Как накачать пальцы рук в домашних условиях: Как накачать кисти рук и пальцы в домашних условиях

Содержание

Как накачать кисти и пальцы рук: упражнения для укрепления запястий

Большинству людей, тренирующихся в тренажерном зале, до конца не понятна польза тренировок мышц кистей, поэтому запястья исключены из тренировочного процесса, а зря. Именно эти мышцы чаще всего бывают отстающими и не позволяют тренировать руки с максимальной отдачей. Все дело в слабости хвата, чтобы крепко удерживать штангу, помимо мышц рук необходимо накачать (укрепить) мышцы кистей. В этом случае крепкий хват и прогресс обеспечены.

Содержание

  1. Особенности строения кистей и пальцев рук
  2. Топ упражнений для укрепления кистей рук и пальцев в домашних условиях
  3. 1. Вращение запястья
  4. 2. Сжатие кулаков
  5. 3. Давление ладонями
  6. 4. Давление одной ладони
  7. 5. Отведение пальцев
  8. 6. Давление пальцами
  9. 7. Сгибание – разгибание кисти без веса
  10. Упражнения для кистей и пальцев рук с оборудованием
  11. 8. Сжатие мяча пальцами
  12. 9. Удержание веса
  13. 10. Отжимания на пальцах
  14. 11. Вис на перекладине
  15. 12. Упражнения с эспандером
  16. 13. Сгибание кистей со штангой или гантелями
  17. 14. Разгибание штанги обратным хватом
  18. Рекомендации по укреплению кистей рук и пальцев
  19. Заключение
  20. Видео: как укрепить кисти рук

Особенности строения кистей и пальцев рук

Строение кисти, пожалуй, одна из самых сложных систем организма, не зря в травматологии кисти выделяют отдельно. Кисть состоит из трех отделов:

  1. запястье,
  2. пясти,
  3. пальцы.

Запястье состоит из 8 костей, количество костей пясти аналогично пальцам – их 5. Каждый палец имеет по три фаланги, и только большой – две.

Мышцы кисти руки человека образуют сложную систему и находятся на ладонной поверхности. Мышцы кисти разделены на три группы:

  1. мышцы среднего отдела ладони,
  2. мышцы большого пальца,
  3. мышцы мизинца.

Мышцы кисти руки человека — ладоньМышцы кисти руки человека — верх

Особенностью движения пальцев является то, что большинство мышц, двигающие фаланги, находятся в предплечье. Мышцы предплечья связаны с пальцами сухожилиями через несколько суставов. Таким образом, пальцы работают как марионетки, сами по себе мышцы пальцев не выполняют самостоятельное движение.

Топ упражнений для укрепления кистей рук и пальцев в домашних условиях

1. Вращение запястья

Техника выполняется в качестве разминки для мышц и суставов. Сожмите кисти в кулак и выполняйте динамичные вращения по максимальной амплитуде. Выполняйте вращение в одну сторону в течение одной минуты, потом столько же повторите в обратную сторону.

2. Сжатие кулаков

Упражнение выполняется без специального оборудования и позволяет тренироваться в домашних условиях. Сжимайте кулаки одновременно, удерживая максимальное усилие от 1 до 2 секунд, а разжимайте пальцы, максимально выпрямляя кисть. Выполняйте упражнение в течение 1-2 минуты. Расслабьте мышцы и повторите еще 2 подхода.

3. Давление ладонями

Соедините ладони плотно на уровне груди. Выполите статическое напряжение, максимально сдавливая ладони от пальцев до основания кисти. Удерживайте напряжение 1-2 минуты, расслабляйте руки по 1 минуте. Повторите еще 2 раза.

4. Давление одной ладони

После одновременного давления кистей, проработайте каждую руку по отдельности. Одна ладонь выполняет давление на вторую, отклоняя ее назад, а вторая рука выполняет сопротивление. Чередуйте на каждую сторону по 5 секунд, и так по 5-10 циклов.

5. Отведение пальцев

Оставаясь в том же положении – ладони на уровне груди, максимально отводите пальцы друг от друга, не отрывая ладони. Выполняйте упражнение динамично, плавно работая мышцами, концентрируясь на ощущениях в ладонях и предплечьях. Выполняйте упражнение от 20-30 раз по 3 подхода.

