Как накачать руки дома девушке: Как накачать бицепс девушке: 4 лучших упражнения

Содержание

Как накачать ноги девушке

Alorous

Автор:

Alorous

26 марта 2021 09:36

Метки: Как накачать ноги Спорт девушки красота ноги советы фото

Стройные и подтянутые мышцы ног – один из основных признаков женской красоты. Поэтому многие девушки уделяют этой части тела особое внимание.

Источник:

Самый эффективный способ добиться такого результата – это регулярное выполнение физических упражнений.

Сегодня расскажем, как накачать ноги девушке с помощью силовых нагрузок.

Анатомия ног: женские особенности

С точки зрения анатомии, строение мышц ног у женщин такое же, как и у мужчин.

К основным мышечным группам относятся:

Квадрицепсы (передняя поверхность бедра)
Бицепсы бедер (задняя поверхность)
Ягодицы
Икроножные

Источник:

В мужском бодибилдинге тренировке ягодиц не уделяют особого внимания. Как правило, для развития этих мышц им достаточно косвенной нагрузки от базовых упражнений на ноги.

Для женщин развитие ягодичных мышц в приоритете. Поэтому тренировка ягодиц часто выносится на отдельное занятие.

Об отдельной проработке ягодичных поговорим в другой статье. А сегодня рассмотрим, как накачать худые ноги девушке в общем.

Самые результативные упражнения

Источник:

Несмотря на разнообразие упражнений для развития мышц ног, по-настоящему эффективных движений не так уж много.

К ним относятся приседания с дополнительным весом, выпады, становая тяга и их вариации. То есть, базовые (многосуставные) упражнения.

Чтобы добиться максимально быстрого роста мышц ног, предпочтение следует отдавать работе со штангой, гантелями или весом собственного тела.

Базовые упражнения в блоках и тренажерах менее эффективны с точки зрения общего влияния на организм. Хотя именно этими движениями многие женщины любят качать ноги.

Итак, по эффективности воздействия выделяют следующие упражнения:

Приседания со штангой
Выпады со штангой или с гантелями
Приседания плие с гантелей
Румынская тяга со штангой или с гантелями
Наклоны со штангой на плечах
Жим ногами в тренажере
Гакк-приседания
Подъем на носки стоя
Подъем на носки в тренажере сидя

Источник:

Если вы хотите увеличить свои бедра и ягодицы, делайте упор именно на базовые движения.

Показанием для тренировок только в тренажерах или на блоках могут быть проблемы с позвоночником. Тогда количество упражнений со свободным весом снижается, либо они убираются совсем, чтобы снизить компрессионную нагрузку на позвоночник.

Как усилить эффект от тренировок

Источник:

Выполнение силовых упражнений приводит к микроповреждениям мышечной ткани. В ответ на эту стрессовую ситуацию в кровоток идет выброс тестостерона и гормона роста (соматотропина). Они и запускают механизм роста мышц.

У женщин тестостерон производится в намного меньших количествах, чем у мужчин (примерно в 10 раз). Это одна из причин, почему женщинам накачать мышцы намного сложнее.

Чтобы мышцы росли, им необходима энергия и строительный материал – белки, жиры и углеводы.
Именно поэтому при наборе массы так важно сбалансированное питание с избытком калорий.

Рекомендации по питанию следующие:

Поскольку количество пищи увеличивается, то лучше разделить ее на 4-6 приемов
В каждом приеме должны быть белки, жиры и углеводы
Суточная норма белка для женщин при силовых нагрузках – 1.5-2 грамма на 1 кг собственного веса тела
Для ускорения мышечного роста также применяют спортивные пищевые добавки
Наиболее эффективны в этом случае гейнер, протеин, креатин и витаминно-минеральные комплексы.

Подробнее о рационе для набора веса читайте здесь. О спортивном питании также можно узнать в соответствующей статье.

Следите за качеством и продолжительностью ночного сна (не меньше 8 часов). В это время организм вырабатывает анаболические гормоны, которые отвечают за скорость мышечного роста.

Недостаток восстановления – одна из главных причин медленного массонабора.

На этом все!

Источник:

АНТИФИШКИ
Всё о политике в мире

Ссылки по теме:

Как быстро научиться делать шпагат
Королевы шпагата: 15 девушек, которые удивили нас своей растяжкой
Как научиться крутить обруч
«В глаза смотри»: рейтинг стран с самыми пышногрудыми девушками
Австралийская баскетболистка показала, как выглядит в бикини

Метки: Как накачать ноги Спорт девушки красота ноги советы фото

Новости партнёров

История человечества — бесконечная череда потрясающих открытий

Как люди превращают ненужную мелочь в произведения искусства

В Европе продолжают отменять концерты сбежавшей из России группы Little Big

Удивительные карты

Что особенного в людях с отрицательным резус-фактором

По отзывам: что покупателям интернет-магазинов понравилось в смартфоне TECNO Pova 4 Pro

Образцовые деревушки Британии, которые строили промышленники для своих работников

Мужчина использовал огнемет для уборки снега

25 интересных фактов о фильме «Парк юрского периода»

Советские вафли: «Артек», «Динамо», «Лимонные»

В Японии создали кибернетический аватар чиновника

Японские вороны бросают орехи под колеса машин, чтобы их расколоть

Самые жалостливые советские мультфильмы

Художник из Японии даёт вторую жизнь обычной упаковке

Снежные барсы засыпают в обнимку

Чего ждут от 2023 пользователи: мемы и размышления про наступающий год

Новости СМИ2

Почему в Японии такие низкие небоскребы и какой была первая высотка в Токио

Заклинатель мух пришёл на концерт

Голливудские знаменитости и их мамы

«Я тебя найду, чёрт!»: в Иркутске полицейские задержали автохама и отправили его BMW на штрафстоянку

Проблема большинства людей в том, что они слишком полагаются на апокалипсис

Девушки рассказали, чем на их взгляд мальчик отличается от мужчины

Трансгендер Антонина устроило химическую лабораторию в столичной квартире и прослушивал. ..

