Как накачать мышцы рук в домашних условиях без гантелей: Упражнения для рук дома √ Тренировка на руки дома для мужчин и женщин ⋆ Накачать руки в домашних условиях ᐉ UA-Футбол

Содержание

Как накачать руки ребенку: тренировки для мальчиков в домашних условиях

Содержание

Когда речь заходит о силовых тренировках, все сразу представляют накачанного рослого мужчину.

Однако определенные виды упражнений подходят и юным девушкам, и даже детям.

Ведь нормальное развитие организма невозможно без адекватных физических нагрузок.

Особенно спорт важен для юношей, которые с ранних лет стремятся быть сильными и здоровыми.

В этой статье вы узнаете, как накачать руки в домашних условиях ребенку.

  1. Нужны ли детям силовые тренировки
  2. Как и когда заниматься
  3. Приблизительная схема занятий
  4. Лучшие упражнения ребенку без гантелей и тренажеров
  5. Трицепс
  6. «Алмазные» отжимания
  7. Отжимания спиной вперед
  8. Отжимания на брусьях
  9. Бицепс
  10. Горизонтальные подтягивания
  11. Вис на турнике
  12. Отжимания на бицепс
  13. Видео

Нужны ли детям силовые тренировки

Силовые упражнения благотворно влияют на развитие всего организма в любом возрасте, развивают выносливость и ловкость.

Давно доказано, что занятия спортом укрепляют иммунитет, улучшают работу систем организма и самочувствие.

Особенно для детей важна тренировка мускулов спины, потому что мышечный корсет ответственен за осанку, что косвенно влияет на состояние позвоночника и расположение внутренних органов в грудной клетке и брюшной полости.

Сутулость и другие нарушения осанки приводят к сдавливанию сердца и легких, нарушению кровообращения в мускулах брюшной стенки, области вокруг печени и почек, образующей защитный слой из соединительной и жировой ткани.

К тому же, 12-13 лет для мальчика – период первой влюбленности и неловких признаний в симпатии.

Неудивительно, что юноша уже хочет быть привлекательным для противоположного пола.

Как и когда заниматься

Специалисты утверждают, что направленно качать мышцы можно «парню» уже в возрасте трех-пяти лет.

Однако малышу категорически запрещено поднимать тяжести вплоть до 16-17 лет, когда рост и развитие организма находятся на завершающих этапах.

В 13 лет подростку лучше тренироваться с небольшими весами или просто заниматься комплексными кардио и силовыми упражнениями в фитнес-клубе.

Самый лучший вариант – посещение спортивных секций. Особенно благоприятно на здоровье влияют: плавание, футбол, баскетбол, легкая атлетика и хоккей.

Не менее эффективны силовые тренировки в домашних условиях – с применением инвентаря или без.

Лучше всего мышцы рук помогут накачать гантели небольшого веса, но можно обойтись без снарядов вовсе.

Очень хорошо тренироваться с эспандером, эластичной лентой, мячами. Идеальный вариант – тренировка с родителями.

В этом случае мальчику особенно важен положительный пример отца.

Поэтому папе рекомендуется выступать личным инструктором сына, проявляя терпение, ведь ребенок не может научиться правильному выполнению техники так же быстро, как взрослый.

Как и взрослым, детям нельзя тренировать мышцы слишком часто.

Для мальчика в возрасте 13 лет и младше не рекомендуется выполнять силовые упражнения чаще двух раз в неделю.

Самое важное – внимательно следить за своим чадом, чтобы избежать травматизма.

Не отдавайте ребенка в секции, в которых работают тренеры без соответствующей квалификации.

Приблизительная схема занятий

Очень важно учить юного силача тренироваться по всем правилам.

Приблизительный план занятий для ребенка должен включать следующие элементы:

  1. Обязательная десятиминутная разминка, включающая растяжку, суставную гимнастику, бег или прыжки через скакалку.
  2. Упражнения с мячом или эластичной лентой для развития координации.
  3. Тренировка с собственным весом.
  4. Растяжка после тренировки.

Чаще всего у юношей есть возможность заниматься только в домашних условиях, ведь не в каждой секции они смогут направленно увеличивать объем мускулов или работать на рельеф.

Не всегда родители поддерживают стремление ребенка заниматься со снарядами большой массы.

В ряде случаев это действительно нежелательно для растущего хрупкого организма.

Как накачать руки мальчику в 13 лет в этом случае? Все очень просто!

Накачать мышцы можно и дома, главное – чуточку стремления и веры в себя.

