Содержание
5 советов слабым новичкам — Амурская правда
Советы
«Никогда не умела отжиматься. На физкультуре в школе и институте я спокойно качала пресс, приседала на одной ноге, но отжаться могла ровно полраза — вниз, потому что выпрямить руки было выше моих сил», — делится историей своих холодных отношений с упражнением благовещенка Елена. Она признается – робкие попытки освоить отжимания заканчивались неизменным провалом. То ли не хватало силы воли, то ли просто не было знающего тренера рядом, который бы разложил слабому новичку по полочкам все этапы занятий. «Амурская правда» выяснила, как правильно учиться отжиматься.
Фото: Архив АП
О тонкостях освоения этого физического упражнения рассказала старший тренер клуба Platinum Fitness Светлана Степанова. «Отжимание — это базовое упражнение, которое задействует большое количество групп мышц. Поэтому если научитесь хорошо отжиматься, то, в принципе, гантели и тренажеры вам особо не будут нужны», — отмечает Светлана.
Прежде всего нужно укрепить слабый мышечный корсет плечевого пояса. Хотя тренер советует нагружать все группы мышцы, в том числе живота, спины и ног.
Совет 1: Слабым встать к стенке
— Если сил совсем мало, можно начать с того, чтобы отжиматься от стены, — советует Светлана Степанова. — Поставьте руки на ширине плеч, на уровне грудных мышц, и отжимайтесь так. Но этот вариант — совсем легкий, например, для слабых девушек.
Количество повторений при таких несложных отжиманиях должно быть побольше. А спустя 2-3 дня занятий можно попробовать поотжиматься от пола с согнутыми коленями. Затягивать с переходом от упражнений со стеной к занятиям на полу не стоит, так как иначе нервная система запомнит легкие движения и потом откажется работать в более тяжелых условиях, объясняет тренер.
Совет 2: Опуститесь на колени и держите спинку
Следующий этап — отжимания от пола с согнутыми коленями — посложнее. Подстелите под колени мягкий коврик и начинайте.
«Находитесь в положении лицом вниз, упритесь прямыми руками в пол, согните колени, голени можно поднять вверх, ладони поставьте на ширине плеч или чуть шире», — учит Светлана. Ставить руки на небольшое расстояние, делая так называемый «узкий хват», новичкам не стоит — это тяжелее.
Главная задача — держать спину прямо, не прогибаясь в корпусе. «Обязательно сделайте вдох, согните локти и приблизьте грудную клетку как можно ближе к полу, — описывает правильное выполнение упражнения специалист. — Самое главное, чтобы поясничный отдел позвоночника сильно не выгибался, не был в провисе. Чтобы этого избежать, поджимайте мышцы живота».
Совет 3: Дышите правильно
Дышать при отжиманиях нужно правильно: на вдохе выполнять сгибание рук в локтевом суставе и опускаться к полу, а на выдохе, когда происходит мощное усилие, поднимать корпус вверх. «Ни в коем случае не забывайте дышать, мы не должны создавать внутрибрюшное давление», — предупреждает тренер.
Совет 4: Наращивайте число повторов
На самом первом этапе, отжимаясь от пола с согнутыми коленями, нужно повторять упражнение хотя бы 3-5 раз, выполняя по 3-4 подхода.
Это поможет постепенно укрепить мышцы. Слабым женщинам упражнение для начала можно делать 1-2 раза. Мужчинам лучше начинать с пяти раз. Число повторов и подходов нужно постепенно увеличивать. «Например, на первой неделе можно делать три подхода по пять отжиманий. На следующей неделе — добавить либо количество отжиманий, либо количество подходов, я советую и то, и другое. Допустим, выполнять уже 4 подхода, отжимаясь по 7 раз», — объясняет Светлана Степанова.
Этот вариант подходит скорее для женщин. Мужчинам, даже очень слабым, стоит нагружать себя интенсивнее, так как плечевой пояс у них в любом случае сильнее, и наращивать число повторов на второй неделе, например, до 10 раз, а на третьей — до 15.
Совет 4: Разминка обязательна
Перед началом отжиманий и между подходами обязательно нужно делать хорошую разминку, иначе можно получить травму, повредив связки и сухожилия. «Необходимо размять верхний плечевой пояс: сделать хорошие круговые движения плечевого сустава, наклоны влево-вправо, не забудьте размять кисти, потому что на них идет достаточно большая нагрузка.
Холодные мышцы просто не поддадутся большой нагрузке», — пояснила Светлана Степанова.
Совет 5: Встаньте с колен
— Когда примерно 20 отжиманий от пола вы будете делать достаточно уверено, красиво, правильно, методично, тогда уже можно колени с пола поднимать и потихонечку учиться отжиматься без их участия, с прямыми ногами, полным корпусом, — советует Светлана Степанова. — Действуйте тем же самым способом: выполняйте сначала от 2 до 5 повторов, потом увеличивайте количество и число подходов.
