Как накачать руки и грудь быстро: жим гантелей лежа на полу — лучшее упражнение для домашней тренировки

Узнаем как быстро накачать грудь: лучшая программа тренировок

Как быстро накачать грудь? Этим вопросом задаются все новички в тренажерном зале, ведь развитые грудные мышцы — это первое, что бросается в глаза, даже в одежде. Всем хочется достичь видимого результата как можно быстрее, а типичные упражнения уже не дают должного эффекта. Причина в том, что стандартный подход к тренингу мышц давно устарел. Есть множество новых и эффективных упражнений, которые помогут быстро накачать грудь как мужчине, так и женщине.

Расположение мышц

Быстро накачать грудь, как правило, несложно, главное — немного разобраться в строении мышц. Это поможет напрягать нужные части мускул во время упражнений, а также будет способствовать установлению связи «мозг-мышца». Ведь прицельная работа по грудным возможна лишь при максимальной концентрации на технике упражнения. Грудные мышцы занимают обширную область передней части тела: от самых ключиц до нижних ребер, а также включают в себя три сегмента:

• верхний;
• средний;
• нижний.

Основная функция этой группы мышц — сгибание рук и приведение их к туловищу. Именно поэтому все упражнения на данную анатомическую группу либо жимовые, либо разводящие.

Обычный жим — классика или пережиток прошлого?

Если бы вопрос: «Как быстро накачать грудь?» — прозвучал 50 лет назад, то ответ был бы один. Классический жим лежа на скамье — лучшее упражнение для грудных мышц. Но так ли это? К сожалению, это упражнение давно устарело. Исследования показывают, что классический жим включает в работу лишь нижние сегменты грудных мышц, оставляя среднюю и верхнюю части без должного внимания. А они занимают около 70% от всей массы мышечных волокон.

Но не стоит торопиться исключать это упражнение из своей тренировочной программы. Как известно, это одно из самых эффективных базовых упражнений, а значит, новичкам без него не обойтись. Ведь чтобы качать мышцы прицельно, необходимо довести силовые показатели хотя бы до среднего уровня.

Не забываем про мышцы-антагонисты

Очень быстро накачать грудь, как и другие мышцы тела, практически невозможно. Особенно тем, кто не сидит на фарме и доппинге. Однако этот процесс может еще сильнее затянуться, если не соблюдать одно из самых главных правил бодибилдинга: необходимо гармонично развивать как переднюю, так и заднюю части тела.

Если речь идет о груди, то мышцами-антагонистами будут являться мускулы спины, в частности широчайшие. С этой проблемой могут столкнуться как новички, так и опытные атлеты. Поначалу грудные мышцы очень активно включаются в работу и хорошо отзываются на тренинг. Но спустя некоторое время они просто перестают расти. Ни прогрессия нагрузок, ни модификация упражнений не приносят желаемого результата, а это значит, что мышцы достигли своего физиологического предела.

Чтобы запустить новый виток мышечного роста, необходимо хорошо поработать над мускулами спины, а еще лучше качать обе анатомические группы в равном объеме. Тогда наращивание мышечной массы и формирование рельефа будет происходить наиболее гармонично.

А теперь рассмотрим самые лучшие, а главное — эффективные упражнения для роста развития грудных мышц.

Наклонная скамья: жим гантелей

Как быстро накачать грудь девушке, если упражнения со штангой слишком тяжелые? Всегда есть отличная альтернатива — гантели. Если выполнять жим на наклонной скамье, то в работу активно включается верхний сегмент груди. Причины высокой эффективности данного упражнения:

• Максимальная амплитуда. Если сделать наклон скамьи в 30-45 градусов, то в нижней точке мы получим максимально возможное растяжение мышц при данной траектории движения. Чем больше растяжение мышечного волокна, тем сильнее стимул к росту массы.
• Пиковое сокращение. Именно в таком варианте прокачки груди можно задержаться в точке максимальной нагрузки. В классическом варианте жима это невозможно, так как руки полностью выпрямляются и нагрузка уходит на суставы. Здесь же руки идут по дугообразной траектории и смыкаются в центре, это позволяет почувствовать небывалое напряжение мышц и зафиксироваться в этом состоянии.
• Возможность вариативного подхода. Существует множество вариантов жима на скамье с использованием различных углов наклона и постановкой рук. Каждое из них эффективно по-своему.

