Содержание
Узнаем как накачать девушке руки? Узнаем как быстро и красиво накачать руки девушке гантелями
Стройность — это прекрасно. Но гораздо лучше стройной фигуры выглядит подтянутая. Причем достигается это не только упражнениями для пресса или ягодиц. Остальные мышцы тоже нуждаются в тренировках, и прежде всего — мышцы рук. С возрастом они начинают провисать и очень быстро теряют форму. В результате — дряблые руки, которые с головой выдают возраст женщины, какой бы стройной она ни была. Вместе с тем девушке не обязательно заниматься наращиванием мышечной массы, как это делают бодибилдеры, достаточно держать себя в тонусе.
Что понадобится для упражнений?
Если по каким-либо причинам ходить в зал нет возможности, не надо отчаиваться. Ответ на вопрос, как накачать девушке руки без спортзала, лежит на поверхности. Всего можно добиться и дома. Тем более что квартира — уникальное место, где при желании можно найти все необходимые снаряды для тренировки. Нету гантелей? Зато есть бутылки с водой.
Нету тренажера для пресса и рук? Зато есть стул! Самое главное — это желание и сила воли. Ниже мы расскажем, как накачать девушке руки.
И если с желанием все более-менее понятно, то недостаток силы воли может стать серьезной проблемой на пути к достижению красивой формы рук. Итак, для выполнения ниже приведенного комплекса упражнений вам понадобятся:
- коврик;
- гантели или любое утяжеление, хотя бы бутылки с водой;
- перекладина;
- стул;
- пол.
Большинство из вышеперечисленного можно без труда отыскать в любой квартире, поэтому заниматься дома не только можно, но и нужно.
Как накачать девушке руки и остаться при этом женственной?
Главное правило — тренироваться часто и понемногу. Регулярность занятий — непременное условие формирования красивых, но не перекачанных мышц. Немаловажную роль играют и нагрузки. Тяжелые гантели лучше оставить для сильного пола, заменив их на легкие весом до 1,5 кг. Для тех, кто не знает, как накачать руки девушке, оптимальным заменителем тренажеров могут стать бутылки с водой.
Они прекрасно выполнят роль гантелей и сохранят семейный бюджет. Но об этом чуть позже. Есть множество других, не менее эффективных упражнений, которые ответят на вопрос, как красиво накачать руки девушке.
Упражнение 1. Классические отжимания
Это упражнение прорабатывает не только руки, но и другие группы мышц. В частности, отличная нагрузка идет на мышцы брюшного пресса и спины. Помимо этого, тренируются грудные мышцы, которые помогают сохранить красивую форму бюста.
Итак, исходное положение — упор лежа, ноги на носках, руки на ширине плеч. Тело опускается вниз до тех пор, пока грудь не коснется пола. Другой вариант — не касаться земли, увеличивая таким образом статическую нагрузку. Иногда можно встретить рекомендации по выполнению «женских» отжиманий. В этом случае ноги не стоят на носках, а скрещены и упор приходится на колени, а значит, нагрузка на руки меньше. Естественно, это не подходит для тех, кто хочет узнать, как быстро накачать руки девушке.
Упражнение 2.
Провалы, или обратные отжимания
Исходное положение — сидя на скамейке или на стуле. Руки на ширине плеч и упираются в сиденье, а ноги — вытянуты и едва касаются пятками пола. Надо согнуть руки, пока локти не окажутся параллельны полу и медленно вернуться в исходное положение. Выполнять 10-15 подходов. С этим упражнением надо быть осторожным, так как есть шанс растяжения мышц.
Упражнение 3. Разгибание рук с гантелями
Как накачать руки гантелями девушке и избежать наращивания мышечной массы? Ответ лежит на поверхности — надо взять небольшие гантели. Но часто в погоне за быстрым результатом девушки стараются дать мышцам как можно большую нагрузку. Однако к тренировкам надо подходить с умом.
Итак, рассмотрим первое упражнение с гантелями. Возьмите их в руки и поднимите параллельно полу. Теперь на вдохе поднимите над головой, а на выдохе вернитесь в исходную позицию. Делать 10-12 подходов.
Упражнение 4. Проработка бицепса
Не стоит пугаться названия данного упражнения, так как мышцы у девушек растут очень и очень неохотно, и перекачаться практически невозможно.
Исходное положение для упражнения — стоя, ноги на ширине плеч. Поднять руку с гантелей до уровня груди, а затем прижать ее к себе, следя за тем, чтобы локоть оставался параллельным земле. Опустить руку, одновременно поднимая другую и повторяя упражнение. Делать по 10-12 подходов.
Упражнение 5. Подтягивание обратным хватом
Думая над тем, как накачать руки девушке, нельзя забывать о подтягиваниях. Это не штанга, поэтому вреда фигуре не принесет. Более того, вис, как и подтягивания, — один из нормативов, который дети сдают в школе до 11-го класса включительно. Выполняя это простейшее упражнение, вы прилагаете усилия, чтобы руки согнуть. В это время происходит тренировка трицепса, а это, как известно, одна из самых проблемных зон. Именно эти мышцы с возрастом начинают отвисать.
Упражнение 6. Вис на перекладине
Начиная приводить в форму руки, многие ошибочно полагают, что чем больше будет нагрузка на бицепс, тем лучше. Но это не ответ на вопрос, как накачать мышцы рук девушке или парню.
Бицепс — всего лишь одна из многих мышц. Трицепс заслуживает гораздо большего внимания. Для его проработки используется простой вис на перекладине. Это как раз тот случай, когда чем больше висишь, тем лучше.
Упражнение 7. Проработка плечевого сустава и связок
Плечо — место, наиболее уязвимое и травмоопасное. К тому же ему никогда не уделяется должного внимания во время тренировок. Между тем именно красивая линия плеча позволит носить открытые платья и соблазнительные майки. Проще всего проработать эту часть мышц с помощью гантелей или другого отягощения.
Для этого надо чуть согнуть ноги и наклонить корпус так, чтобы он был параллельно полу. На вдохе руки опускаются вниз, параллельно ногам, а на выдохе — заводятся за спину. В таком положении рекомендуется задержаться 5-10 секунд, чтобы мышцы получили необходимую статическую нагрузку.
Меры предосторожности для тех, кто интересуется, как накачать руки гантелями девушке
Слабый пол часто грешит тем, что впадает в крайности.
