Как накачать объемные руки: Советы эксперта: как накачать объемные руки

Советы эксперта: как накачать объемные руки

Что тебе нужно знать для того, чтобы накачать руки? Во-первых, усвой принципы тренировок на бицепс. И информация о том, как работать с трицепсом, тебе тоже не помешает. Консультирует профессиональный фитнес-тренер в BodyArt fitness Руслан Бездитный.

Советы эксперта: как накачать объемные руки

Читай также: Как накачаться штангой: 9 упражнений на все случаи жизни

Часто в зале можно наблюдать следующую картину: При работе на бицепс (особенно новички) раскачиваются взад и вперед, словно маятники. Так они включают в работу мышцы спины. Еще становятся на цыпочки, подключая голень. И еще чаще можно видеть, как с неправильно подобранным весом (например, тяжелой штангой) снаряд забрасывается вверх. В результате позвоночник выгибается назад, что является одной из самых грубейших ошибок в накачке бицепса.

Что происходит во всех выше перечисленных случаях? Наш организм старается сделать максимально больше работы с меньшим усилием, то есть подключает крупные мышечные группы в помощь маленьким.

А бицепс у нас что? Это маленькая мышечная группа. Поэтому самая важная задача в накачке бицепса – это исключить из работы другие группы мышц“ — говорит Руслан Бездитный.

Советы эксперта: как накачать объемные руки

Источник: depositphotos.com

Упражнения для новичков

Новичкам в зале можно порекомендовать следующие упражнения:

• Подъем штанги на бицепс (прямой и обратный хват)
• Подъем гантелей с супинацией кисти.
• Молотковые сгибания рук.

Смотри, что такое — подъем гантелей с супинацией кисти:

Читай также: Как тренироваться без травм: 6 советов Джонни Джексона

Выше перечисленные упражнения – основная база, которую необходимо выполнять для достижения хороших результатов. И ни в коем случае не гнаться на первом этапе за весом – только правильная, грамотная техника обеспечит успех.

Трицепс

Трицепс — именно та мышца, которой следует уделить больше внимания, чем бицепсу, так как именно хорошо развитый трицепс формирует красивый и мощный визуальный объем руки. Недавние исследования показали, что при выполнении базовых упражнений работают все головки трицепса. Поэтому в первую очередь при работе на трицепс и сосредотачиваемся на базовых упражнениях. Это позволит нам в кратчайшие сроки увеличить так интересующий всех новичков объем руки.

Упражнения для прокачки трицепса:

• Жим лежа узким хватом, на скамье с обратным уклоном
• Французский жим штанги
• Отжимания на брусьях

Советы эксперта: как накачать объемные руки

Источник: turnik.su

Читай также: Французский жим лежа: техника выполнения и частые ошибки

Самое тяжелое в тренировке трицепса – это соблюдение правильной техники выполнения упражнения. У подавляющего большинства только пришедших в зал – локоть при выполнении упражнений не зафиксирован, что ведет к нарушению техники.

Тренировки дома практически не будут давать результат, так как основная задача для роста мышц – это прогрессия нагрузки, что в домашних условиях выполнить крайне сложно. Порекомендовать для поддержания формы можно следующее:

• многократные сгибания рук на бицепс с любым доступным отягощением (сойдет даже утюг). Также неплохо изолировать рабочую мышцу;
• на трицепс – отжимания от пола с узкой постановкой рук, обратные отжимания.

Но, повторюсь, хороший результат даст только фитнес-клуб.

мышцы
тренировки
как накачать трицепс
как накачать бицепс
как накачать руки

Как накачать бицепс и упражнения на развитие рук для быстрой накачки с вариантами программ тренировок

Когда мы слышим «качать мышцы», то сразу думаем о бицепсах. Напряженный до предела накачанный бицепс вызывает бурю восторга и удивления. Как накачать внушительные бицепсы и увеличить их силу? Анатомические особенности тренировки рук, рабочие упражнения и отличная тренировка на пик бицепса — все в этом материале.