Ниже приведены основные виды упражнений, для выполнения которых даже не потребуется никакого спортивного инвентаря.

Лучшие упражнения ребенку без гантелей и тренажеров

Трицепс

Трицепс – мускул, слабо задействованный в повседневной жизни даже у взрослых.

Проработать его можно с помощью поднятия веса собственного тела.

Самые распространенные упражнения: отжимания и подтягивания на перекладине.

«Алмазные» отжимания

Данное название упражнение получило благодаря положению рук на полу: пальцы нужно соединить так, чтобы между ладонями образовался треугольник, который напоминает ограненный алмаз.

Пальцы должны «смотреть» вверх, выворачивать предплечья нельзя, даже если у вас растяжка лучше, чем у йога.

Техника выполнения подразумевает следующее:

  1. Принять упор лежа, поставить кисти «треугольником». Все тело должно быть ровным, как струна.
  2. Максимально прижимая локти к корпусу, нужно согнуть руки и опуститься вниз, стараясь почти коснуться грудью пола.
  3. Задержавшись на несколько секунд в нижнем положении, необходимо медленно вернуться в исходную позицию.

Это упражнение довольно сложное, но ребятам нужно сделать 2 подхода по 10 отжиманий.

Нельзя уменьшать число повторений – если нагрузка пока слишком велика, лучше делать неглубокие отжимания.

У любых видов отжиманий есть облегченные и усложненные варианты.

Более простые вариации:

  • руки можно устанавливать на ширине плеч – это уменьшает нагрузку;
  • с опорой ладонями на скамью;
  • отжиматься от стены – это самый простой вариант.

Если ребенок занимается спортом, он может попытаться выполнить усложненные варианты классического отжимания.

К ним относятся:

  1. отжимания узким «хватом» с установкой ног на возвышенность;
  2. занятия с утяжелителями (рюкзаком с предметами).

Чем старше подросток, чем более тяжелые снаряды можно использовать.

Отжимания спиной вперед

Это упражнение специально создано для проработки трицепса и подходит для мальчиков.

Оно состоит из следующих шагов:

  • Следует опереться ладонями на скамью лицом вверх. Спина должна быть прямой. Пятки стоят на полу.
  • Согнуть локти до угла в 90° и опуститься вниз, почти коснувшись ягодицами и задней поверхностью бедер пола.
  • Задержаться в таком положении и медленно подняться вверх.

Сделать минимум два подхода по 14-16 раз. Во время подобного применения скамьи, трицепс можно накачать за очень короткий срок даже десятилетнему ребенку.

Ведь во время отжимания от скамьи трицепс работает лучше всего.

Отжимания на брусьях

Это упражнение довольно сложное, поэтому его рекомендуется выполнять только подросткам старше 14 лет.

Тренировка имеет следующий вид:

  1. Исходное положение: упор стоя на брусьях, ноги согнуты в коленях и скрещены, чтобы не раскачиваться, корпус прямой, голова немного наклонена вперед.
  2. Опустившись до угла 100°, нужно задержаться в таком положении.
  3. Внимательно следя за состоянием лучезапястных и локтевых суставов, следует вытолкнуть тело вверх.

Юношам будет достаточно 6-8 неглубоких отжиманий.

Бицепс

Горизонтальные подтягивания

Такой вариант более предпочтителен, чем обычные подтягивания на турнике, ведь детям пока рано усиленно прокачивать плечи и грудь.

Данное упражнение хорошо прорабатывает бицепс и мышцы спины, поэтому, несмотря на кажущуюся простоту, оно популярно даже среди профессиональных культуристов.

Выполнять его необходимо так:

  1. Исходная позиция: стать под невысоким турником в висе лежа, корпус выпрямить, упереться пятками в пол.
  2. Сгибая локти, нужно потянуться к перекладине и коснуться ее грудью. Очень хорошо, если в верхнем положении подбородок окажется выше металлической трубы.
  3. Выпрямив руки, опуститься вниз.

Сделать нужно не менее 2-3 подходов по 20-25 раз.

Горизонтальные подтягивания хороши тем, что почти полностью исключен риск травмировать какую-либо часть тела.

Вис на турнике

Этот способ позволяет не только накачать руки, но и оздоровить позвоночник, что особенно важно для растущего организма.

Ладони можно устанавливать на перекладине любым видом хвата. Постепенно можно применять дополнительное «оборудование» – тяжелый рюкзак.

Висеть нужно не меньше минуты, пока пальцы, кисти и руки выше локтя заметно не устанут.

