Как накачать руки дома: Упражнения для рук дома √ Тренировка на руки дома для мужчин и женщин ⋆ Накачать руки в домашних условиях ᐉ UA-Футбол

‎App Store: Бицепс и Трицепс — накачать мышцы рук дома

Описание

Рельефные, сильные и красивые руки за 30 дней — это реально!

Данные упражнения рассчитаны на 30 дней, в каждом по 3 занятия. Количество тренировок будет увеличиваться с каждым днем. Следуя простым инструкциям к ним и максимально правильно выполняя всю технику, вы приобретете рельефные, сильные и красивые руки.

В нашем приложении Вы найдете специально разработанную программу, а также все необходимые инструкции:
• Разработанные комплексы не требуют специального оборудования
• Выполнять упражнения можно как дома, так и в тренажерном зале
• План занятий, рассчитанный на 30 дней
• Подробные рекомендации для каждой тренировки
• Наглядное изображение спортсмена, позволяющее выполнить задание правильно

Версия 1.2

Приложение было обновлено компанией Apple, чтобы в нем отображался значок приложения Apple Watch.

• Исправлены ошибки

Оценки и отзывы

Оценок: 40

Не запускается

Перестало запускаться приложение на ios 14.2 после обновления. Поправьте пж

Zima

Очень гудят руки. Уже неделю тренируюсь. Думаю эффект будет серьезный. Программа понравилась.

Супер

Большой комплекс упражнений для битсепса, теперь занимаюсь дома по этой программе

Разработчик Denis Prokopchuk не сообщил Apple о своей политике конфиденциальности и используемых им способах обработки данных. Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.

Нет сведений

Разработчик будет обязан предоставить сведения о конфиденциальности при отправке следующего обновления приложения.

Информация

Провайдер
Denis Prokopchuk

Размер
7,8 МБ

Категория

Здоровье и фитнес

Возраст
4+

Copyright
© Denis Prokopchuk

Цена
15,00 ₽

  • Поддержка приложения

  • Политика конфиденциальности

Поддерживается

Другие приложения этого разработчика

Вам может понравиться

Как накачать руки в домашних условиях – тренировка рук дома — Будьте здоровы! — Блоги

Будьте здоровы!

Блог

Многие хотят накачать руки дома, но как накачать руки дома с гантелями и без гантелей, знают не все. Есть эффективные комплексы упражнений и методики тренировок, которые позволят вам быстро и легко накачать руки дома без гантелей или с гантелями.

Здесь вы узнаете, как накачать руки дома без гантелей и с гантелями, какие есть эффективные упражнения для этого, как их правильно выполнять и что делать, чтобы руки и мышцы росли и вы, смогли достичь своей цели. Главное условие – это регулярные тренировки, иначе никакого эффекта не будет.

Как накачать руки в домашних условиях – тренировка рук дома

Чтобы накачать руки дома без гантелей и с гантелями, вам нужно поставить для себя конкретные цели и определится, чего вы хотите. Напишите цель на листе бумаги и рядом поставьте дату, до которой цель должна быть достигнута. Это позволит сократить время и быстрее достичь результата.

Как накачать руки дома с гантелями

Также еще чтобы накачать руки дома без гантелей и с гантелями, вам нужен план тренировок, который позволит двигаться к цели гораздо быстрее и лучше. Поэтому напишите все упражнения, которые будете выполнять в план тренировок, расписание, время, подходы и повторения.

Тренировка рук в домашних условиях без гантелей без гантелей

Чтобы накачать руки дома без гантелей и с гантелями, вам нужна мотивация и страстное желание достичь результата. Если вы не особо хотите накачать руки дома, то ничего не получиться. Только тогда, когда у вас возбудиться страстное желание достичь чего-то, лишь тогда начинайте действовать и тренироваться. 

Как накачать руки дома без гантелей

Чтобы накачать руки дома без гантелей вам нужно выполнять данные здесь упражнения как можно чаше, каждый день, но как минимум 3-4 раза в неделю. Упражнения для мышц рук с гантелями и так всем понятны, а вот без гантелей, стоит задуматься и включать фантазию.

Отжимания от пола

Стандартное упражнение чтобы накачать руки дома без гантелей, не требующее никаких денег и большого количества времени. Делайте по 20-30 отжиманий как минимум и 3-4 подхода с отдыхом 2-3 минуты.