Многие участники соревнований по пауэрлифтингу уделяют мало внимания построению выразительного рельефного бицепса, ориентируясь больше на силовые показатели мышц, в отличие от бодибилдинга, где крайне важно иметь пропорциональное телосложение.

Признайтесь, даже если вы никогда не окажетесь на сцене, вы все равно хотите увеличить свои руки. Зачем иметь крепкую грудь и широкую спину, если ваши руки напоминают лапшу? Пора узнать, как накачать большой бицепс.

На тренировку этой достаточно упорной части тела уходят часы занятий с кровью, потом и слезами, в то время как фотографии легендарных бодибилдеров внушают нам, что следует еще немного поднажать, чтобы добиться успеха.

Однако самая большая ошибка, допускаемая в тренажерном зале, — это перетренированность, и чаще всего такая ситуация наблюдается при тренировке бицепсов. Спортсмены работают часами, сет за сетом выполняя подъемы гантелей и штанги, занимаясь на тренажерах, чтобы достичь своих целей и все-таки накачать упрямые бицепсы. Многие из этих упражнений используются необдуманно — в лучшем случае это пустая трата времени и сил.

Программы формируются без раздумий и стратегий в одной лишь надежде, что мышцы будут развиваться. Мы дадим вам представление о том, что нужно для создания впечатляющих рук.

Выбор упражнений, схемы повторений, регулировка объемов работы, порядок выполнения и перерывы на отдых имеют огромное влияние на результаты.

Анатомия бицепсов рук

Особенности тренировки бицепса напрямую связаны с анатомией. Хотя бицепс может показаться простой мышечной группой, он состоит из двух мышц, которые на самом деле имеют двойные функции (отсюда и название бицепса).

Бицепс (друглавая мышца)

Он составляет большую часть из двух мышц, берущих начало в разных местах на лопатке. Головки объединяются в радиусе, который имеет возможность вращаться.

Основные функции бицепса — сгибание в локте и вращение предплечья. В этом ему помогают плечевая и плечелучевая мышцы (в первую очередь мышца предплечья).

Плечевая мышца

Берет начало рядом с серединой передней стороны плеча (так называемая плечевая кость), она соединяет в верхней части локтевой кости только после того, как пересекает плечевой сустав. Его основная функция — сгибание в локтевом суставе.

Поскольку плечевая мышца связана с локтевой костью, которая не вращается, она участвует только в сгибании в локтевом суставе, что используется практически во всех упражнениях для накачки бицепса.

Упражнения на пик бицепса

Теперь, когда вы вспомнили анатомические и функциональные особенности бицепсов рук, давайте углубимся в то, что стимулирует развитие этих мышц.

Представленные упражнения для накачки бицепса и программы предназначены для получения максимальной отдачи от каждого похода в тренажерный зал. Не забывайте всегда следить за техникой исполнения и не используйте слишком большой вес, чтобы не рисковать безопасностью.

Подъемы штанги/гантелей на бицепс

Для общей массы и силы бицепсов ничто не сравнится с правильно выполненными подъемами штанги и гантелей.

Подъем штанги на бицепс

При выполнении подъема штанги (руки находятся на ширине плеч) локти прижимайте к телу и используйте крепкий хват.

• Не выжимайте штангу слишком резко, это сместит ваше внимание с бицепса.
• Поднимите штангу, выполняя полный диапазон движения, и не расслабляйтесь в нижней точке упражнения.
• Поднимите штангу и с силой выжмите ее, затем вернитесь в исходное положение.

Давайте дополнительно нагрузим плечевую мышцу.

Подъем гантелей на бицепс стоя

Исходное положение для подъема гантелей выглядит так: руки вдоль тела, гантели держите так, чтобы большие пальцы смотрели вперед.

