Как накачать на руках мышцы в домашних условиях: Упражнения для рук дома √ Тренировка на руки дома для мужчин и женщин ⋆ Накачать руки в домашних условиях ᐉ UA-Футбол

Как накачать руки в домашних условиях

Практически каждый хочет накачать руки, чтобы быть сильнее и лучше. Но как накачать руки в домашних условиях, знают не все. В статье вы найдете лучший ответ на данный вопрос. Главное применяйте на практике все нужные для этого упражнения. Так как накаченные руки – это не только красиво, это сделает вас сильнее и лучше.

Чтобы накачать руки, вам нужно первым делом определиться, какую часть мышц рук вы хотите накачать. Кисти, бицепсы, плечи, трицепсы или другие виды мышц. Так как на каждую часть идут разные упражнения.

Неважно дома ли в тренажерном зале вы будете это делать, главное это правильное питание и режим тренировки. Без этого мышцы рук не будут, достаточно быстро расти. Узнайте: как правильно накачать руки гантелями в домашних условиях.

Как накачать руки в домашних условиях

Первое что нужно сделать, это определиться, какого результата вы хотите достичь, какие мышцы накачать и за какой срок.

Для этого составьте для себя цель и план ее реализации, включив в нее дату для реализации, упражнения и их режим. Вы должны вспоминать и видеть свою цель как минимум 3 раза в день, особенно перед тренировками.

В плане распишите все, что необходимо делать ежедневно, чтобы за определенный срок, накачать руки в домашних условиях.

Действуйте, так как просто мечтать о сильных и красивых руках, не имеет смысла. Начните заниматься спортом, привыкайте к нагрузкам и займитесь мышцами. Узнайте: как накачать мышцы рук в домашних условиях.

Упражнения как накачать руки в домашних условиях

В зависимости от того, какие мышцы вы хотите накачать, нужно знать основу всех упражнений на те или иные мышцы.

Бицепс – подойдут либо отжимания от пола, потягивания на перекладине обратным хватом или подъем гантелей на бицепс.

Трицепс – подойдут отжимания от пола широким хватом, брусья, турник и штанга или гантели. В основном трицепс качается, как и бицепс, только сгибание рук должно идти в обратную сторону. Приседания на руках от кровати так же подойдут.

Плечи – брусья, турник и гантели.

Выполняйте комплекс упражнений, чтобы все мышцы рук были задействованы, тогда вы получите нужный результат намного быстрее. Узнайте: как накачать мышцы рук правильными упражнениями.

Рекомендации как накачать руки в домашних условиях

Все зависит только от того, какие группы мышц вы хотите накачать, если полностью все мышцы рук, тогда вам нужно выполнять комплекс упражнений.

 Делайте режимные упражнения по 3 раза в неделю.

 Если нужно накачать одну группу мышц, например бицепс, то можно выполнять упражнения на развитие данной мышцы ежедневно.

Лучше делать упражнения вечером, когда все дела и работа уже сделана.

Это придаст вам еще больше энергии и на следующий день вы, будете чувствовать себя лучше и бодрее в жизни и на работе или учебе.

Читайте также:

1. Как накачать мышцы рук
2. Как быстро накачать мышцы рук

SportSovety.ru
Спортивные советы в картинках и видео

Как накачать руки в домашних условиях: olgakaza82 — LiveJournal

?

Category:

• Спорт
• Cancel

Приобрести красивый мышечный рельеф на руках мечтают представители обоих полов. Дряблые мышцы, обвисшая кожа на руках выглядят некрасиво, и с руками в таком состоянии не наденешь блузку без рукавов или стильный топ. Для того чтобы накачать руки в домашних условиях существует множество разнообразных способов, но нередко они не приносят результата, даже если интенсивно тренировать руки ежедневно. В чем же причина и как добиться красивого мышечного рельефа на руках, вы сможете узнать, прочитав данную статью.

Мышцы нуждаются в отдыхе

Новички обычно перегибают палку в интенсивности тренировок и потому ожидаемый эффект не наступает – для того, что мышцы росли им нужно давать время на отдых. Не делайте тренировки ежедневными – нужный эффект дадут упражнения на мышцы, которые вы будете выполнять через день. Также не старайтесь заниматься до изнеможения. Продумайте программу тренировок, при которой вы не будете перегружать мышцы рук.

