Как накачать мышцы рук за 1 неделю в домашних условиях видео: как накачать в тренажерном зале для мужчин и женщин

Содержание

Как накачать попу за неделю видео


Начинать стоит с разминки, чтобы подготовить и разогреть мышцы, включив их в работу. Затем в максимально возможном темпе выполните 10 разных упражнений, лучше, если будут чередоваться силовые и кардионагрузки, после чего наступает короткий отдых. Так будет уходить лишний жир с проблемных зон и подтягиваться попа. Комплекс упражнений можно подготовить самостоятельно, чтобы сделать упор на ягодицы. Также можно посещать спортивный зал, где практикуют такого вида тренировки, но стоит учесть, что там чаще всего занимаются люди с серьезной физической подготовкой. Если нет времени на зал, можно скачать специальные приложения или найти онлайн-занятия, подходящие конкретно вам. Даже если накачать попу за 1 неделю не получится, результаты все равно порадуют. Конечно, в занятиях спортом важна регулярность – тренироваться нужно строго по графику, а не тогда, когда захочется. В этом плане оптимальным вариантом станет все же спортзал. Если вы решились на занятия, то ни в коем случае их нельзя бросать. Проделайте в течение месяца хоть один курс. Перед тем как накачать попу в домашних условиях, определитесь, что именно вам нужно: накачать и уменьшить, или накачать и увеличить. И только после этого выбирайте упражнения под себя. Во всех выше прописанных упражнениях можно использовать груз (гири, штанги). При махах ногами такие утяжелители держат в одной руке, а при упражнениях из положения лежа, гири можно зафиксировать на ноге. Самый лучший способ быстро накачать попу в домашних условиях – это регулярно выполнять все упражнения, уделяя им по 15 минут в день. Чтобы накачать большую бразильскую попу, девушке нужно однозначно идти в зал. Даже в зале далеко не у всех получается накачать попу, которая позволяла бы им ездить в маршрутках, занимая два пассажирских места. А дома, где у тебя нет специального оборудования и все твои помощники на пути к красивым ягодицам – это твой энтузиазм и гантельки по 2 кг, это становится чертовски тяжелой задачей.

Быстро как накачать попу за неделю видео

Быстрый способ снижения веса как накачать попу за неделю видео как похудеть в домашних условиях.Порядок выполнения упражнений один и тот же. Отличие заключается в направлении отведенной ноги. Прорабатывается большая, средняя и малая ягодичные мышцы. Выполняется так же, как и классическое приседание. При возвращении в исходное положение нога отводится в сторону или назад. Для усложнения в руки берутся гантели. В самом начале тренировок следует выполнять упражнения для развития тазобедренного сустава в различных плоскостях — круговые, отведение, приведение. Повышение физических нагрузок должно быть постепенным. Сначала упражнение выполняется в лежачем положении, после этого на четвереньках, а затем стоя.

Так что запасайтесь терпением и начинайте занятия. всего 15-20 минут в день помогут преобразить эту часть тела и сделать ее привлекательной, подтянутой и аппетитной. До свидания, желаю вам удачных тренировок и хороших результатов, не забывайте поделиться статьей с друзьями и подписаться на блог! Самое универсальное упражнение не только для ягодиц, но и всей нижней части тела. Равномерно нагружает почти все мышцы. Рекомендуется выполнять разные виды выпадов (вперед, обратные, болгарские приседы, с заведением ноги за ногу), чтобы обеспечить максимальную нагрузку на ягодичные. Для укрепления ягодичных мышц рекомендованы упражнения с маленькими и большими весами. С наиболее тяжелым весом следует выполнять 2-3 подхода по 3-6 повторов, не более. Чтобы исключить риск травмы, такие упражнения необходимо выполнять под наблюдением персонального тренера.

Как накачать попу за неделю видео за неделю

Добавление повторений в подходах. Этот метод больше предназначен для спортсменов, занимающихся долгое время. Новичкам лучше применять первый вариант. Заключается в том, что на каждой новой тренировке увеличивается количество повторений в подходах. Понятие накачать попу у всех может быть разное. Кому-то хватит и того, что ее мужик начнет понимать, трогает он свою даму сердца за попу или это все еще поясница. А кому-то подавай такой орех, который будет виден из космоса даже без бинокля. Отсутствие эффекта также может появляться из-за неправильного графика тренировок или подходов к упражнениям, для исправления ситуации лучше обратиться к профессиональному тренеру, который даст рекомендации, чтобы быстро накачать попу.

Расставьте ноги широко в стороны, носки слегка разверните наружу. Руки расположите на бедрах. Согните ноги в коленях, опускаясь как можно ниже. Убедитесь, что плечи находятся ровно над бедрами, а спина остается прямой. Воспользуйтесь зеркалом, чтобы проверить правильность положения тела. Пятки должны находиться ровно под коленями, чтобы избежать травмы суставов. Финансовые сложности вы сможете урегулировать, прейдя в МФК и оформив займ в Санкт-Петербурге. Оформить микрозайм можно через интернет. Подача заявки осуществляется удаленно в интернет. Взять деньги в займ можно в любое время суток!

Какие стандартные требования у МФО к клиентам?

Сервисы микрофинансирования отличаются положительным отношением к заемщикам. Финансовая помощь предоставляется всем, кто имеет российское гражданство и и постоянную прописку в одном из регионов России. Не малую роль, при выдаче денег, играет наличие постоянного места работы и наличие постоянного источника дохода. Большинство фирм работает с лицами старше 18 лет. Большинство микрофинансовые компании оформляют быстрые займы даже при наличии у заемщика плохой кредитной истории. Из документов нужно предоставить удостоверение личности и СНИЛС.

Как быстро взять микрозайм на карту?

Что бы быстро получить займ безработным нужно сделать следующее:
Сравнить предложения нескольких компаний. Процентная ставка, сумма и сроки в каждом сервисе свои. Указать необходимые параметры на официальном сайте выбранной компании. Параметры устанавливаются на онлайн калькуляторе, который позволяет мгновенно выяснить сумму переплаты и дату совершения платежа. Потребуется пройти регистрацию на портале МФО. На сайте компании необходимо заполнить все поля в анкете. В ней предстоит ввести номер сотового и email.
Затем укажите всю дополнительную информацию. В документе необходимы данные: место работы, доход, адрес проживания, информация о других кредитах, наличие семьи, паспортные данные, способ получения денег. Дождитесь положительного решения по поданной заявке на ссуду. Решение по поданной заявке принимаются очень быстро. Микрофинансовая компания выдает решение в течении нескольких минут. В некоторых организациях решения принимаются тут же автоматически. Для подписания договора, сделайте СМС подтверждение. Сначала, ознакомьтесь с условиями договора, перед согласием. Средства мгновенно переводят на банковскую карту заемщика. Микрозайм имеет нецелевое назначение и может использоваться на личные нужды заемщика.
Поставьте носок правой стопы на скамью, а левую ногу выпрямите. Сгибайте левую ногу в колене, опуская таз к полу. Вы должны поставить левую ногу достаточно далеко для того, чтобы в момент, когда вы будете приседать, колено оставалось ровно над лодыжкой.

Как накачать попу за неделю видео похудеть в талии

Это упражнение не требует никакого оборудования, однако это не значит, что вам следует его избегать. Для большей эффективности задержитесь на 5 секунд в верхней фазе упражнения или зажмите между коленей блок для йоги. Расставьте ноги на ширине плеч. Возьмите в руки гантели или медбол. Если вы используете гантели, тогда опустите руки вниз вдоль тела. Если используете медбол, то держите его перед собой на вытянутых руках. Поднимите правую ногу вверх, а затем медленно опустите вниз, не касаясь ею мяча. Эти движения составляют одно повторение. Следите за правильным положением таза на протяжении всего упражнения.