• Поднимите гантели, одновременно поворачивая предплечье — скручивайте, пока большие пальцы не достигнут верхней точки, а ладони не будут смотреть вверх.
• Напрягите руку в крайней точке и, опуская руку, выполните обратное движение предплечьем.

Вот что говорит наш эксперт Алексей Эрнандес Ортега, титулованный чемпион мира международного класса, об упражнениях на пик бицепса со штангой:

Работая со штангой, можно делать акцент как на внешний пучок бицепса, так и на внутренний. Это зависит от ширины хвата: хват чуть уже параллели рук даёт нагрузку на внешний пучок, а широкий – на внутренний. Если вы интересуетесь тем, как накачать верхнюю часть бицепса (ближе к локтевому суставу), попробуйте работать четко в половину амплитуды – снизу до середины.

Упражнения на низ бицепса (ближе к плечевому суставу) со штангой предусматривают работу также в пол-амплитуды, но сверху и до середины. Есть один интересный научный факт, который мне нравится использовать в тренировках рук: трицепс для бицепса является некой системой предупреждения травм, и, в определенный момент работы над бицепсом, трицепс блокирует силу бицепса, не давая раскрыть 100% силовых возможностей бицепса.

Верно и обратное: бицепс блокирует работу трицепса.Вследствие этого, перед подходом на бицепс можно прокачать трицепс так, чтобы он отключился. Получится суперсерия, которая на короткое время даст раскрыть силовой потенциал бицепса и возможность использовать в работе над ним веса большие, чем обычно. Эту хитрость нужно учитывать и использовать.

Сгибание руки на блоке

Имитация упражнения подъем штанги на бицепс – сгибание рук на блоке стоя перед тренажером – хороший способ разбавить свою программу накачивания огромных бицепсов. Благодаря своей механике действие тренажера способствует более интенсивному сокращению мышц в верхней точке упражнения.

Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке

Пробуйте различные вида хвата для подъема штанги, чтобы воздействовать на различные области мышцы. Например: узкий хват прорабатывает внешнюю сторону бицепса, делая его толще спереди, а широкий хват воздействует на внутренний бицепс, раздваивая ее, благодаря чему он выглядит более впечатляющим.

Сгибания с прямой, изогнутой штангой, или с гантелями на скамье Скотта

Чтобы действительно хорошо накачать бицепс, особенно его нижнюю часть, включите в программу это, пожалуй, самое лучшее упражнение на бицепс — сгибания на скамье Скотта.  

Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта в наклоне

Используйте весь диапазон движения, от пика сокращения до полного выпрямления. Особое внимание уделяйте верхней точке упражнения – не расслабляйте руку в этом положении.

Вместо этого напрягите руку в верхней точке движения, не позволяя ей ослабевать, и сразу же опустите вес. Старайтесь не использовать слишком большое отягощение, поскольку именно в данном упражнении это может иметь повышенную опасность. Если выполнение упражнения с прямым грифом вызывает боли в предплечье, используйте изогнутую штангу.

Сядьте на скамью чуть повернувшись боком. В верхней точке упражнения напрягите руку, для более интенсивного сокращения можете слегка повернуть гантель мизинцем ближе к плечу.

Подъем на скамье Скотта с пульсацией (или в тренажере)

Это упражнение для накачки бицепса похоже на сгибания на скамье Скотта, однако оно имеет важное преимущество – постоянное напряжение, особенно в верхней точке движения. Такие подъемы позволяют не расслаблять бицепс во время накачивания вообще!

Сгибания рук с упором на тренажере

Просто встаньте, упритесь грудью в платформу, на которую кладете локти. Ваши руки будут располагаться на противоположной стороне платформы. Возьмите штангу малого или среднего веса, руки на грифе расположите на ширине плеч. Сгибайте руки, интенсивно сокращая мышцы. Опускайте вес, пока руки не будут перпендикулярны полу.

Для интенсивного завершения тренировки на прокачивание бицепса попробуйте следующий метод: в последней трети движения, выполненного в полной амплитуде, делайте качающие движения до тех пор, пока вы больше не сможете поднимать вес. Ваш бицепс будет кричать о пощаде!