Правильный расчет нагрузок

Некоторые думают, что если сразу же начать тренировать руки с тяжелым весом, то результат будет мгновенным. Это мнение и ошибочно, и опасно. Нагружая нетренированные мышцы солидным весом, вы рискуете повредить мышечную ткань, и тогда про тренировки придется забыть надолго.

Правильнее поступать так: начинайте тренироваться с минимальным весом и выполняйте комплекс примерно две недели. По истечении указанного промежутка времени можете увеличить нагрузку, но делайте это постепенно: к примеру, если в тренировках вы использовали гантели весом в 1,5 килограмма, через две недели можете начинать заниматься с 2-х килограммовым инвентарем.

Вот два основных правила, которые нужно знать, чтобы эффективно прорабатывать мышцы рук. Расскажем, как накачать руки в домашних условиях с помощью простых упражнений.

Простые упражнения для тренировки и укрепления мышц на руках

Упражнение №1: вам нужно встать, выпрямив туловище, руки при этом должны быть согнуты в области локтей, а кисти с гантелями плотно прижаты к туловищу в области плеч. Глубоко выдохните и слегка согнитесь вперед и вниз – спинная часть корпуса при этом должна оставаться прямой, а ноги слегка прогнутыми в области коленей. Сделайте вдох и распрямите руки в движении назад. Важный момент – ваши локти при этом должны оставаться прижатыми к корпусу. Сделайте выдох и вернитесь в исходную позицию. Сделайте три комплекса по 25 раз.

Упражнение №2: поставьте ноги на ширину плеч, руки опустите вниз. Сделайте глубокий вдох и вытягивайте руки перед собой и задержитесь в этой позиции на 4-5 минут. После – разводите руки в стороны, повернув при этом их ладонями вниз – вновь задержитесь в позиции на 2 минуты. Затем вытяните руки вверх и удерживайте их в данной позе ровно 3 минуты. Вернитесь в исходную позицию.

Упражнение №3: встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, руки с гантелями держите опущенными вниз. Сделайте глубокий вдох и поднимите руки вверх, сделайте выдох и опустите руки вниз.

Упражнение №4: лучше всего прокачивать мышцы рук при помощи отжиманий. Начинайте с простейших видов этого упражнения, а когда ваши мышцы достаточно окрепнут – переходите на упражнения с утяжелением и пробуйте отжиматься не от ровной поверхности пола, а на табуретках или стульях.

Tags: мышцы, накачать руки, руки

Subscribe

• Как начать свой бизнес с нуля без денег

  Многих людей рано или поздно посещают мысли о том, чтобы стать независимыми от работодателя и открыть свой бизнес. Однако мало, кто по-настоящему…

• Как увеличить грудь

  Наверное, редко можно встретить женщину, которая бы считала свою грудь идеальной. А между тем это тайное желание каждой. Статистика только…

• Как хорошо писать статьи для своего блога

  На просторах интернет ресурсов можно найти огромное количество различных статей, однако далеко не каждая может с первых предложений заинтересовать…

Photo

Hint http://pics.livejournal.com/igrick/pic/000r1edq

21 Тренировка рук с отягощением и без него

Если вам просто скучно висеть дома или вы собирались поработать над своей физической формой, вы можете полностью укрепить верхнюю часть тела с помощью домашних упражнений для рук.

Чтобы подобрать лучшие советы, которые помогут вам попасть на оружейную выставку 💪 , мы попросили Томаса Сальваторе, личного тренера и владельца Your Daily Motivation Fitness, рассказать нам о всех вещах, связанных с оружием.

Итак, как часто нужно качать железо? Обзор исследований 2016 года показывает, что тренировка групп мышц по крайней мере два раза в неделю может максимизировать результаты. Так что включение 20–30-минутных упражнений для рук в свой график 2–3 раза в неделю — хорошее начало.

Чтобы накачать мышцы рук, вам нужно сосредоточиться на следующих мышцах верхней части тела:

• Бицепсы. Это сексуальные, выпуклые мышцы на передней части руки (те, которые вы напрягаете перед зеркалом).
• Трицепс. Это мышцы на тыльной стороне рук, которые вы не используете непосредственно при переноске или поднятии тяжестей (именно поэтому они обычно слабее бицепсов).
• Широчайшие мышцы спины. Это старые большие V-образные мышцы, которые соединяют руки с позвоночником.
• Дельтоиды. Расположенные на внешней части плеч, эти мышцы известны своей культовой треугольной формой.

