы рук также укрепляются, в особенности бицепс. На одних подтягиваниях, безусловно, останавливаться не стоит.

Тяга штанги/гантелей в наклоне

Если с подтягиваниями пока не очень получается, то можно делать тягу вертикального блока, она немного уступает подтягиваниям в плане пользы, но не сильно. Тяга вертикального блока также хорошо влияет на ширину спины. А для ее толщины, чтобы она казалось объемной, необходимо включать различные горизонтальные тяги — лучше всего подходят тяги штанги и гантелей в наклоне.

Становая тяга

Про становую тягу тоже не стоит забывать, ведь она считается самым главным массонаборным упражнением, так как задействует примерно 2/3 мышц всего тела, даёт отличный гормональный отклик и помогает прибавить мышц практически на всем теле и на спине, в частности. Лично мне это упражнение очень сильно помогло в улучшении качества моей спины, однако не забывайте о верной технике, не гонитесь за весами!

3. Плечи

Жим гантелей сидя

Для роста плеч хорошо подходят жимы штанги и гантелей, и тут история примерно такая же, как и с жимом от груди — лучше использовать гантели для лучшей проработки. Рекомендую выполнять это упражнение сидя. Если вы будете жать стоя, то много энергии будет уходить на поддержание стабильности тела и вес, который вы сможете взять будет на порядок меньше, поэтому старайтесь выполнять это упражнение сидя.

Подъем гантелей через стороны

Под конец тренировки лучшим упражнением для пампа плеч будет подъем гантелей через стороны, оно стимулирует медиальную головку дельт, которая больше других отвечает за визуальную ширину плеч.

4. Трапеция

Шраги с гантелями

Однозначно шраги являются основным и, практически, самым используемым упражнением для прокачки трапеций. Важно делать их в полную амплитуду, практически плечами к ушам, однако не стоит переусердствовать. Тяга штанги к подбородку узким хватом тоже хорошо пробивает трапеции, поэтому не забывайте включать и это упражнение в вашу тренировку.

5. Бицепс

Подъемы штанги на бицепс

Ещё со времён Арнольда известно, что одним из лучших упражнений для набора массы в руках является подъем штанги на бицепс и, что крайне важно, она должна быть с прямым грифом. Однако, если у вас имеются проблемы с запястьями, вы можете воспользоваться и EZ-штангой, но лучше все-таки использовать прямую, т.к. она вынуждает вас сохранять запястья прямыми, что создаёт дополнительную нагрузку на руки и добавляет сложности и мышечной активации этому упражнению.

Подъем гантели в скамье Скотта

Сгибания рук на скамье Скотта (человека с весьма известными по объемам руками) также отлично стимулируют рост мышц рук. Выполнять лучше всего также с прямой штангой, однако можно воспользоваться и гантелями, для проработки рук по отдельности, чтобы избежать дисбаланса в развитии, если таковой появится или имеется.

6. Трицепс

Жим лежа узким хватом

Лучшим упражнением для увеличения мышечной массы трицепса является жим штанги лёжа узким хватом. Именно благодаря этому упражнению можно прибавить немало объема рукам. Важно при выполнении прочувствовать работу именно трицепсов, а не груди, тогда это упражнение точно сможет помочь вам в ваших целях.

Французский жим лежа

Чуть более изолирующим упражнением является французский жим. Его можно выполнять в наклонной скамье, горизонтальной, опускать штангу к шее, к носу, ко лбу или за голову — кому как больше нравится. Хотя останавливаться на одном варианте не стоит, т.к. они все по-разному воздействуют на различные части трехглавой мышцы. Я рекомендую начать с обычного французского жима лёжа на горизонтальной скамье, опуская штангу где-то до уровня лба.

7. Предплечья

Сгибания/разгибания на предплечья

Сгибания в запястьях со штангой или с гантелями – это именно те упражнения, которые помогут прицельно пробить ваши предплечья и нарастить на них мышцы, однако я никогда не работал над предплечьями отдельно, т.к. при правильной технике и хорошей программе тренировок они хорошо прогрессируют и без дополнительной нагрузки, и я бы не стал тратить на это время, особенно на начальном уровне.

8. Пресс

Подъемы ног в висе

Подъемы ног в висе на перекладине хорошо прорабатывают мышцы брюшного пресса. Это одно из самых сложных упражнений без дополнительного веса, поскольку требует некоторой силы в мышцах пресса. Однако и результат, получаемый от этого упражнения, весьма и весьма впечатляющий.

Скручивания в вертикальном блоке

Сгибания на пресс в вертикальном блоке стоя или сидя (молитва) также позволяют хорошо прочувствовать весь каркас мышц пресса и отлично сказываются на их росте и силе.

9. Ноги

Приседания со штангой

Для общей массы ног самым важным упражнением, без сомнения, являются приседания со штангой. Они задействуют огромную часть мышц в теле и дают мощный гормональный отклик.

