Содержание
Узнаем как накачать бицепс без гантелей и штанги в домашних условиях?
Как накачать бицепс без гантелей и штанги в домашних условиях? Этот вопрос является самым популярным среди «зелёных» спортсменов. Многие люди, решившие стать на путь здорового образа жизни, раз за разом сталкиваются с одними и теми же проблемами: у одних не хватает финансов на то, чтоб записаться в тренажёрку, а другие из-за сильной занятости даже не могут выделить себе время для выполнения физических упражнений. Из-за таких преград большинство начинающих «качков» попросту забрасывают эту затею и больше никогда не возвращаются к спорту. Если бы эти люди знали о том, как накачать бицепс без гантелей и штанги и привести в форму другие мышечные группы без использования дополнительного оборудования, то они бы не стали так поспешно завязывать с ЗОЖем! Именно этой проблеме и посвящена данная статья.
Что такое бицепс?
Бицепс (или двуглавая мышца) находится на передней стороне плеча. Данный мускул прикреплён сухожилиями к лопаточной и лучевой костям.
Главная функция бицепса ― сгибание локтя. Следовательно, он включается в работу каждый раз, когда сгибается и разгибается локтевой сустав.
Правила и советы
Прежде чем узнать о том, как накачать руки в домашних условиях без гантелей и штанг, нужно ознакомиться с важными рекомендациями. Если следовать всем описанным советам, то можно сильно увеличить прогресс мышечного роста!
- Не нужно тренировать руки слишком часто. Многие новички ошибочно полагают, что чем чаще они будут качать свои бицепсы, то тем скорее они вырастут. Такая методика приводит к перетренированности, а про рост мускулов в данной ситуации и вовсе можно забыть! Мышцы рук нужно тренировать не более 1-2 раз в неделю, чтобы они успевали восстанавливаться.
- Не нужно тренировать только руки. К сожалению, многих начинающих спортсменов интересует только то, как накачать бицепс без гантелей и штанги в домашних условиях. Такие люди не понимают, что для полноценного развития мускулатуры необходимо тренировать и другие части тела (грудь, спину, ноги и т.
д). Только в таком случае можно обрести красивое и эстетичное телосложение! - Отдых ― наше всё. Не стоит забывать о том, что мышечная масса растёт не во время тренировок, а во время отдыха. Если заниматься тяжёлыми физическими нагрузками каждый день и спать меньше 7-8 часов, то можно навсегда забыть о тренировочном прогрессе.
- Правильное питание. Полезная и натуральная пища ― основа мышечной базы любого поклонника железного спорта. Вы можете в идеале знать то, как накачать бицепс без гантелей и штанги, но без грамотного рациона, состоящего из натуральных белков и углеводов, не стоит ожидать больших успехов в тренировках. Белки можно получать, например, из яиц, молока, творога и прочих молочных продуктов, а углеводы ― из круп и макаронных изделий. Первые отвечают за восстановление мышечных волокон после тяжёлых физических нагрузок, вторые ― за энергию.
- Прогрессия нагрузок. Большинство людей, интересующихся тем, как накачать бицепс без гантелей и штанги дома, даже не подозревают, что увеличение рабочих весов ― это залог мышечного роста. Чем сильнее становимся мы, тем больше становятся наши мышцы. Чтобы запустить тот самый массонаборный процесс, нужно делать каждое упражнение в 3-4 подхода по 8-12 раз (это относится практически ко всем мышечным группам). Если спортсмен чувствует, что может выполнять 12, 15 и больше раз, то это значит, что ему необходимо повышать вес. Главное — делать это очень постепенно и не спеша, дабы не получить серьёзную травму!
- Разминка. Увы, многие начинающие культуристы не обращают внимание на этот важный пункт, из-за чего потом страдают их суставы и мышечные ткани. Хорошая разминка необходима для того, чтобы подготовить организм к последующим серьёзным нагрузкам. Перед занятием нужно обязательно выделять 5-10 минут для комплексного разогрева всех мышц и суставов.
д). Только в таком случае можно обрести красивое и эстетичное телосложение!
