Как накачать пальцы и кисти рук: Как накачать кисти рук и пальцы в домашних условиях

Содержание

Кому необходимы занятия фитнесом для укрепления кистей рук: отвечают эксперты –

Упражнение прикосновение большим пальцем . упражнение развивает подвижность больших пальцев, помогает лучше справляться с чисткой зубов щекой, едой вилкой и ложкой, письмом карандашом и ручкой.

Поместите руку перед собой, запястье прямое. По очереди дотроньтесь большим пальцем до каждого пальца, образуя форму буквы «О». Держите 30-60 секунд, расслабьтесь. Повторите минимум 4 раза для каждой руки.

Виды силы хвата кисти

  • Сдавливающая сила: Как при сильном рукопожатии.
  • Удерживающая сила: Благодаря ей вы можете сдавить предмет и длительное время удерживать. Например, в многоповторной тяге на прямых ногах используется этот тип.
  • Щипковая сила: Способность держать предмет между большим пальцем и ладонью. Для этого вида хвата требуется сила большого пальца.
  • Сила запястий: Например, при подъеме стула, удерживая его только за передние ножки (ножки перпендикулярны полу) участвует сила запястий. Не смотря на то, что здесь задействована не совсем сила хвата, тем не менее, это обязательная часть сильных предплечий и еще один повод накачать кисти рук.

Далее вы узнаете, как развить каждый из этих типов

Вис на перекладине

Висите до тех пор, пока пальцы не разожмутся. После небольшого отдыха повторите упражнение.

Другие способы накачать кисти рук

наматывание веревки на ролик для запястий, сделанного из деревянного штыря. Несмотря на все свои преимущества, во время выполнения может возникнуть проблема: дельты и другие вспомогательные мышцы устанут раньше предплечий.

Во избежание этого попробуйте работать с длинной стальной рукояткой.

Прокачку кистей можно сочетать с тренировками на спину. Вставляйте упражнения на кисти после любого упражнения на спину. Если вы хотите проработать спину – используйте резину, и в этом случае вставайте подальше, чтобы нагрузить кисти.

Занятия на турнике

Нужно каждый день или через день висеть на турнике в течение 1-1,5 минуты. Постепенно время занятий и количество подходов можно увеличивать. Такие занятие также очень полезны для здоровья позвоночника. Больший эффект достигается при подтягивании и висении на полотенце, такие упражнения очень популярны у бойцов различных единоборств.

Вместо турника также можно использовать шведскую стенку. Делаем несколько подходом, по возможности увеличивая время каждого.

Как определить свою гибкость и нужно ли ее развивать

С физиологической точки зрения есть два вида гибкости:

  1. Активная. Это гибкость, которую человек может обеспечить только усилием мышц. Чтобы определить ее степень, достаточно встать к стене и поднять ногу так высоко, насколько позволит растяжка.
  2. Пассивная. Это гибкость, которой удается достичь под внешними воздействиями: с помощью снаряда или давления партнера. Для проверки такой гибкости можно опереть ногу на спинку стула или дивана и наклониться настолько, насколько это возможно.

Пассивные движения всегда имеют чуть большую амплитуду. В целом для всех людей важное значение имеет гибкость плеч, тазобедренной части и позвоночника. Развитие гибкости в домашних условиях в дальнейшем может помочь улучшить координацию движений, снизить риск травм и растяжений, упростить освоение техники упражнений.

Еще благодаря высокой гибкости можно:

  • улучшить здоровье опорно-двигательного аппарата;
  • снизить риск развития артрита и артроза;
  • избавиться от части лишнего веса;
  • снять усталость и получить ощущение легкости;
  • повысить концентрацию внимания;
  • сделать движения более плавными и улучшить осанку;
  • повысить устойчивость к физическим нагрузкам.

Как развить гибкость тела в домашних условиях

В развитии гибкости очень важно каждую тренировку начинать с 10-15 минут выполнения разогревающих упражнений. Разогрев приводит мышцы в рабочее состояние, повышает их температуру, а это делает их более податливыми и гибкими. За счет этого растягиваться будет проще, снизится риск получить травму.

Для разогрева идеальной считается кардионагрузка, которую тоже можно выполнять дома. Достаточно будет выполнить хотя бы 2-3 кардиоупражнения.

Существует несколько способов, как развить гибкость в домашних условиях:

  1. Многократное растягивание. Определенное действие выполняют многократно, что позволяет с каждым разом увеличивать амплитуду.
  2. Статическое растягивание. Амплитуда движения увеличивается с увеличением длительности выполнения упражнения. Здесь нужно расслабиться, принять позицию для растяжки и оставаться в ней от 10 секунд до пары минут. Конкретное время зависит от вашей степени подготовки и физических возможностей. При выполнении можно заручиться помощью партнера.
  3. Растягивание с поочередным напряжением и расслаблением мышц. Сначала выполняют упражнение на растягивание до предела, затем сустав сгибают на половину возможной амплитуды и в таком положении в течение 5-7 секунд сопротивляются давлению партнера. После этого тренируемые мышцы вновь расслабляют до предела, фиксируя позицию на 5-6 секунд.

Кистевой эспандер

Подойдет и обычный теннисный мяч. Сжимайте и разжимайте эспандер до чувства усталости. Сделайте три подхода с перерывом для отдыха в 3-5 минут.

Комплекс на развитие гибкости в домашних условиях

Растяжка шеи. Обычно именно с нее начинают все комплексы на гибкость. Самое простое упражнение – сцепить руки в замок на затылке и плавно давить ими на голову, постепенно растягивая мышцы шеи.

Далее то же повторяют, только оказывая давление рукой с боковой части головы. Нужно повторить упражнение в обе стороны, фиксируя положение на 30 секунд.

«Кошка». Практически классическое упражнение для гибкости. Особенно полезно для позвоночника, еще влияет на плечи и шейный отдел.