Становая тяга на прямых ногах

Для задней поверхности бедра лучше всего подходит становая тяга на прямых ногах. В отличие от обычной тяги, тут меньше задействуются мышцы спины, а мышцы бедра испытывают постоянное напряжение, что отлично сказывается на их росте.

Сгибания и разгибания ног в тренажёре

Под конец тренировки в качестве финального пампа хорошо подходят сгибания и разгибания ног в тренажёре.

10. Икры

Подъемы на носки в тренажере Смита

Самым лучшим упражнением для роста массы икр являются подъемы на носки в тренажёре Смита. Советую выполнять с тяжёлыми весами на 10-20 повторений с минимальным отдыхом между подходами. Это будет отличной стимуляцией к их росту.

Заключение

В этой статье я рассмотрел основные упражнения, которые помогут вам добиться качественного и относительно быстрого роста массы. Однако просто выполнять эти упражнения недостаточно, необходимо их выполнять правильно, и сейчас я говорю даже не о технике, а о стиле их выполнения. Старайтесь в одной тренировке выполнять и медленные повторения и взрывные, и просто быстрые (лучше всего для изоляционных движений), чтобы задействовать наибольшее количество мышечных волокон. Например, сделайте 1-2 подхода во взрывном темпе, а в следующих выполняйте упражнение более медленно. Ближе к концу тренировки наращивайте интенсивность и скорость выполнения, но не в ущерб свой технике! И самое главное, не забывайте про правильное питание. Обязательно перед тренировкой загружайтесь углеводами (лучше всего медленными, например, палатинозой) и белками, а после тренировки выпейте наш замечательный протеин, для скорейшего восстановления и лучшего роста!

Тренировка рук с гантелями в домашних условиях – StrengthLog

Вы ищете лучшую тренировку с гантелями, чтобы накачать сильные руки и мускулистые бицепсы и трицепсы? Тренировка рук с гантелями в домашних условиях от StrengthLog В наборе есть все, что вам нужно, чтобы накачать большие руки, не выходя из дома и без дорогого спортивного оборудования.

В этой статье описана тренировка, подробно описаны упражнения, а также даны профессиональные советы о том, как добиться максимальных результатов с минимальным оборудованием.

Эта тренировка рук с гантелями — одна из многих премиальных тренировок в приложении StrengthLog, которое вы можете скачать бесплатно, используя кнопки ниже.

Анатомия руки

Давайте начнем с анатомии руки. Не волнуйтесь: мы будем краткими и приятными. Я знаю, ты хочешь пойти на тренировку.

Бицепс

То, что большинство людей считают бицепсом, на самом деле представляет собой две мышцы: двуглавую мышцу плеча и плечевую мышцу.

Двуглавая мышца плеча — это мышца, которой уделяется все внимание. Это пик, который вы видите, когда бодибилдер сгибает руку. Двуглавая мышца плеча — это двуглавая мышца: длинная головка и короткая головка, которые берут начало от разных частей лопаток.

Хорошо развитая плечевая мышца поднимает ваши бицепсы и увеличивает размер плеча, даже если вы не можете видеть большую их часть напрямую. Плечевая мышца примерно такого же размера, как бицепс, но расположена ниже его. Это помогает вам согнуть локоть и вносит больший вклад в сгибание бицепса, чем сам бицепс.

Подробнее:

>> Как тренировать бицепс: упражнения и тренировки

Трицепс

Трицепс на тыльной стороне плеча — одна из крупнейших мышц верхней части тела, более значительная по размеру, чем широчайшие мышцы спины и большие грудные мышцы. Он более чем в два раза больше бицепса и составляет примерно две трети плеча. Вы не можете пренебрегать своими трицепсами, если хотите большие, мускулистые руки.

Основная функция трицепса – разгибание локтевого сустава. Как следует из названия, трицепс имеет три головки: длинную головку, латеральную головку и медиальную головку. Длинная мышца самая большая, она составляет около половины объема трехглавой мышцы.

Чтобы эффективно тренировать все три головки трицепса, вам потребуется несколько разных упражнений. К счастью, для этого вам не нужно ничего, кроме упражнений с гантелями.

Подробнее:

>> Как тренировать трицепс: упражнения и тренировка

Тренировка рук с гантелями в домашних условиях от StrengthLog: какое оборудование вам нужно?

Вам нужен полностью оборудованный тренажерный зал, чтобы построить впечатляющую пару рук?

Нет. Вам даже не нужен полноценный домашний тренажерный зал со штангой, пластинами и регулируемой скамьей. Все, что вам нужно, это набор гантелей.

Правда в том, что ваши мышцы не знают, какое оборудование для тренировок вы используете. Независимо от вашего уровня физической подготовки и целей, вы можете нарастить желаемые бицепсы и трицепсы с помощью домашних тренировок и ничего, кроме пары гантелей.

Чтобы тренировка рук с гантелями дома была эффективной, вам понадобится хотя бы одна пара гантелей.