Медленно разогните правую ногу и заведите ее за левую, как будто делаете реверанс. Гантели при этом выжмите вверх над головой. Обе стопы должны смотреть вперед. Медленно наклонитесь, сгибаясь в области тазобедренного сустава, а не в области талии. Сохраняя спину в прямом положении, опускайте гантели как можно ниже.

Как накачать попу за неделю видео без диет

Заранее подготовьте устойчивый табурет или обопритесь на диван и кресло, потому что следующим упражнением станут болгарские приседания. Одну ногу отведите назад и положите ее на устойчивую поверхность так, чтобы она была согнута в колене. Другая нога должна стоять прямо. На вдохе делайте приседание, причем внимательно наблюдайте за тем, чтобы колено впереди стоящей ноги не выдавалось дальше уровня носка. В этом случае работает целая группа ягодичных мышц и отлично прорабатывается задняя поверхность бедра.

Принимаясь за коррекцию ягодиц, помните главное правило: нельзя ограничиваться одним-двумя упражнениями. Эта часть фигуры имеет своеобразную анатомию. Когда вы занимаетесь одной группой мышц, другая отдыхает и не принимает в тренировке никакого участия. Все три анатомических отдела должны быть заняты физическими нагрузками, только тогда эффект будет заметным. Вопреки устоявшемуся мнению, что приседание лучшее упражнение для развития ягодиц, можем с уверенностью сказать вам, что это не так. В действительности, они эффективны только вкупе со всеми остальными. Одни единственные приседания не смогут помочь вам добиться желаемого результату. Выполняйте приседания 25 раз с перерывом в 45 секунд, 3-4 повтора. Не забывайте тренировать все ноги полностью, поскольку мускулатура работает в связке. Так вы добьетесь идеального результата — попа будет накачанной, а ноги станут тонкими и стройными. Силовые тренировки стоит проводить три раза в неделю по 45 минут. Обязательно старайтесь чередовать их с кардионагрузками, например с бегом или быстрой ходьбой. Положение лежа на животе, ноги вытянуты вдоль. Не сгибая колени, поднимите ноги и держите 20 секунд. Опустите, сделайте второй подход. Подъем осуществляется на выдохе. Другой вариант подъема – в том же положении поднимите одну ногу, вторую согните в колене. Напрягите ягодицы, поднимите попу 15 раз. Поменяйте ногу. Сделайте 7 повторений.

Как накачать попу за неделю видео в домашних условиях

Выпады вперед из положения стоя придутся по душе тем, кто мечтает о бразильской попке. Это упражнение увеличивает мышцы в объеме. Чем больше выпад – тем более впечатляющим окажется результат. Не забывайте: выпады не способствуют похуданию, только наращиванию мышечной массы. Повторять их следует не чаще, чем раз в два дня. Переворачиваемся и приступаем к ягодичному мостику. Для этого согните ноги в коленях и начинайте поднимать корпус вверх, не отрывая плечи от пола. Для усложнения задачи можно поднять одну ногу и стараться держать ее идеально ровно на протяжении всего упражнения. Каждый подход необходимо делать в течение минуты. Запомните, сформировать красивые ягодичные мышцы за день невозможно, впрочем, как и накачать ягодицы за неделю. Даже если вы будете тренироваться ежедневно (что, кстати, неправильно). Это весьма сложный процесс, который требует ответственного подхода. На первых тренировках ваше тело будет только привыкать к сложной нагрузке. Базовые упражнения вроде приседаний со штангой или гантелями сначала нужно будет выполнять без веса, чтобы изучить технику, желательно под присмотром профессионала. И лишь в дальнейшем, при условии прогресса в рабочих весах и правильном питании, ваши ягодицы начнут набирать форму. Первый вариант лучше второго, ведь в фитнес центре вы сможете найти необходимые тренажеры, которые помогут добиться лучшего результата. Проблема домашних тренировок в том, что придется тренироваться чаще, а также менять программу занятий. Дело в том, что во время тренировок со своим весом, наши мускулы быстро привыкают к нагрузкам и перестают расти. Исходя из этого, лучше отдать предпочтение посещениям тренажерного зала. Когда говорят, что мышцу лучше прорабатывать под разными углами, это не значит, что нужно за одну тренировку приседать со штангой, в Гакке, в Смите, и в придачу делать жим ногами. С точки зрения биомеханики это почти одно и то же. Мышцы ягодиц (даже не будем выделять отдельные) имеют три основные функции: разгибание бедра, отведение бедра и наклон таза кзади (если последнее для вас ново, то это в чистом виде танец #171;тверк#187;) Первый месяц тренируйтесь пять раз в неделю: среда (четверг) и воскресенье ― выходные дни. За месяц организм привыкнет к нагрузкам, и начнет процесс самовосстановления. В время упражнений для подтягивания ягодиц одновременно тренируются другие группы мышц, выравнивается позвоночник, приходит в норму вес, приготовьтесь, что вы начнете интенсивно худеть.

Похожие статьи:

как накачать попу за 3 дня
как накачать попу за месяц в зале
как накачать попу и ноги
как накачать попу и ноги быстро
как накачать попу и сделать бедра шире
как накачать попу и убрать живот
как накачать попу и убрать живот в домашних условиях

Если вы решились на занятия, то ни в коем случае их нельзя бросать. Проделайте в течение месяца хоть один курс. Перед тем как накачать попу в домашних условиях, определитесь, что именно вам нужно: накачать и уменьшить, или накачать и увеличить. И только после этого выбирайте упражнения под себя. Во всех выше прописанных упражнениях можно использовать груз (гири, штанги). При махах ногами такие утяжелители держат в одной руке, а при упражнениях из положения лежа, гири можно зафиксировать на ноге. Самый лучший способ быстро накачать попу в домашних условиях – это регулярно выполнять все упражнения, уделяя им по 15 минут в день. Новичкам лучше не использовать гантели или обойтись легким весом. Исходное положение: спина прямая, руки вытянуты вперед перед грудью. При каждом шаге руки опускаются вниз. Одна нога выдвигается вперед и сгибается в колене, следите, чтобы колено не выступало за носок. Нужно присесть максимально низко, чтобы в мышцах чувствовалось напряжение. Ноги можно чередовать на месте или передвигаться большими шагами по помещению. Чем шире шаг, тем больше эффект от выполнения упражнения. Если вы хотите знать, как накачать ноги и ягодицы, занимаясь йогой, то в этой методике разработаны целые комплексы, позволяющие эффективно совершенствовать эти части вашего тела. Главное — помнить один из важнейших принципов йоги – все упражнения следует выполнять медленно, контролируя дыхание. Если почувствуете дискомфорт в мышцах, то данное упражнение лучше отложить до улучшения вашей растяжки и общего физического состояния. С одной стороны они правы, приседания действительно смогут одарить вас такими ягодицами, от которых будет дух захватывать и ком в горле становится у мужиков. Но дело в том, что в приседаниях очень активно работают и квадрицепсы. Следовательно, бонусом к большой и красивой попе ты получишь не менее большие, но менее привлекательные ноги, как у вышибалы в не самом благополучном ночном клубе в Твери. В самом начале тренировок следует выполнять упражнения для развития тазобедренного сустава в различных плоскостях — круговые, отведение, приведение. Повышение физических нагрузок должно быть постепенным. Сначала упражнение выполняется в лежачем положении, после этого на четвереньках, а затем стоя. Самое универсальное упражнение не только для ягодиц, но и всей нижней части тела. Равномерно нагружает почти все мышцы. Рекомендуется выполнять разные виды выпадов (вперед, обратные, болгарские приседы, с заведением ноги за ногу), чтобы обеспечить максимальную нагрузку на ягодичные.

