Содержание
Гантели какого веса мне следует использовать? Руководство для женщин
Знать, как выбрать правильный вес и какой вес вы должны поднимать на тренировке, сложно, особенно если вы только начинаете силовые тренировки для начинающих или впервые начинаете заниматься тяжелой атлетикой или тренировками с отягощениями. Это следующее важное решение после того, как вы решили, какой вес выбрать (гири, гантели, штанги и набивные мячи, и это лишь некоторые из них), и правильное его решение может стать разницей между эпической тренировкой в тренажерном зале. .
Полненький из-за слишком большого веса рискует пораниться. Если вы станете слишком легкими, ваши мышцы не будут должным образом уставать, расти или строить новые ткани. Даже опытные лифтеры должны оценивать свой выбор веса в зависимости от того, чего они пытаются достичь на тренировке, но не беспокойтесь, если у вас нет скуби-скуби, с чего начать — мы здесь, чтобы помочь…
Как правильно подобрать вес в соответствии с вашей целью
Выбор правильного веса для тренировки важен, потому что он напрямую влияет на а) вашу тренировку и б) на достижение вами целей, которые вы перед собой поставили.
«Силовые тренировки [упражнения с отягощениями] — это метод тренировок, который помогает вам увеличить мышечную силу и нарастить мышечную массу, и может использовать множество различных типов тренировок», — объясняет Кейт Уэпплс из Yumi Nutrition, тренер по силовой и физической подготовке. «Цель силовых тренировок — дать организму стимул, требующий реакции адаптации».
Вообще говоря, можно достичь трех адаптаций:
- Повышение выносливости (как долго ваши мышцы могут работать, пока они не устанут)
- Повышенная сила (сколько груза вы можете поднять)
- Распад мышечной ткани и последующий рост – это известно как гипертрофия
Если вы выбираете одну из этих целей в качестве цели, воспользуйтесь удобными формулами, включающими как конкретные веса, так и количество повторений/подходов, которые вы делаете. Вот общее руководство:
Выносливость:
Насколько тяжелым должен быть ваш вес: Легкий (чтобы вы могли сделать больше повторений без ущерба для формы)
Повторения/подходы: 10-14 повторений в подходе, 2-3 подхода
Сила:
Насколько тяжелым должен быть ваш вес: Умеренно тяжелый (трудный вес, позволяющий выполнять больше подходов, но меньше повторений) за подход)
Повторения/подходы : 6-10 повторений, 3-6 подходов
Гипертрофия:
Насколько тяжелым должен быть ваш вес: Тяжелый (ваш максимальный вес, который позволяет вам делать больше подходов, но меньше повторений в подходе) )
Повторения/подходы: 4-6 повторений, 2 или меньше подходов
Мы знаем, что рекомендации по «более легкому» и «более тяжелому» весу очень расплывчаты, но это действительно зависит от человека, его опыта и телосложения, поэтому с нашей стороны было бы неразумно (или полезно для вас), если мы должны были указать диапазоны веса.
Тем не менее, большинство планов тренировок будут включать определенный диапазон веса или, по крайней мере, дадут вам представление о правильном весе и количестве повторений, которые вас просят выполнить.
Как убедиться, что вы выбрали правильный вес
Простой способ проверить попробуйте сделать пару повторений, используя вес, который вы считаете подходящим. Если он кажется слишком легким или слишком тяжелым, отрегулируйте его соответствующим образом. Сказав это, вы должны быть в состоянии поддерживать хорошую форму для всех повторений – например. не выбирайте 8-килограммовую гантель, потому что вы можете согнуть ее в три приличных повторения, но все, что после этого, будет немного искажено.
«К последнему повторению в любом подходе вы действительно должны бороться, это гарантирует, что вы полностью утомляете мышцы, в результате чего ваше тело адаптируется и становится сильнее, чтобы выполнить задачу, которую вы от него требуете», — говорит Кейт Макси.
Мастер-тренер по силовой и физической подготовке в Third Space, Лондон.
Выберите такой вес, при котором последние пару повторений в подходе будут сложными, но не невыполнимыми. Мы пытаемся утомить ваши мышцы, а не раздуть ваше эго.
Как выбрать правильный вес для упражнений
Когда использовать более легкие веса
Основные упражнения требуют более легкого веса, особенно когда вы начинаете. Если вы попытаетесь согнуть нож или поднять ногу со слишком тяжелым весом, вместо этого вы задействуете мышцы спины и шеи. Нехорошо. (Если вы делаете базовые упражнения для начинающих, подумайте о том, чтобы полностью отказаться от веса и сначала отработать технику.)
Аналогичным образом, упражнений, в которых вам нужно поднять руки выше плеч , как и большинство упражнений на трицепс, жимы от плеч и импульсы выпрямленными руками, должны быть достаточно легкими, чтобы вы могли удерживать корпус на одном уровне.
Когда использовать средний вес
Тренировки всего тела и упражнения, скорее всего, разделят разницу и потребуют среднего веса. Это потому, что вы можете задействовать мышцы-стабилизаторы кора, чтобы они оставались сильными, работая вместе с нижней и верхней частью тела. (Вспомните выпады с отягощением или приседания.)
Точно так же, тяги ренегатов, толкатели гантелей и удары набивным мячом (все они используют всего понемногу) делают то же самое и требуют среднего веса.