Чем сильнее становимся мы, тем больше становятся наши мышцы. Чтобы запустить тот самый массонаборный процесс, нужно делать каждое упражнение в 3-4 подхода по 8-12 раз (это относится практически ко всем мышечным группам). Если спортсмен чувствует, что может выполнять 12, 15 и больше раз, то это значит, что ему необходимо повышать вес. Главное — делать это очень постепенно и не спеша, дабы не получить серьёзную травму!Подтягивания для роста бицепсов
Некоторые новички, пытающиеся найти способ того, как накачать бицепс без гантелей и штанги, даже не подозревают, что развить сильные руки они могут на обычном турнике.
Подтягивания обратным хватом ― это базовое упражнение, которым не брезгуют даже профессиональные бодибилдеры. Его можно делать как в домашних условиях (это относится к тем, у кого дома есть турник), так и на улице. Во время его выполнения необходимо держать локти перпендикулярно полу, а тело должно находиться в вертикальном положении.
Если собственного веса становится мало, а количество подтягиваний начинает превышать 12-15 раз, то нужно постепенно добавлять веса. Сделать это проще простого: достаточно взять рюкзачок, положить туда какую-нибудь тяжесть (наполненные бутылки, книги, камни и т. д) и надеть.
Подручные предметы ― хорошая альтернатива железу!
Вы прочитали предыдущий абзац и уже знаете, как накачать бицепс без гантелей и штанги. Но что делать тем, у кого по определённым причинам не получается заниматься на перекладине? Или что делать в ситуации, когда выйти позаниматься на турниках не позволяет плохая погода? В таких случаях многие спортсмены начинают интересоваться тем, как накачать бицепс без гантелей, и штанги, и турника.
Но возможно ли это вообще? Ответ: да, возможно! И сделать это можно с помощью обычных бытовых предметов!
Используя подручные вещи, можно имитировать подъём гантелей на бицепс. В качестве снарядов идеально подойдут обычные бутылки для воды. Чтобы сделать домашний аналог гантелей как можно тяжелее, необходимо наполнить их песком или камнями. Техника выполнения подъёма бутылок на бицепс мало чем отличается от техники выполнения того же упражнения с гантелями.
Ещё один вариант ― уже ранее упомянутый рюкзак или портфель. Как и в случае с бутылками, туда необходимо положить что-нибудь тяжёлое, дабы усложнить себе задачу.
Что такое эспандер?
Эспандер ― это отличное приспособление, благодаря которому можно хорошо изолированно проработать мышцы рук. Эта универсальная вещь работает за счёт силы сопротивления, и с её помощью можно имитировать множество упражнений для разных групп мышц.
Упражнение с эспандером
Некоторые люди вроде бы и хотят узнать эффективный способ того, как «качнуть свои банки», но при этом довольно часто намеренно игнорируют действительно хорошие упражнения.
Одним из таких и является тяга эспандера.
Техника выполнения проста и чем-то напоминает классический подъём штанги на бицепс.
Концы эспандера необходимо взять в руки, а его середину придавить ногой. Далее, не меняя положения локтей, необходимо выполнить несколько подъёмов. Чтобы усложнить задачу, можно два или три раза обмотать эспандер вокруг рук.
Сколько раз в неделю заниматься и с какими мышцами совмещать тренировку бицепса?
Например, можно придерживаться такой схемы: в понедельник тренировать ноги, грудь и трицепс, в среду ― спину, бицепс и трицепс, а в пятницу ― спину и плечи. Данная методика является только примером, и тем, кто читает эту статью, не нужно слепо ей следовать. Ищите информацию, комбинируйте мышцы согласно своим собственным ощущениям и, что самое главное, всегда прислушивайтесь к своему организму!
Итоги
Теперь вы знаете, как накачать руки дома без гантелей и штанг. Если выполнять 2-3 вышеописанных упражнения 1 раз в неделю, при этом комбинируя тренировку рук с тренировкой другой мышечной группы (например, груди), то можно добиться больших результатов в проработке бицепсов.
Следуя всем правилам, описанным в статье, можно получить от тренировок максимальный эффект!