2 — Ноги вместе, руки вдоль тела. Согните правое колено и отведите правую ногу в сторону. Отведите правую руку в сторону, левую руку поднимите над головой. Не изменяя положения рук слегка наклонитесь вперед и отведите правую ногу назад. Выпрямиться и вернетесь в исходное положение. Понятие накачать попу у всех может быть разное. Кому-то хватит и того, что ее мужик начнет понимать, трогает он свою даму сердца за попу или это все еще поясница. А кому-то подавай такой орех, который будет виден из космоса даже без бинокля. Ноги следует поставить довольно далеко друг от друга. Расстояние между ними должно быть больше ширины ваших плеч. Чем шире стоят ноги, тем больше напрягаются при приседании ягодицы. Чем уже, тем больше работает квадрицепс. Помним про правило 20 секунд. Если устаёте за 20 секунд без весов, пока работайте без них. Потом добавляете гриф, потом блины. Приседать нужно так, чтобы коленка в тот момент, когда попа находится в своей нижней точке, не выходила за носок вашей ступни. Попу опускать нужно так низко, как получится. Техника выполнения приседаний следующая – спину всегда держат прямой, смотрят перед собой. Дышат следующим образом: при опускании делают вдох, а на подъеме — выдох. С их помощью можно придать ягодицам очень хорошую форму. Иногда с приседаниями немного экспериментируют, например, при каждом подходе выполнять его с различной постановкой ног — средней, узкой или широкой. За счет этого на каждой тренировке можно получать различную нагрузку на ягодицы, что позволит быстро привести их в тонус. Если же у вас есть возможность приобрести гантели или фитбол, то тренировки станут не только максимально эффективными, но и весьма разнообразными. Это позволит исключить монотонную работу и выполнение одних и тех же упражнений изо дня в день. Тем не менее, при отсутствии спортивного инвентаря даже обычная скакалка, спинка дивана или любой выступ, который сымитирует степ-платформу, тоже будут крайне полезными. Встаньте на колени на пол или на коврик для упражнений, прогнитесь в пояснице. Держите голову прямо, согните колени, чтобы между бедрами и икрами получился угол в 90 градусов. На выдохе поднимите правую ногу, пока подколенные сухожилия не будут расположены на одном уровне со спиной, сохраняя угол сгиба в 90 градусов. Сократите ягодичные мышцы во время этого движения и на секунду задержитесь

После упражнений не забывайте делать растяжку ягодичных мышц. Это обязательное условие. Дело в том, что после тренировки вы ощущаете, мышцы забитыми(плотными). Как-будто их сдавливает корсет, который не позволяет мышечной ткани расти. Поэтому растяжка помогает освободить больше места для роста мышц, расслабить их. После растяжки мышцы восстанавливаются намного быстрее. Приседания выполняют чаще всего, потому что благодаря им можно добиться активного развития нужного направления, в дополнении к этому, активно идет развитие бедер и квадрицепса. Небольшая нагрузка идет на спину, а также икроножную мышцу. Приседания всегда должны составлять основу любой программы, направленной на накачивание нижней части туловища. Регулярность и систематичность — наиболее важные аспекты любых достижений в сфере спорта, в том числе, и в домашних условиях. Чтобы накачать попу, тренировки следует проводить в определенное время, специально отведенное для них. Лучше выбрать такой момент, чтобы в это время все домочадцы находились вне стен квартиры и не отвлекали от выполнения. Движение является многосуставным и в нем принимают участие в различной степени сразу несколько мышечных групп: бицепс бедра, разгибатели спины, мышцы поясничного отдела, ягодичные. В отличие от становой и мертвой тяги, румынская целенаправленно нагружает большую ягодичную мышцу, поэтому это упражнение стало номер один среди девушек. Для того чтобы преуспеть в этом деле и добиться хорошего результата дома, нужно правильно тренироваться и прилагать усилия. Чтобы накачать попу, не нужны дорогостоящие тренажеры, все упражнения выполняются с собственным весом. Максимум, что может потребоваться, это гимнастический коврик, кроссовки, спортивный костюм.

Заранее подготовьте устойчивый табурет или обопритесь на диван и кресло, потому что следующим упражнением станут болгарские приседания. Одну ногу отведите назад и положите ее на устойчивую поверхность так, чтобы она была согнута в колене. Другая нога должна стоять прямо. На вдохе делайте приседание, причем внимательно наблюдайте за тем, чтобы колено впереди стоящей ноги не выдавалось дальше уровня носка. В этом случае работает целая группа ягодичных мышц и отлично прорабатывается задняя поверхность бедра. Не стоит забывать, что каждый человек индивидуален. Поэтому, кардинально меняя свой дневной рацион, стоит в первую очередь прислушиваться к ощущениям. Можно самостоятельно определить, в каком количестве следует употреблять определенный продукт. В том случае, если что-то вам не нравится, не надо заставлять себя есть через силу. Этот механизм необходим для создания определенного запаса на случай последующей стрессовой нагрузки. Поэтому для роста мышц нужно обязательно повышать интенсивность тренировок, иначе организм адаптируется к созданным условиям. Для этого либо увеличивают вес отягощения, либо количество повторений и подходов. Еще одним действенным упражнением можно назвать приседания сумо. Они отличаются от всем известного с детства вида тем, что ноги необходимо поставить на большом расстоянии друг от друга. Держа спину ровно, старайтесь присесть как можно ниже. Такие занятия укрепляют не только ягодицы, но и весь корпус. Во время тренировки мышечные волокна разрушаются. Причем чем больше нагрузка, тем серьезнее масштаб разрушений. То есть если приседать с тяжелой штангой, ягодицы получат гораздо больше микроповреждений, чем при выполнении этого же упражнения с собственным весом.

Автор статьи: Данилов Марк

Программа реабилитации после пластики ПКС

Дооперационная Фаза Восстановления

Накануне операции травмированному коленному суставу необходимо обеспечить покой. Для этого применяются фиксирующие ортопедические изделия (брейс, тутор). Постоянное использование иммобилизирующихбрейсов должно быть ограничено, чтобы избежать атрофии четырехглавой мышцы бедра.

Также крайне важно добиться уменьшение отека травмированного коленного сустава, и по возможности, восстановить объем движений в суставе. К моменту операции пациенту необходимо выработать правильную походку.

Допускается перенос веса тела на травмированную ногу, если это не вызывает болевых ощущений. Рекомендуется прием нестероидных противовоспалительных препаратов (Нурофен, Ибупрофен, Nais). Длительность применения: 7 – 10 дней после травмы.

Необходимо добиться полного разгибания в коленном суставе путем выполнения следующих упражнений:

1) Пассивное разгибание в коленном суставе.

  • Сидя на стуле, положите стопу на край табурета или стула. Расслабьте мышцы бедра. Позвольте коленному суставу разогнуться под своим собственным весом.

2) Опора под пятку:

  • Положите стопунасвернутое полотенце.
  • Позвольте ноге расслабитьсяв положении разгибания.
  • 3 – 4 раза в день по 10 – 15 минут. См. рисунок 1

Рисунок 1. Опора под пятку с использованием скрученного полотенца.

3) Пассивное разгибание ног.

  • Лягте лицом вниз, ноги у края стола. Позвольте ногам полностью разогнуться.

Рисунок 2. Пассивное разгибание ног. Колено должно быть за пределами края стола.

Сгибательные движения в коленном суставе:

1) Пассивноесгибание в коленных суставах:

  • Сядьте на край стола и позвольте коленному суставу согнуться под влиянием силы тяжести.

2) Используйте скольжение по стене, чтобы увеличить степень сгибания.

  • Лягте на спину, поставьте травмированную ногу на стену и позвольте ноге ползти по стене вниз, при этом сгибая колено.Используйте другую ногу, чтобы оказывать давление вниз.

Рисунок 3. Скольжение по стене

3) Скольжение пяткой по столу;используется для получения окончательногосгибания в коленном суставе.

  • Потяните пятку к ягодицам, сгибая колено. Держите ее в этом положении в течение 5 секунд. Выпрямите ногу, двигая пятку вниз. Держите ее в разогнутом положении в течении5 секунд.

  

Рисунок 4. Скольжение пяткой по столу

  • Обхватите ногу обеими руками,подтаскиваяпятку к ягодицам.

