Как накачать руки девушке в домашних условиях с гантелями: Как накачать бицепс девушке: 4 лучших упражнения

Содержание

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях (С ВИДЕО)

Гантели — универсальный снаряд, заслуживающий огромного уважения. Прототипы современных гантелей фигурировали на древнеримских мозаиках, а спартанцы, представители древних греков, активно использовали их в ежедневных тренировках своих доблестных войск. За гантели с изменяемым весом стоит отдать дань благодарности англичанам, которые запатентовали их в 1865 году¹. В настоящее же время широким гантельным рядом обладает любой фитнес-клуб, а используют их в своих тренировках атлеты абсолютно всех видов спорта.

Универсальность гантелей заключается в их широком диапазоне весов, с помощью которых можно выполнять как тяжелые базовые так и изолированные упражнения. Дополнительным плюсом служит и то, что гантели довольно-таки компактны, в связи с чем можно владеть целым арсеналом самого древнего тренажера у себя дома. Сегодня мы разберем 10 универсальных упражнений, которые можно выполнять с гантелями в домашних условиях как мужчинам, так и девушкам. Если у вас нет гантелей, их всегда можно заменить предметами домашнего обихода, например, бутылями с водой, как показано на видео. Выделим пять базовых и пять изолированных, среди которых будут упражнения на верхнюю и нижнюю части тела.

Базовые упражнения:

1. Тяга в наклоне

Классическое упражнение, которое в большей степени нагружает широчайшие мышцы спины. Но из-за специфики техники выполнения неплохо нагружается также задняя поверхность бедра, в частности двуглавая мышца.

Примите положение стоя, ноги на ширине плеч.
Наклоняйтесь вперед с опущенными руками пока гантели не опустятся до уровня коленных суставов.
Сохраняйте естественный прогиб в пояснице — это ключевой момент для включения в работу широчайшей мышцы спины.
На выдохе выполните тягу гантель к поясу, приводя лопатки друг к другу.
На вдохе опустите гантели в исходное положение, разводя лопатки.

3 подхода по 15 повторений.
Независимо от фазы выполнения движения старайтесь все время сохранять естественный прогиб в пояснице.
При выполнении тяги ведите локти максимально близко к корпусу, а непосредственно гантели максимально близко к бедрам.
В верхней точке тяги, когда гантели уже практически у корпуса, допускается внешний разворот (супинация) кистей — это «фишка», которая максимально включает широчайшую мышцу в пиковой точке.
В нижней точке (в исходной позиции) ваши кисти будут физиологически принимать положение максимальной пронации.

2. Румынская тяга

Это упражнение максимально нацелено на проработку двуглавой мышцы бедра. Помимо задней поверхности бедер нагружаются также ягодицы и поясничная область.

Примите положение стоя, ноги врозь.
Наклонитесь вперед, опустив гантели до уровня нижней трети голени.
Параллельно старайтесь отвести таз назад.
На выдохе поднимите корпус в исходное положение.
На вдохе вновь опустите корпус.

3 подхода по 15 повторений.
Старайтесь как в нижней так и в верхней точке сохранять естественный прогиб в пояснице.
В нижней точке не допускайте округления спины. Если округляете спину, то опускайте корпус до уровня, который позволяет вам максимально сохранить технику.
Во время подъёма концентрируйтесь на задней поверхности бедра — румынская тяга осуществляется именно этими мышцами, не поясницей.
Из нижней точки, в начале движения, инициируйте подъем ягодицами.
В верхней точке не допускайте чрезмерного прогиба в пояснице и не приводите таз вперед.
Ведите гантели максимально близко к передней поверхности ног, и как только довели их чуть выше верхней трети бедра сразу начинайте обратное движение вниз — данная амплитуда является максимально приемлемой.

3. Выпады

Гантели прекрасны тем, что их можно взять с собой даже в поход, а уж выпады с гантелями замечательно нагружают практически все тело и тренируют функциональность. Также гантелями можно разнообразить любое упражнение. В данном случае видоизменим выпады подъёмом на бицепс, тем самым увеличим нагрузку и многопрофильность упражнения.

Из стандартного положения «стоя, ноги врозь» выполните любой из ног выпад вперед.
В нижней точке выпада, на выдохе, совершите подъем на бицепс одновременно двумя руками.
На вдохе вернитесь в исходное положение, и в верхней точке на выдохе также выполните подъем на бицепс.
Повторите движение выпадом другой ноги.

2-3 подхода по 8 выпадов на каждую ногу.

4. Жим с пола

Поскольку классический жим в домашних условиях выполнить проблематично, то интересной альтернативой может послужить жим гантелей с пола. Такая вариация выполнения упражнения, за счет своей амплитуды, развивает взрывную силу, меньше нагружает трицепс и смещает акцент на пекторальные мышцы груди.

Примите положение лежа на спине.
Согните ноги в коленных суставах, приведя немного пятки к ягодицам.
На выдохе плавно опустите руки вниз, мягко коснувшись пола локтями.
На выдохе отожмите гантели вверх, сводя руки вместе на уровне грудины.

4 подхода по 12 повторений.
Старайтесь сохранять угол между плечом и корпусом (в подмышке) близкий к 70 градусам.
В нижнюю точку приводите локти как можно мягче.
В верхней точке разворачивайте кисти рук ладонной стороной друг к другу и старайтесь свести их как можно ближе — так грудные мышцы будут прорабатываться максимально эффективно.

5. Обратный жим вверх

Упражнение несомненно можно отнести к базовым. В данном варианте исполнения оно нагружает не только дельтовидные мышцы плеча, но и грудные. Прекрасно подойдет для тех, кто испытывает дискомфорт в плечах при выполнении классического жима вверх и больше необходимого включает трицепс. Здесь акцент смещен на переднюю дельтовидную область и верх грудных мышц.

Присядьте на стул (желательно со спинкой).
Согните руки в локтях ладонями к себе.
Сведите лопатки.
На выдохе выжимайте гантели вверх, стараясь не разворачивать ладони друг к другу и не разводить руки в стороны.
На вдохе опустите гантели чуть ниже уровня глаз и повторите движение.

