Как накачать плечи и руки: 5 мощных упражнений на плечи, которые увеличат их в два раза

Содержание

Как накачать руки и плечи с помощью гантелей и стула: 6 мужских упражнений

Наш канал-Telegram — подписаться не забудь!

Читай также: Режим «отжим»: качаем плечи отжиманиями

Быстрые тренировки — удобная штука. Ты точно знаешь, какие упражнения выполнять, сколько подходов и какие мужские снаряды нужны. Перейдем к следующему вопросу: как накачать руки и плечи с помощью гантелей и стула, когда уже знаешь необходимое количество повторов / подходов?

1. Жим сидя

Повторения: 12-15

Источник: mensfitness.com

Сядь на скамейку / стул с гантелями в каждой руке на уровне плеч.

Поднимай гантели прямо над головой, пока руки не выпрямятся до конца, затем опусти их в исходную позицию.

2. Боковые махи

Повторения: 12-15

Источник: mensfitness. com

Вытяни в стороны руки с гантелями ладонями вниз.

Согнув руки в локтях, поднимай гантели до уровня плеч, затем опусти руки в исходную позицию.

3. Наклоны

Повторения: 12-15
Отдых: 60 сек.
Подходы: 4

Источник: mensfitness.com

Наклоняйся вперед с гантелью в каждой руке.

Согнув локти, подними гантели до уровня плеч, затем опусти в исходную позицию.

4. Подъем гантелей сидя

Повторения: 12-15

Источник: mensfitness.com

Сядь на скамейку, руки с гантелями по бокам, ладонями вперед.

Согнув руки в локтях, прижимай их к корпусу

Опусти руки в исходную позицию.

5. Подъем гантелей стоя

Повторения: 12-15

Источник: mensfitness.com

Встань ровно, гантели держи в прямых руках.

Согнув руки в локтях, прижимай их к корпусу

Опусти руки в исходную позицию.

6. Французский жим

Повторения: 12-15
Отдых: 60 сек.
Подходы: 4

Источник: mensfitness.com

Встань, держа гантели над головой обеими руками, руки прямые.

Опускай руки за голову, сгибая в локтях, затем выпрямляй обратно.

А если ты только начинаешь тренироваться — почитай о том, что должен выполнять новичок в тренажерном зале, чтобы не травмироваться / не поломаться. А также знай о базовых упражнения для грудных мышц. Успехов!

Наш канал-Telegram — подписаться не забыл?

фитнес
упражнения
гантели
руки
как накачать руки
плечи

10 лучших упражнений на плечи для дома и тренажёрного зала

7 февраля 2021ЛикбезСпорт и фитнес

Их эффективность доказана учёными и профессиональными тренерами.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Форму плеч задаёт дельтовидная мышца, покрывающая плечевой сустав и состоящая из трёх головок: передней, средней и задней. Все упражнения, приведённые ниже, направлены на максимальное вовлечение в работу этой мышцы.

Почему эти упражнения на плечи лучшие

Потому что упражнения со свободными весами и на тренажёрах были протестированы учёными. Для этого использовалась электромиография (ЭМГ). С помощью специальных датчиков замерялась электрическая активность в мышцах при выполнении того или иного упражнения. Лучшие вошли в статью.

В качестве альтернативы для людей, занимающихся дома, мы дополнили список упражнениями от Джеффа Кавальера (Jeff Cavaliere), бодибилдера и физиотерапевта.

Как заниматься

В тренировке дельтовидных мышц очень важно равномерно прокачивать все три пучка. Это защитит плечевой сустав от травм.

Пучки дельтовидной мышцы выполняют разные функции, поэтому нагрузить их все с помощью одного упражнения не получится: придётся включить в тренировку как минимум три движения.

Мы разделили все упражнения на три части: для прокачки переднего, среднего и заднего пучков. Выберите по одному упражнению из каждой категории и добавьте их в свои тренировки.

Вес необходим такой, чтобы последние повторения в подходе давались нелегко, но без ущерба технике.