17 человек, которым достались действительно уникальные тела

20+ фото величественных мейн-кунов, после которых вы влюбитесь в эту породу

Аргентинские водители дважды за год побили мировой рекорд по показаниям алкотестера

«Это стало моей Родиной»: Иван Охлобыстин рассказал почему приехал на Донбасс

Мужчина узнал о пуле, засевшей в его теле, 77 лет спустя

Смертельные забавы: игра «кукушка», полюбившаяся офицерами 19 века

Тогда и сейчас: 29 знаменитостей, «повстречавших» себя в молодости

Пожизненное заключение и компенсация родным в 16 миллионов евро: Гаагский суд вынес приговор по…

Почему на Руси так ценились пышные женщины

Художник показал, как наши будни не хуже Олимпийских игр проверяют нас на выносливость и силу духа

Мужчина делает ёлочные игрушки из перегоревших лампочек

Китовая аллея — уникальный объект Севера

Факты, которые вас удивят

Как Надежда Румянцева стала «Королевой бензоколонки»

Позитивная женщина встречает своего мужа танцем

В Екатеринбурге девушка с «остаточным» устроила ДТП, в котором пострадал пешеход

«Цирк какой-то»: «фальшивые» фанаты, подкуп игроков и другие скандалы на ЧМ по футболу в Катаре

Самый знаменитый лилипут XX века: грустная история Шлитци Сёртиса

20 фото на телефон, которые доказывают — для крутых кадров не обязательно быть профи

Двойное дно «Идиота» Достоевского

Пользователи TikTok придумали, как всегда делать идеальные селфи

Деньги на ветер: 25 примеров жестокого разочарования в сфере услуг

Художник изображает знаменитых отечественных персонажей в виде героев аниме

«Если ЛГБТ выбрало себе такой символ – это их проблема»: глава Калужской области призвал не. ..

8 патентов, которые показывают, каким техногиганты видят наше будущее

Когда-то были автомобили: культовая 300-я модель Chrysler

Любопытный носорог напугал спящего пса

Грузовики КрАЗ экспортируемые в Великобританию

А ещё говорят, что люди утратили интерес к чтению

В Совете Федерации хотят заморозить деньги и имущество уехавших из России миллиардеров

Удиви меня!

Как накачать девушке бицепс в домашних условиях?

29 Апреля, 2019

Домашние тренировки

Владислав Большаков

Немногие девушки занимаются своим телом: уменьшают жировую прослойку, наращивают мышцы. Это занятие характерно для мужчин. Девушки с умеренной мышечной массой смотрятся чрезвычайно симпатично и привлекательно. В этой статье речь пойдет о том, как накачать бицепс девушке.

В данной статье не будет рассматриваться набор большой мышечной массы. Для большинства людей большие мышцы у девушек выглядят неестественно. Поэтому речь пойдет именно об умеренной накачке бицепса, чтобы руки выглядели подтянуто и стройно.

Анатомия бицепса

Бицепс — это двуглавая мышца плеча, которая отвечает за сгибание руки в локтевом суставе. Двуглавой бицепс называется потому, что состоит из двух пучков: длинного и короткого.

Эта мышца довольно часто используется человеком в быту, поэтому у активных персон, не занимающихся спортом, бицепс находится в хорошей форме. У девушек эта мышца менее заметна в силу природных задатков. Однако, несмотря на это, бицепс у девушек тоже часто включается в работу.

Также есть бицепс бедра, который находится под ягодицами. Бицепс бедра накачать девушке тоже можно, и в умеренных количествах это будет смотреться превосходно.

Следует помнить, что, чтобы нарастить мышечную массу, следует сначала «разрушить» мышечные волокна. Это как раз и происходит на тренировке. Во время отдыха разрушенные места регенерируются и появляются новые клетки, то есть мышцы. Таким образом, рост мышц происходит как раз во время отдыха.

Правила тренировок на бицепс

При виде того, как девушка качает бицепс, спортсмены мужского пола могут восхищаться такой особой или, наоборот, приходить в недоумение, мол, зачем девушке бицепс.

Так или иначе, но изолированные упражнения на бицепс не будут эффективными для этой мышцы. Почему?

Бицепс — маленькая мышца по сравнению, например, со спиной, грудью или ногами. Поэтому невозможно добиться отдельного роста бицепса. Мышечные группы растут одновременно, поэтому на вопрос, как накачать бицепс девушке, можно ответить так: качать все тело сразу. Отдельные движения на данную мышцу будут хороши лишь в том случае, если нужно добиться рельефа мышц.

Упражнения в домашних условиях

Существует масса изолированных движений, направленных на прокачку бицепса. Рассмотрим упражнения, для которых не требуется труднодоступного оборудования. Как накачать бицепс дома девушке без гантелей?

Так как бицепс действует в основном при тянущих движениях, то необходимо какое-либо отягощение. Можно взять бутылки с водой или наполнить их песком. Массу следует подобрать такую, чтобы можно было выполнить 8-12 сгибаний рук.

Первое упражнение заключается в сгибании рук в локтевом суставе. Начальное положение — стоя или сидя с прямыми руками внизу, в которых находятся бутылки. Следует одновременно согнуть руки в локте и привести кисть ближе к плечу. Нужно почувствовать, что работает именно бицепс.