4 подхода по 12 повторений.

Пять вышеописанных базовых упражнений с гантелями должным образом проработают все ваше тело и уж точно не оставят вас равнодушными.

Изолированные упражнения:

Как правило, для изолированных упражнений с гантелями используют меньший вес. Причем изолированно с таким инструментом можно проработать не только верхнюю часть тела, но и например ягодицы, что несомненно понравится девушкам. С этого и начнем.

1. Ягодичные отведения

Примите положение упор в пол полусидя (стойка на ладонях и коленях).
Расположите гантель в одной из подколенных ямок и зажмите её.
Сохраняя исходное положение, на выдохе отведите согнутую ногу с гантелей в сторону, коленным суставом вверх.
В верхней точке старайтесь дополнительно прожать ягодицу сверх сокращения. Можно сделать дополнительную паузу в этой позиции.
На вдохе верните ногу в исходное положение и на выдохе вновь повторите движение.

4 подхода по 10 повторений каждой ногой.

2. Отведения в стороны

Упражнение сконцентрировано на проработке дельтовидных мышц плеча. Профессионалы из мира бодибилдинга с помощью этого упражнения придают невероятную шаровидную форму своим дельтам. Можно выполнять как сидя, так и стоя.

Встаньте прямо, ноги шире плеч.
На выдохе отводите в стороны одновременно две руки. На вдохе возвращайте руки в исходное положение вниз.

4 подхода по 15 повторений.
Старайтесь чтобы в верхней точке движения ваши ладони смотрели в пол.
Держите локти всегда чуть согнутыми.
Во время выполнения упражнения не раскачивайтесь, старайтесь держать корпус максимально стабильным.

3.

Подъем на бицепс

В изолированной форме подьем на бицепс, как правило, выполняется сидя с упором локтя в колено. Таким образом можно максимально сконцентрироваться на проработке двуглавой мышцы плеча и сохранить идеальную технику движения.

Примите положение сидя на стуле.
Наклонитесь вперед и упритесь одним из локтей в одноименное колено с внутренней стороны.
На выдохе согните руку в локтевом суставе, максимально подняв гантель вверх.
В верхней точке старайтесь выполнить максимальную пронацию кисти, выдержав небольшую паузу. Так вы почувствуете «пик бицепса».
На вдохе опустите гантель вниз, максимально разогнув локоть.

4 подхода по 15 повторений каждой рукой.
Старайтесь как можно медленнее опускать снаряд и максимально быстро поднимать его.
В верхней точке не забывайте осуществлять максимальную пронацию кисти и выдерживать паузу минимум в секунду — суть выполнения данного упражнения именно в этом.

4. Разгибание на трицепс

Гантели прекрасно подходят и для трицепса. Тут разгибать локоть можно как угодно, с максимальной эффективностью и минимальным дискомфортом. Мужчинам подойдет вариант разгибания из-за головы двумя руками, а девушкам — с упором на одну руку. Опишем оба варианта.

Мужчины

Примите положение сидя на стуле (желательно со спинкой).
Согните руки в локтях, положив гантели себе на плечи.
Локти выдвинуты вперед.
На выдохе разгибайте локти, приводя их к одной линии с плечами и поднимая гантели вверх.
На вдохе вновь опустите гантели себе на плечи.

4 подхода по 15 повторений.
В верхней точке движения ваши локти должны быть практически на одной линии с плечами.
Как можно медленнее опускайте снаряд и максимально быстро выпрямляйте руки, поднимая снаряд вверх.

Девушки

Удобной опорой в данном случае может послужить диван.

Примите положение упор полустоя на одной из сторон (ладонь и колено).
Свободную руку, в которой гантель, приведите локтем к корпусу, и во время всего упражнения держите в таком положении.
На выдохе разгибайте руку в локтевом суставе, максимально выпрямляя ее.

4 подхода по 15 повторений каждой стороной.

5. Бой с тенью

Замечательное упражнение, развивающее общую выносливость. Неважно, занимаетесь ли вы единоборствами или нет, владеете ли техникой какого либо вида боя или нет — подраться с тенью может любой из нас. Здесь нет никаких подходов и временных ограничений. Просто возьмите легкие гантели в руки и сделайте это! Вам обязательно понравится. После такой драки вы будете чувствовать невероятную легкость не только в руках, но и во всем теле. Такое упражнение можно практиковать по утрам в виде зарядки или же после каждой тренировки, замещая им кардио.

Заключение

Если вы желаете добиться значимых результатов, то занятия с гантелями должны стать неотъемлемой частью ваших тренировок. Такой снаряд как гантели развивает не только силу, но и многие другие физические качества, например координацию, гибкость и функциональность. Чем разнообразнее будет ваш подход к нагрузкам, тем более высокого результата вы сможете достичь. С помощью гантелей можно эффективно проработать любую группу мышц, не выходя из дома. С давних времен великие древние культуры нашего мира считали времяпрепровождение с гантелями достойной инвестицией в собственное здоровье. Впоследствии, благодаря гантелям, зародилась новая культура физических упражнений — культура гиревого спорта. О гирях и о том как использовать их для своего развития и прогресса мы расскажем вам в отдельной статье. Будьте здоровы!

Редактор и корректор: Фарида Сеидова

Тренируетесь дома? Тогда вам также будут интересны эти статьи и видео:

Тренировки

Тренировка дома для начинающих: план на неделю

Мы подготовили для вас семидневный вступительный сплит, рассчитанный на тренировки без отягощений.

2020-05-08 19:40:59
• Анатолий Бутов

Тренировки

6 лучших упражнений на трицепс в домашних условиях

В этой статье мы рассмотрим шесть наиболее эффективных упражнений на трицепс, которые могут выполнять дома как мужчины, так и девушки.

2020-05-15 15:52:12
• Анатолий Бутов

Тренировки

10 упражнений для сжигания жира в домашних условиях (С ВИДЕО)

Предлагаем вам 10 эффективных упражнений, которые можно легко выполнять дома. Статья содержит видеоинструкции по выполнению упражнений.

