Как накачать руки быстро девушке: Как накачать бицепс девушке: 4 лучших упражнения

Как накачать кубики девушке за месяц?

16:58, 20 жовтня 2020 р.

Загальний розділ

Чаще всего обвисший и некрасивый живот беспокоит прекрасную половину человечества, особенно после того, как женщина родила, ей важно вернуть подтянутые мышцы живота. Существует много эффективных комплексов, помогающих прорисовать кубики на животе, но не все они помогут именно девушке. Мышцы живота у мужчин и женщин устроены по-разному.

Мужчинам достаточно просто использовать силовые упражнения, а девушкам нужно еще добавить растяжку и комплекс на выносливость. Как накачать кубики девушке за месяц с максимальным эффектом?

Как прорисовать девушкам кубики на животе?

Как накачать пресс девушке до кубиков – правильно организовать тренировочный процесс. Если процесс будет проходить дома, то дополнительных приспособлений не нужно, только жесткая и ровная поверхность, можно использовать коврик для фитнеса.

Как накачать пресс до кубиков девушке правильно – для начала размяться хорошо. Она может быть разнообразной, подойдет гимнастика или даже танцы, главное, чтобы мышечные волокна были разогреты и готовы к нагрузкам.

Как сделать кубики на животе девушке быстро? Правильно выбрать время тренировки – через пару часов после еды и не позже чем через 2-3 часа до отхода ко сну.

Как накачать кубики на животе девушке эффективно? Повторять каждое из упражнений не менее 12 раз и по 3-4 подхода. Нагрузку периодически повышать, но не резко. Если тело уже будет готово к данной нагрузке, увеличить количество повторов или добавить утяжеление.

Также важно соблюдать правила правильного питания:

• есть до 6 раз в день; 
• порции не более 200 г;
• отказаться от сладостей и вредных жиров;
• включить в рацион больше белковой пищи;
• пить не менее 2-х литров воды в день.

Эффективный комплекс

Как накачать кубики пресса девушке дома? Используя такие упражнения:

• Округлять спину. Эта популярная классика и с ее помощью можно сделать кубики более выраженными. Лечь на спину, плотно прижав ее к твердой поверхности, ноги согнуты в коленных суставах, ступни плотно стоят на полу, руки за головой. Мышцы в области брюшины напряжены, осуществлять медленное скручивание корпуса, потянувшись головой к коленям. Во время выполнения напряженными должны быть только мышцы брюшины и никакие больше.
• Подтягивание ног к корпусу. Это упражнение лучше прокачивает нижние мышцы живота, но и верхние также работают. Лежа спиной на полу, руки заведены за голову, поднимать ноги вверх медленно без рывков, а после опускать. Во время выполнения упражнения ноги держать над полом – 2-3 см.
• Подъем корпуса и ног. Как девушке накачать кубики правильно? Лечь на пол, ноги ровные, руки вытянуты вверх над головой. Выдохнув поднять вверх ноги и руки вверх, округляя спину. Стараться пальцами рук дотянуться до пальцев ног.
• Лягушка. Сесть на пол, руки поставить сзади корпуса и упор на них. Ноги прямые и вытянуты вперед, корпус чуть отклонить назад. Задействовав мышцы живота, подтягивать ноги к корпусу.

Если заниматься по 3-4 раза в неделю и строго следовать всем рекомендация, то уже через месяц регулярных тренировок можно заметить, как на животе прорисовываются кубики.

Как накачать кубики девушке быстро дома?

13:32, 13 листопада 2020 р.

Спорт

Очень часто девушки замечают, что у них появился выпирающий вперед живот. Когда появляется такая проблема, приходится срочно искать метод, помогающий избавиться от выпирающего живота. Метод должен не просто подтянуть слабую брюшную стенку, но и улучшить рельеф, сделав кубики на животе ярко выраженными. Как накачать кубики девушке, не посещая спортзал?

