Как накачать руки быстро в домашних условиях девушке: Как накачать бицепс девушке: 4 лучших упражнения

Быстро накачать ягодицы в домашних условиях девушке

Тряска. Этот элемент является одним из базовых в творческом направлении, известном как танец живота. Накачать попу посредством применения тряски, особенно в домашних условиях, вряд ли получится, но вот обеспечить соблазнительную упругость, а также избавиться от ненавистной апельсиновой корки вполне возможно. Для выполнения максимально напрячь мышцы ягодиц и бедер, предварительно лишь слегка согнув в коленях ноги. Для того, чтобы элемент получился, можно представить, что в нижнем белье находится мешающий предмет, избавиться от которого получится лишь при помощи активной тряски попой. Оптимальное время тряски — 5 — 7 минут. Углеводы бывают простые (быстрые) и сложные (медленные). К первым относятся все сладости, некоторые фрукты и сухофрукты. Они нам не нужны, если ты не хочешь чтобы твоя попа спряталась под слоем жира. Нас интересует исключительно вторые. Это каши (не быстрого приготовления), макароны из твердых сортов пшеницы, овощи, зелень, фрукты с низким ГИ. При расщеплении они отдают энергию организму постепенно, обеспечивая стабильное и длительное чувство насыщения. Регулярность и систематичность — наиболее важные аспекты любых достижений в сфере спорта, в том числе, и в домашних условиях. Чтобы накачать попу, тренировки следует проводить в определенное время, специально отведенное для них. Лучше выбрать такой момент, чтобы в это время все домочадцы находились вне стен квартиры и не отвлекали от выполнения.

Быстро быстро накачать ягодицы в домашних условиях девушке

Правильный способ быстрого снижения веса быстро накачать ягодицы в домашних условиях девушке как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Базовое упражнение является номером один для укрепления и роста ягодичной мышцы. Если опыта тренировок и выполнения приседаний еще нет – выполняйте технику до параллели пола. Если техника упражнения уже отработана – выбирайте вариант глубоких приседаний, при такой амплитуде ягодичные мышцы растягиваются сильнее, а значит, и нагружаются. Таблица калорийности поможет рассчитать энергетическую ценность продуктов. С ней нужно сверяться каждый день, с учетом физических нагрузок. Для дополнительного эффекта рекомендуется употреблять аминокислоты гейнеры и препараты, содержащие каротин. Их применяют для сжигания жира и увеличения мышечной массы в ягодичной области.

Для того чтобы преуспеть в этом деле и добиться хорошего результата дома, нужно правильно тренироваться и прилагать усилия. Чтобы накачать попу, не нужны дорогостоящие тренажеры, все упражнения выполняются с собственным весом. Максимум, что может потребоваться, это гимнастический коврик, кроссовки, спортивный костюм. Первые три упражнения можно выполнять не только с собственным весом, но и с таким отягощением, как: гантелями, штангой, рюкзаком с отягощением и даже пятилитровыми бутылками. Махи ногами можно выполнять с эластичными резинками и специальными манжетами-утяжелителями. Выполняйте по 15 раз 3 подхода, с отдыхом по 1 минуте. В этом упражнении постановка ног играет решающую роль. Чем выше ты ставишь ноги, тем больше увеличивается степень сгибания бедра и тем меньше становится диапазон движения коленей. Значит, чтобы сделать акцент на ягодицы и выключить работу квадрицепсов, ставь ноги так высоко, чтобы на платформе стояли только пятки.

Быстро накачать ягодицы в домашних условиях девушке за месяц

Перед началом тренировок не помешает пройти медицинский осмотр. Необходимо знать, в каком состоянии ваша сердечная система, мышцы, связки, суставы. Чтобы увеличить ягодицы придется дать нагрузку коленям и мышцам голеностопа. Для достижения нужного эффекта соединяют занятия бегом, аэробикой с силовыми нагрузками. А теперь представьте, что вы держите в руках нечто очень тяжелое. Поставьте ноги по ширине плеч и затем, задействуя исключительно тазобедренный сустав, начинайте нагибаться, опуская руки вниз, будто в них есть груз. Не забудьте, что спину нужно держать идеально ровно! А затем приступаем к выпадам с шагом назад. Это упражнение лучше делать как можно быстрее, так эффект только удвоится. Меняйте ногу, отводя ее назад и держа ровно. Другая нога в это время должна сгибаться в приседании.

Упражнение считается самым эффективным для тех, кто выбирает, как накачать попу. Эти движения – базовые для работы с ягодичными мышцами, но чуда без дополнительных усилий не случится. Пяти подходов по пятнадцать приседаний будет достаточно для большой мышцы. Интенсивность воздействия достигается не за счет увеличения подходов, а путем наращивания веса (например, использование 500-граммовых гантелей). Перед тем как перейти непосредственно к описанию тренировок, направленных на развитие ягодичной области, следует отметить, что для их выполнения стоит приобрести тяжелые спортивные снаряды. Их использование гарантирует вам постепенное увеличение размеров мышц, а значит, и попы. Если проводить занятия без утяжеления ягодицы будут выглядеть подтянуто и упруго, но объем ваших форм не изменится. Далее перемещаемся на пол. Постелите специальный коврик, чтобы случайно не соскользнуть и ничего себе не повредить. Встаньте на колени, обопритесь на локти и выпрямите спину. Затем приступайте к поочередному поднятию ног, устремляя пятку к потолку. Такие занятия помогают воздействовать локально только на ягодичные мышцы, чтобы сделать попу упругой и круглой, а ноги, наоборот, идеально стройными.

Быстро накачать ягодицы в домашних условиях девушке похудеть в бедрах

Тренер по фитнесу, которая работала со многими известными личностями, утверждает, что работа на увеличение ягодиц непременно связана с правильным питанием, как и любая другая работа над фигурой. Невозможно увеличить объём этих мышц, если не потреблять достаточно калорий и протеина. Тренировки могут быть разными, подбираются индивидуально в зависимости от особенностей организма. Лежа на спине, руки выпрямлены и расположены ладонями к полу, упереть ступню одной ноги в сидение стула, не сгибая колено. Другая выпрямленная нога поднимается вверх, ступня параллельно потолку. После следует поднять корпус тела, ягодицы, бедра так, чтоб образовалась ровная линия тела с ногой, находящейся на стуле. Количество выполнений: до 25 раз на каждую ногу.

Без постоянной физической нагрузки контуры тела будут изменяться медленно. Возьмите за правило бегать по утрам на ближайшем стадионе не менее 30 минут. Не садитесь в лифт по дороге в квартиру, пробегите по лесенкам. Не ходите медленно: ваши мышцы не будут реагировать на такую активность. Раз уже приходится пройтись, делайте это красиво и стремительно. Техника выполнение: на твердую поверхность встаньте на колени, а руки поставьте на локти. Согнутую в колене ногу вы должны поднять на расстоянии в 15 см от пола, а затем вернуть ее в исходное положение. Голова должна быть смотреть вперед. Спина не провисает, держите ее прямой. Сделайте максимальное количество выполнений в один подход. По её мнению, не стоит забывать и о правильном питании. Рост мышц невозможен без насыщения организма всеми необходимыми нутриентами: правильными жирами, достаточным количеством белка и сложных углеводов. Но перебарщивать не стоит, так как это может поспособствовать не росту мышц, а увеличению процента жировых отложений.

Быстро накачать ягодицы в домашних условиях девушке без спорта

Один день в неделю допускается делать так называемый читмил (возможность сделать 1-2 приёма вкусной и вредной еды). Он позволит психике немного отдохнуть от относительно однообразного меню и скорее восстановиться после тяжёлой тренировочной недели. Вреда фигуре от такого кратковременного послабления диеты не будет. Упругая попа станет реальностью, если среди привычных упражнений займет свое место рыбка. Лягте на живот. Вытяните руки и ноги вдоль туловища. Напрягите ягодицы, поднимите руки и ноги над полом на 15-20 сантиметров. Зафиксируйте их в верхней точке, подержите несколько секунд. Периодичность – 20 взмахов, пять подходов.