«Гильотина»

Вернемся к вопросу: «Как быстро накачать грудь мужчине?» Учебные пособия иностранных тренеров удивят вас одним очень необычным упражнением с довольно устрашающим названием — «Гильотина». Техника немного повторяет обычный жим лежа на скамье, но имеет ряд особенностей:

• Штанга опускается не к линии груди, а гораздо выше — в область шеи. Так упражнение и получило свое страшное название. Эта фишка очень сильно растягивает мышечные волокна в длину, а нагрузка падает исключительно на верхний отдел груди.
• Упражнение выполняется широким хватом. Это снимает нагрузку с трицепса и значительно растягивает мышцы груди в ширину.
• Если оторвать ноги от пола и притянуть их к животу, можно немного усложнить технику упражнения. Такая поза исключит появление прогиба в пояснице, а значит, подъем штанги будет осуществляться только за счет грудных мышц, без участия стабилизаторов.

Жим штанги с пола

Старое, но очень эффективное упражнение, которое позволяет быстро накачать грудь как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Этот вид тренинга не только прорабатывает все сегменты грудных мышц, но и позволяет увеличить общий объем мышечных волокон, а также существенно повышает планку рабочих весов. Особую результативность упражнение получило за следующий ряд особенностей:

• За счет большой площади опоры для спины появляется возможность работать с максимально возможными весами.
• Короткая траектория движения также благотворно сказывается на росте рабочего веса. Приятным бонусом будет снижение нагрузки на сухожилия и плечевые суставы.
• Ноги исключаются из упражнения, как и в «Гильотине», это значит, что все усилия будут происходить только за счет сокращения грудных мышц.

Прокачка груди в кроссовере

Быстро накачать мышцы груди, как и значительно улучшить их форму, довольно сложно. Однако есть потрясающий тренажер для детальной проработки каждого сегмента грудных мышц. Речь идет о кроссовере. Сведение верхних блоков отлично воздействует на нижние сегменты грудных, в то время как нижние блоки отлично прокачивают верхние и средние мышечные доли.

Однако на этом эффективность тренажера не заканчивается. Если установить ролики кроссовера по центру, где-то на уровне подбородка, можно получить разовую нагрузку на всю анатомическую группу. Не факт, что это упражнение даст вам небывалый прирост массы, но попробовать его обязательно стоит. Хотя бы для того, чтобы заставить грудные мышцы работать по-новому.

Упражнения на наклонной скамье

Мы уже рассмотрели один вид прокачки грудных на наклонной скамье — жим гантелей. Однако одним упражнением этот тренажер не ограничивается. Вообще, использование различных углов в тренировках позволяет быстро накачать грудь как дома, так и в тренажерном зале. Причем этот метод справедлив для всех анатомических групп. Угол наклона скамьи изменяет вектор движения суставов по отношению к телу, а значит, мы получаем принципиально другой вид нагрузки. Плюс ко всему, наклон значительно увеличивает амплитуду движения, и мышцы будут сильнее растягиваться. Все это будет очень благотворно влиять на рабочие группы мускулов, и они ответят нам небывалым ростом и увеличением силовых показателей. Есть еще два отличных упражнения для проработки грудных мышц:

• Жим штанги.
• Разведение гантелей.

Техника довольно проста и избита, но это не значит, что упражнения неэффективны. Добавьте их в тренировочную программу и будьте уверены: результат превзойдет все ваши ожидания.