6. Давление пальцами

Соедините большие и указательные пальцы на каждой руке. Выполняйте максимальное сдавливание подушек пальцев, удерживая давление 1-2 секунды, и так на каждый палец, возвращаясь в обратном порядке – от мизинца и большому. Выполняйте по 5-10 кругов.

7. Сгибание – разгибание кисти без веса

Держите кисти в кулаке, а предплечья параллельно друг другу, ладонями к себе. Сгибайте кисти и максимально приводите их «к себе», потом опускаете максимально «от себя». Выполняйте упражнений в течение 1-2 минут в полной амплитуде.

Упражнения для кистей и пальцев рук с оборудованием

8. Сжатие мяча пальцами

Возьмите специальный мяч-эспандер или теннисный, обхватив шар только подушками пальцев. Зажимайте усилиями пальцев мяч в течение 5 секунд и расслабьтесь. Повторяйте движение 5-10 циклов на каждую руку.

9. Удержание веса

Возьмитесь пальцами за блины или какой-либо плоский, но тяжелый предмет. Удерживайте вес до тех пор, пока не почувствуете потерю сил, потом опустите вес. Выполняйте 3-4 подхода, нагружая мышцы кистей до отказа.

10. Отжимания на пальцах

Этот вид отжиманий максимально укрепляет мышцы кистей, поскольку получает большую нагрузку под давлением собственного веса. В этом варианте не стоит сильно концентрироваться на работе грудных и трицепов, поскольку пальцы могут «сдаться» быстрее, чем крупные мышцы. Поэтому вариант можно выполнять с колен или руками на возвышенности.

Подробнее об отжимании на пальцах →

11. Вис на перекладине

Вис является подготовительным упражнением к подтягиваниям, так как тренирует силу хвата и укрепляет мышцы кистей. Выполняйте вис до тех пор, пока руки не утомятся. Так же вис можно выполнять на полотенце или канате одной или двумя руками. Повторяйте 3-4 раза.

12. Упражнения с эспандером

Подберите резиновый или пружинный эспандер высокой жесткости, чтобы могли выполнять не менее 10 раз. Выполняйте сжимание эспандера в течение 1-1,5 минуты на каждую руку, после чего расслабляйте руки. Таких подходов совершайте по 3-4 раза для каждой кисти.

Подробнее о кистевом эспандере в этой статье →

13. Сгибание кистей со штангой или гантелями

Упражнение воздействует в большей степени на предплечья, но так же хорошо тренирует силу хвата. Выберите любой доступный снаряд достаточного веса – штангу или гантели. Расположите предплечья на бедрах, держите снаряд хватом снизу. Сгибайте кисти, приводя ближе к плечам от 6-12 раз, 3-4 подхода.

14. Разгибание штанги обратным хватом

Возьмите штангу хватом сверху, положив предплечья на бедра. Расслабляя кисти, опускайте гриф вниз, и на усилие поднимите гриф максимально к себе. Подбирайте вес для 8-12 повторений, выполняйте 3-4 подхода.

Рекомендации по укреплению кистей рук и пальцев

Выполняйте тренировку с отягощением или без не более трех раз в неделю. Уделяйте занятиям 30-60 минут, хорошо разогревая мышцы и суставы. В конце занятия растяните мышцы, надавливая одной ладонью на другую, и поменяйте.

Заключение

Тренировка кистей и пальцев рук необходима для силовых видов спорта, благодаря повышению силы хвата, которая необходима для поднятия большого веса. Для силовых тренировок выбирайте комплекс упражнений с оборудованием, а для профилактики артрита и остеопороза в домашних условиях выполняйте несложные упражнения без отягощения.

Видео: как укрепить кисти рук

А также читайте, как тренировать дома мышцы рук →

Узнаем как накачать кисти рук

Сегодня все больше и больше автоматизируется труд человека. Уборка в доме существенно упрощена благодаря бытовой технике, а на производстве современное оборудование освободило человека от физической нагрузки. В результате многие молодые женщины и мужчины жалуются на боли в суставах кистей рук. Взяв любой комплекс упражнений, увидите, что этой части тела уделяется мало внимания, а ведь упражнений для развития силы здесь достаточно много. Итак, как накачать кисти рук и пальцы. Освойте всего несколько элементарных техник, и вам будет легче выполнять сложные упражнения для развития мышц рук, туловища, ног.