По словам профессионалов, то, насколько быстро человек научиться отжиматься от пола, зависит от его характера, но в среднем на это может уйти месяц. Если силы воли у вас маловато, лучше осваивать это физическое упражнение не дома, а в спортзале, где вся обстановка вокруг будет мотивировать. «В зале шансов научиться больше», — уверена тренер.
Возрастная категория материалов: 18+
Материалы по теме
Читайте мелкий шрифт: как выбрать правильное мороженоеКак не замерзнуть и не получить обморожение: амурские спасатели дают полезные советыКак стать моржом: 7 советов новичкам«Антидождь», скафандр и поводок-зонт: 10 новинок техники, чтобы пережить дождливое летоКак правильно бегать: советы опытного тренера по легкой атлетикеЛайфхак. Выбираем шторы для кухни: тип и дизайн«Амурская правда» продолжает конкурс на лучшие народные советы от читателейКак избавиться от икоты: станьте балериной, поспорьте на деньги или согрейте желудокКак научиться не опаздывать: 10 советов от психологаКак ухаживать за бородой: 7 советов мужчинам
Отжимания от пола: как накачать руки, убрать жир — упражнения, как правильно отжиматься — видео — 30 сентября 2021
Оксана Ларюшкина
Поделиться
Комментарии
Рельеф обеспечен!
Отжимания от пола — одно из основных упражнений среди групповых или персональных программ в спортивном зале. И одновременно одно из самых простых. Но многие забывают, что тело привыкает к выполнению одних и тех действий, что не приносит результата, если не менять и не увеличивать нагрузку. Тренер спортивных студий REBOOT Виктор Вошкин покажет 4 модификации классических отжиманий и расскажет о пользе каждой.
shutterstock.com
Отжимания: что дают для здоровья
Во время отжиманий увеличивается функциональная сила через активацию всех мышц тела. Когда на руках опускаете свое тело на пол, вы чувствуете, как напряжение охватывает все мышцы тела.
В это время последнее, о чем вы думаете, сколько мышц задействовано в настоящий момент. Однако это одно из главных преимуществ отжиманий. Когда выполняете упражнение, каждая крупная мышца тела призвана участвовать в выполнении этого движения. Основные группы мышц, как бицепсы, трицепсы, передние дельтовидные мышцы и нижние группы мышц тела активируются для поддержки тела и стабилизации движений. В этих движениях используется сила многих мышечных групп, и отжимания от пола классифицируются как упражнение разнонаправленного действия. С его помощью тренируются мышцы всего тела.
Отжимания от пола: техника выполнения
Отжимания стоит выполнять в три подхода по пятнадцать повторений, в среднем, три раза в неделю. Как только тело даст знак, что вам легко дается такое количество повторений, можно увеличить их количество.
Классическое отжимание от пола выполняется из исходного положения упор лежа, после этого следует опуститься медленно и подконтрольно вниз, сгибая руки в локтевом суставе.
Руки относительно туловища находятся под углом 45 градусов. Опускайтесь до касания грудью пола и так же медленно и подконтрольно возвращайтесь в исходное положение. Если выполнение упражнения вызывает трудности, следует выполнить его из положения с опорой коленей на пол, сохраняя все вышеуказанные требования. При правильном выполнении упражнения включается большая и малая грудная мышца, а также трицепс и мышцы кора, находящиеся в тонусе.
shutterstock.com
Какие отжимания самые эффективные
View this post on Instagram
A post shared by REBOOT интервальные тренировки (@reboot.ru)
1. Отжимания от пола с гантелью. Отжимание чередуется классическими повторениями и тягой гантели к поясу. Расположите гантели вдоль тела под плечами. Возьмитесь за них и примите упор лежа. В пояснице должен образоваться естественный прогиб, спину держите прямо.
Согните руки в локтях и коснитесь грудью пола. Во время выдоха отожмитесь от пола. Вес тела на руках. Выполните одной рукой тягу гантели к поясу и вернитесь в исходное положение. После следующего отжимания выполните тягу другой рукой.
shutterstock.com
2. Отжимания от пола плюс скалолаз. Выполните классические отжимания: примите упор лежа и расположите руки вдоль тела под плечами. В пояснице должен образоваться естественный прогиб, спину держите прямо. Согните руки в локтях и коснитесь грудью пола. Во время выдоха отожмитесь от пола. Вес тела на руках. После выполнения отжимания, выносим колена левой и правой ноги вперед поочередно и снова выполняем отжимание. Часть скалолаза можно выполнять в медленном или в быстром темпе.
shutterstock.com
3. Отжимания с опорой на фитбол. Разновидность отжимания, когда одна рука находится на мяче, а другая на полу. Поочередно на каждом отжимании меняем положения рук относительно опоры. Такое упражнение тренирует также мышцы-стабилизаторы.
shutterstock.com
4. Отжимания от пола с хлопком. Этот вариант требует хорошей физической подготовки. Новичкам лучше воздержаться от его выполнения, пока тело не будет готово. Следует выполнять классические движения: положение планки, опора на руки. В пояснице должен образоваться естественный прогиб, спину держите прямо. Согните руки в локтях и коснитесь грудью пола. Во время выдоха отожмитесь от пола. Вес тела на руках. После выполните резкий отрыв и хлопок руками. Далее снова отжимания.
