Содержание
Как накачать грудные мышцы? 10 лучших упражнений
С развитой мускулатурой груди форма тела выглядит не только красивой, но и гармоничной. Именно эта мышечная группа выделяет атлета. Но чтобы накачать мышцы, недостаточно только тренироваться — необходимо правильно питаться и отдыхать. В статье расскажем о том, какую тренировку выбрать для большего эффекта, как разнообразить меню полезными блюдами и почему так важен отдых после тренинга.
Три главных правила, о которых должен знать каждый
Начнем с правил, о которых обязан знать каждый начинающий спортсмен, желающий накачать грудь:
- Грудная мускулатура — это крупные мышечные группы, которые требуют длительного восстановления. После интенсивного тренинга им необходимо давать отдых на протяжении нескольких суток.
- Грудь тренируют не более 1–2 раз в неделю.
- Тренинг всегда начинают с разминки. Нагрузку увеличивают постепенно. Мускулатура должна окрепнуть.
Для занятий дома, рекомендуем ознакомиться с нашими товарами в разделах:
- Гантели и штанги
- Турники и брусья
- Скамьи и стойки
- Силовые тренажеры
Что такое грудные мышцы
Мускулатура груди состоит из следующих мышечных групп:
● Большая
Эта мышца берет начало от ключицы и доходит до грудины.
Крепится к кости плеча.
Задача «большой» — привести руку к середине туловища. Поэтому чтобы ее накачать, выполняют жим. Для этого используют гантели, штангу и классические отжимания от пола.
Развить «большую» можно и тренировкой мышечных волокон, которые отходят от ключиц, а также прокачкой грудинного отдела.
● Малая
Эта мышца расположена под «большой». Она имеет форму треугольника. Крепится к плечу в районе 3–5 ребра.
Задача «малой» — переместить лопатку.
Как добиться роста мышечной массы
Чтобы мускулатура начала развиваться, требуется создать комфортные для этого условия:
- Составление правильной программы тренировок с учетом нагрузки на мышцы-помощники: трицепсы, локтевые, ключицы и плечи, дельтовидные.
- Расчет оптимальной нагрузки для начального, среднего и продвинутого уровней: 1–2 занятия в неделю по четыре упражнения. На каждое движение приходится 8–12 повторений. Если количество повторов больше, развивается выносливость, но не растет мышечная масса.
Если количество повторов меньше, развивается сила. - Обязательно восстановление после занятий в течение нескольких дней.
- Выполнение движений на растяжку, которые растягивают и расслабляют мускулатуру. Сокращение и растяжка позволяют добиться быстро роста мышечной массы.
Если количество повторов меньше, развивается сила.
Что понадобится для занятий
Тренироваться можно как с инвентарем, так и без него. Лучшими снарядами считаются гантели и штанга.
Для занятий на жим потребуются скамейка с функцией изменения наклона, а также стойки для грифа и блины разного веса.
Для тренинга в спортзале используют тренажер «Кроссовер» и брусья.
Упражнения для развития верхней части груди
Штанга под углом 45 градусов
Жим позволяет натренировать не только верхние грудные мышечные группы, но и подключает в работу трицепсы, дельту и переднюю зубчатую мускулатуру.
Движение выполняют в несколько этапов:
- Удобно располагаются на скамье для жима под углом 45 градусов.
- Берут штангу широким хватом и начинают аккуратно поднимать до уровня плеч.
- На вдохе снаряд опускают до уровня ключиц. При этом грудь округлена, локти смотрят вниз.
- На выдохе удерживают грудину округлой и выжимают гриф. В этом движении задействована грудная мускулатура.
Обратите внимание. Грудь не впадает. Упражнение выполняют подходами. Для новичка достаточно три подхода по 8 повторений.
Гантели под углом 45 градусов
Жим гантелей на скамье позволяет натренировать большие мышцы груди, трицепсы, плечи, дельту.
Для выполнения движения располагаются на наклонной скамье с округлой грудью. Снаряды поднимают над плечами, на вдохе гантели опускают. При этом локти смотрят по сторонам на уровне плечевого сустава. Такое положение позволяет растянуть грудину.
На выдохе снаряды выживают над плечевыми суставами и выпрямляют локти.
Новичкам достаточно 3 подхода по 8 повторений.
Для опытных атлетов понадобится 4 подхода по 12 повторов.
Армейский жим
Упражнение помогает развить передние дельтовидные и верхние мышцы груди.
Чтобы выполнить эту тренировку, необходимо стать прямо. Поясница не прогибается, спина не наклоняется вниз.
Гриф берут так, чтобы ладони располагались немного шире плеч. Сами предплечья находятся перпендикулярно полу. Штангу поднимают до уровня ключиц. На выдохе гриф выжимают, поднимая над головой. Локтевые суставы прямые.