Как накачать бицепс без гантелей: упражнения для дома
Несмотря на популярный в фитнесе и бодибилдинге стереотип о том, что для прокачки мышц нужны тренажеры или другие снаряды, калистеника предлагает набор движений без использования отягощений. Упражнения на бицепс без гантелей или других снарядов позволяют в достаточной мере проработать мышцу, обеспечивая рост объемов, силу и выносливость. Также это один из лучших способов поддерживать физическую форму дома, когда нет возможности ходить в зал или использовать спортивные снаряды.
Содержание
- Можно ли накачать бицепс без гантелей и турника?
- Варианты для дома
- Отжимание для бицепса
- Подтягивания на бицепс на турнике
- Горизонтальные подтягивания
- Рекомендации к тренировке
- Упражнения на бицепс без гантелей с подручными средствами
Можно ли накачать бицепс без гантелей и турника?
Тренироваться с весом собственного тела в домашних условиях вполне реально.
Это показало множество программ, которые появились во время карантина. Несмотря на то, что такой тренинг имеет чуть меньшую эффективность, чем занятия в зале, он позволяет развиваться и прогрессировать.
Программа для тренировки с весом собственного тела →
Онлайн тренировки для начинающих →
Арсенал возможностей без турника, по сути, сводится к паре движений. Но при наличии перекладины можно полноценно тренировать бицепс, используя целую серию упражнений. Подробнее о тренировке бицепса на турнике →
Также важно помнить, что для обеспечения роста мышц необходимо выполнять от 6 до 10 подходов на группу в неделю. Их можно делать за одну тренировку, но лучше разделить на 2 сессии. Это должны быть тяжелые отказные или предшествующие отказу сеты. Помимо прокачки, не стоит забывать и о правильном питании с профицитом калорий и обилием белковой пищи, а также восстановлении. Без этих аспектов ни одна программа и упражнение не сможет обеспечить результат.
Варианты для дома
При рассмотрении способов, как накачать бицепс без гантелей, стоит учитывать два варианта:
- тренировки без какого-либо оборудования;
- и тренировки с весом собственного тела при наличии перекладины.
Отжимание для бицепса
Это единственное упражнение, которое можно делать на полу для бицепса. Важно выполнять движение не на количество, а в медленном темпе и подконтрольно, ощущая напряжение в целевой мышце.
Техника:
- Примите позицию как для отжиманий, но с размещением рук на уровне живота. Разверните ладони в сторону и от себя (под углом 45 градусов).
- Делайте отжимания, сгибая локти, старайтесь опускать корпус так, чтобы грудь находилась за 1-2 см от касания пола.
- Мощным движением выпрямляйте руки и повторяйте движение.
Это упражнение может показаться сложным по началу, потому старайтесь выполнять по 5-6 повторений в сете, постепенно доводя количество повторов до 10 или даже 15.
Подтягивания на бицепс на турнике
При наличии перекладины, это основное движение, которым можно накачать внушительные объемы бицепса.
Помимо двуглавой мышцы плеча также задействует остальные мышечные участки рук, а также передние дельты. Это можно считать преимуществом, так как способствует увеличению общей массы плечевого пояса и верхних конечностей.
Техника:
- Повисните на перекладине, удерживая ее обратным хватом. Руки оптимально ставит на уровне ширины плеч.
- Подтягивайтесь вверх, стараясь подтянуть подбородок к перекладине.
- Сделайте паузу, после чего в более медленном темпе вернитесь в исходную позицию.
Горизонтальные подтягивания
Это движение, которое подходит для любой низкой перекладины, выступающей опоры, TRX-петель и других устройств, которые позволяют взяться руками на уровне груди или живота.
Техника:
- Возьмитесь за перекладину обратным хватом. Наклоните корпус так, чтобы упираться на пятки. Тело должно быть прямым от стоп до плеч и шеи.
- Сгибайте руки в локтях, стараясь подвести верхнюю часть груди к перекладине как можно ближе.
- Сделайте паузу и в медленном темпе вернитесь в начальную позицию.
Если нет низкой перекладины, то можно подтягиваться на столе с прямым хватом.
