Как накачать руки без гантелей в домашних условиях девушке: Как накачать бицепс девушке: 4 лучших упражнения

Содержание

Как женщине накачать мышцы рук

Гардероб

Содержание статьи:

Секреты домашних тренировок
Упражнения в домашних условиях
Видео

Как накачать мышцы рук женщине? Достаточно несколько раз в неделю выполнять 3-4 упражнения!

Фото: Getty

Как накачать мышцы рук женщине: секреты домашних тренировок

Дамы переживают, что обретут мужеподобные фигуры, поэтому избегают силовых тренировок. Подобные опасения беспочвенны: чтобы тело серьезно видоизменилось, тренировки должны повторяться ежедневно и длиться не менее 3−4 часов. Плюс профессиональные бодибилдеры принимают специальные анаболические препараты, чтобы мышцы росли как на дрожжах.

Тренировками в домашних условиях можно привести в порядок собственную фигуру без лишнего фанатизма.

Для всесторонней прокачки мышц понадобится некоторый инвентарь:

спортивный коврик для выполнения упражнений на полу;
устойчивый стул;
пара гантелей или в качестве альтернативы 2 бутылки с водой.

Занимайтесь силовыми нагрузками на первых порах не более 4 раз в неделю: мышцам нужны перерывы для адаптации и роста

3 упражнения, чтобы накачать мышцы рук женщине в домашних условиях

Достаточно регулярно выполнять 3 базовых упражнения:

Отжимания с колен. Сделайте планку на прямых руках, а затем обопритесь коленями об пол – так вы сможете занять удобную позу для отжиманий. На выдохе согните руки в локтях и опустите корпус как можно ниже, при этом держа мышцы пресса и ягодиц собранными. На вдохе выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.
Упражнение с гантелями. Поставьте ноги на ширине плеч, корпус держите прямым, а колени немного согните. Возьмите в руки гантели таким образом, чтобы они находились на уровне плеч. На выдохе поднимайте гантели вверх, выпрямляя руки, на вдохе опускайте руки в исходное положение.
Проработка бицепса. Опустите руки с гантелями вниз. На выдохе сожмите бицепс левой руки, подтянув снаряд к плечу. На вдохе верните руку в исходное положение. Затем повторите упражнение для правой руки.

Для каждого упражнения нужно делать минимум 15 подходов, чтобы почувствовать результат. Освоив «базу», добавляйте в программу тренировки новые комплексы, и не забывайте уделять время другим видам фитнеса.

Также интересно почитать: как узнать болен ли ты СПИДом

Редакция Wday.ru

Сегодня читают

От смеха польются слезы: 18 уморительных цитат из детских дневников

«Она сама себя видит?»: Волочкова показала новое фото, от которого хочется зажмуриться

Кто на самом деле убил Игоря Талькова — объяснила экстрасенс

Почему горят подошвы ног — об этих причинах вы точно не догадывались

Эти знаки Зодиака чаще всего обладают экстрасенсорными способностями — проверьте, вдруг это вы

Вправи на руки в домашніх умовах для дівчат. Тренування без, з гантелями, власною вагою для біцепса, трицепса. Як накачати м’язи швидко за тиждень

Как накачать бицепс и трицепс без гантелей, тренажеров и отягощений дома мужчинам и девушкам

Как накачать руки без гантелей?

Хотите сильные и красивые руки? Совершенно необязательно при этом тратить время и деньги на занятия в тренажерном зале. Если у вас достаточно мотивации и самодисциплины – накачать мышцы рук без штанги возможно и в домашних условиях. Представленные комплексы являются хорошей альтернативой железу.

Анатомия мышц рук: от чего растет трицепс и бицепс

В основном проработка мышц рук направлена на увеличение массы и объема бицепса (двуглавой мышцы) и трицепса (трехглавой мышцы). Регулярная нагрузка способствует развитию мышц, прокачивает тонус и повышает показатели силы и выносливости. Для новичков рекомендуется работать над всем телом и общей физической формой, включая упражнения для рук в фитнес-программу.

От чего растет бицепс?

Накачать бицепс без железа помогут упражнения, которые задействуют конкретно эту мышцу. Ключевая задача мышцы – сгибания плеча и локтя. Соответственно, для увеличения массы и роста бицепса нужно выполнять упражнения тягового типа.

От чего растет трицепс?

Трицепс составляет 2/3 объема мышечного каркаса руки. Он выполняет функцию отведения и разгибания конечности. Прокачанные трицепсы – залог красивого рельефа и отсутствия жирового «желе». Для развития трехглавой мышцы достаточно выполнять упражнения 2 раза в неделю в составе общеукрепляющего комплекса.

Спортивное снаряжение

Накачать руки в домашних условиях без гантелей помогут такие снаряды:

» Спортивный коврик
» Скамья
» Резиновый эспандер
» Латексные резинки и петли
» Скакалка
» Фитбол
» Турник
» Брусья

Эластичные ленты и эспандеры имею различный уровень сопротивления, что позволяет адаптировать упражнения под личный уровень тренированности. Цветовая маркировка зависит от производителя. Лучшее решение – купить один набор с тремя уровнями сопротивления.

Турник и брусья являются отличной альтернативой гантелям и штанге. Однако такие спортивные снаряды могут быть не в каждом доме, но чаще всего доступны на уличных площадках. Программы стрит воркаута и калистеника – отличный вариант прокачки рук для тех, кто не хочет заниматься в спортзале.