Как накачать пресс девушке до кубиков, если совсем нет времени для посещения тренажерного зала? А ответ прост – использовать эффективный комплекс для занятий дома. Но не только важно подобрать упражнения, а еще и найти время для занятий. Как накачать пресс до кубиков девушке быстро и главное получить стойкий результат? Заниматься не менее 1 часа в день по 3 раза в неделю.

Эффективный домашний комплекс может включать такие упражнения:

• Планка. Как сделать кубики на животе девушке при помощи планки? Достаточно выполнять упражнение, постоянно увеличивая количество времени. Стоят первые дни в планке достаточно 30 минут, а после с каждой тренировкой увеличивать время на полминуты. Во время выполнения корпус должен быть ровным, а опираться необходимо на локти и пальцы ног.
• Поднятие нижних конечностей. Как накачать кубики на животе девушке? Задействовать мышцы пресса и особенно его нижней части, а поднятие вверх пряных ног – это эффективная задача. Выполнять его несложно, достаточно лечь на спину, руки вытянуть вдоль тела, поднимать ноги вверх, оставляя их ровными, опустить. Выполнить по 2-3 подхода по 8 раз.
• Скручивания. С их помощью можно дома укрепить пресс и ответить на вопрос, как накачать кубики пресса девушке. Для их выполнения следует лечь на пол, руки положить под голову, а ноги согнуты в коленных суставах. Дальше без резких движений скручивать корпус, чтобы максимально задействовать пресс. В этот момент нужно стараться тянуться подбородком к груди. Выполнять по 2 подхода в каждом до 15 повторов.
• Подъем рук и ног. Оставаясь в положении лежа, медленно поднимать прямые ноги и руки, стараясь сделать так, чтобы пальцы соприкоснулись.
• Подъем таза. Это упражнение по технике исполнения схоже со всеми известной березкой. Оно также выполняется в положении лежа, ноги согнуты в коленях, приподнимать таз, напрягая мышцы пресса.
• Касание пяток. Изначальная поза – лежа на спине. Ноги согнуты в коленях, ступни плотно стоят на полу. Поднимая голову, а после и отрывая лопатки от пола, стараться поочередно дотянуться руками до пяток.

Как девушке накачать кубики и главное быстро и со стойким результатом? Достаточно просто выполнять весь комплекс упражнений не менее 3-х раз в неделю. Обязательно между тренировками должен быть день отдыха – это поможет мышцам восстановиться после нагрузок и эффективнее работать при следующей тренировке.

Перед выполнением комплекса нужно сделать разминку, например, в течение 10 минут совершить бег на месте. После выполнить упражнения и завершить все растяжкой. Если строго следовать этой схеме, то уже через месяц регулярных занятий можно будет заметить первые результаты.

10 лучших упражнений для рук для женщин, которые хотят накачать мышцы – SheKnows

Хорошо говорить, что вы хотите иметь гладкие, сильные руки, но говорить об этом дешево. Чтобы нарастить мышечную массу и заработать достойные хвастовства бицепсы, вы должны приложить усилия.

Связанная история

TikTok одержим этим самым продаваемым утяжеленным обручем на Amazon

А работа обычно означает поднятие тяжестей. Тяжелые веса. Гири, которые не бывают из красивого розового пластика.

Изображение: Бекки Беркхарт/SheKnows, изображение предоставлено Лаурой Уильямс

Следующие 10 упражнений гарантированно помогут вам нарастить мышечную массу… с двумя оговорками:

1. Вы должны работать руками до изнеможения. Это означает выбор веса, который делает последние 1-2 повторения в каждом подходе слишком сложными для выполнения с хорошей техникой.
2. Вы должны включить упражнения в регулярную рутину. Привычные, сложные тренировки приводят к результатам. Добавляйте эти упражнения в свой распорядок хотя бы два раза в неделю.

Эту тренировку можно выполнять с гантелями или гирями, а также с низкой перекладиной и прочным стулом.