Рекомендации к тренировке
Безусловно, бицепс является самой сложной мышечной группой для тренинга без отягощений. Это связано с тем, что без отягощений сложно продублировать функцию мышцы. Тем не менее, отжимания с акцентом на двуглавую мышцу, а также подтягивания обратным хватом – это два основных движения, которые позволяют наращивать внушительную массу и силу бицепсов «калистеник-атлетам».
Упражнения на бицепс без гантелей с подручными средствами
А также читайте:
Упражнения для рук без гантелей →
11 Упражнения для рук без отягощений
Упражнения для рук без отягощений может выполнять каждый, и пребывание дома не является оправданием.
Этот вид тренировок имеет несколько преимуществ и должен быть неотъемлемой частью любого плана здоровых тренировок.
В этой статье мы даем вам простое руководство по 11 тренировкам, которые не требуют специального оборудования для тренировок — только ваше тело, ваш дом и, возможно, отличная музыка для тренировок!
Как тонирование рук влияет на ваше тело?
Регулярные физические упражнения повышают прочность костей за счет значительной адаптации как костного материала, так и структурных свойств (1). Упражнения на силу рук укрепляют кости, сохраняют их здоровье и снижают риск развития таких заболеваний, как остеопороз, особенно у пожилых людей. Кроме того, упражнения для рук могут снизить риск получения травмы или, по крайней мере, ее тяжесть.
Хорошие руки укрепляют вашу осанку
Тренировки рук без отягощений помогут вам сохранить правильную и здоровую осанку, с которой многие из нас борются ежедневно. Хорошая осанка может еще больше улучшить баланс тела, расслабить мышцы и облегчить скелетно-мышечную боль (2).
Тренируя мышцы своего тела, вы можете улучшить как телосложение, так и здоровье. Кроме того, хорошая тренировка рук без отягощений имеет эстетические преимущества, давая вам красивый тонус рук. Кроме того, достижение тонуса рук без отягощений улучшит ваши тренировки за счет естественного укрепления плеч и рук без чрезмерной нагрузки на одну группу мышц.
Сильные руки создают импульс для спортсменов-бегунов
Бегуны могут повысить свою скорость и выносливость, развивая максимальный импульс движения вперед с обеспечением мощности и дополнительной тяги в спринте. Поскольку накачанные руки двигаются быстрее и сильнее, они помогают увеличить частоту шагов в беге на длинные дистанции. Упражнения также могут помочь вам сбросить вес за счет увеличения энергии, затрачиваемой на укрепление и тонизирование вашего кора.
Повышение эффективности плавания
В противном случае тренировка рук без оборудования повысит ваши плавательные способности, помогая двигаться в воде и улучшая физическую форму рук (3).
Кроме того, увеличение силы захвата запястья с помощью тренировок значительно увеличит силу разгибания пальцев в пястно-фаланговых суставах в таких видах спорта, как теннис (4).
Улучшение функции верхних конечностей является ключевым элементом реабилитации после инсульта, необходимой для максимального улучшения результатов лечения пациентов и снижения инвалидности (5). Тренировка рук увеличит подвижность верхних конечностей и увеличит мышечную силу. Он нормализует выравнивание позвоночника у пациентов с инсультом и, таким образом, может обеспечить эффективные вмешательства для улучшения дыхательной функции (6).
В целом, исследователи обнаружили, что силовые тренировки рук увеличивают силу периферических мышц, способность рук к физической нагрузке, повседневную деятельность и удовлетворенность пациентов повседневной деятельностью.
11 простых упражнений для рук без оборудования
Независимо от того, хотите ли вы укрепить мышцы для соревнований или по состоянию здоровья, мы предлагаем вам 11 простых упражнений для рук, которые вы можете практиковать, не выходя из дома, без использования какого-либо оборудования.
1. КРУГИ РУКАМИ
Эта разминка заставляет кровь двигаться, предотвращает травмы и подготавливает тело к силовым тренировкам. Это может помочь повысить тонус мышц плеч, трицепсов и бицепсов.