Упражнения для прокачки бицепса

1. Поочередное сгибание рук с эспандером

ИП: стоя, пятки в проекции плеч, колени чуть согнуты. Зафиксируйте цветные эластичные трубки под стопами. Обхватите ручку спортивного снаряда обратным хватом. Руки можно немного согнуть в локтевых суставах, сохраняя легкое натяжение в эспандере.

Поочередно тяните эспандер к плечу, сгибая руку в локтевом суставе. Во время выполнения упражнения, сохраняйте нятяжение трубок в другой руке. Вернитесь в ИП со вдохом. Можно выполнять одновременное сгибание рук.

2. Сгибание рук хватом сверху

ИП: обхватите ручки снаряда сверху, направив ладони вниз, а большие пальцы друг к другу. Зафиксируйте эластичные ленты под стопами. Стопы – в проекции плеч, колени и локти чуть согнуты.

На выдохе сгибайте руки ТОЛЬКО в локтевых суставах и тяните эспандер вверх. Не выдвигайте локти вперед. Максимальный уровень кистей – верх грудной клетки. Вернитесь в ИП на вдохе.

3. Тяга на бицепс

Закрепите эспандер с помощью якоря к стене, за ручку двери, шведскую стенку или шкаф на уровне груди. Обхватите держатель нейтральным хватом так, чтобы ладони были направлены в пол. На выдохе тяните эспандер к голове. Зафиксируйте туловище и старайтесь не тянуться кором.

4. Сгибание рук хватом молот

Возьмите эластичную ленту нейтральным хватом. Центральную часть эластичной ленты зафиксируйте под стопами. На выдохе согните руки в локтевых суставах.

Подтягивания прямым и обратным хватом помогут накачать бицепс в домашних условиях без гантелей. Наиболее эффективным считается обратный хват с узкой постановкой рук. Рекомендуется не разгибать руки в локтевых суставах до упора, чтобы сохранить изометрическое напряжение в мышцах и снизить риск травмы.

Упражнения для прокачки трицепса

Различные виды отжиманий – самое эффективный тип нагрузки для развития и прокачки трицепсов. Для их выполнения не требуется специального спортивного оборудования, достаточно гимнастического коврика или какого-либо покрывала.

Упражнения направлено на укрепление всех трех головок трицепса и частично грудного сегмента. Отжимания от скамьи считаются оптимальным типом нагрузку для новичков, позволяя со временем перейти к отжимания на брусьях.

ИП: возьмите стул или скамейку и расположите за спиной. Упритесь ладонями в сидение, расположив ладони в проекции плечей. Выполнение отжиманий с согнутыми коленями или с упором в пол считается облегчённым вариантом нагрузки.

Сгибайте руки в локтевых суставах до тех пор, пока угол не будет 90 градусов. Не разводите локти в стороны. На выдохе вытолкните тело наверх силой трицепсов, стараясь не задействовать мышцы ног и кора.

» с опорой на две скамьи;
» с опорой ног на возвышенности;
» с отягощением на ногах;
» со скрещенными ногами;
» с двумя точками опоры.

2. Алмазные отжимания

ИП: примите упор лежа с опорой на носки стоп и ладони. Ладони расположите под грудью так, чтобы указательные и большие пальцы обеих рук соприкасались и образовывали треугольник. Спина от макушки до копчика должна быть ровной, без прогибов.

На вдохе согните руки в локтях, не касаясь грудной клеткой пальцев рук. С выдохом поднимитесь вверх.

3. Тяга на трицепс

ИП: стоя, ноги на ширине плеч. Возьмите резинку в одну руку и заведите ее за спину. Другой рукой ухватите другой конец резинки сверху, над плечом.

На выдохе растягивайте резинку вверх над головой. Рука за спиной должна оставаться неподвижной. Вернитесь в ИП.

4. Разгибание на трицепс с эластичной лентой

ИП: стоя, стопы в проекции плеч. Зафиксируйте эластичную резинку пальцами одной руки на плече другой руки. Пальцы другой руки проденьте в петлю ленты.

На выдохе разгибайте руку в локтевом суставе, сохраняя фиксацию ленты. На вдохе вернитесь в ИП.

5. Разгибание на трицепс с эспандером

ИП: стоя, стопы в проекции плеч, ноги согнуты в коленях. Зафиксируйте трубки эспандера под одной стопой. Возьмитесь за ручки прямым хватом. Туловище наклоните вперед.

На выдохе отводите руки назад, растягивая эспандер. Не разводите локти в стороны. На вдохе вернитесь в ИП.

6. Подтягивания на перекладине

Для прокачки трицепса рекомендуются подтягивания на турнике широким прямым хватом. Чтобы активизировать мышцы и сделать максимальный акцент на трехглавую мышцу, важно плавно и медленно опускаться вниз.

