Как накачать руки гантелями руки дома: Как накачать бицепс правильно: рекомендации и упражнения

Содержание

Самые лучшие и эффективные упражнения для прокачки бицепса – ДОНСПОРТ

Начнем с главного: если вы пытаетесь понять, как быстро накачать бицепс в домашних условиях, и хотите потратить на это всего пару недель – переходите к следующим материалам. Такого рецепта не существует. Но если вы готовы спокойно, планомерно и грамотно работать над увеличением объема и силовых показателей – добро пожаловать.

Бицепс – небольшая мышца, она растет медленно и часто представляет самую большую проблему даже для опытных бодибилдеров. При прокачке важно вовремя корректировать программу, избегать перетренированности и следить за техникой выполнения упражнений. Поговорим о том, как правильно накачать бицепс и при этом не допустить травм.

Принципы анатомии бицепса и построения тренировок

Основная функция бицепсов для организма – сгибание рук в локте. Поэтому все упражнения, ориентированные на его прокачку, предполагают именно это движение. Устройство бицепса максимально простое – он представлен двуглавой мышцей, состоящей из длинной и короткой головки. Крепится на проксимальные и дистальные сухожилия.

Не углубляясь в анатомию, отметим главное: при сгибании руки двуглавая мышца напрягается целиком, поэтому искать упражнения на пик бицепса бессмысленно. Целесообразнее говорить о том, как накачать большие руки – в частности, плечевую и плечелучевую мышцы. Первая и вовсе прямо влияет на эстетику бицепса.

Важно: бицепс растет относительно медленно. Процесс можно ускорить только за счет грамотного плана тренировок и качественного питания. Но даже оно не повлияет на вашу анатомию. Не забывайте, что форма бицепса обусловлена генетически – у одного человека он круглый, у другого вытянуто овальный. Пик при этом может быть выражен сильно, слабо или отсутствовать вообще.

Изменить это невозможно. Но, если разобраться, как накачать бицепс мужчине и женщине, все сделать правильно и хорошо просушиться, то руки будут красивыми и сильными вне зависимости от анатомии. Поэтому ваша главная задача – подобрать эффективные упражнения, составить план тренировок и своевременно корректировать его. Параллельно помогать мышцам расти быстрее за счет нормального питания и полноценного восстановления.

Запомните ключевые принципы тренировки:

  1. Бицепс «работает» практически во всех упражнениях для спины. Это учитывают при составлении программы тренировок. Прокачку бицепса переносят на день тренировки спины и дополнительно используют пару целенаправленных упражнений.
  2. Достаточно одного снаряда. Но если хотите понять, как накачать бицепс гантелями, штангой или с помощью многочисленных тренажеров – экспериментируйте, меняйте углы, сравнивайте результаты.
  3. Нельзя целенаправленно тренировать бицепс каждый день – это небольшая мышца, которая не справится с максимально долгой и интенсивной нагрузкой. Для эффективной прокачки достаточно одной непродолжительной тренировки в неделю.

Проблема перетренированности чаще всего встречается у новичков, которые пытаются накачать бицепс гантелями в домашних условиях. Они выполняют один подход за другим, «забивая» двуглавую мышцу до отказа. В лучшем случае это приводит к пустой трате времени. В результате спортсмен тратит силы попусту, ему требуется длительное восстановление. Так делать не стоит.

Упражнения

Упражнения на бицепс в тренажерном зале делятся на базовые и изолирующие. Их необходимо включать в план тренировок в зависимости от текущей формы и стоящих перед вами задач. Для начала поговорим о том, что они собой представляют и чем отличаются друг от друга.

Базовые

Тут ситуация интересная. Дело в том, что базовых упражнений на бицепс практически не существует. Исключением можно считать только подтягивания обратным узким хватом – оно задействует спину, но если не до конца разгибать локти и делать акцент именно на подъеме тела путем сгибания рук в локтевом суставе, то можно дать максимальную нагрузку именно на двуглавую мышцу.

