Как накачать руки дома без штанг и гантелей: Упражнения на бицепс дома √ Как накачать бицепс в домашних условиях ⋆ Комплексная тренировка для бицепса ᐉ UA-Футбол

Чтобы выполнить отжимание на трицепс с гантелями, вам понадобится набор гантелей средней тяжести с плоскими сторонами, которые будут твердо стоять на земле, когда вы переносите на них вес тела.

Затем вы поставите гантели параллельно телу, чтобы обеспечить нейтральный хват и примерно на ширине плеч.

Держитесь за гантели, как за ручки, и встаньте на носки в высокую планку.

Опустите грудь к гантелям, держа руки близко к телу, а локти направлены назад, к ногам.

Не поддавайтесь желанию развести локти и сосредоточьтесь на ощущении движения трицепсов.

Преимущества

• Они могут чувствовать себя лучше, чем обычные отжимания на трицепс для тех, у кого чувствительность запястья и есть травмы запястья в анамнезе.

• В нем больше внимания уделяется трицепсам, чем в других упражнениях на грудь.

• Отжимания также задействуют корпус и представляют собой более сложное движение, чем такие упражнения, как жимы и разведение рук

Минусы

• может быть слишком продвинутым для новичков и новичков.

• Если у вас есть чувствительность суставов в локтях, вы можете чувствовать дискомфорт при узком положении.

• Он в значительной степени зависит от трицепсов, поэтому ограничивающим фактором будет трицепс, а не сила груди.

Как запрограммировать

Отжимания на трицепс с гантелями можно запрограммировать в конце тренировки как выгорание или даже в суперсете с другим упражнением для рук.

Пример суперсета: 

• A1: 3 подхода по 10–15 отжиманий на трицепс с гантелями с собственным весом
• A2: 3 подхода по 15 сгибаний рук с молотком при RPE 9

Статья по теме:  День оружия — пустая трата времени?

6. Жим Svend стоя

Как сделать

Традиционный жим Svend выполняется стоя с весовым диском, однако вы можете модифицировать его, удерживая по одной гантели на обоих концах.

Поднимите вес примерно до уровня груди, согнув руки и сжимая вес так сильно, как только сможете.

Теперь оттолкните груз от груди и перед собой, который все еще поддерживает это давление внутрь.

Отжимайтесь и возвращайтесь назад столько раз, сколько вам нужно, чтобы почувствовать, как напрягается грудная клетка.

Преимущества

• Жим svend хорошо подходит для изоляции грудных мышц, поскольку он работает как на жим, так и на горизонтальное приведение грудной мышцы.

• Жим Свенда не ограничивается силой и выносливостью вращательной манжеты плеча или трицепса

Минусы

• самый оптимальный способ

Как запрограммировать

Чтобы запрограммировать жим стоя, это может быть последнее упражнение дня для выжигания груди, в рамках суперсета или в качестве подготовки перед более тяжелыми движениями, например:

Пример : 

• 3 подхода по 10 повторений в жиме стоя @ RPE 7
• 5 подходов по 5 жимов от груди @ RPE 7

Статья по теме: Как пауэрлифтеры тренируют грудь?

7.

Лежа Свенд Жим

Как сделать

Для выполнения жима гантелей лежа вам понадобится набор из 2 шестигранных гантелей (плоские стороны).

Начните с положения сидя, поднимите гантели на колени и медленно опуститесь на землю, прижавшись спиной к земле, согнув колени и ступни на земле.

Сожмите гантели вместе и расположите их в центре груди, а затем, сохраняя напряжение, выжмите их вверх и от груди.

Снова опустите гантели к груди, сохраняя давление между гантелями.

Пособия

• Жим svend лежа является хорошей альтернативой жиму svend стоя, если вы не можете надежно втянуть и опустить плечи и удерживать верхнюю часть спины в хорошем положении.

• Вы можете справиться с большим весом, когда делаете это лежа, по сравнению со стоя.

• Жим svend бросает вызов как жиму, так и горизонтальному приведению грудных мышц, обеспечивая их задействование.

Минусы

• Легко в конечном итоге использовать слишком тяжелые веса и слишком сильно полагаться на плечи, в конечном итоге упуская пользу для грудных мышц

• Требуется хорошая связь мозга с мышцами
  

  Как запрограммировать

  Чтобы запрограммировать жим лежа, вы можете использовать его в качестве аксессуара в вашей тренировке следующим образом:

  • 3 подхода по 10 повторений @ RPE 7

  0061

  Как сделать

  Для выполнения разведения грудью на полу вам понадобятся 2 относительно легкие гантели и прочная поверхность пола.

