Как накачать мышцы рук с помощью рук: Упражнения для рук дома √ Тренировка на руки дома для мужчин и женщин ⋆ Накачать руки в домашних условиях ᐉ UA-Футбол

Как быстро накачать руки. Лучшие упражнения для рук в тренажерном зале

Содержание

• 1 Как накачать мышцы рук?
• 2 Шесть простых упражнений для рук
  • 2.1 Качаем трицепсы
    • 2.1.1 Упражнение 1 Трицепсовый жим вниз на блоке
    • 2.1.2 Упражнение 2 Подъем гантелей к груди
    • 2.1.3 Упражнение 3 Выпрямление рук назад стоя в наклоне
  • 2.2 «Взрываем» ваши бицепсы
    • 2.2.1 Сгибание рук со штангой на скамье Скотта стоя и сидя
    • 2.2.2 Упражнение 3 Сгибание рук на бицепс с гантелями на наклонной скамье
    • 2.2.3 Упражнение 4 Сгибание рук на бицепс в блоке лежа
  • 2.3 Заключительные упражнения на предплечья
    • 2.3.1 Сгибание запястей со штангой на коленях и за спиной
    • 2.3.2 Суперсет: Упражнение на бицепсы «Молоток» и подъем штанги на бицепс обратной хваткой

Вы хотите иметь красивые, накаченные руки, которые выглядят прекрасно независимо от того сколько на вас одежды.  Существуют упражнения, которые помогут накачать красивые руки в короткие сроки. Мы расскажем как накачать руки к лету. Достаточно всего лишь 45 минут и у вас будут красивые накаченные мышцы всем на зависть.

Как накачать мышцы рук?

Летом, как правило, бывает жарко. А это значит, что мы стараемся одевать как можно меньше одежды и, естественно, нам хочется, чтобы наши мышцы рук выглядели как можно лучше.

Если вы стесняетесь показывать свои руки, потому что они больше похожи на «прядь спагетти», чем на красивые и подтянутые руки, тогда вам определенно нужна помощь.

Почему бы не пойти в тренажерный зал и не начать заниматься прямо сейчас?

Шесть простых упражнений для рук

Для этой тренировки вам нужно будет сделать три простых, но очень эффективных упражнения на бицепсы и трицепсы. В общей сложности их будет шесть.

Тренировка не займет у вас больше 45 минут.

Естественно, нам хочется, чтобы наши мышцы рук выглядели как можно лучше.

Качаем трицепсы

Упражнение 1 Трицепсовый жим вниз на блоке

Больше всего меня раздражает ,когда я захожу в спортзал и вижу парней, которые качают трицепсы и выглядят как Горбун из Нотр-Дам. Вы никого не впечатлите, если вы перенесете вес тела на верхнюю часть туловища и будете качать мышцы.

Найдите вес, который подходит именно вам.  Лучше использовать прямую штангу. Держите корпус прямо. Мышцы пресса должны быть напряжены, когда вы сгибаетесь. Поднимите штангу до подбородка. Предплечье должно быть плотно прижато к бицепсам. Немного приподняв локти, вы сможете больше работать над головкой трицепса, используя больше мышечных волокон. Спина должна быть как можно более прямой. Не позволяйте спине сгибаться.

Упражнение 2 Подъем гантелей к груди

3 подхода по 12 раз

Данное упражнение очень эффективно. Оно позволит вам поработать над дисбалансом силы в мышцах рук. Начните упражнение с гантелями лежа на скамье, руки над головой. Опускайте руки за голову к полу. Угол плечевой кости к полу должен быть 45-60 градусов. Это позволит вам поддерживать напряжение в руках.

После 12 повторений, положите гантели на грудь. Локти должны быть ровными, пальцы направлены вниз, а ладони повернуты тыльной стороной к лицу. Сведите гантели вместе и почувствуйте напряжение в руках. Теперь вытолкните гантели вверх. Держите гантели вместе, когда возвращаете их к груди. Повторите 12 раз.