Рисунок 5. Скольжение пяткой по столу при помощи рук

Восстановлениемышечной силы

Как только достигнут угол сгибания в коленном суставе – 100 градусов, Вы можете начинать работу по восстановлению мышечной силы:

1) Велотренажер.

  • Используйте велотренажер два раза в день по 10 – 20 минут. См. рисунок 6

Рисунок 6. Велотренажер помогает восстановить силу мышц.

2) Плавание – также очень ценная процедура, которая может быть полезна в этой фазе леченияв качестве восстановления мышечной силы и для поддержания объема движений в суставе.

3) Слабо воздействующие тренажёры также могут быть применены для предоперационной подготовки

Эта программа предоперационной реабилитации должна продолжиться до тех пор, пока Вы не достигните полного объема движений в суставе и восстановления мышечной силы в нижних конечностях (Вы должны ходитьне хромая).

Мысленно готовьтесь

  • Необходимо определится, что Вы ждете от операции
  • Заранее обговорите с врачемметоды послеоперационной реабилитации
  • Договоритесь с семьей и/или друзьями о помощи во время послеоперационного лечения
  • Прочитайте и проработайте всеэтапыпослеоперационной реабилитации

После Операции:

В операционной Вам будет произведена иммобилизация коленного сустава брейсом или гипсовой лонгетой для покоя в положении разгибания в коленном суставе.

В палате на коленный сустав накладывается пузырь со льдом, что уменьшит впоследствии болевые ощущения и отек в послеоперационном периоде.

Послеоперационная иммобилизация коленного сустава очень важна, так как помогает контролировать боль и отек в области сустава.

Выписка:

Производится в срок от 4 до 12 дней после операции. Заранее договоритесь о транспортировке до дома. Водить автомобиль на этом этапе не разрешается.

Послеоперационная реабилитация (День 1 – 14)

1) Следите за отеком. Уложите конечность в возвышенное положение. Возможно применение холода на коленный сустав. Разрешается вставать, ходить, но все остальное время должен соблюдаться постельный режим.

2) Не сидите в течение долгого времени с опущенной ногой, поскольку это вызовет значительный отек коленного сустава и всей конечности. Если приходиться сидеть продолжительное время, необходимо возвышенное положение оперированной конечности (класть перед собой на стул)

3) Необходим прием противо воспалительных и анальгетических средств для купирования болевых ощущений.

4) Как только боль и отек уменьшатся, Вы можете начинать передвигаться на костылях.

Не рекомендуется переносить вес тела на травмированную ногу. Это может спровоцировать отек.

Брейс необходимо носить до 6 недель с момента операции. Угол сгибания в ортезе на этот период: 0-10°

Ранняя разработка движений и разгибание в суставе

1) Пассивное разгибание колена с использованием свернутого полотенца. Полотенце должно быть большое, достаточное, чтобы приподнять голень и бедро над столом. См. рисунок 1.

  • Снимайте коленный брейс каждые 2 – 3 часа для выполнения занятий
  • Позвольте коленному суставу пассивно полностью разогнуться в течение 10 – 15 минут. При этом необходимо полностью расслабить мышцы бедра и голени.

Это упражнение также можно делать, сидя на стуле. Удерживая пятку здоровой ногой необходимо попытаться полностью разогнуть коленный сустав.

2) Активное разгибание может быть произведено с помощью здоровой ноги. Необходимо избегать избыточного переразгибания в суставе. См. рисунок 7:

Рисунок 7. Используйте здоровую ногу, чтобы разогнуть коленный сустав

Упражнения, воздействующие на четырехглавую мышцу бедра

1) Изометрические сокращения мышц бедра должны начинаться как можно раньше

  • Делайте 10 упражнений 3 раза в день.
  • Каждое сокращение должно продолжаться около 6 секунд.

Это упражнение позволяет предотвратить атрофию и контрактуру четырехглавой мышцы, уменьшить отек и количество жидкости в коленном суставе.

2) Начните подъемы прямой ногив брейсе(10 упражнений 3 раза в день). Делайте эти упражнения лежа.

  • Это упражнение выполняется последовательно, путем сокращения сначала четырехглавой мышцы бедра при полном разгибании колена. Сокращение квадрицепса “замыкает” коленный сустав и препятствует чрезмерной стресс-нагрузке на установленный трансплантат.
  • Нога остается в разогнутом положении и поднимается под углом приблизительно 45-60 градусов и держится около 6 секунд.
  • Затем нога медленно опускается назад на кровать. Расслабляются мышцы.

НЕ ЗАБЫВАЙТЕ РАССЛАБЛЯТЬ МЫШЦЫ КАЖДЫЙ РАЗ, КОГДА НОГА ОПУСКАЕТСЯ

Это упражнение может быть выполнено без брейса, когда пациент в состоянии поднять оперированную ногу. Как только Вы почувствуете уверенность, данное упражнение может быть выполненов положении сидя. См. рисунок 9

  

Рисунок 9. Поднятие прямой ноги (слева в положении лежа), в положении сидя (справа)

Для пациентов, у которых была реконструкция ПКСс использованием сухожилий внутренней поверхности бедра, очень важно избегать чрезмерного растяжения мышц задней группы бедра в течение первых 6 недель после операции.

  • Мышцам задней группы бедра требуется приблизительно 6 недель, чтобы восстановиться; чрезмерное их напряжение во время этого периода может привести к стойким болям в этой области в отдаленном периоде.
  • Неумышленное перерастяжение мышц обычно происходит при чрезмерных наклонах вперед и при надевании носков или обуви, поднятии предметов с пола.

Послеоперационная реабилитация (3-4 неделя)

Полное разгибание в суставе

1) Продолжите упражнения с полным, пассивным разгибанием в суставе. Также необходимо активное сгибание, активное разгибание, изометрические упражнения на четырехглавую мышцу, поднятие прямой ноги.

2) Сгибание в коленном суставе до60 градусов

Восстановление мышечной силы:

1) Частичное приседание на корточки.

  • Ноги на ширине плеч со слегка развернутыми стопами кнаружи
  • Используйте стол для опоры, постепенно медленно приседайте и вставайте.
  • Задержитесь в крайних положениях на 6 секунд.
  • Делайте упражнение 3 раза в день по 10 приседаний.

Рисунок 10. Частичные приседания с использованием стола для опоры.

2) Подъем на пальцах стоп.

  • Используя стол для опоры, медленнооторвите пятку от пола.
  • Задержитесь в течение 6 секунд, после этого медленно опуститесь на пятки.
  • Делайте упражнение 3 раза в день по 10 подъемов.

Рисунок 11. Подъем на пальцах

3) Продолжайте использовать ортез во время ходьбы, даже если Вы развили достаточную мышечную силу. Это защитит Ваш трансплантат.

4) Ходите с костылями, перенося полный вес тела на ногу. Необходимо отработать нормальную походку с перекатом стопы.

5) Вы можете продолжить использовать велотренажер, – превосходное средство для восстановления силы четырехглавой мышцы. См. рисунок 6

  • Расстояние до педали должно быть такое, чтобы коленный сустав был в положении легкого сгибания.
  • Не должно быть никакого сопротивления. Поддерживайте хорошую осанку в течение всего времени занятий.
  • Как только Ваша способность крутить педали улучшится, Вы можете начать увеличиватьсопротивление (приблизительно 5-6 неделя).
  • Ваша цель состоит в том, чтобы медленно увеличивать время, проводимое на тренажере (начиная с 5 минут, постепенно увеличивая время до 20 минут)
  • Сопротивление должно увеличиваться таким образом, чтобы ко времениокончания упражнения Вы чувствовали усталость в мышцах.

ВЕЛОСИПЕД – ОДИН ИЗ САМЫХ БЕЗОПАСНЫХ ТРЕНАЖЕРОВ, КОТОРЫЕ ВЫ МОЖЕТЕ ИСПОЛЬЗОВАТЬ, ЧТОБЫ РЕАБИЛИТИРОВАТЬ ВАШЕ КОЛЕНО.ОГРАНИЧЕНИЯ НА ЕГО ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ОТСУТСТВУЮТ.