Итак, насколько тяжелым должен быть ваш набор гантелей?

Вы не хотите застрять только с одной парой гантелей, с которыми вы можете делать бесконечное количество повторений. Чтобы нарастить мышечную массу и стать сильнее, вам нужно бросить себе вызов, поднимая веса, которые кажутся достаточно тяжелыми.

Подробнее:

>> Как накачать мышцы: упражнения, программы и диета

В то же время вы не хотите оказаться со слишком тяжелыми весами, неспособными выполнить больше пары повторений или отказаться от правильной формы, чтобы поднять гантели. Использование большего веса, чем вы можете выдержать при соответствующей форме, переносит работу на другие мышцы, а не на те, которые вы пытаетесь тренировать, и увеличивает риск получения травмы.

В идеале у вас под рукой должны быть две пары гантелей, подходящих для вашего уровня силы.

  • Рекомендуемые гантели для начинающих для женщин: пара гантелей по 5 и 10 фунтов.
  • Рекомендуемые гантели среднего уровня для женщин: пара гантелей по 10 и 15 фунтов.
  • Рекомендуемые гантели для начинающих для мужчин: пара гантелей по 12 и 20 фунтов.
  • Рекомендуемые гантели среднего уровня для мужчин: пара гантелей по 15 и 25 фунтов.

Конечно, все люди разные. То, что вы считаете парой легких гантелей, может оказаться тяжелым для кого-то другого, и наоборот. Это нормально. Тем не менее, эти веса гантелей подходят для тренировки рук для большинства людей.

Если вы достаточно продвинуты, чтобы использовать еще более тяжелые гантели, эта тренировка по-прежнему очень эффективна, но у вас, вероятно, уже есть нужные гантели, если это так.

Другой вариант — купить пару регулируемых гантелей. Они позволяют переключаться между более легким и более тяжелым весом щелчком переключателя или поворотом ручки. Кроме того, регулируемые гантели растут вместе с вами. Вам не нужно покупать новую пару гантелей, как только вы станете достаточно сильными, чтобы нуждаться в более тяжелых весах, чтобы бросить вызов своим бицепсам и трицепсам.

Регулируемые гантели.

Вы также можете дополнить свое снаряжение одной или двумя эспандерами, когда вы в дороге или в путешествии. Таскать с собой пару гантелей не очень удобно. Все упражнения в этой тренировке рук с гантелями совместимы с тренировкой с эспандером.

Домашняя тренировка рук с гантелями от StrengthLog: Упражнения

Пора показать своим рукам, что вы настроены серьезно. Тренировка состоит из шести упражнений, и вы объедините их в одну из лучших возможных тренировок рук, не выходя из дома.

  1. Curl Curl
  2. Молоток
  3. Концентрация Curl
  4. Dightpll Liepless Extension
  5. Close-Clos-Cream-Up
  6. Стоящие тройки для выступления для выступления на каждую выступление для выполнения их для выступления на каждую выступление для выполнения их для выступления на каждую выступление для выполнения их для выступления на каждую выступление для выполнения для выступления на каждую тройку. наилучшие возможные результаты. Вы можете увидеть точное количество подходов и повторений в журнале прочности.

    Сгибание рук с гантелями

    Сгибание рук с гантелями — основа тренировки бицепсов. Его легко выполнять, он дает отличный пампинг и является одним из лучших упражнений для наращивания бицепсов. Не просто один из лучших гантели упражнения для рук, но лучшие в целом.

    Советы по форме:

    • Старайтесь не поднимать гантели вверх, чтобы получить максимальную пользу.
    • Используйте контролируемые движения и силу только рук. Хорошая форма является ключом к изоляции ваших бицепсов.

    Мышцы, работающие при сгибании рук с гантелями

    Как выполнять сгибания рук с гантелями

    1. Держите пару гантелей обратным (супинированным) хватом, руки опущены по бокам.
    2. Поднимите гантели под контролем на высоту плеч, сгибая руки в локтях.
    3. Не позволяйте плечам уходить назад во время сгибания рук. Держите их по бокам или немного сдвиньте вперед.
    4. Сделайте обратное движение и опустите гантели обратно в исходное положение.

    Сгибание рук молотком

    На первый взгляд сгибание рук молотком может показаться похожим на сгибание рук гантелями. Тем не менее, сгибания рук молотком имеют несколько преимуществ, что делает их отличным дополнением к обычным сгибаниям рук на бицепс.

    Как и сгибание рук с гантелями, сгибание рук в форме молота является отличным упражнением для бицепсов, особенно длинной головки. Тем не менее, это также в большей степени задействует ваши предплечья, особенно мясистую плечелучевую мышцу на стороне большого пальца вашего предплечья. Как будто этого было недостаточно, сгибание рук в молоток также нацелено на плечевую мышцу, которая лежит глубже бицепса и увеличивает размер ваших рук.

