Содержание
Целое Море (!) полезных видео-уроков
Видео-упражнения Утренняя зарядка под музыку: видео для детей и взрослых
Видео-упражнения Утренняя зарядка под музыку: видео для детей и взрослых
Видео-упражнения Фитнес: видео-занятия для похудения и стройной фигуры
В фильме «Фитнес для мужчин от А до Я» представлен комплекс упражнений для самостоятельных занятия.
Видео-упражнения Фитнес: видео-занятия для похудения и стройной фигуры
Предлагаю вам еще одну тренировку от замечательной Кэти Смит — функциональная тренировка и сжигание жира.
Видео-упражнения Фитнес: видео-занятия для похудения и стройной фигуры
Если вы только начинаете заниматься фитнесом, выбирайте упражнения без дополнительного веса.
Видео-упражнения Боевые искусства — видео-фильмы: смотрите бесплатно техники японских и китайских школ онлайн, Карате
Все 26 комплексов каратэ Шотокан демонстрирует известный японский мастер — Хироказу Канадзава — 10 Дан.
Видео-упражнения Боевые искусства — видео-фильмы: смотрите бесплатно техники японских и китайских школ онлайн, Карате
Мастер боевых искусств из Сербии, обладатель 10 дана, создатель стиля карате Фудокан.
Видео-упражнения Дыхательные упражнения: практические видео техник Пранаяма и Бодифлекс, Пранаяма, Уроки йоги для начинающих: видео упражнения для занятий йогой в домашних условиях, Хатха-йога
Видео-упражнения Дыхательные упражнения: практические видео техник Пранаяма и Бодифлекс, Пранаяма, Уроки йоги для начинающих: видео упражнения для занятий йогой в домашних условиях, Хатха-йога
Видео-упражнения Хатха-йога
Как сделать своему ребенку развивающую игрушку своими руками — пазл-котик из флизелина
Видео-упражнения Игрушки своими руками — бесплатное видео: развитие ребенка — счастье, радость и любовь в семье
В этом видео — рассказ от том, как можно своими руками сделать для своего ребенка мягкие развивающие игрушки-пазлы.
Как убрать живот: упражнения для женщин
Видео-упражнения Упражнения для похудения в домашних условиях
Эффективный комплекс несложных упражнений для женщин, который поможет быстро убрать живот.
Женский пресс: как правильно накачать пресс женщине в домашних условиях
Видео-упражнения Силовые тренировки
На видео — высокоэффективный комплекс упражнений для женщин, который при регулярном выполнении поможет накачать пресс и избавиться от излишков жира на животе и боках.
Упражнения для похудения для женщин после 40
Видео-упражнения Упражнения для похудения в домашних условиях
Смотрите на видео новый комплекс упражнений для похудения, которые можно делать женщинам за 40.
Упражнения, которые нужно делать во время месячных
Видео-упражнения Общеукрепляющие упражнения: видео комплексных занятий
Какие упражнения можно (и нужно) делать во время месячных? Критические дни для любой женщины — это время неприятных и болезненных ощущений, напряжённых мышц, ухудшения настроения.
Развивающие игрушки из фетра своими руками: озеро, домик и хлев
Видео-упражнения Игрушки своими руками — бесплатное видео: развитие ребенка — счастье, радость и любовь в семье
Три развивающие игрушки для малышей, которые можно добавить в развивающую книжку, сделана своими руками: хлев для животных, домик с героями пальчикового театра и озеро.
Развивающий планшет своими руками: развлекательные треки для мальчиков
Видео-упражнения Игрушки своими руками — бесплатное видео: развитие ребенка — счастье, радость и любовь в семье
Два одинаковых развивающих планшета для двух братиков (тема — трек), которые можно соединить в одну большую дорогу.
Гимнастика для шеи: комплекс упражнений Шишонина
Видео-упражнения Упражнения для шеи
Занятия по парной йоге с Александром Ласточкиным (12 видео уроков)
Видео-упражнения Уроки йоги для начинающих: видео упражнения для занятий йогой в домашних условиях
Парная йога появилась на постсоветском пространстве не так давно, но уже приобрела огромную популярность и множество приверженцев.
9 эффективных упражнений для улучшения зрения
Видео-упражнения Видео упражнения для глаз и улучшения зрения при близорукости и дальнозоркости
Первое упражнение: нужно стоять перед каким-то объектом, который расположен на таком расстоянии от нас, чтобы вы могли его видеть без очков, без линз.
Почему можно заниматься упражнениями для лица при куперозе?
Видео-упражнения Видео упражнения для лица: гимнастика лица и шеи
Можно ли заниматься фейсбилдингом, если на лице есть сосудистая сетка (купероз).
Упражнение для похудения ляжек — очень эффективная тренировка
Видео-упражнения Упражнения для похудения в домашних условиях
Это — действительно очень хорошее упражнение для ног и ягодиц, способствующее эффективному снижению веса в ваших ляжках.
Простые упражнения для похудения живота и боков
Видео-упражнения Упражнения для похудения в домашних условиях
Я думаю, каждый из вас мечтает о плоском животике и в этом упражнении мы будем избавляться от жирка на животе.
Табата: жиросжигающее упражнение для похудения
Видео-упражнения Упражнения для похудения в домашних условиях
Упражнение «табата» — это высокоинтенсивная жиросжигающая тренировка.
Упражнения на растяжку и гибкость в ушу
Видео-упражнения Упражнения для Растяжки, Ушу
При практике любых видов боевых искусств крайне важно подготовить связки и мышцы спортсмена к последующей физической нагрузке.
