Как накачать руки эспандером: Кистевой эспандер для рук — для чего нужен, как выбрать и пользоваться, польза и вред

Как накачать руки и плечи: 5 эффективных упражнений с эспандером

Развивать мышцы рук и особенно плечевого пояса всегда полезно, и на помощь легко придет эспандер в виде плотной резинки, с ручками или без. Чисто мышечного роста от упражнений с эспандером ждать не стоит, зато он поможет сделать их рельефнее и выносливее.

Упражнениями с эспандером полезно разминаться, заканчивать тренировку или заниматься вдали от дома или тренажерного зала, ведь такая резинка — мобильна и легка. 

Читай также: Гантели в помощь: 6 упражнений для быстрого сжигания калорий

Каждое из предложенных упражнений рекомендуется выполнять по 15 раз. А то, что не требует большого количества энергии, можно делать и по 20-25 раз. Количество подходов — 3-5, в зависимости от твоей подготовки. Главный принцип — постоянно увеличивать нагрузку при условии отсутствия болей в мышцах.  Так как накачать руки и плечи с помощью эспандера?

• Бонус: есть упражнения и для других мышц / частей тела.

Приседания

Поставь ноги на ширину плеч, кисти — к плечам, а резинку проложи за руками. На вдохе опускайся в присед, на выдохе вставай. Если тяжело — можешь опустить руки. 

Жим рукой

Возьмись за середину эспандера и согни руку за спиной, а обе ручки — во второй работающей конечности. Локоть параллелен к полу, на уровне плеча. Выпрямляй руку перед собой. 

Затем можно изменить направление, потянув верхнюю конечность вверх. Такой же принцип — если эспандер закреплен и ты тянешь его одной рукой. 

Упражнение на бицепс

Читай также: Накачать ноги в домашних условиях: 4 упражнения для новичков и профи

Классическое упражнение для желающих накачать руки и плечи с помощью эспандера, оно же самое популярное. Взяв в каждую конечность по рукоятке, встань прямо и зажми центр эспандера правой стопой. Левую ногу отведи немного назад и поставь на носок. Локти прижми к корпусу, ладони — вверх. В основном действии же —  подтягивай руки к плечам, плавно отпуская их в исходное положение. 

Разведение рук

Читай также: Гусеница и скалолаз: 6 эффективных упражнений с собственным весом

Об этом упражнении знают все. Ноги поставь на ширине плеч, а руки с эспандером подними перед собой, чтобы ладони были повернуты внутрь. На вдохе конечности разводятся в стороны, на выдохе возвращаются в исходное положение; спина остается прямой. 

Есть и похожее упражнение для спины: на вдохе руки разводятся, на выдохе возвращаются в исходное положение, но делать его сложнее.

Горизонтальная тяга эспандера сидя

Зафиксируй резинку на стопах, сидя на полу. Локти и колени немного согни и, не сгибая туловища, подтягивай ручки эспандера к плечам. Колени полностью не выпрямляй. 

Вероятно, в скором времени придется усложнить упражнения (как — читай тут), если усердно занимаешься. Ну а если почувствовал усталость — правильно снижай нагрузку по регрессии.

тренировки
упражнения
эспандер
резинки

Как накачать руки с помощью эспандера быстро и без проблем

Karina Yudina > Фитнес

21 мая 2018

Читать: 4 мин

Поделиться

@ Chatchai Limjareon/IStock

Как накачать руки быстро, чтобы они выглядели привлекательно? Этот вопрос может заинтересовать тех, кто следит за своим телом или просто хочет придать свои рукам отличную форму.

Редакция SUPER.UA рассказывает, как с помощью эспандера можно прокачать руки быстро и без проблем.

Формируем красивые руки

@ FXQuadro/IStock

Для старта можно взять кисти рук, которые позволяют сделать объем руки больше и создадут впечатления человека, который будто не выходит из тренажерного зала. Мышцы кисти рук активно задействуются во многих физических упражнениях. Они используются как на любых тренировках, так и без них.