Лучшие программы для прокачки грудных мышц

Разобрав все анатомические и теоретические особенности тренинга грудных мышц, можно переходить к составлению программы. Ведь недостаточно просто выполнять все упражнения подряд, важно равномерно распределить нагрузку и подобрать упражнения с учетом ваших приоритетов. Кому-то необходимо проработать всю грудь сразу, а другому нужно сделать упор на отдельный сегмент мышцы.

Программа с акцентом на верхние сегменты грудных мышц:

Программа с акцентом на средние доли грудных мышц:

Программа с акцентом на нижнюю область грудных мышц:

Все упражнения в программах чередуются по принципу: сначала растягивающее, затем сводящее. Это позволяет проработать мышцу со всех сторон и способствует равномерному приросту мышечной массы.

Как очень быстро накачать грудные мышцы — эффективные упражнения для груди в тренажёрном зале

Егор Фукалов фитнес-тренер

Как быстро накачать грудные мышцы? На что обращать внимание во время тренировки?

Сегодня мы разберем, как прокачать верхнюю и нижнюю часть грудных мышц с помощью простых упражнений, которые доступны каждому. Будем опираться на научные исследования.

Наша цель – увеличить объём мускулов и сделать их рельефнее. Важно контролировать технику движения. Необходимо добиться состояния жжения в мышцах, а не поднять как можно больше килограммов или сделать больше повторений. Так вы рискуете перераспределить часть нагрузки на другие мышечные группы, а мускулы груди так и останутся непроработанными.

Совет: Делайте на грудь суммарно от 10 до 15 подходов в неделю. В одном подходе 10-15 повторений. Например, три упражнения по четыре подхода. Слишком частые и изнурительные тренировки перегрузят мускулы. Вы не будете успевать их восстанавливать для увеличения в объёме.

Учёные из Испании провели исследование с помощью электромиографических датчиков, чтобы понять, как лучше тренировать мышцы груди. Использовали упражнение жим лёжа под углами 0°, 15°, 30°, 45° и 60°. Результаты показали, что максимальная активность верхней части груди возникает при наклоне скамьи 30°. Средняя и нижняя часть показали высокую активность без наклона скамьи. При наклоне скамьи более 45° нагрузка переходит с груди на плечи. Мы выбрали четыре упражнения, чтобы наиболее эффективно прокачать грудь. На выполнение всего комплекса понадобится примерно 30 минут.

Отжимания от пола

Техника выполнения

Встаём в упор лёжа. Держим корпус тела ровным. Шея, спина и бёдра расположены на одной линии. Ноги вместе.Распределяем нагрузку на всю поверхность ладони и пальцев. Локти слегка прижаты к корпусу.На вдохе опускаемся до угла 90° в локтях. Делаем выдох и поднимаемся в верхнюю точку, разгибая локти.Не распрямляем локти до конца.

Выполняем три подхода по 10-15 раз. Отдых между подходами – одна-две минуты.

Отжимания вниз головой под углом 30°

Техника выполнения

Встаём на платформу так, чтобы ноги были выше головы.На вдохе плавно опускаемся к полу.На выдохе мощно толкаемся вверх.Фиксируемся и повторяем движение.

Выполняем три подхода по 10-15 раз. Отдых между подходами – одна-две минуты.

Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье без упора ног

Техника выполнения

Ложимся так, чтобы штанга находилась на стойках над глазами.Прижимаемся лопатками к скамье, плечи зафиксированы.Ставим ноги на лавку. Упираться не нужно. Ноги лишь держат равновесие тела.Берём штангу чуть шире плеч, снаряд находится над ключицами.Медленно на вдохе опускаем штангу под соски, сводя лопатки вместе. Лопатки и голова прижаты к скамье.Сильно выдыхаем при подъёме в верхнюю точку. Движение штанги идёт по диагонали от сосков до полного выпрямления рук.

