Как накачать рельефные руки: Как накачать руки и плечи?

Содержание

Как сделать руки рельефными

, Фитнес

Кожная складка между грудью и рукой размером 2 см и больше — это явный признак того, что вам нужны гантели.

Красивые руки так же важны, как подтянутый пресс или упругие ягодицы. Хоть для открытых коктейльных платьев, хоть для смешных спортивных футболок, рельефные бицепсы и трицепсы — непременное условие. Так как же похудеть в руках? Итак, если в жизни вашим самым тяжелым ручным снарядом была и остается компьютерная мышка, пора браться за гантели.

Вы сами удивитесь, какой быстрый результат они дают при регулярных занятиях. А все потому, что наши мышцы плеч и спины реагируют на физические нагрузки гораздо быстрее, чем мышцы нижней части тела. Увы, для идеального пресса и упругих ягодиц придется попотеть, зато для спортивных рук понадобится приложить гораздо меньше усилий.

Немного теории

Главные наши «ручные» мышцы — это бицепсы и трицепсы. Бицепсы в повседневной жизни еще хоть как-то работают (например, когда мы несем тяжелую сумку с продуктами от кассы до автомобиля), а с трицепсами все куда хуже. Между тем, они и есть главное женское наказание для рук. Трицепс (по-другому он называется трехглавой мышцей рук) находится на задней части руки и в ненатренированном виде чаще всего «свисает» под своей же тяжестью, особенно когда мы поднимаем руки. При этом в повседневной жизни трицепсом мы пользуемся гораздо реже, например, когда открываем тяжелые двери.

Сухой закон

Просто качать трехглавую мышцу будет недостаточно. В большинстве случаев вам понадобится дополнительная «сушка», которая уменьшит объем рук в области предплечий. Без этого даже самые накачанные мышцы будут просто-напросто не видны. Лучший результат получится от сочетания правильного питания (минимум жиров и простых углеводов) и кардионагрузок. В качестве кардиотренировок выбирайте то, к чему лежит душа — бег, интенсивная ходьба, велотренажер или танцевальная аэробика. А поскольку похудеть только в одной части тела невозможно, такие нагрузки позитивно отразятся на фигуре в целом.

К снаряду!

Параллельно с кардиотренировками придется качать мышцы, используя силовые нагрузки. Отлично помогают банальные отжимания и вис, но мы не встречали ни одной девушки, которая выполняла бы эти упражнения с удовольствием, так что выберем все-таки другой путь — гантели. Заведите дома парочку красивых ярких гантелей весом 1,5—2 кг, например, под цвет любимого лака для ногтей, и вперед к красивым рукам.

Тренируем трицепс

1. Лежа на спине, согните ноги в коленях, ноги поставьте на пол. Поясницу прижмите к полу, напрягите мышцы пресса. Возьмите гантели, разведите руки в стороны и опустите локти на пол. Пальцы рук должны быть направлены вперед. Не напрягая локтей, на три размеренных счета выпрямите руки, поднимая гантели вверх над плечами. На счет четыре согните руки, опустите гантели. Поднимайте гантели на выдохе, а опускайте на вдохе. Сделать три подхода по 15 раз.

2. Стоя, поставьте ноги на ширине плеч, немного согните их в коленях, напрягите ягодичные мышцы и мышцы пресса, не прогибайте поясницу. Правую руку с гантелью поднимите вверх, держите ее ближе к голове. Кисть направьте ладонью вперед. Левой рукой придерживайте правый локоть. На вдох согните руку, опустив гантель к левому плечу. Сгибайте руку медленно. На выдох выпрямите руку, придерживая локоть. Полностью разгибать локоть не надо. Выполнять три подхода по 15 раз каждой рукой.

Переходим к бицепсам

Встаньте прямо, возьмите в руки гантели и опустите их вдоль тела. Локти держим близко к туловищу. Напрягите бицепс правой руки и поднимите гантель по направлению к плечу, а верхнюю часть руки при этом постарайтесь держать неподвижно. Задержитесь в верхней точке на 1—2 счета, после чего медленно опустите гантель вниз. Снова повторяем по 15 раз, делаем три подхода на каждую руку. Другая разновидность этого упражнения, тоже направленная на тренировку бицепсов, выполняется сидя, локоть тренируемой руки при этом упирается в колено.

Заходим со спины

При помощи гантелей можно тренировать и мышцы спины. Берем стул, садимся на него верхом, лицом к спинке. На спинку опираемся грудью. Ноги отводим назад, упираясь пальцами в пол. Берем гантели, слегка сгибаем локти и разводим руки в стороны так, чтобы лопатки слегка соприкасались. Делаем несколько подходов по 15 раз. Упражнение отлично тренирует мышцы, которые держат лопатки, а это положительно влияет на осанку и фигуру.