На высоком турнике детям до десяти лет лучше заниматься под присмотром родителей или тренера.

Отжимания на бицепс

Это отжимание отличается от «классического» всего несколькими мелочами.

К ним относятся:

  • Ладони стоят на уровне плеч, локти максимально прижаты к бокам.
  • Вес тела необходимо перенести вперед, нагрузив руки.
  • При отжиманиях нужно касаться грудью пола.

Сделать 2-3 сета по 10-15 раз. Это упражнение трудно назвать самым простым, поэтому оно больше предназначено для подростков.

Видео

Источник Источник https://bodywiki.ru/ruki/nakachat-rebenku.html

Вот как нарастить мышечную массу без поднятия тяжестей

Вы будете удивлены, узнав, что можете стать сильнее дома, без тяжелых гантелей. Есть много способов улучшить свою силу и нарастить мышечную массу, например, научиться использовать вес собственного тела, добавить к тренировкам эспандеры и выполнять изометрические упражнения. Важно убедиться, что вы стратегически подходите к тому, как вы применяете это в своей фитнес-программе.

Чтобы узнать больше о том, как вы можете нарастить мышечную массу и стать сильнее без использования больших весов, мы проконсультировались с Надей Мердок, сертифицированным персональным тренером и основателем Nadia Murdock Fit. Продолжайте читать, чтобы узнать, как стать сильнее, не имея под рукой тяжелой гантели.

Почему силовые тренировки без отягощений?

Множество людей еще не получили набор гантелей для использования дома, и это одна из причин, по которой люди выбирают тренировки без веса. Существует также фактор запугивания, который является настоящим препятствием для преодоления людьми. «Поднятие тяжестей может быть пугающим, особенно если вы новичок в тренировках. Многие люди считают, что им нужно поднимать очень тяжелый вес, чтобы почувствовать, что они чего-то достигли», — говорит Мердок.

В дополнение к пугающему фактору поднятия тяжестей, есть еще и тот факт, что гири часто являются инвестицией. Это «может быть сдерживающим фактором для некоторых людей, чтобы даже начать», — говорит Мердок.

Тренировки с отягощениями, особенно тяжелыми, не для слабонервных. А если вы тренируетесь дома, существует реальный риск получить травму, если вы не знаете, что делаете.

«Риск получения травмы, безусловно, является еще одной причиной, по которой кто-то может избегать тяжелой атлетики. Если вы не используете тренажер или не знакомы с силовыми тренировками, вы можете легко получить травму», — говорит Мердок.

Если вы отказываетесь от силовых тренировок по необходимости, предпочтениям или по другим причинам, хорошая новость заключается в том, что вы все равно можете наращивать силу, используя вес собственного тела или с помощью множества других методов тренировок, таких как приведенный ниже.

Theragun Mini удивительно мощный

+8 еще
Посмотреть все фото

Упражнения с собственным весом

Упражнения с собственным весом — это не шутки. Вы знаете это, если вы когда-либо делали отжимания, планки или подтягивания, поскольку все это очень сложные движения, в которых используется собственный вес вашего тела. «Использование собственного сопротивления тела может быть эффективным способом наращивания силы, особенно если вы только начинаете или ограничены в средствах», — говорит Мердок. «Важно отметить, что при работе без веса вам нужно тренироваться немного по-другому, чтобы увидеть результаты», — говорит она.

Например, если вы тренируетесь с более легкими весами или без них, вам может понадобиться добавить больше повторений и меньше времени на отдых, чтобы бросить себе вызов. Помните, что если движение кажется вам легким, возможно, оно недостаточно сложно для вас. Освоение обычных упражнений с собственным весом (таких как приведенные ниже) — хороший первый шаг перед переходом к более сложным движениям или тем же движениям с дополнительным весом. Как только вы почувствуете себя более уверенно в базовых упражнениях, увеличение веса станет менее пугающим, особенно если вы никогда раньше не поднимали тяжести или делали длительный перерыв в тренировках.

Следующие движения задействуют все части вашего тела, и вы можете регулировать интенсивность по мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивая количество повторений и подходов, с меньшим количеством отдыха или перерывов между ними.

Планки

«Традиционная планка — это отличная тренировка, которая прорабатывает почти все тело, уделяя особое внимание поперечной и прямой мышцам живота», — говорит Мердок. «Чтобы усилить это движение, я добавляю движения к этому статическому упражнению. Такие движения, как подъемы планки, альпинизм или опускание бедра, могут помочь вам бросить вызов».