💰⚽️💰 Сыграть в футбольный онлайн-менеджер 2023 и выиграть главный приз > > >
22 марта 2022 года решением суда компания Meta, социальные сети Instagram и Facebook признаны экстремистской организацией, их деятельность на территории РФ запрещена.
Накачайте руки и грудь с помощью этой серии отжиманий из трех шагов
Автор Mens Health Staff | 1 мая 2021 г.
Вы можете подумать, что отжимания — это не что иное, как украшение вашего основного блюда на тренировке, но если вы выполняете их в другом, сложном подходе, вы можете обойтись только отжиманиями для трицепса и груди.
-насосная автономная рутина.
Серия отжиманий из трех шагов от Men’s Health директора по фитнесу Эбенезера Самуэля, C.S.C.S. предназначен не только для того, чтобы быть запоздалой мыслью на стороне ваших интенсивных тренировок «Это универсальное средство для срочных покупок, либо в качестве неприятного финиша тренировки, либо в качестве быстрой полной тренировки, если вы находитесь в затруднительном положении «, — говорит он о сериале. «Все дело в дроп-сетах и утомлении наших трицепсов, чтобы сделать стандартные отжимания более сложными».
Частично эта задача связана с вариантами отжиманий, которые вы будете выполнять: отжимания лучника на лифте, отжимания лучника и стандартные отжимания. Несбалансированные позиции усложняют тренировку, тогда чистый объем повторений также служит вызовом.
Самое приятное в этой серии то, что вам не нужно какое-либо оборудование, чтобы браться за нее, так что это отличная рутина, которую можно использовать, когда вы путешествуете без доступа в спортзал или ограничены во времени.
Просто займите немного места на полу и приготовьтесь к накачке.
- Начните с широкого положения для отжимания, повернув руки наружу. Удостоверьтесь, что ваш корпус напряжен, а ягодицы задействованы, как и при любых других отжиманиях.
- Опустите туловище набок, вытянув другую руку. Отжимайтесь и делайте паузу на полпути, затем закончите повторение, чтобы закончить в исходной широкой позиции. Это отжимания лучника на лифте. Выполните 8 повторений.
- Вернитесь в это нижнее положение на той же стороне. На этот раз выполните 8 повторений отжиманий лучника без паузы.
- Наконец, примите стандартное положение для отжиманий, руки на ширине плеч. Выполняйте повторения до технического отказа.
- Повторить на другую сторону (после минутного отдыха).
Вы можете подумать, что стандартные отжимания станут легкой задачей после сверхсложной серии стрельб из лука, но вы ошибаетесь.
«Ожидайте, что последние отжимания будут казаться странными, потому что вы переходите от тяжелого одностороннего жима к традиционным сбалансированным отжиманиям», — говорит Сэмюэл.
«У вас будет неприятный пампинг в одном трицепсе, ничего в другом, и вашему телу потребуется некоторое время, чтобы восстановить равновесие. Сосредоточьтесь на напряжении кора и ягодичных мышц, чтобы оставаться в равновесии».
Закончив сет на одну сторону, отдохните минуту, прежде чем сменить руку. Выполняйте по 2 подхода на каждую сторону, чтобы завершить весь день тренировки груди или как отдельную тренировку.
Первоначально эта статья была опубликована на Men’s Health US
Подпишитесь на тренировки, питание и многое другое!
Вы успешно подписались.
Давай сделаем это.
Когда большинство людей думают о спортсменах, на ум приходят подвиги невероятной силы, невероятной скорости и непревзойденного мастерства. Спортсмены бывают всех форм и размеров, но почти всех их объединяет одно: возраст. Большинство спортсменов показывают лучшие результаты, когда они…
Фитнес-индустрия и защита окружающей среды могут показаться странными соседями.