Плюс таких упражнений в том, что их очень просто выполнять дома, не тратя время на сборы в спортзал. Все, что нужно — гантели, а зеркало и бодрую музыку используйте по желанию. Впрочем, даже гантели необязательны: если их в доме пока не завелось, заменить их можно бутылочками с водой, песком или любой крупой. Если все делать правильно, тренировка окажется не менее эффективной, чем проходящая под надзором подтянутого спортсмена в фитнес-центре.

Альтернативные методы

Помимо упражнений с гантелями, сформировать приятные глазу мускулы на руках можно регулярно посещая бассейн. У плавания нет противопоказаний, а мышцы рук будут работать, даже если вы просто ходите плавать в свое удовольствие. Кроме того, как ни удивительно, но очень положительно на мышцы рук влияет йога: многие асаны требуют переноса веса тела на руки, что, естественно, предполагает хотя бы минимальное наличие мышц (а также чувства равновесия).

Антицеллюлитный массаж рук отлично подойдет в качестве способа ускорить уменьшение их объемов. За несколько сеансов интенсивного массажа вы гарантированно лишитесь пары сантиметров на предплечьях. Антицеллюлитным он называется не потому, что у вас на руках тоже целлюлит, а просто из-за применяемых методик. Это не самый приятный расслабляющий вид массажа, но эффект от него очевиден.

Дополнительно можно делать глиняные обертывания. Вам понадобится голубая глина (она продается в любой аптеке) и пищевая пленка. Глину разводим водой, наносим на необходимую область рук, заматываем пленкой и держим 20—30 минут. Рецепт применим практически для любых частей тела и прост в осуществлении.

Фото: Legion-Media.ru

Марина Иванова

можно ли, занимаясь каждый день, быстро нарастить большие мышцы (за неделю, месяц), упражнения для накачки, программа на массу

Несмотря на изнурительные тренировки объем ваших рук остался прежним? Мы знаем как это исправить! 12 правил, 12 шагов, 12 недель.

Реально ли накачать руки в домашних условиях до предела? Конечно. В этой статье вы найдете важные советы по увеличению объема рук, а также узнаете структуру эффективной тренировки, которую запросто выполнить дома. Ведь парни могут быть креативными при желании, наша тренировка будет качественной и без дорогостоящего оборудования. В доказательство этого – 12 дружеских советов, чтобы подкачать ваши руки.

Ваши руки, как никакая другая часть тела, демонстрируют всю ту работу вы проделываете на тренировках. Увидев ваши развитые бицепсы и трицепсы, окружающие наверняка будут уверены в том, что остальные мышцы у вас так же накачены. Следуя представленным рекомендациям уже за 12 недель вы разительно измените свою мускулатуру рук.

Давайте рукам отдохнуть

Постоянно прорабатывая руки, вы не даете им шанса вырасти. Мышцы рук невелики, их легко перетрудить. Предоставьте рукам необходимый отдых, а позже вы сможете проработать их сильнее.

Хорошая новость состоит в том, что сильные и красивые руки создать не так трудно, как может показаться. Дело в том, что почти любое упражнение для мышц верхней части тела требует участия рук. И если вы интенсивно прорабатываете мышцы верхней части тела, то и руки тренируются попутно. Таким образом, рекомендуем вам делать лишь одну тренировку в недели специально на руки и, по желанию комбинировать ее с тренировкой плеч или груди.

Не работайте до отказа во время тренировки, просто получайте приятные ощущения!

Цель тренировок: масса, сила, рельеф

В зависимости от целей тренировок, направленность нагрузок и используемых упражнений может отличаться.

Рассмотрим каждый случай отдельно:

  1. Тренировка рук на массу

Основной упор на многосуставные упражнения со свободным весом — штанга, гантели, вес собственного тела). Именно они дают максимально быстрый прирост мышечной массы.

Большинство новичков допускают элементарную ошибку, качая только бицепс.

Учитывайте, что только 30% объема руки приходится на бицепс, а на долю трицепса все 70%.

Поэтому, чтобы быстро накачать руки, делайте основной упор в тренировках на развитие трехглавой мышцы.

  1. Тренировка на руки в силовом режиме

Больше практикуется спортсменами силовых видов спорта – пауэрлифтерами, стронгменами, армрестлерами. Главная цель – повысить уровень силы рук.

Для этого существуют целые методики. Однако любителям не следует бездумно их применять, так как они достаточно травмоопасны.

Дело в том, что руки – это мелкие мышечные группы, которые анатомически и физиологически не приспособлены к подъему больших весов.

Часто травмы рук случаются именно из-за слишком тяжелого веса на штанге.

  1. Тренировки для рельефа рук

Мало накачать большие мышечные объемы, необходимо их красиво “упаковать”. А именно – снизить подкожный уровень жира и отшлифовать каждый участок бицепса и трицепса.

С излишками жира помогает бороться специальная диета и кардионагрузки. А с помощью различных изолирующих упражнений мышцы прокачиваются под различными углами, что улучшает их деталировку.