Основные ошибки и рекомендации

» Перед выполнением любого спортивного комплекса, обязательно выполняется разминка. Разминка поможет подготовить суставы и мышцы к более серьёзным нагрузкам и снизит травматизм. В конце тренировки выполняется заминка с элементами растяжки.
» Тренировку для бицепсов и трицепсов лучше выполнять не более 1-2 раза в неделю. Чтобы накачать руки дома без железа лучше включать изолирующие упражнения в общий комплекс.
» Программу тренировок рекомендуется изменять каждые 2-3 недели. Разнообразие позволит исключить адаптацию мышц к нагрузкам, ускорит рост мышечной массы и поможет преодолеть плато.
» Прокачка рук требует терпения и регулярности. Первые результаты будут заметны через 4-8 недель, а для создания красивого рельефа требуется не менее 6 месяцев тренировок.
» Со временем частота и интенсивность упражнений должна возрастать. Для старта рекомендуется выполнять по 8-12 повторов каждого упражнений. А весь комплекс должен включать не более 2-4 упражнений для каждой группы мышц. Со временем кратность повторов доводить до 15 в 3-4 сета.
» Для увеличения сопротивления эспандеров и лент создана специальная цветная маркировка. В качестве отягощения также могут быть использованы книги, блоки, чемоданы, жилеты.
» Правильное питание и режим на 70% определяют эффективность тренировок. Для роста мышц необходимы достаточное количество белка и жидкости, а для энергии – адекватный процент углеводов и жиров.

К основным ошибкам относятся такие:

» Отсутствие разминки и заминки.
» Нерегулярность тренировок.
» Неадекватность нагрузки и физической подготовки.
» Произвольное дыхание.
» Разведение локтей в стороны при выполнении нагрузки на трицепс.
» Акцент только на руки, без прокачки всего тела.

Упражнения на трицепс: как накачать трехглавую мышцу в домашних условиях мужчине

Трицепс это одна из важнейших мышц, которая разгибает руку. Она помогает уберечь ваш локоть от повседневной или концентрированной нагрузки. Более того, трицепс – это огромная часть всей руки. Однако многие его почему-то игнорируют, гоняясь за большим бицепсом.

Особенности тренировки трицепса

Честно говоря, обычные отжимания от пола могут вас действительно удивить. Просто отжимаясь ежедневно, вы и заметить не успеете, как латеральная головка трицепса будет красиво выделяться на вашем теле.

Большинство упражнений на трицепс выполняются намного сложнее технически, чем на другие мышцы. Даже банальные брусья могут с легкостью повредить ваши плечи или широчайшие, если неумело к ним приступить. В этой статье мы обсудим как накачать трицепс и рассмотрим топ разных эффективных упражнений, которые не только помогут вам достичь цели, но и уберечь свое здоровье.

Топ 10 упражнений на трицепс для дома

1. Отжимания на брусьях

Примите готовое положение на брусьях.
Корпус слегка наклоните вперед.
Выполняйте упражнение в полную амплитуду.

Хорошо разомнитесь перед выполнением, так как вы можете потянуть связки или травмировать плечо. Очень низко опускаться тоже не стоит. Держитесь уровня верхнего пресса. Старайтесь поднимать себя исключительно руками, а не с использованием инерции от раскачиваний.

2. Отжимания Ганнибала

Подойдите к любой поверхности (желательно арочную: труба, лестница), которая чуть выше уровня ваших колен.
Положите руки на поверхность, а ноги отведите подальше.
Наклоняйтесь вперед под руки, а затем выталкивайте себя в исходное положение.

В домашних условиях делать это упражнение на трицепс будет менее удобно, если только у вас нет шведской стенки. Чем уже хват, тем сложнее, но и сильно широко у вас его расставить не получится. Держите руки чуть уже, чем ширина плеч. Ноги должны лишь фиксировать вас в одной точке, а не помогать подниматься. Спина все время должна быть напряжена, чтобы не упасть или не травмироваться. Это технически и физически сложное упражнение, но волне эффективное для прокачки трицепса.

3. Стандартные отжимания

Примите упор лежа.
Руки поставьте на ширине плеч.
Локти максимально прижмите к корпусу.
Работайте в полную амплитуду на технику, а не на скорость.

Одно из лучших упражнений на трицепс вообще. Дело в том, что практически все виды отжиманий хорошо прорабатывают эту мышцу. Само упражнение абсолютно несложное и удобное. Спину всегда держите напряженной, чтобы не проседать в пояснице.

4. Узкие отжимания

Примите упор лежа.
Руки поставьте под грудь, близко друг к другу.
Не расставляйте локти в сторону.
Работайте в полную амплитуду.

Следите за тем, чтобы вы поднимали все свое тело, а не только грудь. Если сложно держать контроль, то слегка навалитесь вперед и приподнимите таз. Это один из легчайших способов накачать трицепс дома.

5. Обратные отжимания

Подойдите к любой поверхности, высотой чуть выше ваших колен.
Сядьте к нему спиной.
Руки поставьте на поверхность, пальцами от себя.
Поднимайте свой вес руками вверх, без использования ног.

Обратные отжимания, это отличное упражнение для трицепса в домашних условиях. Не используйте ноги, чтобы помогать себе.

Для увеличения эффективности можно ноги закинуть на какую-нибудь возвышенность, чтобы увеличить амплитуду. При увеличении амплитуды можно поднимать себя не ровно вертикально вверх, а слегка наискосок, чтобы увеличить нагрузку на руки.

6. Жим от турника

Заберитесь на перекладину с помощью выхода силой или подъемом переворотом.
Руки поставьте чуть уже, чем ширина ваших плеч.
Плавно опускайтесь вниз до уровня груди и поднимайте себя пока руки не выпрямятся.