Для второго упражнения необходимо соорудить специальную конструкцию. Необходимо взять два стула и поставить их друг напротив друга. Между ними следует положить трубу или прочную деревянную палку, чтобы образовалась перекладина. Можно использовать обычный стол. Упражнение похоже на обычные подтягивания, но ноги находятся на полу. Девушке нужно взяться нижним хватом за трубу, чтобы ладони были направлены к лицу (в случае со столом можно браться прямым хватом).

Оперевшись ногами в пол и выпрямив руки, следует подтянуть себя за счет бицепса и закинуть подбородок за перекладину. Если такое упражнение слишком сложное, то можно поднять трубу на большую высоту и попробовать еще раз.

Вопрос о том, как накачать бицепс в домашних условиях девушке, разобран. Вышеописанные упражнения как раз подойдут для женского пола, так как сбалансированы по нагрузке и не слишком сложные.

Упражнения в тренажерном зале

Самое распространенное упражнение на бицепс — подтягивания. Однако для девушки такое упражнение будет сложным, поэтому можно воспользоваться тренировочной резиной, которая облегчит выполнение упражнения.

Следует взяться за перекладину обратным хватом и подтянуть подбородок к перекладине, затем опуститься и полностью выпрямить руки. Нужно сделать как можно больше повторений.

Можно накачать бицепсы девушкам гантелями. В тренажерных залах есть как легкие гантели, так и тяжелые. Для себя нужно выбрать те, чтобы диапазон повторений составлял 8-12. По сути, упражнение с гантелями — это и есть то упражнение с бутылками, которое было описано выше. Поэтому вся техника должна соблюдаться и в данной ситуации.

Чтобы привести в форму бицепс бедра, необходимо найти соответствующий тренажер (см. рисунок ниже).

Следует лечь на соответствующее место животом вниз и зафиксировать рычаг на лодыжках. При сгибании ног в коленях будет подниматься вес за счет работы бицепса бедра. Это упражнение наиболее эффективно для проработки этой мышцы для девушек.

Отдых

Как уже упоминалось, мышцы растут во время отдыха. Именно поэтому ответ на вопрос, как накачать бицепс девушке, будет включать в себя не только тренировки, но и отдых.

Время, требуемое для восстановления мышц, у всех разное. Оно зависит от индивидуальных особенностей организма. Девушке следует прислушиваться к своим мышцам: сколько времени они будут болеть после тренировки и насколько сильно они будут утомлены. Также время отдыха зависит от интенсивности тренинга. Так, после тяжелой тренировке нужно потратить больше времени на восстановление мышечных волокон.

Оптимальный вариант — тренироваться 3-4 раза в неделю. При этом можно как ходить в тренажерный зал, так и тренироваться в домашних условиях, используя подручные средства.

Советы

Разминка — обязательное условие проведения тренировки. Без нее занятия пройдут менее эффективно, а также есть риск получить травму, из-за которой будет невозможно продолжать тренировки.
Следует тренировать сразу несколько групп мышц за одну тренировку, чтобы больше стимулировать рост бицепса в данном случае. Можно, например, выполнять упражнения на бицепс и ноги за одну сессию тренировки.
Можно использовать любые другие упражнения из бодибилдинга для бицепса девушкам. Стоит лишь брать меньший вес, чтобы можно было выполнять больше повторений.
Не нужно настраиваться на быстрый результат. Все достижения в спорте и фитнесе — результат упорной работы в течение долгого времени. Прежде чем думать, как накачать бицепс девушке, нужно умственно настроиться на регулярные занятия. Ведь регулярность — залог успеха в любых начинаниях.

Заключение

Прокачка мышц — дело нелегкое. Однако при хорошем настрое получается достигать результатов гораздо быстрее, чем с плохим настроем. В этой статье был разобран вопрос о том, как накачать бицепс девушке. Можно заметить, что весь процесс тренировки схож с занятиями мужчин. Различия заключаются лишь в весе, который используется для прокачки мышц.

Что должна знать о физических упражнениях каждая худощавая женщина от природы — Bony to Bombshell

Если вы худая от природы женщина, которая пытается нарастить мышечную массу и набрать вес, большинство программ тренировок не предназначены для вас. Только 3% людей пытаются набрать вес, и большинство из них мужчины. Как худая женщина, которая хочет набрать вес, вы находитесь в таком незначительном меньшинстве, и ваши цели настолько диаметрально противоположны целям средней женщины, что в основном все, что вы читаете о фитнесе, будет неверным.

Большинство программ тренировок для женщин ориентированы либо на снижение веса (все), улучшение кардио (например, езда на велосипеде), либо на развитие гибкости (например, йога). Таким образом, вы можете попробовать новый модный новый режим тренировок, постараться больше, чем все остальные, и вы сожметесь. Уменьшение — это не то, чего вы хотели, но именно для этого и была разработана программа.

Когда со мной такое случалось, я думал, что виновата моя генетика. Но наша генетика не отстой. Мы просто от природы худые люди, которые пытаются набрать вес. Нам просто нужна надежная программа набора массы, которая на самом деле предназначена для того, чтобы помочь нам нарастить мышечную массу, набрать вес и построить более сильные изгибы.

Как выглядит женская тренировка для набора веса?

Поговорим о кардио для худых женщин

Прежде всего, давайте определимся с фитнесом. Фитнес может означать множество вещей, но в основных средствах массовой информации это имеет тенденцию означать сердечно-сосудистую фитнес. Именно на это направлено большинство тренировок.