Как накачать руки дома без гантелей и штанг

Отжимайтесь разными способами: Обычным хватом, узким, широким, отжимания с хлопками, на кулаках, на пальцах, на кистях. Так вы разовьете все группы мышц рук.

Упражнения с эспандером

Чтобы накачать руки дома без гантелей, вам нужен эспандер. Просто его нужно сжимать максимальное количество раз на одной руке, потом на другой. Так одна рука будет отдыхать и это позволяет заниматься в любое свободное время или, к примеру, во время просмотра фильма.

Отжимания на брусьях

Чтобы накачать руки дома без гантелей, вам нужно найти на улице брусья и отжиматься на них с наклоном вперед или назад, главное делать правильные отжимания, опускаясь и поднимаясь на вытянутые руки до конца. 

Как накачать руки дома без гантелей отжиманиями – рекомендации

Чтобы накачать руки дома без гантелей и с гантелями, вам нужно следовать советам в видео и в картинках, выполняйте данные упражнения каждый вечер регулярно. Утром делайте только зарядку.

 

Читайте также

  • Как накачать бицепс – упражнения для сильных бицепсов
  • Тренировка с гантелями на все группы мышц
  • Тренируем все тело с гирями. Комплекс упражнений, который можно добавить к регулярным занятиям
  • Упражнения на грудь с гантелями – топ самых эффективных упражнений
  • Упражнения на грудь – комплекс упражнений для мышц груди, топ самых эффективных + программа тренировок
  • Упражнения на трицепс с гантелями
  • Комплекс упражнений с гантелями – какие упражнения делать, если под рукой только свободные веса
  • Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
  • Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье

Серия видеороликов Fit It In: Сила и подвижность собственного веса

Серия видеороликов Fit It In: Сила и подвижность собственного веса

Авторы редакции Healthline, 4 октября 2021 г.

Брайан Нгуен — тренер по фитнесу, отец и личность в Instagram, вдохновлять других на успех, силу и любовь.

Выдающаяся карьера Нгуен в фитнес-индустрии включает в себя работу с несколькими профессиональными спортивными командами, многими стажерами-знаменитостями и даже в киноиндустрии.

Нгуен — главный инструктор NASM Fitness and TRX, первый член команды Under Armour Performance и первый главный инструктор Everlast.

Мы в восторге от того, что он стал партнером Healthline в качестве одного из первых инструкторов Fit It In, оригинальной серии видео с 22-минутными тренировками, которые помогут вам сделать фитнес частью вашей повседневной жизни.

Продолжайте двигаться и двигаться в любом возрасте с помощью этой здоровой тренировки для бедер, разработанной, чтобы помочь вам растянуться и укрепиться для оптимальной подвижности.

Тренер Брайан Нгуен знает все, что нужно, чтобы вы снова почувствовали себя ребенком — игривым, сильным и податливым.

Нет ничего лучше, чем таскать детей, рюкзаки, автокресла и ВСЕ вещи, чтобы вы поняли, что готовитесь к марафону под названием ЖИЗНЬ. Брайан Нгуен здесь, чтобы помочь вам прожить день безболезненно и мощно.

Восстань и сияй! Начните свой выходной день с этой тренировки на все тело, силу и подвижность.

Чтобы узнать больше о 22-минутных тренировках, ознакомьтесь с Fit It In на Healthline.com и подпишитесь на Healthline на YouTube.

Как мы проверяли эту статью:

Наши специалисты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Текущая версия

4 октября, 2021

на

Редакционная команда Healthline

Под редакцией

Emma Satin

Под редакцией

Chris Doka

Поделитесь этой статьей

. 4, 2021

Читать дальше

  • Основные подарки для тех, кто всегда в пути

    От наушников до чая для релаксации — найдите идеальные подарки для тех, кто всегда в пути.

    ПОДРОБНЕЕ

  • Как справляться с опасными интернет-тенденциями, такими как NyQuil Chicken Challenge в TikTok

    Медицинский обзор Гранта Тинсли, доктора философии, CSCS,*D, CISSN

    Опасные тенденции TikTok не исчезают. Вот как обсудить это с молодыми людьми, которых вы знаете.

    ПОДРОБНЕЕ

  • 18 простых и экологичных рецептов, которые помогут очистить все вещи своими руками, а также принесут пользу для здоровья Попробуйте эти простые, естественные рецепты для сверкающего чистоты дома, который не нанесет вреда планете и вашему кошельку.