Инструкции:
1) Выполняя эту разминку, начните с небольшого движения.
2) Медленно продвигайтесь к большему кругу.
3) Вернуться в другом направлении.
2. УДАРЫ ДЛЯ КИККБОКСА
Это упражнение помогает сжечь калории, а также тонизировать и укрепить руки и верхнюю часть спины. Это считается хорошей формой сердечно-сосудистых упражнений, которую вы можете использовать в качестве разминки.
Инструкции:
1) Встаньте, ноги на ширине плеч.
2) Поднимите правую руку вверх под углом 45 градусов и убедитесь, что ваш кулак находится чуть ниже линии подбородка.
3) Нанося удар кулаком по воображаемой цели перед собой, вытяните руку, но не перенапрягайте мышцы плеча.
4) Повторить.
3. СУПЕРМЕН
Это упражнение задействует плечи, спину и ягодицы. Это эффективное упражнение для укрепления мышц верхней и нижней части спины.
Инструкции:
1) Лягте лицом вниз, ноги прямые, ступни вместе, руки прямо над головой на коврике.
2) Напрягите ягодичные мышцы и медленно поднимите ноги и руки, медленно выгибая спину.
3) Вернуться в исходное положение.
4) Повторить.
4. ОТЖИМЫ
Отжимания в основном задействуют трицепсы, грудные мышцы и дельтовидные мышцы.
Это эффективное упражнение для наращивания мышц кора и отличный способ укрепить руки без отягощений.
Инструкции:
1) Лягте грудью вниз, ладони упираются в пол и расставлены немного шире плеч, стопы вместе, ноги прямые.
2) Поднимите корпус вверх и выпрямите руки.
3) Опустите тело, вернувшись в исходное положение.
4) Повторить.
5. ПЛАНКА
Эта тренировка рук тренирует и укрепляет ягодицы, руки, запястья и плечи. Это упражнение помогает укрепить корпус, уменьшить боль в пояснице, улучшить осанку и подтянуть живот.
Инструкции:
1) Начните в стандартном положении для жима вверх.
2) Расположите каждую руку так широко, как вам удобно.
3) Медленно постучите правой рукой по левому плечу, задействуя корпус и ягодицы, чтобы бедра оставались неподвижными.
4) Продолжайте, чередуя стороны, и повторите.
6. ПЕРЕВЕРНУТАЯ ТЯГА
Если вы хотите правильно проработать бицепсы, то это упражнение для рук подойдет вам. И вам не нужно поднимать дополнительные тяжелые веса, чтобы добиться красивого рельефа рук.
Инструкции:
1) С простыней, завязанной узлом и завязанной за дверью; возьмите лист.
2) Сделать наклон, держась за простыню, подтянуть верхнюю часть туловища вверх.
3) Задержитесь на несколько секунд и опуститесь обратно.
4) Повторить.
Примечание. Это упражнение также развивает силу и мышцы спины, бицепсов, предплечий, хвата и даже кора.
7.
Планка на локтях со звездой
Это упражнение нацелено на плечевой пояс, боковые дельтовидные мышцы и руки.
Инструкции:
1. Лягте на бок. Поставьте ноги вместе друг на друга. Приподнимитесь, подняв бедра и опираясь на локти.
2. Поднимите другую руку к потолку, а одну ногу поднимите в воздух, образуя угол 45 градусов.
3. Ненадолго задержитесь, затем вернитесь в исходное положение.
4. Повторить.
Примечание: Боковая планка в первую очередь укрепляет косые мышцы живота, глубокие мышцы живота и бедра.
8. Отжимания на трицепс
Используя только собственный вес, это упражнение развивает трицепсы. Отжимания на трицепс также задействуют большую грудную мышцу.
Инструкции:
1) Поместите ладони немного позади бедер.
2) При выполнении отжиманий на стуле держите локти прямо позади себя.
3) Держите тело как можно ближе к скамье, когда опускаетесь.
9. ПОДТЯГИВАНИЯ
Эта тренировка нацелена на предплечья, в основном на дельты и трицепсы. Для упражнения вы будете использовать стол — предпочтительно крепкий обеденный стол, который выдержит ваш вес.