Тренировка для накачивания рук гантелями

Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» (с супинацией)

  • 3-5 подходов по 12 повторений
  • Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели

Разгибание гантели супинированным хватом

  • 3-5 подходов по 12 повторений
  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Гантели

Концентрированные сгибания с гантелей

  • 3-5 подходов по 12 повторений
  • Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели

Внимание: Выполняйте упражнение в половину амплитуды снизу до середины движения

Французский жим гантелями на наклонной скамье

  • 3-5 подходов по 12 повторений
  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Гантели

Подъём гантели на бицепс одной рукой с упором на наклонную скамью

  • 3-5 подходов по 12 повторений
  • Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели

Разгибание гантелей назад

  • 3-5 подходов по 12 повторений
  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Гантели

Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»

  • 3-5 подходов по 12 повторений
  • Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели

Попеременный подъем гантелей на наклонной скамье

  • 3-5 подходов по 12 повторений
  • Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Добавьте также один тренировочный день для спины, а также день для тренировки ног. Тренировку груди и плеч можно совместить с руками.

Подробная программа на массу

Программа тренировки рук на массу должны включать следующие элементы нагрузки:

  1. Разминка: кардио (бег, прыжки, велосипед) – 15-20 минут.
  2. Подтягивания обратным хватом: 3 сета по 12 раз.
  3. Жим штанги в позиции лежа (узкий хват): 3 сета по 10-12 повторов.
  4. «Молотки» с гантелями: 3-4 похода по 8-10 раз.
  5. Отжимания от поверхности пола (можно использовать утяжелители): 3 подхода по 8 раз.

Важно! Не стоит увеличивать количество повторов каждого упражнения в надежде на более быстрый результат. Занятия на массу предполагают небольшой диапазон повторений: 8-12 раз. Также прогресс не зависит от того, сколько раз в неделю вы будете заниматься дополнительно, нужно выполнять лишь 3 базовых тренировки для рук за 7 дней.

Тренируйте силу

Доказана высокая активность при выполнении упражнений французский жим лежа с гантелями, за которыми следуют подъемы на бицепс сидя и тяга верхнего блока вниз. Попробуйте увеличивать вес на 5% каждую неделю при выполнении подъемов на бицепс.

Французский жим лежа с гантелями

В домашних условиях рекомендуем использовать следующий комплекс также из 3х упражнений.

Наращиваем быстро большие мускулы с нуля, занимаясь каждый день: за неделю, месяц

Процесс роста мышц является сложным биологическим механизмом. Он основан на регенерации мышечных микроповреждений после каждой тренировки (в небольшие разрывы волокон встраиваются аминокислотные молекулы, тем самым помогая увеличить конечные объемы мускулов).

По этой причине для правильного наращивания мышечной массы необходим оптимальный режим тренировок: чередование интенсивных силовых нагрузок и периодов отдыха, независимо от вашего типа телосложения (эктоморф, мезоморф, эндоморф). Ежедневные тренировки просто не смогут увеличить мышцы за неделю или месяц, если они будут проводиться на одни и те же мышечные группы (будет отсутствовать период отдыха и восстановления, без которого невозможна накачка).

Обязательно посмотрите: Избавляемся от дисбаланса: упражнения для рук с гантелями Качаем руки с помощью гантелей: упражнения для мужчин на мышцы рук и сильные плечи Эффективные упражнения для рук для женщин в домашних условиях Все способы, как быстро накачать руки девушке и женщине после 40 лет и укрепить мышцы в домашних условиях

Тренировка рук с гантелями

Подъем гантелей на бицепс стоя

  • 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторение
  • Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели

Подъем гантелей на бицепс сидя

  • 3 подхода по 10 повторений
  • Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели

Подъем гантели на бицепс одной рукой с упором на наклонную скамью

  • 3 подхода по 10 повторений
  • Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели

Подъем гантелей хватом «молоток»

  • 3 подхода по 10 повторений
  • Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Виктор Ченцов детально описывает технику каждого упражнения и структуру тренировки в следующем видео.

Эффективный комплекс для спортсменов после 50 лет

Разбираемся, какие упражнения надо делать после 50 лет, чтобы накачать руки:

  1. Разминка: кардиоупражнения не меньше 20-30 минут + разминка для суставов и связок (качественный разогрев для спортсменов после 50 максимально важен для защиты от травм).
  2. Подъем гантелей: 2-3 подхода по 8-10 раз.
  3. Французский жим: 2-3 сета по 8-10 повторений.
  4. Подъемы гантелей в повороте: 3 подхода по 8 повторов.
  5. Отжимания: 3 сета по 8 раз.

Повышение нагрузки от занятия к занятию должно происходить максимально плавно, поскольку суставы и костные ткани становятся с возрастом более хрупкими (такие спортсмены больше подвержены травмам).

Подтягивайтесь

В основном программ тренировок на бицепсы включают в себя сгибания рук. Почему-то никто не делает подтягивания, считая их упражнением, полезным только для спины. На самом же деле подтягивания обратным и узким хватом – это отличное упражнение для бицепсов, увеличивающее массу и силу мышц.