Теперь, чтобы было ясно, кардио отлично подходит для улучшения нашего общего состояния здоровья. Это не улучшит ваш внешний вид, но улучшит работу сердца и кровеносных сосудов. Кардио также является хорошим способом сжигания калорий и похудения. Проблема в том, что кардио не очень хорошо влияет на наши мышцы. Вес, который женщины теряют от кардиотренировок, представляет собой смесь мышц и жира. Для среднестатистической женщины с избыточным весом это может не быть проблемой. Большинство полных женщин уже достаточно сильны, особенно в нижней части тела. Однако стройной от природы женщине кардио не поможет нарастить мышечную массу.

Возможно, вы уже видели эти примеры, но вот женщина, которая, вероятно, стройна от природы, обладает сердечно-сосудистым здоровьем и мышечной выносливостью мирового класса:

Вот еще одна женщина, которая также имеет естественное худощавое телосложение. За исключением ее случая, она тренировалась с отягощениями, чтобы развить силу и мощь:

Оба тела фантастические. В конце концов, они оба олимпийцы. Однако, если ваша цель – нарастить мышечную массу, вы должны тренировать силу и мощь, а не сердечно-сосудистую выносливость.

Я знаю, что это всего лишь примеры, но они являются репрезентативными примерами исследования. Неважно, насколько изнурительными являются ваши тренировки или насколько устрашающе горят ваши мышцы адским огнем. Если стимул недостаточно сильный, он не заставит вас адаптироваться, становясь больше и сильнее. Даже если вы соблюдаете диету для набора массы во время кардиотренировок, большая часть прибавки в весе будет приходиться на жир.

Я понимаю, что этот совет подходит не всем. Для многих женщин они 9У 0034 уже есть столько мускулов, сколько они хотят. Им просто нужно срезать жир, который его покрывает. Это как взять гигантский камень и выковырять воина-амазонку, спрятанного внутри.

Есть много причин, по которым женщины с избыточным весом уже такие мускулистые. Короче говоря, набор веса вызывает как увеличение жира, так и рост мышц. Даже при полностью сидячем образе жизни набор десяти фунтов обычно приводит к хорошим 3-4 фунтам мышц вместе с 6-7 фунтами жира.

Кроме того, дополнительный вес сделает их еще более мускулистыми. Подъем по лестнице с весом 200 фунтов требует довольно большой силы нижней части тела. Если вы весите 100 фунтов, представьте, что вы поднимаетесь по лестнице со 100-фунтовой гантелью. Представьте, как хорошо это было бы для наращивания мышц бедер и ягодиц. И это то, что женщины с избыточным весом делают каждый божий день своей жизни. Часто несколько раз в день.

Полные женщины уже сильны. У них уже есть мускулистые бедра и круглые ягодицы. Для них тонус на самом деле означает, что становится меньше. Они тонизируют, удаляя жир с мышц. Это показывает, что большие мышцы, которые скрыты под ним.

Тем не менее, для худощавых женщин поддержание тонуса означает увеличение мышечной массы. С другой стороны, нам не нужно беспокоиться о потере жира. С другой стороны, нам нужно начать подниматься по этой лестнице со 100-фунтовой гантелью.

Кроме того, кардиотренировки — это еще не все, что нам нужно для общего состояния здоровья. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует выполнять не менее 150 минут кардио и , выполняя не менее двух силовых тренировок каждую неделю. Так что, если вы худая от природы женщина, которая пытается стать больше, сильнее и фигуристее, технически вам следует выполнять кардиотренировки и силовые тренировки .

Однако этот совет сбивает с толку по другой причине. ВОЗ рекомендует женщинам заниматься «силовыми тренировками», но силовые тренировки имеют несколько разных определений. Давайте поговорим о том, что они означают.

Должны ли худые женщины заниматься силовыми тренировками?

В фитнес-индустрии под силовыми тренировками обычно подразумеваются приседания со штангой, становая тяга и жим лежа. Силовые тренировки — это попытка стать сильнее в пауэрлифтинговом смысле. Это не то, что имеет в виду Всемирная организация здравоохранения. Они говорят о тренировках, чтобы нарастить мышечную массу и стать сильнее.

Это важное различие, потому что этот тип силовых тренировок — не лучший способ нарастить мышечную массу. Даже если ваша цель — стать сильнее, есть лучшие способы набрать общую силу.

В этой статье мы поговорим о силовой тренировке, которая соответствует требованиям Всемирной организации здравоохранения, но не имеет ничего общего с пауэрлифтингом. Мы могли бы назвать это женским комплексом «набора массы» или, возможно, «тренировкой гипертрофии». Можно даже назвать это рутиной женского бодибилдинга.

Женщины настолько редко хотят набрать вес, что для этого даже нет стандартного названия. Впрочем, неважно, как мы это называем. Важно то, что он разработан, чтобы помочь худой от природы женщине построить более сильное, здоровое и пышное телосложение, которое больше похоже на песочные часы.

Мы назовем это просто «поднятие тяжестей» или «тренировка с отягощениями». Вы находитесь на сайте, посвященном исключительно тому, как помочь худым от природы женщинам нарастить мышечную массу и набраться силы. Весь контент здесь должен соответствовать вашим целям.

Должны ли худые женщины начинать с кардио или силовых тренировок?

В идеальном мире у вас в конечном итоге должен быть образ жизни, включающий как кардиотренировки, так и силовые тренировки. Однако, если вы в настоящее время ведете малоподвижный образ жизни, может быть, имеет смысл немного медленнее входить в этот процесс.