Инструкция:
1) Лежа под столом, взяться за стол хватом сверху, руки выпрямлены, тело висит.
2) Подтяните тело вверх, пока подбородок не окажется на одном уровне со столом.
3) Как только ваши широчайшие полностью сократятся в верхней точке, опустите тело, возвращаясь в исходное положение.
4) Повторить. Это упражнение увеличивает силу рук, спины и брюшного пресса, а также мышечный тонус.
10. INCHWORM
Это упражнение предназначено для дельтовидных мышц, широчайших мышц спины, ягодичных мышц и кора.
Инструкции:
1) Встаньте в планку на руках и носках, руки прямые, корпус напряжен.
2) Очень маленькими шагами от лодыжек и бедер, держа колени прямыми, двигайте нижнюю часть тела вперед. Старайтесь держать копчик максимально поднятым к потолку.
3) Как только вы прошли максимальное расстояние, не сгибая колени, поставьте ноги на место. Затем начните ходить руками небольшими шагами, пока не вернетесь в положение планки.
4) Повторить.
11.
СОБАКА ВНИЗ
Раскрывает грудь и плечи, тонизирует руки и брюшной пресс. Инструкции:
1) При выполнении этого упражнения на подвижность следите за тем, чтобы колени оставались прямыми.
2) Оттуда вы поднимите бедра к потолку.
3) Проведите красивую длинную линию по всему туловищу.
4) Растяните заднюю часть бедер и подколенные сухожилия.
5) Если это немного тяжело, вы можете чередовать левую и правую стороны, блокируя и выпрямляя, в то время как противоположная нога согнута.
6) Это упражнение растягивает бедра, подколенные сухожилия и икры, укрепляя квадрицепсы и лодыжки.
Прочтите: 7 упражнений на растяжку для улучшения производительности и гибкости
Ссылки
1) Going, S.B., & Farr, J.N. (2010).
Упражнения и макроархитектоника кости: является ли детство окном возможностей для профилактики остеопороза? Международный журнал исследований состава тела, 8, 1.
2) Ким Д., Чо М., Пак Ю. и Ян Ю. (2015). Влияние программы упражнений для коррекции осанки на скелетно-мышечную боль. Журнал физиотерапии, 27(6), 179.1-1794.
3) Константаки, М., Винтер, Э., и Суэйн, И. (2008). Влияние тренировок по плаванию только руками на производительность, экономичность движений и аэробную мощность. Международный журнал спортивной физиологии и достижений, 3(3), 294-304.
4) Стризак А.М., Глейм Г.В., Сапега А. и Николас Дж.А. (1983). Сила кисти и предплечья и ее связь с теннисом. Американский журнал спортивной медицины, 11(4), 234-239.
5) Поллок, А., Фармер, С.Э., Брейди, М.С., Лангхорн, П., Мид, Г.Е., Мерхольц, Дж., и ван Вийк, Ф. (2014). Вмешательства для улучшения функции верхних конечностей после инсульта. Кокрановская база данных систематических обзоров, (11).
6) Ким, Д.
Х., и Джанг, С. Х. (2001). Влияние программы упражнений на верхние конечности для улучшения мышечной силы и диапазона движений на дыхательную функцию пациентов с инсультом. Журнал физиотерапии, 28 (10), 2785-2788.
Упражнения и тренировки
Поделитесь этой статьей:
Тренировка рук с собственным весом: лучшие упражнения для наращивания мышечной массы без отягощений
(Изображение предоставлено Getty)
Ли Белл
опубликовано
Вы когда-нибудь задумывались, может ли тренировка рук с собственным весом быть такой же эффективной, как тренировка с большим весом в спортзале? Это вопрос, который мучает многих людей, которые хотят увеличить силу и размер своих рук без необходимости искать тренажерный зал или покупать дорогое оборудование с отягощениями.
Независимо от того, хорошо ли вы разбираетесь в упражнениях с собственным весом или просто хотите начать свое путешествие, вы можете ознакомиться с нашим руководством по лучшей обуви для кросс-тренировок, которое даст вам краткий обзор лучшей обуви для поддержки.