Как выполнять:

  1. Встать на четвереньки, ладони должны находиться под плечами, в коленях прямой угол.
  2. Медленно прогнуть спину, опуская живот к полу и аккуратно поднимая голову. Зафиксировать положение на несколько секунд.
  3. Плавно выгнуть спину вверх, опуская голову вниз. Но не прижимать подбородок к груди. Повторить действие 10 раз.

«Собака мордой вниз». Еще одно упражнение из комплекса для йоги. Очень полезно для позвоночника, икроножных мышц и задней поверхности бедра. Еще хорошо растягивает пяточные сухожилия. Как выполнять:

  1. Встать прямо, ноги расставить на ширине плеч, наклониться и опереться на пол руками.
  2. Двигаться на руках вперед до момента, пока тело не примет положение перевернутой буквы V. Стопы должны стоять на полу, т. е. без отрыва пятки, поскольку от этого зависит растяжка задней поверхности ног.
  3. Спину держать прямой, лопатки свести. В таком положении задержаться на 30 секунд. Можно слегка покачаться, еще сильнее выгибая спину.

«Поза плуга». Одно из лучших упражнения для развития гибкости спины в домашних условиях. Оно очень полезно для позвоночника. Как выполнять:

  1. Лечь на пол, лучше на спортивный коврик, прямые руки вытянуть вверх или вниз, как будет удобнее.
  2. На глубоком вдохе подтянуть колени сначала к груди, а затем перекатом плавно перевести стопы за голову. Основной вес должен приходиться на лопатки, а не на шею.
  3. Выпрямить ноги, закинутые за голову. Пятки оттянуть назад как можно дальше, округлой спиной пытаться тянуться в противоположную сторону.
  4. В таком положении сначала стоит оставаться минимум 30 секунд. Затем можно доводить это время до 3 минут.

Постепенное освоение такого упражнения очень помогает в борьбе с остеохондрозом. В то же время оно довольно сложное и не всем дается сразу. В таком случае ноги, закинутые за голову, можно ставить не на пол, а на стул или табурет, а под лопатки подложить подушку в качестве опоры.

«Лодочка». Еще одно полезное упражнение для позвоночника, а также передней поверхности бедер, пресса и грудной клетки. Выполняется очень просто:

  1. Лечь на пол на живот, ноги согнуть и по максимуму прижать к ягодицам.
  2. Ухватиться руками за лодыжки.
  3. Максимально прогнуться, оттянув ноги назад. Зафиксировать положение на 10-20 секунд. Затем можно аккуратно покачаться вперед-назад.

Наклон в сторону. Позволяет растянуть позвоночник, пресс, подколенные сухожилия и паховую область. Как выполнять:

  1. Встать прямо, ноги расставить примерно на 1,5 м.
  2. Наклониться в правую сторону, опереться рукой на пол, другую поднять и выпрямить. Взгляд направлен вверх.
  3. Зафиксировать положение на 10-20 секунд, после чего повторить то же на другую сторону.

Выпады. Еще одно хорошее упражнение растяжки для гибкости в домашних условиях. Задействует мышцы-сгибатели бедра, ягодицы, четырехглавые мышцы и заднюю поверхность бедра. Как выполнять:

  1. Принять положение как для выполнения выпадов.
  2. Перенести вес тела на опорную ногу, выставленную вперед.
  3. Наклониться вперед и опереться на предплечья.
  4. Зафиксировать положение на 10-20 секунд. Можно немного покачаться, что поможет увеличить амплитуду движений. Затем то же повторить на другую ногу.

Поперечная растяжка сидя. Полезна для тех, кто стремится к тому, чтобы сесть на шпагат. Как выполнять:

  1. Сесть на пол, ноги раздвинуть в стороны настолько широко, насколько получается.
  2. Руки вытянуть вперед как можно дальше, чтобы ощущалось растяжение в мышцах ног.
  3. Задержаться в таком положении на 30 секунд.

Можно также попробовать руками дотянуться до носков. Постепенно необходимо стараться поставить руки как можно дальше впереди себя. Это будет способствовать растяжке.

Растяжка на трицепсы и «замок». Можно выполнять упражнения как стоя, так и сидя. Как делать:

  1. Руки поднять над головой.
  2. Правую руку согнуть в локте и закинуть за голову. Другой рукой обхватить локоть и надавить на него, чтобы ощущалось растяжение в трицепсе.
  3. Задержать положение на 30 секунд, сменить руки и повторить.

После этого необходимо выполнить упражнение «замок», сцепив кисти за спиной. Можно сначала схватиться только пальцами, если не хватает растяжки. В дальнейшем стоит стремиться ухватиться как можно выше, т. е. уже за предплечья.

Подобный комплекс на развитие гибкости полезно включить в свой план тренировок. Если увеличение пластичности – не основная цель, то можно обойтись 1-2 занятиями на растяжку. Это позволит уменьшить болезненность после тренировок и придать мышцам более эстетичную форму.

Комплекс упражнений для пальцев рук

К основным причинам возникновения болевых чувств в суставах пальцев относятся переутомления, заболевания или повреждения. Если ощущается боль в суставах пальцев рук необходимо незамедлительное принятие соответствующих мер. Прежде лучше обратиться к специализирующемуся врачу:травматологу, невропатологу или хирургу. Регулярная тренировка пальцев рук и упражнения для ладоней развивают силу, улучшают подвижность

, облегчают боль.

Кому необходимы занятия фитнесом для укрепления кистей рук: отвечают эксперты –

Ширина лучевой кости и лучезапястного сустава определены генетикой. Часто от этого сила не зависит. Тонкие запястья даже могут давать определенное преимущество для бодибилдеров. Они позволяют представить мышцы предплечья в выгодном свете. Комплекс упражнений с эспандером поможет сделать запястья сильнее, добавить им гибкости.

Чтобы тренироваться, не обязательно ходить в спортзал или фитнес клуб. Накачать запястья можно и дома с помощью эспандера. Этот компактный тренажер позволит проводить занятия фитнесом в удобное время. К выбору подходящего эспандера нужно подходить ответственно, так как от этого напрямую зависит результат.