Первые движения делайте в качестве разминки – не перенапрягая мышцы. Постепенно увеличивайте напряжение, достигая максимально возможного усилия.

  1. Наденьте спортивные утяжелители на кисти и выполняйте обычную домашнюю работу. В первый день достаточно несколько часов, затем день перерыва, после чего увеличивайте время.

  2. Разогрейте мышцы кистей, чтобы избежать травм. Для этого достаточно вращения кистей в одну, а затем другую сторону.

  3. Практически все упражнения для развития кисти задействуют и другие части тела, так что желательно выполнить небольшую разминку.

  4. Исходное положение: сидя на полу, подогнув ноги под себя. Ладони прижмите перед собой к полу. Запястья должны быть вместе, а пальцы – в сторону. Вначале переносим вес тела на руки, зафиксировав положение. Посчитайте до пятнадцати, после чего возвращайтесь в сидячее положение.

  5. Исходная позиция: сидя за столом, положив на него локти. Возьмите груз (гантели на 1-2 кг или утяжелители) и, держа его перед собой, делайте движение кистью от себя. Досчитав до пятнадцати — повторите упражнение. После — выполняется это же движение, но в другом направлении.

Это все можно отнести к области зарядки мышц, поддержания их в тонусе. Если же требуется более серьезная подготовка, то рассмотрим другие упражнения, показывающие, как накачать кисти рук.

Далее приведены упражнения, выполняющиеся с весом. Не стоит брать тяжелые гири, так как первая же тренировка может закончиться травмой.

1. Самое простое упражнение, использующееся в качестве разминки, – это сжимание кольцевого эспандера. Начинайте с небольшого количества повторений и низкого темпа.

2. Укрепить сгибатели и разгибатели кисти можно с помощью такого упражнения: возьмите гирю или гантели 5-8 кг (для новичков подойдет и 2-3 кг), привязав груз к середине круглой палки на шнурок длиной 50 см. Палку берут верхним либо нижним хватом (как удобнее) и наматывают на нее шнурок, а затем осторожно разматывают. Повторяют до сильной усталости мышц.

3. Помимо вышеперечисленных упражнений, есть и другие варианты, как накачать мышцы кисти. Примите упор лежа на первых и вторых, а затем на вторых и третьих пястных суставов. Выполняется отжимание вначале 30 сек, прибавляя ежедневно по 2 сек.

4. Снова принимаем упор лежа, но уже на пальцах (полусогнутых, прямых). Выполняйте упражнение с осторожностью, перенося вес на большие и указательные пальцы.

Говоря дальше о том, как накачать кисти рук, необходимо отметить, что все силовые упражнения всегда чередуются с упражнениями на расслабление: свободные вращения, сгибания.

Результатом тренировок станет уплотнение костных, мышечных и суставных тканей, что предупредит всевозможные травмы рук в любом виде спорта.

Руководство о том, как забинтовать вывихнутый палец

Aiding Recovery Buddy Заклеивание пластырем Осложнения, связанные с безопасностью

Обучение тому, как забинтовать или наложить шину на вывихнутый палец, является одним из наиболее эффективных способов обеспечения долговременного заживления. Поскольку эта травма очень распространена, необходимо найти правильные методы поддержки поврежденного пальца. Продолжайте читать, чтобы узнать больше о том, как забинтовать или наложить шину на вывихнутый палец.

Как фиксация может помочь в восстановлении

Когда связки чрезмерно растягиваются, что приводит к растяжению связок, для их заживления обычно требуется период отдыха. Движение может быть болезненным, вызвать дальнейшее повреждение или усугубить отек на начальном этапе. Фиксация может помочь предотвратить ненужное использование пальца; что может быть сложно, так как мы так привыкли использовать наши руки весь день, каждый день. Вот лишь некоторые из преимуществ фиксации пальцев тейпом или шиной:

  • Уменьшение общей боли
  • Лучшее лечение отека
  • Обеспечение необходимого времени отдыха в острой фазе травмы
  • Возможное восстановление стабильности пораженного сустава пальца (если нестабильность беспокоит)
  • Отличное дополнение к другому домашнему лечению варианты для оптимизации восстановления 

Тейпирование напарником

Тейпирование напарника — отличный способ дополнительной поддержки вывихнутого пальца. Этому простому процессу может научиться каждый.