Если вы сможете правильно выполнить более 10 обычных подтягиваний, попробуйте подтягивания с отягощением.

Подтягивания узким хватом

Чем сильнее вы становитесь, тем больше массы вы наберете. При условии, конечно, что вы правильно питаетесь с небольшим уклоном на набор мышечной массы.

Растяжка после тренировки рук

Растяжка бицепсов стоя

  • 3 подхода по 10 секунд
  • Часть тела: Бицепс Оборудование: Нет

Растягивание мышц груди и передней части плечевого пояса

  • 3 подхода по 10 секунд
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Другое

Растяжка трицепсов

  • 3 подхода по 10 секунд
  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Свой вес

Растяжка предплечий стоя на коленях

  • 3 подхода по 10 секунд
  • Часть тела: Предплечья и запястья Оборудование: Нет

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Растяжение фасции невозможно при помощи коротких занятий йогой, однако и 45-60 секунд растягиваний с отягощением вполне помогут в этом. Вы всегда можете подсмотреть хорошие идеи по упражнениям на растяжку рук в следующем видео.

Качайте предплечья

Часто доступность упражнений на предплечья является проблемой, когда речь заходит о накачивании больших рук в домашних условиях. Если ваши предплечья пока слабы, вам будет трудно поднимать нужный вес, так как скорее всего разнообразия оборудования со свободными весами не так много.

Для этого используйте разборные гантели. Это чрезвычайно полезно, так как определенные упражнения на вращение запястья с полу-разобранной гантелью позволяют быстро увеличить силу хвата. Их также удобно комбинировать с классическими движениями.

Сгибание запястий на скамье с гантелями ладонями вверх
Сгибание запястий с пронацией в положении лежа

Если такого оборудования у вас нет, вы можете работать отжиманиями узким хватом с собственным весом. Качественную тренировку для предплечий вы также можете собрать легко из доступных дома средств.

Лучшие упражнения на трицепс без гантелей и тренажеров

С помощью этих упражнений вы сможете накачать руки в домашних условиях без гантелей, штанг и даже тренажеров.

Важный плюс упражнений на трицепс (и грудь): они могут выполняться где угодно. Для этого не требуется ничего, кроме пола и стен. Вот 3 лучших упражнения:

1. Отжимания с узкой постановкой рук (отжимания «диамант» или алмазные)

Отжимания узким хватом (здесь мы рассматриваем именно их вариацию под названием алмазные отжимания) — нелегкое упражнение, но при правильном выполнении является одним из лучших для трицепса.

В обычных отжиманиях руки расставлены чуть шире плеч, поэтому нагрузка распределяется между грудью и трицепсом. А при узком хвате, нагружается только трицепс, ведь в нем ладони ставят вместе, а локти держат близко к корпусу.

Вот как это должно выполняться:

  • Оперитесь руками об пол, соединив большие и указательные пальцы обеих рук, создав форму «бриллианта» (треугольника)
  • Держа локти максимально близко к корпусу, опускайтесь вниз, пока грудь не коснется внешней стороны ладоней.
  • Держите все мышцы (пресс, ягодицы, бедра) в напряжении
  • Поднимайте тело вверх в изначальную позицию. Затем повторяйте все заново.

Облегченные варианты (если обычный способ слишком тяжел):

  • Отжимания узким хватом от стены
  • Отжимания узким хватом с упором на скамью (или любую другую возвышенность)
  • Обычные отжимания от пола

Усложненные варианты (если обычный способ слишком легок):

  • Отжимания узким хватом с упором ног на возвышенность (например, стул)
  • Отжимания узким хватом с утяжелением (например, рюкзаком)

Отжимания от скамьи на трицепс

Это еще одно упражнение, которое прорабатывает грудь и трицепс в разной степени, в зависимости от варианта выполнения, который вы выберете.

Для большинства людей данное упражнение будет хорошим стартом на начальном этапе, но вашей целью должен быть переход к отжиманиям от брусьев (они включают больше мышц в работу).

Единственный недостаток отжиманий от брусьев это то, что придется найти что-то подходящее, чтобы выполнить их. На игровых площадках чаще всего присутствуют брусья, но взамен них можно использовать угол стола или два крепких стула.

Вот как выполнять данное упражнение в соответствии с видео выше:

  • Сохраняйте баланс между двумя скамьями или стульями, держа ноги на одной, а руки на противоположной.
  • Протолкните грудь вперед и держите спину прямо.
  • Опускайтесь, пока локти не согнуться под углом примерно 90 градусов.
  • Потом поднимайтесь, выпрямляя руки.