Самый простой, но эффективный эспандер представляет собой резиновое кольцо, иногда покрытое небольшими шипами. Для новичков подойдет вариант средней жесткости, позволяющий выполнять упражнения без чрезмерных усилий. Он нужен для основной части занятия фитнесом. А вот для разминки понадобится мягкий эспандер, который подготовит мышцы, связки и суставы к более сильным нагрузкам.

Еще одна разновидность тренажера для тренировки кистей и запястий — это пружинные эспандеры. С помощью них удобно регулировать усилия. Таким эспандерам отдают предпочтения профессиональные спортсмены.

Сферические тренажеры, или пауэрболы, тренируют мышцы пальцев и рук, плечевого пояса. Приобретать такой тренажер нужно тогда, когда руки хорошо отдохнули после физической нагрузки. Это даст возможность адекватно оценить его жесткость и воздействие на мышцы.

Лучшие упражнения на гибкость в домашних условиях

Чтобы стать пластичнее, стоит заниматься не менее 6 недель. Спустя такое время уже будут заметны неплохие результаты, особенно если вы будете заниматься регулярно – хотя бы 3-4 раза в неделю.

Отталкивание пальцами от стены

Встаньте лицом к стене «падайте» на нее, выставив вперед руки и упираясь пальцами.

Подкидывать тяжелый предмет и ловить пальцами

Для этого подойдут мешок с песком, кирпич, медбол.

Программа добавок для тренировки рук

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Работа со штангой

Укреплять кисти можно с помощью штанги, для этого надо положить руки с грифом на колени, зафиксировать локти и плечи и сгибать-разгибать руки в запястьях. 

Также можно выполнять становую тягу со штангой, что тоже укрепляет руки целиком. Поднимать и опускать штангу стоит плавно, без рывков, поясница всегда должна быть немного прогнута. Штангу нужно держать обычным прямым хватом. При работе с большим весом использовать специальный защитный пояс.

Нужно помнить, что при выполнении любых упражнений нагрузку необходимо наращивать постепенно, избегать резких движений, рывков, не допускать появления болевых ощущений. Несоблюдение этих простых правил может привести к серьезным травмам. Занятия в таком случае принесут не пользу, а еще больший вред для организма.

Разминка

Пальцы как и другие части тела могут травмироваться и нуждаются в разогреве и подготовке к тренировке.

  1. Несколько секунд сжимайте и разжимайте кулаки
  2. Вытяните руки перед собой. Пытайтесь максимально раздвинуть выпрямленные пальцы рук. Затем – максимально прижать пальцы друг к другу. Это упражнение приблизит Вас к обретению способности брать мяч в руку.
  3. Выполните вращение кистей в кулаках

Рекорды в упражнениях на кисти рук

Для многих приверженцев старой школы силовые подвиги представляют собой захватывающее зрелище. Мы вкратце расскажем о некоторых подвигах силы, которые теперь редко можно увидеть.

  • Разрывание пополам телефонного справочника
  • Разрывание на две части карточной колоды (на четыре части для очень сильных людей)
  • Сгибание гвоздей (а это действительно очень сложно)
  • Разгибание подковы

Все это можно выполнить, имея накачанные кисти рук с нашими упражнениями. 

Самый великий подвиг силы кистей рук:

Герман Георнер прославился на вес мир силой своих рук! Он удержал 327кг в мертвой тяге одной рукой. Это произошло 8 октября 1920 года. Георнер использовал замковый хват, когда большой палец лежит под остальными. Это самый яркий пример подвига подъёма одной рукой в истории.

Такая техника до сих пор используется тяжелоатлетами-профессионалами и просто теми, кто отказывается от кистевых лямок. Если вам нужны сильные кисти рук, не пользуйтесь этими лямками!

Повысить силовые показатели вам поможет прием спортивных добавок – креатина, аргинина, интратреника, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Программа добавок для тренировки рук

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Тренируйтесь и создавайте тело своей мечты – рельефное и сильное!

Тренировка гибкости помогает не только увеличить подвижность пальцев рук, но и снять с кистей напряжение

  1. Согните правую кисть, обхватите большой палец правой кисти левой рукой и тяните по направлению к внутренней стороне предплечья. Затем разогните кисть и потяните большой палец в противоположную сторону, к внешней стороне предплечья. Повторите упражнение для большого пальца левой руки.
  2. Потяните мизинец правой руки к подушечке большого пальца, надавливая сверху левой рукой. Последовательно тяните безымянный, средний и указательный палец. Потом растяните пальцы по направлению к тыльной части кисти. Сделайте то же самое для левой руки. Прекращайте упражнение при появлении сильной боли. Развивайте гибкость пальцев постепенно.
  3. Растяжка предплечий

Тренировка сдавливающей силы

Существуют несколько простых методов развития сдавливающей силы кисти рук. Наиболее экономичный способ – при помощи эспандера. Такое приспособление легко можно приобрести в любом магазине спорттоваров. Эспандеры существуют с разным сопротивлением и просты в обращении. Для того чтобы выполнить упражнение, необходимо просто сжать его ручки.

Тренировка удерживающей силы

Удерживающая и сдавливающая сила кисти тесно связаны. Однако выносливость первой развить сложнее. Использование толстого грифа и рукояток гантелей превосходно развивает оба хвата. Несомненно, широкий гриф усложняет работу, особенно когда вы качаете кисти руки.

Вообще, у широкого грифа несравненно много преимуществ. Толстые грифы в принципе сложнее контролировать.

По сравнению с олимпийской штанга с грифом в 5-7 см покажется вам бревном. Представьте, каково делать становую тягу или жим лежа с телеграфным столбом! Именно такое ощущение вы испытаете от толстого грифа.

Вы не сможете полностью положиться на стиль, форму, время или технику, во время выполнения жима. Здесь будет необходимым приложить чистое усилие.