    Мышцы, работающие в сгибании рук в молоток

    Как выполнять сгибание рук в молоток

    1. Держите пару гантелей нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу), руки опущены по бокам.
    2. Поднимите гантели с контролем, сгибая руки в локтях.
    3. Не позволяйте плечам уходить назад во время сгибания рук. Держите их по бокам или немного сдвиньте вперед.
    4. Сделайте обратное движение и опустите гантели обратно в исходное положение.

    Концентрированный завиток

    Концентрированные сгибания рук позволяют вам сосредоточиться на одной руке за раз и исключают все шансы обмана при подъеме гантели, что делает их одним из самых эффективных способов изолировать ваши бицепсы.

    Чтобы сэкономить время, вы можете выполнять подходы подряд без отдыха. Как только вы закончите с правой стороной, двигайтесь влево и обратно. Бицепс не большая мышца; вы быстро восстанавливаетесь и обнаружите, что можете выполнять все подходы подряд без снижения производительности.

    Мышцы, работающие при сгибании рук с концентрацией

    Как делать сгибания рук с концентрацией

    1. Сядьте на скамью с гантелью в руке. Упритесь локтем во внутреннюю часть ноги.
    2. Поднимите гантель с контролем, сгибая локоть.
    3. Сделайте обратное движение и опустите гантель обратно в исходное положение.

    Разгибание на трицепс лежа с гантелями

    Разгибание на трицепс лежа с гантелями — это базовый набор массы для тыльной стороны рук. Это также одно из лучших упражнений для рук с гантелями. Оно отвечает всем требованиям для отличного упражнения на трицепс и эффективно работает со всеми тремя головками мышц.

    Вам не нужна горизонтальная скамья, чтобы выполнять разгибания на трицепс лежа. Вместо этого просто лягте на ковер или коврик для упражнений и опустите гантели, пока они не коснутся пола.

    Мышцы, работающие при разгибании на трицепс лежа с гантелями

    Как выполнять разгибания на трицепс с гантелями лежа

    1. Лягте на скамью так, чтобы голова была близко к краю. Держите пару гантелей прямыми руками.
    2. Опустите гантель за голову. Старайтесь сохранять одинаковое расстояние между локтями на протяжении всего движения.
    3. Сделайте обратное движение и снова вытяните руки.

    Отжимания узким хватом

    Это может быть немного обманом. Гантели здесь не видно. Тем не менее, жим лежа узким хватом — это настолько прекрасное упражнение для ваших трицепсов, что я уверен, вы простите меня, когда увидите и почувствуете его пользу.

    Жим лежа узким хватом является основным упражнением для развития больших и сильных трицепсов. Обычные отжимания столь же эффективны, как и жимы лежа, и этот вариант жима лежа узким хватом с собственным весом — одно из лучших базовых движений для тренировки трицепсов.

    Помимо того, что это отличное упражнение для трицепсов, отжимания узким хватом также являются упражнением для жима от груди, укрепляя общую силу верхней части тела, особенно грудных и плечевых мышц.

    Если обычные отжимания узким хватом кажутся вам слишком сложными, вы можете делать их на коленях.

    Мышцы, работающие при отжиманиях узким хватом

    Как выполнять отжимания узким хватом

    1. Примите исходное положение, руки на ширине плеч.
    2. Постарайтесь образовать прямую линию от головы до ног и слегка напрягите живот.
    3. На вдохе опуститесь как можно глубже.
    4. Обратное движение, когда вы коснулись пола, и снова поднимитесь на прямые руки, выдыхая.
    5. Повторить для повторений.

    Разгибание на трицепс стоя с гантелями

    Ничто не сравнится с разгибанием над головой для оптимальной работы большой длинной головки трицепса. Вы можете выполнять это упражнение стоя, как показано на видео ниже, или сесть на стул, если хотите.

    Из исходного положения в верхней точке опустите гантель за голову, насколько вам удобно, используя полную амплитуду движения. Обязательно используйте правильное количество веса, чтобы поддерживать правильную форму и чувствовать растяжение в задней части руки.

    Как и в случае с концентрированным сгибанием рук на бицепс, вы можете выполнять подходы подряд без отдыха, если хотите. Как только вы закончите с гантелью в правой руке, двигайтесь влево и обратно.

    Мышцы, работающие при разгибании рук с гантелями стоя

    Как выполнять разгибания на трицепс стоя с гантелями

    1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и поднимите гантель над головой, вытянув прямую руку.
    2. Опустите гантель за голову, удерживая плечо неподвижно и вертикально.
    3. Сделайте обратное движение и снова вытяните руку.

    Вот это тренировка! Полный пакет для мышц рук, который обязательно сделает их сильнее и мускулистее.

    Сколько раз в неделю вы должны выполнять тренировку рук StrengthLog с гантелями дома?

    В зависимости от вашего уровня физической подготовки и опыта тренировок, я советую вам тренировать руки один или два раза в неделю.