Выполняем три подхода по 10-15 раз. Отдых между подходами – одна-две минуты.

Жим штанги лёжа на скамье под углом 30°

Техника выполнения

Прижимаемся лопатками к скамье.Ставим ноги на пол, плотно прижимая стопы.Берём штангу шире плеч, чтобы она была над ключицами.Медленно на вдохе опускаем штангу на верхний отдел груди, выше сосков, сводя лопатки вместе.Мощно выдыхаем при подъёме в верхнюю точку.

Выполняем три подхода по 10-15 раз. Отдых между подходами – минута.

Включайте эти упражнения в свой тренировочный план и не забывайте о здоровом питании и качественном восстановлении.

Источник

Поделиться

Опубликовано в Спорт

Как быстро увеличить объем рук и груди

Жим лежа — отличная тренировка для груди.

Изображение предоставлено:
Cavan Images/Cavan/GettyImages

Хотите большие руки и мускулистую грудь? Секрет успеха начинается с эффективных по времени комплексных упражнений, правильного питания и стратегического плана силовых тренировок.

Видео дня

Наконечник

Как бы усердно вы ни тренировались, вы не нарастите сразу большие мышцы. Но в многочисленных клинических исследованиях исследователи смогли увидеть измеримую мышечную гипертрофию при программах поднятия тяжестей всего от восьми до 10 недель.

Вам нужен план

Если вашей конечной целью является наращивание мышц (также известное как мышечная гипертрофия) и выполнение этого быстро, случайные походы в спортзал и выполнение нескольких подходов последних «лучших» упражнений не помогут. Вместо этого вам нужен общий стратегический план — и вот он:

• Тренируйте каждую основную группу мышц два или три раза в неделю.
• Дайте каждой группе мышц хотя бы один полный день отдыха, прежде чем снова заняться силовыми тренировками.
• Используйте базовые упражнения для максимально эффективной тренировки.
• Работайте до отказа — с правильной техникой — потому что это важнее, чем количество повторений, которые вы делаете.

Хотя понимание учеными того, как именно наши тела реагируют на упражнения, продолжает развиваться, научные принципы, лежащие в основе только что описанных принципов, хорошо известны.

Как часто поднимать

В систематическом обзоре и метаанализе, опубликованном в ноябрьском выпуске журнала New Zealand за 2016 г. Спортивная медицина, исследователей проанализировали серию исследований результатов силовых тренировок и определили, что гипертрофия от силовых тренировок два раза в неделю превосходит гипертрофию от тренировок один раз в неделю.

В этом исследовании не было получено достаточно доказательств, чтобы сделать вывод о том, что тренировка каждой группы мышц три раза в неделю была бы более эффективной, но, вероятно, чем больше, тем лучше. Как показано в систематическом обзоре, опубликованном в июльском выпуске Журнала спортивных наук за 2016 год, существует зависимость доза-реакция между силовыми подходами и размером мышц. Или, другими словами, чем больше подходов с отягощениями вы выжимаете за неделю, тем больше становятся ваши мышцы.

Когда нельзя поднимать

Это не означает, что вы должны работать над каждой группой мышц каждый день. Синтез белка, который помогает восстановить ваши мышцы в большей и лучшей форме, происходит во время периодов отдыха между тренировками, а не во время самих тренировок. Как правило, убедитесь, что каждая группа мышц получает хотя бы один полный день отдыха между тренировками.

Сколько повторений?

Принято считать, что если вы хотите накачать мышцы, вам нужно поднимать тяжести с малым числом повторений в подходе — и это определенно самый эффективный подход. Но небольшое интересное исследование, опубликованное в октябре 2015 года в журнале Journal of Strength and Conditioning Research, предполагает, что тренировки с низкой нагрузкой и большим числом повторений также могут быть эффективны для наращивания мышечной массы.