Юрий Спасокукоцкий подробно рассказывает о данной технике и предлагает тренировку с толстым грифом на развитие силы запястий, которая позволит накачать мышцы предплечий и пальцев рук.

Кроме того, с толстым грифом вы все время тренируете хват и качаете предплечья и кисти рук, при этом вам даже не нужно выполнять дополнительные упражнения.

Тренировка щипковой силы

Даже если у вас сильная сдавливающая сила кисти руки, вы можете обнаружить, что вам трудно удерживать предметы пальцами, так как щипковая сила связана с силой больших пальцев. Работая над другими хватами её достаточно сложно развить, потому что при сжимании нагрузка распределяется между всеми пальцами равномерно.

Самый простой способ тренировки щипковой силы кисти – накачать большие пальцы при помощи двух гладких блинов.

Сложите их вместе и удерживайте их только кончиками пальцев. Признак настоящей силы – это удержание двух 20-килограмовых блинов. Это намного тяжелее, чем вы можете себе представить. Начните с 5-килограмовых блинов и просто постарайтесь удержать их пальцами как можно дольше.

Стараясь накачать кисти рук, помните о прогрессе. Чтобы добавлять вес постепенно, вы можете надевать блины на деревянную или железную палку, пока не будете готовы воспользоваться более серьёзными весами. Ещё можно держать блин пальцами за отверстие, при этом блины должны быть без ободков.

Такой способ работы над щипковой силой подходит для тяжелого сингла или удержания на время. Опять же стремитесь к эталонным 20 килограммам.

Тренировать щипковый хват можно и при помощи самодельного приспособления:

  1. Возьмите небольшой деревянный брусок 5 см х 10 см и длиной 10-15 см.
  2. Просверлите в центре отверстие и вставьте болт с петлёй, на которую будете подвешивать вес.
  3. Доска шире блинов, поэтому с ней работать немного легче. У
  4. держивайте брусок только кончиками пальцев.
  5. Чтобы усложнить задачу, попробуйте работать с более узким бруском.

Удержание груза широким хватом

Еще один простой метод тренировок – просто удерживать гантель за один конец (свободный от блинов) и совершать движения кистью вперёд-назад, вправо-влево. При этом локти не работают.

Если вы выполняете упражнение сидя, то можно положить предплечья на колени. В этом случае работайте в среднем и высоком диапазоне повторений.

Упражнение когти .

упражнение развивает подвижность пальцев:

Упражнение отведение большого пальца . упражнение развивает мышцы больших пальцев, помогает лучше справляться с захватом иподнятием вещей, например, банок и бутылок.

Положите руку ладонью вниз на ровную поверхность. Стяните резинкой ладонь с большим пальцем. Отведите большой палец в сторону, преодолевая сопротивление резинки. Держите 30-60 секунд, расслабьтесь. Повторите 10-15 раз для каждой руки. Выполняйте это упражнение 2-3 раза в неделю, между которыми обязательно должен быть интервал (не менее 48 часов).

Упражнение поднятие пальца . упражнение развивает подвижность суставов, гибкость пальцев.

Положите руку ладонью вниз на ровную поверхность. По очереди поднимайте пальцы и кладите их обратно на поверхность. Можно поднимать все пальцы сразу. Повторите 10-12 раз для каждой руки.

Упражнение растяжка большого пальца. два упражнения на растяжку больших пальцев.

Поместите руку перед собой ладонью к себе. Согните большой палец по направлению к указательному. Держите 30-60 секунд, расслабьтесь. Повторите минимум 4 раза для каждой руки. Поместите руку перед собой ладонью к себе. Тяните большой палец над ладонью, используйте самый нижний сустав. Держите 30-60 секунд, расслабьтесь. Повторите минимум 4 раза для каждой руки.

Упражнение растяжка пальцев. используйте это упражнение для облегчения боли и повышения подвижности суставов

Положите руку ладонью вниз на ровную поверхность. Мягко распрямите пальцы, положив их на поверхность, не форсируя и не напрягая суставы. Держите 30-60 секунд, потом расслабьтесь, возвращаясь в исходное положение. Повторите минимум 4 раза для каждой руки.

Упражнение сгибание большого пальца . упражнение развивает подвижность больших пальцев.

Поместите руку перед собой ладонью вверх. Отведите большой палец в сторону. Потом согните большой палец к ладони так, чтобы он дотронулся до основания мизинца. Держите 30-60 секунд, расслабьтесь. Повторите минимум 4 раза для каждой руки.

Упражнение хватка . упражнение на развитие хватки, помогает справляться с дверными ручками и держать предметы.

Возьмите мягкий мяч и сожмите его со всей силы. Держите несколько секунд, потом отпустите. Повторите 10-15 раз для каждой руки. Выполняйте это упражнение 2-3 раза в неделю, между которыми обязательно должен быть интервал (не менее 48 часов). Не выполняйте это упражнение, если повреждены суставы большого пальца.

Упражнения для укрепления пальцев

Хорошо укрепляют сухожилия и мышцы ладони отжимания на пальцах. Однако неизвестно насколько крепкие и сильные у вас пальцы, есть вероятность получения травм различной степени тяжести, возможны даже переломы пальцев, поэтому стоит нагружать их постепенно.

Например, такие как стояние на пальцах на полу:

  • Встаем в позицию для отжимания и ставим колено на пол, перенося на него весь вес.
  • Становимся на пальцы, постепенно сдвигаем колено, тем самым увеличивая нагрузку. Пытаемся простоять так 5-10 секунд.
  • Контролируем, чтобы пальцы не выгибались в обратном направлении.

Не стоит терпеть сильную боль, в случае ее возникновения необходимо прекратить занятия.

В дальнейшем стоит усложнить занятия, сначала стоять на пальцах и напрягать ладонь, а потом перейти к отжиманиям на пальцах.

Если же такие тренировки вызывают сильные боли, то не стоит себя мучить, а можно перейти на занятия со специальным кольцевым эспандером, что также дает хорошие результаты.

