Как накачать мышцы рук в домашних условиях за 1 неделю: Упражнения для рук дома √ Тренировка на руки дома для мужчин и женщин ⋆ Накачать руки в домашних условиях ᐉ UA-Футбол

Содержание

Программа накачать руки в домашних условиях

Строение красивой и сильной фигуры практически невозможно без анатомического представления о мышечной структуре человека. Без выполнения физических упражнений Вы не сможете добиться хороших результатов. За счёт упражнений происходит выброс гормонов, улучшается кровообращение, силовая тренировка способствует улучшению обмена веществ в организме.Очень многих заболеваний людям удалось избежать , регулярно или через день посещающим тренажерный зал. Зачем Первая [hellip;] Как накачать предплечья? Программа тренировок для женщин и мужчин. Какие упражнения лучше всего подходят для тренировки? Почему предплечья сложно накачать? Ответы на эти вопросы читайте в данной статье. БИЦЕПСЫ Бицепс состоит из двух головок: Длинная (длинное сухожилие, но мышца маленькая) располагается на внешней части руки Короткая (короткое сухожилие, но мышцы большая) располагается на внутренней части [hellip;] Один из распространенных мифов гласит, что сила хвата полностью зависит от размера предплечий, однако эти показатели напрямую не связаны. С другой стороны, некоторые упражнения для предплечий все-таки задействуют мышцы кистей, однако если вы хотите полноценно их проработать, то вам понадобится включать в свою программу тренировок дополнительные упражнения.

Быстро программа накачать руки в домашних условиях

Правильный способ быстрого снижения веса программа накачать руки в домашних условиях как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Данное упражнение считается полностью безопасным, но если пренебрегать техникой, то могут возникнуть проблемы. Первое, что нужно запомнить, – сгибания делаются плавно, при помощи силы мышц. Какие либо рывки недопустимы. В противном случае нежелаемую нагрузку может получить плечевой сустав, который у многих атлетов довольно слаб. Медленно, напрягая дельты, опускает руки через стороны вперед, при этом сгибая их в локтях. В итоге руки с гантелями выведены прямо перед собой, снаряды соприкасаются, а локти сведены, пальцы смотрят на себя. Руки спортсмен удерживает на уровне груди. Это и есть нижняя точка упражнения. После нее следует медленный контролируемый возврат. Делают 3 подхода по 6–12 повторов.

Выдохните и поднимите руки. На вдохе опустите их. Домашние упражнения для накачки бицепса можно проводить в разных положениях: на весу, упором в колено и т.д. Не спеша сгибайте руки, тогда мышцы напрягаются в полную силу. Перед тем как накачать бицепс дома, запаситесь табуретом или скамьей. Сядьте, слегка наклонитесь вперед. Создайте упор рабочей руки в колено, гантель должна находиться между ног. Возьмите снаряд обратным хватом. Для достижения оптимального результата рекомендуем вам познакомиться с научными исследованиями, основанными на принципах электромиографии (записи активности мышц на специальном приборе). А если вы ещё обратитесь к опыту лучших тренеров мира и почерпнёте для себя что-то полезное, то это будет замечательно. Составьте себе план тренировок, и вперёд!

Программа накачать руки в домашних условиях за месяц

Буквально перед самой съемкой сюжета зашел на свою стену вконтакте, дабы узнать, какие еще вопросы вас волнуют. Оказалось не зря. Многих волнует вопрос как накачать предплечье. Вы знаете, за долгие годы я уже выработал четкую формулу зависимости уровня тренированности в целом и развития предплечий. Звучит она примерно так: Разумеется, создатели программ тренировок для женщин учли стремление многих представительниц слабого пола накачать красивые упругие ягодицы. Эта задача осложняется тем, что силовые упражнения на ягодицы попутно приводят к росту квадрицерсов, а ноги, раскачанные, как у футболистов, девушек не украшают. В предлагаемых нами инструкциях упражнения подобраны так, чтобы избежать этого неприятного побочного эффекта. Вы узнаете, как снизить нагрузку на квадрицепсы при накачивании ягодичных мышц, и получить красивый изгиб без перекачанных бедер.

В первую неделю тренировки с гантелями дома вы будете делать 4 подхода по 10 повторений в каждом упражнении, во вторую – 4 подхода по 12 повторений, а в третью и четвертую – 5 подходов из 10 и 12 повторений соответственно. Так что каждая неделя будет сложнее, чем на предыдущая. Более того, в третью и четвертую недели изменится темп (время на негативную и позитивную фазы), чтобы целевые мышцы дольше находились под нагрузкой. Для представительниц прекрасного пола разработаны специальные программы тренировок, направленные на создание идеальной женской фигуры. Ведь мужчины и женщины, начиная тренироваться, преследуют абсолютно разные цели. Девушкам ни к чему раскачанные трапеции, объемные бицепсы. В разработанных для них программах больше внимания уделяется кардионагрузке, многоповторному тренингу. Спустя пару месяцев, во избежание привыкания мышц к нагрузкам, вы можете изменить этот сплит, поменяв комбинации мышц на тренировках или же последовательность упражнений. В общем нужно будет просто изменить уровень нагрузки на мышцы, чтобы это было для них чем-то новым и непривычным. Итак, переходим непосредственно к программе и комплексам упражнений.