Упражнение 3 Выпрямление рук назад стоя в наклоне

Установите кабель в нижней части стойки. Встаньте ровно и наклонитесь в талии. Поднимите локоть так, чтобы плевая кость была параллельна полу. Движение начинается от локтя: сгибайте, разгибайте и повторяйте. Если вы чувствуете боль в задних дельтовидных мышцах, значит, вам надо еще над ними поработать.

«Взрываем» ваши бицепсы

Сгибание рук со штангой на скамье Скотта стоя и сидя

Сгибание рук стоя не самое хорошее упражнение. Во-первых, потому что многие халтурят. Во-вторых, вы используете только нижнюю часть спины для данного упражнения. И, наконец, вы так только сделаете себе и своей спине хуже.

Сгибание рук на скамье отличная альтернатива данному упражнению. Упражнения должны быть выполнены, опираясь на скамью, а не сидя на ней. Будьте осторожны, не «заблокируете» руку на этапе растягивания, иначе вы поставите под напряжение сухожилия и суставы, но не мышцы.

Сгибание рук на скамье отличная альтернатива данному упражнению.

Эти упражнения можно выполнять как с гантелями, так и со штангой. Сделайте разминку с одним простым комплексом упражнений, а затем переходите к 4 подходам по 8 повторений. Все упражнения на бицепсы должны быть сделаны с упором на более сложные упражнения, что поможет вам добиться больших результатов.

Упражнение 3 Сгибание рук на бицепс с гантелями на наклонной скамье

Подберите вес, с которым вы сможете выполнить все 8 повторений. Сядьте спиной на скамью и согните руки. Кисти рук должны быть на уровне груди. На опускание держите ладони вверх досчитайте до 3. Помните, упражнения на бицепсы должны быть «тяжелыми». Так что не торопитесь.

Если вес не тянет руки вниз в конце каждого упражнения, значит, вы взяли слишком маленький вес. На последнем повторе, возьмите более тяжелый вес и сделайте несколько повторений. Даже если вы почувствуете боль, это нормально.

Упражнение 4 Сгибание рук на бицепс в блоке лежа

Используйте прямую ручку для этого упражнения. Лягте лицом вверх на скамейке, с подтянутой к вам, ручкой, так что ладони смотрели вверх, а руки лежали на бедрах. Делая это упражнение, вы полностью исключаете рывковые и толчковые движения. Так вы не сможете обманывать себя, как это происходит при подъеме штанги на бицепс, когда вы это делаете за счет мышц спины, а не бицепсов.

Ваша спина должна быть прямой.  Так как это последнее упражнение, то выполняйте его во всю силу. Ваши бицепсы должны «гореть» после него.

Заключительные упражнения на предплечья

Сгибание запястей со штангой на коленях и за спиной

Для данного упражнения вы можете использовать любую штангу или гантели. Сядьте на скамью, руки положите на скамью. Запястья должны свисать со скамьи. Секретом этого упражнения в том, что штанга должны скатываться до пальцев рук перед полным падением. Сожмите руку так, чтобы штанга откатилась назад. Используйте вес, который позволит вам выполнить упражнение 15 раз.

Затем выполните сгибание запястий стоя. Сожмите штангу как моно сильнее в руке и согните запястье. Сделайте как можно больше повторений, пока не почувствуете боль в руке.

Суперсет: Упражнение на бицепсы «Молоток» и подъем штанги на бицепс обратной хваткой

Завершающим упражнением тренировки будет упражнение «Молоток» и подъем штанги на бицепс обратной хваткой. Это довольно простые упражнения, однако не берите слишком тяжелый вес, иначе вам будет слишком сложно выполнить все три подхода.

После нескольких недель таких тренировок вы заметите положительные изменения в ваших мышцах рук.