лучшая гимнастика для суставов и пальцев

. Кисти рук имеют важное значение в человеческом теле, но мало кто уделяет для их тренировки достаточно внимания. Запястье, ладонь и пальцы участвуют практически во всех движениях, которые человек выполняет в течение дня. Эта часть тела получает большую нагрузку, что приводит к болям, онемению пальцев и ухудшению подвижности.

Сооснователь фитнес школы Evotren, практикующий врач (ортопедия, спортивная травма, реабилитация, восстановление) Дмитрий Горковский, специалист по физической реабилитации и ЛФК Алексей Дождев поделились с РИА Новости комплексами упражнений для кистей рук, которые помогут укрепить мышцы, устранить первичные симптомы развития заболеваний, ускорить восстановление при артрозе и после перелома.

Гимнастика для кистей рук и пальцев

Улучшить состояние суставов и мышц, ускорить процесс восстановления после травм, операций и помочь в терапии артроза можно только благодаря укреплению мышц, развитию лучшей подвижности и налаживанию обменных процессов в тканях. Такую пользу дает ежедневное выполнение гимнастики для кистей рук и пальцев.

Виды

Существуют различные упражнения для кистей. Подходящий комплекс подбирается исходя от необходимых целей. Так, условно можно выделить следующие разновидности гимнастики:

  • —на укрепление мышц рук;
  • —для профилактики артроза;
  • —для уменьшения воспаления сухожилий и суставов;
  • —для восстановления после травм;
  • —для профилактики туннельного синдрома.

Также существуют универсальные разминки, которые можно выполнять ежедневно для избавления от боли и снятия усталости.

Польза

Регулярное выполнение гимнастики способствует:

  • —развитию силы хвата;
  • —укреплению мышц, связок и суставов;
  • —увеличению подвижности пальцев и запястья;
  • —нормализации выработки синовиальной жидкости;
  • —избавлению от болевого синдрома.

Главное преимущество ежедневных занятий — развитие силы хвата и реакции. Сила хвата важна не только для спортсменов, которые постоянно работают с большими весами, но и для простых людей. Удержаться за поручень в транспорте, перила на лестнице при падении, не получив дополнительного вывиха или перелома, возможно только при развитых мышцах кистей рук. Следовательно, развитие этой части тела снижает риски бытовых травм, от которых не застрахован никто.

Разминка

Чтобы избавиться от дискомфорта в запястьях и пальцах, появившегося из-за активной работы, необходимо уделять 5-6 минут в день на простую разминку. Дмитрий Горковский предлагает выполнить комплекс следующих упражнений, который позволит кистям рук не «заржаветь» и сохранить нормальную подвижность:

  1. 1Вращение в запястьях — 10 раз в одну сторону, 10 раз в другую.
  2. 2Медленное сгибание всех пальцев и медленное распрямление, запястья неподвижны — 20 раз.
  3. 3Медленное сгибание и распрямление каждого пальца отдельно — по 10 раз для каждого пальца.
  4. 4Сгибание и разгибание в запястье — 15 раз для каждой руки.
  5. 5Отведение и приведение в запястье (боковые наклоны) — 15 раз для каждой руки.

Не менее важно разминать кисти рук перед любой тренировкой. Для разогрева мышц и суставов кистей рук можно сделать вышеуказанные упражнения, дополнив их:

  • —вращением в запястьях, пальцы сцеплены в замок — 15 раз;
  • —вытягиванием рук со сцепленными пальцами перед собой или вверх, до максимального растяжения — 10 раз с удержанием позиции не менее 5 секунд в каждом повторении.

Дополнительно Алексей Дождев рекомендует растереть ладони и промассировать суставы пальцев и запястья.

Лучший укрепляющий комплекс упражнений

Чтобы обезопасить себя от развития заболеваний суставов, в дополнение к разминке эксперты рекомендуют выполнять более сложную тренировку кистей рук. Десятиминутный комплекс достаточно выполнять 1 раз в день.

Для кистей рук

  1. 1Соберите ладони на уровне груди. Локти при этом смотрят в стороны.
  2. 2Надавите ладонями друг на друга, слегка приподнимая локти.
  3. 3Выполняйте плавные пружинящие движения, растягивая сухожилия. Сделайте 10-15 повторений.

Сделайте по 20 раз на каждую руку, чередуя положение большого пальца (то над остальными пальцами, то под ними). При сжатом кулаке задерживайтесь на 1-2 секунды, фиксируя максимальное сжатие.

  1. 1Сведите ладони вместе внутренними частями (жест подобный мольбе).
  2. 2Создайте давление ладоней друг на друга и медленно смещайте их положение от вертикальной оси то вправо, то влево. Количество наклонов должно быть по 15 в каждую из сторон.
  1. 1Из жеста мольбы переплетите пальцы рук.
  2. 2После начните создавать ими давление друг на друга. Общая длительность упражнения должна составлять 30 секунд.

Положите руки на стол ладонями вниз и поочередно поднимайте их в медленном темпе. В верхней точке максимально раздвигайте пальцы в разные стороны. Сделайте по 15 раз на каждую руку.

Для пальцев рук

  1. 1Раскройте ладонь, разводя пальцы в стороны.
  2. 2Задержитесь на 5 секунд, затем расслабьте кисть. Выполните 10-15 повторений.
  1. 1Положите руки на стол ладонями вниз, прижмите пальцы к поверхности.
  2. 2Под давлением, подтягивая пальцы на себя, перемещайте кисти рук медленно вперед. Продолжайте в течение 30 секунд.

Последовательно соединяйте большой палец с остальными пальцами данной руки, во время касания создавайте давление на 1-2 секунды. Сделать для каждой руки по 3 круга.

  1. 1Поочередно напрягайте каждый палец, делая в нем сгибания в каждой из фаланг.
  2. 2После того, как все пальцы будут согнуты, в обратном порядке, сохраняя напряжение, медленно разогните их. Выполните 3 круга.