  Из положения сидя поставьте гири на колени, а затем лягте на землю, взяв гантели за собой, и выпрямите руки к потолку ладонями друг к другу.

  Держите колени согнутыми и ступнями на земле.

  Слегка согнув локти и прижав спину к полу, разведите руки в стороны и медленно опустите их на пол.

  Как только локти коснутся земли, поднимите гантели и соедините их, зависнув над центром груди.

  Преимущества

  • Тренируются грудные мышцы и передняя часть плеч, а не грудь и трицепс.
  • Движения мух растягивают грудные мышцы больше, чем жимовые движения, и это гарантирует, что вы работаете со всеми функциями мышц, что в конечном итоге способствует гипертрофии.

  Минусы

  • Если у вас есть какие-либо ущемления плеча, это может быть движение, которое вызывает дискомфорт или боль.
  • Поскольку вы находитесь на земле, вы теряете несколько градусов дальности действия, поскольку не стоите на скамье или платформе.

  Как запрограммировать

  Чтобы запрограммировать разведение грудных мышц на полу, вы должны придерживаться большего количества повторений, меньшего веса и использовать его после жимовых движений.

  • 3 комплекта по 20 шт. при RPE 8

  9. Жим гантелей на полу с молотком

  Как делать

  Чтобы выполнить жим с гантелями на полу, вы должны лечь на землю с двумя гантелями, по одной в каждой руке и лежащими на бедрах.

  Откиньтесь назад, чтобы лечь на землю, согнув колени и прижав их к полу, а руки поднимите ладонями друг к другу.

  Отсюда вы будете сгибать руки в локтях, пока они не коснутся земли, удерживая их узкими и близкими к телу, а затем выжимая их обратно вверх.

  Молотковый жим с пола аналогичен жиму лежа лежа, за исключением того, что гантели не приклеены друг к другу, и вы не добавляете дополнительного давления внутрь.

  Преимущества

  • Нейтральный хват в жиме молотком может быть легче для плеч по сравнению с жимом обратным или обычным хватом.
  • Молоткообразный хват увеличивает активацию области бицепса и может способствовать некоторому развитию силы и объема в этой области, а также груди, плечах и трицепсах.

  Минусы

  • Из-за повышенной активности в других областях верхней части тела вы можете не нацеливаться на грудную клетку так непосредственно, как хотелось бы.

  Как запрограммировать

  Чтобы запрограммировать жим гантелей на полу, попробуйте его в качестве основного движения в течение дня.

  • 4 подхода по 6 повторений @ RPE 7

  Статья по теме: Что еще я должен делать в день груди? (4 примера)

  10.

  Пуловер с мячом для стабильности

  Как сделать

  Чтобы выполнить пуловер с мячом для стабильности, вам понадобится мяч для стабильности и одна гантель среднего веса.

  Сядьте на стабилизирующий мяч с гантелью на коленях и двигайтесь ногами в стороны, пока стабилизирующий мяч не будет поддерживать верхнюю часть спины.

  Держите ноги на полу, напрягите ягодицы и корпус, а затем перенесите вес обеими руками на лицо.

  Отсюда переместите вес назад за голову с контролируемой скоростью, а затем снова поднимите его, чтобы он завис над вашим лицом.

  Преимущества

  • Это одно из немногих упражнений на грудь, которое также задействует мышцы спины и поэтому является хорошим способом проработать различные группы мышц

  Минусы

  • Мяч для устойчивости ограничит вес, который вы можете безопасно передвигать, также поначалу может показаться неудобным

  Как запрограммировать

  Чтобы запрограммировать пуловер с стабилизирующим мячом, используйте его в качестве вспомогательного упражнения с большим количеством повторений после основных движений в течение дня.

  • 3 подхода по 15 повторений @ RPE 7

  Статья по теме:  Можно ли тренировать грудь и спину в один и тот же день?

  11. Разведения на мяче для устойчивости

  Как делать

  Чтобы выполнять разведения на мяче для устойчивости, вы начнете сидеть на мяче для устойчивости с относительно легкими гантелями в обеих руках и опираясь на ноги.

  Отсюда отведите ноги в сторону от мяча, позволяя мячу катиться к верхней части спины.