Чтобы не повредить коленные суставы и не получить проблемы со здоровьем на всю жизнь, нужно соблюдать технику выполнения упражнения. Исходное положение – ноги на ширине таза, спина прямая, плечи отведены назад. Сгибая ноги в коленях, нужно присесть, отводя таз назад (проще всего представить, что сзади есть стул, на который хочется сесть). Чем ниже приседания, тем больше задействованы мышцы ягодиц и ног, но и тем сложнее выполнять упражнение. Те, кто составляет программы, которые обещают тебе накачанную попу, плоский живот и пресс весь в кубиках, миллион долларов и иномарку в гараже за 2 часа работы в интернете, в рай точно не попадут. Даже если они снимут с деревьев сотню котят, переведут тысячу бабушек через дорогу и никогда не будут обсуждать фильм, который многие еще не посмотрели. Как ты думаешь, как работают мышцы? Из физиологии нам известно, что все действия и процессы в нашем организме регулируются работой мозга. Мышцы сокращаются только потому, что им поступил сигнал из мозга. Мышца — это всего лишь исполнитель, а решает мозг. Как только ты в руки взяла гантели, мозг оценивает какое усилие нужно будет совершить.

Быстро накачать ягодицы в домашних условиях девушке дома

Плавание. Воздействует на мышцы ягодиц тогда, когда в процессе плавания мало задействуются руки, а основным движения совершаются ногами. Как можно накачать попу за неделю с помощью плавания? Делайте во время передышки махи ногами – вода создает дополнительное сопротивление, поэтому мышцам приходится активнее работать. Ну, тут вопрос спорный. Многие понимают плие по-разному. Некоторые считают, что плие – это когда твои ноги выворачиваются на 240 градусов и со стороны может показаться, что человек сломался. Другие считают, что плие — это приседания, где ты ставишь ноги чуть шире, чем обычно. Специализация накачки попы, означает тренировку Ваших ягодиц дважды в неделю. Первая тренировка должна включать два упражнения из первой группы и одно упражнение второй группы. С проработки попы начинаем нашу тренировку и делаем в первом упражнении три рабочих подхода, третий подход останавливаемся в одном повторении до отказа. Второе упражнение три рабочих подхода без отказа. Третье упражнение 4 рабочих подхода без отказа. После этого можете сделать два-три упражнения на верхнюю часть тела и закончить. Вторая тренировка на неделе, должна включать одно упражнение из первой группы в двух рабочих подходах и одно упражнение из второй группы в трёх рабочих подходах. Можно добавить упражнение на бицепс бедра и на икры. И добавить одно-два упражнения на верх часть тела. В этом упражнении постановка ног играет решающую роль. Чем выше ты ставишь ноги, тем больше увеличивается степень сгибания бедра и тем меньше становится диапазон движения коленей. Значит, чтобы сделать акцент на ягодицы и выключить работу квадрицепсов, ставь ноги так высоко, чтобы на платформе стояли только пятки. Люди со среднестатистическими ягодицами должны будут соблюдать суточную норму калорий, налегая на белки и жиры для активизации роста мышц. Определитесь, к какой категории вы относитесь. После этого вам нужно рассчитать ваш текущий уровень потребления калорий, чтобы внести необходимые изменения. Если у вас травмированы колени, то перед тренировкой лучше надеть ортез для коленей. Это специальный бандаж, который фиксирует состав в строго анатомическом положении. Такие меры безопасности позволят и быстро накачать ягодицы в домашних условиях и одновременно сделают профилактику суставам.

Похожие статьи:

быстрая эффективная диета форум
быстро и эффективно похудеть в бедрах
быстро накачать ноги и ягодицы
быстро похудела на кг

Медленно сгибайте ноги в коленях, как будто собираетесь сесть на стул, при этом вес тела переместите на пятки. Следите за тем, чтобы колени не выступали дальше кончиков пальцев ног. Не двигайте колени в стороны или внутрь. Присядьте как можно ниже, не опуская при этом голову и грудь. Держите спину прямо, а плечи расслабьте. Положение рук должно оставаться неизменным. Правой ногой сделайте большой шаг вперед по диагонали. Опустите туловище так, чтобы бедра находились под прямым углом. Когда вы согнете ноги в коленях, поднимите гантели к плечам, или прижмите медбол к груди. Расставьте ноги на ширине плеч. Возьмите в руки гантели или медбол. Если вы используете гантели, тогда опустите руки вниз вдоль тела. Если используете медбол, то держите его перед собой на вытянутых руках. Встаньте на четвереньки, поставьте ладони под плечами, а колени под бедрами. Сохраняя правую ногу в согнутом под углом 90° положении, поднимите ее до тех пор, пока она не станет параллельна полу. Круглая форма ягодиц идеальна. Мышцы развиты равномерно, поэтому попа смотрится округлой. Рекомендуется поддерживать форму приседаниями. Большинству девушек с такой формой нарастить мышечную массу ягодиц, да и вообще привести их в форму не составляет особого труда, такая форма растёт прекрасно практически от любых упражнений. Советую приседания, болгарский присед. Отойдите на полтора шага от скамьи или табуретки, ноги на ширине плеч, спина ровная. Руки зафиксированы на груди или можно удерживать гантели на прямых руках. Отведите одну ногу назад и положите подъем на поверхность скамьи – это стартовая позиция. Медленно опускайтесь вниз, сгибая переднюю ногу в колене. Задняя нога неподвижно лежит на скамье

Многие мужчины не вникают в тонкости тренинга ягодичных мышц, полагая, что силовых приседаний достаточно для роста ягодиц. Это ошибочный подход. Например, профессиональные спортсмены учитывают множество факторов, влияющих на результат. Поэтому мужчинам, желающим добиться успеха, нужно придерживаться следующих рекомендаций и принципов: Квадратные ягодицы смотрятся плоскими, им недостает объема по бокам. Подойдут классические приседания (для наращивания общей мышечной массы ягодиц), боковые махи с отягощением, болгарский присед, нужна растяжка для растяжения мышечных фасций. Кстати, обязательно почитайте статью на моём блоге про то, как правильно делать растяжку. Мы подобрали для вас самые эффективные упражнения как накачать ягодицы девушке. Комплекс не потребует специальных тренажеров, единственное, что вам понадобится: две гантельки по 1-1,5 кг. Лучше покупать профессиональные женские гантели, но, в крайнем случае можно использовать и подручные приспособления, например, бутылки с водой. Глубокие приседания. Возьми в каждую руку гантели. Ноги поставь чуть на ширине плеч или чуть шире. На вдохе начинай приседать, отводя попу назад, как будто пытаешься сесть на невидимый стул. Приседай до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу или чуть ниже. На выдохе вернись в исходное положение. Выполни 8-12 повторений. Наденьте амортизатор на ноги, чуть выше колен. Держите голову и грудь прямо, ноги чуть шире ширины плеч, чтобы почувствовать натяжение амортизатора. Напрягите мышцы пресса и опускайте таз назад и вниз (как будто садитесь на стул), удерживая вес на пятках и приседая как можно ниже. Сохраняйте напряжение амортизатора с помощью работы ягодичных мышц так, чтобы колени оставались параллельными в течение всего упражнения. Лягте на левый бок, поставьте локоть прямо под плечо, ноги должны быть прямыми, ступни – вместе. Напрягите мышцы центра и поднимите таз вверх, образуя прямую линию от лодыжки до плеча. Затем поднимите верхнюю ногу, при этом не сгибая колено. Задержите на 3-5 секунд, опустите ногу, повторите. После необходимого количества повторений перевернитесь на другой бок.