С гантелями это упражнение выполняется как на скамье Скотта. Сохраняйте напряжение в мышцах и старайтесь не расслаблять руки в нижней точке движения. Легкого или среднего веса достаточно, чтобы получить максимальные преимущества от этого упражнения.

Кстати, это отличная возможность испытать «технику 21». С более легким, чем обычно весом, выполните семь повторений от нижнего положения до средней точки упражнения, а затем – семь повторений от средней до верхней точки движения. Теперь сделайте семь повторений в полном диапазоне, чтобы закончить сет. Так вы накачаете бицепс гораздо быстрее!

Попеременный подъем гантелей на наклонной скамье

Как однажды признался старина Арнольд Шварценеггер, это — лучшее упражнение и не имеет равных в растяжении бицепса и накачивании отличного острого бицепса с пиком. 

Попеременный подъем гантелей на наклонной скамье

Некоторые из этих движений немного изолированы, так что не стоит брать тяжелый вес и рисковать получить травму.

• Отрегулируйте угол скамьи до 45 градусов (или чуть выше, если вы новичок в этом упражнении).
• Лягте на скамейку, плечи касаются платформы (многие делают ошибку и подаются вперед), руки с гантелями умеренного веса опущены.

Ваши большие пальцы направлены вперед и вращают гантели, когда вы сгибаете руку. Поднимайте вес вдоль тела, плечи при этом держите на платформе. В верхней точке движения выжмите гантель вверх и вернитесь в исходное положение.

Для увеличения интенсивности можете выполнять это упражнение с тросом. Прикрепите D-образную рукоять к тренажеру и поставьте перед ним скамью спинкой вперед. Сгибайте сначала одну руку, потом другую. Такое постоянное напряжение, безусловно, взорвет ваши мышцы – это то, что нужно, чтобы накачать большие бицепсы!

Концентрированные подъемы на бицепс

Выполненные в конце тренировки на бицепс, концентрированные подъемы – отличное упражнение на пик бицепса.

Возьмите гантели и сядьте на край скамьи, наклонитесь, локтями упритесь во внутреннюю часть бедра. Согните руку, пока вес не коснется плеча, и выжмите его. Аналогично предыдущим упражнениям, здесь не нужно использовать большой вес: он может стать причиной раскачивания тела.

Концентрированные сгибания с гантелей

Используйте только тот вес, с которым вы сможете делать умеренные контролируемые повторения. Кроме того, не поднимайте вес плечом — чтобы бицепс делал свою работу, оно ​​должно быть неподвижным.

С освоением техники и развитием навыков можно выполнять это упражнение стоя попеременно правой и левой рукой.

Концентрированные сгибания руки с гантелью стоя в наклоне

Наклонитесь вперед, держа гантели перед собой в нескольких сантиметрах от пола.

Согните руки, направляя вес к плечу, предплечье сохраняйте неподвижным. Направьте локоть к телу и держите его направленным прямо вниз.

Почувствуйте сокращение бицепса в верхней точке упражнения, затем выполните движения в обратном направлении.

И безусовный хит — использование скамьи для полной изоляции одной руки. 

Подъем гантели на бицепс одной рукой с упором на наклонную скамью

• Положите верхнюю часть рабочей руки на спинку скамьи. Другой рукой упритесь либо в спинку, либо в угол.
• На выдохе, напрягая бицепс, согните рабочую руку в локте. Поднимайте гантель до уровня плеч.
• В верхней точке задержитесь на секунду. На вдохе медленно опустите руку в исходное положение.

Подъемы на бицепс в стиле «молот»

Это движение с двойной функцией отлично подходит и для мышц предплечья, и для накачивания пика бицепса. Упражнение можно выполнять двумя руками одновременно, либо попеременно правой и левой рукой.