    ПОДРОБНЕЕ

  • Для младенцев и детей младшего возраста с экземой Это лечение может уменьшить симптомы на 75% ПОДРОБНЕЕ

  • У меня хроническое заболевание. Как узнать, есть ли у меня иммунодефицит?

    Иммунная система каждого человека иногда дает сбой. Но это не значит, что у вас ослаблен иммунитет. Узнайте, как определить, нарушена ли ваша иммунная система…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Лучшие техники подъема тяжестей

    Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT

    Что на самом деле означает поднимать ноги ? Вот разбивка лучших методов подъема для защиты спины и выполнения работы.

    ПОДРОБНЕЕ

  • 80% смертей, связанных с беременностью, в США можно предотвратить, половина из них происходит после родов

    Согласно новому отчету CDC, четыре из пяти смертей, связанных с беременностью, в США можно предотвратить. Наиболее распространенные причины…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Что нужно знать об ангиосаркоме сердца

    Ангиосаркома сердца — это редкая, но серьезная опухоль в сердце. Узнайте о вариантах лечения и перспективах.

    ПОДРОБНЕЕ

  • Синдром застенчивого Драгера: как распознать признаки и симптомы

    Медицинский осмотр Анжелики Балингит, доктора медицины

    Многие состояния имеют те же симптомы, что и MSA, и официальный диагноз может никогда не быть поставлен. Учить больше.

    ПОДРОБНЕЕ

  • Почему смерть знаменитостей и мировых лидеров, таких как королева Елизавета II, может глубоко повлиять на нас

    Уход из жизни мирового лидера или знаменитости может вызвать сильное чувство горя и печали. Вот как справиться.

    ПОДРОБНЕЕ

Можно ли целенаправленно сжигать жир в определенных частях тела?

Почти каждый хотел бы изменить некоторые части своего тела.

Талия, бедра, ягодицы и руки являются общими областями, в которых люди склонны накапливать лишний жир.

Достижение изменений с помощью диеты и физических упражнений требует времени и усилий, поэтому те, кто хочет быстрого решения проблемы, вынуждены искать более быстрое решение.

Целенаправленное сжигание жира, также известное как «точечное уменьшение», представляет собой вид упражнений, к которому прибегают многие люди, пытаясь похудеть в определенных областях своего тела.

Однако вокруг этого метода есть немало споров.

В этой статье подробно рассматривается научный подход к удалению пятен.

Что такое точечное уменьшение?

Теория уменьшения пятен уже некоторое время продвигается в мире здоровья и фитнеса. Тем не менее, существует не так много доказательств, подтверждающих это.

Точечная редукция — это тип целенаправленных упражнений, направленных на сжигание жира в определенных областях тела.

Примером точечной редукции является тренировка трицепсов для избавления от лишнего жира на тыльной стороне рук.

Эта теория воздействия на определенные части тела популярна и заставляет многих людей сосредотачиваться только на проблемных областях, а не тренировать все тело.

Сжигание жира с помощью этого метода может быть особенно привлекательным для тех, кому в прошлом было трудно похудеть или не удалось добиться желаемых результатов с помощью других методов.

Почему некоторые люди хотят уменьшить количество жира в определенных областях

Существует множество причин, по которым люди хотят похудеть, включая улучшение здоровья и снижение риска хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет (1, 2).

Некоторые люди склонны к пропорциональному избыточному весу, в то время как другие удерживают вес в определенных областях, таких как ягодицы, бедра или живот.

Пол, возраст, генетика и образ жизни играют роль в увеличении веса и накоплении неподатливых жировых отложений.

Например, женщины имеют более высокий процент жира в организме, чем мужчины, и, как правило, откладывают лишний жир на бедрах и ягодицах, особенно в детородном возрасте.

Однако во время перименопаузы и менопаузы гормональные изменения могут привести к смещению веса в область живота (3).

С другой стороны, мужчины чаще набирают вес в области живота на протяжении всей жизни (4).

Прибавка в весе может быть очень неприятной и заставлять многих людей искать более легкие альтернативы, чем диета или повышение уровня активности.

Точечное уменьшение пропагандируется как способ быстрого уменьшения жира в проблемных зонах.

Этот метод основывается на вере в то, что работа с мышцами в проблемных зонах — лучший способ сжечь жир именно в этой области.

Тем не менее, жиросжигание не работает таким образом, и научных доказательств этому утверждению немного.

Резюме Точечное уменьшение пропагандируется как способ уменьшения жировых отложений в определенных областях с помощью целенаправленных упражнений.