Что же касается тяг в наклоне и на блоках, то их можно отнести к базовым упражнениям для спины. Поэтому в программе тренировок присутствует гораздо больше изолирующего тренинга, а не базового.

Изолирующие

Лучшие упражнения на бицепс относятся к числу изолирующих. Ввиду небольшого объема мышцы акцент стоит сделать именно на них. Это упражнения с гантелями, штангой и в тренажерах, которые по сути имеют одну и ту же технику. Различия есть лишь в положении тела и кисти спортсмена во время выполнения.

К числу наиболее эффективных изолирующих упражнений для прокачки бицепса относятся:

  1. Подъем снаряда на бицепс в положении стоя – выполняется с четким соблюдением числа повторений и амплитуды. При этом корпус статичен, хват пропорционален ширине плеч или немного уже. При использовании гантелей не обязательно брать обе сразу – допускается поднимать их поочередно каждой рукой. Снаряд опускается медленно, удерживается в пиковом состоянии на протяжении пары секунд.

  2. Подъем гантелей в положении сидя – упражнение отличает высокая эффективность, так как в стартовой позиции двуглавая мышца уже находится в состоянии напряжения. К тому же корпус зафиксирован, раскачиваться и помогать себе не удастся. Снаряд поднимаем медленно и фиксируем в пиковом положении по аналогии с предыдущим упражнением.

  3. Подъем снаряда в скамье Скотта – с помощью тренажера легко изолировать работу мышц и направить нагрузку на бицепс. Лучше всего использовать W-образную штангу – это поможет меньше нагружать запястье. Если же применяете гантели, то лучше тренировать попеременно каждую руку. При подъеме снаряда совершайте плавные движения и фиксируйте их в пиковом состоянии.

  4. Подъем снаряда в наклоне – в ходе упражнения корпус наклонен, рука находится перпендикулярно полу. Локоть статичен, корпус тоже. Руки сгибаются плавно. При использовании в качестве снаряда гантелей упражнение выполняется попеременно, свободная рука при этом опирается на бедро.

  5. Прокачка бицепса в тренажерах – упражнения выполняется в завершении тренировки с использованием любого имеющегося в зале оборудования. Например, схожего со скамьей Скотта тренажера. В качестве альтернативы можно использовать разгибания рук в кроссовере, либо на нижнем блоке.

Обратите внимание: стоит чередовать упражнения, методом проб выбирать для себя наиболее подходящие. Если вы не уверены в технике – обратитесь за помощью к тренеру. Специалист прекрасно знает, как накачать руки гантелями мужчине или девушке, как использовать альтернативные снаряды и оборудование. Он поможет подобрать оптимальные упражнения и сформировать правильную технику их выполнения.

Как тренировать?

Составить программу тренировок, подобрать оптимальные упражнения, сформировать правильную технику и не допускать чрезмерных нагрузок. Упор на бицепс стоит сделать в случае, если он устает. Тогда тренировка рук включается в сплит, так же двуглавая мышца дополнительно прокачивается при тренировке спины.

Как это выглядит:

  1. На тренировке рук чередуйте тренинг бицепса и трицепса. Всего рекомендуется добавить 2 упражнения на бицепс, 1 на брахиалис и 3 на трицепс.
  2. В начало тренировки ставьте подтягивание обратным хватом. Альтернативой может стать подъем штанги в положении стоя или сгибание рук с гантелями сидя.
  3. Во вторую очередь выполните одно из альтернативных упражнений, либо сгибание рук на скамье Скотта.
  4. Завершайте занятие подъемом снарядов в наклоне или с использованием нижнего блока.
  5. Если тренировка рук следует за тренировкой спины, то можно сократить количество выполняемых упражнений.

Эффективная программа тренировок

Программа составляется в зависимости от типа тренировок и имеющихся снарядов. Чтобы понять, как быстро накачать руки, также важно учитывать текущую форму. Рассмотрим два варианта тренировок для новичков и продолжающих спортсменов – домашнюю и изолированную.