Упражнения для похудения: тренировка мышц живота и боков
Видео-упражнения Гимнастика
Упражнения для похудения: тренировка мышц живота и боков.Исходное положение — сидя на пятках.
Как выполнять упражнения по фейсбилдингу: количество, темп и периодичность тренировок
Видео-упражнения Видео упражнения для лица: гимнастика лица и шеи
Ответы на вопросы о количестве выполнений упражнений по фейсбилдингу, о темпе занятий и о том, как часто нужно делать эти упражнения.
Как убрать морщину между бровями?
Видео-упражнения Видео упражнения для лица: гимнастика лица и шеи
Скажите честно, вы хмуритесь? Очень многие люди любят хмуриться.
Реальное айкидо Приемы синий пояс
Видео-упражнения Боевые искусства — видео-фильмы: смотрите бесплатно техники японских и китайских школ онлайн
Приемы синий пояс
Восстановление зрения: техника Лотоса
Видео-упражнения Видео упражнения для глаз и улучшения зрения при близорукости и дальнозоркости
Техника Лотоса: восточная техника восстановления зрения.
Укрепляем и развиваем гибкость спины / прогибы / осваиваем полную позу лука
Видео-упражнения Упражнения для Растяжки
Упражнение Дханурасана («поза лука» в переводе с санскрита) пришло в современный спорт из йогических занятий: оно отлично развивает гибкость позвоночника, а также способствует укреплению органов в брюшной полости.
Похудей за 30 дней с Джиллиан Майклс
Видео-упражнения Упражнения для похудения в домашних условиях, Упражнения по коррекции фигуры
До начала отпуска осталось совсем немного времени, а стройная фигура все еще остается мечтой? Похудей за 30 дней вместе с Джиллиан Майклс!
Развивающая книжка с улиткой
Видео-упражнения Игрушки своими руками — бесплатное видео: развитие ребенка — счастье, радость и любовь в семье
Развивающая книжечка для маленькой девочки, ей всего годик, поэтому книжечка сделана с учетом этого и плюс на вырост конечно же.
Волшебные капли для глаз восстановят зрение — как сделать глазные капли самому
Видео-упражнения Видео упражнения для глаз и улучшения зрения при близорукости и дальнозоркости
Благодаря чему можно улучшить своё зрение помимо гимнастики, массажа, аутотренинга и йоги? Нужно подкармливать свои глаза витаминами.
Как убрать живот
Видео-упражнения Полезная информация
70 процентов людей, которые начинают заниматься в тренажерном зале или дома, хотят избавиться от ненавистного живота.
Как правильно самостоятельно снимать макиаж в домашних условиях
Видео-упражнения Видео упражнения для лица: гимнастика лица и шеи
.
Гимнастические упражнения для начинающих: стена в помощь
Видео-упражнения Гимнастика
Гимнастические упражнения для начинающих: стена в помощь.
Фитнес тренировки для мужчин онлайн
Видео-упражнения Фитнес: видео-занятия для похудения и стройной фигуры
В фильме «Фитнес для мужчин от А до Я» представлен комплекс упражнений для самостоятельных занятия.
Бодифлекс на растяжку
Видео-упражнения Бодифлекс комплекс: видео-уроки по дыхательным упражнениям
Упражнения бодифлекс для того, чтобы вы улучшили свою растяжку.
Как убрать морщины вокруг глаз? Коррекция зоны глаз
Видео-упражнения Видео упражнения для лица: гимнастика лица и шеи
На этом видео прорабатывается зона глаз.
бодибилдинг видео бесплатно, синдром передней лестничной мышцы
бодибилдинг видео бесплатно, синдром передней лестничной мышцы
скелетные мышцы человека детское питание бодибилдинг, дряблость мышцпередние мышцы | |
| бодибилдинг видео бесплатно, синдром передней лестничной мышцы
| |
yandex.ru/images/index_templ/4/arr-bg.gif»>Сайт управляется системой uCoz
Как накачать руки: наращивание мышечной массы для мужчин
Хотите узнать, как накачать руки? Вам надоело делать сет за сетом тренировок рук, не видя никакого прогресса?
Тогда сегодня твой счастливый день.
С помощью этих важных советов и упражнений вы сможете обрести сильные рельефные руки, о которых всегда мечтали.
Ответ на вопрос, как увеличить руки, еще впереди. Теперь лепим эти пушки!
Зачем строить сильные руки?
Способность легко поднимать тяжелые предметы, обладая подтянутым телосложением, — это цель, к которой стремятся многие мужчины, приступая к программе тренировок.
Сильных, мускулистых рук можно добиться в любом возрасте, используя отличный фитнес-план, включающий специальные тренировки для рук.
Хорошо сложенные мышцы рук имеют ряд преимуществ. Очевидно, что это знак силы и могущества.
Мускулистые руки необходимы для завершения любого подтянутого, подтянутого телосложения и повышения уверенности в своем теле.
Кроме того, увеличение мышечной массы повысит скорость метаболизма, благодаря чему ваше тело будет более эффективно сжигать калории и терять или поддерживать здоровый вес.
Кроме того, сильные руки означают, что вам легче выполнять повседневные дела.
Все, что требует подъема, тяги и толкания, становится намного проще, когда у вас есть мощные бицепсы, трицепсы и плечи.
Old School Muscle
Проект «Здоровый отец» — отличное место для начала, если вы хотите накачать руки.