Источник: http://themensfit.com/www.bodybuilding.com/fun/ask-the-siege-how-do-i-build-bigger-arms-for-summer.html

Оцените мою статью

Средний рейтинг 5 / 5. Число голосов: 2

Здесь пока нет отзывов. Будьте первым!

Дата публикации: 2015-07-01

Автор публикации: Андрей Викторов

Поддержите проект репостом!

Как увеличить мышцы рук с помощью гантелей | Live Healthy

By Kim Nunley

Ручные веса, которые также часто называют гантелями, эффективны для наращивания мышечной массы, если ваши тренировки состоят из достаточного количества подходов и повторений. На самом деле, использование ручных утяжелителей вместо штанги заставляет каждую руку работать независимо, что помогает не допустить, чтобы доминирующая рука брала на себя больший процент нагрузки. К основным мышцам рук относятся бицепсы, отвечающие за сгибание рук в локтях, и трицепсы, отвечающие за разгибание локтей. Тем не менее, вы также захотите развить свои плечи.

Тренируйте руки два раза в неделю с двумя-тремя перерывами между ними. Например, заниматься по вторникам и пятницам. Поскольку ваши мышцы рук будут истощены после тренировок, им потребуется 72 часа, чтобы полностью восстановиться и зажить.

Организуйте свою тренировку в виде суперсетов. Выполните комплекс упражнений на плечи, затем выполните комплекс упражнений на бицепсы, а затем выполните комплекс упражнений на трицепсы. Продолжайте в том же духе, пока не выполните все подходы, а затем переходите к следующей группе из трех упражнений.

Выберите и выполните три упражнения, которые эффективно проработают плечи. Эффективные варианты включают жим гантелей от плеч, вертикальные тяги гантелей, подъемы гантелей в стороны и подъемы гантелей вперед.

Выберите и выполните три упражнения для развития бицепсов. С гантелями вы можете выполнять сгибания рук на бицепс, молотковые сгибания, сгибания рук на наклонной скамье и изолированные сгибания рук.

Выберите три упражнения с гантелями на трицепс, чтобы включить их в свою тренировку. Эффективные упражнения на трицепс включают в себя откидывание назад, разгибание трицепса лежа и разгибание трицепса над головой.

Выполните от трех до пяти подходов в каждом упражнении. Это означает, что, поскольку вы выбираете по три упражнения для каждой группы мышц рук, ваша тренировка в итоге будет состоять из 27–45 подходов. Начните с трех подходов, когда вы только начинаете. Через несколько недель увеличьте до четырех, а затем, в конце концов, сделайте по пять подходов в каждом упражнении. Каждый подход должен состоять примерно из восьми-двадцати повторений.

Каталожные номера

• ExRx.net: Меню упражнений для плеч
• ExRx.net: Меню упражнений для плеч
• Truly Huge: Программа тренировки мышечной гипертрофии = объем

Советы

• Подберите правильный вес для каждого упражнения. Скорее всего, вы не сможете использовать одну и ту же пару гантелей для каждого упражнения. Ваши руки должны быть почти истощены в конце каждого подхода, чтобы стимулировать рост мышц.

Предупреждения

• Прежде чем приступить к новой программе упражнений, получите разрешение у своего медицинского работника. Будьте осторожны, поднимая гантели над головой. Если возможно, попросите друга быть наблюдателем во время упражнений над головой, таких как разгибание трицепса лежа и жим от плеч.

Биография сценариста

Ким Нанли пишет сценарии и работает в качестве онлайн-писателя о здоровье и фитнесе с 2005 года. Она создала несколько коротких сценариев, а ее полнометражные сценарии были представлены на кинофестивале в Остине. Прежде чем писать на полную ставку, она работала тренером по силовой подготовке, тренером по легкой атлетике и инструктором в колледже. Она имеет степень магистра кинезиологии Калифорнийского государственного университета в Фуллертоне.