Когда использовать более тяжелый вес
Движения, которые менее взрывоопасны и задействуют самые большие группы мышц, требуют более тяжелых весов, чтобы быть эффективными . Вы хотите чувствовать работу с самого первого повторения. Это потому, что мышцы нижней части тела являются одними из самых сильных и крупных в вашем теле. Чтобы правильно утомить их (и стимулировать изменения в выносливости, силе или росте мышц), требуются более тяжелые нагрузки.
Думай становая тяга и варианты приседаний.
Как узнать, используете ли вы правильный вес для тренировки
Один из самых простых способов убедиться, что вы используете правильный вес для тренировки, задав себе следующие вопросы:
- Могу ли я почувствовать масса?
- Могу ли я выполнить это упражнение с хорошей техникой?
- Смогу ли я поддерживать хорошую форму в каждом повторении?
- Смогу ли я собрать все наборы?
- Чувствую ли я, что мне бросают вызов?
Ориентировочные веса
Для различных упражнений в вашем плане тренировок вам будет предложен легкий, средний или тяжелый вес. Теперь то, насколько легкими или тяжелыми вы становитесь, зависит от человека к человеку из-за существующего уровня силы и опыта упражнений.
Тем не менее, вот руководство для каждой из этих весовых категорий, в зависимости от того, где вы оцениваете свои способности.
Если вы новичок в области тренировок и весов
- Штанга: 12 кг – легкая, 16 кг – средняя, 18 кг – тяжелая
- Гантели: от 2 до 10 кг
- Медицинский мяч: от 4 до 6 кг
- Гиря: от 4 до 12 кг
Если у вас есть базовая сила благодаря регулярным кардио и силовым тренировкам
- Штанга: 14 кг – легкая, 18 кг – средняя, 20 кг – тяжелая
- Гантели: от 4 до 10 кг (7-килограммовые гантели — отличное место для упражнений без дискомфорта)
- Медицинский мяч: от 6 до 8 кг
- Гиря: от 6 до 14 кг
Если вы уже можете приседать с собственным весом (или близко)
- Штанга: 20 кг – легкая, 30 кг – средняя, 50 кг – тяжелая
- Гантели: от 6 до 10 кг
- Медицинский мяч: от 6 до 10 кг
- Гиря: от 8 до 18 кг
Быстрая высокоинтенсивная тренировка рук для быстрой прокачки бицепсов и трицепсов
Хотите накачать руки, но у вас мало времени? Эта тренировка рук HIIT может быть именно тем, что вы ищете.
Менее чем за семь минут эта программа будет нацелена на переднюю и заднюю части ваших плеч — ваши бицепсы и трицепсы.
Один из проверенных временем способов выполнения большого объема работы за короткое время — это высокоинтенсивные интервальные тренировки, или HIIT, персональный тренер, сертифицированный ACE, Сиван Фэган, CPT, владелец Strong With Sivan, рассказывает СЕБЕ. Тренировки HIIT также быстро повышают частоту сердечных сокращений из-за их программирования: вы будете работать больше, чем отдыхать. Это означает, что вы также будете заниматься кардио.
Но программирование HIIT — это не , а только для кардиотренировок; Вы также можете использовать его для силовых тренировок. Возьмем, к примеру, приведенную ниже ВИИТ-тренировку рук, созданную Фаганом для СЕБЯ.
Для любой эффективной тренировки рук, такой как эта, вам нужно включить движения, направленные на переднюю часть рук (ваши бицепсы) и упражнения, которые воздействуют на заднюю поверхность плеч (ваши трицепсы).
В то время как традиционные упражнения для рук, как правило, являются изолирующими упражнениями (движения, такие как сгибание рук на бицепс и разгибание на трицепс, которые работают с более мелкими мышцами), есть также преимущество в том, чтобы включать базовые движения (такие как Z-жим и тяга, которые работают с большими группами мышц). .
В этой программе вы будете использовать оба вида упражнений с техникой, называемой предварительным утомлением. Это означает, что сначала вы выполняете изолирующее упражнение (скажем, сгибание рук на бицепс), а затем сразу же выполняете сложное упражнение, которое воздействует на те же области, что и изолирующее упражнение (например, тяга в наклоне). После изолирующего движения базовым упражнением эффективно прорабатывать мелкие мышцы рук, поскольку они усердно работают в обоих упражнениях, но в комплексном движении они получают дополнительную поддержку от более крупных мышц, поэтому они не утомляются. слишком быстро.
Пара коротких замечаний, прежде чем вы начнете.
Во-первых, если вы новичок и плохо знакомы с HIIT-тренировками, очень важно обратить внимание на свою форму — здесь качество повторений важнее количества.
«Если что-то кажется сомнительным, определенно не продолжайте тренировку или упражнение», — говорит Фэган. Потратьте время на перезагрузку и отдых, если вам это нужно, а когда вы будете готовы вернуться к работе, замедлитесь. Когда вы работаете по времени, может возникнуть соблазн попытаться сделать как можно больше повторений за этот период, но замедление и выполнение меньшего количества повторений с лучшей техникой — лучший и более безопасный выбор. Кроме того, когда вы тратите время на то, чтобы поддерживать свою форму в форме, вы действительно можете быть уверены, что нацеливаетесь на правильные мышцы. И это делает вашу тренировку более эффективной.
Во-вторых, для этого нужно тщательно выбирать вес гантелей. Поскольку тренировки HIIT более интенсивны — и это особенно касается этой программы, где вы работаете с этой техникой предварительного утомления — вам, вероятно, захочется использовать более легкие веса, чем если бы вы делали прямые подходы.