2020-04-22 11:40:07
• Анатолий Бутов

руки, пресс, попу и другие зоны

В 20 лет, в 40 лет и даже в 50 лет девушки хотят выглядеть сногсшибательно. Но с возрастом это удается все хуже, особенно если не заниматься спортом. С годами кожа становится более дряблой, мышцы менее подтянутыми. Короче, годы берут свое.

Но что, если я скажу, что это еще не конец и еще рано списывать себя со счетов? Что, если я скажу тебе, что ты сможешь завести любовника на 10 лет моложе, если, конечно, хорошенько поработаешь в зале?

Так вот я расскажу тебе, как накачать мышцы женщине после 40 лет на зависть всем этим молодым куропаточкам.

Можно ли подкачать мышцы женщине после 40 лет?

Даже после 40 лет ты все еще можешь наверстать упущенное и создать тело своей мечты. Да, это будет немного сложнее, но нет ничего невозможного, если чего-то очень сильно захотеть.

Тут все работает также, как и в молодости, только процесс будет более сложным и займет больше времени. А дело в том, что твой путь будет усложняться возможными проблемами со здоровьем, гормональным фоном, банальной ленью.

Особенно тяжело тебе будет, если спорт был частью твоей жизни только в школе. Если, конечно, ты не строила глазки физруку, чтобы он просто так ставил тебе пятерки.

Если даже на физкультуре у тебя было освобождение, то прими мои искренние соболезнования, твой путь будет труднее, чем путь Индианы Джонса в поисках сокровищ.

Особенно с возрастом у девушек страдают некоторые проблемные зоны, например, живот, попа и руки. Эти 3 всадника апокалипсиса и есть предвестники старения. А еще ужасного образа жизни и беспорядочного питания, но это уже совсем другая история.

Качаем руки в 40 лет: упражнения и программа

Подними свои руки и посмотри, опустилась ли кожа до пола. Если да, то тебе срочно нужно что-то с этим делать. Если нет, но ветерок колышет твою дрябленькую кожу, то новости все еще не сильно хорошие.

Но я расскажу тебе, как накачать руки женщине после 40 лет. Сделать это, кстати, можно не только в зале, но и в домашних условиях.

Для начала давай разберемся, в чем заключается суть проблемы. Если ты весишь чуть больше Сатурна, а грузовой лифт предательски застревал с тобой на борту уже 4 раза на прошлой неделе, то накачкой мышц ты проблему явно не решишь. Здесь нужно для начала взглянуть на свое питание, а я сомневаюсь, что оно правильное. Так вот, тебе нужно сначала избавиться от лишнего веса, а только потом думать о том, как накачать мышцы на руках.

Если же с лишним весом проблем у тебя нет, но руки у тебя все равно дряблые, тогда тебе нужно их подкачать, чтобы мышцы и кожа стали более упругими.

Чтобы это сделать, тебе нужно знать, что на руках у тебя есть бицепс и трицепс.

Бицепс – это то, что впереди, а трицепс – это то, что сзади, как раз та зона, которая тебя (и не только тебя) смущает.

Так вот тебе нужно тренировать обе эти мышцы, чтобы руки были красивыми. Вообще, тебе нужно тренировать все мышцы на теле, чтобы оно все было красивое, но об этом чуть позже.

В зале

В зале ты можешь прокачать свои руки вот этой программой:

Жим штанги узким хватом. 4 подхода по 8-12 повторений.
Подъем штанги на бицепс. 4 подхода по 8-12 повторений.
Отжимания спиной от лавки. 4 подхода по 12-16 повторений.
Подъем гантелей на бицепс с супинацией. 4 подхода по 12-16 повторений.
Разгибание рук в кроссовере с ровной рукояткой/канатом. 4 подхода по 16-20 повторений.

Но это не значит, что эта программа единственно верная и рабочая, ты можешь чередовать упражнения, менять тренировочный принцип, в общем удивлять свои мышцы. Более подробно я рассказал о прокачке мышц рук в статье про дряблые руки.

В домашних условиях

А теперь я расскажу о том, как накачать руки тем, кто боится ходить в зал, или стесняется, или может быть кому-то религия запрещает. В общем, накачать красивые руки можно и дома.

Если нет гантелей или другого спортивного инвентаря, то всегда можно использовать подручные средства, например, сумки, бутылки, ведра и т.д.

Программа для рук может быть примерно такой:

Отжимания узким хватом от пола/с колен/от стены/от дивана. 4 подхода по 12-16 повторений.
Подтягивания на ТРХ/полотенце. 4 подхода по 12-16 повторений.
Французский жим с гантелями/бутылками лежа. 4 подхода по 12-20 повторений.
Подъем штанги/гантелей/бутылок/сумки/рюкзака на бицепс стоя. 4 подхода по 16-20 повторений.
Разгибание рук с гантелями/бутылками в наклоне. 4 подхода по 16-20 повторений.

Но опять же, ты можешь менять упражнения, удивлять свои мышцы, чтобы они всегда росли. Более детально тренировки в домашних условиях я описал в отдельной статье.

Качаем пресс

Одна из самых глобальных проблем человечества – это кубики на животе или просто плоский животик.

Всего его хотят, но далеко не все имеют. Но проблема в том, что все хотят, но не все готовы что-то для этого делать.

Но наша задача еще сложнее — накачать пресс женщине после 40 лет. Для начала ты должна понять, что пресс ты не удивишь до тех пор, пока жир на твоем животе прячет от тебя коленки, даже когда ты сидишь. В первую очередь нужно изменить свое питание и образ жизни, начать правильно кушать и больше двигаться. И не качать пресс 24\7 ежедневно на протяжении всей жизни. Тебе это не поможет сделать плоский животик, как многие почему-то так думают. Наклоны с гантелями и боковая планка, кстати, тоже не помогают избавиться от боков, на минуточку.