Русский твист

«[Русский твист] задействует множество мышц, включая косые, прямые и поперечные мышцы живота, сгибатели бедра, широчайшие мышцы спины и мышцы, выпрямляющие позвоночник», — говорит Мердок. «[Чтобы усилить движение] попробуйте скручиваться, поднимая ноги в положение на столе, добавляйте удары через плечо при каждом вращении или пульсируйте рукой над головой между каждым вращением».

Barre

Занятия Barre могут показаться легкими, но поверьте мне, это далеко не так. Как только вы начнете работать с небольшими мышцами в изометрических удержаниях, вы почувствуете такую ​​боль, которую никогда не ожидали. «Барре — отличный способ тренировать небольшие группы мышц, которые часто упускают из виду на традиционных занятиях/тренировках по поднятию тяжестей. Как инструкторы барре, мы фокусируемся на изометрических упражнениях, которые отлично подходят для поддержания и наращивания мышечной силы», — говорит Мердок.

Даже если вы планируете поднимать тяжести в будущем, Мердок говорит, что barre-занятия помогут вам добиться успеха. «Многие движения и упражнения, выполняемые в классе, помогают создать прочную основу для тренировок с более тяжелой нагрузкой. Благодаря этим тренировкам у вас появляется более сильная связь между разумом и телом, что также поможет улучшить вашу форму и позволит вам слушать свое тело. «, — говорит Мердок.

Если вы не можете попасть в barre-студию, вы можете транслировать barre-тренировки дома с такими популярными брендами, как Pure Barre, Xtend Barre на OpenFit, Barre3 и Alo Moves, предлагающими barre-тренировки. Для большинства занятий не требуется настоящий балетный станок, и вы можете использовать стул или другую устойчивую поверхность вместо станка. Если вы хотите инвестировать в станок для домашнего спортзала, вы можете приобрести его в Интернете. Amazon продает много батончиков по цене менее 150 долларов, как этот. Если вы хотите инвестировать больше в другую эстетику — Андреа Роджерс, основатель Xtend Barre, недавно запустила этот нестандартный домашний станок с акриловой или металлической отделкой за 400 долларов.

Если вы еще не готовы подписаться на стриминговую платформу, YouTube — отличное место, где можно посмотреть, что из себя представляют barre-классы, прежде чем приобретать тарифный план или платное приложение. Видео ниже представляет собой полную 45-минутную тренировку без оборудования.

Эластичные ленты

Эластичные ленты
недороги, портативны и их легко найти, что делает их отличным дополнением к вашему набору инструментов для домашних тренировок. «Ленты сопротивления — отличный вариант для наращивания общей силы тела. По сравнению с отягощениями, они обеспечивают постоянное напряжение мышц на протяжении всего упражнения, стимулируя рост мышц», — говорит Мердок. Хотя использование ленты не обязательно лучше, чем использование веса, напряжение, которое вы получаете от работы с лентой, отличается от использования гантели, что означает, что ваши мышцы получают новый вызов.

Независимо от того, поднимаете ли вы в настоящее время веса или нет, эспандеры заслуживают места в ваших тренировках, поскольку они являются простыми и эффективными инструментами для тренировки ваших мышц по-новому. Вы можете постоянно бросать вызов себе и прогрессировать с лентами (например, с отягощениями), поскольку вы можете покупать ленты с повышенным сопротивлением и натяжением по мере того, как вы становитесь сильнее.

Подробнее : Лучшие регулируемые гантели 2022 года

Сейчас играет:
Смотри:

Насколько здорово ваше сердце на самом деле? 5 способов рассказать о…

3:59

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья или целях в отношении здоровья.

10 способов стать сильнее и нарастить мышечную массу без отягощений

Плиометрические упражнения — один из эффективных способов бросить вызов своему телу и нарастить мышечную массу без отягощений.

Изображение предоставлено:
StefaNikolic/E+/GettyImages

Объявление общественной службы: Вы можете нарастить силу и нарастить мышечную массу, не посещая спортзал, не покупая дорогого домашнего тренажера и даже не поднимая тяжести

Почти каждый может получить пользу от упражнений с собственным весом. Даже спортсмены мирового уровня, такие как олимпийские гимнасты, используют их в качестве основного способа наращивания силы без оборудования. Вес собственного тела обеспечивает достаточное сопротивление для повышения уровня физической подготовки и наращивания мышечной массы.

Читайте дальше, чтобы узнать, как стать сильнее и нарастить мышечную массу без тяжестей. Вы можете поблагодарить собственный вес тела позже.