Облегченные варианты:

  • Отжимания от скамьи на трицепс с согнутыми коленями (ступни на полу)
  • Отжимания от скамьи на трицепс с упором ног на пол

Усложненные варианты:

  • Отжимания от скамьи на трицепс с утяжелением. Положите рюкзак или чемодан на бедра.
  • Отжимания на брусьях
  • Отжимания на брусьях с утяжелителями (повесьте тяжелый рюкзак или используйте что-то, что можно зафиксировать между ног).

Экстензия на трицепс

Все предыдущие упражнение великолепны, потому что прорабатывают несколько мышц одновременно. Но односуставные, или изолированные, упражнения очень полезны для проработки отстающих мышц.
На видео выше показано выполнение с использованием тренажера TRX и жилет-утяжелитель, но вы можете использовать стену или другую поверхность.

Вот как это выполняется:

  • Встаньте перед TRX, столом, или стеной и поставьте руки на расстоянии примерно 15 сантиметров.
  • Поставьте ноги примерно на метр от стены. Сохраняйте напряжение в прессе и ягодицах, чтобы тело сохраняло форму прямой линии.
  • Сгибая только локти, опускайте все тело, чтобы голова опускалась чуть ниже кистей рук.
  • Не совершайте иных движений локтями, кроме как сгибаний и разгибаний.
  • Поднимите тело, используя только силу трицепса.

Облегченный вариант:

  • Экстензия на трицепс от стены (чем поставлены руки и чем меньше угол между вашим телом и стеной, тем легче)

Усложненный вариант:

  • Экстензия на трицепс от пола

Эффективная тренировка ног дома

Круговая — 3 круга
Приседания с гантелями

  • 1 подход по 15 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели

Наклоны вперед на одной ноге с гирей

  • 10 повторений на каждую ногу
  • Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Гири

Приседания с гирей на одной ноге

  • 1 подход по 5 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гири

Мостик на одной ноге

  • 10 повторений на каждую ногу
  • Часть тела: Ягодицы Оборудование: Свой вес

Болгарские сплит приседания с гантелями

  • 1 подход по 8 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Регулируйте вес и уровень сложности упражнения под свои текущие физические данные. Гирю можно заменить банкой с песком или водой.

Базовый сет для наращивания массы

Базовый
Ускоренный

Базовый

Базовый

Ускоренный

MAXLER | Ultrafiltration Whey Protein ?

  • Первую порцию сывороточного протеина принимаем до завтрака, вторую – между приемами пищи перед тренировкой, третью, двойную – после тренировки.
  • Категория: Сывороточный протеин Подробнее о категории

По 1 порции.

Согласно потребностям современных спортсменов, мы включили в свой ассортимент MAXLER® Ultrafiltration Whey Protein, позволяющий поддерживать в организме достаточное содержание белка.

MAXLER | Creatine Caps 1000 ?

  • Прием креатина осуществляем после тренировки.
  • Категория: Креатин-капсулы Подробнее о категории

5-6 капсул можно записать протеином.

Моногидрат креатина MAXLER® Creatine Caps 1000 брендового производителя из Германии MAXLER является 100% натуральным креатиновым моногидратом, который выпускается в свободной натуральной форме.

MAXLER | Vitamen ?

  • Принимайте таблетки в течении дня, преимущественно с едой.
  • Категория: Витаминно-минеральный комплекс Подробнее о категории

3 таблетки в день

Немецкая компания, известная на мировом рынке спортивного питания не один год, выпустила сбалансированный комплекс витаминов и минералов в одной упаковке – Maxler USA Vitamen

Dymatize | Elite Fusion 7 ?

  • Принимать до и после тренировки, а для достижения большего эффекта добавить один прием утром после пробуждения.
  • Категория: Многокомпонентный протеин Подробнее о категории

Один совочек следует растворить в 150-200 мл питьевой воды, молока или сока, тщательно размешать.

Смесь протеинов Dymatize Elite Fusion 7 – уникальная разработка от популярного бренда, предназначенная для восстановления мышц после тяжелой физической нагрузки в короткий промежуток времени, и наращивания качественной мышечной массы.

Dymatize | Super mass gainer ?

  • Для получения желаемых результатов следует принимать Dymatize Super MASS Gainer на протяжении дня 2 раза — между приемами обычной пищи, а в тренировочный день добавить один прием сразу после тренировки.
  • Категория: Высокоуглеводный гейнер Подробнее о категории

Два мерных совочка растворить в 450-500 мл воды и тщательно размешать в шейкере.

Dymatize Super MASS Gainer – мощный набор для прироста мышечной массы, включающий в себя очищенный протеин, свободные аминокислоты и энзимы. Отличный многокомпонентный гейнер от бренда с мировым именем, выгодно отличающийся по цене.

Dymatize | BCAA complex 5050 ?

  • Принимаем по одной порции до тренировки, одну добавляем в шейкер и пьем во время тренировки, и последнюю употребляем по окончании тренировки.
  • Категория: BCAA Подробнее о категории

По 1 порции.

Dymatize BCAA powder 300g – комплекс пролонгированного действия, состоящий из свободных аминокислот, имеющих разветвленную цепь. А также насыщенность аскорбиновой кислотой и витаминами группы В.