Но если лишнего веса у тебя особо-то и нет, но твой живот тебя не устраивает, то пресс можно подкачать в любом возрасте.

Я советую качать пресс 3 раза в неделю и делать это небольшими комплексами. А еще я не рекомендую использовать дополнительный вес в упражнениях на пресс, если только ты не хочешь иметь кубы, которые четко выделяются и выпирают наружу. Если ты хочешь вместо живота стиральную доску, то можно использовать небольшой вес, но такой, чтобы ты не нагружала поясницу и позвоночник.

Комплекс может состоять из разных упражнений, в нем может быть как 2, так и 4 упражнения. А упражнений на пресс уже придумали столько, что я до пенсии буду их перечислять, а мне все таки до пенсии еще далеко. И я не хвастаюсь, если что.

Так вот я приведу тебе в пример 3 комплекса на пресс, которые ты можешь делать в течение недели.

Комплекс 1:

Полный подъем корпуса лежа на полу – 20 повторений.
Складка/книжка – 20 повторений.

Выполняешь 2 упражнения без отдыха, отдыхаешь после второго упражнения 30-60 секунд и потом повторяешь сначала. Нужно сделать таких 4-5 кругов.

Комплекс 2:

Скручивания лежа на полу – 25 повторений.
Планка – 45 секунд.
Скалолаз на локтях – 20 повторений на каждую ногу.

Выполняешь 3 упражнения без отдыха друг за другом. Отдыхаешь 30-60 секунд после третьего упражнения. Сделать нужно 3-4 круга.

Комплекс 3:

Скручивания лежа на полу (ноги на диване/стуле) – 20 повторений.
Повороты корпуса сидя на полу – 15 повторений в каждую сторону.
Ножницы – 30 повторений.

Можно ли накачать попу в 40 лет и как это сделать?

Ну и конечно же, в любом возрасте девушки понимают, на что обращают внимание парни.

Если у тебя будут дряблые ягодицы, то мужики не будут угощать тебя вкусными коктейлями в баре и не будут пропускать вперед в очереди. Но если твои ягодицы будут упругими и подкаченными, то тебе все дороги открыты.

Так вот, накачать попу в 40 лет вполне возможно. Но вся загвоздка в том, что для прокачки ягодиц нужно делать в основном тяжелые базовые упражнения. А в силу возраста тебе, возможно, некоторые упражнения делать просто нельзя.

Например, если у тебя проблемы с коленями или спиной, сделать красивую попу будет сложнее. Но сложно – не значит невозможно. Возможно все, если есть желание и грамотный подход.

Если с твоим здоровьем все в полном порядке, то ты можешь использовать такую программу:

Отведение ноги в кроссовере. 3 подхода по 16-20 повторений.
Выпады (абсолютно любые, но я рекомендую отшагивание назад, либо с гантелями, либо в тренажере Смита). 4 подхода по 8-12 повторений.
Ягодичный мостик. 4 подхода по 10-16 повторений.
Присед с гантелей/штангой. 4 подхода по 12-16 повторений.
Гиперэкстензия. 4 подхода по 12-16 повторений.

Если у тебя проблемы с коленями, то тебе нельзя делать выпады, приседания, жим ногами, становую тягу и все, где нагружается коленный сустав. Поэтому я советую сходить сначала к врачу, поработать с реабилитологом и укрепить коленный сустав, а потом только заниматься ягодицами.

Но если тебе прям невтерпеж, то ты можешь делать эту программу тренировок:

Разведение ног в тренажере. 4 подхода по 16-20 повторений.
Ягодичный мостик (смотри по ситуации, колено здесь нагружается, но не критично). 4 подхода по 12-20 повторений.
Мертвая тяга. 4 подхода по 12-16 повторений.
Гиперэкстензия. 4 подхода по 12-16 повторений.

Если у тебя проблемы со спиной, то тебе нужно просто убрать осевую нагрузку и укрепить спину. Только потом ты сможешь полноценно качать ягодицы. Поэтому я советую сначала проконсультироваться с врачом.

Программу тебе сможет подобрать только тренер, которому ты расскажешь заключение врача и скажешь в каком именно отделе позвоночника у тебя проблема. Программа будет зависеть от того, в каком отделе позвоночника у тебя непорядок.

Питание для того, чтобы подкачаться

Как я уже писал ранее, если ты будешь пахать в зале в надежде, что твое тело подтянется, мышцы станут рельефными, но при этом будешь питаться как попало, то вряд ли ты добьешься своей цели.

Для получения хорошего результата в первую очередь нужно изменить свое питание, а только потом акцентировать внимание на упражнениях.

Для того, чтобы накачать мышцы женщине после 40 лет, нужно соблюдать баланс КБЖУ. Для каждого веса он разный. На 1 кг собственного веса нужно примерно:

1.5-2 г белка,
0,7-1 г жиров,
1,5-4 г углеводов.

Чтобы узнать свою норму, тебе нужно подойти к весам, стать на них, а потом умножить цифру, которую увидишь на те значения, которые я указал.

Как ты могла заметить, я указал не точные значения, а диапазон значений. Твоя норма зависит от того, насколько активный твой образ жизни. Если ты все время сидишь, то тебе не нужно съедать 4 г углеводов на 1 кг собственного веса, тебе будет вполне достаточно 1.5-2 г. Но, если ты ведешь активный образ жизни, всегда в движении, то тебе нужно кушать больше, чтобы мышцы росли.

Более подробно о том, как кушать, чтобы накачаться девушке, я написал в отдельной статье.

Заключение

Теперь ты знаешь, что накачать мышцы женщине и после 40 лет. Все в твоих руках. Да, будет немного сложнее, но ведь и ты не слабак, который распустит нюни после первой же тренировки, верно? Поэтому запасись терпением и уверенно иди к своей цели.

Самое главное, что тебе нужно запомнить – организм нужно удивлять, его всегда нужно нагружать так, чтобы у него был стимул адаптироваться к нагрузке. Если ты будешь делать все время одно и то же, если не будешь увеличивать нагрузку, то организм привыкнет к нагрузке и ты будешь просто топтаться на месте.