Возможно ли точечное уменьшение?

Несмотря на то, что идеальной целью было бы сжигание жира в определенных областях тела, теория уменьшения пятен не доказала свою эффективность научными исследованиями.

Как работает потеря жира

Чтобы понять, почему точечное уменьшение может быть неэффективным, важно понять, как организм сжигает жир.

Жир в ваших клетках находится в форме триглицеридов, которые представляют собой накопленные жиры, которые организм может использовать для получения энергии.

Прежде чем их можно будет сжечь для получения энергии, триглицериды должны быть разбиты на более мелкие части, называемые свободными жирными кислотами и глицерином, которые могут попасть в кровоток.

Во время упражнений свободные жирные кислоты и глицерин, используемые в качестве топлива, могут поступать из любой части тела, а не конкретно из той области, которая тренируется.

Большинство исследований разоблачили точечное уменьшение

Помимо того, что не было корреляции с тем, как организм сжигает жир, ряд исследований показал, что точечное уменьшение неэффективно.

Например, одно исследование с участием 24 человек, которые выполняли упражнения только для брюшного пресса в течение шести недель, не выявило уменьшения жира на животе (5).

Другое исследование, в котором участвовали 40 женщин с избыточным весом и ожирением в течение 12 недель, показало, что силовые тренировки брюшного пресса не оказывали никакого влияния на потерю жира на животе по сравнению с одним только диетическим вмешательством (6).

Исследование, посвященное эффективности силовой тренировки верхней части тела, дало аналогичные результаты. В этом 12-недельном исследовании приняли участие 104 участника, прошедших программу тренировок, в которой тренировались только недоминантные руки.

Исследователи обнаружили, что, несмотря на некоторую потерю жира, она распространялась на все тело, а не на тренируемую руку (7).

Несколько других исследований привели к аналогичным выводам, в которых был сделан вывод о том, что точечная редукция неэффективна для сжигания жира в определенных областях тела (8, 9)., 10).

Однако небольшое количество исследований дали противоречивые результаты.

Одно исследование с участием 10 человек показало, что потеря жира была выше в областях, близких к сокращающимся мышцам (11).

Другое недавнее исследование, в котором приняли участие 16 женщин, показало, что локальные тренировки с отягощениями, за которыми следует 30-минутная езда на велосипеде, приводят к увеличению потери жира в определенных областях тела (12).

Хотя результаты этих исследований требуют дополнительных исследований, у обоих были потенциальные причины противоречивых результатов, включая методы измерения и небольшое количество участников.

Несмотря на эти исключительные исследования, большинство научных данных показывают, что невозможно сбросить жир в одной конкретной области, тренируя только эту часть тела.

Резюме Большинство научных данных показывают, что точечные сокращения неэффективны и что потеря жира, как правило, распространяется на все тело, а не на тренируемую часть тела.

Разница между точечным уменьшением жира и целевым тонированием

Хотя точечное уменьшение жира, скорее всего, будет неэффективным для сжигания жира в определенных частях тела, воздействие на проблемные области путем тонизации подлежащих мышц может дать положительные результаты.

Хотя вы не обязательно можете выбирать, где ваше тело теряет жир, вы можете выбрать, где вы хотите выглядеть более подтянутым и четким.

При этом важно сочетать целенаправленные тонизирующие упражнения с кардиотренировками, чтобы сжигать жир.

Это правда, что мышцы укрепляются и формируются с помощью тонизирующих упражнений, таких как движения брюшного пресса и сгибание подколенного сухожилия. Однако эти упражнения не сжигают тонну калорий.

Например, выполнение большого количества упражнений на пресс приведет к укреплению мышц живота, но вы не увидите четкости в этой области, если не сбросите общую массу тела.

Вот почему кардиотренировки, тренировки всего тела и здоровое питание необходимы, чтобы действительно увидеть результаты.

Резюме Несмотря на то, что целенаправленные тонизирующие упражнения укрепляют и наращивают мышцы, для достижения четкости необходимо сбросить вес с помощью сжигающих калории тренировок и здорового питания.

Как уменьшить жировые отложения и привести в тонус проблемные зоны

Хотя точечное похудение может быть не лучшим использованием вашего времени, многие проверенные методы могут помочь вам избавиться от жира и привести в тонус все тело.

Например, высокоинтенсивные тренировки и упражнения, задействующие все тело, оказались наиболее эффективными для похудения (13).