1. Подтяните вес тела

Подтягивания — одно из лучших упражнений для укрепления верхней части тела: спины, бицепсов, трицепсов, плеч, кора и даже хвата. Хотите домашний турник, который не разрушит ваши стены? Обратите внимание на портативный турник Perfect Fitness (Amazon. com, $34,99).

Деятельность

Тренировка с собственным весом

Часть тела

Спина, руки, пресс и плечи

  1. Верхним хватом возьмитесь за перекладину, расставив руки чуть дальше ширины плеч.
  2. Опустите прямые ноги к полу. Напрягите ягодицы и кор.
  3. Держите тело как можно более прямым, потяните локти к бокам, чтобы поднять грудь к перекладине.
  4. Пауза, затем обратное движение с контролем.

2. Воздушные приседания

Воздушные приседания (также известные как с собственным весом) и их многочисленные вариации нацелены на четырехглавые мышцы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, икры и основные мышцы.

Некоторые атлеты добавляют тяжелую штангу, чтобы увеличить интенсивность приседаний, но это не единственный способ сделать это. Замедлите свои движения, добавьте паузу в нижней точке или попробуйте встать на одну ногу для дополнительной нагрузки.

Уровень мастерства

Все уровни

Часть тела

Ноги, ягодицы и пресс

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Поднимите руки перед собой и медленно согните колени, отводя бедра назад, чтобы присесть, насколько это удобно.
  3. Сделайте паузу, затем оттолкнитесь пятками, чтобы снова встать. Когда вы стоите, опустите руки по бокам.

3. Используйте плиометрические упражнения

Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу без отягощений, вам поможет плиометрика. По данным Американского совета по физическим упражнениям, при силовых тренировках без тренажерного зала эти взрывные, мощные движения могут нарастить мышечную массу, предъявляя интенсивные требования к вашему телу.

Спортсмены, которым нужно быстро бегать или высоко прыгать, часто используют плиометрику для развития взрывной силы. Хотя плио не подходит для новичков, опытные тренирующиеся с собственным весом могут попробовать такие движения, как приседания с прыжком, плио отжимания и прыжки звездой, чтобы стать сильнее без отягощений.

Деятельность

Тренировка с собственным весом

Часть тела

Ягодицы, ноги и пресс

  1. Поставьте ноги на ширину бедер.
  2. Согните колени и отведите бедра назад, чтобы присесть.
  3. Надавите пятками и подпрыгните в воздух, размахивая руками, чтобы набрать скорость.
  4. Слегка приземлитесь в нижнюю часть приседания перед тем, как начать следующее повторение.

4. Планка для укрепления кора

Один из самых распространенных способов наращивания силы кора дома без оборудования. Планка нацелена на весь живот, включая косые мышцы живота и нижнюю часть спины. Они также могут работать с вашими плечами и бедрами.

Деятельность

Тренировка с собственным весом

Часть тела

Пресс, руки и плечи

  1. Встаньте на руки и колени, плечи расположите над запястьями, а бедра — прямо над коленями.
  2. Шагните правой ногой назад, а затем левой ногой, чтобы балансировать на руках и пальцах ног. Ваше тело должно образовывать прямую линию от макушки головы до пяток. Втяните копчик, чтобы задействовать кор и напрячь ягодицы.
  3. Задержитесь в этом положении, сохраняя нейтральный позвоночник.

5. Попробуйте трио отжиманий

Выйдите за рамки обычных отжиманий и попробуйте трио отжиманий, отжимания наклоном и отжимания узким хватом, чтобы укрепить мышцы верхней части тела. тело.

Начните с одного подхода из 10 отжиманий для общей подготовки верхней части тела. Затем сделайте 10 наклонных отжиманий, чтобы коснуться плеч. Создайте уклон, поставив ноги на короткую табуретку. Наконец, сделайте 10 отжиманий узким хватом, чтобы сосредоточиться на трицепсах. Повторите вращение как можно больше раз в хорошей, удобной форме.

1. Стандартные отжимания

Активность

Тренировка с собственным весом

Часть тела

Грудь, плечи и пресс

  1. Сделайте высокую планку, задействовав корпус и ягодицы. Ваши плечи должны быть сложены над запястьями, а бедра должны быть на одной линии с головой и пятками.
  2. Согните руки в локтях под углом примерно 45 градусов к туловищу и опустите тело к земле.
  3. На пути вниз сведите лопатки вместе.
  4. Когда ваша грудь зависнет над землей (или насколько низко вы можете опуститься), прижмитесь к земле и разведите лопатки, чтобы вернуться в исходное положение.