А еще не забывай о том, что без правильного питания все твои тренировки будут пустой тратой времени. Правильное питание – это залог успеха.

15 лучших упражнений с гантелями для укрепления всего тела 2022

Мы можем получать комиссию за ссылки на этой странице, но мы рекомендуем только те продукты, которые поддерживаем.
Почему нам доверяют?

Не забывайте об этих мощных и универсальных инструментах во время следующей тренировки.

По
Адель Джексон-Гибсон

7 мая 2021 г.

У вас нет доступа в спортзал? Не беспокойтесь: имея дома всего две гантели, вы получаете два мощных и универсальных инструмента, которые помогут вам достичь самых разных целей в фитнесе. Поскольку гантели доступны по цене, настраиваются и относительно компактны, их можно использовать для улучшения многих форм тренировок, чтобы помочь вам укрепить все тело.

«Гантели требуют повышенной мышечной активности, поэтому ваше тело должно работать усерднее, чтобы достичь целей, которых вы от него хотите достичь», — недавно сказал Prevention Дилан Гомих, инструктор по фитнесу и старший директор по цифровой стратегии и талантам в Barry’s. Сюда могут входить:

Многоплановые силовые тренировки

Силовые тренировки любого типа помогают вам нарастить сильные мышцы, выносливость и здоровые кости. Но что делает гантели уникальными, так это то, что они позволяют вам тренировать мышцы в разных направлениях, изучая различные модели движения, по данным Американского совета по упражнениям. Другими словами: с гантелями вы не привязаны к машине, выполняющей одно и то же движение снова и снова, и вам не нужно управлять чем-то длинным и неудобным, например, штангой (особенно полезно, если вы новичок).

Вместо этого вы можете легко взять пару гантелей и, скажем, сделать выпад вперед, назад или из стороны в сторону, чтобы проработать ноги, и даже добавить сгибание бицепса в каждом повторении, чтобы проработать руки. Варианты упражнений бесконечны, что дает вам много возможностей для творчества.

Тренировка одной руки или одной ноги

Поскольку вы можете держать одну гантель в любой руке, вы действительно можете сосредоточиться на работе одной конечности за раз, говорит Ким Нолден, CPT, сертифицированный специалист по упражнениям NASM. Упражнения таким образом могут помочь выровнять мышечный дисбаланс, который может вызывать различные боли, а также побудить ваше тело активировать и укрепить более мелкие стабилизирующие мышцы, которые помогают поддерживать безопасность ваших суставов, говорит она.

Кардиотренировки

Если вы не чувствуете этого, вам не нужно бегать, чтобы хорошо провести кардиотренировку. По словам Нолдена, многие традиционные упражнения с гантелями, которые вы делаете для силовых тренировок, можно превратить в настоящую тренировку с сердечным ритмом.

«Самый простой способ сделать это — просто выполнять каждое упражнение и двигаться быстрее в течение определенного периода времени», — говорит она. «Например, если вам требуется 30 секунд, чтобы сделать десять приседаний, заставьте себя сделать 12 или 15 за тот же интервал». Соедините несколько таких интервалов с другими упражнениями, и вы можете оставить бег трусцой на другой день.

Еще не верите? Ниже вы найдете динамическую силовую схему всего тела от Нолдена, которая покажет вам, как многого вы можете достичь с помощью упражнений с гантелями. Берите пару и вперед!

Время : 30-60 минут
Инструкции : Выполните 8-15 повторений на каждую сторону в каждом упражнении. Если движение представляет собой статическое удержание, старайтесь удерживать по 20–40 секунд с каждой стороны. Закончив один круг, отдохните 1-2 минуты. Выполните 2-3 раунда.
Совет от профессионала: Если вы обнаружите, что ваши гантели слишком легкие для вас, увеличивайте количество повторений до тех пор, пока не найдете диапазон, который покажется вам сложным. Другой вариант — увеличить «время под напряжением» или количество времени, в течение которого ваши мышцы работают во время данного упражнения. Проще говоря: это означает, что вы двигаетесь медленнее, чем обычно, чтобы выполнить повторение, что делает упражнение намного более требовательным.

Попеременный жим над головой

Мишени : плечи, трицепсы, трапеции, верхняя часть груди

Как выполнять : Возьмите две гантели и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите гантели до уровня плеч и поверните запястья так, чтобы пятки ладоней были обращены друг к другу. Затем поднимите правую гантель к потолку, пока правый локоть не коснется уха. Опустите гантель обратно на высоту плеч. Поменяйте руки и продолжайте, пока не закончите повторения.

Тяга одной рукой на одной руке

Цели : широчайшие, плечи, грудь, верхняя часть спины, бицепсы, запястья, квадрицепсы, кор

Как выполнять : Начните в положении на четвереньках с гантелью в левой руке. Поднимите колени на один дюйм от пола, затем подтяните гантель ближе к груди. Задержитесь на желаемое время, отдохните, затем поменяйте сторону и повторите. Если удерживать колени над землей слишком сложно, держите их на полу.

Становая тяга в B-позиции

Цели : ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы

Как выполнять : Сначала встаньте, ноги вместе, на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку. Затем сделайте правой ногой полшага назад прямо за левой пяткой. Держите правое колено согнутым, а правую пятку слегка оторвите от пола. Левая нога будет оставаться прямой, чтобы начать. Наклонитесь вперед в бедрах, опуская гантель к полу. Держите спину ровной. Левое колено будет слегка согнуто, когда вы будете опускаться. Как только вы почувствуете растяжение в левом подколенном сухожилии, пришло время вернуться. Сожмите ягодицы, чтобы встать прямо. Выполните все повторения с этой стороны, затем сделайте то же самое с другой.