Old School Muscle — это превосходная программа, в которой используются результаты научных исследований, чтобы предоставить вам единственную в своем роде тренировку для наращивания мышц всего тела.
С программой Old School Muscle вы получите подробное руководство по наращиванию мышечной массы И рекомендации по питанию, а также онлайн-поддержку, чтобы сохранять мотивацию на протяжении всей программы!
Это сделает вас на один шаг ближе к разорванным рукам.
Прогрессивная перегрузка
Чтобы накачать руки, вам нужно сосредоточиться не только на самих упражнениях для рук, но и на форме, повторениях и том, насколько вы нагружаете свои мышцы до усталости.
Если вы хотите накачать руки, вы должны бросать себе вызов на каждой тренировке.
Это означает, что вы пытаетесь улучшить свои показатели по мере того, как набираете силу.
Если вы постоянно поднимаете один и тот же вес и выполняете одно и то же количество повторений на каждой тренировке, вы никогда не заметите прироста мышечной массы.
Хотя это может сжечь калории и сохранить сухую массу тела, вам нужно подняться выше порога, к которому ваши мышцы адаптировались, чтобы достичь больших мышц.
Для этого есть разные стратегии: увеличение числа повторений или увеличение веса.
Как накачать мышцы для больших рук
Предположим, вы выполняете стандартные сгибания рук с гантелями.
Вы хотите выполнить 10 повторений и быть в состоянии сделать это с 15-фунтовыми гантелями. Если вы обнаружите, что это легко сделать в течение трех подходов, попробуйте сгибание рук с весом 17,5 или 20 фунтов.
Возможно, вы сможете выполнить только восемь повторений с таким большим весом. Это нормально! Продолжайте работать с этим весом, пока не сможете выполнить 10 повторений с большим весом в трех подходах.
Как только это станет легче, вы можете попробовать снова набрать вес и начать этот процесс еще раз.
Теперь, конечно, вы не сможете продолжать увеличивать вес до бесконечности. Никто не ожидает, что однажды вы будете поднимать 100-фунтовые гантели!
Но идея в том, чтобы постоянно подталкивать свои мышцы к следующему уровню.
Дроп-сеты
Дроп-сеты — еще один отличный способ нарастить мышечную массу и увеличить размер.
Их можно добавлять в конце каждой тренировки, чтобы действительно стимулировать рост мышц.
По сути, дроп-сет включает в себя начало с более высокого веса и постепенное снижение до более низкого веса без отдыха, пока ваши мышцы не смогут больше поднимать!
Полное утомление мышц при меньших весах является ключом к оптимальной мышечной гипертрофии.
Несмотря на небольшой размер, недавнее исследование выявило преимущества использования дроп-сетов для роста мышц по сравнению со стандартными сетами.
Типы дроп-сетов
Существуют различные варианты дроп-сетов.
С широкими подходами вы теряете вес примерно на 30% между подходами, в то время как с узкими подходами вы теряете вес только примерно на 15%.
Если вы только начинаете, лучше всего начать с большого дропа. Вы всегда можете перейти к более сложным дроп-сетам по мере набора мышечной силы.
Делая это, вы не просто утомляете свои мышцы с большим весом, но постепенно доводите их до предела с меньшим весом.
Это также увеличит объем тренировки и время нахождения мышц под напряжением.
Не забывайте уделять внимание эксцентрической фазе
Существует три типа сокращения мышц: концентрическое, эксцентрическое и изометрическое.
- Концентрическое сокращение мышц происходит, когда мышца укорачивается, например, когда вы сгибаете гантели вверх.
- Изометрическое сокращение — это когда мышца удерживается на постоянной длине, например, когда вы держите планку.
- Эксцентрическое сокращение происходит, когда мышца удлиняется под действием силы, например, в фазе опускания при отжимании или сгибании рук на бицепс.
Во время тренировки вы увидите, как многие мужчины выполняют концентрическую фазу упражнения, но слишком быстро возвращают вес в исходное положение.
Отменяет любую эксцентрическую активацию.
Наращивание мышц рук на протяжении всего упражнения
Как концентрические, так и эксцентрические сокращения приводят к гипертрофии мышц.
Эти мышечные движения на самом деле могут вызывать мышечный рост на основе различных путей, поэтому важно сосредоточиться на каждой фазе во время тренировки.
Одно исследование даже показало, что эксцентрическая активация приводит к большему увеличению размера, однако не на статистически значимом уровне.
Поскольку каждая из этих фаз активации может индуцировать сигналы роста мышц для наращивания больших рук, важно сосредоточиться на обеих во время выполнения всех ваших тренировок.
Это гарантирует, что вы получите максимальную отдачу от каждого хода.
Как накачать руки
Приведенные ниже упражнения можно добавить к любой тренировке.
Если вы выполняете тренировку всего тела, выберите одно или два упражнения из каждой категории бицепсов и трицепсов, чтобы добавить их в свою программу.
Если вы уделяете особое внимание тренировкам рук, вы можете выбрать от трех до четырех упражнений из каждой области.
Старайтесь делать три подхода по 8-10 повторений в каждом упражнении.
Разминка и растяжка
Во избежание травм и для защиты суставов перед каждой силовой тренировкой обязательно выполняйте надлежащую разминку и заминку.
Это должно включать в себя легкую кардионагрузку, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и разогнать кровь, а также динамическую растяжку, чтобы расслабить мышцы.
Для верхней части тела попробуйте круговые движения руками и скрещенные руки перед собой.