Это упражнения может показаться для сложным, но оно очень эффективно действует на мышцы трицепса. Вы можете менять нагрузку шириной хвата, но помните, что широкий хват предназначен для груди.

7. Жим гантели из-за головы

Возьмите гантель или любой вес в одну руку.
Станьте ровно, рабочую руку поднимите над головой.
Плавно опускайте вес за голову.

При жиме гантели из-за головы мы используем только одну руку, так что эффект значительно усилится, в отличие от жима Ганнибала.

8. Разгибания рук в наклоне

Возьмите гантели в руки и наклоните корпус вперед.
Ноги слегка согните в коленах.
Прижмите локти к бедрам: между предплечьем и бицепсом должен быть угол в 90 градусов.
Разгибайте локти, уводя руки назад.

9. Разгибание одной руки в наклоне с упором на поверхность

Подойдите к скамье.
Поставьте на нее левое колено и левую руку, чтобы сделать упор.
Ваше тело должно быть параллельно скамье.
Прижмите локоть к бедру, а предплечье опустите вниз.
Разгибайте руку в локте, уводя ее назад.

Не раскачивайте себя корпусом. Нагрузка должна лежать только на разгибателях ваших рук, иначе вы потеряете эффективность.

10. Французский жим лежа с гантелями

Возьмите гантели и лягте на диван или скамью, так чтобы голова была с краю.
Поднимите вес над собой, а затем плавно опускайте его за голову.
Не опускайте прямые руки, а сгибайте их в локтях.

Не опускайте руки слишком низко, чтобы не повредить свои мышцы. Поднимайте и опускайте гантели с одинаковой скоростью.

Программа

Тренироваться необходимо около 3 раз в неделю. Желательно, конечно, разбавить этот комплекс упражнений на трицепс упражнениями на бицепс, чтобы не забивать одну мышцу.

Между всеми повторениями нужно делать около минуты отдыха: 1 минута или полторы.

Брусья – от 10 до 12.
Жим от турника сложное упражнение, потому достаточно будет и 5 повторений.
Отжимания Ганнибала – от 7 до 10.
Стандартные и узкие отжимания – это переходы, которые создают меньше нагрузки на руки за счет использования других мышц, их необходимо выполнять от 12 до 15 раз.
Обратные отжимания – от 15 до 20.

Если вы работаете с тяжелыми гантелями, то достаточно будет делать по 5 раз за подход, если веса маленькие, то по 10.

Порядок упражнение непринципиальный, однако чередуйте разные виды, чтобы не перенапрягать трицепс. Например, подтягивание, гантели, отжимания. Если вы выполняете весь сет полностью, то хватит одного подхода, если половину упражнений, то не забывайте про несколько кругов.

Заключение

Трицепс накачать не так уж сложно даже в домашних условиях, особенно простыми отжиманиями. Эти упражнений разной сложности, и подойдут любому уровню для эффективного развития трехглавой мышцы. Главное не перенапрягайтесь, так как при таких тренировках высок риск растянуть связки или повредить плечи с локтевыми суставами. Таким образом вы сможете быстро прокачать трицепс в домашних условиях, но делайте все технично, а не на скорость.

Упражнения на трицепс в домашних условиях в видео формате

10 самых эффективных упражнений на бицепс и трицепс с гантелями

Подкачанные, рельефные руки являются преимуществом, как у мужчин, так и у женщин. Развитые и красивые мышцы — это неотъемлемая часть фитнесс-фигуры, но также это полезно для вашего физического и психического здоровья.

Например, они улучшают мышечный тонус и силу, помогают управлять весом и предотвратить хронические заболевания, такие как диабет, сердечные заболевания, повышают плотность костной ткани, а также оставляют всех прохожих с открытыми ртами.

[Фронтальный вид — бицепс: короткая и длинная головки, брахиалис. Вид сзади — длинная головка трицепса, латеральная (боковая) головка трицепса, медиальная головка трицепса.]

10 самых эффективных упражнений с гантелями на бицепс

Сгибание рук стоя — это базовое упражнение, которое отлично подходит для накачки рук! Это упражнение несложное и выполнить его сможет даже новичок. Прелесть этого упражнения состоит в том, что есть много способов его выполнения: одна рука за раз, обе руки вместе, медленнее для большей концентрации и т. д. Это очень эффективное и хорошее упражнение для тренировочных программ любой сложности.

Изолированное сгибание рук — это упражнение лучше всего выполнять со штангой, но использование гантелей — хорошая альтернатива. Тот факт, что ваш локоть лежит на скамейке, означает, что ВСЕ напряжение находится в бицепсах. Это изоляционное упражнение очень эффективно для проработки короткой головки (часть мышцы рядом с вашим локтем). Выполняйте медленно и сосредоточьтесь на технике, и вы увидите видимый прогресс в мгновение ока!

Сгибание рук на наклонной скамье — это упражнение по специфике очень похоже на предыдущее, но оно прорабатывает как верхний бицепс, так и нижний. Однако риск получения травмы значительно снижен. Вы можете задействовать мышцы плеч, чтобы помочь рукам поднять тяжелый вес, но в остальном это движение изоляционное, так что все напряжение идет на мышцы рук. Это одно из лучших упражнений с гантелями на бицепс.