Программа накачать руки в домашних условиях похудеть в бедрах

Подбирать для себя тренировочный план лучше сразу после начала посещений тренажерного зала, чтобы не терять время на бессистемное выполнение случайных упражнений. Сделать это несложно, ведь вы наверняка знаете, какого результата хотите добиться. Тренировочные программы, представленные на нашем сайте, позволяют решать целый ряд разнообразных задач: В топ упражнений входит подъем гантели на скамье Скотта, который укрепляет и стабилизирует плечевой сустав, развивает силовой параметр и формирует пик бицепса. Подъем снаряда к плечу в положении сидя или стоя с одновременным или поочередным поднятием рук – продуктивный метод, который требует подбора подходящего веса для занятий без рывков или покачивания корпуса. Концентрированный подъём гантели на бицепс сидя с опорой рук на внутреннюю часть бедра способствует получению выпуклой формы и увеличивает размерность мышцы, а также требует тщательной сосредоточенности и корректного выполнения.

Суть упражнения в полной концентрации на выполнение подъёма за счёт бицепса. Стоя в упоре у силовой рамы, немного наклонив корпус вперёд, выполняем упор на одну руку. Во второй, свободной рукой выполняем сгибание с гантелей. Не должны включаться дополнительные мышцы, техника предполагает работу только двуглавой. На выдох – подъём гантели с разворотом, вдох – расслабление. Всегда помните, что мышцы – это не кусок бесчувственной резины, а часть вашего живого тела. При значительных потенциальных возможностях, мышцы руки требуют аккуратного обращения и правильного разогрева перед началом тренировок. Постарайтесь также исключить сильные рывки при выполнении упражнений, чтобы не надорвать связки и не травмироваться. При использовании турника, его крепление должно быть максимально надёжным, чтобы можно было заниматься не только со своим весом, но и безопасно использовать для подтягиваний дополнительные отягощения. Нельзя крепить турник к деревянным, гипсокартонным или гипсолитовым поверхностям. Лучше если он будет прикреплён к бетонной или кирпичной стене несколькими длинными анкерами или дюбелями.

Программа накачать руки в домашних условиях без спорта

Не расстраивайтесь, если эти упражнения сначала будут сложными. Большинство из них предназначены для опытных спортсменов. Используйте модификации, чтобы добиться результата. Выполнение одного из этих движений по крайней мере 1 раз в неделю поможет бицепсам расти в размерах и силе. Большинство ребят, которые проводят тренировки дома без спортивных снарядов жалуются, что у них не получается достигнуть нужной массы на протяжении длительного времени. Они утверждают, что выполняют по 100 и более отжиманий, а мускулы не увеличиваются.

обусловлена тем, что эти мышцы являются антагонистами, то есть работают в режиме взаимного противодействия. Двуглавая мышца сгибает предплечье в локте, а трёхглавая – разгибает. Такое сочетание эффективно для роста как бицепсов, так и трицепсов. Можно выполнять не только работу с гантелями и подтягивания. Упражнения с гирей на бицепс также весьма эффективны. Существует целый ряд мощнейших занятий, направленных на прокачку двуглавой мышцы при помощи этого уникального снаряда. Многие женщины для быстрого сброса лишних килограммов во время пробежки наматывают на проблемные места полиэтиленовую пленку. Не забывайте перед этим нанести на тело маску с содержанием морского коллагена (он содержится в морских водорослях), благодаря этому ваша кожа сохранит свою упругость.

Программа накачать руки в домашних условиях дома

Упражнения можно выполнять без груза и с ними. Упражнения без груза используются для разогрева тела и совершенствования гибкости мышц. Здесь важна последовательность. В начале делают упражнения для кистей, затем для предплечья и самого плеча. можно выполнять, используя лестничные ступеньки или высокий порог. Засунув ноги под кровать, делаем подъемы на пресс, скручивания, упражнения на мышцы спины. В качестве свободных весов можно использовать любые удобные предметы: пластиковые бутылки, наполненные водой или песком, обрезки трубы. Для приседаний с утяжелением используем тяжелый рюкзак.

В третий тренировочный день трицепс работает в качестве синергиста (плюс передняя дельта) в жимовых упражнениях на грудь, а бицепс тренируется полноценно (ПШНБ + подъем гантелей сидя + Молот). Таким образом, руки прорабатываются два раза в неделю и при этом успевают хорошо восстановиться. . Начинается сразу после завершения тренировки. Мускулы и другие системы организма плавно возвращаются к дотренировочному состоянию. После завершения восстановления организм находится в состоянии, которое было у него на момент начала тренировки. Работа в фазе восстановления провоцирует развитие перетренированности; Занимаем позицию упор лежа, ладони ставим на 20 см шире линии плеч. Нельзя, чтобы локти выходили за кисти, таз был открытым, а спина свисала вниз. На вдохе опускаем тело, напрягая торс и опираясь на носки, пока угол сгиба в локтях не достигнет 90 градусов. Выпрямляемся в исходную позицию выдыхая. Инвентарь: 2 скамьи. На одной расположите кисти рук на ширине плеч, на другой — пятки ног. Угол между ногами и туловищем должен быть прямым, а расстояние межу лавочками составлять примерно 80см. Производите сгибание рук, то есть опустите туловище вниз, а затем поднимите вверх.