Также с накаченными кистями рук у вас возрастает цепкость. Множество людей знают, что кисти работают, в любых упражнениях, но дополнительные тренировки никогда не помешают.

Качаем руки с помощью эспандера

@ Toxitz/IStock

Специальный эспандер поможет подкачать кисти и придаст вам силу в руках. К тому же этот инструмент поможет накачать не только кисти рук, но также и мышцы запястий.

Существует несколько разновидностей таких приспособлений как эспандер. Все они очень удобные и практичные. Например, вы можете его положить себе в рюкзак и поддерживать спортивную форму в любом месте. В основном эспандеры разделяют на следующие типы:

• Кистевые – предназначенные для проработки кистей и предплечий. Представляют собой небольшие резиновые кольца или рычаги особой формы с 2-мя ручками.
• Грудные – они предназначены для тренировок грудных мышц и представляют собой набор из пружин и жгутов, соединенные ручками.
• Универсальные – представляют собой широкий длинный жгут, чаще всего используются во время групповых занятий фитнесом.

Приобрести такой инструмент вы можете в любом спортивном магазине. В ассортименте они есть различной формы и конструкции. К тому же есть особые модели с специальным счетчиком. Если же эспандер для вас слишком легкий, вам нужно купить более жесткий, чтобы ваша рука нормально качалась.

Программы для прокачки мышц с помощью эспандера

@ Toxitz/IStock

Для того чтобы эффект от прокачки был как можно лучше, то нужна специальная программа тренировок рук.

В 1-м случае вам нужно сжимать и разжимать резиновый эспандер до полной усталости руки, а это примерно от 10-ти до 100 раз. Потом вам нужно дать своей руке отдохнуть. Перерыв должен длится от 1-й до 5-ти минут, пока ваша рука полностью не восстановится. Для самого лучше эффекта нужно делать от 3-х до 10-ти подходов на каждую руку отдельно.

А 2-я программа тренировки рук немного сложнее. Во время перерыва ваша рука должна держать эспандер в сжатом положении. В этом случае нужно делать до 7-ми подходов.

• Читайте также: 5 упражнений, которым важно обучиться перед походом в спортзал

Супер!

Поделиться

Как тренироваться с эспандерами

Для неспециалиста слово «эспандер» ассоциируется с резиновым «бубликом», который нужно обрабатывать кистью. Поэтому такой спортивный тренажер часто недооценивают. Однако профессионалы используют большое количество видов эспандеров. Правильно подобрав их, реально тренировать все тело как мужчине, так и женщине.

Упражнения с эспандером в домашних условиях могут заменить полноценное занятие в зале. Они не помогут добиться формы тела, как бодибилдер, однако занятия с эспандером обеспечат поддержание здоровой формы. Грамотно построенное занятие помогает похудеть, поэтому можно тренироваться, чтобы избавиться от лишних килограммов. Но если масса тела выходит далеко за пределы нормы, вам обязательно нужно дополнить свой рацион и силовыми нагрузками.

Упражнения с эспандером в домашних условиях помогают женщинам и мужчинам держать свое тело в тонусе. Такие занятия входят в категорию безопасных: противопоказаний к ним практически нет. Но при наличии серьезных заболеваний необходимо обратиться к врачу.

Упражнения с эспандером признаны специалистами щадящими, рекомендуются в восстановительный период после травмы или болезни. Отличие от силовых нагрузок в том, что эспандер заставляет мышцы напрягаться на всем диапазоне движения. Это позволяет гарантировать высокое качество и равномерность развития мышечных волокон.

Содержание

Что такое расширитель?

Для неискушенных в спорте людей тренажеры эспандерного типа относятся к той туманной сфере, о которой они имеют самое общее представление. О них незаслуженно забывают, ищут лучшие способы тренировки тела в домашних условиях. Широкий выбор спортивного инвентаря позволяет ставить перед собой очень амбициозные цели при условии, что занятия с эспандером организованы таким образом, чтобы задействовать разные группы мышц.

Несмотря на то, что разные виды тренажеров отличаются друг от друга формой, размерами и конструкцией, их объединяет принцип действия – он основан на упругой деформации. При работе с эспандерами их скручивают или сжимают, сжимают или растягивают.