Поэтому любое занятие фитнесом, особенно дома, может закончиться на больничной койке. Для того чтобы этого не случилось, самое главное — постепенно наращивать нагрузку, а в случае с гантелями — не разгибать руку полностью, чтобы не пострадал локтевой сустав. Приведенный комплекс упражнений — далеко не полный ответ на вопрос, как накачать девушке руки. Лучше всего подбирать программу индивидуально с хорошим тренером.
упражнения с видео и советы фитнес-тренера
Рельефные руки украшают не только мужчин. Женщинам изящные и подтянутые руки дарят возможность носить открытые платья и обтягивающие водолазки. А массивные и дряблые, наоборот, вынуждают их прятать. Но мы подскажем, как можно похудеть в руках и плечах и придать им красивую форму. Записываться в фитнес-клуб не придется, ты можешь выполнять весь комплекс упражнений дома.
Редакция сайта
Теги:
Здоровье
Похудение
Фитнес
Свитеры
X-Fit
В процессе снижения веса жир у женщин уходит в первую очередь с груди, рук и щек.
Кожа обвисает, и эти зоны требуют физической нагрузки.
Иногда даже нет необходимости устраивать голодовку. «Крылья» становятся следствием недостаточного тонуса мышц и у людей без лишнего веса. Похудела ты в руках или у тебя просто слабые мышцы, выход один – нужно привести их в тонус.
Главные правила для похудения в руках
Если тебе удастся раскрыть секрет, как сделать так, чтобы похудели исключительно руки, просим поделиться со всеми девушками. Худеть локально, качая мышцы под жиром, нельзя, поскольку одно другим не управляет и не сообщается. Жир постепенно уходит отовсюду, ты никак не можешь на это повлиять. Но проблемные зоны он освобождает в последнюю очередь: здесь его больше, и жировые клетки активно этому сопротивляются. На их поверхности больше рецепторов, отвечающих за отложение, и меньше – за расщепление.
Ученые проводили исследование, в котором 104 человека выполняли силовые тренировки с упором на руки.
За три месяца они потеряли часть жира, но состояние предплечий сильно не изменилось. Хотя именно здесь сокращение мышц было максимальным. Поэтому если нужно, чтобы похудели руки, следует выбирать лучшие упражнения для жиросжигания – комплексные. Как раз в них задействовано несколько мышечных групп. И ты убедишься в этом на примере наших упражнений.
Проблема похудеть в руках должна решаться у девушек в двух направлениях: как с помощью правильного питания, так и тренировок с отягощением. Для этого не обязательно брать гантели или штангу. Для увеличения мышечной силы и выносливости поможет вес собственного тела. Перечислим главные правила, что следует делать, чтобы руки не только похудели, но и обрели красивый рельеф. Сделай их выполнение регулярным, тогда результат не заставит себя долго ждать.
- Контролируй порции, используя меньшие тарелки и не употребляя пищу под телевизор, компьютер или телефон.
- Ешь больше клетчатки – овощей, фруктов, бобовых и так далее, чтобы помочь пищеварению.
- Ограничь или откажись на время от сахаросодержащих продуктов и пищевого мусора в виде чипсов, полуфабрикатов, сладких напитков и тому подобного.
- Употребляй больше белка для долгого ощущения сытости и избегания перекусов.
- Составь график тренировок. Пусть они станут такой же обязательной частью твоей жизни, как поход в душ. Чтобы руки похудели, упражнения нужно выполнять не менее 30 минут и хотя бы три раза в неделю.
- Разминайся перед началом занятия, чтобы неприятные ощущения не испортили весь настрой.
- Вводи нагрузку постепенно. В стремлении похудеть женщины нередко сразу нагружают руки тяжелыми упражнениями с максимальным количеством подходов. Это чревато травмами и вероятностью отбить охоту тренироваться в следующий раз.
- Запасись терпением. Быстро похудеть как в руках и плечах, так и других частях тела можно, если у девушки есть мечта о свисающих кожных прослойках. Так будет при резких скачках веса и несерьезном подходе к занятиям. Пусть все будет планомерным и разумным – и диета, и спорт. Разница будет заметна не ранее, чем через три недели. Зато для закрепления эффекта хватит двух месяцев.
Разница будет заметна не ранее, чем через три недели. Зато для закрепления эффекта хватит двух месяцев.Упражнения для похудения рук
Страх перекачать руки есть почти у каждой девушки. Но бояться не стоит. Как правило, верхняя часть тела у женщин более слабая, чем у мужчин. Для того чтобы руки увеличились в размере, нужно выбирать совершенно другие упражнения для мышц. Необходимо работать с большим весом в течение очень долгого времени.
Однако мы предлагаем другой подход! Чтобы привести руки и плечи в порядок в домашних условиях, а заодно и похудеть, выполняй комплекс из 5 доступных упражнений с весом собственного тела. Это займет 15-20 минут твоего времени. Делай их дома или в спортзале; можешь отдельно, а можешь включить в тренировку. Помимо тонуса рук упражнения также прокачают мышцы живота и спины. Поехали!
Рукоход
yandex
Нажми и смотри
Исходная позиция – стоя перед матом.
Упражнение для повышения тонуса мышц рук делай следующим образом. Выполни приседание с касанием руками мата. Затем маленькими шагами пройди вперед до положения планки. Задержись на пару секунд и так же вернись в исходную позицию. Перед тем как подняться из позиции приседа, обязательно проконтролируй спину – она должна быть прямой.
Динамическая планка
yandex
Нажми и смотри
Выполнив первое упражнение для похудения рук 7-10 раз, останься в позиции «планка». Поставь ноги на ширине плеч, напряги мышцы живота и опустись на предплечья, затем снова поднимись на прямые руки. Обязательно чередуй стороны! Один раз опускаешься и поднимаешься с правой руки, второй – с левой. Выполни 8-12 повторений (обязательно четное количество). Во время выполнения упражнения держи в напряжении живот и ягодицы и стремись к тому, чтобы тело не раскачивалось.
Отведение рук в планке
yandex
Нажми и смотри
Как только ты будешь готова усложнить упражнения, похудеть в руках и плечах получится быстрее.