Это подготовит ваши руки к дальнейшим упражнениям и увеличит диапазон движений.
Чтобы получить максимальную отдачу от каждого упражнения, отдыхайте 1-2 минуты между подходами. Это позволит регенерировать АТФ в ваших мышцах, чтобы ваши мышцы могли работать на оптимальном уровне для следующего подхода.
Бицепс
Стандартные сгибания рук с гантелями
- Встаньте прямо, держа две гантели.
- Поднимите гантели, удерживая локти назад и близко к телу.
- Медленно опускайте вес, следя за тем, чтобы бицепсы сокращались во время движения.
Это отличное движение, которое действительно прорабатывает всю двуглавую мышцу.
Это простое движение, которое может дать большие преимущества для создания этих разорванных рук.
Сгибания рук Зоттмана
- Встаньте прямо, две гантели висят сбоку.
- Поверните руки ладонями вперед.
- Поднимите гантели.
- Сделайте паузу, затем поверните гантели ладонями вперед, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Это потрясающее упражнение для рук, которое задействует все три мышцы, образующие бицепс – двуглавую мышцу плеча, плечевую и плечелучевую.
Вращательное движение позволяет воздействовать на каждую из этих мышц.
Сгибание рук с гантелями
- Встаньте, сомкнув локти по бокам, держите гантели ладонями внутрь к телу.
- Поднимите гантели вверх и медленно опустите их обратно вниз, уделяя особое внимание фазе эксцентрического опускания.
Молотковые сгибания рук хороши для включения, так как они нацелены на бицепсы, а также на плечевую мышцу.
Нагружая бицепсы под разными углами, вы сможете заполнить весь мускулистый вид своих рук.
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
- Начните с установки скамьи под углом 45 градусов.
- Лягте грудью на скамью, держа две гантели.
- Находясь в этом положении, поднимите гантели к плечам.
- Пауза, затем опуститесь в исходное положение.
Лежание на скамье действительно изолирует ваши бицепсы.
Вы не сможете раскачиваться или использовать инерцию своего тела, чтобы согнуть вес.
Сгибание рук проповедника
- Отрегулируйте высоту проповеднической скамьи так, чтобы ваши подмышки касались верхней части скамьи.
- Возьмите турник на ширине плеч, вытянув руки.
- Поднимите штангу, удерживая тыльные стороны рук у скамьи.
- Медленно опустите штангу обратно.
Вы также можете использовать гантели, если у вас нет под рукой перекладины.
Так как ваши руки опираются на скамью, это заставляет вас сосредоточиться только на использовании бицепсов вместо того, чтобы использовать импульс вашего тела для подъема веса.
Ладони Сгибания рук вперед/Обратные сгибания рук
- Возьмитесь за перекладину сверху на ширине плеч.
- Удерживая плечи прижатыми к бокам, согните штангу до тех пор, пока ваши ладони не будут направлены наружу, а штанга не окажется на одной линии с вашими плечами.
- Медленно опуститесь на спину.
Это движение задействует плечевую мышцу.
Это на самом деле поднимает вершину двуглавой мышцы выше, что делает руки более скульптурными.
Кроме того, вы проработаете плечелучевую мышцу предплечья, а также укрепите запястья.
Сгибание рук с гантелями на бицепс
- В этом упражнении вы будете выполнять стандартные сгибания рук на бицепс.
- Однако начните с максимально возможного веса и выполните восемь повторений.
- Затем сбросьте пять фунтов и выполните восемь повторений.
- Затем сбросьте еще пять фунтов и выполните восемь повторений.
- Не делайте перерывов между ними.
В конце вы действительно почувствуете жжение, даже если вы поднимаете только 5-килограммовые веса!
Здесь вы будете тренировать бицепсы до абсолютной усталости.
Это отличное упражнение для рук, которое можно добавить в конце тренировки.
Трицепс
Жим лежа узким хватом
- При любых жимовых упражнениях всегда следите за тем, чтобы был помощник.
- Лягте на горизонтальную скамью и возьмите штангу хватом сверху.
- Руки должны быть примерно на ширине плеч.
- Держите штангу над грудиной, полностью выпрямив руки.
- Опустите штангу вниз, сделайте паузу, а затем выжмите штангу обратно в исходное положение.
При узком хвате вам придется полагаться на силу своих трицепсов, а не мышц груди, чтобы поднять штангу вверх.
Начните с малого веса и увеличивайте его по мере набора силы.
Skull Crushers
- Лягте на скамью и возьмите по гантели в каждую руку ладонями друг к другу.
- Прижмите гантели к груди, затем согните руки в локтях и опустите гантели к лицу, пока не почувствуете растяжение трицепсов.
- Выпрямите локти, чтобы снова поднять гантели.
- Держите локти в одном и том же положении и смотрите в потолок на протяжении всего сета.
- Старайтесь не разводить локти.
Это движение задействует все три головки трицепса.
Поскольку вы сгибаетесь только в локте, вы работаете исключительно с мышцами трицепса, в отличие от других упражнений, в которых вам помогают плечи или грудные мышцы.
Отжимания на брусьях на трицепс
- Встаньте над брусьями и возьмитесь за них, затем держитесь над брусьями, полностью вытянув руки.
- Опускайтесь так, чтобы плечи были параллельны полу, но не опускались ниже.
- Разгибайте локти, чтобы оттолкнуться.
- Если вы не можете отжиматься без посторонней помощи, вы можете использовать тренажер для отжиманий или ассистента, чтобы удерживать ноги, пока вы не наберете достаточную силу.