    • Для начинающих и продолжающих достаточно одной еженедельной тренировки рук с гантелями, чтобы нарастить мышечную массу с оптимальной скоростью.
    • Продвинутым тяжелоатлетам, бодибилдерам и спортсменам полезно два занятия в неделю.

    Согласно научным исследованиям, для достижения оптимальных результатов вам необходимо выполнять как минимум десять подходов в неделю на каждую группу мышц. Это идеальный тренировочный объем для продвинутых новичков и продолжающих. Не случайно Тренировка рук с гантелями в домашних условиях от StrengthLog содержит десять подходов для бицепсов и десять для трицепсов. Делайте это раз в неделю, и вы станете золотым.

    Тем не менее, продвинутым лифтерам требуется больший тренировочный объем. Если вы регулярно тренируетесь более года, вам, вероятно, будет полезно выполнять до 20 подходов в неделю на каждую мышцу. Выполняйте тренировку рук с гантелями от StrengthLog два раза в неделю, чтобы получить больше тренировочного опыта.

    Мышцы не становятся больше и сильнее, пока вы тренируетесь. Они делают это в дни после тренировок, когда вы даете им необходимый отдых в дополнение к питательным веществам из здоровой диеты. Обязательно разделите тренировку рук как минимум на 48 часов, чтобы дать мышцам время на восстановление и рост.

    Кроме того, имейте в виду, что вы тренируете бицепсы и трицепсы, если тренируете любую другую группу мышц верхней части тела в течение недели. Вы много активируете свои бицепсы, когда выполняете тяги и упражнения в стиле подтягиваний для спины, а трицепсы сильно задействованы во всех видах жима для груди и плеч. В любом случае, для сбалансированного телосложения рекомендуется тренировать все тело, а не только руки.

    Могу ли я суперсетить эту тренировку рук с гантелями?

    Действительно можно!

    Тренировка бицепсов и трицепсов идеально подходит для суперсетов. В отличие, например, от суперсета, состоящего из упражнений на грудь и спину, переходы между упражнениями на бицепс и трицепс с небольшим отдыхом или без него не так утомительны и не оставят вас истощенными к концу тренировки. Ваши трицепсы отдыхают, пока вы работаете над бицепсами, и наоборот.

    Кроме того, поскольку ваши бицепсы и трицепсы расположены так близко друг к другу, вы получаете отличный насос всей руки от суперсетов.

    Хотя суперсеты не дают особых преимуществ для наращивания мышечной массы, они могут спасти жизнь, если у вас не так много времени на подъем, но вы все же хотите провести отличную тренировку.

    Отличный способ суперсета домашней тренировки рук с гантелями может выглядеть следующим образом:

    1. Сгибания рук с гантелями + Разгибания рук с гантелями лежа
    2. Сгибания рук с гантелями + Отжимания узким хватом
    3. Концентрированные сгибания рук + Разгибания рук с гантелями стоя

      4. 2 Если вы чувствуете себя авантюрно (или просто очень мало времени), вы можете попробовать выполнить эту тренировку с гигантскими настройками. Гигантский сет — это когда вы выполняете четыре или более разных упражнений подряд без отдыха между подходами.

      Гигантский комплекс упражнений для рук с гантелями будет выглядеть следующим образом:

      • Сгибание рук с гантелями + Разгибание рук с гантелями лежа + Сгибание рук молотком + Отжимания узким хватом + Сгибание рук с концентрацией + Разгибания рук с гантелями стоя

      Отдохните пару раз минут, затем повторите это снова в общей сложности три раунда. Ваши бицепсы и трицепсы будут молить о пощаде, и вы быстро закончите тренировку рук. Это не совсем соответствует вашим требованиям, если вы ищете 15-минутную тренировку рук с гантелями, но она довольно близка и более эффективна, чем обычная тренировка рук, сжатая до 15 минут.

      Отслеживайте тренировку рук StrengthLog с гантелями дома в приложении StrengthLog

      Готово! Эта тренировка рук с гантелями воздействует на ваши бицепсы и трицепсы со всех сторон, помогая вам набрать сухую мышечную массу.

      Если вы хотите стать больше и сильнее, ключом к быстрому и последовательному увеличению силы и мышечной массы является прогрессивная перегрузка: вы увеличиваете вес, который используете на тренировке, или делаете больше повторений с течением времени.

      Практически невозможно отслеживать свои успехи без журнала тренировок. Наше приложение StrengthLog абсолютно бесплатно для скачивания и использования в качестве трекера тренировок и приложения для общих силовых тренировок. Все базовые функции бесплатны — навсегда.

      В приложении вы также найдете множество тренировочных программ и тренировок. Многие из них бесплатны, но наши более продвинутые программы и тренировки (например, эта) предназначены только для премиум-пользователей.

      Хотите попробовать премиум? Мы предлагаем всем новым пользователям бесплатную 14-дневную пробную версию премиум-класса, которую вы можете активировать в приложении.