Для длительного и эффективного использования следует покупать тренажеры из качественных материалов. Так как снаряд остается действительным до тех пор, пока сохраняет способность принимать первоначальную форму после деформации. Это справедливо для любого тренажера, в том числе и для пружинного.

Занятия с такими снарядами можно дополнять другими видами тренировок, ведь принцип работы упражнений с эспандером для похудения отличается от нагрузки при работе с отягощениями.

Виды

Прежде чем приступить к занятиям, следует здраво оценить собственную форму и поставить перед собой цель. Это необходимо для правильного выбора тренажера с эспандерами. По назначению снаряды делятся на несколько групп:

• для работы руками, бицепсами, плечевым поясом;
• для накачивания мышц груди;
• для нагрузки на ноги;
• для многофункционального использования – можно прорабатывать мышцы разных частей тела.

Для кистей

Всем известен кистевой резиновый эспандер в форме тора. Кольца различаются по степени жесткости материала, по диаметру. Это снаряд для работы с мышцами рук и рук.

Более эффективным снарядом для рук является ручной пружинный эспандер, позволяющий значительно расширить комплекс упражнений для женщин и мужчин. Стоит покупать модели проверенных брендов, например, производителя под названием Torneo. Пружинный эспандер может быстрее выйти из строя, если он изготовлен из сомнительных материалов, что объясняется спецификой конструкции.

Для груди

Для эффективной работы с верхней частью тела – грудными мышцами, задействующими бицепс, используется эспандер, который состоит из двух рукояток, соединенных между собой металлической пружиной или эластичными резинками. Самое простое упражнение с ним — очень широко расставить руки, удерживая их параллельно полу.

Эспандер «восьмерка» более функционален. С ним хорошо работает грудь, а параллельно бицепс, плечевой пояс и даже спина.

ПРОЧИТАТЬ Эффективные упражнения для внутренней поверхности бедра

Для ног

Эспандер-бабочка дает хорошие нагрузки на нижние конечности. Особенно его ценят дамы за то, что он помогает избавиться от лишних сантиметров в области бедер.

Универсальный

Если над фигурой нужно работать комплексно, стоит присмотреться к многофункциональным моделям – это эспандер лыжника, обычная резиновая или латексная лента. Универсальный тренажер тем и хорош, что с ним действительно можно проработать практически все группы мышц.

Универсал также является трубчатым эспандером. Подбирать снаряд необходимо по уровню нагрузки. Лента из каучука или латекса бывает разной степени сопротивления, которая выражается в килограммах – 4, 8, 14 кг. Эспандер лыжника различается по количеству лямок – от одной до трех. Соответственно меняется степень нагрузки.

Упражнения с эспандером лыжника знакомы не только любителям зимних видов спорта, но и пловцам, боксерам. Он работает над руками и ногами, плечевым поясом и спиной.

Упражнения для верхней части тела

Работа с эспандерами необходима не только для укрепления мышц и повышения общего тонуса. Это хорошая профилактика заболеваний суставов, а при некоторых недугах тренировки могут облегчить состояние. Выбирая упражнения с эспандером для мужчин и женщин, стоит помнить об этом, ведь можно убрать симптомы остеохондроза, например. Большой плюс именно этого занятия в том, что можно самостоятельно регулировать уровень нагрузки, выбирая оптимальный вариант с учетом состояния организма.

Перед упражнениями с лентой или другими эспандерами необходимо сделать разминку. Если есть акцент на определенную группу мышц, их можно растирать. Они рекомендуют начинать гимнастику с одного-двух подходов по 10-15 упражнений. При составлении программы тренировок с кистевым эспандером или другим снарядом стоит чередовать движения для воздействия на мышечные волокна в разных плоскостях.

Тренеры уверяют, что комплекс упражнений с пружинным эспандером или его аналогом можно повторять каждый день. Если вы не можете организовать ежедневные упражнения для плеч, бицепсов, трицепсов и груди, вам нужно тренироваться хотя бы 3-4 раза в неделю. В противном случае эффект от упражнений с кистью или другим эспандером будет небольшим.