Дэдбаг с гантелями только для ног

Мишени : пресс, кор

Как выполнять : Лягте на пол, поднимите колени и согните их под углом 90 градусов прямо над бедрами. Возьмите гантель и, удерживая концы гири в каждой руке, прижмите ее прямо к груди. Держи руки здесь. Вытяните правую ногу, пока она не станет прямой и не зависнет в нескольких сантиметрах от пола. При этом держите нижнюю часть спины приклеенной к земле. Согните эту ногу назад до 90 градусов. Затем таким же образом вытяните левую ногу, затем подтяните ее обратно до 90. Продолжайте чередовать, пока не закончите повторения. Убедитесь, что сделали одинаковое количество с каждой стороны.

Подъем с вращением на полуколени

Мишени : корпус, плечи

Как это делать : Начните с положения выпада с колена левой ногой вперед и правым коленом на земле. (Возьмите подушку, если вам нужна дополнительная подушка для этого сустава!) Держите одну гантель, удерживая концы в каждой руке у правого бедра. Удерживая локти прямыми, поднимите гантель вверх и поперек тела. Как только вы достигнете вершины, опустите вес к правому бедру. Переключитесь на другую сторону, как только вы сделали свои повторения.

Разгибание трицепса над головой

Мишени : трицепсы, плечи, кор

Как выполнять : Встаньте прямо, держа одну гантель. Поднимите гантель над головой и за голову, затем возьмитесь за один конец обеими руками. Опускайте гантель как минимум до тех пор, пока ваши локти не образуют угол 90 градусов. Держите локти прижатыми к голове. Не позволяйте им вспыхнуть. Далее: выжмите гантель прямо вверх, выпрямляя локти. Медленно опустите гантель обратно. Это одно повторение. Повторяйте, пока не закончите.

Разведение гантелей в обратном направлении

Мишени : задняя часть плеч, верхняя часть спины

Как выполнять : Встаньте прямо под бедро и по гантели в каждой руке, ладони обращены друг к другу. Слегка согните колени, наклоняясь вперед, пока туловище не окажется примерно параллельно земле. Держите спину ровной. Позвольте гантелям висеть перед собой, затем слегка согните руки в локтях. Сведите лопатки и поднимите гантели в стороны. С контролем опустите руки вниз. Поднимитесь и снова опустите для еще одного повторения. Продолжайте, пока не закончите свой набор.

V-Sit Русский Твист

Мишени : Корпус, пресс, бедра

Как выполнять : Лягте на спину, ноги на полу, колени согнуты. Возьмите по одной гантели и держите по одному концу в каждой руке. Сядьте и поднимите ноги от пола, пока ваши бедра и туловище не образуют букву «V». Задержитесь здесь, затем поверните туловище вправо. Повернуться налево. Каждый раз, когда вы поворачиваетесь в одну сторону, считайте одно повторение. Продолжайте в том же духе, пока ваш сет не будет готов. Если держать ноги слишком сложно, просто держите ноги на полу и вращайтесь в разные стороны.

Боковая планка

Цели : корпус, плечи, верхняя часть спины

Как выполнять : Лягте на правый бок, поставьте ноги друг на друга и возьмите гантель в пределах досягаемости, параллельно груди. Опирайтесь на правое предплечье, убедившись, что ваш правый локоть находится прямо под правым плечом. Поднимите бедра вверх, пока ваше тело (от плеч до ступней) не образует одну прямую диагональную линию. Возьмите гантель левой рукой, потяните, а затем поверните ее к потолку, выжимая ее вверх. Выполняйте эти шаги в обратном порядке, опуская вес на землю. Повторите для желаемых повторений, а затем продолжите с другой стороны.

Жим лежа на мосту одной рукой

Цели : грудь, плечи, трицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия

Как выполнять : Лягте на спину, поднимите колени и поставьте ступни на пол. Держите гантель в правой руке. Согните правый локоть на 90 градусов и поверните вес так, чтобы он был перпендикулярен вашему телу. Локти должны быть на уровне плеч или немного ниже их. Упритесь пятками в пол и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра. Теперь, когда вы в нужном положении, держите бедра поднятыми на протяжении всего упражнения. Выжмите гантель к потолку. Опустите его обратно вниз. Продолжайте, пока не закончите повторения с этой стороны, затем повторите с другой. Если держать бедра вверх слишком сложно, сделайте то же самое, опустив ягодицы.

Одноногий мост

Цели : ягодицы, подколенные сухожилия

Как выполнять : Начните на спине, ноги на полу, колени согнуты. Положите гантель на бедра, затем оторвите левую ногу от пола. Оттолкнитесь правой пяткой и сожмите ягодицы, поднимая бедра к небу. С контролем опустите ягодицы обратно на землю. Повторяйте, повторяйте, повторяйте, а затем, когда ваш подход будет выполнен, переключитесь на другую сторону.

Сплит-присед с вращением

Цели : квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, бедра, бицепсы, пресс

Как выполнять : Встаньте, ноги на ширине плеч и держите одну гантель (за концы) перед собой. Сделайте шаг правой ногой вперед, а левой ногой назад. Шагните достаточно далеко, чтобы вы могли удобно опуститься в положение выпада. Поднимите вес к груди и держите его там. Согните левое и правое колени, опускаясь в выпад. Оказавшись внизу, поверните туловище к правой ноге. Выполните шаги в обратном порядке, чтобы вернуться в исходное положение: лицом вперед, ноги прямые. Повторяйте, пока не закончите повторения на этой стороне. Поменяйте ноги, чтобы закончить подход.

Подруливающие устройства

Цели : квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, бицепсы, плечи

Как выполнять : Встаньте, ноги чуть шире, чем расстояние между бедрами. Возьмите по одной гантели в каждую руку и держите их по бокам. Затем поднимите гантели до уровня плеч (убедитесь, что ваши ладони обращены друг к другу). Чтобы начать движение, сядьте в присед, затем, стоя, выжмите гантели над головой. Локти должны заканчиваться вашими ушами. Когда вы садитесь обратно в присед, опустите гантели обратно на высоту плеч. Продолжайте, пока не достигнете желаемого числа повторений.