Послеоперационная реабилитация (5-6 неделя)

1) Пассивное сгибание (флексия) коленного сустава до 90 градусов. (См. рисунок 8 ниже)

  • Сядьте на краю кровати или стола и дайте коленному суставу пассивно согнуться, противоположная нога используется для дозирования степени сгибания в суставе.
  • Это упражнение должно выполняться 4 – 6 раз в день в течение 10 минут. Очень важно достичь, по крайней мере, 90 градусов пассивного сгибания спустя 35 – 40 дней после операции.

  

Рисунок 8. Пассивное сгибание под воздействием силы тяжести позволяет согнуть коленный сустав до 90 градусов

2) Необходимо добавить упражнение – «скольжение по стене» (см. рисунок 3) и подтягивание пяток с помощью рук в положении лежа, чтобы увеличить Ваш объем движений в суставе.

3) Продолжите изометрические упражнения на четырехглавую мышцу и подъемы прямой ноги (см. рисунок 9).

4) Приседания на корточки, подъемы на пальцах стоп (см. рисунок 10 и рисунок 11).

5) Если Вы прикреплены к спортивно-оздоровительному центру или спортзалу, Вы можете начать работать на следующих тренажерах:

  • Велотренажер. Время занятий до 15-20 минут в день.
  • Эллиптический степпер. Время занятий 15 – 20 минут в день.
  • Силовой тренажер LegPress. Диапазон сгибания 90 – 0. (См. Рисунок 12)

Рисунок 12. Силовой тренажер LegPress. Диапазон сгибания 90 – 0

  • Тренажер для мышц заднего отдела бедер. Возможно применение на 8-10 неделе, если ПКС была восстановлена изсухожилий заднего отдела бедра.
  • Тренажёры для верхнего плечевого пояса.
  • Плавание: ходьба в бассейне, водный велосипед, водный оздоровительный бег. Не разрешено ныряние и плавание на скорость.

Послеоперационная реабилитация (7-8 неделя)

1) Ожидаемый диапазон движения должен быть от полного разгибания до 125 градусов. Начните сгибание с нагрузкой.

2) Продолжайте выполнение всех ранее описанных упражнений.

3) Упражнения на поддержание баланса тела(способствует восстановлению пространственной чувствительности коленного сустава)

Послеоперационная реабилитация (9-12)

К 9-12 неделеобъем движенийв коленном суставе должен быть полным.

1) Продолжайте выполнение всех ранее описанных упражнений.

2) Занятия на тренажере для мышц заднего отдела бедра. Соотносите нагрузку с болевыми ощущениями. При возникновении болей, уменьшайте нагрузку.

3) Продолжайте упражнения по восстановлению баланса тела.

4) Продолжайте занятия в плавательном бассейне.

5) Начните упражнения на беговой дорожке.

ЕЗДА НА ГОРНОМ ВЕЛОСИПЕДЕ ИЛИ СКАЛОЛАЗАНИЕ ЗАПРЕЩЕНА!

Послеоперационная реабилитация (12-20 неделя)

1) С 12 недели увеличивайте интенсивность упражнений.

2) Начните бегать, постепенно увеличивайте продолжительность и дистанцию

3) Во время бега рекомендовано ношение мягкого наколенника.

Послеоперационная реабилитация (6 месяц)

Это самый ранний срок, когда Вы можете возвратиться к полным спортивным нагрузкам.

Для возобновления спортивных нагрузок, Вам необходимо:

  • Восстановить силу четырехглавой мышцы, по крайней мередо 80 % от здоровой ноги
  • Восстановить силу мышц задней группыбедра, по крайней мередо 80 % здоровой ноги
  • Восстановить полный объем движений в суставе
  • Отсутствие отека
  • Удовлетворительная стабильностьв суставе
  • Завершить программу реабилитации

Как нарастить мышечную массу за 9 минут — Well Guides

Доктор Джордан Мецл и Карен Бэрроу

Видео от Bows & Arrows

Хотите стать сильнее, но у вас нет времени на тренажерный зал? Силовые тренировки являются ключом к повышению гибкости, снижению риска травм и поддержанию общего здоровья тела. Самое приятное, что это не должно занять много времени. Здесь мы научим вас простой девятиминутной программе силовых тренировок, которую вы можете выполнять дома. Все, что вам нужно, это набор гантелей (или другого веса), часы и цель построить более сильное тело.

Проведите 9 минут со своими весами

Как это сделать

Следующие девять упражнений представляют собой силовые упражнения, которые вы, возможно, видели раньше. В одиночку каждое из них работает с определенной группой мышц, но, объединенные вместе с интервалом в одну минуту, эти девять упражнений становятся полноценной тренировкой для всего тела.

Мы разбили девять упражнений на три подхода по три. Перед началом каждого сета установите таймер (или тренируйтесь возле часов с секундной стрелкой). Если вы только начинаете тренироваться, выполняйте каждое упражнение со всей возможной интенсивностью в течение одной минуты, затем следующее, пока не завершите. первый набор. Затем сделайте минутный перерыв, прежде чем перейти ко второму подходу, в котором упражнения также должны выполняться по одной минуте каждое.

В конце концов, вы завершите всю тренировку, выполнив девять минут тренировки с трехминутным перерывом между ними.

Выполняйте эту тренировку два-три раза в неделю, чтобы получить максимальную пользу.

Насколько большим должен быть мой вес?

Тренировки с отягощениями можно выполнять с различными видами отягощений, включая набивные мячи, мешки с песком и гантели. Для целей этой тренировки постарайтесь найти гантели с квадратным или шестигранным концом, прорезиненным. Эта форма обеспечивает максимальную устойчивость при выполнении упражнений, которые мы будем выполнять.

Если вы только начинаете, вам подойдет пятифунтовая гиря. По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте вес, который вы используете.

Как узнать, достаточен ли мой вес? Проверьте свою форму. Эта тренировка включает в себя много повторений одного и того же упражнения, и вы будете знать, что используете правильный вес, если ваша форма остается неизменной между первой частью повторения и концом. Например, ряд из планки должен выглядеть так же на повторении номер 10, как и на повторении номер два, даже если усилие намного больше. Если к концу ваша форма шатается, уменьшайте вес до тех пор, пока вы не сможете найти постоянство. Не забывайте, что работа с весами не является предложением «все или ничего». Ваше тело также оказывает сопротивление. Попробуйте наши 9-Минутная силовая тренировка для варианта без веса.

Готов попробовать? Возьмите набор гантелей, зашнуруйте кроссовки и приступайте к делу.

Набор 1: Тяга из планки, Подъем гантелей вверх и Тяга гантелей в вертикальном положении

Для начинающих: выполняйте каждое упражнение из этого набора по одной минуте, не останавливаясь между упражнениями.

Тяги от планки

Планки задействуют мышцы кора и ягодиц, но, добавляя к планке простую тягу, вы повышаете тонус рук и спины.

Будь осторожен: Поза планки может нагружать запястья.

Измените это: Поставьте колени на пол, когда делаете планку, чтобы уменьшить вес на запястьях.

Как делать тягу из планки

Это упражнение превращает простую планку в тренировку верхней части тела.

Подъем с гантелями

Найдите для этого упражнения прочную скамью или ступеньку, которая поможет привести ноги в тонус и поясницу. Это особенно хорошо для людей с проблемами поясницы.

Изменить: Если это упражнение покажется вам слишком сложным, попробуйте сначала выполнить его без гантелей.

Испытайте себя: Испытайте себя, выбрав более высокую скамью или ступеньку для выполнения упражнения.

Как сделать шаг вперед с гантелями

Приведите в тонус ноги и нижнюю часть спины с помощью этого простого упражнения.

Тяга гантелей в вертикальном положении

Это упражнение задействует мышцы верхней части спины и плеч. Попробуйте это с гантелями, гирями или даже с двумя банками из вашей кладовой.