Встаньте одной ногой на небольшое возвышение – например, ступеньку. Приподнимите противоположное бедро и таз, задержите на 3-5 секунд. Затем медленно опустите до пола. Повторяйте упражнение до появления чувства усталости (обычно 1-2 минуты), затем поменяйте ногу. Убедитесь, что рабочая нога прямая, а плечи не переваливаются на один бок. Накачать попу и сделать ее больше. Увеличить и сделать Вашу пятую точку более округлой помогут утяжелители во время махов и подъемов и использование веса во время приседаний и выпадов. Однако усердствовать на первых этапах не стоит. Начните с маленького веса и постепенно раз в 1-2 недели увеличивайте его. Не паникуйте, если после тренировок мышцы будут слишком болеть, существует множество способов устранить боль и ускорить их восстановление. Проводите тренировки 3-4 раза в неделю, при этом делайте 4-6 подходов с 5-10 повторениями. Для увеличения ягодиц можно добавить в рацион больше белка, в том числе белковые коктейли. Это могут быть как покупные смеси, так и приготовленные в домашних условиях самостоятельно. Рассматривая аспект поддержания и сохранения красоты ягодиц, все выглядит просто и бесхитростно. Сами подумайте: женщине достаточно правильно питаться, соблюдать гармоничный образ жизни и регулярно делать определенные упражнения. Казалось бы, ничего сложного. Но это только на первый взгляд. Наверное, неспроста многие представительницы прекрасной половины человечества бросают реализацию грандиозных планов по подтяжке мышц на пятой точке еще на первых этапах. Объясним, почему так происходит: Движение является многосуставным и в нем принимают участие в различной степени сразу несколько мышечных групп: бицепс бедра, разгибатели спины, мышцы поясничного отдела, ягодичные. В отличие от становой и мертвой тяги, румынская целенаправленно нагружает большую ягодичную мышцу, поэтому это упражнение стало номер один среди девушек. Мостик на гимнастической лавке или фитболе. (Исходное положение лежа лопатками на гимнастической лавке или фитболе, ноги согнутые в коленях упираются в пол. В нижней точке ягодицы почти касаются пола, в верхней точке туловище параллельно плоскости пола, голову держим ровно, подбородок не прижимаем к груди)

Люди со среднестатистическими ягодицами должны будут соблюдать суточную норму калорий, налегая на белки и жиры для активизации роста мышц. Определитесь, к какой категории вы относитесь. После этого вам нужно рассчитать ваш текущий уровень потребления калорий, чтобы внести необходимые изменения. Подъем ноги в сторону лежа на боку. (Исходное положение лежа на левом боку поднимаем правую ногу в сторону и вверх) Сделайте все повторения на одном боку, потом перевернитесь и сделайте повторения другой ногой. В некоторых залах существует тренажер, имитирующий это движение. Подъем ягодиц из положения лежа на спине представляет собой эффективное упражнение для развития мышц ягодиц, которое может комфортно выполняться как начинающим спортсменам, так и более опытным атлетам. При этом, в целом движение достаточно безопасно; однако если вы испытываете какой-либо дискомфорт в поясничном отделе или коленных суставах при его выполнении, то следует приостановить текущую тренировку и проконсультироваться с терапевтом. Опускаться необходимо медленно и аккуратно. Собираясь, сделать еще один подход, нельзя расслаблять мышцы. Чтобы добиться по-настоящему значительно эффекта за более короткий срок, следят за тем, чтобы амплитуда движения оставалась прежней, а не уменьшалась с каждым новым подходом. Всего нужно постараться сделать не менее трех мостиков, полностью выкладываясь до отказа. Начните выполнение упражнения сидя на полу с загруженной штангой над вашими ногами. Использование расширителей для грифа штанги или подушку на гриф может значительно снизить дискомфорт, вызванный давлением штанги в этом упражнении. Поместите гриф так, чтобы он находился прямо над бедрами, и лягте плашмя на пол.

Автор статьи: Капустин Олег

Как накачать мышцы в домашних условиях девушке

Опираясь на стену, начинайте сгибать колени, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Ваши коленные суставы должны располагаться прямо над лодыжками, поэтому отрегулируйте расстояние ног от стены, чтобы встать в правильную позицию. Следите за тем, чтобы колени не выходили за линию стоп. Начинайте наклонять корпус вперед, поднимая левую ногу позади себя. Вытяните руки в стороны для большей устойчивости и равновесия. Опускаясь вниз, почувствуйте растяжение в задней поверхности правого бедра. copy; 2008–2022. 1gai.ru. Первый информационно-развлекательный журнал в России для жизни и обо всем, что движется. Права на изображения и материалы принадлежат их авторам.

Быстро как накачать мышцы в домашних условиях девушке

Быстрый способ снижения веса как накачать мышцы в домашних условиях девушке как похудеть в домашних условиях.Задержитесь в нижней точке на пару секунд, а затем попытайтесь коснуться левой пяткой задней поверхности левого бедра. Поднимите таз вверх, разгибая локти и перемещая вес тела назад. Плечи должны находиться строго над запястьями.

Также следует помнить о том, что отжимания – упражнения, от которых следует воздержаться тем, кто склонен к высокому давлению или обладает достаточно хрупкими костями. В данном случае вред очевиден, поэтому следует подыскать себе какое-нибудь другое упражнение для осуществления необходимых физических нагрузок. Многие убеждены, что отжимания – упражнение, которое подходит исключительно для мужчин. Женщины воздерживаются от его выполнения, боясь выглядеть перекаченными. На самом деле польза упражнения огромна и для слабой половины человечества. Если осуществлять правильные отжимания, вред фигуре вряд ли будет нанесен. Для каждого человека спорт – одно из средств самореализации, саморазвития, самовоспитания. Многие люди связывают свою жизнь с этим, другие используют для развития силы, мышечной массы или для коррекции фигуры. Все без исключения используют спорт в своей жизни и знают о том, что его польза достаточно внушительна.

Как накачать мышцы в домашних условиях девушке за неделю

Данное упражнение эффектно сказывается также на развитии выносливости. Для этого тренировки проводят регулярно. Они отличаются большим количеством подходов и множественными повторами. Перерывы при этом незначительные. Тогда польза будет действительно стоящей. Отжимания — польза и вред для грудных мышц, программа отжиманий для девушек, техника отжиманий на одной руке для мужчин 3) Травматизм. Чаще всего он наблюдается в тех случаях, когда спортсмены не разминают мышцы перед тренировкой.

Но, тем не менее, и женщины представляют высокий уровень конкуренции на международной спортивной арене в силовых упражнениях. Поэтому добиться результата реально, нужно только учитывать перечисленные особенности, что позволит построить эффективную тренировку и для личностей женского пола, ну, и конечно же важна систематичность. Без этого результата не достичь! Сервисы микрофинансирования дают возможность легко решить возникшие финансовые сложности взяв займ без проверки кредитной истории через интернет. Оформить микрозайм легко прямо с телефона. Подача заявки происходит онлайн, что позволяет сэкономить время. Получить деньги на карту можно в круглосуточном режиме!

Какие требования в МФК к клиентам?

К клиентам при подаче заявления в МФК, предъявляются минимальные требования. МФО обслуживает клиентов имеющих паспорт РФ с регистрацией в одном из регионов России. Компания смотрит на наличие трудоустройства и постоянный доход. Как правило возрастное ограничение в большинстве сервисов, составляет 18 лет. Огромным плюсом является возможность получения денег с отрицательным рейтингом в БКИ. Список документов как правило ограничивается паспортом РФ и любым вторым документом.

Процесс оформления займа.