Если вам нужно выбрать только один тип упражнений, который поможет вам нарастить мышечную массу, набрать силу, улучшить внешний вид и улучшить общее состояние здоровья, вам следует начать с поднятия тяжестей. Это верно не для всех, но если вы в настоящее время довольно худы, это, вероятно, верно для вас.

Хорошей новостью является то, что поднятие тяжестей также повышает частоту сердечных сокращений, что также способствует улучшению сердечно-сосудистой системы. Если вы выполняете три тренировки с отягощениями в неделю, каждая по часу, это будет считаться примерно 9.0 минут сердечно-сосудистых упражнений. Этого более чем достаточно для новичка, чтобы улучшить свою сердечно-сосудистую систему.

Однако, если у вас есть время на оба типа упражнений, идеальным подходом было бы в конечном итоге следовать рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, выполняя не менее 150 минут кардио и не менее двух силовых тренировок в неделю.

Какой тип подъема лучше всего подходит для наращивания мышечной массы?

Гипертрофические тренировки (также известные как бодибилдинг, набор массы) — это тип упражнений, предназначенный для наращивания мышечной массы. Гипертрофические тренировки также имеют множество других преимуществ: повышение силы, улучшение физической формы, улучшение общего состояния здоровья, повышение плотности костей, увеличение продолжительности жизни и даже улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы. Однако, поскольку программы гипертрофии разработаны с учетом роста мышц, эти другие преимущества являются лишь побочными продуктами.

Тренируя гипертрофию, вы наберете максимальное количество мышц, в то время как любые улучшения сердечно-сосудистой системы будут более умеренными. Если вы хотите получить все преимущества для сердечно-сосудистой системы, вы также захотите добавить кардио.

Хитрость в том, что большинство этих программ «бодибилдинга» предназначены для мужчин. Как только вы начнете гуглить информацию о наборе массы, вы обнаружите сайты для худых парней, которые пытаются нарастить мышечную массу. И, возможно, вы в первую очередь не хотите быть «громоздкими», так зачем вам искать программу «накачки»?

По той же причине большая часть информации о бодибилдинге предназначена для мужчин, которые хотят стать бодибилдерами. И опять же, если вы не пытаетесь выглядеть как бодибилдер, здесь может быть большой разрыв.

Честно говоря, большая часть информации на этих сайтах идеально подходит для женщин, которые пытаются нарастить мышечную массу. Если вы хотите нарастить ягодицы, нарастив при этом общую силу, бодибилдерский подход к приседаниям и становой тяге вполне подойдет для этого. Не идеальный , но вполне неплохой. Определенно лучше, чем «тонизирующие» тренировки для похудения, предназначенные для женщин.

Один из способов представить это так: округлости встречаются на пути к громоздкости. Если вы наберете 10 фунтов мышечной массы, вы можете выглядеть фигуристее, но все еще стройнее:

В зависимости от того, насколько вы худы в начале, вы сможете набрать еще больше веса, оставаясь при этом довольно стройным:

Несмотря на это, в определенный момент вы нарастите достаточно мышц, чтобы начать выглядеть удивительно сильный и извилистый. Вот хороший пример:

А что, если продолжить? Что делать, если вы набрали 30, 40, 50 фунтов? Именно тогда вы можете начать выглядеть громоздко. Я лично набрал 55 фунтов, Марко набрал 63. Это немного увеличило наше телосложение. Имейте в виду, мы мужчины, и мы высокие. Но имейте в виду, что это занимает довольно лота мышц, чтобы превратиться из худого в накаченного. На этом ~~поезде~~ есть много остановок.

Если вы наберете 50 фунтов, да, возможно, вы будете выглядеть как громоздкий бодибилдер. Однако вы не собираетесь проснуться однажды утром после того, как набрали 20 фунтов только для того, чтобы понять, что теперь вы тяжелее на 50 фунтов. Вы можете провести следующий год или два, работая над тем, чтобы набрать 20 фунтов, а затем, когда вы достигнете своих целей, вы перестанете переедать.

Более того, ваши мышцы в конце концов достигнут своего генетического предела. Там только настолько большой, что ваши руки могут получить. И если у вас от природы тонкие кости, и вы от природы стройны, вы сохраните эту структуру кости, даже когда будете набирать вес. (Вот наша статья о росте мышц и силовом потенциале у худых от природы женщин. ) Большинство из них предназначены для мужчин, поэтому в них много дополнительной работы для рук, много дополнительной работы для груди, много дополнительной работы для накачивания талии, много дополнительной работы для верхней части спины. Это приведет к тому, что непропорциональный рост мышц придется на верхнюю часть тела.

Как выглядит программа женского бодибилдинга?

Не поймите меня неправильно, женщинам по-прежнему следует делать много упражнений для рук, груди, пресса и верхней части спины, просто вам не нужно все эти дополнительные сосредотачиваться на этом. Вы можете выполнять упражнение по наращиванию мышечной массы, а затем добавлять дополнительные акценты там, где вам это нужно. Может быть, вам нужен дополнительный акцент на руках, может быть, на бедрах — это зависит от вас.

Например, предположим, что вы худощавая женщина от природы, которая хочет оставаться стройной, но при этом хочет иметь более выраженные мышцы, больше похожую на песочные часы, большие бедра, лучшую осанку и большую общую силу. Бодибилдинг по-прежнему является лучшим способом для достижения этих целей, вам просто нужна программа набора массы, учитывающая эти конкретные цели.