Будьте осторожны: Не пытайтесь поднимать слишком тяжелые веса. Тяжелые веса увеличивают риск травм плеча и спины.

Изменить: Если вы делаете это упражнение в спортзале, попробуйте использовать легкую штангу.

Как выполнять тягу гантелей в вертикальном положении

С помощью этого простого упражнения проработайте верхнюю часть спины и плечи.

Набор 2: Обратные выпады со смещением гантелей, сгибания рук с гантелями и приседания с гантелями

Сделайте минутный перерыв после первого набора упражнений. Теперь вы готовы к подходу № 2. Как и в подходе № 1, выполняйте каждое упражнение в течение одной минуты, а затем переходите к следующему, в общей сложности три минуты упражнения.

Обратный выпад со смещением гантелей

Это отличное упражнение для тренировки ног и корпуса. Это также развивает силу плеч и улучшает баланс.

Будьте осторожны: При выполнении выпада следите за тем, чтобы колено не сгибалось и не выходило за носок.

Как делать выпады назад со смещением гантелей

Улучшите баланс и укрепите ноги и корпус с помощью этого упражнения.

Сгибание рук в упоре с отжиманием

Ищете подтянутые руки? Не смотрите дальше. В этом упражнении работают руки и кор одновременно.

Будьте осторожны: По мере продвижения увеличивайте вес, который держите в каждой руке, но не ускоряйте темп.

Измените это: Если это слишком сложно сделать в положении полного отжимания, попробуйте опустить колени на пол. Это уменьшит вес, лежащий на верхней части тела.

Как сделать сгибание рук в положении отжимания

Задействуйте корпус и руки в одном упражнении.

Приседания с гантелями и попеременный жим от плеч и скручивания

Скручиваясь во время выполнения этого упражнения, вы можете воздействовать на плечевые мышцы под разными углами. Это упражнение также тонизирует ваши трицепсы.

Будьте осторожны: Держите корпус напряженным и спину прямо на протяжении всего упражнения.

Как сделать приседания с гантелями с попеременным жимом плеч и скручиваниями

С помощью этого упражнения укрепите и подтяните плечи.

Как сделать приседания с гантелями с попеременным жимом плеч и скручиваниями

С помощью этого упражнения укрепите и подтяните плечи.

Набор 3: Низкие выпады из стороны в сторону, русский скручивание с гантелями и создатель персон

Хорошие новости! Ты почти сделал. Сделайте минутный перерыв после второго сета. Затем начните третий подход, снова выполняя каждое упражнение по одной минуте каждое.

Низкие выпады из стороны в сторону

С помощью этого упражнения укрепите и укрепите гибкость бедер и ног. Это также может улучшить баланс.

Будьте осторожны: Обязательно отводите бедра назад, когда опускаетесь вниз, и напрягайте мышцы кора, чтобы удерживать верхнюю часть тела в вертикальном положении.

Изменить: Считаете это упражнение слишком сложным с отягощением? Оставьте его на земле для этого упражнения.

Как сделать низкий выпад из стороны в сторону

Улучшите равновесие с помощью этого упражнения.

Русская крутка с гантелями

Большая часть вашей силы исходит из вашего корпуса. Это упражнение укрепит все его стороны.

Изменить: Не стесняйтесь делать это упражнение без веса, если оно слишком сложное.

Испытайте себя: Как только ваш корпус станет достаточно сильным, попробуйте выполнить это упражнение, поднимая ноги выше от пола.

Как делать скручивания с гантелями по-русски

Укрепляйте мышцы пресса и кора одним плавным движением.

Создатель человека

Возможно, вам известно это упражнение как «Создатель мужчины», но от этого универсального упражнения могут извлечь пользу как женщины, так и мужчины. Сочетая отжимания с жимом штанги, вы проработаете все основные группы мышц тела и заставите свое сердце биться быстрее.

Будьте осторожны: Сначала выполняйте это упражнение медленно. Требуется немного координации. Ускоряйтесь, как вам удобно с ним.

Как выполнять упражнение «Создатель человека»

Это упражнение, которое иногда называют «создателем человека», задействует все основные группы мышц вашего тела.

Хотите полную тренировку с кардио?

Добавьте несколько упражнений на сердечно-сосудистую систему перед силовой тренировкой, чтобы получить комплекс упражнений.

Добавить разминку

Если вы хотите превратить силовую тренировку в тренировку всего тела, начните с трех минут каждого следующих упражнений в течение дополнительных девяти минут сердечно-сосудистых упражнений. Они добавят дозу сердечного ритма в вашу рутину и подготовят ваше тело к упражнениям с отягощениями.

Скорее всего, вы уже знакомы с этими базовыми упражнениями, и на то есть веская причина: они отлично подходят для увеличения сердечно-сосудистой системы, расширяющей легкие. Лучше всего то, что вы можете сделать их все в довольно маленьком пространстве.

После того, как вы выполните эти три упражнения, отдохните одну минуту, прежде чем перейти к силовой тренировке.

Будьте осторожны: Если у вас болит колено или лодыжка, сосредоточьтесь на форме, а не на скорости. Всегда старайтесь приземляться на переднюю часть стопы, согнув колени, чтобы убедиться, что ваши мышцы, а не суставы, несут основную тяжесть этих упражнений.

Измените его: Кроссовки с хорошей амортизацией также помогут снизить нагрузку на суставы при прыжках с трамплина.

Как делать прыжки с трамплина

Базовое упражнение для сердечно-сосудистой системы, которое можно выполнять в ограниченном пространстве.

Как делать Pogo Hops

Контролируемый модифицированный прыжок для здоровья сердечно-сосудистой системы.

Как делать обратные выпады

По сравнению с базовым выпадом, это упражнение меньше нагружает колени, сохраняя тонус всей ноги.

Подробнее о силовых тренировках

Как прогрессировать

Эту тренировку можно адаптировать к изменяющемуся уровню вашей физической подготовки.

Становимся сильнее

Лучшая часть 9-минутной силовой тренировки заключается в том, что по мере улучшения вам не нужно начинать совершенно новую программу упражнений, чтобы продолжать бросать себе вызов. Однако вам придется добавить больше времени к тренировкам, чтобы продолжать наращивать силу и укреплять сердечно-сосудистую систему.

Средняя и продвинутая тренировка

Как только 9-минутная тренировка для наращивания мышечной массы покажется вам немного легкой, начните увеличивать время выполнения каждого упражнения. Отдыхайте одну минуту между каждым подходом, и вы также можете добавить 20-30-минутную кардио-разминку.

Почему эта тренировка работает

За этим упражнением стоит наука.

Понимание H.I.I.T.

Эта тренировка сочетает в себе интервальную тренировку, которая научно доказана как наиболее эффективная для улучшения вашего здоровья, с упражнениями с весовой нагрузкой для укрепления мышц. Результат? Тренировка всего тела, которая укрепит ваше сердце, легкие и мышцы без похода в спортзал или без какого-либо оборудования.

Он основан на принципах высокоинтенсивных интервальных тренировок, известных как H.I.I.T. — который использует короткие серии напряженных упражнений, чтобы оказать большое влияние на тело. Если умеренные физические нагрузки — например, 20-минутный бег трусцой — полезны для сердца, легких и обмена веществ, H.I.I.T. упаковывает преимущества этой тренировки и многое другое в несколько минут. Это может звучать слишком хорошо, чтобы быть правдой, но изучение этой техники упражнений и ее адаптация к вашей жизни могут сэкономить часы в тренажерном зале.

Подробнее об интервальных тренировках

Что вам нужно

Скорее всего, все, что вам нужно для этой тренировки, уже есть в вашем шкафу.

Обувь: Подойдет пара удобных кроссовок. В крайнем случае, вы также можете выполнять это упражнение босиком на нескользкой поверхности.

Таймер: Вы можете использовать секундомер, таймер на телефоне или часы с секундной стрелкой, чтобы засекать время самостоятельно.