Для того, что бы получить займ с 18 лет нужно сделать следующее:
Выбрать максимально подходящую по условиям компанию. Организации отличаются по процентным ставкам и сумме онлайн займа. Выбрать требуемые параметры на официальном сайте МФО. Выбрав нужные значения, будет рассчитан размер переплаты и график погашения. Зарегистрировать профиль. Введите необходимую информацию в форме подачи заявки. Необходимо внести личные данные и контакты.
Заполнить короткую анкету заемщика. Стандартные данные, которые нужны для отправки заявки: данные паспорта, трудоустройство, зарплата, семейное положение и информация о текущих кредитах. На указанный телефон, придет сообщение с одобрением заявки. Решение по поданной заявке принимаются мгновенно. Сервис микрофинансирования пришлет решение в течении нескольких минут. В некоторых организациях решения принимаются мгновенно в автоматическом режиме. Подписать договор. Сначала, прочтите все пункты договора, перед согласием. После подписания договора, заемные средства перечисляют на указанный номер карты. Займ онлайн имеет нецелевое назначение и может быть потрачен на различные цели клиента.
Гантели в обеих руках расположены в ладонях развернутых друг к другу. Нагнитесь вперед (угол 45°), согните руки в локтевых суставах до угла 90°. Задержите дыхание на вдохе. Потом плавно выровняйте руки и медленно возвращайтесь в исходную позицию.

Как накачать мышцы в домашних условиях девушке похудеть в талии

В тренажерном зале популярными для совершенствования трехглавой мышцы являются и упражнения со штангой, но они требуют подстраховки партнера, поскольку при неверном выполнении или чрезмерной нагрузке могут вызвать травмирование. Работа над своим телом всегда осложнена в домашних условиях для большинства, поскольку людям часто трудно найти время для себя. Предлагаем Вам комплекс интересных и не длительных упражнений, которые помогут Поговорим сегодня о красоте рук и мышце, которая много в чем её определяет. Это трицепс – трёхглавая мышца задней поверхности плечевой кости, которая отвечает за разгибание локтя.

Интенсивные силовые тренировки запрещены в менструальной фазе цикла женщины, поскольку могут нарушить течение овариально-менструального цикла. Кроме того, многие мужчины зачастую грешат употреблением алкоголя, забывая при этом, что практически вся алкогольная продукция чертовски калорийна. Здесь следует упомянуть частое явление у многих мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни и злоупотребляющих спиртными напитками, – пивной живот. Совет неокрепшим умам: нет ничего брутального и мужского в употреблении пива, оно не делает Вас мужчиной. Мужчиной Вас делает стальной характер, сила воли, смелость и ответственность, которые Вы можете воспитать в себе физическими нагрузками, но никак не употреблением алкоголя.

Как накачать мышцы в домашних условиях девушке без диет

Чувствуете? Теперь представьте себе: вы вообще не контактируете с полом. Когда вы зависаете в воздухе и пытаетесь двигаться, ваш пресс пытается изо всех поддерживать стабильность. В следующий раз, когда вы будете в тренажерном зале, найдите перекладину или тренажер, к которому вы сможете прикрепить набор лямок. Ну и все, готовьтесь к огненной прокачке рельефного пресса!

Несмотря на необычную технику, это достаточно простое движение, в котором необходимо выполнить перехват спереди и сзади. Также старайтесь вращать гирю одинаково по часовой и против часовой стрелки. Подбирайте оптимальный вес (вместо гири можно использовать даже обычную бутылку с водой и рукоятью). очищение кишечника. Чтобы быстро убрать выпуклый животик, необходимо удалить шлаки из организма. Можно провести разгрузочный день на кефире, травяном чае или принимать растительные слабительные средства; На выдохе медленно поднимайте плечи, не отрывая позвоночник от пола. Подбородок должен находиться перпендикулярно шее. Для удобства при выполнении упражнения можно смотреть в потолок. В свой тренировочный комплекс вы можете включить и нестандартные упражнения. К примеру, если вы живете в собственном доме, у вас во дворе наверняка найдется какой-либо высокий бордюр или устойчивый бетонный выступ, который сможет послужить вам опорой для шагового упражнения. Чтобы накачать ягодицы, вам достаточно будет зафиксировать спину и корпус в прямом положении, подготовиться к необходимости держать равновесие и смело зашагивать на эту самую опору, делая при этом упор на пятку ноги, которая осуществляет шаговое движение. Три подхода по 10-12 раз хорошенько разогреют ваши ягодицы перед основной силовой тренировкой. В процессе выполнения упражнения ноги попеременно меняются.

Как накачать мышцы в домашних условиях девушке в домашних условиях

Выпады в статике ndash; подходят для тех, у кого просторы комнаты не позволяют двигаться в шаговом методе. Зафиксировав правую ногу впереди и оставив левую сзади в положении на носочке, руки необходимо сомкнуть перед собой в замке, держа при этом ровную спину и концентрируя весь центр тяжести на пятке правой передней ноги. На счет laquo;разraquo; корпус опускается вниз до образования параллели задней поверхности бедра с полом. На счет laquo;дваraquo; рывком и сокращением ягодичной мышцы корпус выталкивается назад вверх и возвращается в исходную позицию. При отработке упражнения на одну ногу позиция меняется с упором на другую. Схема техники выполнения та же, что и в предыдущем упражнении, только положение из упора лежа меняется на упор о вертикальную колонну стоя (дома это может быть просто обычная стена). На счет laquo;разraquo; правая нога из исходного положения ног на ширине плеч и упора согнутыми в локтях руками о стену отводится назад до максимального сокращения ягодиц, на счет laquo;дваraquo; плавно возвращается в исходное положение, растягивая напряженные мышцы. И последние, это ваше питание, от того, какие продукты вы будете употреблять в пищу, будет завесить напрямую ваш результат в достижения стройной фигуры, а значит и красивого пресса. Если вы ничего не будите менять в своем рационе, при этом будите правильно тренироваться, все ровно ничего не получиться, вы будите топтаться на одном месте, шаг вперед и шаг назад. С помощью этой программы, вы сможете укрепить  и даже накачать брюшной пресс. Однако, если вы страдаете избыточной массой, до он у вас не проявиться, то есть он станет крепче, сильнее, больше, но его вы не увидите, из-за толстой жировой прослойки. Поэтому, начинайте в этом случае, активно корректировать свой рацион питания. Здоровое питание, подразумевает под собой, прежде всего сбалансированность, дробность и многоразовость. Ешьте часто, но по не многу, так вы всегда будите держать свой обмен веществ в тонусе, и лишние килограммы не смогут отложиться. Полноценный рацион питания, со всеми необходимыми Обжорство, плохая привычка современных людей, наравне с курением, она садит здоровье, но никто ничего не хочет менять, менять свой образ жизни, и все также продолжают, есть и есть, без конца. А потом удивляются, почему я так плохо выгляжу.

Похожие статьи:

как накачать лицо в домашних
как накачать мышцы бедра в домашних условиях
как накачать нижний пресс живота в домашних
как накачать ноги в домашних
как накачать ноги и попу в домашних условиях мужчине
как накачать ноги и попу за 2 недели
как накачать ноги мужчине в домашних