Может быть, вы делаете меньше сгибаний на бицепс или вообще не делаете, чтобы ваши руки не становились намного больше. В конце концов, вы можете создать сбалансированный размер и силу рук, выполняя базовые упражнения (например, подтягивания).
Может быть, вы избегаете большого количества изолирующих упражнений на пресс (прямую мышцу живота) (например, скручиваний), чтобы ваша талия не стала слишком большой. В конце концов, тяжелые базовые упражнения естественным образом укрепят ваши поперечные мышцы живота, что поможет сохранить лучшую осанку, при этом талия стягивается туже, как корсет. Приседания, становая тяга. и жимы над головой отлично подходят для этого.
Возможно, это означает выполнение большого количества изолирующих ягодичных упражнений, чтобы накачать большие бедра и большие ягодицы. Может быть, вы даже модифицируете свою технику приседаний для этой цели, используя приседания со штангой с низким положением штанги и «сидя на спине» в нем. Это будет отдавать предпочтение росту ягодичных мышц, а не росту квадрицепсов. Или, может быть, вы хотите уделить первостепенное внимание росту бедер и улучшению осанки, поэтому вы выбираете фронтальные приседания.
Даже то, как вы преодолеваете плато и выбираете вспомогательные упражнения, будет зависеть от ваших долгосрочных целей по наращиванию мышечной массы. Например, собираетесь ли вы сосредоточить внимание на подтягивании мышц, отстающих визуально? Или вы собираетесь укрепить мышцы, которые ограничивают ваши возможности подъема? Или смесь того и другого?

Вот что могут сделать несколько месяцев «набора массы», если программа тренировок разработана с учетом этих целей. Аоми выполнила программу тренировок с отягощениями всего тела, чтобы значительно улучшить силу и мышечную массу всего тела, а также добавила дополнительные упражнения для бедер.

Очевидно, что у каждой женщины разные цели. Это только один пример. Дело в том, что вы можете использовать программу «набора массы» для достижения множества различных целей.

(Это может показаться запутанным, но это может быть так. Вот почему мы разработали Программу набора массы от Bony to Bombshell . Мы сделали всю работу за вас, а также включили коучинг в сообщество участников, где мы можем помочь вам настроить программу тренировок в соответствии с вашими генетическими данными, обстоятельствами и целями.)

Как нарастить мышечную массу в домашних условиях

Практически каждый худощавый человек, которого я когда-либо встречал, — мужчина или женщина — находил тренажерный зал довольно пугающий. И я говорю это как человек, который занимается этим восемь лет, имея почти 10 000 клиентов. Я тоже не исключение. Мне было очень страшно идти в спортзал в первый раз.

Дело не в том, что худые люди трусы, просто спортзал кажется местом, где о людях судят по размеру их мышц. И у нас от природы меньше мышц. Если вы не уверены в размере своих мышц, это делает тренажерный зал очень пугающим местом. Но если вы слишком напуганы, чтобы идти в спортзал, как вы сможете нарастить большие мышцы? Загадка, согласитесь.

Если у вас хватит смелости пойти в спортзал, вы скоро поймете, что спортзал — это не на самом деле все это пугает. Большинство людей там добрые и приветливые, а те, кто нет, часто слишком заняты, любуясь своими бицепсами в зеркале , чтобы даже заметить вас.

Хотя я этого не знал. Поэтому моим решением было набрать свои первые 20 фунтов дома. Это то, что придало мне уверенности, чтобы ступить в спортзал.

Вы можете нарастить мышечную массу с помощью простой пары гантелей

Это самый простой способ накачать мышцы дома. Все, что вам нужно, это несколько тяжелых регулируемых гантелей весом до 60–100 фунтов и скамья для подъема. Это все, что вам нужно для участия в нашей программе Bony to Bombshell Program. На самом деле, вам даже не нужна скамья. У нас много участников, которые выполняют программу всего с двумя регулируемыми гантелями.

Когда дело доходит до покупки регулируемых гантелей, лучше всего приобрести гантели IronMaster. Тем не менее, вы можете получить простые, такие как те, что изображены ниже. Они идеальны? Нет. Помогут ли они вам набрать 20+ фунтов мышц? Абсолютно.

Я использовал подобную установку в течение нескольких лет, когда жил в небольшой квартире в центре Торонто. У меня не было много места, поэтому я носил гантели и скамью в гостиную, делал тренировку, а затем хранил их в шкафу.

Вы также можете построить простой домашний тренажерный зал со штангой

Теперь, когда я живу в большом доме с свободной комнатой, я построил себе простой домашний тренажерный зал со штангой. Если у вас есть свободная комната или гараж и у вас есть свободные 500–1500 долларов, это отличный способ построить домашний спортзал, которым вы сможете пользоваться всю жизнь.

Вот как построить простой домашний тренажерный зал со штангой.

В конечном итоге это дешевле, чем абонемент в спортзал. Но это, безусловно, могут быть большие первоначальные затраты, особенно если вы еще не знаете, сделаете ли вы тренировки с отягощениями долгосрочной привычкой.

Делайте подъемы, соответствующие вашему уровню опыта

Если вы новичок в подъеме и начинаете делать приседания со штангой и становую тягу со штангой, все очень быстро станет очень неловко. Чтобы обойти крутую кривую обучения, делайте подъемы, соответствующие вашему уровню опыта. Обычно мы рекомендуем кубковые приседания вместо приседаний со спиной и становую тягу сумо с гантелями вместо обычной становой тяги со штангой.

Эти варианты проще в освоении, вы не будете выглядеть неловко, выполняя их, они наращивают столько же мышц, они безопаснее, и вам не нужна стойка для приседаний.

Кроме того, помните, что некоторые упражнения с собственным весом так же хороши, как и силовые тренировки. Тренировки с собственным весом в целом не очень хороши для наращивания мышечной массы, но некоторые упражнения с собственным весом, такие как отжимания и подтягивания, просто великолепны для набора массы и силы.