Молотки — если вы хотите иметь мощные руки, то концентрироваться только на бицепсах неправильно. Вы также должны обратить внимание на мышцы предплечья! При выполнении данного упражнения вы меняете угол. Закручивание запястий предполагает перенос большей нагрузки на предплечья. И ваш бицепс станет шире.

Концентрированное сгибание рук — это еще одно прекрасное упражнение, чтобы изолировать мышцы рук, не подключая плечи. Оно считается нелегким, и нужно немного практики, чтобы освоить технику выполнения. Но как только вы это сделаете, вы сразу поймете, что это одно из самых эффективных упражнений для нижней головки бицепса.

Сгибание рук с отведенными назад локтями — данное упражнение необычно, но продуктивно. Вы используете только верхнюю часть рук для поднятия гантель или гирь. Поэтому все напряжение уходит на верхнюю часть бицепса, передние дельтоиды (плечи) и предплечья. Результат: большие, крепкие руки! Определенно, это классное движение, которое стоит добавить в тренировочный комплекс.

«Читерские» сгибания рук — в данном упражнении вы используете только силу своих рук, чтобы поднять вес к плечу из положения обычных сгибаний рук стоя. Однако, из-за того что вы стоите немного наклонившись и можете раскачиваться, это задействует мышцы спины и ноги. Именно поэтому это упражнение подходит тем, кто хочет увеличить свой рабочий вес. Это упражнение определенно стоит попробовать.

Развернутые сгибания рук — регулярные сгибание рук на бицепс невероятно эффективны, но они прорабатывают только лишь одну сторону. Поворачивая руки наружу (перпендикулярно вашему телу), вы снимаете напряжение с плеч и качаете бицепсы под другим углом. Это отличное упражнение и для эстетики и для силы. Оно поможет увеличить количество выполняемых отжиманий и подтягиваний. Будьте осторожны: не используйте слишком большой вес, иначе вы рискуете травмировать плечи или потянуть мышцы!

Попеременное стандартное сгибание рук — данное упражнение имеет сложную технику, но потрясающий эффект! Выполняя это упражнение, вы делаете больше, чем просто сгибание. Пока одна рука сгибается, другая удерживает положение. Это приводит к ОЧЕНЬ эффективной изометрической тренировке (сокращение мышц без их движения), что серьезно повышает вашу выносливость. Это хорошее заключительное упражнение для мышц рук.

21 — это упражнение прорабатывает ваши руки со всех сторон, захватывая и силу, и выносливость для достижения максимальных результатов. Делая его правильно, вы сразу же почувствуете жжение в мышцах!

Техника выполнения: Возьмите по гантели в каждую руку. Выполните 7 полукруговых оборотов, поднимая вес до уровня груди. Не делая перерыва, выполните 7 повторений сгибаний рук обратным хватом. Не останавливаясь, переходите к последним 7 повторениям сгибаний рук стоя. Это 1 подход!

Это лучшие и эффективные упражнения для накачивания бицепсов, которые можно выполнять даже дома с гантелями. Для наиболее эффективной тренировки рук выполняйте не более 8 подходов упражнений на бицепс — к счастью, выбор, из вышеперечисленных упражнений, огромный.

10 самых лучших упражнений с гантелями для укрепления трицепса

Заведение гантели за голову — на первый взгляд это упражнение кажется очень простым, но это не так! Само движение (согнуть локти и опустить/поднять вес) простое. Трудно удержать локти в одном положении. Сначала движения кажутся неестественными, и ваше тело будет пытаться заставить вас сдвинуть локти, чтобы снять напряжение с трицепса. Держите локти точно в одном положении, и все напряжение уйдет на трицепс. Это упражнение можно выполнять даже в домашних условиях.

Заведение гантели за голову одной рукой попеременно — это одноручная альтернатива предыдущему упражнению. Оно изолирует каждую руку, а это означает, что помогает сосредоточиться на мышцах одной руки. Вес должен составлять ½ от рабочего, но мышцы будут прорабатываться под другим углом. Такие упражнения для рук с гантелями для женщин также возможны, но веса поначалу должны быть минимальными.

«Дробилка» — Будьте осторожны: если техника неверная, то риск травмы очень высок. Вы опускаете гантель ко лбу, и если у вас нет надлежащего контроля над весом, то вы можете ударить себя по голове или лицу. Но, как только вам удастся постичь технику, вы обнаружите, что это одно из самых эффективных упражнений для усиления трицепса. Изоляция мышц помогает работать с обеими головками, а это помогает закруглять и укреплять тыльную сторону рук.

Разгибание рук в наклоне — это изоляционное упражнение является одним из лучших для подкачки трицепсов, если вы делаете его правильно. Первое желание — это размахивать гантелей, но вы должны сосредоточиться на том, чтобы жестко контролировать движение. Еще одно условие — держать локоть в области бока и использовать ТОЛЬКО силу трехглавой мышцы.

Французский жим сидя — это небольшая модификация базового заведения гантели за голову. Вы выполняете одно и то же движение, но сидите, а не стоите. Опора за спиной обеспечит поддержку позвоночника и плеч, что облегчит вам подъем тяжелых весов. Скамья также будет поддерживать осанку и уменьшит риск раскачивания.