Женщины обычно не любят упражнения связанные с поднятием больших весов. В этом случае идеальным вариантом для тренировок становятся упражнения с гантелями различных весов для девушек. Сегодня производители предлагают огромный ассортимент этой разновидности спортивного инвентаря, поэтому каждая девушка может выбрать модель с учетом собственных предпочтений. На вдохе наклоните корпус вперед, присядьте и упритесь ладонями в пол. Сделайте выпад назад и примите упор лежа. Удерживайте спину ровной. Отожмитесь один раз. Вернетесь в положение приседа с опорой на руки. На выдохе подпрыгните вверх, тянитесь руками за голову, подтяните колени к груди. ИП: лежа. Для акцента нагрузки на средний пучок больше всего подходит узкая постановка рук, а для прокачки переднего пучка, руки нужно поставить шире плеч. Опускаться нужно не до самого пола, а немного выше. Так же следует придерживаться определенной дозировки в количестве подходов для упражнений на развитие мышц груди. В зависимости от индивидуальной физической подготовке их количество должно составлять от четырех до восьми подходов за тренировку. Для тех, кто только начинает заниматься наилучшим вариантом будет одно – два упражнения по два три подхода. И помните, излишняя перегрузка грудных мышц не дает хороших результатов. Для достижения нужного результата составьте программу занятий и постарайтесь придерживаться ее на регулярной основе. Мышцы, которые расположены на спине, представляют собой самую большую группу в верхней части тела. Они прекрасно воспринимают большие нагрузки, принимают на себя большую часть тяжелой работы, выполняемой на тренировке. Чтобы накачать спинные мышцы, необходимо отказаться от занятий по типу пампинга или дроп-сетов. Требуемую нагрузку можно получить исключительно тогда, когда выполняются базовые упражнения с задействованием большого рабочего веса. А для тех, кто ходит в спортзал и тех, у кого есть штанга и гантели mdash; я продолжу. Опять все те же новички, когда обычно начинают заниматься, постоянно страдают фигней, выполняя всякие изолирующие упражнения. А если делают базу, то слишком усердно стремятся увеличивать вес на штанге, тем самым получают травмы, возможно грыжу и геморрой. Мало того, они еще загоняют себя в перетренированность, зарабатывая застой в росте мышц и силы, из которого не так просто выйти. Конечно не буду отрицать, что для наращивания мышечной массы нужно увеличивать вес на снарядах. Да, это так! Но, нужно делать это постепенно тогда, когда штанга становиться легче и все повторения в подходах, не зависимо от схем в вашей программе: 2-3times;8-10; 4-5times;4-6 и других, стало выполнять легко. Вот тогда и прибавьте к снаряду полкило-1 кг. веса. Соблюдайте технику выполнения упражнений, поднимайте штангу чисто и плавно 3-4 секунды и также опускайте. Теперь выбирайте ниже на выбор комплекс базовых упражнений со штангой или гантелями и качайтесь.

Мышечные волокна растут в ответ на контролируемое повреждение, которое человек наносит им с помощью специальных упражнений. Это биомеханический процесс, при котором мышечные волокна разрываются на микроскопическом уровне. Эти повреждения устраняются во время сна и при условии правильного питания. Это упражнение можно выполнять вместо изолирующего упражнения Разгибание рук в наклоне. В чем будет преимущество упражнения Разгибания руки в планке? Во-первых, это упражнение дополнительно задействует мышцы живота и спины. Во-вторых, неустойчивое положение в планке помогает включить в работу больше мышц верхней и нижней части тела, а значит тренировка тела будет еще эффективнее. В-третьих, такое упражнение хорошо повышает пульс, что полезно для сжигания калорий. Чтобы максимально быстро накачать трицепсы в домашних условиях необходимо скорректировать программу с акцентом на трехглавые. Однако не стоит делать весь перечень упражнений за одну тренировку — это не даст ожидаемого эффекта. Оптимально тренировать трицепс 2 раза в неделю. Выбирать следует те упражнения, которых организм не ожидает. Этим обеспечится шоковая терапия для мышц и непременный рост. Комплексные тренировки должны содержать несколько различных базовых упражнений. Не зацикливайтесь на трехглавых, тренируйте бицепсы и предплечья(если отстают руки). Записывайте результаты тренировок и увеличивайте веса через равные промежутки времени в зависимости от своих возможностей. Отжимания в стойке на руках у стены. Движение, которое непосредственно готовит к тому, чтобы выполнить отжимание от пола вниз головой. Исходное положение: стоя на руках в 20- 50 см от стены. Тело вытянуто вверх, пятки завалены на стену. Сразу оговоримся: стены можно качаться пятками, можно – носочками, можно всей стопой. Чем ближе к носочкам- тем тяжелее вариант! Начинайте с самого простого! Руки стоят чуть шире плеч. Скользя опорной частью стопы по стене, опускаемся до качания головой пола, за счет сгибания рук в локтевых суставах. После этого, упираясь ладонями в пол, возвращаем тело в исходное положение за счет мощного слитного усилия со стороны трицепсов и дельтовидных мышц. Задача- сделать 10 повторений, как минимум, в одной серии. Атлет занимает исходное положение лежа на скамье или на стульях, упражнение можно выполнять на полу. Руки вытянуты вперед перед собой. Сгибая руки в локтевых суставах, он синхронно опускает их на уровень головы, затем выполняет обратное движение. При средней подготовке достаточно сделать 3 подхода по 10 повторов, допуская двухминутный отдых.

Гантели держите так, чтобы пальцы были повернуты в сторону бедер. Сгибайте то одну, то другую руку, приближая снаряд к плечу. В высшей точке задержите снаряд на пару секунд. Оптимальное число подходов — 3, в каждом — до 15 раз. Для увеличения нагрузки поднимайте 2 руки. Поймите, если вы не занимаетесь армрестлингом и ваша цель: сугубо размер мышц (в том числе и предплечий), то ВАМ НЕ НУЖНЫ СПЕЦИАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ для ПРЕДПЛЕЧИЙ! Это как в той пресловутой байке о колесах для джипа, которые вы пытаетесь воткнуть на запорожец. Роста не будет в маленьких группах, пока вы не добьетесь роста в больших. Думайте о росте сила в больших группах, а маленьким со временем некуда будет деться и они вырастут сами. Необходимы 2 горизонтальные поверхности. Расположите одну за спиной, а другую — перед собой. Поставьте руки на заднюю поверхность, а на переднюю установите прямые ноги так, чтобы они были параллельны полу. Начните сгибать локти до прямого угла, после чего разгибайте их. Следите, чтобы локти не отклонялись в сторону. Проще и лучше накачать грудные мышцы дома отжиманиями. Для этого и вовсе не нужен никакой инвентарь. Отжимания, по своей сути, это жим лежа, который является базовым упражнением для развития массы мышц. При выполнении этих приемов в работу включаются одни и те же группы мышц. Отжимаясь можно тренировать различные участки, для этого необходимо применять подставку для ног и регулировать положение тела. Очень эффективно в качестве подставки использовать большой мяч. Так организму придется постоянно следить за равновесием, при этом задействуются не только медленные, но и быстрые мышечные волокна, а значит, мышцы будут развиваться быстрее. Важно помнить и о графике тренировок. Для того чтобы мышечная ткань восстановилась, требуется как минимум 36 часов. Исходя из этого, можно сделать вывод, что в неделю нужны всего 2 тренировки. Питание. Невозможно добиться роста мышечной массы при отсутствии в организме достаточного количества строительного материала. Основным источником роста мышечных волокон являются протеины, которые в большом количестве содержатся в белом мясе, куриных яйцах, молочной сыворотке и различных кашах. Если поступающих белков с обычной пищей недостаточно, то рекомендуется воспользоваться активными пищевыми добавками на основе сухого протеина. Помимо этого, крайне не рекомендуется употреблять жирную, соленую и копченую еду. Дополнительно также следует отказаться и от фаст-фуда. Жирная пища способствует росту жировой прослойки, которая пагубно влияет на внешний вид мышц и общий тонус организма. Старайтесь есть малыми порциями по 5-6 раз в день и пейте много воды для ускорения обмена веществ;

Отжимания с ногами выше головы. Такой вид отжимания является одним из лучших упражнений для развития груди. Необходимо взять стул с хорошим упором, упереться в него ногами, а руки должны быть расставлены, как в упражнении, описанном выше. Когда выполняется такое упражнение, очень важно следить за тем, чтобы тело находилось в прямом положении. Именно такой вид отжиманий является основным упражнением для того, чтобы качать грудные мышцы дома. Если делать 3-4 подхода по 10-12 повторений, то можно не сомневаться в том, что результаты превзойдут все ожидания. Если бы вы занимались в зале, то вы могли бы взять штангу, навесить на неё нужное количество блинов, и тем самым создать нужную нагрузку на грудные мышцы. Потом, когда ваши силовые показатели подрастут (то есть, вырастет ваша тренированность), вы сможете добавлять вес на штангу, тем самым создавая новый уровень нагрузки, которая будет вызывать новую мышечную адаптацию. Это будет приводить к росту мышц. Однако, всему есть предел. И все же, если ты уже считаешь себя специалистом по отжиманиям, по твоей груди видно, что ты ведешь спортивный образ жизни и вообще, тебе есть чем дополнить эту статью, но хочется больше, тогда, возможно, следует купить штангу или гантели, и перейти на другой уровень тренировок на грудные мышцы в домашних условиях. Освоение техники дает право на выполнение упражнения в вариациях. Переход к тяжелым гантелям ознаменуется поочередной работой обеих рук. Гантели можно будет заменить штангой. Спортсмены задействуют в тренировках блочный тренажер, прикрепляя рукоятку к нижнему блоку. при отклонении руки от вертикали на 45 градусов и верхней точке выше уровня плеча также на 45 градусов – на переднюю группу и переднюю половину средней группы дельтовидной мышцы, а также на фронтальные дельты;