Dymatize | Creatine Mono ?

  • После тренировки, можно добавить в шейкер с гейнером. Важный момент, с приемом моногидрата необходимо увеличить дневную норму потребления жидкости до 3 литров.
  • Категория: Креатин-порошок Подробнее о категории

Одну мерную ложечку продукта размешать в 150-200 мл воды или напитка, который более по душе.

Dymatize CREATINE MONOHYDRATE – это прошедший высокую степень очистки креатин моногидрат , служащий для максимального увеличения производительности всех групп мышц во время интенсивных физических нагрузок.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Употребляйте добавки с умом, и эффект не заставит себя ждать. Подробнее о спортивных добавках читайте в соответствующем разделе на нашем сайте.

Ешьте качественно и сполна

Вы не девочка в переходном возрасте, поэтому ваши приемы пищи должны быть плотными. Нет смысла увеличивать объем рук, если ваш общий вес не меняется. Употребляйте 1,5 грамма белка на полкило массы тела, 3-4 грамма углеводов и 0,5 грамма жира.

Придерживайтесь этой диеты в течение 5 дней, а затем измените ее на 2 дня, сократив количество углеводов до 1 г. на полкило веса тела и удвоив потребление жиров.

Как правило, для каждого лишнего сантиметра на руках вам необходимо набрать 2 кг мышечной массы

Это гарантирует, что вы не разовьете устойчивость к инсулину, и это будет держать ваш организм в напряженном состоянии. Люди с плохой переносимостью углеводов (вы знаете, если это касается вас) могут следовать диете, во время которой 5 дней идет низкое потребление углеводов и 2 дня – высокое.

При этом высокое потребление белка сохраняется. Что касается жидкости, то вы должны потреблять литр воды на каждые 20 кг веса тела в день, поэтому 80 килограммовому спортсмену потребуется около 4 литров воды в сутки. Если тренировки проходят в жарких и влажных местах, выпивайте больше жидкости во время тренировки. Подробнее о принципах питанию на массу изучайте сайт и делайте свои собственные эксперименты.

Успокойтесь

Ваш успех во многом будет зависеть от вашего восстановления. Первое, что нужно обеспечить – это достаточный сон. Восемь часов в сутки – это обязательно, а послеобеденный сон – это даже лучше. Если вы не можете пойти в тренажерный зал, не думайте о нем. Мысли о руках 24 часа в сутки, 7 дней в неделю только сожгут вас изнутри и будут препятствовать вашему прогрессу.

Помогите себе восстановлением: это может быть массаж, паровая баня, сауна, прогулка с девушкой на свежем воздухе и веселая тусовка с компанией друзей-единомышленников.

Основные выводы

Накачанные и рельефные мышцы на руках можно получить, соблюдая следующие правил:

  1. Акцент на базовых упражнениях и постоянный прогресс в рабочих весах.
  2. Тренировки 3 раза в неделю, которые включают разминку и силовые упражнения для бицепсов, трицепсов, мышц плеч.
  3. Правильный режим восстановления – полноценный сон (около 7-8 часов в сутки) и сбалансированное меню.

Перед началом любых активных занятий по накачке мышц стоит получить консультацию опытного тренера!

Используйте изометрические упражнения

Изометрические комплексы – особая система упражнений, позволяющая укрепить мышечный каркас, увеличить силу и повысить спортивные результаты без изнурительных многочасовых тренировок в зале. Ее эффективность и доступность каждому доказана временем, а также широким использованием в йоге, бодибилдинге, фитнесе, реабилитационных программах, боевых искусствах и силовых подготовках.

Классическим изометрическим упражнением на руки является напражение их перед собой в различных позициях как на фотографии ниже.

Цель данных упражнений состоит в том, чтобы на протяжении короткого отрезка времени — 6-12 сек., затратить максимум усилий на удержание или противодействие какому-либо объекту. В отличие от динамических нагрузок, повторяемых некоторое количество раз, при воспроизведении статических комплексов важно не количество, а длительность удержания тела в определенной позиции и ощущение своего тела.

Теперь вы знаете 12 способов, благодаря которым вы можете накачать внушительные «банки» в домашних условиях! Теперь только вы решаете как накачать руки в домашних условиях мужчине, у вас для этого есть целый арсенал серьезных способов провести тренировку дома с пользой и провести трансформацию своего тела за 12 недель. Время пошло!

Только 5 упражнений, необходимых для сильных, скульптурных рук

С помощью этих пяти движений вы можете создать сильные мышцы рук.

Изображение предоставлено:
The Good Brigade/DigitalVision/GettyImages

Точеные бицепсы и рельефные трицепсы — это нечто большее, чем просто хвастовство красивыми мышцами. Сильная верхняя часть тела может многое рассказать о вашем здоровье в целом. Это правда: ваша сила хвата и способность отжиматься могут даже предсказать, как долго вы проживете.