при выполнении этих видов упражнений.
В этой статье мы подробно рассмотрим, могут ли упражнения с собственным весом быть такими же эффективными, как упражнения с отягощениями, на какие мышцы рук стоит обратить внимание, чтобы получить наилучшее определение, и сколько времени требуется, чтобы нарастить такие мышцы. с помощью некоторых ведущих экспертов фитнес-индустрии.
Можно ли нарастить мышцы рук без гантелей?
Если коротко, то да. Несколько исследований показали , что тренировки с отягощениями, основанные на весе тела, такие как отжимания, выполняемые последовательно в течение нескольких недель, могут значительно увеличить мышечную силу и толщину. Очевидно, что веса не требуются, если вы хотите накачать большие руки.
Люси Джослин, тренер по гимнастике и мобильности в BLOK (открывается в новой вкладке), соглашается и сообщает Fit&Well, что художественная гимнастика — термин, относящийся к упражнениям, которые не зависят ни от чего, кроме веса собственного тела человека, — является отличным вариант для тех, кто не хочет использовать веса в своих тренировках.
«Вы можете нарастить мышцы рук без отягощений, хотя многие упражнения для рук с собственным весом не требуют (полностью) бесплатного оборудования», — говорит она.
«Мы используем турник или олимпийские кольца, и оба они очень эффективны для наращивания мышечной массы, потому что мы поднимаем, толкаем и жмем собственный вес тела, который обычно составляет не менее 50 кг».
Суть в том, что сопротивление, которое может обеспечить вес вашего тела, необходимо для обеспечения роста мышц, Джослин подчеркнул это: «Без определенного типа сопротивления может быть трудно нарастить значительную мышечную массу».
Художественная гимнастика и тренер по мобильности в BLOK
Люси Джослин имеет более чем двадцатилетний опыт работы в фитнес-индустрии.Квалифицирована для обучения всему фитнесу, включая йогу и пилатес, она привносит свой уникальный опыт в свою самую большую страсть — художественную гимнастику и мобильность.Угождение для всех уровней с пошаговым — пошаговый методичный и эффективный подход, она разбивает сложные навыки на управляемые упражнения, помогая своим ученикам освоить новые навыки в рекордно короткие сроки, на ее занятиях в BLOK каждый найдет что-то для себя.
Какие мышцы у вас на руках?
Итак, из каких мышц состоят руки и насколько они важны для тренировок с собственным весом?
Мы поговорили с KrisPace, PT по адресу Circuit Society в фитнес-студии в Лондоне, который рассказал нам о составе рук и о том, на чем мы должны сосредоточиться во время тренировок.
«В передней части плеча у вас есть бицепс — два таких! На спине трицепс — три таких! Затем у вас появляются различные мышцы на предплечьях», — объясняет он.
«Многие люди, как правило, сосредотачиваются на своих бицепсах, так как всегда было много слухов о том, что у них большие бицепсы, но, как правило, если вы тренируете руки, вы должны сосредоточиться примерно на 60% на своих трицепсах. и 40% на ваши бицепсы».
Это, добавляет он, улучшит общую пропорцию мышечной массы рук и предотвратит переутомление малых групп.
Сколько времени нужно, чтобы построить большие руки?
Спрашивать, сколько времени вам потребуется, чтобы накачать большие руки с помощью упражнений с собственным весом, все равно что спрашивать, какой длины кусок веревки, в основном потому, что все люди разные.
Согласно Джослину, основное эмпирическое правило таково: около месяца, чтобы вы заметили разницу в себе, и около трех месяцев, чтобы она стала очевидной для других людей.
«Сколько времени потребуется, чтобы увидеть улучшение, зависит от многих различных факторов», — объясняет она.
«Без какого-либо сильного сопротивления будет трудно нарастить значительно большие мышцы, хотя вы определенно можете улучшить мышечный тонус».
«Однако, если бы вы регулярно занимались гимнастикой, вы бы увидели значительно большие результаты».