На этот раз исходная позиция – планка с коленей. Соедини предплечья вертикально друг с другом (узкая постановка). Поочередно отводи руки в сторону – до параллели с полом, направляя большой палец вверх. Следи за тем, чтобы шея оставалась вытянутой, и не давай плечам подниматься вверх. В этом упражнении хорошо включается в работу задняя поверхность плеча, которая поможет тебе раскрыть плечевой пояс и держать спину ровнее. Необходимо 8-10 повторений.
Отжимания на трицепс
yandex
Нажми и смотри
Исходная позиция — планка на коленях. Поставь ладони чуть вперед на ширине плеч. Сохраняя в напряжении живот и ягодицы, опустись на предплечья и затем поднимись наверх. Если такой вариант упражнения для поднятия тонуса мышц сложный, можешь поочередно опускать то правую, то левую руку. Главное – не забывай о четном количестве повторов, чтобы нагрузка была симметричной!
Отжимания «дзюдо»
yandex
Нажми и смотри
Исходная позиция – планка на прямых руках.
Из этой позиции перейди в позицию «собака мордой вниз». Чуть согни ноги в коленях, удерживая естественный изгиб в пояснице. Затем представь, что ты ныряешь, опустись вниз, коснись предплечьями мата и вынырни в позицию «собака мордой вверх». Это сложное для женщин, но очень эффективное упражнение для рук, поэтому будет достаточно 5-8 повторений.
Составляя план тренировок, помни о том, что тело должно быть гармоничным. Решая для себя вопрос, какие упражнения делать, чтобы похудели руки, помни и о других зонах. Пресс, ягодицы, ноги также заслуживают твоего внимания. Выполняй этот комплекс и включай фантазию — меняй последовательность, добавляй новые упражнения, увеличивай количество повторов… Руки станут твоим украшением!
Благодарим за материал Екатерину Демидову — мастера-тренера групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit
Лучшие упражнения для рук для женщин, чтобы привести себя в тонус
Парни любят тренировать руки.
Дамы? Большую часть времени мы предпочли бы работать на ягодицах и ногах — возможно, потому, что нас больше заметят (и осудят) по этим областям представители обоих полов, чем по нашим бицепсам. Но с учетом сказанного, добавление мышц к би и трио — это секрет подтянутых, спортивных рук, которые отлично смотрятся в майках, недоуздках и маленьких черных платьях.
Лучшие упражнения для рук, чтобы привести себя в тонус и похудеть
Независимо от того, являетесь ли вы новичком в тяжелой атлетике или просто хотите сделать свои руки более рельефными, у нас есть основной список упражнений и тренировок, которые вам необходимо выполнить для создания красивых линий от плеч до запястий.
Лучшие упражнения для рук для женщин
Во-первых, давайте проясним популярное заблуждение. Ваши мышцы и ваш скелет структурно очень похожи на мужские, поэтому те же виды упражнений, которые использует ваш парень для тренировки рук, подойдут и вам. Точно так же они не дадут вам оружия, как у него.
У женщин не такой уровень тестостерона, как у мужчин, поэтому наращивание мышечной массы не представляет большого риска.
Тем не менее, это не означает, что копирование и вставка упражнений с мужской рукой оптимизирует ваше развитие. Мы держим пари, что есть некоторые специальные движения, которые помогут вам достичь целей рук немного эффективнее, чем обычные сгибания рук или разгибания на трицепс.
Ниже приведены мои любимые упражнения для рук для женщин.
Жим гантелей от плеч
loading…
Когда женщина видит другую женщину с большими руками, она в первую очередь замечает ее плечи. Круглые гладкие шапочки на тонированных руках придают всей руке более завершенный вид. Кроме того, работа плеч в значительной степени способствует общей силе верхней части тела.
Поскольку это комплексное движение, жим гантелей от плеч задействует гораздо больше мышц, чем просто сгибания рук или разгибания. Жим над головой активирует мышцы в плечевых и локтевых суставах, поэтому он задействует трицепсы, а также дельтовидные мышцы и позволяет вам работать с более тяжелыми весами — еще один фактор в привлечении большего количества мышц.
Когда вы делаете их стоя, ваше ядро также активируется.
Если у вас еще нет дня, посвященного тренировке плеч, или вы не выполняете несколько упражнений для плеч в течение недели, добавьте в комплекс жим от плеч. Вы можете включить их в любую тренировку верхней части тела или использовать их, чтобы начать день рук.
Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Поднимите гантели на высоту ключиц, локти перед собой, ладони смотрят вперед.
Шаг 2: Задействуйте корпус и используйте плечи, чтобы выжать вес над головой. Наверху убедитесь, что вы полностью заблокированы, протягивая голову так, чтобы ваши уши были рядом с локтями.
Шаг 3: Медленно опустите гири до уровня ключицы. Когда вы опускаете вес, не расслабляйтесь. Держите все включенным на протяжении всего сета.
Советы по технике: Вы можете почувствовать, что выгибаете спину, чтобы поднять вес. Воздержитесь от этого.
Сожмите ягодицы, когда вы нажимаете, и думайте о том, чтобы ваши ребра были опущены, а ядро напряжено. Не позволяйте гантелям отрываться от тела в верхней точке движения. Держите их на плечах.
Упражнение на вытягивание лица
loading…
Многие люди не могут равномерно тренировать все части плеч, что может привести к дисбалансу, который может привести к травме. Дельтовидная мышца имеет три головки — переднюю, среднюю и заднюю — и большинство упражнений на плечи воздействуют на переднюю и среднюю часть, в то время как задняя дельта (на задней части плеча) игнорируется.
Упражнения для лица фокусируются на задних дельтах и верхней части спины, улучшая осанку, делая плечи, руки и грудь более рельефными.
Шаг 1: Установите шкив канатной машины на уровень глаз или выше. Вы можете использовать веревочное крепление или две одноручные ручки. Если у вас нет кабельной станции, вместо этого прикрепите ленту к прочному объекту.
Шаг 2: Держите рукоятки в каждой руке большими пальцами друг к другу. Отойдите от тренажера так, чтобы руки были вытянуты, и примите стойку в шахматном порядке. Вот с чего вы начнете.
Шаг 3: Потяните ручки к лицу. Они должны заканчиваться у лба или челюсти. Задержитесь в конечном положении (верхняя часть спины полностью напряжена) на секунду, а затем вернитесь в исходное положение.