Подъем гантелей хватом «молоток»

• Держите гантели по бокам так, чтобы большие пальцы смотрели вперед.
• Не вращая запястьем и сохраняя его неподвижным, скрутите вес вверх (напоминает движение молотком).
• Поднимите руку, напрягите мышцы и вернитесь в исходное положение.

 Вы можете попробовать освоить и вариации этого упражнения: начните в таком же положении, но, когда вы будете поднимать руку, переместите гантель через верхнюю часть тела по направлению к противоположному плечу, сохраняя рабочее плечо неподвижным.

Чередуйте каждую сторону для всех повторений. Многие утверждают, что во время такого выполнения ощущается гораздо большее сопротивление и при этом больший комфорт для запястья.

Тренировка из лучших упражнений на пик бицепса

Распечатайте эти тренировочные программы и возьмите с собой в тренажерный зал, чтобы четко следовать инструкциям. Попробуйте все эти тренировки или выберите ту, что наиболее подходит вашим целям.

Тренировка на общую массу бицепса

Добавить в календарь ^*

Добавить в Мои тренировки ^*
Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Если вы не ищите легких путей, попробуйте накачать бицепс гантелями! Острые ощущения вам гарантированы!

Тренировка на пик бицепса

Добавить в календарь ^*

Добавить в Мои тренировки ^*
Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Чередуйте эту программу по накачиванию мощных и рельефных бицепсов с тренировкой на общий рельеф тела и мужской спортивной диетой для похудения.

Тренировка для рельефных бицепсов

Добавить в календарь ^*

Добавить в Мои тренировки ^*
Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Включите эти два простых упражнения, чтобы получить бицепсы невероятной силы!

Тренировка «Сила и мощь бицепсов»

Добавить в календарь ^*

Добавить в Мои тренировки ^*
Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Накачанные бицепсы – это круто, однако не забывайте о проработке других мышечных групп рук, например, трицепсов. Кстати, спорим, что вы имеете лишь отдаленное представление о том, как накачать предплечья? Если это утверждение верно, прочтите замечательную статью об этих мышцах и проработайте предплечья всем на зависть!

Тренировка на бицепс от эксперта

Изолированно: снизу до середины амплитуды.

Внимание: Угол скамьи — 70 градусов.
Выполняйте движения в полную амплитуду.

Добавить в календарь ^*

Добавить в Мои тренировки ^*
Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Но что делать, если бицепсы не растут? Много материала посвященно проблемам накачивания бицепса и их пошаговому решению.

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Программа добавок для тренировки рук

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Как быстро накачать большие руки (подходы и повторения включены)

22 сентября 2022 г.

Обновлено: 22 сентября 2022 г.

Узнайте, как быстро накачать большие руки с помощью приведенной ниже тренировки.

Эта тренировка была разработана Райаном Хьюмистоном. Его канал на YouTube стал одним из самых быстрорастущих фитнес-каналов с более чем 1,2 миллионами подписчиков и более чем 85 миллионами просмотров видео.

Хьюмистон прославился своим отношением к тренировкам и упражнениям, а также своим уникальным чувством юмора.

Он выпустил видео, объясняющее, как быстро накачать большие руки, используя только пару гантелей. Наборы и повторения включены. И в основном, в большинстве упражнений он хочет, чтобы вы достигли диапазона 15-20 повторений.

Проверьте это ниже.

Как быстро накачать большие руки

1. Сгибания рук на наклонной скамье + обычные сгибания рук + сгибания рук

• 1 подход до отказа или между 15-20 повторениями.

«Просто попробуй довести себя до отказа. Вы будете знать, если он слишком легкий, вы узнаете, если он слишком тяжелый», — говорит Хьюмистон.

Выполняйте сгибание рук на скамье до отказа, почти без отдыха выполняйте обычные сгибания рук и снова выполняйте сгибания рук с перетаскиванием. Каждый раз до отказа.