Автор статьи: Дружинин Алексей

Домашняя тренировка | Юго-западная система здравоохранения, Калифорния

Некоторым людям нравится рутина и мотивация, которые они находят в тренажерном зале. Другие предпочитают уединение и простоту домашних тренировок. Из-за пандемии даже некоторые любители тренажерного зала перешли на тренировки дома, потому что им удобнее тренироваться в своей среде.

Каковы бы ни были ваши причины заниматься дома, иногда бывает сложно освоить все аспекты комплексной тренировки, которая включает следующие компоненты:

• Аэробная/кардиоактивность. Такие занятия, как ходьба, бег, танцы, езда на велосипеде, плавание, прыжки через скакалку или подъем по лестнице, повышают частоту сердечных сокращений. Кардиотренировки помогают улучшить кровообращение, потому что ваше сердце бьется быстрее, увеличивая приток крови. Вы также дышите быстрее и глубже, поэтому к тканям вашего тела поступает больше кислорода. Регулярные кардиоупражнения помогают предотвратить высокое кровяное давление, болезни сердца и диабет.
• Весовая/силовая тренировка. В этих упражнениях используется вес для сопротивления. Весом может быть что-то, что вы держите в руках (например, гантели), силовой тренажер, эспандеры или вес вашего собственного тела. Упражнения с отягощениями наращивают мышечную массу, защищая от переломов и снижая риск развития остеопороза.
• Упражнения на гибкость. Упражнения на растяжку и балансировку помогают предотвратить травмы, уменьшают тугоподвижность суставов, улучшают осанку, улучшают подвижность и повышают общую физическую работоспособность. Эти упражнения включают в себя базовые разминочные растяжки, а также йогу, пилатес и тай-чи. Основная тренировка, направленная на мышцы вокруг живота, позвоночника, бедер и таза, также помогает улучшить баланс, стабильность и силу.

Все эти компоненты можно выполнять дома с минимальным оборудованием (или вообще без него). Эксперты в области здравоохранения рекомендуют взрослым выполнять не менее 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности и две силовые тренировки в неделю. Несмотря на то, что не существует официальных рекомендаций по упражнениям на гибкость, рекомендуется ежедневно делать растяжку.

Ищете немного вдохновения для тренировок дома? Вот пример программы, которую можно попробовать (просто добавьте несколько минут разминки перед началом и немного растяжки после завершения тренировки):

1. Кардио. Начните с 10-20 минут или более кардио. Попрыгайте на скакалке, попрыгайте на скакалке, покатайтесь на велотренажере или прогуляйтесь быстрым шагом.
2. приседаний (20). Встаньте, ноги чуть шире плеч и согните ноги в коленях. Представьте, что вы собираетесь сесть на стул. Отодвиньте бедра назад, опускаясь в исходное положение. Задержитесь так долго, как сможете, затем вернитесь в исходное положение и повторите.
3. тяг гантелей (по 10 на каждую руку). Наклонитесь вперед в бедре с гирей в одной руке, свисая к полу. Подтяните вес вверх, близко к груди. Опуститесь в исходное положение и повторите.
4. Планка (5 минут). Лягте на пол на живот, балансируя на пальцах ног и предплечьях. Держите локти прямо под плечами, спина и шея прямые, лоб обращен к земле. Старайтесь удерживать не менее 15 секунд за раз. Отдохни и повтори.
5. приседаний (20). Лягте на спину, согните колени и закрепите ступни. Прижмите подбородок к груди и переплетите пальцы у основания черепа. На выдохе поднимите верхнюю часть тела к бедрам. Вдохните, медленно опускаясь обратно вниз. Повторение.

Найдите врача для себя или своей семьи →

Copyright 2021 © Baldwin Publishing, Inc. Все права защищены. Health eCooking® является зарегистрированным товарным знаком Baldwin Publishing, Inc. Cook eKitchen™ является зарегистрированным товарным знаком Baldwin Publishing, Inc. Любое копирование или распространение информации, содержащейся в данном документе, без прямого разрешения Baldwin Publishing, Inc. строго запрещено.

Дата последней проверки: 7 октября 2021 г.

Редакционная рецензия: Андреа Коэн, главный редактор Baldwin Publishing, Inc. Связаться с редактором

Медицинский обзор: Эндрю П. Оверман, DPT, MS, COMT, CSCS

Узнайте больше о редакционной политике Baldwin Publishing Inc., политике конфиденциальности, соблюдении требований ADA и политике спонсорства.

Никакая информация, предоставленная Baldwin Publishing, Inc. в какой-либо статье, не может заменить медицинскую консультацию или лечение любого заболевания. Baldwin Publishing, Inc. настоятельно рекомендует вам использовать эту информацию после консультации со своим врачом или другим медицинским работником. Использование или просмотр любой статьи Baldwin Publishing, Inc. означает ваше понимание и согласие с отказом от ответственности и принятием этих условий использования.

Быстрое снятие стресса — HelpGuide.org

стресс

Узнайте, как использовать силу своих чувств, чтобы снять стресс на месте и оставаться спокойным, продуктивным и сосредоточенным — независимо от того, что жизнь преподносит вам.

Как быстро снять стресс?

Существует бесчисленное множество методов борьбы со стрессом. Йога, осознанная медитация и физические упражнения — вот лишь несколько примеров деятельности, направленной на снятие стресса, которая творит чудеса. Но в запале, например, во время напряженного собеседования или разногласий с супругом, вы не можете просто извиниться, чтобы помедитировать или совершить долгую прогулку. В таких ситуациях вам нужно что-то более непосредственное и доступное.

Один из самых быстрых и надежных способов избавиться от стресса — задействовать одно или несколько органов чувств — зрение, слух, вкус, обоняние, осязание — или посредством движения. Поскольку все люди разные, вам нужно будет поэкспериментировать, чтобы выяснить, какая техника работает лучше всего для вас, но отдача огромна. Вы можете оставаться спокойным, продуктивным и сосредоточенным, если знаете, как быстро снять стресс.

Социальное взаимодействие — наиболее развитая и надежная стратегия вашего тела для регулирования нервной системы. Разговор лицом к лицу с расслабленным и заботливым слушателем поможет вам быстро успокоиться и снять напряжение. Хотя у вас не всегда может быть приятель, на которого можно опереться в стрессовой ситуации, поддержание сети близких отношений жизненно важно для вашего психического здоровья. Благодаря чувственному снятию стресса и хорошим слушателям вы будете защищены.

Более 25 000 лицензированных консультантов BetterHelp найдут терапевта, который соответствует вашим потребностям. Зарегистрируйтесь сегодня и получите соответствие.

ПОЛУЧИТЕ СКИДКУ 20%

Доступная частная онлайн-терапия. Получите мгновенную помощь на любом устройстве, где бы вы ни находились. Начните чувствовать себя лучше сегодня!

ПОЛУЧИТЕ СКИДКУ 20%

Получите профессиональную онлайн-консультацию по вопросам отношений или брака. Это конфиденциально и удобно для начала.