  1. Найдите скотч и наклейте на пальцы. В идеале используется медицинская тканевая лента (часто встречается у детей, оказывающих первую помощь). Другие варианты могут включать спортивную ленту или даже кинезиотейп.
  2. Отрежьте ленту так, чтобы она примерно 1,5 раза оборачивалась вокруг пальцев. Если вам нужно, вы также можете разделить ленту, чтобы сделать ее уже.
  3. Лента выше и ниже поврежденного сустава пальца и одного из соседних пальцев. Это позволит обоим пальцам по-прежнему сгибаться и разгибаться для простых движений, таких как захват. Тем не менее, это ограничит более сложные движения, которые могут вызвать обострение.
  4. Следите за своими симптомами, кровообращением (убедитесь, что лента не слишком тугая) и целостностью кожи, чтобы свести к минимуму осложнения.
  • Не ограничивать полностью функцию суставов пальцев. Вы все еще должны быть в состоянии сгибать пальцы и захватывать предметы.
  • Старайтесь не мочить ленту, чтобы избежать раздражения кожи. Замените ленту по мере необходимости.
  • Снимите ленту и дайте коже время подышать, чтобы предотвратить раздражение.
  • При удалении ленты осторожно потяните (НЕ как пластырь), чтобы сохранить целостность кожи
  • Не тяните за ленту, когда вы наматываете ее на пальцы, так как это может нарушить кровообращение. Просто положите его на кожу, пока вы его оборачиваете.
  • Вы можете комбинировать эту технику с шинированием (см. ниже), если ваше растяжение более серьезное и болезненное.
  • Бадди-тейп также может быть полезен при легком переломе пальца, который является стабильным

Шинирование

Шины являются более ограничивающим вариантом, который наиболее полезен при умеренных (или потенциально даже тяжелых) случаях растяжения пальца. Узнайте больше о шинировании пальцев здесь.

  • Когда накладывать шину

    Шины предназначены для полного ограничения движений пальцев, обеспечения большего отдыха и уменьшения воспаления и боли. Ваш врач может назначить один из них, или вы можете подобрать стандартный регулируемый в аптеке. В качестве альтернативы, если у вас есть определенная дисфункция пальца, которую необходимо устранить, вас могут направить к специалисту по рукам для изготовления индивидуальной шины.

Первый вариант:
  1. Купите готовую шину.
  2. Отрежьте или отрегулируйте металлические крылья по размеру пальца
  3. Надевайте шину на палец в соответствии с предписаниями врача или по мере необходимости (это зависит от ваших потребностей и травмы)
Второй вариант:
  1. Найдите жесткий предмет для наложения шины на палец, например, палочку от эскимо или шпатель для языка .
  2. Найдите медицинскую ленту, чтобы зафиксировать шину на поврежденном пальце.
  3. Приложите стержень ко всему пальцу (особенно к вывихнутому суставу) и закрепите его 2–3 полосками лейкопластыря. Обычно рекомендуется размещение на стороне ладони, но в конечном итоге это зависит от вас.

  • Как эффективно наложить шину

    Как часто вам придется носить шину, зависит от степени повреждения пальца. При умеренных травмах 5-7 дней непрерывного ношения, вероятно, сделают свое дело. Тем не менее, может быть рекомендовано вынимать палец из шины на короткие промежутки времени в течение дня, чтобы сохранить здоровье кожи и обеспечить плавный диапазон движений пальца, чтобы предотвратить чрезмерную тугоподвижность.

    Баланс между отдыхом и движением является деликатным, поэтому вы можете работать с физиотерапевтом или внимательно следить за своими симптомами в качестве ориентира. При умеренных растяжениях попробуйте снимать шину не менее 3 раз в день на 10–20 минут. При более серьезных растяжениях вы можете держать его включенным постоянно (даже во время сна), если вас беспокоит нестабильность. Со временем вы можете обнаружить, что вам нужно носить шину только при более сложных движениях руки, а затем в течение 3-6 недель вы вообще не пользуетесь шиной.