  Как только ваша верхняя часть спины будет поддерживаться мячом, а ваши ступни займут устойчивое положение, ваши ягодичные мышцы будут задействованы и удержат вас в мостике, поднимите руку вверх ладонями друг к другу.

  Затем, удерживая корпус и ноги для безопасности, разведите руки в стороны, пока не почувствуете растяжение в груди, а затем поднимите их вверх, не ударяя гантелями друг о друга.

  Преимущества

  • Стабилизирующий мяч дает вам возможность растянуть мухи дальше, чем мухи, сделанные с земли.

  Минусы

  • Добавленная нестабильность ограничит вес, который вы можете поднять с выбранным вами весом , выбирайте подходы с большим количеством повторений.
    • 4 подхода по 20 повторений @ RPE 8

    Статьи по теме: C Вы тренируете грудь 2 дня подряд? (За и против)

    12. Жим мяча на наклонной скамье

    Как сделать

    Начните с того, что возьмите гантели в руки и сядьте на мяч, твердо поставив ноги на землю.

    Оттуда медленно отведите ноги в сторону, пока вы катитесь вниз, пока мяч не коснется верхней части спины, как будто вы лежите на наклонной скамье.

    Найдите точку опоры, расставив ноги и устойчиво, затем перенесите свой вес на плечи и выжмите их вверх и на одной линии с верхней частью груди.

    Удостоверьтесь, что ваше ядро ​​​​активировано и готово, так как вы не хотите скатиться с мяча. Если вам это трудно, упритесь пальцами ног в стену для дополнительной устойчивости.

    Преимущества

    • Фитнес-мяч поднимает вас над землей, что позволяет вам получить дополнительный диапазон движения, который вы упускаете при выполнении жима с пола, чтобы улучшить активацию груди
    • Наклон даст вам дополнительная стимуляция верхней части грудной клетки

    Минусы

    • Стабилизирующий мяч может усложнить задачу удержания мяча и не позволит вам поднимать такой вес, на который у вас хватит сил.

    Как запрограммировать

    Чтобы запрограммировать жим мяча на наклонной скамье, я бы добавил его сразу после тяжелого жима с пола в качестве дополнительного движения.

    Пример прогрессии: 

    • 4 подхода по 6 жимов гантелей с пола @ RPE 7
    • 3 подхода по 10 жимов мяча на наклонной скамье @ RPE 7

    ---

    Об авторе

    Елена Попадич

    работала в фитнес-индустрии уже более 6 лет является соведущим подкаста «Приседания и мысли», а также тренируется и участвует в соревнованиях по пауэрлифтингу. Она имеет степень бакалавра биологических наук Университета Макмастера, аспирантуру по связям с общественностью Хамбер-колледжа и в настоящее время получает степень магистра профессиональной терапии в Западном университете. Свяжитесь с ней в Instagram или LinkedIn.

    Штанги или гантели: что лучше для набора массы и силы?

    Споры о штангах и гантелях ведутся целую вечность. Большинство парней склонны отдавать предпочтение одному, а не другому — и это совершенно нормально. Каждый тип оборудования имеет свою роль и может приблизить вас к вашим целям, будь то потеря жира, гипертрофия или увеличение силы.

    Вопрос: какой маршрут выбрать? Гантели или штанги? Самое главное, когда использовать один и когда использовать другой?

    Легенда бодибилдинга Том Платц, например, прославился тем, что приседал со штангой на сотни фунтов. Вы, наверное, думаете, что гантели также отлично подходят для приседаний. Стандартные приседания, приседания на одной ноге, приседания сумо и приседания со штангой на груди — все они могут быть выполнены с гантелями, так зачем вместо них использовать штангу?

    У каждого типа оборудования есть свои плюсы и минусы. Штанги позволяют поднимать более тяжелые веса и, следовательно, быстрее прогрессировать. Недостатком является то, что они несут более высокий риск травм. Гантели, с другой стороны, безопаснее и проще в использовании, но их вес можно поднимать только до определенного предела.

    Хотите узнать больше? Давайте подробнее рассмотрим дебаты о штангах и гантелях и выберем победителя!

    Типы штанг и их функции

    И гантели, и штанги являются свободными весами . По сравнению с тренажерами они заставляют ваши мышцы работать усерднее, требуют большей стабильности и баланса и позволяют двигаться в нескольких плоскостях. С другой стороны, машины обеспечивают более стабильную среду и большее линейное и составное переменное сопротивление.