Видео дня

Что может быть лучше, чем начать формировать эти руки? Здесь Эмили Маклафлин, сертифицированный персональный тренер и специалист по питанию в 8fit, делится единственными упражнениями, которые вам когда-либо понадобятся, чтобы получить эти сильные, великолепные пушки.

Бонус: для этих упражнений не требуется никакого оборудования, поэтому вы можете выполнять их всякий раз, когда (или где угодно) приходит вдохновение для рук. Или объедините их все вместе в схему (и повторите три раза) для убийственной шестиминутной тренировки рук, разработанной Маклафлином.

​ Читать далее: ​ 8 упражнений для тонуса трицепсов

1. Отжимания с постукиванием

Хотя это упражнение определенно накачивает мышцы рук и плеч, оно также является отличным многосуставным движением, которое может помочь вам накачать все тело. сила, особенно в груди и коре, говорит Маклафлин.

  1. Начните с высокой планки, упираясь ладонями в пол рядом с плечами.
  2. Напрягите каждую мышцу, чтобы образовать прямую линию от головы до пяток.
  3. Опустите грудь на пол, прижав локти к туловищу.
  4. Вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение.
  5. Постучите правой рукой по левому плечу, затем левой рукой по правому плечу. Это один представитель.
  6. Повторить 5 раз.
Подсказка

Для модификации выполните этот вариант отжиманий у стены или твердой возвышенной поверхности, например, на тренировочной скамье.

2. Разгибания на трицепс

«Никогда не недооценивайте силу использования собственного веса для наращивания силы», — говорит Маклафлин. Это движение, которое требует только вас и стены, нацелено на трицепсы и гарантированно подожжет ваши руки. Главное — контроль, так что не спешите.

  1. Встаньте лицом к стене.
  2. Положите руки на стену на уровне подбородка, на ширине плеч.
  3. Напрягите корпус и согните руки в локтях, пока предплечья не коснутся стены.
  4. Пальцы должны быть направлены вверх, локти направлены вниз, а плечи отведены назад и вниз, когда вы нажимаете на ладони, чтобы выпрямить руки и вернуться в исходное положение.
  5. Выполните 8 повторений.
Подсказка

Хотите еще больше испытаний? Расположите руки ближе или сделайте движение на землю, где вам нужно будет больше работать против силы тяжести.

3. Пульс на руках

«Это упражнение кажется простым, пока вы не выполняете его одну минуту подряд», — говорит Маклафлин. Это связано с тем, что для поднятия рук требуется несколько мышц, а небольшие движения особенно нагружают плечи.

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Поднимите руки в стороны параллельно полу ладонями вниз.
  3. Удерживая мышцы рук и кисти в напряжении, быстро пульсируйте руками вверх и вниз.
  4. Сделайте 10 импульсов ладонями вниз, затем 10 ладонями вверх.
  5. Продолжайте чередование в течение 60 секунд.

4. Отжимания на трицепс

Отжимания на брусьях — еще одно упражнение, требующее дрожания мышц для тренировки трицепсов. По словам Маклафлина, поднимите ноги на тренировочной скамье, чтобы сделать их еще более сложными.

  1. Положите руки на поверхность на уровне колен, выпрямите руки и плечи прямо над запястьями.
  2. Вытяните ноги прямо перед собой, пятки упираются в пол.
  3. Согните руки в локтях, чтобы опустить бедра на пол.
  4. Выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.
  5. Сделайте 8 повторений.
Наконечник

Для максимальной проработки трицепса попробуйте использовать отжимания в тренажерном зале и дайте ногам свободно свисать. Таким образом, вам придется поднимать все тело при каждом отжимании.

​ Подробнее: ​ Лучшие упражнения пилатеса для тонуса рук

5. Пикирующие бомбардировщики

«Это движение всего тела требует силы корпуса, ног и спины, но в основном опирается на поддержку рук», — говорит Маклафлин.

  1. Подойдите к собаке мордой вниз, расставив руки на ширине плеч.
  2. Согните руки в локтях, направляя грудь к земле.
  3. Когда ваша грудь почти коснется земли, опустите бедра и змеей вперед к Собаке мордой вверх.
  4. Используйте корпус, чтобы поднять тело вверх и вернуться в исходное положение.
  5. Выполните 5 повторений.
Наконечник

Чтобы изменить, остановитесь после второго шага и вернитесь в режим «Собака мордой вниз». Все еще слишком сложно? Попробуйте положить руки на устойчивую поверхность на уровне бедер.

Нажмите ниже, чтобы прикрепить эти пять упражнений для скульптурирования рук и сохранить их на потом!

Всего пять упражнений, которые вам нужны, чтобы сделать руки более сильными и рельефными.

Изображение предоставлено:
Графика: LIVESTRONG.com Creative

8 упражнений, которые помогут вам стать большими руками, как скала

Посмотрите на руки Дуэйна Джонсона, и станет очевидным одно: «У него особая генетика, работающая в его пользу», — говорит Брэд Шонфельд, доктор философии, C.S.C.S., бывший чемпион по естественному бодибилдингу и автор книги The M.A.X. Мышечный план.