Какие упражнения на плечи выполнять

Как качать передние дельты

Жим гантелей вверх стоя

Поднимите руки с выбранным весом до уровня плеч, разверните ладони пальцами вперёд. Выжмите гантели вверх и уведите немного за голову, а затем опустите в стартовое положение и повторите.

Сделайте три-пять подходов по 10–12 раз.

Жим штанги с груди стоя

Возьмите снаряд на грудь, выведите локти вперёд, напрягите пресс, ягодицы, ноги. Выжмите штангу вверх, опустите обратно и повторите.

Когда гриф проходит мимо лица, не поднимайте подбородок вверх, а вожмите его в себя: так штанга пройдёт по оптимальной траектории.

Если в верхней точке снаряд остаётся перед телом, а не над ним, повышается нагрузка на поясницу. Поэтому старайтесь уводить штангу за голову.

Сделайте три-пять подходов по шесть-восемь повторений.

Отжимание в стойке на руках

Это упражнение не тестировали с помощью ЭМГ, однако само движение повторяет жим штанги вверх в сокращённом диапазоне.

Встаньте в стойку на руках, обопритесь о стену стопами. Согните локти, опуститесь и коснитесь пола головой. Выжмите себя обратно и повторите. Аккуратнее ставьте на пол голову: при неосторожных движениях вы можете повредить шею.

Чтобы упростить упражнение, подложите что-нибудь под голову, например, свернутое одеяло или несколько толстых книг. Чтобы усложнить — подставьте твёрдую опору под руки.

Выполните столько раз в подходе, сколько сможете. Сделайте 3–5 подходов, судя по самочувствию.

Как качать средние дельты

Тяга гантелей на наклонной скамье

Установите скамью под наклоном 45 градусов, лягте на неё животом. Держите гантели в вытянутых и опущенных руках, запястья разверните тыльной стороной вперёд.

Сведите лопатки вместе, направьте плечи назад и согните локти под прямым углом. В крайней точке плечи находятся в одной плоскости с телом, а предплечья перпендикулярны ему и направлены к полу. Медленно вернитесь в стартовое положение и повторите.

Сделайте три-пять подходов по 10–12 раз.

Тяга штанги к подбородку

Возьмитесь за штангу хватом в 1,5–2 раза шире плеч. Такое исходное положение обеспечивает максимальное вовлечение средних дельт в этом упражнении.

Поднимите штангу до уровня ключиц, локти тяните вверх. Опустите штангу и повторите.

Выполните три-пять подходов по восемь повторений.

Разводка гантелей в стороны с разворотом

Встаньте прямо, возьмите гантели, направьте запястья пальцами друг к другу. Разведите руки в стороны, разворачивая мизинцами вверх. Опустите в исходное положение и повторите.

Сделайте три-пять подходов по 10–12 раз.

Выход в боковую планку на предплечье

Встаньте в упор лёжа, поставьте одну руку на предплечье. Ладонь второй руки положите на противоположное плечо. Из этой позиции поверните корпус в сторону, в планку на предплечье, а затем вернитесь в исходное положение.

Выполните упражнение столько раз в подходе, сколько сможете. Затем поменяйте руку и повторите. Сделайте три подхода с каждой руки.

Как качать задние дельты

Разводка гантелей в наклоне сидя

Сядьте на скамью, наклоните корпус с прямой спиной, насколько позволяет гибкость, держите гантели в опущенных руках. Не меняя положение корпуса, разведите руки со взятым весом по сторонам до уровня плеч. Медленно опустите гантели в стартовое положение и повторите.

Сделайте три-пять подходов по 10–12 раз.

Обратная бабочка

Это упражнение можно выполнять на тренажёре, с эспандером или гантелями. Главное правило — разводить руки в стороны с разворотом наружу, чтобы в крайней точке мизинцы были направлены вверх.

Если хотите выполнять упражнение с гантелями, поставьте лавку на два бокса, лягте на неё животом и разводите руки с весом в стороны.

Выполните три-пять подходов по 10–12 раз.