ПОЛУЧИТЕ СКИДКУ 20%

Совет 1: распознавайте стресс

Может показаться очевидным, что вы бы знали, когда у вас стресс, но многие из нас проводят так много времени в измотанном состоянии, что мы забыли, каково это, когда наша нервная система находится в равновесии: когда мы спокойный, но все еще бдительный и сосредоточенный. Если это вы, вы можете распознать, когда вы испытываете стресс, прислушиваясь к своему телу. Когда вы устали, ваши глаза кажутся тяжелыми, и вы можете положить голову на руку. Когда вы счастливы, вы легко смеетесь. И когда вы испытываете стресс, ваше тело тоже дает вам знать об этом. Возьмите за привычку обращать внимание на подсказки своего тела.

Наблюдайте за своими мышцами и внутренними органами. Ваши мышцы напряжены или болят? Ваш желудок стеснен, стеснен или болит? Ваши руки или челюсть сжаты?

Наблюдайте за своим дыханием. Ваше дыхание поверхностное? Положите одну руку на живот, другую на грудь. Наблюдайте, как ваши руки поднимаются и опускаются с каждым вдохом. Обратите внимание, когда вы дышите полностью или когда вы «забываете» дышать.

Совет 2. Определите свою реакцию на стресс

Внутренне мы все одинаково реагируем на стрессовую реакцию «бей или беги»: ваше кровяное давление повышается, ваше сердце бьется быстрее, а мышцы сокращаются. Ваше тело усердно работает и истощает вашу иммунную систему. Однако внешне люди реагируют на стресс по-разному.

Лучший способ быстро снять стресс часто связан с вашей конкретной реакцией на стресс:

Сверхвозбужденная реакция на стресс:  Если вы склонны злиться, волноваться, чрезмерно эмоциональны или нервничаете при стрессе, вы лучше всего отреагируете на снятие стресса действия, которые успокаивают вас.

Реакция на стресс с пониженным возбуждением: Если вы склонны впадать в депрессию, замыкаться в себе или отвлекаться от стресса, вам лучше всего реагируют на действия по снятию стресса, которые стимулируют и заряжают энергией.

Реклама

Снижение стресса, улучшение здоровья и достижение баланса в жизни

Узнайте, как снижение стресса на основе осознанности (MBSR) может помочь вам испытывать меньше беспокойства, меньше стресса, а также меньше физической и эмоциональной боли и болезней с помощью этого онлайн-программа от Sounds True.

ЗАРЕГИСТРИРУЙТЕСЬ СЕГОДНЯ

Совет 3. Привлеките свои чувства на помощь

Чтобы использовать свои чувства для быстрого снятия стресса, вам сначала нужно определить сенсорные ощущения, которые лучше всего подходят для вас. Это может потребовать некоторых экспериментов. Задействовав различные органы чувств, обратите внимание, как быстро снижается уровень стресса. И быть максимально точным. Какой тип звука или движения больше всего влияет на вас? Например, если вы меломан, послушайте множество разных исполнителей и жанров музыки, пока не найдете песню, которая мгновенно поднимает вам настроение и расслабляет.

Исследуйте разнообразные сенсорные ощущения, чтобы, где бы вы ни находились, у вас всегда был инструмент для снятия стресса.

Приведенные ниже примеры предназначены для использования в качестве отправной точки. Дайте волю своему воображению и придумайте, что еще можно попробовать. Когда вы найдете правильную сенсорную технику, вы ее узнаете!

Прицел

• Посмотрите на заветную фотографию или любимый сувенир.
• Используйте растение или цветы, чтобы оживить рабочее место.
• Наслаждайтесь красотой природы: садом, пляжем, парком или собственным двором.
• Окружите себя цветами, которые поднимают настроение.
• Закройте глаза и представьте себе место, которое кажется умиротворяющим и омолаживающим.

Запах

• Зажгите ароматическую свечу или воскурите благовония.
• Экспериментируйте с различными эфирными маслами.
• Понюхайте розы или другие цветы.
• Насладитесь чистым свежим воздухом на свежем воздухе.
• Распылите ваши любимые духи или одеколон.

Touch

• Закутайтесь в теплое одеяло.
• Погладить собаку или кошку.
• Держите утешительный предмет (мягкую игрушку, любимый сувенир).
• Сделайте себе массаж рук или шеи.
• Носите одежду, мягкую на ощупь.

Вкус

Медленное смакование любимого лакомства может быть очень расслабляющим, но бездумная еда только добавит стресса и увеличит вашу талию. Ключ в том, чтобы потакать своему чувству вкуса осознанно и в меру.

• Пожуйте жевательную резинку без сахара.
• Побалуйте себя небольшим кусочком темного шоколада.
• Выпейте дымящуюся чашку кофе или чая или освежающий холодный напиток.
• Съешьте полностью спелый фрукт.
• Наслаждайтесь здоровой хрустящей закуской (сельдерей, морковь или смесь).

Движение

Если вы склонны отключаться, когда находитесь в состоянии стресса или пережили травму, занятия по снятию стресса, которые заставят вас двигаться, могут быть особенно полезными.

• Бегать на месте или прыгать вверх и вниз.
• Танцуй.
• Потянитесь или вращайте головой круговыми движениями.
• Совершите короткую прогулку.
• Сожмите резиновый мячик для снятия стресса.

Звук

• Спойте или сыграйте любимую мелодию.
• Слушайте успокаивающую или поднимающую настроение музыку.
• Настройтесь на саундтрек природы — плеск волн, шелест ветра в деревьях, пение птиц.
• Купите небольшой фонтан, чтобы наслаждаться успокаивающим звуком бегущей воды дома или в офисе.
• Повесьте колокольчики возле открытого окна.

Совет 4.

Найдите сенсорное вдохновение

Не можете определить сенсорные техники, которые вам подходят? Ищите вдохновение вокруг себя, от ваших взглядов, когда вы проводите свой день, до воспоминаний из вашего прошлого.

Воспоминания. Вспомните, что вы делали в детстве, чтобы успокоиться. Если у вас есть одеяло или мягкая игрушка, вам может помочь тактильная стимуляция. Попробуйте перед встречей повязать на шею фактурный шарф или держите в кармане кусок мягкой замши.

Смотреть другие. Наблюдение за тем, как другие справляются со стрессом, может дать вам ценную информацию. Бейсболисты часто глотают жевательную резинку перед тем, как взяться за биту. Певцы часто болтают с толпой перед выступлением. Спросите людей, которых вы знаете, как они сохраняют концентрацию под давлением.

Родители. Вспомните, что делали ваши родители, чтобы выпустить пар. Стала ли ваша мама более расслабленной после долгой прогулки? Твой отец работал во дворе после тяжелого дня?

Сила воображения. Как только использование вашего сенсорного инструментария войдет в привычку, попробуйте просто представить себе яркие ощущения, когда наступает стресс. Память о лице вашего ребенка окажет такое же успокаивающее или заряжающее энергией воздействие на ваш мозг, как и его фотография. Когда вы можете вспомнить сильное ощущение, вы никогда не останетесь без средства быстрого снятия стресса.

Совет 5. Сделайте быстрое снятие стресса привычкой

Нелегко помнить об использовании своих чувств в разгар мини- или не очень-мино-кризиса. Сначала будет легче просто поддаться давлению и напрячься. Но со временем обращение к своим чувствам станет второй натурой. Думайте об этом процессе как об обучении вождению или игре в гольф. Вы не овладеете навыком за один урок; вы должны практиковать, пока это не станет второй натурой. В конце концов вы почувствуете, что что-то забываете, если не настраиваетесь на свое тело в трудные времена. Вот как сделать это привычкой:

Начните с малого. Вместо того, чтобы тестировать свои инструменты быстрого снятия стресса на источнике серьезного стресса, начните с предсказуемого источника стресса низкого уровня, например, с приготовления ужина в конце долгого дня или сесть за оплату счетов.