Как накачать руки дома:

  • подтягивания обратным хватом в 3-4 подхода по 15 повторений;
  • поочередный подъем гантелей в положении стоя в 3 подхода по 10 повторений;
  • изолированный подъем гантелей в положении сидя в 3 подхода по 10 повторений;
  • «молотки» с гантелями в положении стоя в 3-4 подхода по 12 повторений.

Обратите внимание: упражнения на бицепс дома обычно предполагают использование ограниченного набора снарядов. Если вес гантелей станет мал, не стоит увеличивать количество повторений. Попробуйте сменить снаряд или выполнять упражнения еще более плавно, увеличить время фиксации руки в пиковой точке.

Упражнения на бицепс с гантелями, штангой и в тренажерах для отдельной тренировки:

  • сгибание рук со штангой в положении стоя и жим узким хватом – оба упражнения выполняются в 4 подхода по 10-12 повторений;
  • сгибание рук со штангой на скамье, французский жим в положении лежа, подъем рук на нижнем блоке и разгибания из-за головы в 3 подхода по 12 повторений;
  • подъем гантелей с фиксацией на наклонной скамье в 4 подхода по 10 повторений.
    Тренировка с упором на бицепс выполняется 1 раз в неделю. Также рекомендуется добавить 1-2 изолированных упражнения в памповом стиле ко дню спины.

Это универсальные программы, которые можно использовать в качестве основы для тренировок. Однако ваша цель заключается в формировании индивидуального плана – это основа быстрого прогресса. Если создать его самостоятельно не получается – обратитесь за помощью к тренеру. В сети фитнес-клубов «ДОНСПОРТ» работают опытные специалисты, которые всегда придут на помощь. Они сформируют оптимальную программу тренировок и смогут скорректировать план в соответствии с вашими результатами.

Как накачать бицепс без штанг и гантелей

Большинство людей, занимающихся спортом, уделяют особое внимание прокачке бицепсов. И действительно, мощные мышцы рук привлекают особое внимание окружающих. Но далеко не все атлеты имеют возможность тренироваться с гантелями, штангой и другими снарядами. В такой ситуации не стоит отчаиваться. Ведь есть достойные варианты замены подобным упражнениям.

Содержание

  1. Можно ли накачать бицепс без железа
  2. Подтягивания на турнике на бицепс
  3. Как накачать бицепсы дома без гантелей штанги и турника
  4. Экзотические варианты прокачки бицепса без железа
  5. Сгибания рук на бицепс на нижнем блоке
  6. Сгибания рук на бицепс на верхнем блоке

Можно ли накачать бицепс без железа

Бицепс отвечает за сгибание руки в локте. А значит, для проработки этой мышцы нужны упражнения, в которых задействовано такое движение.

В идеале, следует использовать сгибания рук со штангой или гантелями. Эти снаряды обеспечивают максимальную проработку мускул. При этом именно бицепс является целевым (то есть другие мышечные группы почти не задействованы). Но, как уже было оговорено выше, такой вариант не подходит. Поэтому придется искать ему замену.

Подтягивания на турнике на бицепс

Сейчас почти везде в шаговой доступности имеются турники. В крайнем случае, можно добраться до ближайших футбольных ворот и подтягиваться на перекладине. Если уж на то пошло, сгодится даже ветка дерева.

Как известно, обычные подтягивания задействуют широчайшие мышцы спины и бицепсы. Однако, чтобы сместить нагрузку именно на руки, потребуется несколько изменить технику.

  1. Следует повиснуть на перекладине, используя обратный хват (ладони к себе). Расстояние между руками – примерно в кулак (именно такое положение способствует максимальной проработке бицепса).
  2. На вдохе нужно подтянуться так, чтобы подбородок оказался выше турника.
  3. Вниз необходимо опускаться на выдохе.

Желательно не разгибать руки полностью, а оставлять их слегка согнутыми. Так мускулы будут напряжены на протяжении всего подхода.

Как накачать бицепсы дома без гантелей штанги и турника

Для некоторых атлетов перекладина тоже может оказаться недоступной. Но даже в этом случае есть выход. И, как ни странно, здесь поможет работа над трицепсом (ведь именно эта мышца придает рукам основной объем).