В ходе исследования исследователи набрали 18 добровольцев и разделили их на две группы: одна группа выполняла от 25 до 35 повторений в подходе каждого упражнения, а другая группа выполняла от 8 до 12 повторений в подходе, при этом веса были скорректированы таким образом, чтобы обе группы тренировались. к провалу. Все остальные переменные были одинаковыми: испытуемые выполняли одни и те же упражнения три раза в неделю и выполняли по три подхода в каждом упражнении на каждом занятии.

В конце исследования группа с высокой нагрузкой (и меньшим количеством повторений) продемонстрировала больший прирост мышечной силы, в то время как группа с низкой нагрузкой (и большим количеством повторений) показала больший прирост выносливости. Ничего удивительного. Но обе группы показали значительное увеличение мышечной гипертрофии.

Это исследование показывает, что, даже если вы не можете или не хотите поднимать тяжести, вы все равно можете нарастить мышечную массу, поднимая легкие веса до отказа; и это хорошо сочетается с зависимостью доза-реакция для силовых тренировок, показанной в систематическом обзоре Journal of Sports Sciences.

Подробнее: Топ 5 упражнений на грудные мышцы

Потребление белка и гипертрофия

Ваши мышцы не могут расти без правильного питания, но больше белка не всегда лучше. В июне 2017 года в Журнале Международного общества спортивного питания было опубликовано заявление общества о белке и физических упражнениях. Они отмечают, что для большинства тренирующихся ежедневного потребления белка от 1,4 до 2,0 граммов белка на килограмм массы тела достаточно для поддержания и роста мышц, причем этот белок равномерно распределяется в течение дня.

Они отмечают потенциальное исключение: для бодибилдеров и других лиц, занимающихся силовыми тренировками, которые сокращают калории, но хотят сохранить мышечную массу, может потребоваться увеличение ежедневного потребления белка с 2,3 до 3,1 грамма на килограмм веса тела.

Как насчет добавок после тренировки? В заявлении о своей позиции Международное общество спортивного питания указывает, что они не обязательно нужны.

Однако, если вы собираетесь принимать одну, в обзоре, также опубликованном в Журнале Международного общества спортивного питания, на этот раз в декабре 2012 г., отмечается, что идеальная посттренировочная добавка должна содержать не менее 3 граммов аминокислота лейцин на порцию, а также источник быстродействующих углеводов. Вместе эти два компонента способствуют синтезу белка.

Что касается других макронутриентов, это предмет жарких споров среди экспертов, и если вы серьезно занимаетесь бодибилдингом, вам понадобится индивидуальный план питания. Но, в целом, вы не ошибетесь с общим балансом макронутриентов, установленным Министерством здравоохранения и социальных служб США:

• От 10 до 35 процентов ваших ежедневных калорий из белка (что соответствует вашим 1,4–2,0 граммам белка). белка на килограмм массы тела)
• От 45 до 65 процентов ваших ежедневных калорий из углеводов
• От 20 до 35 процентов ваших ежедневных калорий из жиров

Убедитесь, что вы делаете упор на полезные ненасыщенные жиры; менее 10% ежедневного потребления калорий должно приходиться на насыщенные жиры.

Ваша тренировка больших мышц

Итак, после того как вы составили план тренировок и питания, какие упражнения вам следует выполнять? Вы получите наибольшую отдачу от своих усилий, если будете выполнять комплексные жимовые упражнения, которые одновременно задействуют грудь, плечи и трицепсы. Вот несколько примеров:

1. Жим штанги лежа

Согласно исследованию, спонсируемому Американским советом по физическим упражнениям, это наиболее эффективное упражнение для проработки груди. Но это также мощно прорабатывает ваши трицепсы и плечи.

1. Лягте лицом вверх на силовую скамью и поднимитесь, пока ваши глаза не окажутся почти на одном уровне со штангой на стойке.
2. Поставьте ноги на пол по обе стороны от скамьи.
3. Поднимитесь и возьмите штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч.
4. Снимите штангу со стойки и качните ее вперед так, чтобы она оказалась над плечевым суставом; это создаст необходимое пространство для освобождения штифтов стеллажа.
5. Согните руки в локтях и опустите штангу к груди. Позвольте вашим рукам естественным образом развернуться в стороны при сгибании.