Руки врозь

Для работы необходим плечевой пружинный эспандер или снаряд с резинками. Выполняйте упражнение в следующей последовательности:

• стойка в положении – ноги на ширине плеч, прямые руки разведены в стороны с вытянутым эспандером, поднятым вверх над головой;
• на выдохе следует разводить руки и одновременно опускать руки, чередуя движения: один раз, чтобы вены расширителя располагались перед грудью, второй – за спиной.

Упражнения с плечевым эспандером мужчины и женщины могут выполнять по-разному. Например, можно удерживать снаряд в исходном положении прямо перед грудью, а, расставив руки, стараться, чтобы кулаки с руками тренажера уходили как можно дальше за спину. Другой вариант — делать диагональную растяжку.

Кольцо компрессионное

Упражнения с таким эспандером воздействуют не только на руки. Полезен для плеч, бицепсов. Сжимая эластичное кольцо, можно улучшить хват: впоследствии заниматься поднятием тяжестей будет легче. Кистевые эспандеры используют спортсмены, альпинисты, борцы.

Начинать тренировку рекомендуется с эластичного снаряда, чтобы нагрузка была умеренной. По мере укрепления мышц тренажер меняется. Можно придерживаться такой программы тренировок:

1. Во время первой тренировки выполнять около 100 сжатий за 1 минуту в течение одной минуты. Дав руке пятиминутный отдых, сделайте еще один-два подобных подхода – по возможности.
2. На втором занятии выполните 100 сокращений подряд, а на последнем занятии держите руку и держите эспандер до тех пор, пока хватит сил – желательно выдержать хотя бы минуту. Количество подходов определяется уровнем физической подготовки.
3. На следующей тренировке действуют по такому принципу: сначала зажимают кольцо до тех пор, пока хватит сил его удерживать. Сразу после этого делают быстрое сжатие – в течение 1-2 минут.

Если придерживаться такой программы, получится сформировать развитые мышцы рук, задействуя даже плечи. В каждом случае нагрузка имеет свой характер, по-разному укрепляя мышечные волокна.

ПРОЧИТАЙТЕ Правила эффективного кардио для похудения

Бицепс

С помощью трубчатого эспандера можно эффективно укрепить бицепс. Для этого упражнение начинают с положения, когда одна рукоять зажата стопой стопы, а вторая находится в руке хватом снизу. Далее движения следующие:

• делаем вдох, руку сгибаем в плече, подтягивая сердечник эспандера;
• на выдохе верхняя конечность выпрямляется, возвращаясь в исходное положение.

Упражнение повторяется около 10-15 раз одной рукой. Затем проделайте то же самое с другим.

Сгибание эспандера палки

Этот тренажер выглядит просто: пружина с двумя ручками. Однако палочный эспандер отлично прокачивает грудь. Делаем упражнение на грудные мышцы таким образом:

1. Выставив руки вперед, возьмитесь за хваты эспандера снизу.
2. Не сгибая рук в локтях, нажимайте на рукоятки, стараясь свести их вместе. Сжимая тренажер, сделать вдох.
3. На выдохе – руки возвращаются в исходное положение.

Чтобы получить результат от тренировки, важно помнить о правильном дыхании. Также необходимо исключить сгибание рук в локтях.

Боковая тяга

Очень эффективно много работать, имея под рукой боксерский или пловцовский эспандер, как его еще называют. С ним выполняют множество упражнений. В том числе можно дать хорошую нагрузку на мышцы, которые достаточно сложно проработать – среднюю зубчатую и наружную косую мышцы.

Для этого петля эспандера зажимается одной ногой, ноги расставлены шире плеч. Резинку необходимо перетянуть через плечо, придерживая ее ладонью. Далее путь шнура лежит за шеей к противоположной руке, захватившей рукоять снаряда.

Туловище в этом положении наклонено под углом 45 градусов к ноге с петлей. Суть упражнения заключается в том, чтобы выпрямить все тело, оставив руку с рукоятью эспандера натянутой, как струна. Встав прямо, нужно почувствовать напряжение мышц в руке, сбоку, а затем вернуться в исходное положение.