Тренировка рук для наращивания мышечной массы: 6 упражнений для наращивания силы и мышц рук
Джослин перечислила шесть упражнений, которые она считает лучшими для наращивания силы и размера рук без использования традиционных весов.
«Вот несколько разных упражнений, некоторые из которых не требуют оборудования, а некоторые используют турник или кольца, но без веса, кроме собственного веса тела».
1.
Отжимания: 3 подхода по 10 повторений
(Изображение предоставлено Будущим)
Это можно делать в любое время, в любом месте и в любом месте, подходит для любого уровня, требует мало места и не требует оборудования. Он направлен на грудные мышцы, трицепсы и дельтовидные мышцы.
Как это делать:
- Руки на ширине плеч, бицепсы смотрят вперед, встаньте на колени для начинающих или на носки для более продвинутых
- Наклон таза назад (нижняя часть подогнута), задействуйте пресс и сведите ноги вместе.
- Отодвиньте пол и разведите лопатки
- Согните локти и опустите грудь к полу, пока локти не окажутся на уровне 90 футов, и снова поднимитесь
«Убедитесь, что локти направлены к ступням, потому что это больше нацелится на руки, держите ребра под контролем (не изгибайтесь вверх) «, — добавляет Джослин.
2. Отжимания на трицепс: 3 подхода по 10 повторений
(Изображение предоставлено в будущем)
Это упражнение универсально, как и предыдущее упражнение, и нацелено на аналогичные группы мышц.
Как это сделать:
- Найдите подходящую приподнятую поверхность, например, скамейку в парке, стул или диван
- Поставьте ладони на край или платформу
- Поднимите грудь и отведите ноги в сторону, пока ноги не выпрямятся (держите бедра рядом с платформой)
- Согните локти под углом 90 градусов и оттолкнитесь назад
«Держите грудь приподнятой, плечи подальше от ушей и сожмите локти друг к другу, удерживая бедра близко к платформе», — объясняет Джослин.
Похудение Планш: 3 подхода по 10 сек
(Изображение предоставлено Future)
Планш, говорит Джослин, очень сложное движение, поэтому 10-секундные задержки.
«Обратите внимание, что новичкам следует заменить его простой 30-секундной планкой».
Целевые мышцы включают бицепсы, трицепсы и передние дельтовидные мышцы.
Как это сделать: положение с разведенными плечами, наклоном таза назад и втянутыми ребрами (Изображение предоставлено в будущем) Упражнение нацелено на бицепсы, широчайшие, задние дельтовидные и трапециевидные мышцы. Как это сделать: 4.
Тяга (используя кольца или TRX): 3 подхода по 5 повторений 5. Подтягивания: 3 подхода по 5 повторений Целевые мышцы включают бицепсы, плечевые, широчайшие и задние дельтовидные мышцы.
Как это сделать:
- Держитесь за перекладину ладонями к себе и руками на ширине плеч
- Задействуйте верхнюю часть спины и кор it
- Медленно опускайтесь вниз, пока не вернетесь в исходное положение.
«Для тех, кто еще не может поднимать собственный вес, доступны эспандеры различной толщины. Хорошее эмпирическое правило — использовать эспандер, необходимый для выполнения 5 повторений», — рекомендует Джослин.
6. Подтягивания: 3 подхода по 5 повторений
Как это сделать:
- Держитесь за перекладину, на этот раз ногтями наружу
- Задействуйте мышцы рук и верхней части спины
- Согните руки в локтях и поднимите верхнюю часть тела к перекладине, пока подбородок не окажется над перекладиной ‘ начальная позиция
«Для тех, кто не может поднять собственный вес, но есть эспандеры разной толщины, рекомендуется использовать эспандер, необходимый для выполнения пяти повторений», – советует Джослин.
Если вы ищете больше упражнений с собственным весом, эта пятиминутная тренировка по пилатесу развивает силу верхней части тела без отягощений. Или, может быть, вы хотели бы начать добавлять веса в свой режим и хотите узнать ответ на вопрос, следует ли вам делать кардио до или после силовых тренировок?
Ли Белл — лондонский журналист, копирайтер, специализирующийся на технологиях и образе жизни.