Удерживая руки близко к телу, вы действительно будете работать над трицепсами, когда будете снова подниматься.
Старайтесь не сгибать и не наклонять тело вперед, так как это задействует плечи и грудные мышцы и не позволит вам изолировать трицепсы.
Вы по-прежнему будете получать некоторую помощь от груди и плеч, хотя это поможет придать форму верхней части тела и рукам.
Отжимания на трицепс со скакалкой
- Прикрепите веревочную рукоятку к высокому блоку.
- Наклоните туловище вперед под углом примерно 30 градусов.
- Потяните вниз, пока плечо не образует угол 90 градусов с боками.
- Это положение согнувшись будет тем, с чего вы начнете.
- Отсюда толкайте руки вниз, пока вся рука не окажется перпендикулярно полу.
- Затем медленно поднимите веревку.
Важно начать с небольшого наклона тела, а не стоять прямо.
Это заставит ваш трицепс работать в полном диапазоне движения и задействует все три головки этой мышцы.
youtube.com/embed/_HZDkg2l4LA?modestbranding=1&autohide=1&showinfo=0&controls=0″ frameborder=»0″ allowfullscreen=»allowfullscreen»>
Алмазные отжимания
- Начните с позиции отжимания.
- Соедините руки на уровне груди так, чтобы большие пальцы касались друг друга, а указательные пальцы соприкасались в форме ромба.
- Опуститесь на пол, удерживая руки в этом положении.
- Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение, выпрямив руки.
Прижимая руки к телу, вы на самом деле изолируете трицепсы и получаете помощь, которую обычно оказывают грудные мышцы при стандартных отжиманиях.
Постарайтесь выполнить полное количество повторений, даже если для этого придется упасть на колени.
Не нарушайте форму, опуская или выгибая спину.
Со временем вы сможете выполнять полный подход на ногах по мере увеличения силы рук.
Разгибания на трицепс над головой — дроп-сет
- Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, держа пару гантелей.
- Поднимите гантели над головой, пока руки не выпрямятся.
- Медленно опустите гантели обратно за голову.
- Старайтесь не разводить локти.
- Как только ваши предплечья переместятся за пределы параллели с полом, снова поднимите вес.
Начните с веса, с которым сложно выполнить 10 повторений.
Затем опуститесь примерно на 20% от этого веса и выполните еще 10 повторений.
Опуститесь до еще более легкого веса и выполните последние 10 повторений, чтобы завершить дроп-сет.
Получите большие руки сегодня!
Используя такие техники, как дроп-сеты и прогрессивная перегрузка, вы бросите вызов своим мышцам, чтобы добиться больших результатов.
Работая мышцами со всех сторон, вы действительно сможете округлить руки.
Это важные принципы, которые следует помнить при тренировке всех частей тела. Большие руки выделят вас, но наличие комплексной программы наращивания мышечной массы имеет решающее значение.
Вот где программы проекта Fit Father Project, такие как FF30X и Old School Muscle, могут стать замечательным ресурсом.
Эти программы могут дать вам более глубокое представление о том, как наращивать общую силу тела, чтобы иметь полное мускулистое телосложение, которое соответствовало бы вашим разорванным рукам.
Силу и размер рук можно увеличить в любом возрасте. Выполняя приведенные выше упражнения, вы будете на пути к большим рукам.
Ключ в том, чтобы сосредоточиться на форме и подталкивать себя на каждой тренировке. Так что начните сегодня!
Холли сертифицирована в области нефрологии и внутренних болезней, имеет степень бакалавра в области диетологии и является сертифицированным личным тренером с сертификатом NASM-PES.
Холли — заядлый бегун, триатлонистка, энтузиаст фитнеса и здорового питания.
Она завершила четыре полных Ironman, двенадцать марафонов, бесчисленное количество половинных Ironman, триатлон на олимпийских дистанциях, полумарафон и множество других шоссейных гонок.
Холли присоединилась к проекту «Здоровый отец» в мае 2019 года в качестве постоянного автора статей о здоровье, благополучии, физических упражнениях и питании.
Вот как занятые парни в возрасте 40+ наращивают омолаживающую мышечную массу и силу… Тренируются всего 3 часа в неделю…
Эта проверенная программа «Олдскульная программа наращивания мышц для парней 40+» сочетает в себе секреты бодибилдинга «старой школы» с наукой «новой школы»… для быстрого достижения результатов в наращивании мышечной массы и силы.
Только для парней 40+, которые хотят нарастить мышечную массу.
Если вы устали от упрямого жира на животе, неудачных диет и длительных тренировок, это ответ, который вы искали…
Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы.
парень 40+:
- Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для мужчин старше 40 лет:
- 9-недельная программа наращивания мышечной массы – безопасные упражнения для суставов
- Коучинг VIP-подотчетности — наша команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом добиться успеха.
См. обзор программы Old School Muscle (OSM) здесь. Вы узнаете, как эта проверенная программа помогла тысячам мужчин старше 40 лет набрать неподдающуюся старению мышечную массу и силу — разумным и устойчивым способом. »
*Пожалуйста, имейте в виду, что результаты потери веса и изменения/улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем принимать решения о здоровье. Это не медицинский совет — просто хорошо изученная информация о том, как увеличить руки.
Как получить большие руки (с демонстрационным видео).