Упражнение на силу кора

Мышцы, отвечающие за нормальное функционирование спины, бедер и таза, объединенные общим названием «мышцы кора», также можно проработать с помощью эспандеров. На внешний вид особо не влияет, но для здоровья укреплять надо. Благодаря упражнениям с резиновым эспандером можно поддерживать мышцы в состоянии, достаточном для здоровой спины, для подвижности при выполнении повседневных движений. Подробное видео:

Подъем ног по очереди

Это эффективное упражнение с резиновым эспандером помогает параллельно укрепить бедра. Для его выполнения необходимо сесть на пол:

1. Тренажер захватывается посередине руками, ноги продеваются в образовавшуюся петлю и выпрямляются, расставляя немного шире плеч.
2. Спина должна быть приподнята, руки согнуты в локтях, подбородок должен быть направлен друг к другу. Важно прижать поясницу к полу.
3. По очереди каждую ногу сгибают в колене и подтягивают так, чтобы между бедром и туловищем получился угол 90 градусов.

При правильном выполнении упражнений с резиновым эспандером можно предотвратить и даже облегчить боль в области поясницы. Это хороший вариант для укрепления уязвимой зоны, особенно полезный для офисных работников и других сидячих профессий.

«Дровосек»

Такое упражнение воздействует на все тело в комплексе. Укрепляет спину, руки и ноги, подтягивает живот. «Дровосек» следует включать в комплекс упражнений с эспандером как женщинам, так и мужчинам. Выполняется пошагово таким образом:

1. Необходимо встать в положении ноги шире плеч. Под одну ногу кладут петлю эспандера, концы захватывают руками.
2. Далее наклонитесь к ноге, которая удерживает снаряд.
3. Необходимо выпрямиться вверх и в сторону, подтянув эспандер по диагонали, затем снова прогнуться к ноге.

ПРОЧИТАТЬ  Как накачать грудные мышцы в домашних условиях

Это упражнение полезно для позвоночника при условии, что спина во время его выполнения остается прямой. Поднимаясь вверх, следует вытянуть руки как можно выше, полностью натянув эспандер.

Разгибание лежа

При выполнении комплекса упражнений с эспандером для мужчин и женщин стоит использовать разные снаряды, если есть такая возможность. У каждого симулятора есть свои преимущества. По-своему эффективен ленточный эспандер, с которым можно и нужно заниматься, работая над мышцами кора. Это упражнение выполняется следующим образом:

1. Необходимо лечь на спину, плотно прижав поясницу к полу.
2. Центр резинки пропущен под стопы, при этом ноги согнуты в коленях, почти прилегают к телу.
3. Края эспандера необходимо взять руками и натянуть ленту так, чтобы кулаки оказались на уровне головы.
4. На выдохе следует выпрямить ноги. Задержавшись в таком положении на несколько секунд, возвращаются в исходное положение.

Тренируясь с ленточным эспандером или с пружинкой для укрепления кора, очень важно делать это правильно, соблюдая технику, чтобы не навредить спине. Самое уязвимое место – нижняя часть спины. Видео в исполнении профессионального фитнес-тренера лучше посмотреть не один раз, чтобы исключить все риски:

Упражнения для ног и ягодиц

Нижняя часть тела также эффективно прорабатывается с помощью разных видов эспандера. Вы можете нарисовать стройные ноги и бедра, накачать упругие ягодицы, правильно используя такой снаряд.

Одно из самых эффективных упражнений на ноги с эспандером для мужчин и женщин называется махи. При этом особенно чувствуется работа в бедрах, но включается пресс и даже руки.

Выполнять махи можно стоя и лежа, а еще лучше – тренировать по-разному, что позволяет включать все группы мышц и чередовать нагрузку в нескольких направлениях.