Второй рукой максимально согните каждый из пальцев кисти, для которой делается упражнение, а затем максимально разогните. При сгибании, тренируемый палец должен погрузиться в ладонь, при разгибании вы должны ощутить натяжение. Для каждого пальца сделайте по 2-3 повторения.

Лечебный комплекс упражнений

Выполнение упражнений в период восстановления после переломов и при артрозе суставов помогут ускорить выздоровление, вернуть подвижность и уменьшить силу болевого синдрома.

«В данных случаях необходимо проконсультироваться с врачом, который поможет подобрать индивидуальный комплекс упражнений. Самолечение может ухудшить состояние и привести к необратимым последствиям», — комментирует Дмитрий Горковский.

После перелома

  1. 1Прижмите ладони друг к другу.
  2. 2Плавно наклоняйте вправо-влево. Выполните 10-15 повторений.
  1. 1Положите кисть на стол ладонью вниз.
  2. 2Поочередно отрывайте от стола каждый палец. Выполните 10 кругов.

Сожмите руку в кулак, задержитесь 2-3 секунды, сохраняя усилие, затем расслабьте ладонь. Повторите 10-15 раз. В качестве усложнения можно сжимать в руке теннисный мяч.

При артрозе суставов

Комплекс ЛФК при артрозе:

  1. 1Сжимайте и разжимайте кулаки, раскрывая ладонь как можно сильнее.
  2. 2Соедините ладони, отведите пальцы назад, как можно дальше, и скрепите, сжимая ладони.
  3. 3Соедините руки в замок и выпрямите пальцы. Затем выгните пальцы вниз, выводя запястья вверх.

Дополнительно к гимнастике можно включить вышеуказанные упражнения, предварительно проконсультировавшись с врачом.

Для лечения артроза вместе с гимнастикой ЛФК необходимо соблюдать правильное питание и посещать процедуры массажа.

«Массаж кистей рук при артрозе существенно снижает болевой мышечный спазм, улучшая тем самым качество жизни больного. Массаж повышает тонус ослабленных мышц, позволяет усилить трофику пораженных суставов и улучшает двигательную активность кистей. Массаж также является отличной профилактикой контрактур (резкое ограничение естественных движений) на ранних стадиях заболевания», — комментирует массажист студии красоты «Newkrasota» Елена Виноградова.

Ошибки новичков

У людей, которые решили заняться улучшением состояния своих кистей, встречаются 2 основные ошибки:

  1. 1Нерегулярность. Выполнять упражнения нужно ежедневно, а не от случая к случаю, иначе результата не будет вовсе, или он будет незначительным.
  2. 2Излишний фанатизм. Не нужно пытаться растянуть пальцы или создавать максимальное давление. Важно не доводить ситуацию до состояния, когда во время упражнения ощущается резкая боль.

«На первом этапе делайте упражнения с уменьшенной амплитудой, чтобы постепенно понять границы возможного, после чего переходите к полноценным тренировкам, уже зная объемы движений», — советует Дмитрий Горковский.

Источник

Причины, лечение и способы улучшения

Нарушение кровообращения возникает, когда снижается приток крови к определенной части тела. Плохое кровообращение в руках может быть результатом состояния здоровья или определенных аспектов образа жизни человека.

Сердце бьется, перекачивая кровь по всему телу. Кровь переносит необходимые питательные вещества и энергию к клеткам по всему телу, включая кислород.

Система кровообращения включает сердце и кровеносные сосуды, отвечающие за перенос крови по телу. Плохая циркуляция возникает, когда что-то нарушает этот процесс, препятствуя достаточному кровоснабжению некоторых частей тела.

Состояния, которые могут привести к нарушению кровообращения в руках, включают атеросклероз, анемию и болезнь Рейно. Курение также может увеличить вероятность нарушения кровообращения.

В этой статье мы рассмотрим симптомы и причины нарушения кровообращения в руках. Мы также рассмотрим возможные методы лечения и способы улучшения кровообращения.

Признаки и симптомы нарушения кровообращения в руках включают:

  • Цвет: Ногти кажутся бледными или имеют синеватый оттенок.
  • Температура: Пальцы и руки холодные на ощупь.
  • Отек: Руки могут отекать и быть болезненными.
  • Онемение или покалывание: В пальцах может ощущаться онемение или покалывание.
  • Наполнение кровью: Кровеносные сосуды могут дольше наполняться кровью. Например, после сдавливания пальца может потребоваться больше 3 секунд, чтобы наполниться кровью.
  • Подвижность: У человека могут возникнуть трудности с движением пальцев.
  • Боль: Сильная боль в кистях и пальцах может свидетельствовать о плохом кровотоке.

Часто встречаются проблемы с системой кровообращения. Более 64 миллионов человек в Соединенных Штатах, включая детей и подростков, имеют заболевания, поражающие сердце и систему кровообращения.

Существует множество возможных причин нарушения кровообращения в руках, в том числе:

Атеросклероз

Атеросклероз — это скопление жировых веществ в артериях, которое ограничивает кровоток в организме.

Атеросклероз часто не вызывает никаких симптомов до тех пор, пока не станет неотложной медицинской помощью, такой как сердечный приступ или инсульт. Тем не менее, симптомы атеросклероза могут включать:

  • боль в груди
  • боль в конечностях
  • нерегулярное сердцебиение
  • одышку

Лечение атеросклероза может включать сочетание лекарств и изменение образа жизни. Врачи могут порекомендовать достичь или поддерживать умеренный вес или регулярно заниматься спортом. Они также могут назначать статины для снижения уровня холестерина.

Анемия

Анемия — это распространенное заболевание крови, от которого страдают более 3 миллионов человек в США. Оно возникает, когда недостаточно эритроцитов или когда они плохо функционируют. Красные кровяные тельца обычно переносят кислород по телу.