    Типичная штанга имеет длину от 4 до 7 футов и толщину 1 дюйм. Этот элемент экипировки лучше всего подходит для сложных движений, таких как приседания, выпады и становая тяга. Тем не менее, его также можно использовать для изолирующих упражнений, таких как сгибание рук проповедника, сгибание запястий, сгибание рук со штангой и разгибания на трицепс лежа.

    Существует несколько типов штанг, в том числе:

    • Стандартные грифы
    • Грифы для становой тяги
    • Грифы для пауэрлифтинга
    • Олимпийские грифы
    • EZ-грифы
    • HEX (TRAP) БАРС
    • Борго -штанги
    • Buffalo Barbells
    • Casbered Warnes
    • Swiss Bars
    • Собственные приседания
    • Axle Bars

    Стандартные бары — самые популярные варианты и могут быть использованы для использования для традиционных для традиционных. силовые и силовые упражнения, такие как жим от плеч и приседания. При большой нагрузке они имеют тенденцию немного прогибаться.

    Наиболее популярны стандартные штанги.

    Штанги для становой тяги могут выдерживать более тяжелые нагрузки и имеют более длинный стержень. Обычно они покрыты сталью для лучшего сцепления. По сравнению со стандартными штангами они немного уже в диаметре.

    Штанги для становой тяги могут работать с большими весами.

    Грифы для пауэрлифтинга предназначены для больших нагрузок и почти не изгибаются. Олимпийские штанги немного более гибкие. Они лучше всего подходят для силовых толчков и других динамических упражнений.

    Для чего нужны специальные штанги?

    Далее у нас есть специальные штанги. Шестигранные стержни , например, имеют форму шестиугольника или трапеции. Это позволяет вам стоять в центре и лучше контролировать технику подъема.

    Благодаря своей уникальной форме они меньше нагружают спину и суставы. Американский пауэрлифтер Эл Джерард изобрел их еще в 80-х и использовал для защиты спины при выполнении становой тяги.

    Если ваша цель — накачать массивные плечи, не ищите дальше швейцарский слиток . Это оборудование идеально подходит для гребли, жима и других движений, ориентированных на дельты и руки. Он оказывает меньшую нагрузку на плечевые суставы и позволяет использовать множество нейтральных хватов.

    Штанга EZ легче ложится на запястье, чем другие типы штанг, и может использоваться для упражнений на руки, таких как сгибание рук на бицепс и сгибание черепа. Это также позволяет использовать широкий спектр хватов и в целом чувствует себя более комфортно.

    Штанги EZ легче нагружаются запястьями по сравнению с другими штангами .

    Специальные грифы облегчают работу мышц под разными углами и преодолевают силовые застои. Выбор того или иного зависит от вашей анатомии, уровня физической подготовки и целей тренировки. Новички, например, могут использовать шестигранный гриф, чтобы улучшить свою становую тягу и предотвратить травмы спины.

    Варианты гантелей

    Как и штанга, гантели бывают разных форм и размеров. Их можно использовать как для базовых, так и для изолирующих упражнений, от приседаний и становой тяги до сгибаний рук в тренажерном зале, подъемов на носки сидя и махов в обратном направлении. Так как они допускают односторонние движения , они могут помочь улучшить вашу форму и исправить мышечный дисбаланс.

    В зависимости от ваших предпочтений вы можете выбрать регулируемую модель для гантелей фиксированного веса . Их можно разделить на несколько категорий, в том числе:

    • Гантели с фиксированным шестигранником
    • Фиксированные резиновые/уретановые/хромированные гантели
    • Гантели Studio
    • Гантели Spin-lock (регулируемые)
    • Гантели Selectorized (Ironmaster, Bowflex, Powerlocks) и др. )

    Гантели Spin-Lock , например, являются популярным выбором для домашних тренировок. Они практически не ломаются и позволяют регулировать вес.

    Гантели Spinlock регулируются по весу и идеально подходят для домашних тренировок.

    Гантели Selectorized , для сравнения, выглядят и ощущаются как фиксированные и позволяют легко увеличивать или уменьшать вес благодаря их передовым механизмам блокировки. Однако их цена может стать серьезным препятствием.

    Гантели с фиксированным шестигранником ровно лежат на полу и обеспечивают большую устойчивость, чем стандартные модели. Как правило, они сделаны из чугуна и могут служить годами.