Похожие статьи:

программа кружка разговор о правильном питании
программа основа здорового питания для школьников
программа питания для бодибилдинга
программа питания для похудения и сушки
программа питания для похудения кормящих мам

Все упражнения и расписание остаются такими же, но вы увеличиваете сложность движения или выполняете с дополнительным весом (если первую неделю вы отжимались от пола стоя на коленях, то можно попробовать переходить к отжиманиям с четкой правильной техникой, а в приседаниях на двух ногах, либо возьмите больший вес, либо делайте дольше изометрическое предварительное утомление). Нужно добиться того, чтобы 8-10 повторения в 3-м подходе каждого упражнения вам давались с большим трудом, а не просто останавливаться на десятом повторении. Главная ошибка тренеров и самих женщин – не корректировать программу в зависимости от фазы менструального цикла. Дело в том, что у женщин прогресс существенно замедляется во вторую фазу цикла. Процесс набора мышечной массы после овуляции замедляется, но повышается общая выносливость. Эти особенности женского организма необходимо использовать в силовом тренинге для достижения лучших результатов. Тяга вертикального блока к груди. Упражнения на турнике в основном трудны для женского пола, так как работа идет с собственным весом, а на тренажере тяга выполняется проще. Прорабатываются мышцы спины, бицепсов и предплечий. Тяжести выбирайте сами, начиная с малого. Финальной точкой является отжимание на одной руке, хотя его осваивают только самые физически подготовленные атлеты. В промежутке между самой сложной и базовой техниками, существуют десятки и даже сотни вариантов. Среди самых популярных: Штангу со стоек подает ассистент, во избежание травм. Даже если это 20 кг грифа, все равно необходима страховка. Начинается движение со стяжки лопаток и вдавливания таза в скамью, затем ассистент подает штангу на прямые вытянутые руки, хват чуть шире плеч. Опускают штангу к груди, в район солнечного сплетения, до касания тела и грифа. Предплечья располагаются под углом 45 градусов к корпусу. Выжимается штанга одним мощным движением. Для общего укрепления тела и проработки всех мышц необходимо 3-4 силовых тренировки в неделю. Чтобы организм успевал полноценно восстановиться, практикуется разделение прорабатываемых зон по дням. К примеру, в понедельник тренируется низ, в среду – верх, в пятницу – руки. Такой тренинг направлен, как правило, на увеличение мышечной массы, и рекомендован женщинам астенического телосложения, которым очень сложно набрать вес.

Проработка конкретных зон – это то, из-за чего 70% современных женщин приходят в тренажерный зал. В подавляющем большинстве случаев речь идет о гипертрофии ягодиц. В результате 2 тренировки в неделю полностью посвящены этой зоне, 1 занятие отводится на приведение в тонус верхней части тела. Правда, бодибилдингом в полном смысле такой подход назвать нельзя, ведь тело развивается неравномерно. Этот процесс автоматический. Ваш браузер будет перенаправлен на запрошенный контент в ближайшее время. Проверка вашего браузера перед доступом к сайту. Мир фитнеса, касаемо кардио упражнений и их влияния на сброс веса, разделен на два лагеря. Для одной части людей интенсивная кардио тренировка — лучший вариант для похудения, а другая часть придерживается более спокойных вариантов кардио тренировок. Первый тип тренировок поможет вам быстрее сжечь лишний жир, но кардио упражнения высокой интенсивности намного сложнее. Чтобы сжечь тоже количество калорий, но при помощи размеренных кардио упражнений, понадобиться больше времени, но нагрузки здесь умеренные. Выберите себе подходящий вариант и помните, что все, что имеет значение, это калории, которые вы сжигаете. Всегда смотрите на общую композицию тела, когда корректируете питание и тренировки. Обычно проблемную зону (а у каждого она своя) очень непросто довести до совершенства. На это нужно время. Да, регулярные тренировки и правильное питание будут улучшать ваше тело, но лучше – это не всегда идеально. Не стоит зацикливаться на небольшом животе и чрезмерно истязать себя диетами, если вы и так в хорошей форме. Продолжайте тренироваться и питаться с небольшим дефицитом калорий, работайте и дальше над улучшением фигуры. Постепенно, шаг за шагом вы приведете себя в прекрасную форму. Можно ли накачать пресс за месяц, используя пилюли для похудения?! Какими бы заманчивыми и многообещающими не были этикеты этих препаратов, большая часть из них напичкана ингредиентами, которые не имеют никакого отношения к сжиганию жира или вовсе опасны для здоровья, так как, чтобы достичь видимого эффекта, приходиться пить их в больших количествах или дозах. Мой совет простой: забудьте про таблетки для похудения и перестаньте заниматься ерундой, направьте все силы в напряженную работу над своим прессом, тогда будет результат.