Как и в случае любой тренировки, сочетание здорового питания, кардио и силовых тренировок — отличный способ уменьшить жировые отложения и нарастить мышечную массу.

Если у вас нет гирь или вы новичок в тренировках рук, вы можете просто использовать вес своего тела для тренировки рук.

По словам Сальваторе, большинство упражнений для рук без отягощений — это просто вариации планки или отжиманий, что означает, что они требуют, чтобы вы задействовали свой кор (два в одном!).

«Это означает, что вы можете не чувствовать такого сильного жжения в руках, как при работе с гирями, и это совершенно нормально», — говорит он. «Но это не значит, что они неэффективны. Обещаю, вы почувствуете это на следующий день».

1. Отжимания: 3 подхода по 10 повторений

Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak

Инструкции: Начните с высокой планки, поставив руки немного шире плеч. Держите взгляд прямо на полу. Используя руки, опуститесь на пол, затем поднимитесь, задействовав руки и корпус.

Совет: Начните с 10 отжиманий. Затем увеличивайте количество еженедельно по мере набора сил.

Целевые мышцы: Трицепсы, грудь и плечи

2. Отжимания на трицепс: 3 подхода по 12 повторений

Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak стул или скамья (на самом деле любая устойчивая поверхность, на которой вы бы сидели). Поставьте руки на ширине плеч на стул и переместите таз и ягодицы вперед, давая себе достаточно места, чтобы опуститься.

Слегка шагните ступнями вперед, чтобы они были почти прямыми (но не блокируйте колени!). Медленно опускайте тело вниз, а затем снова поднимайтесь вверх, концентрируясь на задействовании трицепсов при опускании и подъеме.

Целевые мышцы: Трицепсы

3. Боковая планка с разгибанием рук: 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону . Прижмите правое предплечье к полу для поддержки и устойчивости, когда вы поднимаетесь в боковую планку. Держите правую руку перпендикулярно телу, а левую руку на одной линии с телом.

Убедитесь, что ваш торс находится на достаточно прямой линии с головой, шеей и ногами. Задействуйте левую руку, вытянув ее к потолку, стараясь не поднимать ее выше плеча. Опустите руку обратно вниз. Выполните полный подход, прежде чем повторить на другую сторону.

Целевые мышцы: Косые мышцы живота, руки, ноги и плечи

4.

Супермен с разгибанием рук: 3 подхода по 10 повторений

Поделиться на PinterestИзображение Димы Базака0013 Лягте лицом вниз, вытяните ноги и согните руки так, чтобы локти были по бокам. Задействуйте плечи и ягодицы, отрывая руки, грудь и ноги от пола (это часть Супермена). Выпрямите руки перед собой, затем верните их в согнутое положение. Опуститесь обратно в исходное положение.

Целевые мышцы: Плечи, нижняя часть спины и ягодичные мышцы

5. Дюймовочка: 3 подхода по 10–12 повторений

Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak0013 Начните с высокой планки с запястьями под плечами и вытянутыми назад ногами. Поднимите бедра к потолку, медленно двигая руками назад к ногам, пока не окажетесь в сгибе вперед. (При необходимости вы можете согнуть колени, чтобы ладони касались пола.) Медленно пройдитесь руками вперед, возвращаясь в положение высокой планки.

Целевые мышцы: Грудь и плечи

6. Планка: 3 подхода по 15–20 повторений

Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak

Практическое руководство: Начните с высокой планки, руки на ширине плеч, плечи сложены на запястьях, ноги вытянуты назад и расставлены как минимум на ширине плеч. Удерживая корпус и ягодицы напряженными, а бедра максимально неподвижными, коснитесь правой рукой левого плеча, затем левой рукой правого плеча, чтобы завершить 1 повторение.

Целевые мышцы: Трицепсы, дельты, широчайшие, ягодичные и кор

7. Отжимания на наклонной скамье: 3 подхода по 10 повторений

Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak

Инструкции: Начните с высокой планки, поставив пальцы ног на ступеньку, коробку или фитбол (все, что может поднять ваши ноги). Сгибая руки в локтях, осторожно опустите грудь к полу. Оттолкнитесь ладонями, чтобы выпрямить руки и вернуться в исходное положение.

Целевые мышцы: Дельтовидные мышцы, трицепсы, грудь и кор

Вы можете работать с гантелями, медицинскими мячами или гирями в упражнении с отягощением рук. Нет весов? Без проблем. Возьмите кувшины для молока, контейнеры для стирального порошка или утяжеленный рюкзак. Подойдут любые тяжелые предметы, за которые вы можете безопасно ухватиться!