Подъём с пола с опорой на кулаки

Лягте на пол, раскиньте руки крестом. Опираясь на кулаки, поднимите верх тела и постарайтесь оторвать лопатки от пола. Важно по минимуму задействовать мышцы пресса: старайтесь подниматься только за счёт рук.

Зафиксируйте положение в верхней точке, затем опуститесь на пол и повторите. Выполните столько раз в подходе, сколько сможете. Сделайте три-пять подходов.

Быстро нагрузить руки и плечи

Круговая тренировка рук и плеч

Время никого не ждет, но это не значит, что вы не можете дать ему хороший результат за свои деньги. Если вам нужно сжечь жир и нарастить мышечную массу быстрее, чем тренировочный монтаж Рокки, то у опытного тренера Скотта Х. Мендельсона ( completegymsnutrition.com ) есть схема, которая поможет вам перемотать вперед. Вот третья и заключительная часть его плана по уничтожению вялых мышц при нагрузке на ваши плечи и руки.

Метод

Выполняйте все шесть упражнений подряд с 30-секундным перерывом между упражнениями, но сокращайте этот период на пять секунд каждую неделю, чтобы усложнить задачу. Повторяйте схему три-четыре раза после разминки один раз в неделю. Выполняйте от шести до восьми повторений для всех упражнений, используя контролируемую скорость движения: четыре секунды вниз, одну-две секунды вниз и ускоряйте вес вверх. Если вы сделали восемь повторений с правильной техникой, увеличьте нагрузку для следующего подхода. Оружие наготове…

A1 Жим от плеч

Расположите гантели по обе стороны от плеч, локти ниже запястий. Поднимите их, пока ваши руки не вытянуты над головой, опустите и повторите. Используйте корректировщик, когда это возможно, чтобы убедиться, что большой палец находится на одном уровне с высотой плеча в нижней части.

A2 Подъемы в стороны на наклонной скамье лежа

Для этого упражнения установите наклонную скамью под углом 60 градусов. С гантелями в каждой руке лягте грудью на наклонную скамью. Слегка согнув руки, поднимите гантели в стороны (вы должны немного выглядеть так, будто пытаетесь летать). Не поднимайте руки выше уровня плеч.

A3 Сгибание рук на наклонной скамье

Сядьте на скамью с наклоном 60 градусов. С прямыми руками держите две гантели ладонями внутрь. Поднимите одну гантель и поверните предплечье, пока оно не станет вертикальным, а ладонь обращена к плечу. Опуститесь в исходное положение и повторите с противоположной рукой. Сконцентрируйтесь на том, чтобы ваши руки были прямыми внизу и сжимались вверху.

A4 Крушители черепа с гантелями лежа

Лягте на горизонтальную скамью и держите по гантели в каждой руке над плечами, полностью выпрямив руки. Сгибая руки в локтях, опустите гантели вниз к голове полукруговыми движениями. Затем растяните трицепс, чтобы вернуться наверх. Ваши локти должны быть максимально направлены к потолку.

Сгибание рук в обратном направлении с EZ-грифом A5

Сядьте на скамью проповедника, не забыв отрегулировать сиденье так, чтобы подлокотник плотно прилегал к подмышке. Держите перекладину ладонями к полу и поднимайте вверх, пока предплечья не окажутся в вертикальном положении. «Сожмите» планку вверху.

A6 Отжимания на трицепс со скакалкой стоя

Встаньте лицом к высокому блоку и возьмитесь за крепление веревки узким хватом сверху, локти держите по бокам. Вытяните руки вниз и возвращайтесь, пока предплечье не окажется близко к плечу. Держите спину прямо и не перегибайтесь через веревку.

Words by MH , Дэвид Мортон

Получайте постоянно обновляемые планы тренировок и питания, персонализированные для ваших конкретных потребностей и целей тренировок. Зарегистрируйтесь в инструменте личного тренера Men’s Health прямо сейчас!