Есть лучше всегда в одно и то же время. После недели такого режима организм привыкает к поступлению пищи в определенные часы и готовится к этому. В желудке выделяется пищеварительный сок, повышается слюноотделение. Организм быстрее и легче усваивает пищу. Незначительное чувство голода будет появляться строго по часам. Это исключит риск перекусов и перееданий. Чтобы не забывать, можно поставить несколько будильников. Второй фактор, который поможет вам убрать живот – это выполнение упражнений для укрепления мышечного корсета или иначе говоря мышц кора (мышцы живота и спины). Упражнения для кора не помогут вам сжечь жировую прослойку, но они помогут тонизировать мышцы, улучшить осанку, подтянуть пресс, что в конечном счете преобразит ваш живот. Но это работает только в сочетании с общим снижением процента жира в организме. Пресс качают по правилам. Нельзя проводить усиленные тренировки, то есть день посвятить только на скручивания до изнеможения. Достаточно заниматься пару раз в неделю, при этом выполняя по 3 упражнения на пресс в 4 подхода. Для достижения результатов в краткие сроки, следует тренироваться с утяжелением, ведь собственного веса будет недостаточно. Еще одно базовое упражнение – это жим гантелей. Выполняется также на наклонной скамье, угол наклона – 30 градусов. В руки взять гантели, локти поставить на скамью. Во время выполнения жима гантели всегда остаются в одном положении, то есть выкручивать кисти не нужно. Поднять руки над телом, сделать вдох и опустить их до сосков. Локти в это время уходят вниз, ниже тела, и немного расставлены в стороны. На выдохе выжать вес максимально вверх, поднимая гантели одним выверенным движением. Исходное положение (ИП): принять вертикальное положение; руки, удерживающие штангу, расположить внизу; стопы слегка расставлены; плечи расправлены; спина прямая. На выдохе как можно выше поднять плечи и конечности со спортивным снарядом, не сгибая локтевой сустав. Задержавшись в верхней позиции на 3-5 секунд, медленно опустить плечи, вдыхая воздух через нос, вернувшись таким образом в ИП.

Так как в этом упражнение использование больших весов и стимулирование мышечного волокна весьма затруднительно, его выполнение нельзя назвать лучшим занятием для груди. Но оно способствует процессу расширения грудной клетки, поэтому его необходимо включить в тренировочную программу молодых спортсменов-атлетов. После того как выполните упражнение двадцать раз, наклоните корпус вперед, слегка согнув ноги. Проследите, чтобы ваша спина была ровная и прямая. Согните руки, которые находятся перед вами, прижав гантели к плечам. Разогните руки, опуская гантели, но локти до конца не разгибайте. Вернитесь в исходное положение. ИП: расположиться на скамье, максимально прижав спину к задней опорной поверхности; стопы плотно упираются в пол; руки, удерживающие гантели, согнуть в локтях под прямым углом и развести в таком положении в стороны. Параллельно с выдохом, выпрямить верхние конечности, подняв утяжелители над головой После выполнения жима не нужно откладывать гантели, ведь они используются и в следующем упражнении. Разведение помогает хорошенько растянуть рабочую область, способствуя дальнейшей гипертрофии мышц и повышая их силу. Как и в предыдущих вариантах, также выполняется под углом. Ошибка. Делать сотни повторений. Брюшные мускулы ничем не отличаются от бицепса, широчайших или грудных мышц. Их нужно тренировать также, а не шокировать настойчивостью. Так как прямая мышца живота плоская, сильно увеличить ее не получится, но можно сделать так, чтоб она сидела глубже. Как добиться такого результата? Постепенно увеличивать нагрузку с повторениями от 8 до 20 раз и только в этом случае получится быстро начать брюшные мускулы.

Автор статьи: Фролов Константин

5 упражнений, чтобы бегать быстрее

Любой бегун, любитель или профессионал, может бегать быстрее. Для этого необходимо время и усилия. Нужны регулярные беговые тренировки, а также упражнения, которые помогут повысить уровень в спорте, развить выносливость, силу. Далее в статье – как научиться быстро бегать: 5 эффективных комплексов упражнений и полезные советы от опытных бегунов.

Топ 5 комплексов упражнений для ускорения

Занятия для совершенствования скоростных показателей нужно проводить перед каждой пробежкой, минимум 3 раза в неделю. И очень скоро они дадут свои результаты – вы станете бегать гораздо быстрее. Но учтите, что их нужно делать правильно, – только так проработаются необходимые группы мышц и не будут повреждены связки и кости. А в продуктивных упражнениях вам может помочь спортивная обувь для бега.

Итак, ТОП-5 комплексов упражнений, рекомендованных спортивными тренерами:

1.Бег на месте.Прокачивает подвздошно-поясничную, четырехглавую, икроножные мышцы, переднюю и заднюю бедренную поверхность, пресс. Количество повторов определяйте самостоятельно – ориентируйтесь на собственную подготовку:

С поднятием колен. Во время выполнения держите пятки над полом, задействуйте только носки. В процессе бега колени поднимайте максимально высоко. Обязательно поочередно ускоряйтесь и замедляйтесь. Спина должна быть максимально прямая, живот втянут. Вариация этого задания: во время бега опирайтесь руками на барьер, например, на стену.

Пятки к ягодицам. В беге тянитесь пятками к ягодицам, в идеале – касайтесь. Держите осанку прямой, мышцы живота напряженными. Руки двигайте, как во время обычной пробежки. Это поможет правильно поставить стопу.

Прыжками. Сильно отталкиваясь, прыгайте с ноги на ногу. Руки в это время двигаются произвольно. Этот метод улучшает отталкивание.

Лежа. Поставьте ноги перпендикулярно полу, затем начинайте беговые движения. В процессе выполнения замедляйтесь и ускоряйтесь.

С подскоком. Два варианта: 1-й – каждое касание пола сопровождается активным отталкиванием вверх с махом согнутой ноги и подскоком. 2-й – подъем на возвышение с разных ног попеременно.

С упором. Упритесь руками в стену и энергично «бегите». Важно, чтобы опорная нога находилась на одном уровне с корпусом.