Источник: Анастас Марагос. как описано. После этого, немного отдохнув, возьмите пару гантелей полегче и сделайте столько повторений, сколько сможете до отказа. Сделайте то же самое с последней парой гантелей (более легкий вес и до тех пор, пока вы больше не сможете поднимать их в правильной форме).

3. Сгибания рук на скамье одной рукой

• 4 подхода
• 15 повторений на каждую руку

Сгибания рук — единственный способ накачать бицепсы, но есть хитрость, как быстро накачать большие руки с помощью этого упражнения. По словам Хьюмистона, при выполнении этого упражнения вам нужно выкручивать руки, чтобы еще больше напрячь бицепсы.

4. Отжимания на брусьях лежа + отжимания узким хватом

• 4 подхода
• 10 частичных повторений до полного изнеможения, затем до отказа

Тренировка для больших рук заканчивается суперсетом отжиманий на брусьях и узким хватом с использованием гантели для позиционирования хвата.

В начале каждого упражнения вы должны выполнить 10 частичных повторений, а затем начать правильное движение до отказа. Между каждым упражнением практически нет отдыха.

Вам понравилось? Ознакомьтесь с дополнительным контентом от BOXROX.

Как накачать руки за 30 дней в домашних условиях

7 лучших упражнений для рук для увеличения силы, размера и мышц

Лучшая научно обоснованная тренировка верхней части тела (грудь, спина, руки и плечи)

Источники изображений

Последние статьи

Новости по теме

Подробное руководство о том, как накачать большие руки

Если вы поднимаете, то, вероятно, хотите выглядеть так, как будто вы поднимаете. И для многих посетителей тренажерного зала внешний вид включает в себя наличие пары рук, которые проверяют швы ваших рукавов. С эстетической точки зрения большие руки выглядят внушительно и сигнализируют другим, что вы действительно поднимаете железо. Функционально большие и сильные руки помогают вам выполнять жим лежа, жим над головой и тягу с большим весом; это не просто конец; они являются средством для достижения другой цели (много силы).

Paul Aiken/Shutterstock

И в то время как большинство людей думают, что жима лежа узким хватом и сгибания рук стоя достаточно, чтобы нацелить небольшие мышцы рук, есть наука о том, как накачать руки. Но есть четыре основных принципа, которые вам нужно усвоить, чтобы понять, как полностью накачать большие руки.

Тренировка рук Арендаторы

• Механика мышц : То есть, как ваши мышцы двигают ваши суставы. Чтобы полностью развить свои бицепсы и трицепсы, вы должны знать, как они двигаются, чтобы вы могли выбрать правильные упражнения для работы.
• Тренировочный объем : Объем — то есть общее количество повторений, которое вы выполняете — зависит от дозы и гипертрофии. Больший тренировочный объем равен большему количеству мышц (при условии, что вы не превышаете свою способность к восстановлению).
• Прогрессия : Лучшей моделью прогрессии, если вы еще не пользовались, является двойная прогрессия. Проще говоря, двойная прогрессия — это когда вы увеличиваете вес в своих упражнениях только тогда, когда достигаете верхнего предела заданного диапазона повторений во всех ваших целевых подходах.
• Частота тренировок : всесторонний метаанализ пришел к выводу, что два раза в неделю лучше, чем один раз в неделю для максимального роста, в то время как частота трех или более тренировок может быть лучше, а может и нет. (1) Поскольку бицепсы и трицепсы — это две меньшие группы мышц, которые вы можете тренировать, они быстрее восстанавливаются. Тренировка рук три раза в неделю не является чем-то необычным. И если вы находитесь на этапе, когда вы выполняете от 15 до 20 подходов за тренировку, возможно, имеет смысл разбить эти подходы на две-три отдельные сессии по восемь подходов.