1. Подтягивания с помощью

Изображение: Laura Williams/SheKnows

Используя низкий гриф — например, перекладину для обезьян, велосипедную стойку или гриф Lebert Equalizer — возьмитесь за перекладину и расположитесь под ней так, чтобы ваши руки были вытянуты прямо под бар. Напрягите корпус и используйте мышцы спины, плеч и рук, чтобы подтянуть грудь к перекладине, сгибая руки в локтях. Медленно опуститесь для начала. Выполните три подхода по восемь-десять повторений.

2. Отжимания в шахматном порядке

Изображение: Laura Williams/SheKnows

Отжимания в шахматном порядке создают большую нагрузку на одну руку за раз, тем самым увеличивая интенсивность упражнения. Положите одну руку на поднятый предмет (я использовал гирю, перевернутую на бок), а другую руку на землю, но обе чуть шире плеч. Вы можете выполнять отжимания на коленях или на пальцах ног. Из исходного положения согните руки в локтях и начните опускаться грудью к полу. Держите корпус напряженным на протяжении всего движения. Когда ваши локти образуют 9под углом 0 градусов, выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение. Выполните два подхода по восемь-десять повторений.

3. Тяга одной рукой в ​​наклоне

Изображение: Laura Williams/SheKnows

Еще больше изолируйте мышцы спины и бицепсы, выполняя тягу в наклоне одной рукой. Возьмите гирю или гантель в правую руку и сделайте выпад вперед противоположной ногой. Положите левую руку на левое бедро для поддержки и наклонитесь вперед к туловищу, позволяя правой руке свободно свисать, а гиря находится под вашим плечом. Напрягите корпус и спину, чтобы подтянуть локоть прямо к боку, втягивая гирю в тело. Обратное движение и вернуться к началу. Выполните два подхода по 10–12 повторений на каждую сторону.

Подробнее: 7-минутная тренировка, которую можно выполнять без какого-либо оборудования

4. Жим гири от груди

Изображение: Laura Williams/SheKnows

Лягте на спину и возьмите по гантели или гири в каждую руку — локти согнитесь под углом 90 градусов, предплечья вытянуты от тела в плече. Напрягите грудь и корпус, выпрямляя локти, чтобы поднять гири прямо над грудью. Обратное движение и вернуться к началу. Выполните два подхода по 10–12 повторений.

5. Жим гири одной рукой от плеч

Изображение: Laura Williams/SheKnows

Встаньте на колени и положите левую руку на бедро. Держите гантель или гирю в правой руке у плеча, согнув локоть. Напрягите корпус, затем задействуйте плечо, разгибая локоть и выжимая гирю прямо над головой. Обратное движение и вернуться к началу. Выполните два подхода по восемь-двенадцать повторений на каждую сторону.

6. Вертикальный ряд

Изображение: Laura Williams/SheKnows

Возьмите гантель или гирю обеими руками прямо перед собой, руки полностью выпрямлены. Напрягите корпус и задействуйте плечи, чтобы тянуть гирю прямо вверх по туловищу, сгибая локти в стороны от плеч. Обратное движение и вернуться к началу. Выполните два подхода по 10–12 повторений.

7. Подъем плеч вперед и в стороны

Изображение: Laura Williams/SheKnows

Возьмите по легкой гантели в каждую руку, руки полностью выпрямлены, левая рука на передней части левого бедра, правая рука на внешней стороне правого бедро. Одним движением, держа оба локтя прямыми, используйте плечи, чтобы поднять гантели прямо до уровня плеч, так что ваша левая рука вытянута перед вашим телом, а правая рука вытянута в сторону от вашего тела. Обратное движение и вернуться к началу. В следующем повторении поменяйте положение рук так, чтобы вы подняли левую руку в сторону, а правую перед собой. Продолжайте чередовать стороны. Выполните один подход из 30 повторений.

Подробнее: 5-минутная тренировка с партнером, которая прокачает все тело

8.

Отжимания на трицепс

Изображение: Laura Williams/SheKnows или Эквалайзеры Леберта — возьмитесь за переднюю часть объекта и поставьте ноги перед собой. Задействуйте трицепсы и кор, чтобы вытянуть руки и замереть прямо перед объектом. Согните руки в локтях и опуститесь прямо перед объектом. Обратное движение и вернуться к началу. Выполните три подхода по восемь-десять повторений.