Прыжки. Прыжки укрепляют икроножные, поясничные, бедренные мышцы, ягодицы. Выполнять их нужно по 3-4 подхода. Количество определяйте, ориентируясь на свои силы и физическую подготовку:

С переменой положения ног. Исходная позиция – одна нога впереди. Быстро подпрыгивая, меняйте положение ног. Выполнять упражнение следует на носках, с прямой осанкой. При этом коленные суставы стремятся вверх, но двигаются вперед. Данный вид улучшает чередование ног, технику сведения/разведения бедер.

На прямых ногах. Стартовая позиция – ноги чуть расставлены. Прыгайте, сильно отталкиваясь. Держите ноги и спину ровными, а живот подтянутым.

Из полуприседа. Полуприсев, выпрыгивайте предельно высоко. Приземляйтесь в ту же позицию, из которой выпрыгивали. Вариация задания: прыжки на одной ноге из полуприседа, вторая нога – поджата.

На скакалке. Начинайте c прыжков на обеих ногах. Слишком высоко подпрыгивать не нужно. Постепенно увеличивайте темп. По возможности усложните задачу: перепрыгивая скакалку, меняйте ногу. Так вы будете следовать темпу, который задала сама скакалка. Упражнение отлично работает на выносливость, помогает вырабатывать правильный ритм бега.

На возвышение. Можно на скамейку или ступеньку. Исходная позиция: обопритесь полусогнутой ногой на возвышение, нога на полу должна быть прямая. Выпрямив согнутое колено, выпрыгивайте вверх и, опускаясь, поменяйте положение ног.

Вниз – вверх. Спрыгивайте вниз с возвышения высотой 80-100 см и, оттолкнувшись, сразу же выпрыгивайте на такую же высоту, расположенную рядом. И в обратном направлении.

2. Приседания.

Помогают укреплять все группы мышц на ногах, ягодицы, развивают хорошую координацию и равновесие. С положения стоя медленно приседайте, пока не почувствуете напряжение во всех мышцах. Колени должны быть строго над ступнями, не стоит их чрезмерно выдвигать. Повторяйте столько раз, сколько считаете необходимым, – до умеренной усталости. Еще одно эффективное упражнение: наклонитесь вперед, держа дополнительный груз руками. При наклоне поднимите и отставьте одну ногу назад. Присядьте на опорной. Опустите груз как можно ниже колена, поднимите, встаньте. Повторов на каждую ногу – 10-12.

3.Подъемы и перекаты.

Работают на укрепление икроножных, большеберцовых мышц, голеностопных суставов. Нужно выполнять перед бегом, необязательно спринтерским, на постоянной основе. Исходная позиция классической «пружины»: ноги на ширине плеч, руки на поясе. На выдохе – подъем на полупальцы с созданием напряжения в икрах, на вдохе – возвращение на «старт». Вариация «пружины»: одна нога – на полу, вторая – на возвышении. Подъемы такие же, как и в классическом упражнении. Перекат с носка на пятку и обратно можно выполнять без опоры или с опорой на спинку стула. Упражнения для торса. Прокачивают мышцы и сухожилия торса, которые активируются при беге. Наиболее эффективны планка и тазовый мост на одной ноге. Планка выполняется так: лягте на живот на твердую ровную поверхность, приподнимитесь на локтях под углом 90° и пальцах ног. Держите тело прямо, параллельно полу, не заваливаясь на сторону. Чем дольше, тем лучше. Выполнение моста: лягте на бок на твердое основание, упираясь локтем и ногой, которые находятся внизу, поднимите вторую ногу максимально высоко, подержите 10-15 секунд и опустите. Повторите то же на другом боку. Все упражнения можно выполнять в домашних условиях. Никакого специального инвентаря для этого не нужно: только желание и время спортсмена, а также точность выполнения. От нее напрямую зависит эффективность прокачки мышц и результат стараний.

Как еще увеличить скорость бега: советы

Опытные спортсмены знают, как быстро бегать и не уставать. Возьмите на заметку советы от них: Разминка перед пробежкой – обязательно: раскачивания руками, вращение корпусом, выпады ногами, ходьба на месте. Практика йоги хорошо растягивает все мышцы и сухожилия, увеличивает гибкость суставов, снимает напряжение, улучшает координацию движений. Наиболее полезные асаны: поза Богини улучшает вентиляцию легких, поза Ребенка и Счастливого Ребенка растягивает мышцы спины, Боковая планка укрепляет спину, руки и пресс, поза Горы формирует правильную осанку. Для восстановления после бега и насыщения организма кислородом используйте комплекс Приветствие Солнцу. Упорные, регулярные занятия – залог достижения высоких показателей. Не пропускайте тренировки без серьезных причин. Постарайтесь бегать в группе или хотя бы с кем-то вдвоем. Отличные показатели бегущих рядом будут вдохновлять и мотивировать. В рационе должны быть разнообразные овощи, фрукты и нежирные белки. Употребляйте меньше сахара в любом его виде. Перед забегами нужно съедать что-то из полезных углеводов. Отлично подойдут цельнозерновые продукты. Полноценный сон крайне необходим организму человека для полного восстановления всех групп мышц. А хороший отдых – залог крепкого здоровья. Практикуйте в повседневной жизни быструю ходьбу в расслабленном состоянии. Это избавляет от зажатости во время бега. Позаботьтесь об обуви: кроссовки должны быть беговыми и идеально сидеть на ноге. Не экономьте на беговой паре, она – ваш ближайший «союзник». Не стесняйтесь интенсивно и размашисто двигать руками во время забега.

