Как накачать руки быстро в домашних условиях без гантелей: Упражнения на бицепс дома √ Как накачать бицепс в домашних условиях ⋆ Комплексная тренировка для бицепса ᐉ UA-Футбол

4 забавных движения, которые сделают вашу верхнюю часть тела такой красивой

Невероятные руки — ваш самый сексуальный аксессуар на осень и удивительный секрет невероятного пресса. Лето закрывается, но мы все еще продаем билеты на оружейную выставку, детка! И вот почему: мало что дает больше возможностей, чем сильные руки. (Настоящие отжимания; поднятие ручной клади в верхнее отделение одним махом.) В прошлый раз, когда мы проверяли, такая уверенность никогда не выходит из моды.

Мы даже добавим убойный набор плеч без дополнительной платы. (Они считаются одними из самых простых мышц для определения, поскольку они менее склонны накапливать жир, чем нижняя часть тела). повторений с более легкими весами», — говорит тренер Эшли Борден. Когда они не накачивают ваш трис и бицепс, эти движения активизируют ваш кор (привет, пресс!) и улучшают вашу осанку (что, забавный факт, может сделать вас мгновенно стройнее).0003

(Хотите набрать мышечную массу и сексуальное, подтянутое тело? В своей книге Lift to Get Lean Холли Перкинс, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке, объясняет, как можно добиться стройной фигуры за четыре недели. )

Тренировка: Выполняйте эту программу от Бордена два или три раза в неделю: делайте следующие движения по порядку, выполняя как можно больше раундов за 15 минут, ненадолго отдыхая только тогда, когда ваша форма начинает давать сбои. Вам понадобится более легкая пара отягощений (от 3 до 5 фунтов) для попеременного подъема рук вперед и сгибаний рук с гантелями, и более тяжелая пара (от 8 до 15 фунтов) для тяги гантелей в наклоне.

Группа разработчиков медиа-платформ

1. Стойка на руках со сгибанием рук

Группа разработчиков медиа-платформ

Положите руки на пол на ширине плеч, в двух футах от скамьи. Посмотрите между руками и шагните на скамью, отталкиваясь руками и переходя на носки, чтобы копчик был направлен в потолок, а ноги были прямыми (A) . Напрягите мышцы кора и медленно поднимите одну ногу как можно выше, держа спину ровно  (B) . Задержитесь на 10 секунд, опуститесь и повторите с другой стороны.

2. Попеременный подъем вперед-назад

Команда разработчиков медиаплатформ

Встаньте, держа гантели по бокам  (A) . Держа руки прямыми и напряженными, поднимите один вес перед собой, а другой отведите в сторону на уровне плеч, чтобы руки образовали L (B) . Сделайте паузу, опуститесь и повторите с другой стороны. Это одно повторение; чередовать по 20.

3. Тяга гантелей в наклоне

Команда разработчиков медиа-платформ

Встаньте, ноги на ширине бедер, гантели по бокам. Наклоняйтесь на бедрах, пока туловище не станет почти параллельным полу, держите спину ровной, а руки под плечами  (А) . Напрягая корпус, согните руки в локтях, чтобы подтянуть гантели к талии (B) . Сделайте паузу, затем медленно опустите. Это один представитель. Выполните 15.

4. Сгибание рук с гантелями на бицепс

Команда разработчиков медиа-платформ

Держите пару легких гантелей по бокам, руки полностью выпрямлены, ладони смотрят вперед (A) . Держите грудь приподнятой, а плечи отведенными назад, напрягите корпус и согните руки в локтях, чтобы подтянуть гантели к груди, напрягая бицепсы в верхней точке движения (Б) . Сделайте паузу, затем медленно опуститесь назад, чтобы начать. Это один представитель. До 15.

Марисса Гейнзбург

Марисса Гейнзбург является директором по статьям в журнале Women’s Health, где она курирует разделы журнала, посвященные новостям и тенденциям, «Разминка» и раздел «Любовь и жизнь». Получив степень журналиста в Университете Флориды, Марисса провела последние восемь лет в Нью-Йорке со своей собакой Бентли, занимаясь написанием и редактированием контента о фитнесе, питании, здоровье, сексуальном здоровье, психическом здоровье, отношениях и путешествиях. Ранее она занимала должности в Self, Allure и Cosmopolitan.

Домашняя тренировка верхней части тела за 20 минут

Фитнес

Зеленый асфальт | 25 августа 2020 г.

Работа над верхней частью тела без традиционного спортивного оборудования может быть сложной задачей. В конце концов, за один присест можно сделать не так много отжиманий. Вес полезен для увеличения сопротивления, но есть также ряд упражнений, которые вы можете выполнять, используя вес своего тела или предметы, которые есть у вас дома. Заставьте плечи, грудь, трицепсы и спину работать в этом 20-минутном цикле, созданном личным тренером Asphalt Green Крисом Гулдом.

Что вам нужно: 

  • Стул 
  • Коврик для йоги
  • Банки или легкие гантели 

Разминка:  

  • Планка: 10 секунд 
  • Приседания с собственным весом: 30 секунд
  • Планка: 10 секунд
  • Приседания с собственным весом: 30 секунд  
  • Планка: 10 секунд  
  • Повторите дважды, затем растяните

 

Контур 1  

Модифицированные отжимания (на коленях): 8-12 повторений  

  • Выровняйте тело с головы до пят, руки полностью выпрямлены, ладони немного шире плеч, голова и шея смотрят вперед в нейтральном положении. Упритесь коленями в землю.
  • Опустите свое тело к земле, держа локти близко к телу (от 20 до 45 градусов).
  • Как только ваша грудь коснется земли, выполните обратное движение, прикладывая усилие к земле или скамейке руками, выпрямляя локти, пока не вернетесь в исходное положение.

Отжимания на трицепс стоя с консервами: 8-12 повторений

  • Стоя, ноги на ширине плеч. Держите банки в каждой руке так, чтобы ваши ладони были обращены к земле. Согните локоть до 90 градусов.
  • Медленно отведите руки назад, выпрямляя локоть.
  • Вернуться в исходное положение  

Прыжки с трамплина: 20 секунд  

  • Начните с ног вместе, руки по бокам.
  • Одновременно выпрыгните ногами и руками над головой.

Цепь 1 завершена! Отдых в течение 30 секунд. Повторить (всего два круга).

 

Круг 2 

Приседания-сгибания рук с банками: 10-12 повторений   

  • Начните с ног на ширине плеч и держите банки или гантели, если они у вас есть, .
  • Перенеся вес на пятки, присядьте, как будто вы сидите на стуле. Ваши бедра должны быть параллельны полу, а колени не должны выходить за линию носков.
  • Когда вы выпрямите ноги, поднимите гантели к плечам.
  • Поверните ладони так, чтобы они были обращены от вас, затем выжмите вес над головой.
  • Верните руки в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Отжимания на стуле: 10-12 повторений

  • Положите руки на край прочного стула лицом от стула. Ваши ноги должны быть прямо перед вами. Если вам нужно измениться, согните ноги.
  • Согните руки под углом 90 градусов. Вернитесь в исходное положение.

Контур 2 завершен. Отдых в течение одной минуты. Повторить (всего два круга).

 

Круг 3  

Тяга в наклоне с консервированным грузом: 12–15 повторений  

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, держа в обеих руках банки или гантели.