Спортсмену потребуется включить в свои тренировки обычные отжимания от пола. Выполнять их можно почти везде – главное, чтобы хватало места. А дополнительного инвентаря и железа не понадобится. Со временем, можно будет перейти на отжимания узким хватом или на одной руке.

Конечно, такое упражнение почти не задействует сам бицепс. Но оно позволяет увеличить обхват рук, а также сделать их визуально больше. Помимо трицепса, работать будут грудные мышцы и дельты.

Экзотические варианты прокачки бицепса без железа

Тема сегодняшней статьи – как накачать бицепс без гантелей и штанги. А значит, необходимо рассмотреть все возможные варианты. Их будет как минимум два. И в обоих случаях на помощь приходят блочные тренажеры.

Сгибания рук на бицепс на нижнем блоке

Если атлет является счастливым обладателем блочного тренажера, он может беспрепятственно прокачивать бицепс, используя следующее упражнение:

— Необходимо встать напротив снаряда. При этом лицом повернуться к тренажеру.

— Взять рукоять нижнего блока обратным хватом.

— На вдохе согнуть руку в локте.

— Выпрямить ее на выдохе.

Данное упражнение способно полностью заменить сгибания рук со штангой или гантелями.

Сгибания рук на бицепс на верхнем блоке

Существует еще один вариант работы на блоке. Данное упражнение больше подходит для завершения тренировки.

— Следует встать между рукоятями верхних блоков.

— Взять рукоятки хватом снизу.

— Согнуть руки, стараясь дотянуться до головы. Локти при этом зафиксированы.

— Вернуться в исходное положение.

Важно! Не следует выбирать слишком большой вес в этом упражнении. Это может привести к травме.

Подобное занятие хорошо прорабатывает пик бицепса. Многие известные бодибилдеры включали его в свои тренировки.

В некоторых случаях, чтобы сделать мышцы более рельефными, следует включить в тренировки аэробные упражнения. Это может быть бег или прыжки на скакалке.

Я попробовал эту 15-минутную тренировку с гантелями — и на следующий день едва мог поднять руки

(Изображение предоставлено Shutterstock)

В качестве предостережения в этой статье я укажу, что, будучи бегуном, руки в значительной степени пренебрегают частью моих тренировок. Я буду часами работать над укреплением ягодичных мышц, чтобы помочь мне преодолеть последние мили марафона (вот , как накачать ягодичные мышцы без отягощений ), и над силой кора, чтобы сохранить хорошую осанку во время бега. но мои руки никогда не были в центре внимания.

Тем не менее, с тех пор как я ушел из тренажерного зала во время пандемии, я стремился разнообразить свои домашние тренировки, и когда я увидел, что 15-минутную тренировку рук Фрейзера Уилсона просмотрели более пяти миллионов раз, я очень хотел узнать более. Единственное необходимое оборудование — это пара гантелей — Фрейзер использует пару регулируемых гантелей для тренировки, что является отличным способом избежать необходимости тратить много денег на целую силовую стойку. Мы нашли лучшие регулируемые гантели для тяжелой атлетики дома здесь.

Сможете ли вы действительно хорошо потренировать руки всего за 15 минут? Читай дальше что бы узнать.

Что такое 15-минутная тренировка рук с гантелями?

Тренировка состоит из 14 различных упражнений с 30-секундным отдыхом между каждым. Поскольку вы работаете всего 30 секунд, рекомендуется попробовать сложный вес, который сделает последние несколько повторений утомительными. У меня нет регулируемых гантелей, поэтому для первых нескольких упражнений я использовал пару гантелей по 3 кг (6,6 фунта), но для большей нагрузки перешел на гантели по 5 кг (11 фунтов).

Тем не менее, если вы новичок, совершенно не знакомы с тренировками рук или возвращаетесь к тренировкам после травмы, рекомендуется начать с более легкого веса. Все упражнения должны выполняться с полным контролем, и вы ни в коем случае не должны размахивать рукой и использовать импульс, чтобы помочь себе поднять вес.