Я не могу вспомнить ни одного парня, который не хотел бы большие руки. Мы все знаем, как это впечатляет, когда вы видите пару больших рук, обнимающих рукава. Так как же их получить? Давайте узнаем…
В руках есть две основные мышцы: бицепсы и трицепсы. У двуглавой мышцы 2 головки (длинная и короткая), а у трицепса 3 головки (длинная, латеральная и медиальная).
Трицепсы составляют примерно две трети (67%) размера руки . У вас не может быть больших рук без больших трицепсов. Конечно, вам тоже нужны большие бицепсы, но помните, что трицепсы — главные, когда речь идет о больших руках.
Первое, что нужно понять с самого начала, это то, что наращивание мышечной массы — очень медленный процесс:
Забудьте о программах «Получить руки за 4 недели». Наращивание мышечной массы — очень медленный процесс, и требуется много лет, чтобы приблизиться к своему генетическому потенциалу; Ваше развитие рук ничем не отличается.
Щелкните здесь, чтобы узнать больше о скорости набора мышечной массы.
Измерьте свой текущий размер руки, чтобы отслеживать прогресс:
Как измерить размер руки:
Размер руки можно измерить в расслабленном или согнутом состоянии. Когда человек указывает размер своей руки, он обычно имеет в виду размер согнутой руки.
Чтобы измерить размер руки в согнутом состоянии, согните бицепс и оберните рулеткой его самую широкую часть. Чтобы получить честные показания, убедитесь, что измерительная мера затянута плотно и плотно, без каких-либо провисаний или зазоров, иначе вы переоцените размер своей руки.
Еще один важный момент, который следует учитывать, заключается в том, что если вы измеряете свои руки во время тренировки в тренажерном зале, они будут примерно на 0,5–0,75 дюйма больше, чем если бы вы измеряли их в холодном состоянии дома. Это потому, что если у вас есть помпа в руках, они будут наполнены большим количеством крови, чем обычно.
Еще одним фактором, влияющим на размер руки, является время суток. Ваши руки будут немного больше, если вы съели несколько приемов пищи, и это будет позже в течение дня, по сравнению с первым делом натощак утром.
При отслеживании прогресса важно измерять свои руки в как можно более похожих условиях, чтобы можно было точно измерить прогресс. Важно помнить об этих нюансах при измерении, потому что разница в размерах ваших рук может быть более чем на дюйм, если однажды вы измерите их в расслабленном положении, рано утром и в холоде дома, по сравнению с измерением их на улице. на следующий день в тренажерном зале с насосом и во время сгибания.
Что считается большими руками у мужчин?
Средний размер руки мужчины составляет примерно 13,5 дюймов. Учитывая это, вот руководство по тому, что считается большим плечом:
- 14–15 дюймов: Выше среднего
- 15–16 дюймов: Большой
- 16–17 дюймов: Очень большой
- 17–17 дюймов: Чрезвычайно большой
- + 18 дюймов: Массивный
Один очень важный нюанс, который обсуждается ниже, это процентное содержание жира в организме.
Процентное содержание жира в организме играет огромную роль в размере рук.
Чем выше процент жира в теле человека, тем больше будут его руки! Говоря из личного опыта, я уже сидел на длительных диетах, во время которых я потерял более 10 кг (+ 20 фунтов), а размер моей руки уменьшился примерно с 17 дюймов до 16 дюймов. При этом бодибилдинг — это иллюзия, и мои руки на самом деле будут выглядеть больше и внушительнее в конце диеты из-за увеличения рельефности и кровоснабжения, несмотря на то, что они объективно меньше.
Питание:
Чтобы создать лучшую среду для роста мышц, вам нужно будет:
- 1. быть в избытке калорий (Bulking)
- 2. Следите за диетой с высокой белкой
4
2. Следуйте диету с высокой белкой
4
2. Следуйте диету с высокой белкой
4
2. .
1.
Избыток калорий/набор:
Избыток калорий означает, что вы потребляете больше калорий, чем сжигаете. Эти избыточные калории являются строительными блоками для роста мышц.
В некоторых ограниченных ситуациях, например, если вы новичок в поднятии тяжестей, можно нарастить мышечную массу, не имея профицита калорий, но это не оптимально. Чтобы получить максимальную отдачу от всей вашей тяжелой работы в тренажерном зале, вы должны быть в профиците калорий.
2. Диета с высоким содержанием белка:
Белок играет ключевую роль в наращивании мышц. Диета с высоким содержанием белка позволит вам быстрее и лучше восстанавливаться после тренировок. Лучшее восстановление означает лучший прирост мышечной массы, потому что ваши мышцы растут не в тренажерном зале, а в процессе последующего восстановления.
Это не точная наука, но вы должны потреблять примерно 1 грамм белка на фунт безжировой массы тела. Чтобы не усложнять, для большинства людей это будет примерно равняться хорошей порции белка в той или иной форме при каждом приеме пищи.
Наилучший процент жира в организме для впечатляющих рук:
Ваши руки будут выглядеть наилучшим образом в диапазоне примерно 10–15 % телесного жира (+ ~ 8 % для женщин). В этом диапазоне у вас будет лучший баланс между размером, четкостью и стройностью. Если процентное содержание телесного жира слишком низкое или слишком высокое, вы можете столкнуться со следующими проблемами:
- Что происходит, когда процентное содержание телесного жира слишком низкое: размер руки значительно уменьшится.
- Что происходит, когда у вас слишком много жира : Если у вас слишком много жира, ваши руки теряют четкость и выглядят неряшливо. Большая часть того, насколько большими выглядят ваши мышцы, является иллюзией: насколько большими будут ваши руки, зависит от того, насколько они большие или маленькие по сравнению с окружающими их частями тела. Если у вас много жира, это может сделать ваши руки меньше, потому что ваши пропорции уже не так хороши. С другой стороны, если ваши жировые отложения в норме, а пропорции правильные, это создаст иллюзию больших рук.