    Стабильность гантелей с фиксированным шестигранником делает их подходящими для круговых тренировок.

    Студийные гантели – это те милые вещицы, которые большинство женщин используют в спортзале. Они бывают ярких цветов и весят не более 20 фунтов или около того. Они предназначены для занятий аэробикой и легких тренировок.

    Гантели Studio идеально подходят для занятий аэробикой и легких кардиотренировок.

    Если вы тренируетесь дома, приобретите регулируемые гантели . Эти аксессуары занимают значительно меньше места, чем стационарные гантели и штанги.

    SelectTech 552 компании Bowflex, например, можно за секунды отрегулировать с 5 до 52,5 фунтов. Вы можете использовать их для любых упражнений, которые вы бы выполняли с фиксированными гантелями, включая тяги одной рукой, жимы от груди, болгарские сплит-приседания и сгибания рук.

    Штанги против гантелей: активация мышц и набор массы

    Когда дело доходит до набора массы, штанги — лучший выбор. Со штангой вы можете поднимать более тяжелые веса и легче включать прогрессивную перегрузку в свои тренировки. Это помогает максимизировать механическое напряжение и предотвращает плато силы, стимулируя гипертрофию.

    Штанги лучше подходят для набора массы.

    Кроме того, штанги более удобны и просты в использовании, чем гантели, когда вы увеличиваете вес. Просто попытка поднять эти гантели с пола на грудь может сама по себе стать упражнением. Вы тратите массу энергии еще до того, как выполните первое повторение.

    И это еще не все…

    Мышцы-стабилизаторы

    Упражнения со штангой задействуют меньше мышц-стабилизаторов по сравнению с их аналогами с гантелями. Вот почему большинство людей могут поднять вес со штангой примерно на 20% тяжелее, чем общий вес двух гантелей.

    Штанги позволяют бодибилдерам поднимать больший вес по сравнению с гантелями.

    Еще одним преимуществом использования штанги является то, что вы можете одновременно работать с большим количеством групп мышц. Вес распределяется равномерно, поэтому вы становитесь более стабильными во время становой тяги, жима лежа или приседаний. Поскольку энергия не тратится впустую, вы можете поднимать больший вес в каждом повторении.

    Возьмем, к примеру, сгибание рук со штангой. По сравнению с сгибанием рук с гантелями и установка, и прогрессирование проще. Кроме того, штанга лучше подходит для поднятия тяжестей и позволяет обеим рукам двигаться вместе одновременно.

    Однако неестественное положение запястий может вызвать боль и увеличить риск получения травмы. Кроме того, штанга ограничивает диапазон движений.

    Сгибание рук с гантелями, с другой стороны, обеспечивает больший диапазон движения и естественное неограниченное движение. Кроме того, это упражнение задействует больше вторичных или стабилизирующих мышц, что приводит к улучшению баланса и общего состояния.

    Гантели обеспечивают большую амплитуду движений и естественное неограниченное движение .

    Недостатком является то, что вы можете тренировать только одну руку за раз. Это не обязательно плохо для тех, кто хочет четкости мышц. Штанга, однако, является лучшим выбором для увеличения массы и силы.

    Активация мышц

    Как гантели, так и штанги могут дать отличные результаты в зависимости от того, какие упражнения вы выполняете. В исследовании 2019 года, опубликованном в журнале Human Kinetics Journal, оценивалось влияние штанг, гантелей, гирь и утяжеленных жилетов на активацию мышц при приседаниях и выпадах.

    Субъекты мужского пола, которые использовали свободные веса, показали значительно лучшие результаты, чем те, кто использовал только собственный вес. Однако существенных различий в активации мышц между различными нагрузочными устройствами обнаружено не было.

    Использование свободных весов в целом приводит к лучшим результатам и большей активации мышц.

    Амплитуда активации мышц во многом зависит от выполняемых вами упражнений. По словам Брета Контрераса, изолирующие движения грудной клетки, которые обычно выполняются с гантелями, производят большую нагрузку на грудные мышцы, чем сложные движения как для жима лежа, так и для жима лежа на наклонной скамье.

    По сравнению со штангой, гантели вызывают большую активацию передних дельтовидных мышц во время армейского жима сидя и стоя. Штанга, тем не менее, позволяет увеличить одноповторный максимум, что может привести к лучшему увеличению мышечной массы и силы в долгосрочной перспективе.