12 движений, чтобы вырезать сексуальные плечи и руки

Чтобы создать сногсшибательную верхнюю часть тела, как у топ-фигурки IFBB Николь Уилкинс, считайте семь своим счастливым числом. В этом ключ к программе FST-7, разработанной тренером Уилкинса Хэни Рэмбодом, чтобы помочь создать гладкие мышцы, а не большие и громоздкие. FST означает «тренировка на растяжку фасций», а цифра «семь» означает семь подходов, выполняемых в начале или в конце тренировки, нацеленной на определенную часть тела.

«Большие веса увеличивают толщину и плотность, но также могут создавать объем», — говорит Рэмбод. «[FST-7] добавляет четкости каждой группе мышц, задействуя глубокую мышечную фасцию, поэтому мышцы приобретают более полный и округлый вид».

Чтобы убедиться, что этот метод тренировок работает, обратитесь к Уилкинсу, который тренируется с Rambod с начала 2013 года. . Ей особенно нравится техника для верхней части тела. «Это помогает мне улучшить округлость плеч, особенно задних дельт, а также форму и четкость моих трицепсов».

Чтобы привлечь внимание к собственным рукам и плечам, выполните любимую тренировку Уилкинса на этих страницах. Начните с четкого понимания техники, затем поднимите вес и приступайте к пампингу.

Краткие факты о FST-7: Хэни Рэмбод уже более 10 лет использует метод FST-7 с ведущими бодибилдерами-мужчинами, такими как Джей Катлер и Фил Хит, а также с женщинами-спортсменами, такими как Уилкинс и Аманда Латона.

Что он делает: Использование более тяжелых весов в первых нескольких подходах для каждой части тела способствует наращиванию мышечной массы. Добавление набора FST-7 нацелено на глубокие фасции, окружающие мышцы. «Когда вы накачиваете мышцу, вытекает немного крови, подобно тому, как воздух выходит из воздушного шара, когда вы делаете вдох», — объясняет Рэмбод. «Делая короткие перерывы между подходами, вы экспоненциально увеличиваете объем, а не позволяете пампу спадать». Это вызывает реакцию роста для лучшего определения мышц.

Как это сделать: Полегче. Придерживайтесь от 12 до 15 повторений максимум и не отдыхайте более 30 секунд между каждым из семи подходов. (В оставшейся части тренировки отдыхайте 45 секунд между подходами.) Не выполняйте FST-7 чаще трех-четырех дней в неделю. «Это интенсивно, и вам нужно время, чтобы восстановиться», — говорит Рэмбод. Старайтесь не выполнять FST-7 более чем с одной частью тела одновременно и прорабатывайте не более двух групп мышц за тренировку.

Когда использовать: Вы можете использовать FST-7 в качестве завершающего движения целевой части тела (как Уилкинс делает здесь для плеч), чтобы полностью перегрузить мышцу. Или делайте это в начале сета (посмотрите, что делает Уилкинс для трицепсов), чтобы установить тонус, увеличить кровоток и улучшить связь между мозгом и мышцами.

1 из 12

Per Bernal / M+F Magazine

Разведение задних дельт в наклоне

Работа: Задние дельты

Стоя, держите по гантели в каждой руке, руки вытянуты, локти слегка согнуты друг друга. Наклоняйтесь вперед от бедер, пока туловище не станет почти параллельно полу. Держите пресс напряженным, а колени слегка согнутыми. Сведите гири вместе перед ногами.
Удерживая туловище опущенным, спину ровной и голову на одной линии с позвоночником, поднимите вес вверх и в стороны до уровня плеч, сводя лопатки вместе и слегка сгибая локти. Медленно опуститесь назад, чтобы начать.
Сделайте четыре подхода по 10–12 повторений.

См. Также: Лучшие женские руки в Instagram

2 из 12

за Bernal / M+F Magazine

Армитинг фронта гантелей

Работа: передние дельтоиды

САДА каждая рука с руками, вытянутыми в стороны, ладонями внутрь.
Поднимите левую руку вперед до уровня плеча, ладонью внутрь. Опустите назад, чтобы начать, и повторите, на этот раз поднимая правую руку вперед.
Сделайте четыре подхода по 10–12 повторений на каждую сторону. Суперсет с вертикальной тягой гантелей.