Определить и нацелиться. Подумайте только об одном стрессовом факторе низкого уровня, который, как вы знаете, будет возникать несколько раз в неделю, например, при поездке на работу. Пообещайте каждый раз нацеливаться на этот стрессор с помощью быстрого снятия стресса. Через несколько недель нацельтесь на второй источник стресса и так далее.

Сенсорный вход тест-драйва. Если вы практикуете быстрое снятие стресса по дороге на работу, возьмите с собой ароматизированный носовой платок в один день, попробуйте музыку в другой день и попробуйте движение на следующий день. Продолжайте экспериментировать, пока не найдете явного победителя.

Получайте удовольствие от процесса. Если что-то не работает, не форсируйте. Продолжайте, пока не найдете то, что лучше всего подходит для вас. Оно должно быть приятным и заметно успокаивающим.

Расскажите об этом. Если вы расскажете друзьям или членам семьи о стратегиях снятия стресса, которые вы пробуете, это поможет вам интегрировать их в свою жизнь. В качестве дополнительного бонуса обязательно начнется интересный разговор: все касаются темы стресса.

Совет 6. Практикуйтесь, где бы вы ни находились

Лучшая часть сенсорных стратегий — это осознание того, что вы контролируете ситуацию. Независимо от того, где вы находитесь и чем занимаетесь, быстрое снятие стресса находится на расстоянии вытянутой руки.

Быстрое снятие стресса в домашних условиях

Развлекательный. Предотвратите дрожь перед вечеринкой, включив живую музыку. Зажечь свечи. Мерцание и запах будут стимулировать ваши чувства. Носите одежду, в которой вы чувствуете себя расслабленно и уверенно.

Кухня. Избавьтесь от стресса на кухне, вдыхая аромат каждого ингредиента. Насладитесь нежной текстурой яичной скорлупы. Оцените вес луковицы.

Дети и отношения. Чтобы не потерять хладнокровие во время супружеской ссоры, сведите вместе кончики большого и указательного пальцев. Когда у вашего малыша истерика, вотрите лосьон в руки и вдохните его запах.

Сон. Слишком напряжены, чтобы вздремнуть? Попробуйте использовать генератор белого шума для фонового звука или увлажнитель воздуха с диффузором для легкого запаха в воздухе.

Создание убежища. Если беспорядок вас расстраивает, уделяйте 10 минут каждый день наведению порядка. Покажите фотографии и изображения, которые заставляют вас чувствовать себя счастливыми. Раздвиньте шторы и впустите естественный свет.

Быстрое снятие стресса на работе

Встречи. Во время стрессовых сессий оставайтесь на связи со своим дыханием. Помассируйте кончики пальцев. Пошевелите пальцами ног. Выпейте кофе.

По телефону. Вдохните что-нибудь бодрящее, например, лимон, имбирь, мяту. Во время разговора вставайте или ходите взад-вперед, чтобы сжечь лишнюю энергию, или отвечайте на звонки на улице, когда это возможно.

На компьютере. Работа стоя. Делайте приседания с 10-минутными интервалами. Пососать мяту. Выпейте чай.

Обеденный перерыв. Прогуляйтесь по кварталу или по парковке. Слушайте успокаивающую музыку во время еды. Пообщайтесь с коллегой.

Ваше рабочее пространство. Разместите на столе семейные фотографии или сувениры, которые будут напоминать вам о жизни вне офиса.

Быстрое снятие стресса в дороге

В пробке. Включите музыку или послушайте аудиокнигу. Выберите другой маршрут, чтобы увидеть что-то новое. Делайте шейные роллы на светофорах. Пойте в машине, чтобы бодрствовать и быть счастливым.

Общественный транспорт. Отвлекитесь от чтения, разговоров по мобильному телефону и музыки, чтобы настроиться на окружающие вас пейзажи и звуки. Попробуйте заметить что-то новое, даже если вы едете на старом автобусе.

Выполнение поручений. Носите специальные духи или лосьон, чтобы вы могли наслаждаться ими, пока мчитесь с места на место. Носите мячик от стресса в кармане. Сделайте мысленный «моментальный снимок» или «открытку» в каждом пункте назначения.

Ожидание в очереди. Вместо того, чтобы беспокоиться об ускользающем времени, сосредоточьтесь на своем дыхании. Люди смотрят. Поговорите с человеком впереди вас. Пожуйте палочку мятной жевательной резинки.

Авторы: Жанна Сигал, доктор философии, Мелинда Смит, магистр искусств, и Лоуренс Робинсон

• Ссылки

  Расстройства, связанные с травмой и стрессом. (2013). В Диагностическом и статистическом руководстве по психическим расстройствам . Американская психиатрическая ассоциация. https://doi.org/10.1176/appi.books.9780890425787.x07_Trauma_and_Stressor_Related_Disorders

  Hussien Ahmed, Mahmoud Mohamed, Chaklam Silpasuwanchai, Kavous Salehzadeh Niksirat и Xiangshi Ren. «Понимание роли человеческих чувств в интерактивной медитации». In Материалы конференции CHI 2017 года по человеческому фактору в вычислительных системах , 4960–65. ЧИ ’17. Нью-Йорк, штат Нью-Йорк, США: Ассоциация вычислительной техники, 2017 г. https://doi.org/10.1145/3025453.3026000

  Киган, Л. «Альтернативные и дополнительные методы управления стрессом и тревогой». Медсестра интенсивной терапии 20, no. 3 (июнь 2000 г.): 93–96. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11876219/

  Hur, Myung-Haeng, Ji-Ah Song, Jeonghee Lee и Myeong Soo Lee. «Ароматерапия для снижения стресса у здоровых взрослых: систематический обзор и метаанализ рандомизированных клинических испытаний». Maturitas 79, вып. 4 (1 декабря 2014 г.): 362–69. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2014.08.006

  Витусик, Анджей и Тадеуш Пьетрас. «Музыкальная терапия как дополнительная форма терапии психических расстройств». Polski Merkuriusz Lekarski: Organ Polskiego Towarzystwa Lekarskiego 47, вып. 282 (27 декабря 2019 г.): 240–43. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31945027/

  Бальтазар, Маргарида, Даниэль Вестфьялль, Эркин Асутай, Лина Коппель и Суви Саарикаллио. «Это я или музыка? Снижение стресса и роль стратегий регулирования и музыки». Music & Science 2 (1 января 2019 г.): 2059204319844161. https://doi.org/10.1177/2059204319844161

  Уусберг, Андеро, Рави Тиручселвам и Джеймс Дж. Гросс. «Использование отвлечения для регулирования эмоций: выводы из тета-динамики ЭЭГ». Международный журнал психофизиологии 91, вып. 3 (1 марта 2014 г.): 254–60. https://doi.org/10.1016/j.ijpsycho.2014.01.006

  Шоли, Эндрю, Кристал Хаскелл, Бернадетт Робертсон, Дэвид Кеннеди, Антея Милн и Марк Уэзерелл. «Жевательная резинка снимает негативное настроение и снижает уровень кортизола во время острого лабораторного психологического стресса». Физиология и поведение 97, вып. 3 (22 июня 2009 г.): 304–12. https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2009.02.028

  Моррисон, Индия. «Сохраняйте спокойствие и обнимайтесь: общение в качестве буфера от стресса». Адаптивное поведение человека и физиология 2, вып. 4 (1 декабря 2016 г.): 344–62. https://doi.org/10.1007/s40750-016-0052-x

  Альварес, Джоэл, Дэни Дэй, Алисса Гарднер, Имаан Саид, Кортни Швебах и Райан Валк. «Эффективность мячей для снятия стресса в снижении физиологических симптомов стресса», 2015 г. https://minds.wisconsin.edu/handle/179.3/80293

  Пендри, Патрисия и Джейми Л. Вандагриф. «Программа посещения животных (AVP) снижает уровень кортизола у студентов университетов: рандомизированное контролируемое исследование». AERA Open 5, №. 2 (1 апреля 2019 г.): 2332858419852592. https://doi.org/10.