С другой стороны, если ваши жировые отложения в норме, а пропорции правильные, это создаст иллюзию больших рук.Восстановление мышц:
Ваши мышцы не растут во время тренировки. Тренировка разрушает мышцы, и они становятся сильнее во время фазы восстановления. Целью тренировки рук является максимальное стимулирование мышц рук и минимизация накопления усталости.
Избегайте перетренированности:
Естественно, вы можете подумать, что чем больше тренировать руки, тем лучше. Однако, это не так. Существует столько работы и объема, сколько мышечная группа может восстанавливать каждую неделю. Как только ваш максимальный восстанавливаемый объем превышен, вы перетренировались.
Руки легко перетренировать, потому что они представляют собой небольшую группу мышц, а это означает, что им требуется меньший объем. Еще одна причина, по которой руки легко перетренировать, заключается в том, что мышцы рук активируются во многих обычных упражнениях в качестве второстепенной группы мышц.
Любое «толкающее» упражнение, такое как жим лежа или жим от плеч, будет стимулировать трицепс, а любое «тяговое» упражнение, такое как становая тяга, тяга, тяга верхнего блока, будет стимулировать бицепс.
Максимальный восстанавливаемый объем:
Доктор Майк Израетель дал следующие рекомендации по максимальному восстанавливаемому объему (MRV) как для бицепса, так и для трицепса:
Бицепс:
- неделя.
- При 3 занятиях в неделю получается около 25 подходов в неделю.
Трицепс:
- При 2 тренировках в неделю средняя промежуточная MRV для трицепса может составлять около 16 подходов в неделю.
- При 3 занятиях в неделю это приближается к 20 подходам в неделю.
Ваш MRV для рук также будет зависеть от вашего общего выбора упражнений :
Например, если вы делаете много тяжелых жимов лежа, которые сильно нагружают трицепсы, вам не нужно будет делать так много прямых трицепсов подготовка.
То же самое касается бицепсов с помощью сложных тяговых упражнений.
MRV зависит от частоты тренировок и количества занятий в неделю :
Оптимальная частота тренировок для роста рук обсуждается ниже, но из этого мы можем сделать вывод, что имеет смысл распределять тренировки рук по курсу недели, потому что ваше выздоровление будет лучше.
Еженедельный объем и частота тренировок :
Как обсуждалось выше в разделе «Восстановление», имеет смысл увеличить частоту тренировок и распределить тренировки рук в течение недели, потому что вы сможете восстановиться после дополнительной работы.
Кроме того, синтез мышечного белка повышается только через 48–72 часа после тренировки мышц. Если вы тренируете руки только один раз в неделю, вы оставляете потенциальные выгоды на столе, даже если общий объем за неделю эквивалентен.
Как вы это делаете? Ближе к концу тренировки добавьте немного работы для рук.
Например, каждый раз, когда вы выполняете «толчковые» упражнения, такие как жим лежа и жим от плеч, вы можете добавить упражнения на трицепс ближе к концу тренировки. То же самое касается упражнений на бицепс в те дни, когда вы выполняете «тяговые» упражнения для спины.
Сон:
Сон играет ключевую роль в процессе восстановления. Секреция гормона роста (GH) играет ключевую роль в восстановлении мышечной ткани. Недостаток сна вызывает резкое снижение секреции ГР и, следовательно, вашей способности восстанавливаться после тренировок. Сон играет ключевую роль в оптимизации уровней других гормонов для наращивания мышечной массы, таких как тестостерон.
Помимо восстановления, недостаток сна также снижает работоспособность в тренажерном зале. Тренировка обеспечивает стимул и сигнализирует вашим мышцам о том, что пора расти. Таким образом, вы хотите свести к минимуму факторы, которые снижают эффективность тренировок, такие как недостаток сна.
Тренировка:
Выбор упражнений:
Нельзя отрицать, что любое упражнение на бицепс в определенной степени задействует обе головки бицепса, а любое упражнение на трицепс в определенной степени задействует все 3 головки трицепса.
Но, меняя набор упражнений и углы, под которыми воздействуют на мышцы, вы гарантируете, что каждая головка бицепса и трицепса получает конкретную нагрузку. Это гарантирует, что каждая головка бицепса и трицепса получит необходимое внимание и стимул, необходимый для ее роста.
Короче говоря, исследования показывают, что стандартные сгибания рук на бицепс и разгибания на трицепс не оптимальны для роста мышц. Вам нужно выполнять различные упражнения для рук, которые включают расположение рук под разными углами [2].
1. Бицепс:
Как уже говорилось, бицепс имеет 2 головки – длинную и короткую. Ваша тренировка бицепса должна включать следующие варианты для максимального роста:
- A. Упражнение с локтями по бокам
- B. Упражнение с локтями вперед
- отведите локти назад
- D. Упражнение, направленное на плечелучевую мышцу
A.