Вес гантелей зависит от ваших целей. «Мне больше всего удается начинать с людей с более легким весом и большим количеством повторений по нескольким причинам: я вижу, на каком уровне физической подготовки они находятся, и мне легче добавить больше веса или повторений, когда это необходимо», — отмечает Сальваторе.

Вы всегда можете увеличить вес по ходу дела.

1. Сгибание рук на бицепс: 3 подхода по 10–15 повторений

Поделиться на PinterestИзображение Димы Базака

Практическое руководство: Стоя или сидя, держите по гире в каждой руке, вытянув руки к полу. Медленно согните руки в локтях, поднося гантели к плечам. Опустите гири обратно в исходное положение, следя за тем, чтобы локти и запястья были выровнены на протяжении всего движения.

Целевые мышцы: Бицепсы

2. Боковые подъемы: 3 подхода по 10–15 повторений

Поделиться на PinterestИзображение Димы Базака в каждой руке. Удерживая ладони обращенными к телу, а локти слегка согнутыми, поднимите гантели, пока ваши руки не окажутся параллельны полу, так что ваше тело образует Т-образную форму. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение.

Целевые мышцы: Плечи и трицепсы

3. Отведение рук на трицепс: 3 подхода по 10–15 повторений

Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak

Инструкции: Встаньте, держа в каждой руке по гантели, ладонями к телу. Медленно наклонитесь вперед, отводя бедра назад и слегка сгибая колени.

Поднимите локти так, чтобы они были согнуты под углом 90 градусов и были на одной линии со спиной. Вытяните руки за спину, пока они не станут прямыми, а затем медленно верните их в изгиб на 90 градусов, удерживая плечи неподвижно, чтобы локти оставались высоко.

Целевые мышцы: Трицепсы

4. Разгибания на трицепс над головой: 3 подхода по 10–15 повторений

Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak обеими руками вокруг центра. Поднимите гантель над головой. Медленно согните локти, чтобы вес опустился за голову. Медленно поднимите гантель обратно в исходное положение.

Целевые мышцы: Трицепс

5. Радужный удар: 3 подхода по 10–15 повторений

Поделиться на PinterestИзображение Димы Базака

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите набивной мяч над головой. Повернитесь лицом к правому боку, оторвите пятку от пола и согните колени, как будто делаете выпад. Ударьте мяч об пол так сильно, как только сможете, а затем поймайте его.

Вернитесь в исходное положение с руками над головой. Повернитесь лицом к левому боку и повторите выпад и удар по мячу (обратите внимание, что мячом вы создали в воздухе радугу). Вернитесь в исходное положение.

Целевые мышцы: Плечи, корпус, ноги, ягодицы и спина

6. Махи гири: 3 подхода по 10–15 повторений

Поделиться на PinterestИзображение Димы Базака на ширине плеч, взявшись обеими руками за рукоять гири перед собой. Слегка согните колени и позвольте гире раскачиваться между ног, держа спину прямо, а шею прямо.

Выдвиньте бедра вперед (хе-хе!), чтобы поднять гирю в воздух перед собой. Используйте свои руки, чтобы контролировать его, но не тяните его вверх. Пусть гиря качается обратно вниз через ваши ноги. Контролируйте его падение, удерживая ядро ​​в напряжении. Как только гиря опустится, сразу переходите к следующему повторению.

Совет от профессионалов: Перед махом убедитесь, что корпус задействован, и потяните плечи вниз и назад, сохраняя эту форму на протяжении всего подхода. Цель состоит в том, чтобы использовать нижнюю часть тела для управления упражнением, но это движение всего тела по-прежнему задействует ваши руки.

Целевые мышцы: Широчайшие, плечи, грудь, пресс, ягодицы, квадрицепсы, бедра и подколенные сухожилия

7. Пуловер с гантелями : 3 подхода по 10–15 повторений

Поделиться на PinterestИзображение 9 Dima Bazak0003

Инструкции: Лягте на спину на скамью или фитбол, возьмите гантели обеими руками. Держите ноги твердо на полу. Задействуйте корпус и поднимите руки к потолку, осторожно удерживая гантель обеими руками над грудью.