15 упражнений, которые сделают ваши предплечья больше и сильнее

Если вы хотите стать сильнее и набрать тонну массы, вам нужно построить мощные предплечья. Может показаться, что ваши тренировки предплечий не имеют ничего общего с тренировками ног или спины, но наличие более сильных предплечий также позволяет вам создать более сильный хват, что необходимо почти для каждой тренировки толкания и тяги. Более сильные предплечья означают, что вы сможете сильнее сжимать вес, задействовать больше мышц и генерировать больше силы в каждом движении.

Со временем более сильные предплечья позволят вам повысить свою способность поднимать больше и генерировать более мощную силу при выполнении каждого упражнения. Если вы заметили, что ваши результаты достигли плато, и вы чувствуете, что не продвигаетесь к своим целям в фитнесе, вам может потребоваться дополнительный импульс. И этот импульс исходит от уделения большего внимания другим факторам.

Нет сомнений, что предплечья потеряли свою привлекательность со времен Попая. Предплечье уступило место другим частям тела, таким как сильная мускулистая спина, плечо или даже икры. Но чтобы довести эту область до пика, вам нужно увеличить общую силу и мышечную массу.

Здесь мы даем вам лучшие упражнения, которые можно добавить к тренировкам предплечий, чтобы не только построить массивные предплечья, но и увеличить силу хвата. Во всех этих упражнениях попробуйте добавить мел для дополнительной активации.

1 из 15

Per Bernal

Перенос фермера

Перенос фермера — это необходимое упражнение для развития крепкого хвата и мощных предплечий. Это также развивает более сильное ядро ​​​​и улучшает стабильность вашего плеча.

Возьмите по тяжелой гантели или гире в каждую руку, выпрямитесь и начните идти. Держите пресс напряженным, грудь расправленной, а плечи расправленными.

Чтобы использовать это упражнение в качестве разминки для стимуляции общей устойчивости тела, выполните 2–3 подхода на 20 ярдов. Или сохраните его до конца как жестокий финишер и несите веса как можно дальше в течение 10 минут.

2 из 15

Edgar Artiga

Переноска с перекладиной

Переноска с перекладиной позволяет вам нести гораздо больший вес, чем переноска фермера, что увеличивает силу предплечий и общую устойчивость тела.

Нагрузите перекладину тяжелым грузом, встаньте внутрь, поднимите ее и начните ходить. Держитесь как можно выше, напрягите пресс и расправьте плечи.

3 из 15

Эдгар Артига

Подтягивания с полотенцем

Мы знаем, что подтягивания развивают сильный хват и крепкие руки. Однако, взявшись за полотенце вместо перекладины, вы резко увеличите нагрузку на предплечья — теперь вам нужно раздавить полотенце, чтобы просто удержаться на ногах, и сжать его еще сильнее, чтобы подтянуться. Не удивляйтесь, если с первой попытки вы сможете сделать только одно или два.

Оберните два полотенца вокруг турника. Взяв полотенце в каждую руку, выполняйте подтягивания, удерживая грудь приподнятой, а плечи опущенными. Однако, если это слишком сложно, начните с того, что одной рукой возьмите полотенце, а другой рукой возьмитесь за перекладину. Затем чередуйте стороны.

4 из 15

Spanic

Сгибания пластин

Следующий шаг к большим, грозным предплечьям — усилить сжатие пальцев. Тренируйте этот хват, меняя способ удержания веса.

Вместо того, чтобы сгибать бицепс с гантелью, используйте пластину и возьмите ее за конец. Сделайте 5-6 подходов по 4-8 повторений; если вы можете сделать больше, используйте более тяжелую тарелку.

5 из 15

Pavel Ythjall

Pinch Carries

Pinch Carries активирует ваши предплечья, заставляя вас сжимать пальцы, чтобы пластины не разделялись. Вы должны активно сжимать две тарелки (или более) вместе, чтобы они не соскользнули.