Первый связан с прогрессом — более быстрое время, большие подъемы, новая форма, более разумные показатели — в то время как второй касается сохранения. Мы изнашиваем наши кроссовки и выбрасываем их; мы переключаемся…
Это были напряженные несколько месяцев для Генри Кавилла: после того, как он, казалось бы, взорвал Интернет неожиданной камеей в «Черном Адаме», в которой он вернулся к синему костюму и красной накидке, любимым фанатами Супермена во всем мире, он объявил, что это не будет последний раз, когда мы видели…
На протяжении большей части своей карьеры Алекс Де Минаур находился на пороге перехода от хорошего к великому. Он постоянно участвует в туре ATP с 2016 года и регулярно выступает на крупных турнирах, он даже выиграл шесть титулов ATP. Но то, чего никогда не было у Де Минора…
Хотите взорвать руки и грудь? Попробуйте это испытание отжиманиями — SAPT
Ах, скромное отжимание. Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, он не получает столько признания, сколько заслуживает.
Должен ли я петь ему дифирамбы?
Относительная сила верхней части тела
Наиболее очевидные преимущества. Отжимания, в первую очередь, бросают вызов трицепсам, дельтам, грудным мышцам (вроде, в зависимости от угла ваших ног). Я бы даже сказал, что ваши бицепсы получают часть работы как мышцы-антагонисты (иначе: замедляющие приличные и противодействующие трицепсам). это относительная сила, поскольку способность выполнять повторение зависит от веса вашего тела, а не от внешней нагрузки, такой как гантели. Обладание высокой относительной силой – ключевое качество не только для спортсменов, но и для любого человека. Это фантастическая вещь, иметь возможность контролировать и перемещать собственный вес тела.
Сила корпуса
Отжимания — это, по сути, перемещение планки. Когда я говорю «ядро», я имею в виду все это, переднюю и заднюю части: прямую мышцу живота (желанные «шесть кубиков»), косые мышцы живота, поперечную мышцу живота, а также ягодичные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, многораздельные.
.. Я мог бы продолжать. Отжимания задействуют все мышцы, окружающие позвоночник и таз, чтобы сохранить нейтральное положение обоих (или, гм, они вместо ).
Отжимания соединяют корпус и верхнюю часть тела в одно цельное движение. Часто у тренирующихся довольно приличная сила верхней части тела (благодаря нашей общей любви к жиму лежа, сгибаний рук и отжиманий на трицепс), но довольно слабая сила кора. Иметь первое без второго — все равно, что пытаться водить машину на спущенных шинах: у вас может быть самый мощный двигатель в мире, но если вы не можете передать эту мощность на землю, эта машина останется на подъездной дорожке.
Плохая форма для отжиманий включает обвисшие бедра или бананообразную спину (вот наша машина со спущенными шинами).
Часто в этой ситуации бедра человека опускаются быстрее, чем грудь, во время опускания в отжимании. Это свидетельствует как о недостатке силы, так и о стабильности позвоночника и таза. Теперь нижняя часть спины находится в скомпрометированном положении и созрела, как банан, слишком долго оставленный в бумажном пакете, из-за раздражения или травмы.
Прочность корпуса и стабильность позвоночника необходимы как для спортивного успеха, так и для предотвращения травм. Вы бы сделали хорошо, чтобы улучшить оба!
Помните! Практика не делает совершенным, она делает постоянным. Таким образом, тренировка идеальной техники отжиманий является противоядием от плохой техники отжиманий.
Стабильность и здоровье плечевого сустава
В здоровье плечевого сустава вовлечены два основных фактора: вращательная манжета плеча и лопатка (лопатка). Вращательная манжета удерживает плечевую кость (верхнюю кость руки) в надлежащем месте в суставной впадине, как присоска. Отжимания — одно из лучших упражнений для тренировки и укрепления РС как в статике, так и в динамике. Лопатки должны скользить вдоль грудной клетки (а не задираться за уши), а отжимания поощряют и усиливают это движение — конечно, если все сделано правильно. Мышцы, окружающие лопатки (средние и нижние трапеции, зубчатые и т. д.), действуют как движители и стабилизаторы лопаток, удерживая их в правильном положении на протяжении всего движения.
Отжимания требуют, чтобы эти плохие парни тоже активировались в форме антагонистов «толкающих» мышц спереди (упомянутых выше).
Ладно, хватит хвалить. Предполагая, что вы освоили отжимания, давайте перейдем к задаче. Готовы взорвать верхнюю часть тела?
Я украл эту лестницу для отжиманий у Дэна Джона, как и большинство вещей, так как он в значительной степени Йода из мира силы.
Лестница:
1 —> 10 —> 1 отжимание. Начните с 1 повторения, встаньте. Два повторения, встать. Три повторения, встать… и так до 10 повторений. Затем повторите 9 повторений, встаньте. 8 повторений, встать… вернуться к 1 повторению.
Обратите внимание, что период «отдыха» — это время, необходимое для того, чтобы встать и вернуться в исходное положение для отжиманий. Другая позиция для отдыха — удерживать планку в верхней точке отжимания. Да…
Вызов:
Выполните полную лестницу до 10 повторений менее чем за 5 минут.