Симптомы анемии включают:

  • одышку
  • утомляемость
  • головокружение
  • слабость
  • головные боли
  • нерегулярное сердцебиение
  • бледность кожи
  • 18 боль в груди0018

Лечение анемии зависит от ее типа. Врачи могут порекомендовать добавки железа и изменения в рационе. Иногда может потребоваться лечение основного заболевания, вызывающего анемию.

Некоторые виды анемии требуют переливания крови или постоянного приема лекарств.

Болезнь Рейно

Болезнь Рейно — редкое заболевание, вызывающее эпизоды сужения кровеносных сосудов.

Симптомы болезни Рейно иногда возникают в ответ на низкие температуры или стресс и включают:

  • части тела бледнеют или синеют, включая пальцы рук и ног
  • онемение или покалывание
  • боль
  • ощущение жжения

Эпизоды сужения кровеносных сосудов могут длиться минуты или часы и различаются по частоте. Врачи могут предложить некоторые стратегии для облегчения симптомов болезни Рейно, такие как управление стрессом и избегание простуды.

При тяжелых симптомах врач может порекомендовать медикаментозное лечение или хирургическое вмешательство.

Курение

Курение может увеличить риск заболевания периферических артерий, состояния, возникающего из-за сужения артерий, вызванного накоплением бляшек. Это может привести к ампутации.

Курение также может увеличить риск образования тромбов, поскольку оно делает кровь более вязкой и склонной к свертыванию.

Отказ от курения снизит эти риски. При отказе от курения у человека могут возникнуть симптомы отмены.

Человек может выбрать одну из нескольких стратегий отказа от курения, включая различные методы, использование лекарств, отпускаемых по рецепту врача, и использование пластырей, жевательных резинок или леденцов, заменяющих никотин.

Если у человека регулярно наблюдается нарушение кровообращения в руках, врач спросит о симптомах и проведет медицинский осмотр.

У человека могут проверять температуру и внешний вид рук и пальцев. Врач также может проверить, есть ли у человека боль или онемение в пораженной области.

Анализы, которые могут помочь врачам проверить, как функционирует система кровообращения, включают:

  • анализы крови
  • рентген грудной клетки
  • электрокардиограммы
  • Компьютерная томография

Врач также может использовать тесты для выявления определенных основных заболеваний. Например, они могут заказать тест на холодовую стимуляцию, чтобы проверить наличие болезни Рейно.

Забота о сердце и кровеносных сосудах может помочь человеку улучшить кровообращение.

Советы по общему здоровью сердца включают:

  • соблюдение здоровой диеты
  • регулярные физические упражнения
  • поддержание или достижение умеренного веса
  • отказ от курения
  • информирование о факторах риска и признаках нарушения кровообращения
  • управление стрессом

Симптомы нарушения кровообращения в руках могут возникать временно и не всегда указывают на состояние здоровья. Например, низкие температуры могут вызвать симптомы нарушения кровообращения, в том числе онемение и бледность пальцев.

Однако, если эти симптомы возникают регулярно, это может быть признаком основного заболевания. Человек должен обратиться за советом к врачу, если симптомы плохого кровообращения в руках возникают часто без видимой причины.

Внезапные симптомы, которые могут указывать на неотложную медицинскую помощь и необходимость немедленной медицинской помощи, включают:

  • спутанность сознания
  • головокружение
  • боль в груди
  • затруднение речи или мышления
  • затрудненное дыхание

    • 15

  • потеря сознания 900

Нарушение кровообращения в руках может иметь разные причины, в том числе атеросклероз и анемию.

Плохой кровоток в руках может привести к холоду, онемению и боли в пальцах. В зависимости от причины могут возникать и другие симптомы.

Например, изменение рациона питания и регулярные физические упражнения могут улучшить кровообращение в любом возрасте.

Если симптомы сохраняются без видимой причины, человек должен обратиться к врачу, чтобы он мог поставить диагноз и начать лечение любых основных состояний, вызывающих нарушение кровообращения.

Почему у меня отекают руки в походе?

Если вы здесь, скорее всего, вы искали что-то вроде «Почему у меня отекают руки, когда я иду пешком?» Не волнуйтесь, вы не одиноки. Это очень распространено.

Это может быть тревожным, неудобным или просто раздражающим, но руки и пальцы нередко опухают во время походов. Обычно это тоже проходит во время отдыха.

Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках. Если вы нажмете и купите, я получу комиссию бесплатно для вас.

Конечно, знание того, что это не редкость, не объясняет, почему это происходит, что вызывает отек рук и как предотвратить опухание пальцев.

Специально для вас у нас есть ответы на все вопросы, включая то, как помочь остановить неприятные отеки, возникающие во время походов.

Что вызывает отек рук?

Существует множество возможных причин, по которым ваши руки и пальцы могут опухать во время похода. Вот основные виновники, когда вы находитесь на пешеходных тропах.

Кровообращение

Во время похода ваше сердце усердно работает, перекачивая насыщенную кислородом кровь к основным группам мышц, но не к рукам.

В результате кровеносные сосуды в ваших руках расширяются, и через них проходит больше крови. Это безвредно, но может привести к отеку и дискомфорту.

Тепло

Когда вы отправляетесь в поход в жаркую погоду, вашему сердцу приходится работать еще усерднее, чтобы перекачивать кровь к основным группам мышц и регулировать температуру тела.

Это также может привести к скоплению жидкости в конечностях, таких как руки, ноги и пальцы. Некоторые даже называют это «колбасными пальцами» (eek).

Стягивающий C Одежда или ремни рюкзака

Ремни рюкзака могут привести к отеку рук и пальцев, если они сужают кровоток.

Тесная или тесная одежда, даже слишком тугие лямки рюкзака могут замедлить отток крови из конечностей, вызывая отек и задержку жидкости.

Высота над уровнем моря

У некоторых людей во время походов на большой высоте отекают руки. Походы на большой высоте могут вызвать задержку жидкости, что может привести к отекам.

Высотная болезнь может вызвать отек. Однако это обычно не происходит в течение 6-24 часов и в большинстве случаев обычно на высоте 8000 футов или выше.