Технологические советы: Старайтесь не двигать никакими частями тела, кроме плеч и локтей. Выберите вес, который является сложным, но позволяет выполнять плавные повторения.
Упражнение на отжимания
loading…
Как уже упоминалось выше, любой жим/отжимание задействует ваши трицепсы, но я предпочитаю использовать отжимания, когда это возможно, потому что они дают вам большую отдачу от тренировки. .
Вам не нужно какое-либо оборудование, оно укрепляет всю верхнюю часть тела и корпус, и чем ближе друг к другу вы ставите руки, тем больше внимания вы уделяете трицепсам.
Мне также нравится программировать отжимания для женщин, потому что их легко масштабировать. Если они сложны для вас, вы можете положить руки на скамью или стул так, чтобы верхняя часть тела находилась под наклоном. Это уменьшит вес тела, который вы должны поднять. Если вы хотите усложнить отжимания, поднимите ноги на стул или скамью.
Шаг 1: Лягте на пол на живот. Положите руки под тело, примерно на ширине плеч. Согните ноги так, чтобы пальцы ног касались земли, а пятки находились в воздухе.
Шаг 2: Подверните копчик так, чтобы таз был перпендикулярен земле. Напрягите корпус, сожмите ноги и оторвите верхнюю часть тела от пола, пока локти полностью не выпрямятся. Держите руки близко к бокам. Медленно опускайтесь, пока ваша грудь не окажется чуть выше пола, чтобы начать следующее повторение.
Технологические советы: Не позволяйте нижней части спины прогибаться к полу. Держите пресс напряженным, как будто вы собираетесь получить удар в живот, и сожмите ягодицы.
Разгибание на трицепс с тросом над головой
loading…
Трицепс имеет три головки (отсюда и слово «три» в названии). Это движение отлично подходит для тренировки длинной головки, которая проходит по внутренней стороне руки и обеспечивает большую часть силы мышц. Использование троса помогает поддерживать напряжение в мышцах на протяжении всего диапазона движения, поэтому даже когда ваши руки заблокированы, трицепсы все еще работают.
Шаг 1: Прикрепите веревочную ручку (или две одноручные ручки) к верхнему шкиву канатной станции. Возьмитесь за него обеими руками и отвернитесь от станции, вытянув руки над головой, согнув локти. Вы должны почувствовать легкое растяжение мышц. Сместите стойку для равновесия.
Шаг 2: Разгибайте локти до упора и контролируйте их возвращение в исходное положение.
Советы по технике: Не позволяйте пояснице прогибаться во время этого движения и старайтесь не двигать ничем, кроме локтевого сустава!
Упражнение сгибание рук молотком
loading.
..
Сгибание рук молотком задействует плечелучевую мышцу, главную мышцу предплечья. Эта область, как правило, недорабатывается, потому что людям нравится работать с бицепсами, а более сильные мышцы предплечья помогают стабилизировать локтевой сустав, снижая риск травм, особенно если вы занимаетесь спортом вне спортзала, например гольфом или теннисом.
Шаг 1: Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните колени. Держите по гантели в каждой руке, ладони смотрят друг на друга.
Шаг 2: Сохраняя тот же нейтральный хват (ладони обращены внутрь), согните руки в локтях и поднимите гантели, как молоток. Вы должны чувствовать, как напрягаются ваши бицепсы. Когда верхняя часть гантели окажется примерно на уровне плеч, опустите ее обратно в исходное положение. Вы можете поднимать обеими руками одновременно или чередовать руки.
Советы по технике: Может быть очень легко включить в это упражнение бедра, нижнюю часть спины и даже плечи, чтобы переместить гантель.
Напрягите корпус и сожмите ягодицы, чтобы все, кроме рук, оставалось неподвижным.
Сгибание рук со штангой Упражнение
loading…
Сгибание рук со штангой — это надежное базовое движение, полностью задействующее бицепсы. Просто не забывайте держать локти подальше от тела. Чтобы убедиться, что работают бицепсы, а не передние дельты, держите локти по бокам.
Преимущество использования штанги перед гантелями заключается в том, что ваши мышцы подвергаются более тяжелым нагрузкам. Но если прямой гриф мешает вашим запястьям или локтям, вы можете получить тот же тренировочный эффект от EZ-гриф (гриф с волнами, так что, когда вы держите его, ваши запястья находятся под углом).
Шаг 1: Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните колени. Держите штангу ладонями вверх, руки на ширине плеч.
Шаг 2: Напрягите мышцы кора, сожмите ягодицы и согните руки в локтях, чтобы поднять штангу до уровня плеч.
Напрягите бицепс в верхней точке и опустите вниз.
Технологические советы: Когда вы устанете, может возникнуть желание поднять вес вверх. Держите хорошую форму. Закончите сет до того, как ваша техника сломается.
Как размять руки
Как и перед любой другой тренировкой, перед тренировкой важно разогреть руки. Хорошая разминка подготовит ваши мышцы к предстоящей работе и поможет предотвратить травмы. Используйте эти два упражнения на подвижность от тренера по стойкости Onnit, Кристиана Пласенсии, перед любой тренировкой рук.
Посмотреть этот пост в Instagram
Подвижность запястья/локтя/плеча! ••• Запястье или предплечье причиняют вам некоторую боль или дискомфорт? Тратите много времени на набор текстовых сообщений в течение дня? Собираетесь взять штангу для тренировки сегодня? ••• Эта серия упражнений на мобильность предназначена для того, чтобы помочь снять напряжение в суставах и помочь вашим мышцам двигаться более эффективно во время тренировки! Независимо от того, тренируете ли вы верхнюю или нижнюю часть тела, ваши запястья и плечи являются неотъемлемой частью вашего успеха.
Пост, опубликованный Cristian G. Plascencia B.S. (@cristian_thedurableathlete)
Не пренебрегайте ими слишком долго! ••• Попробуйте выполнить эти простые упражнения до или после следующей тренировки и дайте мне знать, как вы себя чувствуете! ••• #totalhumanoptimization #onnit #getonnit #durable #durableathlete #гибкость #мобильность #onnitsports #здоровье #wellness #силаПосмотреть этот пост в Instagram
Предварительный онлайн-тренинг: декомпрессия плеча/предплечья/запястья. ••• В последнее время я получил много сообщений с просьбами о методах декомпрессии для верхней и средней части спины. Это нормально иметь остаточное напряжение в шее и трапециях из-за нашего образа жизни с преобладанием передних мышц в наши дни.