Размышляя, какие упражнения помогут ускориться, не забывайте о «духе» бега. Он иногда важнее любых тренировок. Во-первых, хвалите себя за достигнутые успехи и реже занимайтесь самокопанием. Во-вторых, периодически меняйте место тренировок – это избавляет от чувства рутинности и воодушевляет. В-третьих, бегайте с соперником или ставьте для себя планки, которые нужно достичь. В-четвертых, верьте в себя, и успех гарантирован.

Постоянно беспокоясь о том, как быстро бегать и как достичь максимума, вы можете переусердствовать. И это отбросит вас на несколько шагов назад. Не торопитесь, выполняйте рекомендации опытных спортсменов, делайте все с настойчивой педантичностью и у вас все получится. И не забывайте про правильные беговые кроссовки — Asics, Adidas, Mizuno и другие!

Как нарастить мышечную массу всего за неделю

Хорошо, возможно, вы не сможете набрать семь фунтов за семь дней, но при правильной стратегии недели будет достаточно, чтобы нарастить серьезную мышечную массу.

И (хорошие новости!) это точное число даже выше для всех гейнеров-новичков. «Как правило, тому, кто уже находится на высоком уровне физической подготовки и набрал массу, будет трудно набирать от 0,5 до 1,5 фунтов мышц в неделю. Тем не менее, тот, кто умеет добиваться результатов, но не является абсолютным новичком в спортзале, может на первых порах набирать от 1 до 2 фунтов мышечной массы в неделю», — говорит тренер по силовой подготовке из Висконсина Пэт Жиль, C.S.C.S. Это потому, что чем ближе ваши мышцы приближаются к своему максимальному размеру, тем меньше причин, по которым они действительно растут, и тем усерднее вам приходится работать, чтобы убедить их в обратном.

Итак, как быстро превратиться из тощего в мускулистого? Следуя этим восьми правилам лучшего набора массы.

1. Поймите концепцию гипертрофии

Эти безголовые в тренажерном зале вашего спортзала умнее, чем кажутся. Итак, во-первых, стоит получить некоторое научное образование: увеличение размеров связано с биологическим процессом, называемым мышечной гипертрофией. Проще говоря, увеличение мышечной ткани за счет увеличения размера ее уже существующих клеток или волокон, объясняет Оливер С. Витард, доктор философии, исследователь метаболизма упражнений из Университета Стирлинга в Шотландии. Что вызывает это увеличение? Сложное взаимодействие между вашей нервной, эндокринной и костно-мышечной системами, которое после силовой тренировки позволяет каждой работающей мышечной клетке поглощать аминокислоты из вашей крови и превращаться в новые структурные и сократительные белки, говорит Уитард. По сути, мышечная гипертрофия делится на два этапа: повреждение ваших мышечных клеток (достаточное количество) и затем помощь им в восстановлении силы за счет синтеза мышечного белка. Понял? Хорошо, теперь мы можем перейти к реализации этих двух вещей.

2. Сосредоточьтесь на многосуставных упражнениях

«Сложные движения и большие или тяжелые подъемы лучше всего подходят для набора массы», — говорит Жиль. Это потому, что они позволяют вам работать с большим количеством мышц одновременно, а также поднимать больший вес с каждым повторением, вызывая больший стресс, повреждение и, в конечном итоге, ремоделирование ваших мышечных волокон. Различные исследования показывают, что упражнения на большие группы мышц идеально подходят для повышения уровня тестостерона и других гормонов, способствующих наращиванию мышц. Для роста мышц верхней части тела Жиль рекомендует вариации жима лежа, тяги в наклоне, подтягивания, тяги доски, отжиманий, отжиманий на брусьях и строгого жима стоя. Для роста нижней части тела используйте приседания, становую тягу, выпады, приседания с прыжками, работу салазок и силовые взятия на грудь.

3. Увеличение времени под напряжением (объем тренировки)

«Многие спортсмены думают, что максимальный вес — это путь к росту мышц. Тем не менее, увеличение времени под напряжением с помощью протокола упражнений с большим объемом является действительно ключевым», — говорит Жиль. «Когда вы стремитесь к максимальному весу, мозг хочет защитить мышцы, и, как правило, спортсмены бросают занятия из-за предполагаемой мышечной перегрузки. Однако, если вы снижаете вес и увеличиваете объем, вы доводите мышцы до отказа, и ваше тело понимает, что необходимо увеличить мышцы, чтобы адаптироваться к этому типу стимула. Таким образом, он начинает высвобождать гормон роста и IGFL-1, два гормона, которые положительно коррелируют с ростом мышц и уменьшением жировых отложений». Он рекомендует следовать протоколу 10×10 с весом от 50 до 60 процентов от 1ПМ для наибольшего увеличения мышечной массы. (К вашему сведению, для максимальной силы более подходящей является схема 4X4 подход-повторение, поднимающая примерно 80% от вашего 1ПМ.)

4. Лучше спите

Тренируйте свои мышцы, сколько хотите, но они не станут больше, пока вы не дадите им шанс восстановиться после тренировки. «Самый простой способ восстановиться — спать по восемь-десять часов каждую ночь. Это трудно понять, но то сложное взаимодействие, которое я обсуждал ранее, включая синтез белка, происходит, когда вы спите. Отчасти это связано с тем, что гормон роста и тестостерон высвобождаются на более высоких уровнях, когда вы спите. Сон — это когда вы делаете успехи в росте и восстановлении своих клеток».