    Гантели также кажутся более эффективными с точки зрения активации ловушек и широчайших. Оба вида оборудования одинаково эффективны для активизации бицепса.

    Если ваша цель — набрать массу, сосредоточьтесь на поднятии тяжестей. В этом случае имеет смысл использовать штангу, особенно для базовых упражнений. Гантели задействуют больше мышц, но это не обязательно приводит к гипертрофии.

    Диапазон движений

    Тренировки с полным диапазоном движений облегчают наращивание массы и силы и снижают риск травм. Частичный диапазон движения приводит к меньшему количеству микроповреждений, меньшему растяжению и худшим результатам.

    С этой точки зрения гантели — лучший выбор. По сравнению со штангами они обеспечивают большую амплитуду движений и позволяют вашим рукам двигаться более свободно.

    Жим лежа со штангой обеспечивает меньший диапазон движений по сравнению с гантелями.

    Возьмем, к примеру, жим лежа. Когда вы опускаете штангу на грудь, ваши руки оказываются на одной линии с плечами, и ваш диапазон движения ограничен. По сути, они заблокированы в этом положении.

    Гантели, напротив, позволяют сильнее сжимать грудные мышцы и дольше удерживать их в напряжении при большем диапазоне движений. Кроме того, они требуют большей стабилизации, чем штанги. В результате вы задействуете и активируете больше мышечных волокон.

    Гантели требуют большей стабилизации по сравнению со штангой, которая активирует больше мышц.

    Проблема с гантелями заключается в том, что они становятся более громоздкими и неудобными по мере увеличения веса. Это может привести к травмам и ограничить диапазон движений.

    Мышечная симметрия

    Большинство упражнений со штангой требуют одновременного использования обеих сторон тела. Гантели позволяют выполнять односторонние движения , , что помогает построить мышечную симметрию и скорректировать силовой дисбаланс.

    Гантели помогают исправить мышечный дисбаланс посредством односторонних движений.

    Когда вы делаете армейский жим, например, вы толкаете штангу обеими руками. Если ваша левая рука слабее правой, последняя компенсирует более слабую сторону. Это может привести к травмам и мышечной асимметрии.

    Силовой дисбаланс при использовании штанги может привести к травмам.

    Если вы обычно используете штангу, вам нужно сосредоточиться на более сильном подъеме более слабой стороны, чтобы наверстать упущенное. Это не всегда возможно. С другой стороны, гантели облегчают работу более слабых мышц и в первую очередь предотвращают силовой дисбаланс.

    Гантели и односторонняя тренировка

    У большинства людей есть доминирующая сторона, которая помогает их более слабой стороне во время тренировки, даже если они не осознают этого. Со временем этот дисбаланс может стать видимым, влияя на вашу силу и общую производительность, а также на ваше телосложение.

    Односторонняя тренировка засчитывается для того, чтобы поднять вашу тренировку на новый уровень.

    Один из способов предотвратить эти проблемы — включить гантели в свою программу тренировок. Односторонняя тренировка не только помогает исправить силовой и мышечный дисбаланс, но и может вывести ваши тренировки на новый уровень.

    Journal of Applied Physiology Study

    По данным Journal of Applied Physiology, этот метод тренировки имеет побочных эффекта . Исследователи предполагают, что работа с одной стороной тела увеличивает силу и на противоположной стороне. Кроме того, он улучшает стабилизацию корпуса, что приводит к повышению спортивных результатов.

    Исследование 2005 года

    Например, исследование 2005 года, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что 9Односторонний жим от груди 0008 привел к большей стабилизации корпуса в туловище и большей активации мышц по сравнению с жимом штанги лежа, который включает двусторонние движения. Более того, односторонний жим от плеч более эффективно активировал стабилизаторы спины, чем двусторонний.

    Жим гантелей на плоской подошве можно выполнять в одностороннем порядке

    Другие исследования показывают, что тренировка одной конечности за раз активизирует мышцы в большей степени, чем двусторонние движения. Этот подход может также помогают предотвратить травмы , усиливая стабилизаторы, которыми иногда пренебрегают, и исправляя дисбаланс. Кроме того, с гантелями легче обращаться, чем со штангой, что еще больше снижает риск получения травмы.

    Односторонняя тренировка также помогает улучшить равновесие и координацию. В то же время это позволяет изолировать мышечный дисбаланс и избежать чрезмерного использования доминирующей стороны. Если вы будете последовательны, результаты не заставят себя ждать.