Приседания

Это упражнение популярно среди спортсменов, даже если вы не используете эспандер. Если купить самую простую ленту или резинку, можно дать большую нагрузку на ноги, ускорив процесс формирования сильных мышц. Приседания с эспандером выполняются следующим образом:

1. Лента должна быть подложена под стопы, ноги на ширине плеч.
2. Концы эспандера захватывают руками. Будет удобнее, если шнур будет проходить сзади и лежать в ладони над плечами.
3. Вдыхая, следует присесть, а вставая – выдохнуть.

Чтобы эффект от упражнений для ног и ягодиц был, нужно правильно делать приседания. Спина должна оставаться прямой, а первое движение при опускании начинает таз, продвигающийся вперед.

Выпады

Это упражнение не только позволяет работать ногами, но и полезно для мышц спины. Начинают его с того, что выставляют одну ногу вперед и вытягивают под нее эспандер. Руки снаряда удерживаются у плеч, сжаты в кулаки.

Затем приседают на месте, опускаясь до согнутых в коленях под углом 90 градусов: один идет на пол, второй – выдвигается вперед. При занятиях с эспандером следует держать спину прямо, чтобы тело во время приседания двигалось по прямой линии прямо вниз.

Тренировки с такими снарядами практически безвредны, рекомендованы для людей любого возраста. Главное следить за своим самочувствием и реакцией организма на нагрузку. Чтобы тренировать красивое и сильное тело с помощью эспандера, рекомендуется периодически менять программу. Например, вы можете составить комплекс упражнений на месяц, а по истечении этого срока менять их.

Опубликовано в Тренировочные программы

Военный понедельник: расширьте рукава рубашки с помощью этого плана «расширения рук»

На самом деле вырастить руки довольно просто: изолируйте бицепсы и трицепсы с помощью сгибаний и разгибаний (соответственно), выполняйте эти движения от Логана Карпентера с объемом и интенсивность, и убедитесь, что вы потребляете белок до конца дня. Повторяйте еженедельно. (И не забывайте тренировать все остальные основные группы мышц!)

Этот рецепт для рук сработал для члена службы безопасности ВВС Логана Карпентера, и он может сработать и для вас. Его «вдохновленная развертыванием» работа представлена ​​ниже.

Рекомендуемый инструктор: Логан Карпентер в настоящее время находится в Гранд-Форксе, Северная Дакота, в качестве члена Военно-воздушных сил безопасности и действующего инструктора подразделения. Совмещая жизнь отца, опытного пауэрлифтера и военнослужащего, Карпентер также является послом Bravo Sierra, Bare Performance Nutrition и бренда Get Better Today.

Необходимое оборудование: гантели, EZ-гриф (и пластины), скамья проповедника или наклонная скамья, тросы. (Если вы тренируетесь дома и/или у вас нет этого оборудования, тренировку можно выполнять только с эспандерами.)

Время ожидания: Около 30-40 минут.

Питание после тренировки:  Когда вы закончите тренировку, вскоре после нее вам понадобится немного белка и углеводов, чтобы запустить процесс восстановления мышц. Одним из интригующих (и удобных) вариантов является After Bar, уникальный растительный протеиновый батончик на основе CBD, который может похвастаться благоприятным соотношением белка и углеводов, специально разработанным для употребления после тренировки. Он тоже имеет прекрасный вкус.

Обзор тренировки: Как мы показали вам в одной из недавних тренировок коллеги-спортсмена Аарона Маркса, бицепсы и трицепсы отлично подходят для суперсетов, потому что они работают в прямом противодействии (бицепсы сгибают локоть, трицепсы разгибают его). Но каждый из них по отдельности также хорошо реагирует на конкретный тип суперсета: составной сет.

Комплексный сет (определенный несколько десятилетий назад основателем M&F , покойным Джо Вейдером) состоит из двух упражнений для одной и той же группы мышц, выполняемых подряд без отдыха. То есть два упражнения на бицепс или два на трицепс, в отличие от совмещения упражнений на бицепс и трицепс (традиционный суперсет). Комплексные подходы отлично подходят для нацеливания на отдельные мышцы, особенно если это отстающая часть тела, поскольку прилив крови и полное истощение, возникающие в этой одной области, могут привести к увеличению размера и силы.