Exercise with your elbows by your side :
(e.g. standard curls)
https://www.youtube.com/watch?v=y_QRNbQ1elE
Б. Упражнение с локтями вперед:
(например, сгибания рук проповедника или сгибания пауков)
https://www.youtube.com/watch?v=O-kdY8zt0yU
C. Упражнение с отведением локтей назад:
(например, сгибание рук на наклонной скамье лежа)
https://www.
youtube.com/watch?v=deCr3-E47hw
D. Упражнение, направленное на развитие плечелучевой мышцы:
(например, сгибание рук молотком)
https 2. Трицепс :
Как уже говорилось, трицепс имеет 3 головки – длинную, латеральную и медиальную. Ваша тренировка трицепса должна включать следующие вариации для максимального роста:
- A. Латеральная и медиальная доминирующая упражнения
- B. Доминирующее упражнение с головой длинной головки
A. Lothal and Medial Head Domanant Pright:
9002 (E.G.G.G.G.GRICE Pushond). https://www.youtube.com/watch?v=suHXEjqglyo
youtube.com/embed/suHXEjqglyo?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»>
B. Упражнение с доминантой длинной головы:
(например, трицепсовые разгибания над головой, черепные дробилки или трицепсовые отведения назад). https://www.youtube.com/watch?v=qKvGmWD2SjA
Как уже говорилось, наука показывает, что гораздо лучше выполнять по 2-3 подхода каждой из вышеперечисленных категорий упражнений, чем делать такое же количество подходов из обычных сгибаний рук с гантелями или обычных отжиманий на трицепс.
Вот еще несколько принципов тренировок, которым необходимо следовать, чтобы максимизировать развитие рук:
1.
Прогрессивная перегрузка:
Прогрессивная перегрузка является ключом к развитию любой группы мышц рук, а не только.
Прогрессирующая перегрузка включает в себя постепенное увеличение некоторой переменной, чтобы бросить вызов мышцам и обеспечить стимул для роста.
Если вы постепенно не нагружаете свои мышцы, у них нет причин расти. Прогрессивная перегрузка чаще всего достигается за счет увеличения нагрузки, повторений или объема.
Применяя это к тренировке рук, вы стали сильнее, чем месяц назад? Например, поднимаете ли вы больший вес, выполняете ли вы тот же вес в большем количестве повторений или делаете тот же вес в тех же повторениях, но с лучшей техникой?
Не забудьте также обратить внимание на помпу и связь между мозгом и мышцами! Вы можете отдавать приоритет прогрессивной нагрузке в первых упражнениях для рук, когда вы наиболее сильны. Кроме того, некоторые из ваших упражнений должны быть сосредоточены на более легкой пампинговой работе, где вы отдаете предпочтение связи между мозгом и мышцами и перекачиваете как можно больше крови к своим бицепсам и трицепсам.
Это будет способствовать саркоплазматической гипертрофии.
Сосредоточив внимание на связи между мозгом и мышцами, также сосредоточьтесь на ощущениях от упражнения. Если какое-то упражнение в определенный день кажется вам хорошим, имеет смысл сделать больше подходов этого упражнения, а если какое-то другое упражнение не приносит удовольствия в данный день, сделайте меньше подходов этого упражнения. Упражнение, которое кажется вам отличным сегодня, может оказаться не таким хорошим на следующей неделе. Как правило, то, насколько приятно упражнение ощущается, является хорошим показателем качества стимула, который оно дает вашим мышцам.
2. В хорошем состоянии:
Без подъема эго ! Когда вес, который вы поднимаете, слишком велик, ваш диапазон движений будет страдать. Вы также слишком сосредотачиваетесь на перемещении веса из точки А в точку Б, что является работой пауэрлифтера, а не бодибилдера.
Бодибилдер, который пытается максимизировать мышечный рост, заботится о том, как он перемещает вес. Если этого недостаточно, ваши шансы получить травму значительно возрастают.
3. Держите руки в напряжении:
Не отдыхайте в течение 5 секунд в нижней части диапазона движения сгибания рук на бицепс, когда ваши руки опущены по бокам коленей. Когда вы делаете это, вы снимаете напряжение с целевой мышцы.
4. Рассмотрите порядок упражнений :
Исследования ясно показывают, что эффективность выше для упражнений, выполняемых в начале тренировки, когда они еще свежие [3].
Вот что это означает на практике для тренировки рук:
- Если вы планируете сначала тренировать все трицепсы, а затем переходить к тренировке бицепсов, или наоборот, вам следует варьировать мышцы рук, которые вы тренируете в первую очередь, чтобы добиться равномерности. При этом, это всего лишь общее правило, и могут быть некоторые исключения. Например, если ваши трицепсы — отстающая и слабая часть тела, то имеет смысл всегда намеренно тренировать их перед бицепсами, пока они не подтянутся.
- Другой вариант — переключаться между тренировками бицепсов и трицепсов. Например, сделайте одно упражнение на бицепс, затем одно на трицепс и так далее. Суперсеты на бицепс и трицепс — отличный вариант, если вы хотите сэкономить время и сделать тренировку более эффективной.
Например, если ваши трицепсы — отстающая и слабая часть тела, то имеет смысл всегда намеренно тренировать их перед бицепсами, пока они не подтянутся.Собираем все воедино – Пример еженедельной программы на бицепс и трицепс:
Как вы можете видеть ниже, это большая тренировка рук, и вам придется сделать руки одним из ваших приоритетов в тренировке – Но вы просили как получить большие руки!
Пример еженедельной тренировки на бицепс:
- Занятие 1 – 2 или 3 подхода обычных сгибаний на бицепс, 2 или 3 подхода сгибаний молотком
- Сессия 3 — 4 или 5 комплектов лежащих склонов гантели
Образец Еженедельный Трицеп -Рутина:
- Сессия 1 — 4 или 5 наборов кабельного веревного веревки.