Армейский жим на одну руку — «армейский жим» — одно из самых эффективных упражнений на плечи. Подъем гантелей над головой прорабатывает плечи, но знаете ли вы, что ваши трицепсы выполняют большую часть работы во второй половине упражнения. Трицепсы занимаются поднятием веса от уровня плеча до уровня головы, после чего большая часть работы выполняется плечами. Армейский жим на одну руку обеспечит нагрузку на мышцы трицепса и дельтоиды.

Техника выполнения: Держите гантели на уровне плеч, в правильной позиции для армейского жима. Поднимите вес только на половину, не выше верхней части головы. Опустите и повторите.

Разгибание гантели (штанги узким хватом) лежа — это отличное упражнение для тех, кто хочет, чтобы трицепсы накачивались с двойной силой! Тот факт, что вы лежите, означает, что ВСЕ напряжение находится на трицепсе, а ваши плечи практически не подключаются. Это простое движение, и очень эффективное, единственное условие — локти держать устойчивыми.

Жим гантелей до уровня живота — жим гантелей лежа работает на грудь и трицепсы, но эта вариация данного упражнения сосредоточена только на трицепсах. Вместо того чтобы опускать вес до груди, вы опускаете его до уровня живота. Несколькими подходами этого упражнения можно завершить день груди.

Техника выполнения: возьмите гантели и примите положение жима лежа (руки прямо над плечами). Опустите вес к своему животу, но не касайтесь его. Приложите усилие, поднимите гантели и вернитесь в исходное положение.

Тейтовский жим гантелей — это одно из лучших упражнений для изоляции трицепсов! Это очень похоже на разгибание рук с гантелями лежа, но с одной заметной разницей: вместо того, чтобы опускать веса за голову, вы опускаете их к груди. Тот факт, что ваши руки развернуты внутрь, означает, проработка трицепса будет с совершенно другого ракурса.

Жим гантелей очень узким хватом — еще одно замечательное упражнение, чтобы добавить конец дня груди! Используйте одну тяжелую гантель. Узкий хват снимает нагрузку с груди и переопределяет ее прямо на трицепсы.

Эти упражнения для мышц идеально подойдут тем, кто хочет развить серьезные бицепсы и трицепсы. Включите их в любую тренировку верхней части тела, и вы увидите прогресс в кратчайшие сроки.

Просто помните: сначала сосредоточьтесь на больших группах мышц (спина, грудь и плечи) и планируйте тренировки рук ПОСЛЕ. Это обеспечит максимальную экономию силы, не позволяя вам слишком быстро утомляться. Вышеперечисленные упражнения на руки с гантелями для девушек и мужчин на бицепс и трицепс являются самыми эффективными в мире фитнеса.

Чем лучше результаты, тем дольше вы будете выглядеть подтянуто и спортивно. Дисциплина, сосредоточенность и решительность — это ключ к изменению вашего тела и жизни.

Отличные тренировки рук дома

Есть две части тела, которые в наибольшей степени связаны с высоким уровнем физической подготовки: пресс и руки. Помните, когда вы были ребенком, и кто-то попросил вас накачать мышцы? Вы бы согнули руку. Бицепсы, трицепсы и предплечья невероятно важны для общего физического состояния, поэтому вы должны уделять время их правильной тренировке, даже если вы тренируетесь дома.

В этом руководстве мы поделимся лучшими упражнениями для рук в домашних условиях. Вы узнаете, как тренировать руки с помощью лент, гантелей или даже собственного веса. Перечисленные ниже упражнения для рук в домашних условиях могут помочь вам выполнить отличную тренировку с минимальными временными затратами, что в конечном итоге приблизит вас к более сильной и мускулистой верхней части тела.

Зачем тренировать руки?

Помимо того, что ваши руки будут выглядеть лучше, важно тренировать руки, потому что они участвуют в других функциях. Бицепсы помогают спине в тяговых движениях, а трицепсы (которые больше, чем бицепсы) помогают груди и плечам в жимах. Предплечья помогают с захватом и стабилизацией. Короче говоря, прямая тренировка рук сделает вас лучшим спортсменом в целом как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

Тренировка рук дома без оборудования

Хорошие новости: вы действительно можете выполнять тренировку рук дома без какого-либо оборудования. Если у вас есть место и пара обычных предметов домашнего обихода, вы можете выполнить эту тренировку. Выполните 2-3 подхода по 15-20 повторений для каждого из этих упражнений с 30-секундным отдыхом между подходами, и вы сможете выполнить эту тренировку менее чем за 15 минут.

Сгибание рук на столе с собственным весом: 2-3 подхода по 15-20 повторений

Лягте на пол так, чтобы верхняя часть тела находилась под столом, ноги согнуты и ступни на полу. Поднимитесь и возьмитесь рукой за край стола. Используя бицепсы и, при необходимости, помощь ног, согните тело как можно выше, не ударяясь о стол. Медленно опуститесь в исходное положение, сбросьте и повторите.

Изометрические сгибания на бицепс: 2-3 подхода по 15-20 повторений

Это настолько просто, насколько это возможно. Держите руки по бокам, сожмите кулаки, согните локти и напрягите бицепсы так сильно, как только сможете. Напрягите мышцы на счет два. Расслабьте руки на секунду и повторите. Если вы хотите также стимулировать предплечья, возьмите пару теннисных мячей и сжимайте их во время сгибания.