Осложнения при шинировании и тейпировании

Любое ограничение движений в суставе может привести к чрезмерной тугоподвижности, потере силы и координации. Кроме того, шины или пластырь могут сделать кожу уязвимой, поэтому следите за появлением язв из-за чрезмерного давления, плохой циркуляции крови из-за слишком тугого наложения пластыря или даже инфекции, если ее не лечить.

Если вы не начнете замечать положительное улучшение симптомов в течение 1-2 недель, обсудите возможные варианты со своим врачом. Вам может потребоваться курс физиотерапии или исключить другие травмы, такие как перелом пальца, с дальнейшим обследованием.

Если ваши пальцы скованны или слабы, попробуйте несколько упражнений для пальцев, чтобы они работали правильно.

Безопасная поддержка вывихнутого пальца

Наложение шины на палец и бинтование напарником — отличное решение для поддержки заживающей травмы пальца. Пока вы обращаете внимание на здоровье своей кожи, ваши симптомы должны постепенно улучшаться со временем, пока вы не начнете возвращаться к той или иной форме нормальной функции рук и пальцев. Если вы не уверены в процессе заживления или испытываете ухудшение симптомов, вам следует как можно скорее обратиться к врачу, чтобы предотвратить осложнения.

Источники:

https://www.verywellhealth.com/how-to-buddy-tape-a-finger-1298212

https://www.medicalnewstoday.com/articles/320450

Магазин Растяжение Палец

Следующие страницы:

Мой палец вывихнут или сломан?

Разбитые пальцы Информация | Гора Синай

Палец(-а) — сломан; Сбитые цифры

Размозжение пальцев — травма, связанная с травмой одного или нескольких пальцев.

Размозженные пальцы, вызвавшие прямую травму одного или нескольких пальцев, должны быть сначала обработаны льдом, чтобы уменьшить отек. Если под ногтем скапливается кровь, можно использовать нагретую проволоку, чтобы прожечь отверстие в ногте.

Соображения

Если травма пальца происходит на кончике и не затрагивает сустав или ногтевое ложе, вам может не понадобиться помощь поставщика медицинских услуг. Если сломан только кончик кости пальца, врач может не рекомендовать шину.

Причины

Пальцы могут быть раздавлены ударом молотка, дверью автомобиля, ящиком стола, бейсбольным мячом или какой-либо другой силой.

Симптомы

Симптомы могут включать любые из следующих:

  • Затрудненное движение кончика пальца
  • Изменение цвета или синяк на пальце или ногте
  • Боль в пальце
  • Потеря ногтя
  • Отек

    Первая помощь

    Приложите пакет со льдом, чтобы уменьшить отек. Обязательно сначала заверните пакет в чистую ткань, чтобы предотвратить повреждение кожи холодом.

    Болеутоляющие средства, отпускаемые без рецепта, могут облегчить дискомфорт.

    Если боль становится сильной, с кровью под ногтем, позвоните своему врачу. Ваш врач может помочь вам принять меры для снижения давления и крови и предотвращения отпадения ногтя.

    Не делать

    • Не накладывайте шину на сломанный палец без предварительной консультации со своим врачом.
    • Не дренируйте кровь из-под ногтя, если только ваш врач не дал вам на это указаний.

    Когда обращаться к медицинскому работнику

    Немедленно обратитесь за медицинской помощью в любом из следующих случаев:

    • Палец согнут, и вы не можете его выпрямить.
    • Кожа разрезается, обнажается кость.
    • Травма затрагивает ладонь или любой сустав, например палец или запястье.

    Профилактика

    Обучайте маленьких детей технике безопасности. Будьте осторожны при закрытии дверей, чтобы не повредить пальцы.

    Камаль Р.Н., Гире Д.Д. Травмы сухожилий в руке. В: Миллер М.Д., Томпсон С.Р., ред. Ортопедическая спортивная медицина ДеЛи, Дреза и Миллера: принципы и практика . 5-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier; 2020: глава 73.

    Стернс Д.А., Пик Д.А. Рука. В: Walls RM, Hockberger RS, Gausche-Hill M, eds.