В описании видео Фрейзер пишет: «Эта тренировка идеальна для роста бицепсов, предплечий и трицепсов», поскольку упражнения задействуют все основные группы мышц рук. Полнометражное видео позволяет вам следовать вместе с Фрейзером, чтобы наблюдать за его формой, и, поскольку он не говорит, вы можете отключить звук видео и включить свою собственную музыку. Вы также можете делать паузы и делать более длительные перерывы, если вам это нужно.

Вот некоторые упражнения, включенные в тренировку: 

Сгибание рук с гантелями: Чтобы выполнить сгибание рук с гантелями, возьмите по гантели в каждую руку. Держите локти прижатыми к телу и ладонями вперед, подальше от тела. Поднимите гантели до уровня плеч, напрягая при этом бицепсы.

Сгибания рук с гантелями: Еще одно упражнение, которое отлично прорабатывает бицепс. Начните с того же положения, что и для сгибаний рук с гантелями. Вместо того, чтобы поднимать вес на плечи, подумайте о том, чтобы отвести локти назад за тело, чтобы переместить вес вверх. Напрягите бицепс в верхней точке движения, прежде чем медленно опустить вес в исходное положение.

Расширение над головой: Вы будете делать это по 30 секунд с каждой стороны. Держа одну гантель в руке, поднимите вес над головой и опустите его назад за собой, прежде чем выпрямить локоть обратно в исходное положение. Держите корпус в напряжении на протяжении всего движения.

Алмазное отжимание : Для ромбовидного отжимания сложите руки в форме ромба, соприкасаясь большими и указательными пальцами каждой руки. Ромбовидные отжимания нацелены на трицепсы больше, чем обычные отжимания. Подробнее на как делать отжимания и разные вариации, которые можно попробовать здесь.

Я попробовал 15-минутную тренировку рук с гантелями — вот что получилось

Я определенно обжег мышцы рук, и на следующий день мне было сложно поднять ноутбук, не говоря уже о гантелях.

Многие упражнения в тренировке Фрейзера были для меня новыми, и они мне понравились — это не обычные планки вверх-вниз или жим над головой. Упражнения действительно воздействовали на области моих рук, которыми я явно пренебрегал, так как совсем скоро мои руки начали гореть, а мой разум начал задаваться вопросом, как бы я смыл маску для волос с моей головы. волосы.

Тем не менее, я определенно поступил правильно, увеличив свой вес для более сложной задачи — по сравнению с большинством тренировок HIIT, 30 секунд — это не так уж и много, поэтому хорошей идеей будет увеличение веса, чтобы по-настоящему проработать руки. Однако я был впечатлен тем, насколько легко эту тренировку можно было бы изменить для всех уровней, просто увеличив вес или увеличив время, затрачиваемое на работу.

Мне удалось выполнить все упражнения (опустив колени на землю для отжиманий, потому что, ладно, кого я шучу?) и почувствовал, что всего за 15 минут я точно сожгу себя мышцы рук, и на следующий день мне было трудно поднять свой ноутбук, не говоря уже о гантели. Хотя я не буду следовать рекомендации Фрейзера повторять это два или три раза в неделю (мои руки этого не выдержат), если вы ищете быструю накачку рук во время обеденного перерыва, я ее нашел. Кто знает, может к лету у меня будут серьезные пушки?

Ищете новые источники вдохновения для тренировок? Посмотрите эту тренировку с гантелями для всего тела, которая наращивает силу всего за шесть упражнений. Вот что произошло, когда я попробовала тренировку «песочные часы» Дейзи Кич , а также лучших упражнения для рук, которые можно выполнять, используя только эспандер .