Удерживая нижнюю часть спины полностью прижатой к скамье или мячу, медленно опустите руки над головой, пока бицепсы не коснутся ушей. Медленно верните руки в исходное положение.

Целевые мышцы: Широчайшие и грудь

Тот факт, что эспандеры бывают симпатичных цветов, не означает, что они не будут давать вам глупые пощечины. Сальваторе предупреждает, что они зажгут каждый мускул на ваших руках и дадут вам общий ожог (в хорошем смысле!).

«Когда люди выполняют упражнение с гантелями, легко потерять напряжение в верхней части диапазона движения», — объясняет Сальваторе. «С лентами мы получаем противоположное действие — сила сопротивления постоянно увеличивается по мере того, как лента становится длиннее. Таким образом, вы будете иметь наибольшую силу в конце диапазона, что приведет к наибольшему сокращению мышц».

1. Сгибание рук на бицепс с лентой: 3 подхода по 10–15 повторений

Поделиться на PinterestИзображение от Dima Bazak

Инструкции: Встаньте на ленту так, чтобы она лежала под сводом стопы. Возьмитесь за концы ленты ладонями вперед и руками по бокам. Прижав локти к бокам, медленно сгибайте (сгибайте) руки, пока ладони не коснутся плеч. Медленно опустите руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Совет от профессионалов: Как только вы почувствуете жжение при пиковом сокращении, это признак того, что вам нужно удерживать его еще одну-две секунды.

Целевые мышцы: Бицепс

2. Жим на трицепс с лентой: 3 подхода по 10–15 повторений

Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak Встаньте лицом к ленте, слегка согнув колени. Возьмитесь за ленту в самой высокой точке. Удерживая локти по бокам, потяните ленту вниз к полу, пока руки полностью не выпрямятся. Вернитесь в исходное положение.

Целевые мышцы: Трицепс

3. Разводка с лентой: 3 подхода по 10–15 повторений

Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak

Инструкции: Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмитесь за один конец ленты в каждой руке. . Поднимите руки на уровень груди, держа их прямо, ладони смотрят вниз, а кисти на расстоянии примерно 6 дюймов друг от друга. Лента должна иметь небольшое натяжение, но не быть натянутой.

Потяните ленту в стороны, широко разводя руки в стороны и удерживая их на одной высоте. Верните руки в центр.

Целевые мышцы: Грудь, плечи и спина

4. Тяга в шахматном порядке с лентой: 3 подхода по 10–15 повторений

Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak шатающаяся стойка с левой ногой впереди правой. Закрепите ленту под левой ногой и держите по одному концу ленты в каждой руке. Слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, задействуя корпус и держа спину прямо. Вытяните руки к левой ноге, слегка натянув ленту.

Подтягивайте руки к туловищу гребными движениями, удерживая предплечья, локти и кисти на одном уровне с грудной клеткой. Вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Целевые мышцы: Плечи и трицепсы

5. Отведение рук на трицепс с лентой: 3 подхода по 10–15 повторений

Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak под левой ногой, держа по одному концу ленты в каждой руке. Включив корпус и держа спину прямо, согните левое колено и наклонитесь вперед в бедрах. Согнуть локти до 90 градусов, держа руки близко к бокам.

Медленно выпрямите руки в локтях, удерживая плечи неподвижно, пока лопатки сводятся вместе. Снова согните руки в локтях, чтобы вернуться в исходное положение.

Целевые мышцы: Плечи, трицепсы и спина

6. Подъем одной рукой вперед с лентой: 3 подхода по 10–15 повторений на каждую сторону

Share on PinterestImage by Dima Bazak

Встаньте, ноги на ширине плеч, закрепите ленту под ногами. Держите один конец ленты в правой руке, положите правую руку рядом с собой и слегка натяните ленту.

Поднимите правую руку прямо перед собой, доведя руку до уровня груди. Используйте здесь только руку и плечи — избегайте наклона туловища или сгибания плеч. Опустите руку, чтобы вернуться в исходное положение.

Целевые мышцы: Плечи

7. Тяга одной ногой с лентой: 3 подхода по 10–15 повторений

Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak как основа тяжелого стола или стола. Стоя на одной ноге, держите ленту перед грудью на вытянутых руках. Сведите лопатки вместе и отведите локти назад, чтобы завершить гребное движение. Сделайте паузу с согнутыми локтями, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Совет от профессионала: Если стоять на одной ноге слишком сложно для вашего равновесия, попробуйте начать с обеих ног на полу, пока не почувствуете себя комфортно, переходя на одну ногу. Если вы хотите усложнить задачу, вы также можете добавить ряды одной рукой между стандартными рядами.