Опять же, начнем с вариантов для начинающих. Вы можете облегчить отжимания, начав с колен или подняв руки на скамью. И вы можете облегчить подтягивания, подпрыгивая и опускаясь вниз, или приобретая несколько эспандеров и прикрепляя их к перекладине для подтягиваний.

Вот полная тренировка для начинающих.

Основные выводы

Лучший способ нарастить мышечную массу для худощавой женщины — это поднимать тяжести. Если говорить более конкретно, вам нужно выполнить программу гипертрофии, программу бодибилдинга или программу набора массы. Это все термины для тренировок, которые призваны стимулировать рост мышц. Все остальное, вероятно, является замаскированной тренировкой для похудения.

Вы также можете выбрать тренировку, разработанную специально для женщин. Нет никаких проблем с выполнением упражнений унисекс или даже мужчин, но они, вероятно, не будут разработаны с учетом ваших конкретных целей. Или, может быть, они. Это зависит от вас.

Хорошей новостью является то, что чем лучше ваши тренировки для наращивания мышечной массы, тем больше ваши мышечные клетки будут делать все возможное, чтобы расти как можно быстрее. Они будут невероятно чувствительны к инсулину, а это означает, что большая часть пищи, которую вы едите, будет вложена в наращивание мышечной массы и меньше будет откладываться в виде жира.

Чем новичок в подъеме, тем интереснее эта новость. Вы можете думать, что ваша генетика делает вас худым, но, оптимизировав свои тренировки для роста мышц, вы на самом деле можете обнаружить, что можете расти невероятно быстрыми темпами. Это происходит из-за явления, называемого набором новичков, и здесь вы можете увидеть примеры худых от природы женщин, которые быстро наращивают мышечную массу.

Через несколько месяцев вы можете стать в два раза сильнее, на десяток фунтов тяжелее, почувствовать себя более энергичным, чем когда-либо, и быть очень взволнованным тем, чего вы можете достичь с помощью силовых тренировок и хорошей диеты для набора массы.

Если вам когда-нибудь понадобится полная программа, которая охватывает абсолютно все, что вам нужно знать о наращивании мышечной массы, видео каждого упражнения, которое вам нужно знать, десятки различных рецептов увеличения веса , яркое сообщество, полное замечательных женщин с похожими цели, а также коучинг/настройка от нас на протяжении всего процесса, ознакомьтесь с нашими Программа Bony to Bombshell .

Шейн Дюкетт

Шейн Дюкетт является соучредителем компаний Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell и имеет степень дизайнера Йоркского университета в Торонто, Канада. Он набрал шестьдесят фунтов при 11% жира в организме и имеет более чем десятилетний опыт помощи более чем 10 000 худых людей нарастить мышечную массу, стать сильнее и набрать вес.

Домашние тренировки на бицепс для укрепления рук

Укрепляйте бицепсы, чтобы улучшить функциональные движения и уменьшить количество травм.

Работа над бицепсами заключается не только в том, чтобы расправить футболку или хорошо выглядеть в майке. Сильные бицепсы, двуглавые мышцы, которые тянутся от плеча до локтя на передней части каждой руки, помогут вам выполнять повседневные функциональные движения с большей легкостью.

«Если вы хотите посадить ребенка в автокресло, поднять тяжелую сумку с продуктами или подняться по лестнице, чтобы забраться на крышу и почистить водосточные желоба, вам нужны сильные бицепсы», — говорит Дженна. Мур, сертифицированный тренер по силовой и физической подготовке и специалист по программированию в Tonal.

Тренируя бицепсы, вы также укрепляете соединительную ткань и сухожилия, связывающие мышцы с плечевыми и локтевыми суставами на обоих концах. Следовательно, как указывает Мур, более сильные бицепсы могут помочь предотвратить распространенные травмы вращательной манжеты плеча или локтя.

Чтобы увеличить силу бицепсов, предотвратить травмы и, да, чувствовать себя хорошо в этих футболках и майках, попробуйте одну из домашних тренировок на бицепс, приведенных ниже.

Домашняя тренировка бицепсов с собственным весом

Удивительно сложно тренировать бицепсы только с собственным весом, если у вас нет оборудования

«Бицепс — это тянущая мышца, — говорит Мур. «Легко толкать предметы весом своего тела, но вы не можете тянуть слишком много только руками. «Эти мышцы труднее проработать с точки зрения собственного веса, потому что вам нужно что-то поднимать».

Есть некоторые упражнения с собственным весом, которые задействуют другие группы мышц, но также задействуют бицепсы, например, вариант кроля ниже. Попробуйте эти два движения, чтобы быстро проработать бицепс без какого-либо оборудования.

Статическое изометрическое удержание

Почему это работает: Мур объясняет, что это простое упражнение основано на физиотерапии, но оно по-прежнему полезно, даже если вы не восстанавливаетесь после травмы. Изометрическое удержание также бросает вызов вашим мышцам, к которому вы, возможно, не привыкли. «Там вы не получаете полного диапазона движений, но это способ сократить бицепс без какого-либо оборудования», — говорит она. «Нам нравится тренировать мышцы эксцентрически, концентрически и изометрически, когда это возможно. Важно иметь баланс тренировок различными способами».

Как это сделать: Согните руку в локте под углом 90 градусов ладонью вверх. Противоположной рукой надавите на кисть согнутой руки, одновременно отталкиваясь вверх, чтобы создать сопротивление. Задержитесь на пять секунд и повторите.