Алмазные отжимания: 2-3 подхода по 15-20 повторений

Прижмитесь к коленям и положите руки на пол, как будто вы рисуете ромб. Выпрямите ноги позади себя и примите положение для отжиманий. Опуститесь как можно ближе к полу, затем используйте трицепсы, чтобы отжаться, пока руки не выпрямятся. Повторение.

Отжимания на предплечьях: 2-3 подхода по 15-20 повторений

Встаньте на колени и упритесь предплечьями в пол так, чтобы они были на одной линии с телом. Выпрямите ноги позади себя и примите положение для отжиманий. Упритесь ладонями и предплечьями в пол и выпрямите руки. Ваша верхняя часть тела должна подниматься вверх, пока вы не окажетесь в верхней позиции отжимания. Опуститесь в исходное положение и повторите.

Примечание: если вы недостаточно сильны, чтобы сделать это с прямыми ногами, вместо этого согните колени. Это делает упражнения немного легче и оказывает меньшее давление на верхнюю часть тела.

Тренировки рук с гантелями в домашних условиях

Гантель может быть лучшим другом руки, когда дело доходит до тренировки. Вы можете тренировать бицепсы, трицепсы и предплечья множеством способов благодаря свободе и универсальности, которую предлагают гантели. Эти упражнения являются одними из лучших, а выполнение 3 подходов по 10-12 повторений с большим весом помогает им расти и становиться сильнее. Если вашими целями являются выносливость и тонус, сделайте 20 повторений с более умеренным весом. Отдыхайте одну минуту между подходами.

Сгибание рук по Зоттману: 3 подхода по 10-12 повторений

Встаньте, раскинув руки по бокам, держа в каждой руке по гантели. Поверните руки ладонями вверх. Согните руку в локте и поднимите гантель до уровня плеч. Поверните ладони вниз и опустите гантели обратно. Снова поверните руки и повторите.

Сгибание рук с гантелями: 3 подхода по 10–12 повторений

Положите верхнюю руку на скамью или стул и возьмите в руку гантель. Начните с прямой руки, удерживая вес. Упритесь плечом в скамью или стул и поднимите вес, согнув локоть. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите. Как только вы закончите с первой рукой, поменяйтесь местами и сделайте то же самое с другой.

Сгибание рук молотком: 3 подхода по 10-12 повторений

Встаньте так же, как при сгибании рук Зоттмана, но поверните руки ладонями друг к другу. Согните первую руку как можно выше, согнув локоть. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите с другой рукой. Как только вы сделали это обеими руками, вы выполнили одно повторение. Повторение. Вы также можете выполнять это упражнение обеими руками одновременно, если хотите.

Разгибание на трицепс над головой: 3 подхода по 10-12 повторений

Возьмите гантель любой рукой и выжмите ее над головой. Положите другую руку на бедро или держите ее сбоку. Согните руку в локте и опустите гантель как можно дальше за голову, чтобы почувствовать растяжение в области трицепса. Верните гантель в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений и поменяйте руки, чтобы повторить упражнение таким же образом.

Разгибание на трицепс лежа: 3 подхода по 10-12 повторений

Лягте на пол с гантелями в каждой руке. Поднимите гантели вверх, чтобы они оказались на расстоянии вытянутой руки над областью плеч. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу. Согните руку в локте и опустите гантели по бокам головы, насколько это возможно. Выпрямите руки и верните вес в исходное положение. Сильно напрягите трицепс в верхней точке движения и повторите.

Эластичная лента для тренировок рук в домашних условиях

Эластичная лента с ручками отлично подходит для тренировки рук дома, но версия с петлей также подойдет. Эти упражнения помогают максимизировать сокращение мышц, но напряжение уменьшается по мере того, как снимается натяжение ленты. Выполните столько повторений, сколько сможете за одну минуту для каждого из этих упражнений. Если упражнение требует, чтобы вы выполняли его одной рукой за раз, уделите каждой стороне по 30 секунд. Повторите три круга с двухминутным отдыхом между кругами.

Обратное сгибание рук с лентой: 3 подхода по 1 мин.

Встаньте посередине ленты, возьмитесь за оба конца ленты ладонями вниз. Держа ладонь обращенной к полу, согните локоть, чтобы выполнить сгибание. Позвольте руке выпрямиться, чтобы завершить повторение, и повторите. Выполните упражнение и другой рукой. Если вы обнаружите, что недостаточно сильны, чтобы использовать оба конца, держите один конец, а другой оставьте на полу.

Сгибание рук с лентой: 3 подхода по 1 мин.

Встаньте посередине ленты, возьмитесь за ручки в каждой руке или, если у вас есть петлевая лента, держите часть ленты обеими руками так, чтобы хват был на ширине плеч. Согните руки в локтях, чтобы согнуть их и увеличить натяжение ленты. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Сгибание рук с лентой: 3 подхода по 1 мин.

Это упражнение выполняется так же, как и обратное сгибание рук с лентой на одной руке, за исключением того, что ладони обращены вверх, чтобы более непосредственно воздействовать на бицепсы. Попытайтесь повернуть мизинец вверх в верхней части сгибания, чтобы сделать сокращение еще более интенсивным.

Удлинение ленты: 3 подхода по 1 мин.