Наконечник

Идеальный диапазон движения для жима лежа является предметом споров. Для консервативного диапазона движения, благоприятного для плеч, следуйте рекомендациям Американского совета по упражнениям и останавливайтесь, когда ваши локти находятся чуть ниже уровня скамьи.

Подробнее: Альтернативные упражнения для жима лежа

2. Отжимания

Несмотря на то, что отжимания не занимают такого высокого места, как жим лежа в исследовании ACE, другое исследование, опубликованное в июньском выпуске Журнала упражнений и фитнеса за 2017 год, показало, что если вы выполняете упражнения с меньшим весом, , отжимания могут привести к увеличению размера и силы мышц, подобно тому, как это происходит при жиме штанги лежа.

1. Встаньте на руки и колени; затем отведите ноги назад, пока ноги не выпрямятся, и вы не будете балансировать на ладонях и пальцах ног.
2. Проверьте положение тела: Ваше тело должно составлять прямую линию от головы до пяток. Если ваши бедра поднимаются или провисают ниже линии вашего тела, отрегулируйте свое положение.
3. Также проверьте положение рук. Руки должны находиться под линией плеч, но чуть шире плеч.
4. Напрягите мышцы кора, чтобы сохранить это положение тела, когда вы сгибаете руки, опуская тело к полу.
5. Остановитесь, когда ваши плечи перейдут плоскость локтей; затем выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Подробнее: 7 лучших упражнений для верхней части тела для тех, кто ненавидит отжимания

3. Жим гантелей от груди

Если у вас нет штанги, вы можете дублировать движение, используя вместо нее гантели.

1. Возьмите с собой гантели на скамью и лягте лицом вверх, стараясь держать гантели близко к телу. Поставьте ноги на пол по обе стороны от скамьи для равновесия.
2. Выжмите гири прямо над грудью.
3. Согните руки, позволяя им естественным образом разводиться в стороны при опускании. Убедитесь, что ваши руки остаются над локтями; это означает, что веса будут естественным образом расходиться, когда вы их опускаете.
4. Остановитесь, когда локти выйдут за плоскость плеч; затем выжмите гантели обратно в исходное положение, чтобы завершить повторение.

4. Ваши бицепсы тоже имеют значение

Может быть заманчиво делать жимы и называть это хорошим, но ваши трицепсы находятся на задней части плеча. Для сбалансированного внешнего вида вам также необходимо тренировать бицепсы — мышцы передней части плеча. А согласно другому исследованию ACE, упражнение № 1 для двуглавой мышцы — это концентрированное сгибание рук с гантелями.

1. Сядьте на стул, вертикальную скамью или любую другую прочную устойчивую поверхность, держа гантель в правой руке.
2. Положите левую руку на левое бедро или колено и используйте ее для поддержки туловища, наклоняясь вперед от бедер, прижимая правый локоть к внутренней стороне правой ноги.
3. Используйте этот рычаг и мышцы кора, чтобы удерживать туловище в неподвижном состоянии, когда вы сгибаете правую руку, подтягивая гантель к плечу.
4. Вытяните правую руку, опуская гантель обратно в исходное положение.

Совет

Держите правую руку плотно прижатой к бедру во время этого упражнения, но не используйте давление бедра, чтобы помочь поднять вес. Это полностью работа ваших бицепсов.