5. Ешьте около 20-25 граммов белка при каждом приеме пищи

Вы знаете, что белок необходим для наращивания мышц, но еще важнее, чем количество белка, которое вы съедаете в день, является то, сколько вы съедаете за один прием пищи, говорит Уитард. В одном из исследований 2015 года он обнаружил, что когда речь идет о стимулировании синтеза мышечного белка и гипертрофии, лучше всего потреблять от 0,25 до 0,30 грамма на кг массы тела (или от 0,11 до 0,14 грамма на фунт массы тела) при каждом приеме пищи. Итак, если вы весите 180 фунтов, это составляет от 20 до 25 граммов белка на завтрак, обед и ужин. И оказывается, независимо от того, выберете ли вы перекус до или после тренировки, получение дополнительных 20-25 граммов белка в любое время во время тренировки приводит к одинаковой скорости синтеза белка, говорит он. Так что делайте то, что работает для вас, и не слишком беспокойтесь о так называемом «анаболическом окне».

6. Принимайте казеин перед сном

Казеиновый протеин известен среди бодибилдеров и просто толстяков из-за своей сверхмедленной скорости переваривания, что позволяет питать ваши мышцы в течение более длительного периода времени, чем другие виды протеина. белка, как сыворотка. В одном из исследований «Медицина и наука в спорте и упражнениях », когда спортсмены принимали казеиновый белок непосредственно перед сном, уровень циркулирующих аминокислот в крови оставался повышенным в течение всей ночи. Перевод: Они наращивали мышцы всю ночь. Жиль рекомендует пить коктейль из порошка казеинового протеина для оптимального роста. Молоко, творог и греческий йогурт также являются отличными источниками казеина.

7. Борьба со стрессом

Стресс — главный враг в борьбе за наращивание мышечной массы. Это снижает уровень анаболических гормонов, или гормонов для наращивания мышц, таких как тестостерон и гормоны роста человека, одновременно повышая уровень кортизола и адреналина, которые работают в вашем теле, чтобы разрушать, а не наращивать мышцы, объясняет Жиль. Кроме того, как вы, несомненно, знаете из опыта, стресс истощает вашу энергию, сон и делает посещение тренажерного зала почти невозможным. Будь то больше сна, отказ от проверки электронной почты в нерабочее время или планирование долгой вечеринки с парнями для вас и ваших приятелей, обязательно делайте то, что снизит уровень стресса.

8. Не урезайте калории, сосредоточьтесь на цельных продуктах

«Общее потребление энергии является одним из наиболее важных аспектов питания для мужчин, которые пытаются набрать мышечную массу», — говорит Витард. «Синтез мышечного белка — энергетически затратный процесс. Следовательно, для максимизации мышечной массы необходим положительный энергетический баланс». Другими словами, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете каждый день, чтобы нарастить мышечную массу. «Вы никогда не должны быть голодными», — говорит Жиль. Сосредоточьтесь на подпитке мышц цельными, необработанными, богатыми питательными веществами продуктами, такими как постное мясо, фрукты, овощи, полезные жиры и молочные продукты. Вы также можете убедиться, что никогда не переходите на слишком низкую калорийность, проверив скорость метаболизма здесь.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Лучшие упражнения для увеличения рук

День рук должен быть самым счастливым днем недели бодибилдера. Итак, это ваше? Если нет, возможно, виновата ваша тренировка. Вы должны быть рады отправиться в спортзал, быть уверенными в прогрессе и с нетерпением ждать серьезной накачки. Я подготовил для вас лучшие упражнения на бицепс и трицепс из моей маленькой черной книжки.

Познакомьтесь с подробным планом создания огромных рук. Наряду с ориентированным на рост подходом к питанию и добавкам, это то, что вам нужно для роста мышц, которыми вы действительно хотите похвастаться!

Знай свои руки, чтобы вырастить руки

Когда кто-то просит тебя показать свои мышцы, ты напрягаешь бицепсы. Но ваши трицепсы на самом деле составляют 2/3 массы вашей руки! Многие новички попадают в эту ловушку — даже великий Арнольд Шварценеггер признался, что вначале он тренировал свои бицепсы сильнее и чаще, чем трицепсы. Это создало дисбаланс, на восстановление которого у него ушли годы.

Вот лучший способ накачать большие руки: нагружайте бицепсы и трицепсы одинаково сильно, используя все виды повторений в диапазоне от высокого (15-20) до умеренного (8-12) и низкого (4-6). Первые восемь недель этой программы вы будете тренировать сначала трицепсы, а потом бицепсы! Вот что вам нужно знать о каждой группе:

Мышцы бицепса: Основная функция ваших мышц бицепса — сгибать или «сгибать» локоть. Если вы хотите накачать их, ваш подход должен включать вариации лучших упражнений на бицепс с разных сторон:

Руки за туловищем: сгибания рук на наклонной скамье
Руки рядом с телом: сгибания рук стоя и сидя
Руки перед собой: проповеднические сгибания рук

Поскольку ваши бицепсы также функционируют как вращатели предплечий, вам следует использовать несколько стилей хвата:

Ладони вверх: традиционные сгибания рук
Ладони внутрь: молотообразные сгибания рук
Ладони вниз: обратные сгибания рук

Нет, вам не нужно делать все эти стили и хваты на каждой тренировке! Просто циклически выполняйте приведенные ниже тренировки в течение нескольких месяцев, и вы будете защищены.