Мышечная механика

Важно понять биомеханику рук, прежде чем понять, как тренировать их наилучшим образом. Итак, сначала нам нужно быстро охватить их основную анатомию.

stihii/Shutterstock

Бицепс

Плечо состоит из трех мышц в переднем отделе. Однако нам нужно будет сосредоточиться только на двух из этих мышц:

• Двуглавая мышца плеча
• Брахиалис
• Коракобрахиальный

Двуглавая мышца плеча

Двуглавая мышца состоит из двух головок: длинной головки, которую обычно называют «внешней», и короткой головки, называемой «внутренней». Обе головки мышц берут начало от лопатки и прикрепляются к лучевой кости предплечья. Бицепс пересекает как локоть, так и плечо и может сгибать как локоть (так называемое сгибание), так и плечо (так называемый подъем вперед).

Брахиалис

Более сильным сгибателем локтя является плечевая мышца. Начинается от плечевой кости плеча и прикрепляется к локтевой кости предплечья. Плечевая мышца не участвует в движении плеча; он сгибает только локоть.

Трицепс

Автор CFCF – собственная разработка, CC BY-SA 4.0

В заднем отделе плеча находится одна основная мышца: трехглавая мышца плеча. Трехглавая мышца имеет три головки:

• Длинная головка
• Медиальная головка
• Боковая головка

Длинная головка — это более толстая или плотная мышца, которую можно увидеть в таких позах, как двойной передний бицепс. Латеральная головка или «подковообразная» мышца — это то, что вы видите наиболее заметно в боковой позе трицепса, а медиальная головка — это более глубокая мышца, которая не так заметна на поверхности, как две другие.

Основной функцией трицепса является сгибание в локтевом суставе. Все три головки пересекают локтевой сустав и вставляют его в локтевую кость предплечья. Начало латеральной и медиальной головок лежит на плечевой кости плеча, при этом длинная головка пересекает плечевой сустав и начинается на лопатке.

Дополнительные соображения

И бицепс, и трицепс участвуют в тянущих и толкающих движениях соответственно. Поэтому нередко можно услышать, что упражнений на спину и грудь достаточно, чтобы стимулировать бицепсы и трицепсы. И есть несколько исследований, которые показали, что подтягивания и тяга вызывают высокий уровень активации бицепсов, а горизонтальные жимы задействуют трицепсы (2)(3)(4). Однако одних только тяговых и жимовых упражнений может быть недостаточно для увеличить развитие бицепсов и трицепсов .

Когда вы полагаетесь на упражнения с непрямыми движениями, чтобы задействовать руки, бицепсы и трицепсы получают только часть напряжения. Тем не менее, ваши руки получают удары, когда вы работаете с грудью и спиной, и важно помнить об этом во время тренировок. Если вы усердно тренируете спину два раза в неделю, вам, вероятно, не нужны две-три специальные тренировки на бицепс.

Вместо этого, вероятно, будет разумнее сосредоточить больше ваших подходов на умеренном (8-12) и высоком (12-20) диапазонах повторений в целях восстановления и во избежание избыточности. Поскольку трицепсы также нацелены на любые тяжелые вертикальные или горизонтальные жимовые движения, может быть разумно сосредоточить больше ваших подходов на умеренном (8-12) и высоком (12-20) диапазонах повторений для целей восстановления.

Хорошо, теперь, когда вы лучше усвоили основы тренировки рук, давайте вернемся к важной проблеме тренировки рук: вариативности упражнений. Вы можете подумать, что для стимуляции мышц достаточно простого сгибания и разгибания, но в тренировке рук есть еще нюансы. Ваши мышцы рук будут перемещаться в разных диапазонах на протяжении всего диапазона движения.

Чтобы стимулировать наши мышцы во всем их сократительном диапазоне, мы должны стимулировать их в этих трех точках:

• Средний диапазон : сгибания рук со штангой, жим лежа узким хватом
• Удлинение (растянутое положение) : сгибание рук с гантелями на наклонной скамье, французский жим
• Укороченный (сжатое положение) : высокий загиб троса, опускание троса

«Хорошо, тогда я просто удостоверюсь, что выполняю каждое движение с полной амплитудой движения», — говорите вы. Ну, держись. Подъем только с полным диапазоном движений — отличное движение (так что спасибо), но вам все равно нужно выбирать движения, которые больше всего задействуют мышцы в каждом из трех диапазонов, перечисленных выше. Целесообразная тренировка рук направлена ​​на  не выполнять движение с использованием полного ПЗУ, а выполнять вызов на протяжении всего ПЗУ .