Работайте всем телом

Может показаться заманчивым сосредоточиться на накачивании груди и рук, потому что это впечатляющие мышцы, и их хорошо видно в зеркале. Но для сбалансированного внешнего вида и силы — а также для снижения риска травм или дисфункций из-за мышечного дисбаланса — вы должны тренироваться в режиме 9.0037 все основных групп мышц. Вот несколько примеров высокоэффективных упражнений, которые вы можете выполнять для каждой группы мышц:

• Спина: Подтягивания, тяга широчайших мышц, тяга на блоке
• Плечи: Жим над головой, задние дельтовидные разведения, подъемы в стороны
• Ноги: Выпады, приседания, жим ногами, подъемы на носки
• Core: Скручивания, скручивания на велосипеде, русские скручивания, планки

Наука создания большего сундука за 28 дней

xalanxGetty Images

Бесцельное воспроизведение больше не работает. Если вы хотите большую грудь, вам нужно подходить к занятиям в спортзале с научной точки зрения.

В то время как большинство мужчин ложатся на скамью (и почти ничего больше не делают), чтобы увеличить грудь, наша тренировка использует более разумный подход и объединяет две научно проверенные тренировки, чтобы увеличить ваши грудные мышцы быстрее, чем когда-либо. Чередуйте наши два занятия, и у вас сразу же появятся грудные мышцы.

Почему вам нужно построить большой сундук

Понедельник известен как международный день груди не зря: большинство парней понимают, что подчеркнутая форма груди поможет им выглядеть подтянуто. Но жим лежа имеет большее преимущество, чем просто внешний вид. Все это толкание поможет вам всякий раз, когда вы поднимаете или толкаете предметы в повседневной жизни, включая все, от штанги до сломанной машины.

Как начать строить грудь большего размера

Прежде чем вы начнете строить, вам нужно заложить основу для роста, и проще говоря, сила — это единственный верный путь к размеру. Сочетание старой немецкой объемной тренировки (основной элемент тяжелой атлетики) с инновационными протоколами табата позволит максимально увеличить приток крови к вашим мышцам для сверхэффективных результатов.

Не забудьте отдохнуть два дня перед следующим сеансом.

На втором занятии вы будете манипулировать волокнистыми тканями вокруг мышц, что может повлиять на ваши результаты. Ваша следующая тренировка в тренажерном зале позволяет больше растянуть фасции, прежде чем нагружать большую грудную мышцу (для глубины) и малую (для ширины), чтобы ускорить расширение во всех направлениях.

Отдохните два дня, прежде чем вернуться к первой сессии. Большой сундук через 28 дней.

Лучшие советы по обновлению сундука, день

Вы найдете проверенные в лаборатории упражнения ниже, но если вы хотите еще больше улучшить свой день груди, вот подборка наших самых популярных статей для груди.

1. 4 быстрых совета, как жать больше в день груди

2. Работайте над прессом и грудью с помощью одной гантели

3. 5 упражнений на грудь, которые вы не делаете, но должны делать

руки с этим 3-ходовым финишером

5. Причины, по которым ваша грудь не растет

Как увеличить грудь в домашних условиях

Прежде чем мы начнем, важно знать, что вам не нужен хорошо оборудованный тренажерный зал или место для тренировок, чтобы эффективно накачать большую грудь. Вооружившись необходимым ноу-хау — вы попали в нужное место — вы можете использовать методики тренировок, такие как кроссфит, художественная гимнастика и бодибилдинг, чтобы построить впечатляющую грудь практически без инвентаря. Вот несколько для начала…

Жим руками на возвышении

Положите руки на коробку и сделайте шаг назад в упорную планку. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к ящику, сделайте паузу, а затем резко отожмитесь. Хорошо подходит для выгорания с большим количеством повторений и наращивания силы для отжиманий от пола.

Отжимание от пишущей машинки

Расставьте руки шире, чем обычно. Сдвиньтесь вправо и согните локоть, чтобы опустить грудь. Удерживая грудь близко к полу, сдвиньтесь влево, выпрямляя правую руку и сгибая левую. Двигайтесь из стороны в сторону.