Шагающие вперед выпады

Цели : квадрицепсы, подколенные сухожилия, бедра, ягодицы, широчайшие, верхняя часть спины

Как выполнять : Встаньте, ноги на ширине плеч и держите по одной гантели в каждой руке по бокам. Сделайте выпад правой ногой вперед, убедившись, что правое колено не выходит за пределы большого пальца ноги. Оттолкнитесь правой пяткой, чтобы встать, и сделайте выпад левой ногой. Это два повторения. Продолжайте «ходить» таким образом, пока не закончите подход.

Взвешенный ролл-ап

Цели : пресс, бедра

Как делать : Сядьте на землю, вытяните ноги прямо перед собой, затем возьмите одну гантель и держите ее над головой. Убедитесь, что ваши локти находятся у ушей. Затем медленно опускайтесь, позвонок за позвонком, вниз к земле, используя свой пресс, чтобы опуститься с контролем. Затем сядьте прямо, чтобы завершить повторение. Повторяйте, пока не дойдете до конца сета.

Адель Джексон-Гибсон
Старший редактор
Адель Джексон-Гибсон — сертифицированный фитнес-тренер, модель и писатель.

Тренировки с гантелями для женщин | The Fit Mother Project

Вы игнорируете тренировки с гантелями для женщин? Когда многие женщины начинают программу тренировок, они часто сосредотачиваются только на кардио.

Существует распространенное заблуждение, что силовые тренировки предназначены только для мужчин или спортсменов.

Женщинам также может быть страшно идти в спортзал и начинать программу поднятия тяжестей, даже дома.

Правда в том, что силовые тренировки очень важны для женщин, особенно в пожилом возрасте.

И вы можете сохранить или даже улучшить свою силу в любом возрасте с помощью всего лишь набора гантелей.

С возрастом у женщин снижается мышечная масса тела, что называется саркопенией.

Исследования показали, что это больше связано с неиспользованием мышц, а не просто со старением.

Тем не менее, регулярные силовые тренировки могут помочь вам сохранить мышечную массу в любом возрасте.

Силовые тренировки не только помогут вам сохранить мышечную массу, но и тренировки с отягощениями помогут улучшить кровяное давление, уровень сахара в крови и другие маркеры хронических заболеваний.

Одно исследование, опубликованное в Международном журнале ожирения, даже показало, что женщины, занимающиеся силовыми тренировками два раза в неделю, смогли улучшить состав своего тела и снизить риск ожирения.

Так чего же ты ждешь? Начните тренировки с гантелями для женщин уже сегодня!

Ищете другие способы разнообразить свои тренировки? Попробуйте эти упражнения с гирями для женщин!

Гантели универсальны

Отличительной особенностью тренировок с гантелями для женщин является то, что вы можете заниматься в тренажерном зале или даже дома.

Итак, если вы новичок и хотите начать медленно, гантели — идеальное оборудование для использования.

Кроме того, гантели позволяют безопасно выполнять упражнения с отягощениями, при этом эффективно нагружая все основные и вспомогательные группы мышц.

Вы можете использовать гантели в традиционных силовых тренировках, во время суперсетов или даже для тренировки кора и равновесия.

Вы даже можете использовать легкие гантели для улучшения кардиотренировок!

Итак, если вы хотите быть в отличной форме и привести свое тело в тонус, тренировки с гантелями для женщин помогут вам в этом.

Попробуйте эту женскую тренировку с гантелями для всего тела! Все, что вам нужно, это набор гантелей и немного места на полу!

Тренировки с гантелями для всего тела для женщин

Эта тренировка с гантелями для всего тела включает так называемые суперсеты.

Суперсет — это когда вы сразу же переходите от одного упражнения к другому с минимальным отдыхом между ними.

Этот метод направлен на то, чтобы ваши тренировки оставались эффективными, оставаясь при этом чрезвычайно эффективными.

Существует несколько способов использования суперсетов в тренировке. К ним относятся:

Та же группа мышц (до утомления): В суперсете до утомления вы работаете с одной и той же группой мышц, начиная с изолирующего упражнения, а затем выполняя базовое упражнение. Таким образом, мышцы становятся «предварительно утомленными» в первом сете. Затем вы преодолеваете это во втором сете, чтобы ускорить рост мышц.
Та же группа мышц (после утомления): Это похоже на вышеприведенный набор, но в обратном порядке. На этот раз вы начинаете с базовых упражнений, а затем переходите к изолирующим движениям.
Противоположные группы мышц: Это самый распространенный тип суперсета, в котором вы работаете с разными группами мышц. Например, выполняя упражнение на вытягивание спины, а затем упражнение на толчок груди. Это дает мышцам первой группы время на восстановление, пока вы работаете над второй группой. Кроме того, вы можете получить немного больше отдачи от затраченных средств, поскольку мышцы, как правило, вызывают более сильное сокращение, когда им предшествует сокращение противоположной группы мышц.
Суперсеты в шахматном порядке: Включает в себя проработку двух совершенно разных групп мышц, например, жим лежа для верхней части тела, а затем приседания для нижней части тела.

В этом суперсете мышцы, задействованные в каждой группе, противостоят друг другу.

Например, в первом сете вы нагружаете большие мышцы спины.

Затем выполните упражнение на грудь.

Выполните 8-10 повторений в каждом упражнении, затем сразу переходите к следующему подходу.

Начните с более легкого веса, пока не доведете до совершенства форму в каждом упражнении, затем постепенно увеличивайте вес, чтобы испытать себя.

Вам следует выбрать такой вес, при котором последние 1-2 повторения будут тяжелыми, но при этом вы сможете завершить упражнение с правильной техникой.

Суперсет 1 – Грудь и спина

Для этого вы сделаете один подход в жиме лежа, а затем сразу же перейдете к тяге широчайших.

После этого отдохните одну минуту, затем повторите суперсет еще два раза.

Жим гантелей лежа

Лягте на горизонтальную скамью.
Используя хват средней ширины, держите гантели прямо над собой, сцепив руки.
Вдохните и начните медленно опускать гантели к средней части груди.
Сделайте короткую паузу, а затем вернитесь в исходное положение на выдохе.
Зафиксируйте руки и сожмите грудь в сокращенном положении в верхней точке движения.