Собираем все вместе

Хорошо, так что же дальше? Вы, наверное, уже просмотрели диаграммы ниже и заметили, что предстоит проделать большую работу. Не сходите с ума пока. Присмотритесь, и вы увидите, что большинство движений, описанных ниже, выполняются всего за два подхода с большим количеством повторений. Цель программы ниже не в том, чтобы уничтожить ваши бицепсы; это разделить умеренный объем работы (10 подходов на каждую группу мышц) между всеми тремя диапазонами движения.

Объяснение обучения

В этом упражнении нет ничего сложного. Во-первых, вы выберете основное движение для бицепсов и одно для трицепсов. Эти упражнения предпочтительно нацелены на удлиненный или укороченный диапазон, поскольку большинство людей игнорируют эти диапазоны. Вы будете выполнять основное упражнение в четырех подходах по шесть-восемь тяжелых повторений, используя темп 3-0-1-0 (фаза опускания-пауза внизу и фаза подъема-пауза вверху).

После этого вы взорвете свои руки циклом из трех движений, известных как трисет, каждое из которых направлено на среднюю, удлиненную и укороченную дистанции. Трисеты маркируются одинаковыми буквами («А» и «Б»). Думайте об этом как о шаблоне, которым вы будете руководствоваться при выборе подходов, повторений и упражнений. Если вы хотите заменить приведенные ниже движения для других, это нормально, но убедитесь, что вы нажимаете каждое ПЗУ.

Обратите внимание на темп в каждом упражнении, особенно в последовательности трисетов, поскольку вы заметите паузу в укороченном положении (жесткое сокращение) и паузу в удлиненном положении (полное растяжение), если вы примете это во внимание. руки будут прокачаны, как вы никогда не видели.

Хотя вы, безусловно, могли бы выполнять это три раза в неделю, поначалу сосредоточьтесь на качестве, а не на количестве. При этом вы сосредотачиваетесь на качестве работы, выполняемой в рамках тренировки два раза в неделю в течение шести недель, прежде чем переходить на следующий уровень, выполняя ее три раза в неделю.

Другим аспектом развития этого плана является изменение основного упражнения с удлиненного на укороченное, и то же самое должно быть сделано в упражнениях трисета. По крайней мере, после 2-3 вращений вы можете начать снова вводить упражнения на среднюю дистанцию ​​​​в качестве основного внимания, в то время как другие отходят на второй план. Вот как это должно выглядеть:

Рекомендации по питанию

Чтобы максимизировать мышечный рост, вам нужно есть в пределах профицита калорий, тогда вы не можете ожидать значительного набора мышечной массы. С учетом сказанного здесь некоторые рекомендации относительно вашего питания:

• Ешьте на 5-10% больше, чем необходимо (избыток калорий).
• Ешьте четыре-пять раз в день. Это может быть три приема пищи плюс два коктейля или четыре приема пищи плюс один коктейль. Убедитесь, что это соответствует вашему образу жизни и распорядку дня, но делайте это чаще.
• Для ваших макросов старайтесь потреблять 35% белков/35% углеводов/и 30% жиров. Допустим, вы съедаете 3000 калорий в день, что составляет 262,5 грамма белка, 262,5 грамма углеводов и 100 граммов жира.
• Для роста не нужны чрезмерные добавки. Ваши стандартные поливитамины, рыбий жир и пробиотики обеспечат отличную поддержку.

Ссылки

1. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ. Спорт Мед. 2016;46(11):1689-1697. doi: 10.1007/s40279-016-0543-8.
2. Юдас Дж.