Пост, опубликованный Cristian G. Plascencia B.S. (@cristian_thedurableathlete)
То напряжение, которое вы чувствуете вокруг шеи/плеч много раз, является защитным механизмом вашей нервной системы, обеспечивающим безопасность вашего позвоночника. Я обнаружил, что эта «печать на коленях для бульдога на коленях» очень полезна для активации задних тканей и позволяет безопасно тренировать внутреннее вращение в плечевой капсуле; в конечном итоге сбрасывая большое напряжение, скрывающееся в верхней части спины. ••• Хотите узнать больше о подобных движениях, которые помогут вам в ваших практиках долголетия? Не забудьте проверить ссылку в моей биографии или прийти ко мне на следующую сертификацию долговечности здесь, в Остине, штат Техас. ••• #долговечность #мобильность #надежность #гетоннит #надежность #надежностьдляатлета #вес тела #поток тела #долголетие #производительность #спортсменПриведите себя в тонус с помощью этих упражнений для рук
Лучшая тренировка для рук зависит от ваших целей и уровня опыта.
Выберите один из вариантов ниже, чтобы найти правильный распорядок дня.
Тренировка рук для начинающих
Если вы новичок (или совсем новичок) в тренажерном зале, вашим приоритетом должно быть укрепление самых больших групп мышц. Это вопрос эффективности: концентрируясь на улучшении общей силы верхней части тела с помощью комплексных упражнений, которые позволяют вам поднимать тяжести и работать с несколькими мышцами одновременно, вы увидите рост повсюду. На этом этапе тренировки вам не нужна прямая работа рук, чтобы получить результаты.
Скептически? Задача бицепсов и трицепсов — сгибать и разгибать локоть. Когда вы сгибаете руку (сгибаете локоть), вы можете почувствовать, как сокращаются ваши бицепсы. Когда вы вытягиваете руку (делаете ее прямой), вы можете почувствовать, как сокращается ваш трицепс. Это означает, что любые тянущие или нажимающие движения активируют эти мышцы. Таким образом, тяга вниз и тяга широчайших — в первую очередь упражнения для спины — задействуют ваши бицепсы точно так же, как это делают сгибания рук.
Точно так же отжимания, жим лежа и плечи тренируют ваши трицепсы.
Эта тренировка организована с использованием суперсетов (обозначены буквами A и B). Вы будете делать два упражнения подряд, и после того, как вы выполните по одному подходу каждого из них, отдохните. Суперсеты повышают частоту сердечных сокращений, поэтому вы также можете сжигать жир во время подъема. Это беспроигрышный вариант!
Суперсет 1
1A Тяга верхнего блока
Подходы: 3–4 Повторения: 12–15 Отдых: 9001 сек.
loading…
Сядьте на тренажер для тяги широчайших и зафиксируйте колени под подушечками. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч ладонями вперед. Подтяните штангу к ключице и контролируйте ее движение вверх.
1B Жим гантелей от плеч
Подходы: 3–4 Повторения: 12–15 Отдых: 1–2 минуты
См.
указания выше.
Суперсет 2
2А Тяга в наклоне
Подходы: 2–3 Повторения: 10–12 Отдых: 09001 сек.
loading…
Положите штангу на стойку примерно на уровне бедер. Возьмите штангу руками на ширине плеч и вытяните штангу из стойки. Сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширине бедер, удерживая штангу на расстоянии вытянутой руки от бедер. Сделайте глубокий вдох и согните бедра назад, удерживая голову, позвоночник и таз на одном уровне. Наклоняйтесь, пока туловище не станет почти параллельным полу. Сведите лопатки вместе, подтягивая штангу к пупку.
Отжимания 2B
Подходы: 2–3 Повторения: 10–12 Отдых: 1–2 минуты
См. указания выше.
Суперсет 3
3A Сгибание рук с EZ-грифом
Подходы: 2 Повторения: 12 Отдых: 0 сек.
См. указания выше.
3B Разгибание на трицепс с тросом над головой
Подходы: 2 Повторения: 12 Отдых: 1–2 минуты
См. указания выше.
Дневная тренировка рук
Эта тренировка предназначена для девушек, которые регулярно поднимают тяжести в течение нескольких месяцев и более и хотят более целенаправленно проработать руки. Как я уже говорил ранее, по моему опыту, женщинам, которые хотят красивые руки, действительно нужно начинать с плеч, поэтому, пока вы будете делать здесь сгибания и разгибания, я также добавляю немного работы с плечами.
Если у вас уже есть день для плеч, вы можете сократить количество повторений и подходов в упражнениях для плеч или просто убедитесь, что между днем для плеч и этой тренировкой вы выделили два или три дня.
Для этой тренировки мы будем выполнять все подходы и упражнения последовательно. Это означает, что вы начнете с тяги к лицу и сделаете все подходы для нее, прежде чем перейти к подъему гантелей вперед и так далее.
Сосредоточение внимания на одном упражнении за раз помогает избежать чрезмерной усталости и позволяет использовать более тяжелые веса.
Отдыхайте по мере необходимости, но я предлагаю ограничить отдых между подходами 60 секундами.
Face Pull
Наборы: 4 Повторений: 12
См. указания выше.
Подъем гантелей вперед
Подходы: 4 Повторения: 12
загрузка…
Встаньте, держа перед собой пару гантелей на расстоянии вытянутой руки. Сведите лопатки вниз и вместе (представьте: «гордая грудь») и поднимите их перед собой до уровня плеч. Сохраняйте небольшой изгиб в локтях.
Сгибание рук молотком
Наборы: 3 Повторения: 10 (каждая рука)
См. указания выше.
Сгибание рук со штангой
Подходы: 3 Повторы: 12, максимально возможное количество
См.
указания выше. Выполните два подхода по 12 повторений, а затем уменьшите вес на 10% и сделайте столько повторений, сколько сможете.
Разгибание на трицепс с тросом над головой
Подходы: 3 Повторения: 15
См. указания выше.