Одежда: Одежда должна быть свободной и дышащей.

Пространство : Подойдет любая область размером 6 на 3 фута.

Гири: Две маленькие штанги, наверное, самая полезная вещь. Вы также можете использовать гири для этой тренировки. Или сходите в кладовку и возьмите несколько банок или бутылок, которые удобно держать в руке — они тоже подойдут в крайнем случае.

Продукт Wirecutter

Лучшие регулируемые гантели

Регулируемый набор гантелей Core Home Fitness

Благодаря молниеносному механизму регулировки, компактным размерам и диапазону нагрузки от 5 до 50 фунтов, регулируемый набор гантелей Core Home Fitness является лучшим набор, который, как мы думаем, подойдет большинству тренирующихся.

Другие наборы гантелей Wirecutter. Значок со стрелкой вправо Значок со стрелкой вправо

Получите заряд энергии от музыки

Создание плейлиста для тренировок с энергичными мелодиями, которые вы любите, не облегчит вашу тренировку, но может сделать ее тяжелее без нее. даже осознавая это. Лучше всего то, что вам понадобится всего одна или две отличные мелодии, чтобы выполнить эту тренировку. Если вы хотите попробовать что-то немного другое, сочиняйте свою собственную музыку во время тренировки. Пойте, напевайте, хлопайте в ладоши, делайте все, что можете, чтобы поджемовать под свой плейлист. Это может дать вам дополнительный импульс, чтобы финишировать сильным.

Wirecutter product

The Best Kettlebells

Чугунный колокол Metrixx Elite Precision E-Coat

Чуть более широкая ручка и очень гладкая поверхность делают этот колокол исключительно удобным в использовании.

Другие гири Wirecutter. Значок со стрелкой вправо Значок со стрелкой вправо

Звук как у профессионала

Функциональная сила: Упражнения, предназначенные для одновременного укрепления нескольких групп мышц. Вместо одного мышечного упражнения, такого как сгибание рук на бицепс, функциональные силовые упражнения, такие как отжимания, одновременно укрепляют все мышцы плеча. Когда вы двигаетесь нормально, мышцы работают вместе, поэтому более логично тренировать их вместе.

Изометрическое укрепление: Упражнения на укрепление мышц, при которых длина мышц не изменяется, например планка.

Изокинетическое укрепление: Упражнения на укрепление мышц, включающие удлинение и сокращение мышц, такие как выпады и приседания.

Плиометрическое укрепление: Это наиболее эффективное средство для укрепления мышц. Он включает в себя быстрые циклы растяжения и сокращения мышц, например, добавление прыжка к приседанию, чтобы превратить его в плиометрический присед с прыжком.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (H.I.I.T): Метод упражнений, включающий серию коротких интенсивных упражнений. Все чаще преимущества H.I.I.T. признаны равными, а иногда даже более эффективными, чем более длительные тренировки.

18 движений с отягощением и без него

Готовы нарастить мышечную массу, но застряли дома? Забудьте о членстве в тренажерном зале или модном домашнем тренажерном зале, потому что они вам на самом деле не нужны.

Веса вашего тела или пары гантелей достаточно, чтобы надеть пуховик дома.

Начнем с основ. Ваша программа тренировок должна включать в себя сочетание кардио и силовых упражнений. Силовые тренировки могут включать в себя утяжеление рук или только вес вашего тела.

По мере того, как вы становитесь сильнее и нуждаетесь в большем количестве испытаний, гири станут вашим новым лучшим другом. Но не засыпайте на кардио. Это по-прежнему необходимая (а иногда и вредная) часть любого плана упражнений. Для оптимального наращивания мышечной массы сосредоточьтесь на кардио-тренировках HIIT несколько раз в неделю.

Так как часто нужно заниматься? Согласно обзору исследований 2016 года, силовые тренировки как минимум 2 раза в неделю идеально подходят для роста мышц. Поэтому начните с 2 или 3 дней силовых тренировок, 2 дней кардио и 2 дня отдыха.

Когда вы станете сильнее, вы можете добавить четвертый день с весами и попробовать разделить дни между тренировками верхней и нижней части тела. И не забудьте зарезервировать хотя бы 2 дня в неделю, чтобы дать вашему телу отдохнуть и восстановиться. Ваш план может выглядеть примерно так:

. 3–4 дня в неделю силовые тренировки + 3 дня кардио
pro 4–5 дней в неделю силовые тренировки + 3 дня кардио (3 дня в неделю, 1 день в выходной)

Вы на самом деле не нужно качать железо, чтобы стать сильнее. Все, что вам нужно, это вы сами и немного творчества, чтобы заставить эти мышцы двигаться.

Грудь

1. Отжимания: 3–6 подходов по 6–12 повторений

Отжимания — одно из самых эффективных упражнений с собственным весом, которые можно выполнять для укрепления груди и трицепсов. Но это также тренирует ваши плечи, основные мышцы, нижнюю часть спины и нижнюю часть тела.

Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak

Инструкция: Лягте лицом вниз и положите руки на пол, чуть шире плеч. Отжимайтесь, чтобы поднять плечи, туловище и ноги, пока руки полностью не выпрямятся. Только руки и пальцы ног должны касаться пола. Медленно опускайте тело, пока грудь почти не коснется пола, затем повторите.

Совет от профессионала: Варианты отжиманий почти бесконечны. Если вы новичок, вы можете начать с отжиманий от стены или отжиманий на коленях. Чувствуете себя продвинутым? Попробуйте отжимания со щукой.

2. Берпи: 6 раз в минуту в течение 15 минут

Нужно более взрывное упражнение? Бёрпи может быть идеальным комплексом упражнений с собственным весом, прорабатывающим грудь, кор, руки, спину, ягодицы и ноги для кардиотренировки всего тела.

Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak

Как сделать: Из положения стоя опуститесь в присед и положите обе руки на пол, чуть шире стоп. Прыжком верните ноги в положение планки. Сделайте отжимание, вернувшись в положение планки. Подтяните ноги обратно в присед, затем резко подпрыгните, держа руки над головой. Повторение.

3. Подтягивания: 3 подхода по 2–5 повторений

Подтягивания могут быть пугающими, особенно если вы только начинаете. Но это отличное упражнение с собственным весом для тренировки плеч, верхней части спины и бицепсов. Начните с нескольких повторений и увеличивайте количество повторений по мере того, как становитесь сильнее.

Инструкции: Возьмитесь за перекладину прямым хватом, обхватывая перекладину большими пальцами. «Притвориться мертвым» — начать в мертвом висе на перекладине. Сожмите штангу руками и задействуйте мышцы верхней части тела и кора. Подтягивайтесь, пока подбородок не коснется перекладины. Медленно опуститесь обратно в положение мертвого виса. Повторение.

Совет: Для домашних подтягиваний можно купить переносную перекладину, которая помещается в дверной косяк.

Руки

1. Планка: 3 подхода по 5–10 повторений

Выполнение любых упражнений планки укрепит ваши руки, но планка особенно эффективна для укрепления трицепсов и бицепсов рук. .

Поделиться на PinterestИзображение Димы Базака

Практическое руководство: Начните с положения планки, с локтями и пальцами ног на полу, с включенным кором и приподнятым туловищем. Поднимитесь в положение для отжимания, вытягивая по одной руке за раз, держа тело прямо. Опускайтесь на локти по одной руке за раз. Повторение.

2. Отжимания на трицепс: 2 подхода по 10–12 повторений

Для выполнения отжиманий на трицепс вам понадобится стул, ящик, выступ, скамья или лестница. Это упражнение быстро укрепит ваши трицепсы (и грудные!), которые, как правило, нуждаются в целенаправленной тренировке для роста.

Поделиться на PinterestИзображение Димы Базака

Как сделать: Начните сидя на стуле (или на ступеньке и т. д.). Возьмитесь за край стула руками по обе стороны от бедер. Поднимитесь и зависните в парящем положении за краем стула. Вытяните ноги, пока они почти не выпрямятся. Медленно опускайтесь к полу, пока локти не будут примерно параллельны плечам. Надавите на руки, чтобы подняться вверх, пока ваши руки снова не выпрямятся. Повторение.