Жим с сопротивлением

Скрестите эспандер на спине, пропустив большие пальцы через каждый конец. Примите положение для пресса. Опуститесь, затем нажмите вверх, резко оттолкнувшись от сопротивления ленты, чтобы активировать мышцы верхней части тела.

1

Жим штанги лежа

Session One

Наборы: 10

Reps: 6

REST: 60 SECS

лежите на плоской скамей хват сверху. Снимите штангу со стойки и расположите ее над грудью, полностью вытянув руки. Из исходного положения сделайте вдох и медленно опустите штангу, пока она не коснется середины груди. Резко верните штангу в исходное положение на выдохе. Это одно повторение.

2

Отжимания обратным хватом

Дважды повторите следующую схему отжиманий, состоящую из четырех движений, чтобы наполнить грудные мышцы кровью, снабдив их питательными веществами и улучшив осанку, чтобы сгладить любой дисбаланс. Эту схему можно сделать практически где угодно.

Подходы: 1

Повторения: 60 секунд

Отдых: 90 секунд

Примите положение для жима вверх, расставив руки так, чтобы пальцы были направлены к пальцам ног. Опустите свое тело, пока ваша грудь не окажется в дюйме от земли, затем резко поднимитесь, полностью выпрямив руки.

3

Нажмите на

Подходы: 1

Повторения: 60 секунд

Отдых: 90 секунд

Встаньте, опираясь на пальцы ног и руки под плечами, тело прямо. Позаботьтесь о том, чтобы ваш корпус был зафиксирован так, чтобы между головой, ягодицами и пятками образовалась прямая линия. Опустите свое тело, пока ваша грудь не окажется в дюйме от земли, затем резко поднимитесь, полностью выпрямив руки.

4

Отжимания на наклонной скамье

Подходы: 1

Повторения: 60 секунд

Отдых: 90 секунд

Поставьте руки на скамью чуть шире плеч, ноги на скамье. Согните руки и опустите тело, пока грудь не коснется скамьи. Поднимите тело обратно в исходное положение.

5

Хлопок

Комплекты: 1

Повторы: 60 секунд

Отдых: 90 секунд

Примите положение для жима вверх, руки на ширине плеч, спина прямая. Опускайтесь, пока грудь почти не коснется пола, затем резко поднимитесь, хлопнув в ладоши, прежде чем перейти к следующему отжиманию.

6

Растяжка грудных мышц

Сессия 2

Наборы: 1 на каждую сторону

Повторений: До времени

Отдых: 60 секунд

Стоя, заведите руку за спину и надавите на поясницу. Отведите плечи назад и вытолкните грудь. Вернитесь в исходное положение.

7

Жим гантелей от груди под углом 45 градусов

Подходы: 4

Повторения: 12

Отдых: 60 секунд . На выдохе отжимайтесь обеими руками. Заблокируйте руки и сожмите грудь, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

8

Разведение гантелей на плоской подошве

Подходы: 3

Повторения: 12

Отдых: 60 секунд

Лягте на горизонтальную скамью, держа две гантели на плечах ладонями внутрь. Поднимите гантели вверх, пока ваши руки не будут почти полностью выпрямлены. Это ваша исходная позиция. Отсюда, слегка согнув руки, опустите гири по дуге вниз к бокам, пока не почувствуете растяжение в груди. Напрягите грудные мышцы, чтобы вернуть вес в исходное положение, изменив движение.

9

Разведение гантелей на наклонной скамье

Подходы: 3

Повторения: 12

Отдых: 60 секунд

Держите по гантели в каждой руке и лягте на наклонную скамью. Начните с вытянутых рук прямо над собой, а затем медленно опустите их в стороны, сохраняя небольшой изгиб в локте. Сделайте обратное действие и снова поднимите руки над собой, затем повторите.

10

Провалы

Подходов: 4

Повторений: 12

Отдых: 60 секунд

Возьмитесь за перекладины станка для отжиманий ладонями внутрь и прямыми руками.