Отжимания от скамьи
Подходы: 3 Повторы: Как можно больше
loading…
Встаньте перед скамьей и положите на нее руки позади себя. Вытяните ноги перед собой и опустите тело, пока плечи не окажутся параллельны полу. Нажмите на скамью, чтобы разогнуть локти.
Завершающая тренировка рук
Если вы опытный тренирующийся, уже занимающийся сплитом на все тело или верхнюю часть тела/нижнюю часть тела, этот финишер рук — идеальный способ завершить тренировку.
Смысл этой тренировки в том, чтобы немного нагрузить руки без необходимости кардинального пересмотра тренировок.
Включите эту мини-программу в конце любой тренировки, которую вы делаете два раза в неделю.
Выберите любое упражнение на бицепс и трицепс. Например, сгибания рук со штангой и разгибания троса над головой. Теперь сделайте подходы с обратным отсчетом для каждого, начиная с 10 повторений.
Итак, вы сделаете 10 сгибаний и затем 10 разгибаний без отдыха между ними. Затем вы вернетесь к кудри и сделаете 9повторения, а затем расширения на 9 повторений. Продолжайте до 1 повторения в каждом упражнении.
Это будет выглядеть так:
Сгибание рук x 10 повторений
Разгибание рук на трицепс x 10 повторений
Сгибание рук x 9
Разгибание рук над головой x 9
Сгибание рук x 1
Разгибание рук на трицепс над головой x 1
Домашняя тренировка
Если вы тренируетесь в домашнем тренажерном зале (или в гостиной, с отодвинутым журнальным столиком), все, что вам нужно для отличной тренировки рук подойдет одна гантель или гиря.
Чтобы выполнить эту тренировку, вы будете выполнять наборы каждого упражнения, одно за другим, без отдыха. Вы отдохнете после того, как выполните один полный круг упражнений. Сделайте 3–4 подхода, отдыхая до 2 минут между подходами.
Отжимания на наклонной скамье
Повторений: 8–10
Примите положение, как при обычном отжимании, но положите ноги на скамью или другую поверхность, чтобы они были приподняты.
Выход из планки
Повторений: 10
loading…
В положении для отжиманий держите позвоночник вытянутым и корпус напряженным. Проведите руками вперед, насколько сможете, не позволяя нижней части спины прогибаться к полу. Идти назад. Это одно повторение.
Тяга гантелей одной рукой
Повторений: 10 (каждой рукой)
загрузка…
Положите левое колено и руку на скамью или стул и возьмитесь за гантель правой рукой.
Пусть вес висит прямо вниз. Отведите плечо и подтяните гантель к боку. Опустите вес обратно в исходное положение.
Z-жим одной рукой
Повторений: 8 (каждой рукой)
загрузка…
Сядьте на пол с гантелью в одной руке на уровне плеч и вытяните ноги перед собой. Держите туловище как можно более вертикально и выжимайте вес прямо над головой.
Отжимания от скамьи
Повторений: 15
См. инструкции выше.
Строка Супермена
Повторений: 10
loading…
Лягте животом на пол, взяв в каждую руку по небольшому весу (или может быть достаточно только веса вашего тела). Вытяните руки над головой. Сожмите ягодицы и поднимите туловище от пола как можно выше и опустите руки, сгибая локти и разводя их в стороны, как будто делаете тягу широчайших.
Как избавиться от жира на руках
К сожалению, вы не можете решить, где ваше тело будет терять жир в первую очередь.
То, как вы набираете и теряете вес, во многом связано с вашей генетикой и может зависеть от проблем со здоровьем. Так что, если вы страдаете от небольшой дополнительной дряблости рук, которая волнует людей всякий раз, когда вы это делаете, нет никакой тренировки, которую вы могли бы сделать, чтобы специально нацелиться и уничтожить ее.
Однако, нарастив мышечную массу и изменив свой рацион, вы сможете укрепить руки и избавиться от покрывающего их жира. Чтобы узнать, как лучше питаться, ознакомьтесь с другими статьями о кето-диете и диете пещерного человека (также отлично подходит для пещерных женщин).
Помните также, что стройные, подтянутые руки можно получить только в результате тренировок с отягощениями, а поднятие тяжестей является лучшей формой сопротивления. Кроме того, результаты приходят от поднятия тяжестей. Вы должны прилагать усилия во время подъема, а не просто делать повторения с банкой супа в каждой руке.
Как я упоминал в начале, у большинства женщин гормональный фон не такой, как у мужчин, чтобы нарастить мышечную массу, поэтому поднятие тяжестей не приведет к так называемым «мужским» рукам.
Кроме того, нарастить мышечную массу очень сложно, независимо от того, мужчина вы или женщина. Не усложняйте себе задачу меньше, чем она должна быть.
Вот как работает наращивание мышечной массы и сжигание жира. Мышцы тратят много энергии на создание и сохранение. Эта энергия поступает непосредственно из пищи, которую вы едите, и калорий, которые вы уже накопили. Если вы работаете над наращиванием мышечной массы и не переедаете, у вашего тела не будет другого выбора, кроме как окислять жир, чтобы способствовать росту и поддержанию мышц. Ваш метаболизм будет повышен в течение всего дня, даже когда вы отдыхаете на диване.
Это одно из лучших преимуществ увеличения мышечной массы: вы можете сжигать жир, даже если почти ничего не делаете.
20 упражнений для рук для женщин
wellness
20 упражнений для рук для женщин, от отжиманий на трицепс до сгибаний на бицепс
Катрина Йохай
Опубликовано 22 декабря 2020 г.
Если вы чем-то похожи на нас, гуглите «Мишель Обама руки» не реже одного раза в месяц. И хотя вы можете подумать, что для достижения такого рельефа требуется личный тренер или членство в тренажерном зале, мы здесь, чтобы сказать вам обратное: вы можете лепить сильные и сексуальные руки дома, используя комбинацию легких гантелей и собственного веса.
Чтобы помочь нам с этой задачей, мы обратились к фитнес-инструктору и основателю Xtend Barre Андреа Роджерс (чей Instagram — вещь мотивационной красоты). Используя свой опыт в танцах, пилатесе и станке, Роджерс создала серию из трех частей, полную целенаправленных тренировок рук для женщин, которые мгновенно заставят ваши бицепсы, трицепсы, грудные мышцы и плечи почувствовать жжение. Начните с серии стоячих рук, чтобы разогреть эти плечи. Затем перейдите к серии отжиманий стоя, чтобы накачать грудь. Затем выполните серию упражнений с руками на полу, чтобы задействовать трицепсы и кор. Наконец, возьмите несколько гантелей и попробуйте свои силы в восьми оставшихся упражнениях для рук, которые не уступают упражнениям миссис О (и чертовски хорошо смотрятся в майке).