      Скачайте бесплатно StrengthLog с помощью кнопок ниже:

      Удачи в тренировках!

      >> Нажмите здесь, чтобы вернуться к нашему списку программ тренировок и тренировок.

      Если вам понравилась эта тренировка, ознакомьтесь с другими нашими домашними упражнениями с гантелями:

      >> Тренировка ног с гантелями дома

      >> Тренировка плеч с гантелями дома

      Как начать силовую тренировку только с гантелями (Полное руководство) – Фитбод

      Тренировка с гантелями может стать ценной частью пути любого атлета. Они могут помочь вам увеличить мышечную массу, улучшить координацию, исправить мышечный дисбаланс и даже помочь вам набраться силы.

      Шаги для начала силовых тренировок с гантелями:

      1. Определите сплит для тренировки

      2. Определите основные движения с гантелями

      3. Дополнительные упражнения для наращивания мышечной массы

      4. Создание упражнений, подходов, повторений и продолжительности тренировки

      В этой статье мы расскажем, как разработать собственную программу тренировок с гантелями для наращивания силы и мышечной массы. Мы обсудим, какое упражнение вам следует выбрать, какое разделение тренировок лучше всего, и сколько подходов и повторений вы должны выполнить.

      Примечание.  Важно помнить, что чем более вы развиты и сильнее, тем больший вес вам придется поднимать по отношению к вашей силе. Если у вас нет доступа к широкому ассортименту гантелей, вам нужно будет использовать некоторые стратегии, описанные ниже, чтобы помочь в росте мышц и силе.

      Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

      Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod

      Шаг 1: Определите сплит для тренировок

      В зависимости от ваших обязательств и расписания тренировок вам необходимо сначала определить, сколько занятий в неделю вы будете посвящать тренировкам.

      Статья по теме: Тренировка всего тела с гантелями (3 примера)

      ЕСЛИ ВЫ ТРЕНИРУЕТЕСЬ 3 ДНЯ ИЛИ МЕНЬШЕ В НЕДЕЛЮ…

      Если вы тренируетесь менее трех раз в неделю, сплит тренировки.

      Общий сплит — это сплит, в котором вы выполняете упражнения для верхней и нижней частей тела за одну тренировку.

      Это означает, что большинство групп мышц будут тренироваться 2-3 раза в неделю, примерно по 3-5 подходов за занятие. Это позволит вам тренировать большинство групп мышц по 12-18 подходов в неделю.

      Статья по теме: Двухдневный сплит для начинающих (который действительно работает)

      ЕСЛИ ВЫ ТРЕНИРУЕТЕСЬ 4 ДНЯ В НЕДЕЛЮ…

      / нижний сплит или двухтактный сплит.

      Верхний/нижний сплит — это когда вы посвящаете одну тренировку упражнениям для верхней части тела и одну тренировку для упражнений на нижнюю часть тела.

      Сплит «тяни-толкай» — это тренировка, в которой вы фокусируетесь на одной тренировке на отталкивании веса, как правило, «от себя» и на одной тренировке, где вы сосредотачиваетесь на подтягивании веса, как правило, «навстречу» своему телу. Следуя этому разделению, вы можете комбинировать упражнения для верхней и нижней части тела в одной тренировке, если основное внимание уделяется «толканию» или «тяге».

      Оба они позволяют тренировать группы мышц два раза в неделю и позволяют тренировать 4-8 подходов за сессию на группу мышц, оставаясь при этом в диапазоне 12-18 рабочих подходов в неделю.

      Статья по теме: Как сочетать гипертрофию и силовые тренировки (Полное руководство)

      ЕСЛИ ВЫ ТРЕНИРУЕТЕСЬ 5+ ДНЕЙ В НЕДЕЛЮ…

      Если вы тренируетесь 5+ раз в неделю, рекомендуется выполнять какие-либо упражнения части тела или тренировочного сплита по стилю движения.

      Сплит на части тела — это сплит, при котором вы фокусируетесь на 1-2 группах мышц за тренировку. Например, одна тренировка будет сосредоточена на упражнениях для груди, другая тренировка будет сосредоточена на упражнениях для спины.

      Тренировочный сплит по двигательному стилю — это сплит, в котором вся тренировка сосредоточена на определенном образце движения, чаще всего включающем составные движения. Например, сфокусируйтесь на различных вариациях жима лежа (жим штанги лежа, жим лежа на наклонной скамье, жим гантелей лежа).

      Это означает, что вы будете тренировать каждую группу мышц 2-3 раза в неделю.

      Вы также можете сесть на шпагат вверх/вниз, при этом пятый день будет дополнительным днем ​​для тех групп мышц, которые вы хотите развить дальше.

      Ключевым моментом здесь является не более 18 рабочих подходов на группу мышц в неделю, так как это будет препятствовать восстановлению и не обеспечит оптимального роста мышц для большинства людей.

      Если вы хотите попробовать тренировку с упражнениями с гантелями, загрузите приложение Fitbod , выберите «гантели». Получите 3 бесплатные тренировки по ссылке выше.