Тренировка Карпентера состоит из трех составных подходов — двух на трицепс и одного на бицепс — плюс два упражнения на бицепс, выполняемые со стандартными прямыми подходами (т. е. сет, отдых, повторение). Всего 17 подходов на бицепс и 18 на трицепс, объем тренировки для этих двух относительно небольших групп мышц высок, а базовые подходы обеспечивают интенсивность.

«Эта тренировка быстрая, простая и эффективная, — говорит Карпентер. Опробованная многими с одинаковыми результатами, эта процедура обеспечит чудовищный пампинг. Выполняйте повторения, выполняйте подходы и оставайтесь в рамках временных рамок, и вам будет интересно, почему ваши руки чувствуют, что они разрываются на части в мгновение ока!»

Тренировка «Разгибание рук» Логана Карпентера

Разминка: «Прежде чем приступить к этой тренировке, — говорит Карпентер, — я предпочитаю выполнять статическую растяжку, чтобы избежать ненужных спазмов или даже потенциальных травм».

Периоды отдыха: В составных подходах не отдыхайте между первым и вторым упражнением. После второго упражнения суперсета отдохните 60 секунд. Для упражнений без составных подходов (сгибания пауков, темповые сгибания рук с EZ-грифом) отдыхайте 60 секунд между подходами. Если вы тренируетесь с партнером, время отдыха должно быть таким же, как и ваш партнер, чтобы закончить подход.

Примечания к упражнениям

• Сгибание рук с гантелями:  Держите ладони обращенными друг к другу от начала до конца, держите плечи неподвижными и прижатыми к бокам. Вы должны чувствовать это на стороне большого пальца верхней части предплечья, а также в бицепсе.
  Вариант с лентой: Встаньте на ленту, чтобы закрепить ее, и держите саму ленту (не ручки) молотковой рукояткой.

• Сгибание рук с гантелями:  Сгибания рук с гантелями можно выполнять сидя или стоя, обеими руками одновременно или индивидуально (чередуя стороны в каждом повторении).
  Вариант с лентой: Встаньте на ленту, чтобы закрепить ее, держа ладони в пронации.

• Сгибания паука: Сгибания паука похожи на сгибания проповедника тем, что они предназначены для полной изоляции бицепсов. Карпентер рекомендует использовать EZ-штангу и скамью проповедника — стоя перед ней и опуская руки вверх и вниз по задней (вертикальной) стороне скамьи. Тем не менее, сгибания рук также можно выполнять лежа лицом вниз на наклонной скамье, свесив руки прямо вниз к полу.
  Вариант с резинкой: Закрепите ленту на уровне пола, отойдите от точки крепления, чтобы создать напряжение, и сгибайте колени, держа руки впереди туловища.

• Толкание троса:  Используйте тросовое крепление по вашему выбору: прямая перекладина, EZ-перекладина, V-образная перекладина, веревка и т. д. Держите локти плотно прижатыми к бокам; не позволяйте им вспыхнуть.
  Вариант с лентой: Закрепите ленту над головой и держитесь либо за ручки, либо за концы ленты (последнее имитирует отжимание веревки).

• Разгибание на трицепс с тросом над головой:  Используя шкив от низкого до среднего положения на тросовой стойке и веревочное крепление, выполните разгибание над головой (удерживая плечи неподвижными и локти напряженными), повернувшись лицом к весовому стеку, телом в вертикальном положении.
  Версия с лентой: Закрепите ленту на уровне пола, возьмитесь за концы ленты и используйте ту же технику, что и для версии с тросом, лицом от точки крепления.

• Отведение гантелей назад: откидываний назад можно выполнять одной рукой или обеими одновременно. Убедитесь, что ваш торс на всем протяжении параллелен полу, ваши плечи также параллельны, а локти плотно прижаты друг к другу.
  Вариант с лентой: Закрепите ленту перед собой примерно на уровне пола. Стоя лицом к опорной точке, возьмитесь за концы ленты, отступите назад, чтобы создать напряжение, наклонитесь в талии так, чтобы туловище было параллельно, и выполните в этом положении откидывание назад двумя руками.