Упражнения на руки стоя
Для выполнения следующих упражнений начните из положения стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, а мышцы кора задействованы. Чтобы усилить эту серию, Роджерс предлагает делать это, раскладывая продукты. Банка супа в каждой руке может вывести эти маленькие простые движения на совершенно новый уровень.
Mckenzie Cordell
1. Вальсирующие руки
Тренирует бицепсы, трицепсы и плечи.
*Используйте собственное сопротивление, чтобы задействовать мышцы и вытянуть кончики пальцев.
Шаг 1: Поднимите руки над головой в высокую квинту (на балетном жаргоне ладони смотрят внутрь, локти слегка согнуты, как овал).
Шаг 2: Раскройте руки в V-образную форму над головой, отжимаясь тыльной стороной ладоней. Вернуться к началу.
Шаг 3: Выполните два подхода по десять повторений.
Mckenzie Cordell
2. V-жим
Прорабатывает трицепсы, дельты, широчайшие и плечи.
Шаг 1: Поднимите руки над головой в форме буквы V. Поменяйте направление рук, чтобы ладони смотрели наружу.
Шаг 2: Напрягитесь, как будто вы упираетесь в две стены.
Шаг 3: Выполните два подхода по десять повторений.
Маккензи Корделл
3. Круги руками
Прорабатывает плечи, трапеции, бицепсы и трицепсы.
Шаг 1: Вытяните прямые руки в стороны ладонями вверх.
Шаг 2: Делайте круговые движения руками вперед, выполняя два подхода по десять повторений.
Шаг 3: Переверните круг два раза по десять раз.
Mckenzie Cordell
4. Круговые движения руками
Прорабатывает бицепсы, трицепсы, плечи и дельтовидные мышцы.
Шаг 1: Вытяните прямые руки в стороны ладонями вверх.
Шаг 2: Поднимите и опустите руки, поворачивая ладони к земле, когда вы поднимаетесь, как будто рисуете полукруг всей рукой.
Шаг 3: Выполните два подхода по десять повторений.
Mckenzie Cordell
5. Подъемы Pinkie
Прорабатывает трицепсы, бицепсы и дельтовидные мышцы.
*Поскольку ваши мышцы утомляются, ваши плечи могут начать сползать к ушам. Если вы заметили, что это происходит, измените положение так, чтобы ваша голова была поднята, ваш взгляд был направлен вперед, а плечи были расслаблены.
Шаг 1: Вытяните прямые руки в стороны ладонями назад, мизинцами вверх.
Шаг 2: Поднимите руки к потолку, ведя мизинцами.
Шаг 3: Выполните два подхода по десять повторений.
Упражнения для отжиманий стоя
Познакомьтесь с гораздо менее устрашающим родственником отжиманий доски.
Для следующих упражнений начните в положении стоя. Упритесь ладонями в стену, перила или стойку, затем поднимитесь на носки и наклонитесь вперед, пока ваше тело не окажется под углом 45 градусов. Поверните ладони внутрь, пока ваши пальцы не будут обращены друг к другу, а локти не будут указывать наружу. Держите ноги прямыми, а корпус напряженным.
Маккензи Корделл
6. Отжимания на локтях
Работает грудь, плечи и бицепсы.
Шаг 1: В положении, указанном выше, нажимайте вниз, пока ваш лоб не окажется примерно в дюйме от стены.
Шаг 2: Отжимайтесь назад, пока ваши руки полностью не выпрямятся.
Шаг 3: Выполните два подхода по десять повторений.
Маккензи Корделл
7. Статическое отжимание
Работает грудь, плечи и бицепсы.
Шаг 1: В положении, указанном выше, нажимайте вниз, пока ваш лоб не окажется примерно в дюйме от стены.
Шаг 2: Задержитесь в этом положении на десять секунд.
Шаг 3: Выполните это упражнение десять раз.
Mckenzie Cordell
8. Отжимания на локтях Pulse
Работает грудь, плечи и бицепсы.
Шаг 1: В положении, указанном выше, нажимайте вниз, пока ваш лоб не окажется на полпути к стене.
Шаг 2: Удерживая это положение, делайте мини-импульсы руками, нажимая на дюйм вниз и назад на дюйм.
Шаг 3: Выполните два подхода по десять повторений.
Для выполнения следующих упражнений найдите место, достаточно большое для удобного положения на четвереньках. Если у вас чувствительные запястья, возьмите коврик для йоги или переместитесь на ковровое покрытие в вашем доме.
Mckenzie Cordell
9. Отжимания на трицепс
Прорабатывает трицепсы (ага), стабилизаторы груди и плеч.
Шаг 1: Встаньте на четвереньки, грудью вверх, руки прямые, пальцы рук и ног смотрят в одном направлении.
Шаг 2: Удерживая корпус в напряжении и приподняв ягодицы, согните руки в локтях как можно сильнее. Надавите ладонями, чтобы вернуться в исходное положение.
Шаг 3 : Медленно выполните один подход из десяти (две секунды, чтобы опуститься, две секунды, чтобы снова подняться).
Mckenzie Cordell
10. Планка на четвереньках к собаке
Работает трицепс, плечи и корпус.
* Медленно пропустите один набор из десяти. После завершения выполните один подход из десяти повторений в более быстром темпе.
Шаг 1: Встаньте на четвереньки, грудью вниз, руки прямо под плечами. Сожмите пальцы ног и поднимите колени так, чтобы голени немного парили над землей.
Шаг 2: Поднимите ягодицы и выпрямите ноги так, чтобы собака смотрела вниз.
Шаг 3: Вернитесь в исходное положение, держа колени приподнятыми.
Mckenzie Cordell
11. Планка на четвереньках с пульсом
Тренирует трицепсы, плечи, кор, квадрицепсы и икры.
* Вызов! Это заставит ваш сердечный ритм учащаться.
Шаг 1: Встаньте на четвереньки, грудью к земле, руки прямо под плечами. Сожмите пальцы ног и поднимите колени так, чтобы голени немного парили над землей.