Но даже если руки размером со ствол дерева не вписаны в вашу ДНК, вы все равно можете оптимизировать то, что есть.

«Просто для ясности: это не означает выполнение бесконечных наборов упражнений на сгибание рук», — говорит Шенфельд. «Усердное выполнение одного упражнения не сделает ваши руки такими крутыми — вы должны проработать весь спектр мышечных волокон по всей руке разными способами и под разными углами».

И это именно то, что вы сделаете, если будете следовать этим 8 советам. (Чтобы узнать больше о том, как расширить руки, ознакомьтесь с 23 лучшими упражнениями на бицепс.)

Нарастите критическую массу
«Вы не можете слепить то, чего у вас нет, поэтому даже не беспокойтесь о выполнении изолирующих движений. сначала», — говорит Тайлер Инглиш, C.S.C.S., основатель Tyler English Fitness в Коннектикуте и автор книги «Библия естественного бодибилдинга».

Вместо этого сконцентрируйтесь на том, чтобы накачивать все тело большими сложными движениями, такими как становая тяга и подтягивания.

«Каждому парню нужна «клешня лобстера» четко очерченного трицепса, но немногие готовы приложить усилия, чтобы это получить», — говорит Инглиш. «Когда у вас есть масса, вы можете беспокоиться о ее долблении».

Почувствуйте растяжку
«Слегка растянув мышцу перед ее сокращением — как это происходит, например, во время сгибания рук на наклонной скамье, когда ваша рука находится позади вас, — вы максимизируете нагрузку на мышцу и повышаете ее способность производить силой», — говорит Шенфельд.

Результат: Вы сможете поднимать больше и расти быстрее.

Возьмите две гантели и лягте на скамью, установленную под углом 45 градусов, с гантелями на расстоянии вытянутой руки к полу, ладонями вперед. Поднимите гантели как можно ближе к плечам. Сделайте паузу, а затем опустите их обратно в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений.

Смена положения рук
Вместо того, чтобы всегда держать гантели в их центре, когда вы сгибаетесь, иногда используйте «смещенный» хват, прижимая большие или мизинцы к краям рукояток.

Когда вы поднимаете гантели, ваши бицепсы должны работать очень усердно, чтобы вес не вращался в одну или другую сторону. Чем усерднее они работают, тем больше растут, говорит Инглиш.

Не забывайте о трицепсах
На их долю приходится более двух третей массы ваших предплечий.

«Как следует из названия, трицепс на самом деле состоит из трех частей, известных как головки», — говорит Инглиш. «Жим лежа узким хватом поражает их всех».

Лягте на горизонтальную скамью, держа штангу над грудью хватом сверху на ширине плеч. Удерживая локти согнутыми, опустите штангу к груди, а затем выжмите ее обратно в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 6-8 повторений.

Копать глубоко
Под вашим бицепсом находится еще одна мышца, называемая плечевой. «Создание этого увеличивает ваши бицепсы, делая их больше», — говорит Шенфельд. «Но чтобы нацелиться на брахиалис, вы должны сделать бицепс менее активным».

Сделайте это, выполнив обратное скручивание вместо традиционного. Встаньте, держа пару гантелей на расстоянии вытянутой руки рядом с вашими боками, ладони обращены назад.

Не двигая плечами, согните гантели как можно ближе к плечам. Сделайте паузу, а затем опустите гантели обратно в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

Работайте с плечами
«Это забытый элемент головокружительных рук», — говорит Инглиш. «Когда ваши плечи кажутся большими, ваши руки кажутся большими. Это так просто.»

Его любимое упражнение на плечи: жим над головой.

Встаньте, держа пару гантелей прямо за плечами, согните локти и разверните ладони внутрь. Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согните колени. Нажмите на гантели прямо над плечами, сделайте паузу, а затем опустите их обратно в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений.

Стань большим, затем маленьким
«Большинство парней не осознают, что их бицепсы и трицепсы задействованы почти в каждом подъеме, который они делают, даже в движениях нижней части тела, таких как становая тяга», — говорит Инглиш.

Как правило, когда вы толкаетесь (например, жим лежа), вы работаете над трицепсами; когда вы тянете (подумайте: тяга кабеля или подтягивание), вы работаете с бицепсами.

«Вот почему, если вы делаете изолирующие движения, вы должны сохранить их до конца тренировки», — говорит Инглиш. «Если вы сделаете их первыми, вы саботируете свою производительность в более крупных сложных упражнениях».

Не переусердствуйте
Работайте над мышцами рук только один или два раза в неделю по той же причине.

«Они работают над другими упражнениями», — говорит Шонфельд.

И, как и любой другой мышце вашего тела, им нужно достаточно времени для восстановления, чтобы расти.