Тяга в наклоне

Наклонитесь вперед от бедер, выпрямите руки, держа перед собой пару гантелей.
Подтяните гантели к груди, опираясь на локти, затем медленно опустите их.
Отдохните 60 секунд после последнего повторения, затем повторите суперсет еще два раза.

Суперсет 2 – Бицепс и Трицепс

Для этого вы сделаете один подход сгибания рук со штангой (или гантелями), а затем сразу же перейдете к подтягиваниям на трицепс.

Отдохните одну минуту, затем повторите суперсет еще два раза.

Сгибание рук с гантелями

Держите пару гантелей перед собой ладонями вперед, держите спину прямо и грудь вверх.
Не двигая плечами, согните руки в локтях и подтяните штангу к плечам.
Медленно опустите штангу в исходное положение, полностью выпрямляя руки.

Откидывание назад на трицепс одной рукой

Начните с гантели в каждой руке, ладони обращены к туловищу.
Держите спину прямо, слегка согните колени и наклонитесь вперед в пояснице.
Туловище должно быть почти параллельно полу.
Держите плечи близко к туловищу и параллельно полу.
Ваши предплечья должны быть направлены к полу, когда вы держите вес, с углом 90 градусов между вашим предплечьем и плечом.
Это ваша исходная позиция.
Держите плечо неподвижно и напрягите трицепсы, чтобы вытянуть вес позади себя, пока ваши руки не будут полностью выпрямлены.
Сосредоточьтесь на движении предплечий и постарайтесь не раскачивать плечи.
После короткой паузы в верхней точке медленно опустите гантели обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Суперсет 3 — нижняя часть тела

Приседания с гантелями

Приседания — это идеальное упражнение для нижней части тела.

Это упражнение задействует квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и икры для укрепления ног.

Кроме того, это очень функциональное упражнение, так как вам нужно выполнять приседания в ряде повседневных дел.

Держа по гантели в каждой руке, опуститесь в присед, следя за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног.
Опускайтесь как можно ниже, пока ваши бедра не окажутся примерно параллельны полу.
Старайтесь переносить вес на пятки.
Затем взорвитесь пятками и вернитесь в исходное положение.

Подъемы на носки в трех направлениях с гантелями

Встаньте прямо, держа гантели рядом с собой.
Сначала поверните пальцы ног внутрь.
Упритесь пальцами ног в землю и поднимите пятки вверх.
Медленно опустите их.
Сделайте 10 повторений.
Затем разверните носки на 45 градусов и выполните подъемы на носки 10 повторений.
Наконец, держите пальцы ног вперед и сделайте еще 10 повторений в этом положении.

Суперсет 4 – Плечи и кор

Жим над головой

Держите по гантели в каждой руке перед плечами.
Выжмите гантели прямо над головой, пока руки не выпрямятся, затем опустите их в исходное положение.
Это одно повторение.
После 8-10 повторений опустите гантели к бедрам.
Немного отдохните, а затем переходите к русским поворотам.

Русские скручивания с гантелями

Сядьте на пол, согнув колени.
Вы можете поставить пятки на землю или позволить им парить над землей для дополнительного испытания.
Слегка отклонитесь назад, держа спину прямо.
Держите перед собой легкую гантель.
Повернитесь влево, перенося вес на левый бок.
Затем поверните груз вправо.
Это завершает одно повторение.
Продолжайте чередовать стороны по 10-20 повторений на каждую сторону.

Выполняя суперсеты, вы максимально эффективно используете время тренировки.

Вместо длительных периодов отдыха без какой-либо работы вы используете время отдыха одной группы мышц для работы следующей.

Кроме того, поскольку некоторые мышцы, используемые в каждом упражнении, слегка перекрывают друг друга, вы получаете максимальную отдачу от затраченных средств!

Кроме того, исследования показали, что суперсеты также могут помочь увеличить сжигание жира за счет увеличения сжигания калорий и расхода энергии даже после окончания тренировки!

Домашняя тренировка с гантелями для всего тела для женщин — отличная быстрая силовая тренировка!

Добавьте гантели к кардиотренировкам

Еще один отличный способ использовать гантели — добавить легкий подход к высокоинтенсивной кардиотренировке или тренировке на выносливость.

Например, если вы идете на улице или на беговой дорожке, вы можете просто держать гантели в руках, пока качаете руками.

Вы даже можете делать легкие жимы гантелей или сгибания рук во время ходьбы.

Если у вас запланирована высокоинтенсивная круговая тренировка, вы можете изменить некоторые упражнения, включив в них гантели, чтобы добавить дополнительную нагрузку.

Например, если ваша тренировка HIIT включает в себя приседания с собственным весом, добавьте несколько гантелей для увеличения сопротивления.

Просто помните, что в таких упражнениях нагрузка должна быть легкой, так как вы работаете с более высокой интенсивностью и все еще должны поддерживать хорошую форму.

Улучшение фигуры с помощью гантелей

Если вы хотите улучшить свою физическую форму, стать сильнее и построить фантастическое тело, вам не нужна тонна модного тренажерного зала.

Простой набор гантелей сделает работу!

Упражнениями с гантелями для женщин можно проработать все тело.

Кроме того, когда вы включаете суперсеты в свои тренировки, вы можете сделать их более эффективными!

Холли Смит, доктор медицины

B.S. — Диетология, сертифицированный тренер NASM-PES

Писатель, проект The Fit Mother Project

Холли — врач-остеопат, бегунья, триатлонистка, энтузиаст фитнеса и питания.

Она сертифицирована в области нефрологии и внутренних болезней, имеет степень бакалавра в области диетологии и является сертифицированным персональным тренером с сертификатом NASM-PES.

Холли завершила четыре полных айронмэна, двенадцать марафонов, бесчисленное количество полумарафонцев, триатлон на олимпийских дистанциях, полумарафон и множество других шоссейных гонок.