Целевые мышцы: Трицепс, спина и кор — плюс баланс!

Независимо от того, хотите ли вы использовать отягощения, собственный вес или эластичные ленты, существует множество эффективных упражнений для рук, которые вы можете выполнять дома.

Не бойтесь проявлять творческий подход, чтобы эти упражнения работали в вашем пространстве.

7 лучших упражнений для укрепления рук

Что такое регулярная тренировка рук?

Очень важны регулярные занятия спортом и упор на физическую форму. Точно так же, как вы уделяете внимание различным частям своего тела, например, напряженным мышцам кора или более сильным ногам, не теряйте фокуса на укреплении рук с помощью регулярных и эффективных упражнений для рук. Важно тренировать эту часть тела, так как она помогает улучшить силу и тонус мышц рук и плеч.

Почему это важно?

Многие люди тренируются дома и поддерживают высокий уровень физической подготовки. Это также помогает сжигать жир и наращивать мышцы более быстрыми темпами. Упражнения для уменьшения жира на руках помогают придать мышцам устойчивый тонус. Регулярные физические упражнения дают здоровый импульс мышечной силе. Мы выполняем большую часть нашей работы, используя мышцы рук и плеч. Таким образом, важно повысить его силу, чтобы ряд домашних дел, таких как вождение, работа на ноутбуке, стирка и многое другое, стал для нас проще и подошел. Тренировку рук можно выполнять дома или в тренажерном зале, в зависимости от ожидаемого уровня физической подготовки. Если вы хотите нарастить мышцы, вам, возможно, придется заняться тренировкой на тренажере, но если вы хотите увеличить силу рук и плеч, вы можете выполнять некоторые эффективные упражнения на сопротивление тела дома и достичь этой цели.

Какие бывают виды упражнений для рук?

Упражнения для рук бывают разных типов, например:

Упражнения на бицепс —

Они воздействуют на бицепсы или передние мышцы плеча и включают такие упражнения, как сгибание рук на бицепс и сгибание рук на трицепс с гантелями

6 упражнения —

Они воздействуют на трицепсы или мышцы задней поверхности плеча. Примеры включают разгибания на трицепс лежа и отжимания на трицепс в блоке.

Упражнения без отягощений —

Их можно выполнять без использования каких-либо весов. Примеры включают круговые движения руками, отжимания на брусьях, боковые планки и т. д. Вот несколько популярных и наиболее эффективных упражнений для тренировки рук, которые могут помочь человеку укрепить мышцы рук и плеч.

1. Отжимания с набивным мячом‍

Это одно из самых эффективных упражнений для рук для женщин. В этом упражнении начните с положения планки и положите правую руку на набивной мяч. Держите корпус в напряжении, сделайте наклонный толчок и перекатывайте мяч справа налево. Выполняя это упражнение для рук, держите бедра в стабильном положении.

2. Подъемы рук вперед и в стороны

Это еще одно из самых важных упражнений для рук для женщин. Выполняя эти упражнения для рук дома, поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гантели и поднимите их вперед, а затем в стороны. Выполняя это упражнение для рук, важно держать руки расслабленными.

3. Жим гантелей от плеч

Чтобы выполнить эту тренировку рук с гантелями, расставьте ноги на расстоянии плеч и держите гантели на уровне плеч. Теперь полностью вытяните руки и выжмите гантели вверх и снова опустите их на уровне плеч. Повторите это упражнение, чтобы получить правильную тренировку рук. Это одно из лучших упражнений с гантелями для рук.

4. Сгибание рук на бицепс‍

Это еще одно упражнение, которое укрепляет ваши руки и плечи. В этом упражнении возьмите гантели, поднимите их к верхней части плеча и верните обратно. Идите медленно и почувствуйте мышцы для лучшего воздействия.

5. Стойка на руках‍

Если вы отлично владеете основными мышцами, вы можете выполнять упражнение стойки на руках. Ознакомьтесь с упражнением стойки на руках для начинающих и регулярно выполняйте его. Это придаст отличный тон вашей верхней части рук и плеч. Вскоре вы сможете освоить это упражнение и выполнять его с изяществом.