Аллергены

Одной из возможных причин опухания рук во время похода может быть контакт с потенциальными аллергенами.

Если вы коснулись растения, на которое у вас аллергия, например, ядовитого плюща, или получили укус или укус насекомого, подумайте, не является ли причиной аллергия.

Задержка воды

Задержка жидкости может произойти, если вы потребляете недостаточно соли или боретесь с низким содержанием натрия. Вода заменяет натрий в ваших клетках, что вызывает отек.

Это может быть серьезным заболеванием, если его не лечить. Не забывайте всегда брать с собой соленые закуски и смесь электролитных напитков, особенно в жаркую погоду.

Гипонатриемия/дефицит электролитов

Гипонатриемия возникает, когда вы пьете слишком много воды, не восполняя при этом натрий, необходимый электролит, который вы теряете при потоотделении.

В походе важно пить много воды, но также важно потреблять электролиты и соль для пополнения потерянных электролитов.

В противном случае вы рискуете получить гипонатриемию и дефицит электролитов. Гипонатриемия встречается крайне редко, но может потребовать медицинской помощи.

Он также сопровождается рядом других симптомов, таких как головная боль и тошнота. Хотя это вызывает отек рук из-за задержки жидкости, это редко является виновником.

Как защитить руки от отека?

Если ваши руки отекают во время похода, будьте уверены, что это обычное явление, которое должно пройти, когда вы прекратите походы.

Вот несколько важных советов, которые помогут уменьшить опухоль или даже полностью предотвратить опухание рук и пальцев во время походов.

Используйте трекинговые палки

Трекинговые палки могут помочь предотвратить отеки рук и пальцев во время походов, поскольку они удерживают руки поднятыми и движущимися для улучшения общего кровообращения.

Когда вы идете пешком с палками, вы во время движения задействуете кисти, предплечья и пальцы. Это помогает непрерывно перекачивать кровь обратно к сердцу.

Ослабьте лямки рюкзака

Тугие лямки рюкзака можно легко исправить, если во время пеших прогулок из-за этого ваши руки опухают. Ослабьте ремни, чтобы улучшить кровообращение.

Также убедитесь, что ваш рюкзак подходит вам по размеру и не слишком тяжел для вас. Если у вас тяжелый рюкзак, убедитесь, что у вас есть рюкзак с набедренным ремнем, который поможет распределить вес.

Снимите тугие браслеты и кольца

Так же, как тесный или тяжелый рюкзак может ограничить кровоток, тугие браслеты, часы, кольца или даже резинки для волос, надетые на запястье, могут ограничить кровоток.

Снимите тесные украшения, ослабьте ремешки на запястьях и храните резинки для волос в кармане. Это улучшит приток крови к рукам и предотвратит отек.

Возьмите с собой соленые закуски и электролиты

Иногда причиной отеков рук во время походов является низкий уровень натрия или дисбаланс электролитов из-за чрезмерного увлажнения.

Однако этого легко избежать. Берите с собой соленые закуски, такие как трейл-микс, и добавляйте смесь электролитов в воду при регидратации, особенно в жару.

Разомните руки

Еще один совет по предотвращению отека рук — это разминка рук. Не позволяйте им праздно висеть рядом с вами. Сожмите кулак и время от времени отпускайте его.

Способствует здоровому кровообращению. Все, что вы можете сделать, чтобы ваши руки не висели низко, поможет предотвратить накопление жидкости.

Поднимите руки

Поднимите руки и время от времени вращайте плечами, чтобы улучшить кровообращение в руках и кистях.

Попробуйте круговые движения руками, которые не только улучшают кровообращение, но и помогают тонизировать мышцы верхней части спины, а также мышцы рук и плеч. Это беспроигрышный вариант.

Что делать, если руки начинают опухать?

Итак, что делать, если руки уже опухли в походе? Есть несколько упражнений, которые помогут снять отек и повысить комфорт на тропе.

Сжимания рук

Сжатия рук, как отмечалось выше, могут помочь предотвратить отек рук, а также помочь избавиться от опухших пальцев и кистей.

Сожмите руку в кулак, затем разомкните и растопырьте пальцы. Делайте это несколько раз, чтобы способствовать хорошей циркуляции крови и кислорода.

Круги для рук

Круги для рук помогают уменьшить отек, поднимая руки и способствуя более эффективному кровообращению.

Сделайте это, вытянув руки в стороны и делая небольшие круговые движения вперед и назад.

Упражнения для пальцев

Упражнения для пальцев помогают вывести лишнюю жидкость из рук, точно так же, как сжатие рук. Сгибайте и двигайте каждый палец по одному, чтобы улучшить кровообращение.

Не забывайте про большие пальцы. Сгибайте и разгибайте большие пальцы на каждой ладони из стороны в сторону для улучшения кровообращения в руках.

Поднимите руки и руки

Поднимите руки и руки, чтобы начать процесс удаления лишней жидкости из рук, которая вызывает отек.

Поднимите их так, как вам удобно. Поднимите руки над головой. Вы можете делать это из положения стоя или сидя.

Оценка вашей одежды и аксессуаров

Если вы заметили отек, остановитесь, чтобы оценить свое состояние на улице. Убедитесь, что лямки вашего рюкзака не слишком тугие. Снимите тугие кольца и браслеты.

Кроме того, проверьте наличие ограничивающей одежды, включая бюстгальтеры для походов или бретельки бюстгальтера, которые могут слишком стягивать плечи.

Итоговые заметки

Ваши руки и пальцы обычно опухают во время походов из-за скопления жидкости под действием силы тяжести, жары, тесной или тесной одежды или аксессуаров.

Вы можете предотвратить отек, приподняв руки, не надев тесные аксессуары, в том числе рюкзаки, и контролируя потребление жидкости и электролитов.

Когда ваши руки или пальцы опухают, вы можете уменьшить отек, выполняя упражнения на растяжку, поднимая руки и отдыхая.