9. Разгибания на трицепс над головой

Изображение: Laura Williams/SheKnows

Встаньте на колени и возьмите гантель или гирю обеими руками. Вытяните руки прямо над головой. Напрягите мышцы кора и согните локти, держа их близко к ушам, осторожно опуская гирю за голову. Когда ваши локти полностью согнуты, используйте свои трицепсы, чтобы поднять предмет прямо над головой в исходное положение. Выполните два подхода по восемь-двенадцать повторений.

10. Попеременное сгибание рук на бицепс

Изображение: Laura Williams/SheKnows

Встаньте на колени и держите гантель или гирю в каждой руке прямо перед бедрами, локти полностью выпрямлены. Задействуйте корпус и бицепс и согните правый локоть, подтягивая гирю к правому плечу. Обратное движение и вернуться к началу. При следующем повторении поменяйте сторону. Выполните два подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Как накачать бицепс женщинам

• Поделиться на Facebook

Накачанные мышцы, сильные бицепсы значительно облегчают подтягивания и боковые тяги. Конечно, стройные руки также подчеркивают вашу женственность и вызывают массу комплиментов. Наращивание мышц бицепса влечет за собой постепенно усложняющиеся тренировки с использованием в основном гантелей и штанги. Как женщина, вы можете следовать тем же программам тренировки бицепсов, которые мужчины используют для наращивания больших мышц бицепса.

Шаг 1

Вместе тренируйте бицепсы и трицепсы один день в неделю, чтобы максимизировать время и накачать руки. Соедините упражнение на бицепс с упражнением на трицепс и чередуйте по одному подходу в каждом упражнении, пока не выполните от четырех до шести подходов в каждом упражнении. Мышцы нуждаются в тренировках и времени на восстановление, чтобы расти.

Шаг 2

Используйте интенсивный вес, чтобы вам было сложно выполнить от 6 до 12 повторений в подходе для большинства подходов вашей тренировки. Оптимальной интенсивностью, которая стимулирует рост мышечной ткани, является вес, который трудно поднять в 6-12 повторениях.

Шаг 3

Начните тренировку бицепса с упражнений со штангой, таких как сгибания рук с EZ-грифом или сгибания рук с прямым грифом; эти упражнения требуют, чтобы вы использовали обе руки, что позволяет вам поднимать очень тяжелый вес для наращивания бицепсов.

Шаг 4

Включите от трех до четырех упражнений на бицепс в каждую тренировку, включая такие упражнения, как попеременные сгибания рук с гантелями, концентрированные сгибания рук, сгибания рук со штангой, сгибания рук с гантелями, сгибания рук по диагонали.

Шаг 5

Меняйте программу на бицепс каждые четыре-шесть недель, меняя упражнения, меняя порядок упражнений, меняя темп каждого повторения или добавляя изометрические упражнения на бицепс. Например, изометрическое упражнение состоит в том, чтобы удерживать сгибание рук со штангой в среднем положении в течение 15 секунд.

Шаг 6

Выполняйте подтягивания в конце каждой тренировки бицепса. Расположите руки на ширине плеч на перекладине для подтягиваний ладонями к себе. Отойдите и потяните подбородок над перекладиной. Удерживайте это положение как можно дольше, напрягая бицепсы до тех пор, пока вы просто не повиснете на перекладине, стимулируя мышцы бицепса к росту и набуханию.

Ссылки

• Предписания упражнений в Интернете: Руководство по силовым тренировкам
• Основы силовой тренировки и физической подготовки; Томас Р. Бэхле и др.

Ресурсы

• Предписания упражнений в Интернете: Советы по силовым тренировкам
• Предписания упражнений в Интернете: Каталог упражнений и мышц: Верхняя часть руки

Советы

• калорий в день сверх того, что вы съели бы, чтобы поддерживать свой текущий вес.