3 из 12

Per Bernal / M+F Magazine

Боковой подъем на тросе одной рукой за спиной

Работа: Медиальные дельтовидные мышцы

Встаньте слева от тросового тренажера, ноги вместе. Поместите шкив в низкое положение и возьмитесь левой рукой за рукоятку за телом, держа левую ладонь повернутой вправо. Слегка придерживайте машину правой рукой.
Поднимите рукоятку вверх и влево до уровня плеч, удерживая пресс напряженным, а туловище выпрямленным. Задержитесь на один счет в верхней части движения, затем медленно опуститесь назад, чтобы начать.
Сделайте четыре подхода по 10–12 повторений на каждую сторону.

См. Также: 6 Движение на спине

4 из 12

за Bernal / M+F Magazine

Deverse Pec Deck

Works: Задняя Дельтоид

*FST-7 MOV

Сядьте лицом внутрь на тренажере для грудных мышц, держась за внутреннюю рукоятку, вытянув руки перед собой на уровне груди, ладонями вниз.
Потяните рукоятки в стороны, пока ладони не окажутся на одной линии с плечами, прижимая лопатки друг к другу. Держите грудь прижатой к спинке сиденья и напрягите пресс. Медленно вернитесь к началу и повторите.
Сделайте семь подходов по 10–12 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами.

5 из 12

Per Bernal / M+F Magazine

Тяга гантелей в вертикальном положении

Работа: Дельтовидные мышцы, трапеции, бицепсы

Встаньте, держа в каждой руке по гантели, руки вытянуты перед бедрами.
Подтяните локти вверх и в стороны до уровня плеч, с отягощением прямо перед грудью. Держите запястья прямыми, а пресс напряженным.
Сделайте четыре подхода по 10–12 повторений в составе суперсета с попеременным подъемом гантелей вперед.

6 из 12

Per Bernal / M+F Magazine

Жим гантелей от плеч

Работа: Передние дельтовидные мышцы, трицепсы

Сядьте, возьмите по гантели в каждую руку, ладони вперед, локти согнуты в стороны на уровне плеч.
Сожмите гири вместе над головой, стараясь не заблокировать локти. Опуститесь назад, чтобы начать и повторить.
Сделайте четыре подхода по 10–12 повторений.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Схема всего тела Даны Линн Бейли

7 из 12

Per Bernal / M+F Magazine

Веревочный молоток

Работает: Бицепс

Встаньте прямо, ноги вместе, лицом к тросовому шкиву, установленному в нижнее положение; Держите концы веревки в каждой руке, ладони смотрят друг на друга.
Сверните концы веревки к плечам, держа локти близко к бокам. Медленно опустите, чтобы начать и повторить.
Сделайте три подхода по 12–15 повторений.

8 из 12

Per Bernal / M+F Magazine

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Работа: Бицепс

Сядьте на наклонную скамью, установленную под углом 45 градусов, убедитесь, что нижняя часть спины поддерживается, а голова находится на одной линии с позвоночником. Держите по гантели в каждой руке ладонями вверх.
Поднимите гантели к плечам, держа локти близко к бокам. Медленно опустите, чтобы начать и повторить.
Сделайте три подхода по 12–15 повторений.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Master the Chinup

9 из 12

Per Bernal / M+F Magazine

Сгибание рук с прямой перекладиной

Всего работ: Бицепс

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите штангу перед бедрами ладонями вверх.
Поднимите штангу к плечам, держа локти близко к телу и напрягая пресс. Медленно опуститесь назад, чтобы начать и повторить.
Сделайте три подхода по 12–15 повторений.

10 из 12

Per Bernal / M+F Magazine

Разгибание на трицепс со скакалкой стоя

Работа: Трицепс

*FST-7 Move 8

Встаньте, ноги вместе, лицом к тросовому шкиву, установленному в высокое положение.