Мышцы трицепса: Ваши трицепсы являются контрапунктом бицепсов и разгибают или выпрямляют локоть. Лучшие упражнения на трицепс также охватывают диапазон углов, чтобы задействовать все три «головки» этой группы мышц.

Перед собой: жим лежа узким хватом или отжимания
Перед вашим лицом: Skullcrushers
Над головой: накладные кабельные удлинители

Мышцы предплечья: Предплечья отвечают за силу хвата, а также стабильность и силу запястья. Если вы до сих пор игнорировали тренировку предплечий в своих тренировках, приготовьтесь к серьезным испытаниям! Вы будете выполнять сеты с большим количеством повторений — например, 50 повторений в подходе!

Тренировка рук нового уровня за три тренировки в неделю

Бодибилдер Джулиан Смит превратил тренировку рук в науку. В его популярной программе Killer Arms вы будете накачивать бицепсы в один день, трицепсы в другой, а затем в конце недели проработаете суперсет би-и-три. Жизнь слишком коротка, чтобы иметь стрелковое оружие!

Как использовать эти тренировки

Выполняйте одну специальную тренировку рук в неделю, желательно в пятницу или субботу. Ваши руки должным образом получают нагрузку на грудь, плечи и спину в начале недели, поэтому нет необходимости делать два раунда!

Выполняйте тренировку 1 один раз в неделю в течение 4–6 недель, затем переходите к тренировке 2. Продолжайте, пока не пройдете тренировку 5. Когда вы закончите тренировку 5, вы можете начать тренировку 1 заново, будучи уверенными, что вы стали больше и сильнее, чем ты был раньше.

Пока вы участвуете в этой программе, используйте калькулятор макронутриентов на Bodybuilding.com, чтобы убедиться, что вы потребляете достаточно калорий, белков, углеводов и жиров, чтобы достичь поставленной цели по увеличению мышечной массы. Чтобы отрастить руки, у вас должен быть профицит калорий, то есть вы едите больше калорий, чем сжигаете.

Наряду с белком, при этих тренировках следует учитывать несколько основных добавок:

Моногидрат креатина: для наращивания мышечной массы и силы
Перед тренировкой: для борьбы с усталостью и отличной накачки рук!

Сомневаетесь, как выполнить движение ниже? Нажмите на название упражнения в таблице тренировок или выполните поиск в базе данных упражнений Bodybuilding. com.

Дневная тренировка рук 1, недели 1-4

3 подхода по 4-6 повторений (отдых 90 сек.)

2 подхода по 8-12 повторений (отдых 1 мин.)

Разгибание на трицепс

2 подхода по 15 повторений (отдых 1 мин.)

3 подхода по 4-6 повторений (отдых 90 сек.)

Попеременное сгибание рук с гантелями

2 подхода, 16–24 повторения (чередование, 8–12 повторений на каждую сторону, отдых 1 мин.)

Сгибание рук на бицепс в положении стоя

3 подхода по 15 повторений (отдых 1 мин.)

3 подхода по 25 повторений (отдых 45 сек.)

Тренировка в день рук 2, недели 5-8

3 подхода, 6-8 повторений (отдых 90 сек.)

2 подхода по 8-12 повторений (отдых 1 мин.)

РАЗДВИЖЕНИЕ НА ТРИЦЕПС С ОДНОЙ РУКОЙ

Выполните все повторения на одну сторону, прежде чем переключиться на другую сторону. Не отдыхайте между сторонами и отдыхайте 1 мин. между сетами.

2 подхода по 12 повторений (левая сторона, без отдыха)

2 подхода по 12 повторений (правая сторона, отдых 1 мин.)

3 подхода, 8-12 повторений (чередование, 4-6 повторений на каждую сторону, отдых 90 сек.)

2 подхода по 8-12 повторений (отдых 1 мин.)

3 подхода по 15 повторений (отдых 1 мин.)

2 подхода по 50 повторений (отдых 1 мин.)

Тренировка в день рук 3, недели 9-12

3 подхода, 6-8 повторений (отдых 90 сек.)

3 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)

КОНЦЕНТРАЦИЯ Сгибание рук

Выполните все повторения для одной стороны, прежде чем переключиться на другую сторону. Не отдыхайте между сторонами и отдыхайте 1 мин. между сетами.

3 подхода по 15 повторений (левая сторона, без отдыха)

3 подхода по 15 повторений (правая сторона, отдых 1 мин.)

3 подхода по 6-8 повторений (отдых 90 сек. )

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 1 мин.)

3 подхода по 15 повторений (отдых 1 мин.)

2 подхода по 50 повторений (отдых 1 мин.)

Дневная тренировка рук 4, недели 13-16

3 подхода по 6-8 повторений (отдых 90 сек.)

3 подхода, 24 повторения (чередование, 12 повторений на каждую сторону, отдых 1 мин.)

Сгибание рук на тренажере

2 подхода по 15 повторений (отдых 1 мин.)

3 подхода по 6-8 повторений (отдых 90 сек.)

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 1 мин.)

Разгибание на трицепс обратным хватом

3 подхода по 15 повторений (отдых 1 мин.)

Щипок для блинов

Перемещайте между руками 2 блина вперед-назад.

2 подхода по 50 повторений (отдых 1 мин.)

Дневная тренировка рук 5, недели 17-20

3 подхода, 4-6 повторений (отдых 90 сек.