2. Отжимания на наклонной скамье

Активность

Тренировка с собственным весом

Часть тела

Грудь, плечи и пресс

  1. Сделайте высокую планку, поставив ноги на стул или тренировочную скамью, ладони на полу. Ваши плечи должны быть сложены над запястьями, а бедра должны быть на одной линии с головой и пятками.
  2. Согните руки в локтях под углом примерно 45 градусов к туловищу и опустите тело к земле.
  3. На пути вниз сведите лопатки вместе.
  4. Когда ваша грудь зависнет над землей (или насколько низко вы можете опуститься), прижмитесь к земле и разведите лопатки, чтобы вернуться в исходное положение.

3. Отжимания узким хватом

Активность

Тренировка с собственным весом

Часть тела

Пресс, руки, грудь и плечи

  1. Сделайте высокую планку, задействовав корпус и ягодицы.
  2. Поместите ладони прямо на плечи, бедра на одной линии с головой и пятками.
  3. Согните руки в локтях, прижав их к бокам.
  4. На пути вниз сведите лопатки вместе.
  5. Когда ваша грудь зависнет над землей (или насколько низко вы можете опуститься), прижмитесь к земле и разведите лопатки, чтобы вернуться в исходное положение.

6. Идеальные альпинисты

Изучая, как стать сильнее без отягощений, используйте положение высокой планки/отжимания. Пока вы в нем, добавьте несколько подходов альпинистов, чтобы проработать нижнюю часть пресса и сгибатели бедра.

Деятельность

Тренировка с собственным весом

Часть тела

Пресс и грудь

  1. Встаньте в положение высокой планки, балансируя на ладонях и пальцах ног так, чтобы тело образовало прямую линию от пяток до бедер и головы. Держите ладони под плечами и спиной в нейтральном положении. Собери свое ядро.
  2. Подтяните одно колено к груди, затем верните его на пол.
  3. Повторите с другой ногой.
  4. Чередуйте так быстро, как можете, сохраняя положение планки.

7. Поднимите икры

Подъемы на носки стоя — эффективное упражнение для формирования сильных икроножных мышц. Вы можете выполнять их стоя на полу или, для большей амплитуды движений, на краю ступеньки. (Просто держитесь за перила для равновесия.)

Деятельность

Тренировка с собственным весом

Часть тела

Ноги

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Поднимите пятки от земли и балансируйте на подушечках стоп.
  3. Пауза, медленно опустите пятки на землю.

Дополнительная литература

8. Попробуйте разгибания на трицепс с собственным весом

Нет, вам не нужны гантели для разгибания на трицепс. Нарастите группу мышц с помощью этой версии над головой. К вашему сведению, это безопаснее для вашего плеча, чем отжимания на трицепс.

Если ваш стул начинает качаться, поставьте его к стене. Это будет держать его еще.

Изображение предоставлено: Ноам Тамир/LIVESTRONG.com

Деятельность

Тренировка с собственным весом

Часть тела

Пресс, руки, грудь и плечи

  1. Начните вставать на колени примерно в трех футах от стула с прямой спиной и руками по бокам.
  2. Положите ладони на край стула. Собери свое ядро.
  3. Максимально согните руки в локтях, сохраняя правильную, удобную форму, чтобы наклониться к стулу.
  4. Сделайте паузу, затем прижмитесь к стулу и выпрямите локти назад, чтобы вернуться в исходное положение.

9. Используйте одну руку или ногу

Альтернативой добавлению веса для увеличения сложности упражнений с собственным весом является использование только одной конечности в каждом упражнении. Вот некоторые примеры: отжимание на одной руке, подтягивание на одной руке, подъем на носки на одной ноге и приседания с креветками. Используйте эти вариации, чтобы быстрее наращивать силу, каждую сторону за раз.

Деятельность

Тренировка с собственным весом

Часть тела

Пресс, ягодицы и ноги

  1. Встаньте, поставив ноги близко друг к другу.
  2. Перенесите вес на одну ногу, другую согните позади себя и возьмитесь за поднятую ногу этой рукой. Держите другую руку сбоку для равновесия.
  3. Согните колено опорной ноги и отведите бедра назад, чтобы опуститься настолько, насколько это удобно.
  4. Нажмите левой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

10. Тренируйся как ребенок

Один из лучших способов придерживаться любого плана тренировок — сделать его увлекательным. Итак, добавьте несколько упражнений для детей старой школы из начальной школы физкультуры.