Лучшие упражнения для общего сжигания жира включают:

  • Сердечно-сосудистые упражнения: Кардиотренировки, такие как бег и езда на велосипеде, задействуют большие группы мышц и доказали свою эффективность в сжигании калорий. Это может быть особенно эффективно для сжигания упрямого жира на животе (14).
  • Высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT): HIIT включает в себя короткие периоды интенсивной активности, за которыми сразу следует период восстановления. Исследования показывают, что ВИИТ может быть более эффективным для сжигания жира, чем стационарное кардио (15).
  • Упражнения для всего тела: Было доказано, что упражнения для всего тела, такие как берпи, сжигают больше калорий и приводят к большей потере жира, чем целенаправленные упражнения для тонуса мышц, вместо того, чтобы сосредотачиваться на одной области тела (16).
  • Комбинированные упражнения: Было показано, что сочетание тренировок с отягощениями и сердечно-сосудистых упражнений более эффективно для похудения, чем просто сосредоточение внимания на одном типе упражнений (17).

Высокоинтенсивные тренировки, упражнения для всего тела и сердечно-сосудистые упражнения очень эффективны для похудения и повышения тонуса.

Если вы не можете участвовать в перечисленных выше мероприятиях, есть много других способов эффективно похудеть и привести себя в тонус.

Например, было доказано, что упражнения с низкой нагрузкой, такие как плавание и ходьба, чрезвычайно эффективны для снижения веса и просты в выполнении (18, 19, 20).

Резюме Добавление высокоинтенсивных тренировок и упражнений на сердечно-сосудистую систему к вашему распорядку дня, скорее всего, приведет к общей потере жира. Тем не менее, простые упражнения, такие как быстрая ходьба или плавание, также могут быть эффективными.

Диета — ключевой фактор в борьбе с жировыми отложениями

Хотя повышение общей активности и добавление новых упражнений в распорядок дня важны для снижения веса и общего состояния здоровья, следование здоровому плану питания играет ключевую роль в борьбе с жировыми отложениями. .

На самом деле, выбор нездоровой пищи или переедание могут быстро свести на нет всю вашу тяжелую работу в тренажерном зале.

Исследования показали, что физические упражнения сами по себе неэффективны для снижения веса, если не предпринимаются сознательные усилия по контролю потребления калорий и выбору здоровой пищи (21, 22).

Чтобы сбросить вес и сохранить его, сочетайте следующие советы по диете с физическими упражнениями:

  • Контролируйте свои порции: Контроль размеров порций является ключевым моментом при попытке похудеть. Один из способов уменьшить порции еды — использовать тарелки меньшего размера или измерять размеры порций, чтобы тренировать зрение (23).
  • Запаситесь клетчаткой: Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как овощи, бобовые, фрукты и овес, вызывают чувство сытости и могут уменьшить переедание. Употребление богатого клетчаткой салата перед едой — эффективный способ сбросить лишние килограммы (24, 25).
  • Ограничьте употребление обработанных пищевых продуктов и добавленного сахара: Сокращение употребления обработанных пищевых продуктов, таких как конфеты, чипсы, пирожные и фаст-фуд, является обязательным условием для снижения веса. Также может помочь отказ от сладких напитков, таких как газированные напитки, соки и спортивные напитки (26, 27).
  • Ешьте продукты, богатые белком: Белок помогает вам чувствовать себя сытым и может помочь уменьшить переедание. Исследования показали, что употребление богатого белком завтрака может уменьшить количество перекусов в течение дня и помочь вам похудеть (28, 29).

Соблюдение плана здорового питания, включающего большое количество клетчатки, здоровых жиров и белков в контролируемых порциях, — отличный способ похудеть.

Кроме того, чтобы похудеть, важно создать общий дефицит калорий. Лучший способ сделать это — есть здоровую пищу с минимальной обработкой.

Хотя переедание чаще всего связано с нездоровой пищей, такой как печенье, чипсы и мороженое, можно также съесть слишком много здоровой пищи.

Вот почему так важно контролировать размеры порций и осознавать чувство голода и сытости.

Резюме Соблюдение плана здорового питания и создание дефицита калорий имеют решающее значение для снижения веса. Ограничение обработанных пищевых продуктов, потребление большего количества белка и клетчатки и контроль порций — все это основанные на фактических данных способы похудеть.

Практический результат

Многие люди хотят быстро и легко избавиться от жира, особенно в проблемных областях, таких как бедра, живот, руки и бедра.