3. Дюймовочка: 3 подхода по 4–6 повторений

Это упражнение с собственным весом (почти) так же весело, как кажется. Это жуткое упражнение, которое заставит вас снова почувствовать себя маленьким ребенком, развивая трицепсы, плечи, грудь, пресс, ягодицы и квадрицепсы.

Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak

Как делать: Встаньте, слегка согнув колени. Согните бедра и медленно наклонитесь и коснитесь пальцев ног. Положите руки на пол, затем «ползите» ими от туловища, пока не окажетесь в положении планки. Сделайте шаг вперед размером с насекомое, пока ноги не соприкоснутся с руками. Повторение.

Ноги

1. Подъем: 3 подхода по 15 повторений (на каждую сторону)

Есть лестница? Или коробка? Тогда вы можете сделать эту тренировку ног. Шаги — это простое упражнение для начинающих, которое поможет вам укрепить квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Просто делайте один шаг за раз.

Поделиться на PinterestИзображение Димы Базака

Как сделать: Подойдите к лестнице в своем доме или, если у вас нет лестницы, поставьте перед собой прочный ящик. Поднимитесь на коробку или первую ступеньку правой ногой, затем левой. Сделайте шаг назад, отступив правой ногой, затем левой. Повторяйте, каждый раз меняя ногу, с которой вы начинаете.

Совет от профессионала: Для дополнительной сложности поднимите колено к груди, когда делаете второй шаг на ящик или лестницу.

2. Выпады: 3 подхода по 15 повторений (на каждую сторону)

Существуют десятки вариантов выпадов, которые вы можете выполнять, но даже классический выпад развивает ваши квадрицепсы и ягодичные мышцы. Кроме того, это укрепляет ваши подколенные сухожилия.

Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak

Как сделать: Из положения стоя сделайте большой шаг вперед одной ногой. Опускайте тело к полу, пока бедро передней ноги не окажется почти параллельно полу, а колено задней ноги не окажется чуть выше пола. Поднимитесь, надавив на пятку передней ноги. Повторите, сделав этот большой первый шаг противоположной ногой.

3. Приседания: 3–5 подходов по 8–12 повторений

Приседания популярны среди тяжелоатлетов, что может привести к неправильному представлению о том, что их можно выполнять только с отягощениями. Но даже приседания только с собственным весом могут дать вам сильные мышцы ног, если вы делаете это с хорошей техникой.

Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak

Как сделать: Встаньте, ноги чуть шире плеч. Вытяните прямые руки ладонями вниз. Вдохните и слегка отведите бедра назад, сгибая колени. Смотрите прямо перед собой и держите подбородок поднятым, плечи расправленными, а спина прямой. Приседайте так низко, как вам удобно, стремясь опустить бедра ниже колен. Задействуйте свой кор, чтобы резко оттолкнуться от пяток вверх.

Если вы предпочитаете начинать с гантелей или готовы увеличить нагрузку, вам не нужны гигантские тренажеры. Просто набор гантелей сделает это. Но вы также можете использовать гири или эспандеры.

Грудь

1. Жим от груди: 3–6 подходов по 4–8 повторений

Жим от груди нацелен на грудь, плечи и трицепсы — в первую очередь на грудные мышцы и дельты. В тренажерном зале вы, скорее всего, увидите, как люди делают жим от груди со штангой, но вы можете легко делать это и дома с гантелями.

Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak

Как делать: Лягте лицом вверх на скамью или на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите гантели по бокам груди, напрягите корпус и выжмите гантели прямо вверх. Затем аккуратно и медленно опустите гантели перед повторением.

2. Разведение рук с гантелями лежа: 3–6 подходов по 4–8 повторений

Сила вашей груди резко возрастет при разведении рук с гантелями, которое можно выполнять на скамье или лежа на полу. Этим движением вы задействуете грудные мышцы, дельты и бицепсы.

Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak

Как делать: Лягте на скамью или на пол, согнув колени. Держите гантели прямо над грудью ладонями друг к другу. Опускайте гантели по медленной дуге в стороны, сгибая локти настолько, насколько это удобно (или пока они не коснутся пола, если вы не используете скамью). Удерживая локти согнутыми, снова поднимите гантели над грудью, затем повторите.

3. Пуловер: 3 подхода по 10–12 повторений

Развивайте широчайшие, грудные мышцы и пресс, как дровосек, рубящий дрова (не беспокоясь о топоре или цели). Это упражнение с гантелями можно выполнять на скамье, на полу или на стабилизирующем мяче. Просто не забывайте крепко держать гантель!

Поделиться на PinterestИзображение Димы Базака

Инструкция: Лягте лицом вверх, ноги на полу. Возьмите одну гантель в обе руки и поднимите ее над грудью. Медленно вытяните гантель над головой, слегка согнув руки в локтях, затем верните ее в исходное положение. Обязательно начните это с достаточно низкого веса, чтобы вы могли комфортно с ним справиться. Не рискуйте уронить гантель себе на грудь или голову!

Руки

1.

Сгибание рук на бицепс: 3 подхода по 10–15 повторений

Это классическое упражнение на бицепс развивает силу рук и мышцы рук, которые вы хотите согнуть перед зеркалом.

Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak

Практическое руководство: Сидя или стоя, держите гантели прямо по бокам. Согните руки в локтях и поднимите гантели к плечам, вращая руки, пока ладони не упрется в плечи. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

2. Разгибание трицепсов: 3 подхода по 8–12 повторений

Вы триумфально поднимете руки, выполняя это упражнение на развитие трицепсов, которое требует хорошей концентрации и формы. Вы можете делать это движение стоя или сидя.

Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, обеими руками держите гантель. Поднимите вес над головой, выпрямив руки, затем согните локти и опустите вес за голову. Поднимите вес обратно над головой, затем повторите. Держите верхнюю часть рук неподвижно и устойчиво, насколько это возможно, чтобы максимизировать тренировку.

3. Сгибание запястий: 3 подхода по 12 повторений

Это упражнение не только увеличивает силу рук, но и укрепляет мышцы предплечий. Эта группа мышц, о которой часто забывают, используется для всего: от поворота дверной ручки до перемещения компьютерной мыши.

Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak

Как делать: Сядьте на скамью или стул, держа в каждой руке по легкой гантели. Положите предплечья на бедра, запястья положите на колени, а руки вытяните за колени. Ладони могут быть обращены вверх или вниз. Медленно поднимите гантели, затем опустите их. Двигайте только руками, а не руками. Повторение.

Ноги

1. Приседания с гантелями: 3 подхода по 12–15 повторений

Приседания сами по себе задействуют основные мышцы ног, но добавление веса может реально помочь этим мышцам. Вы также можете добавить гантели к любой вариации приседаний, если вам нужно испытание.

Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak

Практическое руководство: Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели на каждом плече. Сядьте в низкую позу, удерживая вес на пятках. Упираясь пятками, толкните бедра вперед и вверх, чтобы вернуться в исходное положение.

2. Шагающие выпады с гантелями: 3 подхода по 10 повторений (на каждую сторону)

Гантели усложняют выпады, а также делают выпады более сложными. Добавление гантелей к выпадам при ходьбе поможет вам накачать квадрицепсы и ягодичные мышцы, как при стандартном выпаде, а также улучшит силу хвата.

Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak

Практическое руководство: Встаньте, взяв в каждую руку по гантели. Сделайте выпад вперед правой ногой, опускаясь, пока колено не окажется в положении 9.Угол 0 градусов. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы встать. Повторите, сделав выпад другой ногой.

3. Подъем на носки: 3 подхода по 15–20 повторений

Вы когда-нибудь вставали на цыпочки, чтобы взять что-нибудь с верхней полки? Затем вы сделали подъем на носки стоя — это действительно так просто.