Встаньте в середину ленты, взяв ее за концы в руки. Прижмите концы вверх, чтобы ваши руки были направлены к потолку. Согните руки в локтях и ослабьте напряжение в ленте. Позвольте вашим рукам зайти за голову настолько далеко, насколько это возможно. Выпрямите руки и увеличьте натяжение ленты, чтобы вернуться в исходное положение. Повторение.

Отжимания узким хватом с лентой: 3 подхода по 1 мин.

Оберните ленту вокруг спины и держите концы в руках. Встаньте в положение для отжиманий, расставив руки на ширине плеч. Выполняйте отжимания, как обычно, но лента будет увеличивать натяжение по мере того, как вы отжимаетесь. Медленно опуститесь подконтрольно на пол и повторите.

Заключительный вывод

Эти тренировки показывают, что вам не нужно много оборудования, чтобы отлично накачать руки из дома. Но вам нужно приложить усилия, чтобы увидеть результаты. Тренируйте руки последовательно, не забывая о днях отдыха между тренировками, и вы увидите, как эти результаты принесут свои плоды. Не бойтесь брать разные упражнения из каждой тренировки, чтобы сделать свои собственные. Это открывает еще больше возможностей и делает ваши тренировки веселыми и увлекательными.

8 Упражнения для тонуса рук для начинающих

Вы можете подумать, что упражнения для тонуса рук предназначены только для таких женщин, как Джей Ло или Мишель О’, — женщин, которые могут соперничать с лучшими, и которые усердно работают в тренажерном зале, чтобы достичь их.

Но это не обязательно должно быть для тех, у кого есть украшенные домашние тренажерные залы и тренеры по вызову: вы можете тонизировать и лепить сухие мышцы плеча из дома — никакого оборудования не требуется!

Какие мышцы образуют плечо?

Чтобы узнать, на какие мышцы вы нацелены с помощью этих движений, давайте вернемся к школе с быстрым повторением:

Передние мышцы плеча:

Двуглавая мышца плеча — часто называемая просто «бицепс», эта мышца начинается спереди и сзади плеча и снова соединяется вокруг локтя.

Плечевая мышца – эта мышца действует как мост между предплечьем и плечом и находится под двуглавой мышцей.

Coracobrachialis — эта мышца расположена рядом с плечом и помогает приблизить руку к телу, а также стабилизирует плечевой сустав в середине движения.

Далее идут мышцы, составляющие заднюю часть плеча:

Трехглавая мышца плеча – часто называемая просто «трицепс», эта мышца расположена вдоль задней части плеча. плечо и помогает с расширением предплечья. (Посмотрите нашу подборку самых эффективных упражнений на трицепс.)

Anconeus – меньшая мышца, помогающая вращать предплечье и разгибать локоть.

8 упражнений для начинающих, чтобы привести в тонус сухое плечо

Готовы приступить к делу? Мы так и думали. Если какое-либо из этих упражнений покажется вам слишком трудным, не бойтесь уменьшить его — будь то опускание на колени или замедление движения. Делайте то, что лучше для вас.

1. Метчики с буртиком

а) В положении высокой планки постучите противоположной рукой по противоположному плечу, следя за тем, чтобы кор был задействован, а бедра были на одном уровне.

Опустите колени на пол, если это движение слишком сложно для носков. Старайтесь держать корпус в напряжении и с высокой прямой диагональной линией от плеч к бедрам во время выполнения движения.

2. Воздушные удары

а) В положении стоя наносите мощный удар прямо перед собой. Старайтесь не блокировать колени — сохраняйте мягкий изгиб и задействуйте корпус, чтобы стабилизировать себя.

3. Высокая планка

a) Встаньте в высокую планку, руки прямо под плечами, корпус напряжен, ягодицы напряжены, ноги вместе. Старайтесь держать высокую прямую диагональ между плечами и бедрами.

4. Отжимания на коленях

а) Встаньте в планку, руки под плечами, но немного снаружи. Опустите колени на пол — убедитесь, что ваше тело по-прежнему образует высокую диагональ между плечами и бедрами.

b) Опускайтесь так, чтобы грудь почти коснулась пола. Когда вы опускаетесь, подогните локти, подтянув их ближе к телу, чтобы ваши плечи образовали угол 45 градусов, когда ваш торс находится в нижнем положении движения.

c) Сделайте паузу, затем как можно быстрее вернитесь в исходное положение. Держите корпус все время в напряжении.

Если ваши бедра провисают в какой-либо момент во время упражнения, ваша техника нарушена. Когда это произойдет, считайте, что это ваше последнее повторение, и завершите сет.

5. Коммандос

а) Примите положение отжимания, положив руки на землю.

b) По одной руке опускайтесь на предплечья и держитесь в планке.

c) Поднимитесь обратно в положение для жима и повторите.

6. Отжимания

а) Встаньте в планку, положив руки под плечи, но немного за их пределы.

7. Прогулки

а) Стоя на верхней части мата, перекатитесь вниз и вытяните руки, пока не окажетесь в положении высокой планки.

b) Держите локти близко к ребрам, напрягите мышцы кора и сделайте паузу.

c) Проведите руками назад к ногам. Сверните и повторите.

8. Отжимания лежа

а) Лягте на живот, вытянув руки перед собой и вытянув ноги назад, пальцы ног направлены к полу.

b) Поместив обе руки по обе стороны от груди, вытяните руки и поднимитесь в отжимание, опираясь на подушечки стоп.