      Шаг 2. Определите основные движения с гантелями

      Определение того, какие движения помогут вам набрать силу, используя только гантели (и собственный вес), зависит от уровня ваших способностей, текущей силы и веса имеющихся у вас гантелей.

      Например, тому, кто приседает с весом 400 фунтов и имеет только 30-фунтовые гантели, будет сложнее развить силу, используя только собственный вес и гантели по 30 фунтов, чем тому, кто изо всех сил пытается приседать с 95 фунтами, а теперь имеет 30-фунтовые гантели.

      Если вы сильнее, чем позволяют ваши гантели, вам нужно будет в значительной степени полагаться на односторонние силовые упражнения (одна нога/одна рука), а также на замедление движений с помощью темповой тренировки и пауз и смещения ожидания от максимального прироста силы до, возможно, более реалистичной фазы поддержания силы и набора мышечной массы.

      Обязательно просмотрите этот полный список упражнений для бодибилдинга с гантелями, чтобы помочь вам выбрать движения, которые помогут нарастить мышечную массу, силу и физическую форму. 15 упражнений для начинающих у вас есть доступ к относительно более тяжелым гантелям, такие движения, как приседания с гантелями спереди и приседания с гантелями в кубке, являются отличными способами наращивания силы ног и мышц.

      Добавление пауз, темпа и других продвинутых тренировочных протоколов может стать отличным способом расширить спектр тренировок с гантелями.

      ПРИседания с гантелями

      Приседания с гантелями идеально подходят лифтерам, у которых нет доступа к относительно тяжелым грузам (или новичкам).

      Выполняя односторонние упражнения, вы фактически удваиваете нагрузку на одну ногу за один раз (поскольку другая не помогает).

      Это также может быть отличным способом исправить любой мышечный дисбаланс, симметрию движений и помочь вам улучшить долгосрочную силу, когда вы вернетесь к поднятию более тяжелых весов.

      ПОДЪЕМ БЕДРА НА ОДНОЙ НОГЕ С ГАНТЕЛЯМИ

      Толчок бедрами с гантелями на одной ноге является отличной альтернативой тяжелому двустороннему толчку бедра и может использоваться для увеличения силы ягодичных мышц и подколенного сухожилия вместо более тяжелой становой тяги.

      Обратите внимание, что это также поможет усилить правильную активацию ягодичных мышц, и его можно легко сочетать с румынской становой тягой с гантелями или односторонними упражнениями для ног, чтобы создать мощную комбинацию для укрепления ног.

      Связанная статья:  Выпады тазом или приседания: что лучше для развития ягодичных мышц?

      РУМЫНСКАЯ ТЯГА С ГАНТЕЛЯМИ

      Румынская становая тяга с гантелями (также можно делать это с одной ногой или в шахматном порядке RDL) является упражнением с преобладанием подколенного сухожилия, которое можно использовать вместо более тяжелой становой тяги.

      Хотя это не заменит тяжелую тягу у более сильных людей, этого может быть достаточно для работы над мышечной гипертрофией, особенно если веса больше и используются продвинутые тренировочные протоколы, такие как темп и паузы.

      ОДНОСТОРОННИЕ УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТАМИ ДЛЯ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА

      Другие односторонние упражнения с гантелями для нижней части тела, такие как обратные выпады и смертельные марши с гантелями, являются отличными упражнениями для увеличения силы и мышечной гипертрофии.

      Это еще больше ускорит рост мышц и поможет исправить любой мышечный дисбаланс, который у вас может быть.

      ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА ПОЛЕ

      Жим гантелей на полу — это хорошее упражнение для увеличения силы жима груди, трицепсов и верхней части тела, когда у вас нет скамьи ИЛИ если вы хотите добавить дополнительную нагрузку на трицепсы.

      Это также хорошее упражнение для снятия нагрузки с плеч, если у вас возникают проблемы с плечом при жиме.

      Жим гантелей над головой

      Жим гантелей над головой — отличный способ увеличить силу и размер плеч. Это можно сделать, используя различные темпы, диапазоны и паузы, чтобы изолировать плечи и нарастить мышечную массу.

      Статья по теме: 9 лучших упражнений на плечи с гантелями (с программой)

      Жим гантелей лежа

      Жим гантелей лежа — классическое силовое упражнение для груди и трицепсов. Вы можете варьировать хват и угол наклона рук, чтобы при необходимости уделять больше внимания груди/трицепсам.

      ТЯГА В Сгибании с гантелями

      Тяга с гантелями в наклоне — отличный способ увеличить силу спины (нижней и верхней).

      Однако это упражнение часто выполняется неправильно, поэтому обязательно просмотрите ссылку на видео выше, чтобы правильно выполнять технику тяги в наклоне, чтобы увеличить силу спины и минимизировать травмы.