Шаг 2: Удерживая это положение, согните руки в локтях и пульсируйте, как будто делаете мини-отжимания.
Шаг 3: Выполните два подхода по десять повторений.
Mckenzie Cordell
12. Полная планка с чередующимися постукиваниями по плечам
Прорабатывает плечи, поперечные мышцы живота и косые мышцы живота.
* Задействуйте ноги и корпус, чтобы поддерживать правильное положение планки на протяжении всей серии.
Шаг 1: Начните с полной планки, руки прямо под плечами, ноги вытянуты назад, ступни немного шире, чем расстояние между бедрами.
Шаг 2: Поднимите правую руку, чтобы коснуться левого плеча. Вернитесь на землю.
Шаг 3: Поднимите левую руку, чтобы коснуться правого плеча. Вернитесь на землю. Выполняйте эти чередующиеся постукивания по плечу в двух подходах по десять повторений (по пять на каждую сторону).
MCKENZIE CORDELL
13. Сгибание рук с гантелями в тренажере + жим от плеч
Тренирует бицепсы, трицепсы и плечи.
* Для этого вам понадобятся гантели! Используйте любой вес, который вам удобен, но если вы новичок в этом упражнении, начните с 2-5 фунтов.
Шаг 1: Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, в каждой руке по гантели. Поверните ладони так, чтобы они смотрели друг на друга, как будто вы держите молоток.
Шаг 2: Держите локти близко к телу, поднимите гантели к плечам, слегка задержавшись и напрягая бицепсы. Затем выжмите гантели над головой, пока руки не выпрямятся.
Шаг 3: Контролируемым движением опустите гири в том же порядке и повторите.
Mckenzie Cordell
14. Жим гантелей от груди
Задействует грудные мышцы, дельты, бицепсы и трицепсы.
Шаг 1: Лягте на спину, ноги прямые или слегка согнуты, держите по гантели в каждой руке по бокам от плеч. Ваши ладони должны быть обращены к ногам в исходном положении.
Шаг 2: Выжмите гири над грудью, выпрямляя локти, пока руки не выпрямятся. Не выгибайте спину. Напрягите мышцы кора, чтобы нижняя часть спины оставалась ровной на земле.
Шаг 3: Под контролем медленно опустите гантели до уровня плеч и повторите.
Mckenzie Cordell
15. Тяга в наклоне
Тяга в наклонеЗадействует широчайшие, трапеции, ромбовидные мышцы (верхняя часть спины) и вращательные манжеты.
Шаг 1: Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели. Слегка согнув колени и выпрямив спину, наклонитесь вперед в бедрах, пока туловище не окажется лицом к полу.
Шаг 2: Двигайте локтями вверх и назад за телом, пока гири не окажутся на одном уровне с туловищем или немного за ним. Сожмите лопатки в верхней точке, как будто вы пытаетесь что-то втиснуть между ними.
Шаг 3: Контролируемым движением медленно опустите гантели в исходное положение и повторите.
Mckenzie Cordell
16. Тяга в наклоне + откидывание назад на трицепс
Работают широчайшие мышцы, трапеции, ромбовидные мышцы (верхняя часть спины), вращательные манжеты и трицепсы.
Шаг 1: Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели.
Слегка согнув колени и выпрямив спину, наклонитесь вперед в бедрах, пока туловище не окажется лицом к полу.
Шаг 2: Согните руки под углом 90 градусов, прижав локти к телу. Поднимите гантели вверх и назад, сгибая руки в локтях, выпрямляя руки и поднимая их, задействуя трицепсы.
Шаг 3: Контролируемым движением опустите грузы в том же порядке и повторите.
BURN BOOT CAMP/SOFIA KRAUSHAAR
17. Сгибание рук с мячом для устойчивости
Тренируйте бицепсы и плечевые мышцы.
*Для этого вам понадобится стабилизирующий мяч! Убедитесь, что у вас есть мяч подходящего размера. Если ваш рост 5 футов 5 дюймов или ниже, придерживайтесь мяча 55 см. Если ваш рост 5 футов 6 дюймов или выше, возьмите мяч диаметром 65 см. Если ваш рост выше 6 футов 0 дюймов, вам подойдет мяч диаметром 75 см.
Шаг 1: Встаньте на колени, положив фитбол на землю перед собой.
Наклонитесь вперед, удобно расположив грудь и живот на мяче. Наклонитесь и возьмите две гантели.
Шаг 2: С прямыми руками и ладонями наружу прижмите локти к мячу и поднимите гири к плечам. Ненадолго задержитесь в верхней точке и опуститесь вниз, пока ваши руки полностью не выпрямятся.
BURN BOOT CAMP/SOFIA KRAUSHAAR
18. Стабильность Жим от груди с мячом Локомотив
Тренирует плечи, трицепсы, грудные и кор.
Шаг 1: Держа по гантели в каждой руке, поставив ноги на пол, лягте спиной на мяч, расположив его между лопатками. Сгибая руки, широко расставив локти, поднимите оба веса к плечам.
Шаг 2: Надавите на грудь, чтобы поднять правую руку, пока она не выпрямится, удерживая ее на одной линии с плечом. Быстро опустите его и переключитесь, подняв левую руку. Повторяйте это движение в контролируемом, но быстром темпе, чтобы задействовать мышцы и разогреть грудную клетку.
BURN BOOT CAMP/SOFIA KRAUSHAAR
19. Жим от плеч сидя с мячом для стабильности
Тренирует плечи, дельтовидные мышцы, грудные и кор.
Шаг 1: Займите удобное положение сидя на фитболе, держа в каждой руке по гантели. Поднимите вес вверх и наружу, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов.
Шаг 2: Включив корпус, выжмите обе руки вверх, пока они не выпрямятся, а затем медленно опустите их в исходное положение.
BURN BOOT CAMP/SOFIA KRAUSHAAR
20. Отжимания на мяче для устойчивости
Работают трицепсы, грудные мышцы, плечи, нижняя часть спины, квадрицепсы и кор.
* Предупреждение о вызове! Это упражнение — шаг вперед по сравнению с обычными отжиманиями, поэтому выполняйте его медленно и выполняйте как можно больше повторений с хорошей техникой.
Шаг 1: Начните с положения отжимания с фитболом у ног.