Возьмите две тарелки и соедините их гладкой стороной наружу — сделайте это обеими руками. Встаньте как можно выше, напрягите мышцы кора и идите. Чтобы увеличить размер предплечья, сделайте 2-3 подхода на 15 ярдов.

6 из 15

Per Bernal

Жим гири одной рукой снизу вверх

Разомните предплечья, удерживая гирю вверх ногами. Вам придется растирать рукоятку только для того, чтобы гиря оставалась стабильной и сбалансированной, а когда вы жимаете над головой, вы также напрягаете все мышцы тела, чтобы передать усилие от земли к руке.

Возьмите гирю в положении снизу вверх: держите рукоять круглой утяжеленной частью над рукой. Сожмите ручку, напрягите пресс, напрягите ягодицы и выжмите гирю прямо над головой. Сделайте по 6 повторений на каждую сторону в 3-4 подхода.

7 из 15

Пер Бернал

Тяга гантелей толстым хватом

Используйте более толстый гриф, чтобы накачать огромные предплечья, потому что он заставляет вас сильнее сжиматься, просто чтобы удерживать тот же вес, и повышает вашу нервную активность.

Наденьте толстую рукоятку на ручку гантели. (Если у вас нет толстой хватки, оберните рукоять небольшим полотенцем.) Положите правую руку и колено на скамью, возьмите гантель и втяните лопатку внутрь, одновременно подтягивая локоть к грудной клетке. Сделайте 8 повторений и повторите с другой стороны. Сделайте 3-4 подхода.

8 из 15

Стив Смит

Метание тарелки

Метание тарелки создает механический захват и массивные предплечья, потому что вам придется схватить тяжелую движущуюся цель с воздуха. Вы не только разовьете сильную хватку, но и разовьете взрывную хватку .

В спортивной стойке держите пластину бампера за конец перед собой. Начните примерно с высоты талии, бросьте тарелку и потянитесь вниз, чтобы поймать ее за конец. Быстро повторите той же рукой. Сделайте 10 повторений и поменяйте сторону. Добавьте к тренировке 3-4 подхода.

9 из 15

Zay Nyi Nyi

Grip Crushers

В отличие от предыдущих упражнений, которые задействуют как предплечья, так и множество других мышц, Grip Crushers изолируют только хват и предплечья.

Обхватите рукой дробилку и сжимайте, пока две ручки не соприкоснутся. Чтобы добавить это в свою тренировку, сначала разогрейтесь с более легким сопротивлением. Затем сделайте 2-3 подхода эспандером, после чего сможете полностью сомкнуться 5-10 раз. Если вы можете сделать больше, переходите к более жесткому эспандеру.

10 из 15

Pavel Ythjall

Hammer Cheat Curl

Крепко удерживая гантели в каждой руке, читерьте с весами, как будто вы делаете взятие на грудь, а затем переместите веса в верхнюю позицию сгибания рук. Вы можете использовать импульс своих бедер, чтобы поднять вес, если это необходимо. Медленно опустите гантели обратно на 5 счетов.

11 из 15

aapsky

Сгибание рук с полотенцем

Оберните толстое полотенце вокруг штанги, убедившись, что ваши руки все еще могут полностью сомкнуться, когда вы берете ее. Держа штангу хватом сверху на ширине плеч, поместите штангу перед бедрами. Не двигая плечами вперед, согните штангу. Вы должны уменьшать количество повторений с каждым подходом, поэтому каждый раз увеличивайте вес.

12 из 15

FatCamera / Getty

Сгибание рук со штангой обратным хватом

Возьмите штангу хватом сверху и, удерживая плечи прижатыми к бокам, просто согните штангу. Используйте любую ширину, которая наиболее удобна для вас.

13 из 15

milan2099 / Getty

Трос для полотенец

Прикрепите полотенце к тросовому шкиву, встаньте впереди и приготовьтесь выполнять ряд. Держите конец полотенца в каждой руке.