      ДВИЖЕНИЯ С ВЕСОМ

      Не забудьте также включить движения с собственным весом, такие как отжимания, отжимания в стойке на руках, подтягивания, подтягивания и приседания-пистолеты. Все это отличные силовые упражнения для верхней части тела.

       Вы всегда можете добавить вес в подтягиваниях, подтягиваниях и приседаниях-пистолетах, удерживая гантель между ногой/в передней стойке приседаний-пистолетов. Добавление дефицита к подъемам веса и отжиманиям в стойке на руках также является отличным способом увеличить силу верхней части тела с помощью движений собственного веса.

      Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видеороликами с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок на тренировках. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

      Шаг 3: Добавьте дополнительные упражнения для наращивания мышечной массы

      Вы можете дополнить оставшуюся часть своей тренировочной программы дополнительными упражнениями, которые помогут увеличить мышечную гипертрофию, исправить асимметрию и завершить программу.

      ОДНОСУСТАВНЫЕ ДВИЖЕНИЯ

      Односуставные упражнения — отличное движение для вспомогательных сегментов.

      В отличие от сложных упражнений, они позволяют вам действительно сосредоточиться на развитии определенной группы мышц, часто очень детально.

      Подъемы блочных тренажеров являются ключом к общему росту мышц, однако добавление таких движений, как подъем плеч, сгибание рук на бицепс, сгибание черепа на трицепс и сгибание подколенного сухожилия также может привести к увеличению силы и росту мышц.

      ОДНОСТОРОННЯЯ ТРЕНИРОВКА

      Добавление дополнительных односторонних упражнений может помочь улучшить развитие мышц, улучшить баланс и координацию двусторонних движений, а также помочь исправить проблемы с моделью движений и мышечным дисбалансом.

      Добавление их в дополнительные блоки также является отличным способом накачать мышцы в этот день и стимулировать их рост.

      Шаг 4. Создайте упражнения, подходы, повторения и продолжительность тренировки

      Хотя идеальная программа тренировки с гантелями может быть разных форм и размеров, разработка программы на основе этих рекомендаций может дать вам преимущество. Стремитесь придерживаться этих рекомендаций и пройдите обучение!

      СКОЛЬКО УПРАЖНЕНИЙ ЗА ТРЕНИРОВКУ?

      Для большинства людей придерживайтесь 4-6 упражнений за тренировку (не считая разминки).

      Это позволит вам сосредоточиться на том, что вам нужно делать, и получить качественные рабочие наборы. Ключ в том, чтобы делать достаточно, чтобы стимулировать рост, но не быть чрезмерным, когда ваши подходы и повторения становятся небрежными и контрпродуктивными.

      СКОЛЬКО СЕТОВ И ПОВТОРЕНИЙ НА СИЛУ?

      Если вы ищете более силовые цели и имеете доступ к относительно более тяжелым весам, попробуйте выполнять 4-6 подходов по 5-10 повторений в больших многосуставных упражнениях.

      Я не рекомендую тренировать менее 8 повторений для односуставных движений, таких как сгибание рук, сгибание черепа и т. д.

      СКОЛЬКО ПОДХОДОВ И ПОВТОРЕНИЙ ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ?

      Для роста мышц (или дополнительной силовой тренировки) попробуйте выполнить 3-5 подходов по 8-20 повторений с упором на локальную мышечную усталость (а не просто выполнение движения).

      Ключом к росту мышц является ощущение работы целевой мышцы.

      НУЖНО ЛИ ТРЕНИРОВАТЬСЯ ДО ОТКАЗА?

      Для большинства силовых наборов, №. Тренируйтесь до такой степени, что у вас есть 1-2 повторения высокого качества. Вы хотите остановиться до того, как ваша форма сломается.

      Для роста мышц вы можете тренироваться ближе к полному отказу, просто следите за тем, чтобы не терять концентрацию на ощущении мышц. Если вы начинаете работать до отказа и не можете подключить свой мозг к работе мышц, остановитесь.

      КАК ДОЛГО ВЫ ДОЛЖНЫ ВЫПОЛНЯТЬ ЭТУ ПРОГРАММУ?

      Я рекомендую внести изменения в программу примерно через 4-6 недель. Это могут быть и простые изменения, такие как замена упражнений, добавление подхода каждую неделю или изменение темпа и пауз.

      Что дальше?

      Надеемся, что это полное руководство по силовым тренировкам с гантелями поможет вам разработать программу, которая направит вас в правильном направлении. Гантели — отличный инструмент для развития силы, однако просто помните, что по мере вашего прогресса вам нужно будет поднимать более тяжелые веса, поэтому постарайтесь также разнообразить свои тренировки со штангой.

      Об авторе

      Майк Дьюар

      Майк имеет степень магистра физиологии упражнений и степень бакалавра наук о физических упражнениях. Он является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке (CSCS), продвинутым тренером по тяжелой атлетике в США и имеет более чем 10-летний опыт работы со спортсменами из университетов, атлетами национального уровня и новичками.