Лучшие предложения Bowflex SelectTech 552 на сегодня0005

(откроется в новой вкладке)

549 $

(откроется в новой вкладке)

349 $

(откроется в новой вкладке)

Просмотр (откроется в новой вкладке)

new tab5 ins

Цена со скидкой

)

(открывается в новой вкладке)

379,99 $

(открывается в новой вкладке)

349 $

(открывается в новой вкладке)

Вид (открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

$429

(открывается в новой вкладке)

Посмотреть (откроется в новой вкладке)

Показать больше предложений

Получите мгновенный доступ к последним новостям, самым горячим обзорам, выгодным предложениям и полезным советам.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

Джейн МакГуайр — редактор Tom’s Guide по фитнесу, а это значит, что она заботится обо всем, что связано с фитнесом — от беговой экипировки до ковриков для йоги. Заядлый бегун, Джейн последние пять лет тестировала и анализировала продукты для фитнеса, поэтому знает, на что обращать внимание при поиске хороших часов для бега или пары шорт с карманами, достаточно большими для вашего смартфона. Когда она не стучит по тротуарам, Джейн ходит по Суррей-Хиллз и делает слишком много фотографий своего щенка.

Темы

Фитнес

Лучшая домашняя тренировка с гантелями для наращивания мышечной массы без членства в спортзале

Несмотря на то, что фитнес-индустриальный комплекс постоянно совершенствует бинты, мешки и тренажеры, лучшие домашние тренировки по-прежнему могут быть достигнуты с помощью скромной пары гантелей. Конечно, это не так сексуально, как стойка для подтягиваний CrossFit, реформатор пилатеса или новенький велотренажер в сопровождении слишком веселого тренера, одобрительно кричащего. Но, взяв по гире в каждую руку, вы будете поражены тем, как сожжете — и нарастите — результат после нескольких подходов выпадов, сгибаний рук и многого другого.

Упражнения с гантелями удобны для новичков, низкотехнологичны и относительно недороги, по сравнению практически с любой другой тенденцией в фитнесе. (Совет: попробуйте поискать подержанную пару на Craigslist или на Facebook Marketplace и сэкономьте еще больше.) Наши любимые тренировки с гантелями принесут большие результаты всего за 30 минут два-три дня в неделю. И еще лучше, нет ежемесячной платы.

Как и при любой другой силовой тренировке, лучше выполнять эту программу с перерывами между тренировками хотя бы в один день, чтобы дать мышцам возможность восстановиться. Как только вы освоитесь с основными движениями, попробуйте продвинутый вариант, чтобы немного больше проработать свое тело.

Во всех случаях вы хотите сосредоточиться на форме превыше всего, так как правильное положение тела максимально увеличивает нагрузку на ваши мышцы. Другими словами, вы станете сильнее и выносливее, выполняя меньше повторений и выполняя более простые движения с правильной техникой, чем неправильно выполняя сложные последовательности.

Для начала возьмите две гантели среднего веса, найдите чистый пол в своей гостиной, подвале или гараже и приготовьтесь качать железо в течение следующих 30 минут. Примечание: для большинства упражнений требуется два или три подхода. Вы можете отдыхать столько, сколько вам нужно между подходами, но в идеале вы должны стремиться к 30 секундам.

Упражнения с гантелями: выпады

Как выполнять: Держа по гантели в каждой руке, встаньте прямо. Сделайте большой шаг вперед правой ногой, приземлившись на согнутое правое колено. Опускайтесь к полу, пока правая нога не образует прямой угол, колено над носком, а левое колено не зависнет над землей. Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение. Повторите на левую сторону для одного полного повторения. 10 повторений, 2 подхода.

Усложнить: Поднимитесь на два лестничных пролета, перешагивая через каждую ступеньку, чтобы сохранить правильную форму.

Упражнения с гантелями: Жим от груди лежа

Как выполнять: Лягте на пол, колени и локти согнуты, гантели в каждой руке, руки на груди. Поднимите гантели вверх, пока руки не выпрямятся, а гири не окажутся над головой. Согните локти и отпустите. 8 повторений, 3 подхода.

Усложнить задачу: Выпрямить ноги, лежа на полу. Поднимите пятки на три дюйма от земли. Держите их там, пока выполняете упражнение.