    В шестинедельном исследовании 2018 года, опубликованном в PLOS One, у спортсменов, которые выполняли односторонние выпады, наблюдалось большее увеличение медиальной широкой мышцы бедра и большой приводящей мышцы по сравнению с теми, кто выполнял двусторонние приседания. Последний, однако, сообщил о большем увеличении задней части бедра и латеральной широкой мышцы бедра.

    Эти результаты показывают, что односторонняя тренировка может привести к гипертрофии .

    Безопасность

    В дебатах между штангой и гантелями последний получает дополнительные баллы за безопасность. Тренировка с гантелями легче воздействует на суставы и позволяет выполнять более естественные движения. Это делает его идеальным для начинающих, а также для тех, кто пробует новые упражнения.

    Упражнения с гантелями безопаснее, поскольку с ними легче маневрировать.

    Жим гантелей от плеч, например, легче освоить новичку, чем жим штанги над головой. Если вы не можете выполнить повторение, вы можете просто бросить гантели на пол. С другой стороны, со штангой может быть сложно маневрировать, особенно когда вы сидите на корточках или лежите на спине.

    Для некоторых упражнений со штангой в целях безопасности требуется страховщик.

    Кроме того, для упражнений со штангой, таких как дробилки черепа, приседания со спиной и жим от груди, часто требуется корректировщик. С гантелями вы полностью контролируете движение.

    Разнообразие упражнений

    И гантели, и штанги позволяют выполнять широкий спектр упражнений. Штанга больше подходит для тяжелых многосуставных упражнений, а гантели позволяют изолировать определенные мышцы. В общем, вы можете использовать гантели для большинства упражнений, для которых в противном случае потребовалась бы штанга. Давайте рассмотрим несколько примеров:

    • Жим гантелей лежа
    • Становая тяга гантелей одной рукой
    • Приседания с гантелями
    • Жим гантелей над головой
    • Обратные выпасы
    • Гантели
    • Arnold Press
    • Стоящие гантелия для гончатых голбов
    • Ганкие спереди
    • Biceps Biceps Curls
    • 8282828282828282828282 годы BAPLESLS BARLESLS BARLES и BARLELS BARLELS BARLELS BARLES и BARLELS BARLELS BARLELS BARLELS LIFELS и BARLELS BARLELS IS LOSELS IS USTERS LISMELS LISMELS LISTELS и BARLELS BARLELS BARLES.

      Некоторые движения можно выполнять только с гантелями:

      • Кубковые приседания
      • Становая тяга на одной ноге
      • Тяга одной рукой в ​​наклоне
      • Одноручные колебания
      • Скапция гантелей
      • Чередовые бицепсы. рывки гантелей руками
      • обратная разведение гантелей в наклоне
      • тяга Renegade

      Thrusters — одна из гантелей — только упражнения.

      Легко понять, почему гантели так популярны среди посетителей тренажерного зала с любым уровнем физической подготовки. Они просты в обращении и могут использоваться для сотен различных упражнений. Не говоря уже о факторе удобства. Вы можете заниматься где угодно и когда угодно, не привязываясь к тренажерному залу.

      Гантели позволяют тренироваться где угодно

      Штанги и гантели: наш вердикт

      Теперь, когда у вас есть четкое представление о том, что лучше — штанги или гантели, вы можете задаться вопросом, что лучше для вашей тренировки. Оба варианта имеют преимущества и недостатки. Кроме того, некоторые упражнения можно выполнять только с гантелями или штангой.

      Чередование штанги и гантели, даже для одного и того же упражнения, повышает вашу физическую форму

      По мере вашего продвижения в фитнесе ваше тело адаптируется к упражнениям. Вот почему так важно держать ваши мышцы в напряжении, постоянно меняя переменные тренировки , такие как количество повторений и подходов, нагрузочные устройства, вес и интенсивность.

      В идеале начинайте тренировку с упражнений со штангой и заканчивайте изолирующими движениями с гантелями. Чередуйте их и смотрите, как отреагирует ваше тело. Если у вас более слабая группа мышц, отдайте предпочтение упражнениям с гантелями. Чтобы набрать массу и силу, выполняйте тяжелые подъемы со штангой.

      Всегда разумнее использовать гантели в качестве новичка, чем переходить к штанге.

      Ищете вдохновение? Попробуйте эту старую тренировку по бодибилдингу.