Ползание Человека-паука

Почему это работает: Хотя это движение в первую очередь нацелено на мышцы кора и груди, в нем есть элемент работы бицепсов, а также вы используете руки, чтобы отталкиваться от земли при каждом движении. ползучее движение.

Как это сделать: Встаньте на четвереньки на коврик. С одной стороны подтяните колено к локтю, слегка вытянув противоположные конечности вперед и назад. Поменяйте сторону и подтяните колено к локтю, чтобы ползти вперед, одновременно двигая вперед и противоположную руку. Альтернативные стороны. Оставайтесь на низком уровне, как будто вы ползете по стене. Как только вы дойдете до конца коврика, сделайте обратное движение, чтобы двигаться назад.

Домашняя тренировка бицепса с сопротивлением

Если вы действительно хотите улучшить тренировку бицепсов дома, вам нужно добавить отягощение. Если у вас нет весов, вы можете использовать тяжелые предметы, например, кувшины со стиральным порошком, которые могут быть у вас дома. С этими предметами домашнего обихода вы можете выполнять движения из приведенного ниже раздела, такие как сгибание рук на бицепс стоя или сидя, в 2–3 подхода по 8–10 повторений в каждом.

Несколько упражнений On-Tonal нацелены на бицепс в разных положениях. «Когда мы ищем гипертрофию, мы хотим поразить мышцу в ее удлиненном и укороченном положении», — говорит Джош Клэй, сертифицированный тренер по силовой и физической подготовке и специалист по программированию в Tonal.

Чтобы убедиться, что вы нагружаете бицепс с обеих сторон, Клэй рекомендует сочетать сгибание лица лежа, которое работает на бицепс в укороченном положении, с одним из следующих трех упражнений, каждое из которых работает на бицепс в удлиненном положении. .

Выполните по три подхода в каждом с нисходящей схемой повторений: 15, 10, а затем 6 повторений, чтобы подвергнуть ваши мышцы различным диапазонам повторений и уровням сопротивления. Варьируя вес и количество повторений, вы тренируете мышцы на силу, мощность и выносливость.

Сгибание лица лежа

Почему это работает: В отличие от традиционного сгибания рук на бицепс, это упражнение задействует короткую головку мышцы, которую иначе вы могли бы не тренировать. Укрепление мышц в этом положении поможет вам поднять больше в других упражнениях на бицепс.

Как делать: Возьмите по рукояти в каждую руку и лягте на скамью головой к Тоналю. Ваше лицо должно быть расположено под концами рук. Начните с полностью вытянутых рук над грудью, ладонями к Тоналю, затем согните руки в локтях, поднеся руки к плечам. Представьте, что вы раскалываете грецкий орех бицепсами и предплечьями. Разгибайте локти, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите.

Сгибание рук на бицепс лежа

Почему это работает: Это упражнение особенно эффективно для изоляции бицепсов. «Вы можете использовать землю в качестве точки опоры, чтобы создать больше силы и крутящего момента в локтевом суставе», — говорит Клэй.

Как делать: Лягте на пол лицом вверх, ноги между руками Тонала. Притворившись, что ваши плечи приклеены к полу и не могут подняться, потяните рукоятки к плечам, сгибая локти. Медленно опуститесь назад, чтобы начать и повторить.

Сгибание рук на бицепс

Почему это работает: Это классика по одной причине: это упражнение делает акцент на концентрическом сокращении бицепсов для создания больших и сильных рук.

Как делать: Держась за ручки, встаньте прямо, вытянув руки на бедрах. Согните локти, чтобы поднести ладони к подмышкам. Вытяните локти, чтобы вернуть руки к бедрам, и повторите.

Сгибание рук на бицепс сидя

Почему это работает: Выполняя сгибание рук в устойчивом положении сидя, вы сможете лучше изолировать бицепсы и не допустить, чтобы другие группы мышц помогали вашему подъему.

Как это делать: Согните локти, чтобы поднести ладони к подмышкам.

Как накачать руки дома девушке: Как накачать бицепс девушке: 4 лучших упражнения

Как накачать ноги девушке

Анатомия ног: женские особенности

Самые результативные упражнения

Итак, по эффективности воздействия выделяют следующие упражнения:

Рекомендации по тренировкам ног для женщин

Как усилить эффект от тренировок

Как накачать девушке бицепс в домашних условиях?

Анатомия бицепса

Правила тренировок на бицепс

Упражнения в домашних условиях

Упражнения в тренажерном зале

Отдых

Советы

Заключение

Похожие статьи

Упражнения для круговой мышцы глаз, показания, противопоказания, результаты

Как убрать второй подбородок в домашних условиях

Как накачать пресс за неделю в домашних условиях

Как сделать лицо симметричным: причины асимметрии лица, корректировка косметикой, выполнение специальных упражнений, регулярность проведения и результаты

Подвздошно-поясничная мышца: где находится, эффективные упражнения на ее растяжку

Как накачать попу, если болят колени: комплекс упражнений, противопоказания

Что должна знать о физических упражнениях каждая худощавая женщина от природы — Bony to Bombshell

Поговорим о кардио для худых женщин

Должны ли худые женщины заниматься силовыми тренировками?

Должны ли худые женщины начинать с кардио или силовых тренировок?

Какой тип подъема лучше всего подходит для наращивания мышечной массы?

Как выглядит программа женского бодибилдинга?

Вы можете нарастить мышечную массу с помощью простой пары гантелей

Вы также можете построить простой домашний тренажерный зал со штангой

Делайте подъемы, соответствующие вашему уровню опыта

Основные выводы

Шейн Дюкетт

Домашние тренировки на бицепс для укрепления рук