Упражнения с гантелями: сгибания рук

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке, ладони смотрят вперед, руки прямые по бокам. Удерживая локти неподвижно по бокам, согните руки и согните предплечья перед собой, пока гири не коснутся груди. Выпускать. 10 повторений, 3 подхода.

Усложнить: Сгибание рук стоя на одной ноге, другая нога согнута под прямым углом, колено согнуто перед собой. Чередуйте ноги с подходами.

Упражнения с гантелями: Жим над головой из положения стоя

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели. Сохраняя колени мягкими, согните локти и поднимите вес к груди, затем выпрямите локти и поднимите вес вверх, пока ваши руки не выпрямятся, ладони смотрят вперед. Это ваша стартовая позиция. Разведите локти в стороны и опустите вес до уровня плеч. Выпрямите руки и снова поднимите вес к потолку. 8 повторений, 3 подхода.

Усложнить задачу: Вместо того, чтобы поднимать тяжести прямо вверх, по диагонали займите позицию прямо перед головой, заставляя тело задействовать корпус и грудные мышцы для стабилизации.

Упражнения с гантелями: Разведение гантелей

Как выполнять: Лягте спиной на пол или на скамью. Поднимите гантели прямо над грудью, руки прямые, ладони смотрят друг на друга. Вдохните и широко разведите руки в стороны. Выдохните и напрягите грудные мышцы, поднимая вес обратно над грудью. 8 повторений, 3 подхода.

Усложнить: Делать по одной руке за раз. Это бросает вызов стабильности вашего тела и задействует основные и ягодичные мышцы для баланса.

Упражнения с гантелями: разведение в обратном направлении

Как делать: Стоя с гантелями в каждой руке, ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед в талии так, чтобы грудь была обращена к полу. Опустите гантели на пол под собой, руки прямые. Удерживая спину ровной, поднимите гантели в стороны. Ниже. 8 повторений, 3 подхода.

Усложнить задачу: Делайте приседания каждый раз, когда поднимаете руки.

Упражнение с гантелями: штопор

Как делать: Переплетите пальцы вокруг обеих гантелей так, чтобы вы держали их вместе обеими руками. Встаньте, ноги на ширине плеч. Поверните корпус вправо, размахивая руками в правую сторону. Сместите вес влево, скручивая корпус и поднимая гантели над левым плечом, руки прямые. Повернитесь вправо, опуская гантели к правому бедру. Выполните 10 штопорных движений влево, затем поменяйте сторону и выполните 10 скручиваний вправо.

Усложнить: Поворачиваясь влево, поднимите правую ногу от пола так, чтобы ваш вес полностью приходился на левую сторону. Делайте то же самое, когда поворачиваетесь вправо.

Упражнения с гантелями: приседания

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты. Держа в каждой руке по гантели, согните колени и локти, как будто собираетесь сесть на низкий стул. Остановитесь, когда ваши бедра будут параллельны полу, а колени окажутся над пальцами ног. Выпрямитесь обратно в положение стоя. 10 повторений, 2 подхода.

Усложнить: Достигнув нижней точки приседания, оттолкнитесь пятками и прыгните вертикально в воздух. Приземлитесь на мягкие колени и снова опуститесь в присед.

Упражнения с гантелями: тяга откидывания назад

Как делать: Стоя с гантелями в каждой руке, ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед в талии так, чтобы грудь была обращена к полу. Держите локти прижатыми к бокам, согните руки так, чтобы гири оказались у груди, затем выпрямите их, пока гири не окажутся позади вас. 10 повторений, 2 подхода.

Усложнить задачу: Как только руки полностью вытянуты за спину, поднимите вес на 2-3 дюйма выше (используя полную руку), чтобы задействовать дельтовидные мышцы. Выпускать.

Упражнение с гантелями: тяга отжиманий

Как выполнять: Держа гантели в каждой руке, примите модифицированное положение для отжимания (опираясь на колени, тело наклонено, руки прямые). Удерживая туловище в стабильном положении, согните правый локоть в сторону и поднимите гантель к груди. Вернуться к началу.