6. Чередование выпадов со сгибанием рук на бицепс

Посмотрите несколько упражнений для начинающих, и вы найдете чередование выпадов со сгибанием рук на бицепс. Это комплексное упражнение, которое одновременно воздействует на ваши бедра, подколенные сухожилия, руки и плечи. Регулярная практика этого упражнения может дать вам отличные результаты в кратчайшие сроки.

7. Отжимания на трицепс‍

Занимайтесь отжиманиями на трицепс, эффективной тренировкой рук и работой над мышцами трицепса. Регулярные отжимания на брусьях на прочной опоре придадут вам упругость и упругость трицепсов.

Преимущества тренировки рук

Регулярная тренировка рук помогает во многих отношениях. Он улучшает силу и тонус мышц плеч и рук, уменьшает жировые отложения в этой области и сохраняет руки в тонусе. Вот как помогает правильная тренировка рук.

Ежедневные задачи становятся проще

‍ Правильная тренировка рук дома или в тренажерном зале облегчает выполнение повседневных дел. Подъем младенцев, поездка на машине на дальние расстояния, стирка, переноска овощей, тяжелых файлов и т. д. — все становится проще. Тренировки рук в домашних условиях гарантируют, что ваши руки станут более сильными для подъема тяжестей без какого-либо стресса или напряжения. Мощные и сильные руки делают повседневную жизнь лучше.

Удивительные результаты тренировки рук

‍ Если ваши руки и плечи очень слабы, тренировка рук может оказаться очень полезной. Выполняя упражнения для рук дома, вы также можете попробовать свои силы в плавании, игре в теннис и занятиях йогой. Сильные руки делают все эти действия более легкими и приятными, а также обеспечивают основу и баланс для достижения отличных результатов.

Быстрое сжигание калорий

‍ Регулярные тренировки рук способствуют более быстрому сжиганию жира или калорий. Регулярные упражнения могут привести в тонус мышц, что даст вам потерю веса, подтянутый вид и сильные руки. Тренировка рук с гантелями — один из самых эффективных способов укрепить руки и плечи. При наращивании мышц рук и плеч также задействуются мышцы живота или кора, тем самым укрепляя эту область.

Здоровое сердце

‍ Укрепляйте и накачивайте руки с помощью регулярных тренировок и сохраняйте здоровье сердца. Согласно исследованиям в этой области, силовые тренировки поддерживают здоровье костей и повышают их плотность. Когда человек взрослеет, это становится более важным. Регулярная тренировка рук также оказывает большое влияние на общее состояние здоровья сердца. Силовые упражнения также укрепляют сердечную мышцу и оказывают положительное влияние на ее здоровье.

Увеличение выносливости и скорости

‍ Тренировка рук также повышает скорость и выносливость бегуна, поскольку он использует свои руки для увеличения темпа. Как только бегун начинает с упражнения на укрепление рук, разница в его скорости заметна.

Улучшение осанки

‍ Регулярные тренировки рук также помогают улучшить осанку человека. Эти упражнения укрепляют мышцы, а также защищают человека от сутулости, тем самым сохраняя его прямую осанку.

Недостатки тренировки рук

• Тренировка под руководством неопытного тренера может привести к травме мышц.
• Работа с одним и тем же набором мышц может привести к переутомлению и травме группы мышц.
• Чрезмерные физические нагрузки или тренировка рук могут привести к воспалению.

Что нужно и что нельзя делать при правильной тренировке рук

• Увеличивайте еженедельный объем тренировок.
• Потребляйте много белка
• Включите темповые тренировки в свою программу.
• Как следует разомните мышцы.
• Работайте по одной группе мышц за раз.
• Не перенапрягайтесь
• Не занимайтесь спортом сразу после еды
• Не ставьте перед собой нереалистичных целей; постепенно наращивайте интенсивность.

Что есть после тренировки рук?

Здоровые легкие блюда, такие как курица-гриль с тушеными овощами, яичный омлет и тосты с авокадо, овсянка с сывороточным протеином, миндаль и банан и т. д., полезны для вашего тела после тренировки рук.

Эффективно ли выполнять упражнения для рук дома?

Да, вы можете тренировать руки или выполнять упражнения для уменьшения жира на руках дома без использования модного спортивного оборудования. Если у вас есть гантели, вы можете делать упражнения с гантелями для рук дома. Если нет, вы можете использовать стулья, наполненные водой бутылки и т. д. вместо гантелей и других тренажеров

Что делать после тренировки рук?

Много отдыхайте и пейте достаточное количество воды после тренировки.