На вдохе снаряд аккуратно опускают до уровня ключиц.
Упражнение делают в три подхода по восемь повторений. Для профессиональных спортсменов количество подходов и повторений составляет 4 и 12 соответственно.
Что делать для развития нижней части грудной мускулатуры
Штанга на скамье с уклоном
Упражнение направлено на прокачку большой мышцы и плечевого трицепса.
Для выполнения необходимо лечь на скамью, наклоненную вниз у изголовья.
Гриф держат широким хватом над уровнем глаз. Предплечья смотрят вниз.
На вдохе снаряд опускают до нижней части ребер. Грудная клетка при этом округлая. На выдохе снаряд выживают над уровнем глаз.
Брусья
Действие тренировки направлено на развитие низа мышц груди, трицепсов, дельты.
Для выполнения движения ладони ставят на снаряд. Они располагаются под плечами. На вдохе локтевые суставы сгибают и опускают так, чтобы образовался прямой угол. На выдохе с помощью груди и трицепса начинают отжиматься ну руках.
Каждое упражнение на прокачку нижней части выполняют по стандартной схеме.
Домашняя тренировка с гантелями
Для тренинга в домашних условиях понадобятся гантели с таким весом, чтобы выполнять нагрузку «на максимум» до 12 повторений на одно движение. Также потребуется скамья для жима.
Занятие с гантелями позволяет прокачать верхнюю, нижнюю и среднюю части грудных мышц. Но не стоит забывать об отдыхе: как и для тренинга со штангой, для занятий с гантелями достаточно 1–2 раз в неделю.
Чтобы сохранить баланс и устойчивость при выполнении упражнений с гантелями, атлет прилагает дополнительные усилия, что подключает к работе все группы грудных мышц.
Жим на горизонтальной скамье
Для выполнения упражнения следует удобно расположиться на прямой скамейке. Грудная клетка слегка приподнята, поясница оторвана от горизонтальной поверхности.
В исходной позиции гантели находятся над плечами. Локтевые суставы смотрят по сторонам, а кисти прямые.
На вдохе опускают снаряд до плечевого сустава. На выдохе делают жим и возвращаются в первоначальную позицию. При этом грудная клетка аккуратно опускается на скамью.
Разведение гантелей
Упражнение выполняется на наклонной скамье под углом в 45 градусов. Во время тренировки мускулатура получает дополнительную нагрузку и хорошую растяжку.
Необходимо лечь на скамью. Грудь держат округленной. Это положение сохраняется на протяжении всей тренировки. Гантели находятся над плечевыми суставами, локти немного согнуты и смотрят в стороны.
На вдохе снаряд разводят так, чтобы в районе локтей чувствовалась сильное растяжение. На выдохе снаряд сводят к середине грудины.
Пуловер
В упражнении «Пуловер» задействована грудь, трицепсы, мускулы груди и стабилизаторы.
Для выполнения основного движения ложатся на горизонтальную поверхность и обхватывают руками одну тяжелую гантель. Грудная клетка держится округлой, поясница немного оторвана от скамейки.
Снаряд удерживают вытянутыми руками с небольшим углом в локтевом суставе. На вдохе руки опускают за голову и стараются максимально растянуть мышцы. На выдохе возвращаются в первоначальную позицию.
Все упражнения с гантелями выполняют по стандартной схеме с количеством подходов и повторений.
Тренировка без снарядов
Во время работы с железом наше тело получает оптимальную нагрузку, а мышечная масса начинает увеличиваться в объеме. Но для этого необходимо выполнять все условия: максимальный вес плюс до 12 повторений на упражнение.
Если вы решили заниматься без железа, обратите внимание на отжимания. В этом случае 12 повторов будет мало. Начинать можно с этого количества. Но ваши мускулы быстро привыкнут к такой нагрузке и будут требовать ее увеличения.
Обратите внимание. Отжимания больше направлены на развитие выносливости и силы. Поэтому ограничиваться только этими упражнениями не стоит.
Важно. Когда вы тренируете выносливость, происходит быстрое сгорание жировой прослойки. И если неправильно питаться, интенсивные занятия приведут не только к сгоранию жира, но и самих мышц.
Программа отжиманий может выглядеть так:
- Жим на брусьях: классический и с весами. В качестве дополнительного веса можно использовать блины и гантели.
- Отжимания трицепсами. Для выполнения тренинга понадобится скамья. Для увеличения нагрузки на бедра можно положить блин.
- Отжимания от пола с разным положением ног и рук.
Правильное питание
ПП-меню — еще один ключ на пути к красивым накаченным грудным мышцам.
Чтобы мышечная масса быстро и качественно росла, необходимо рассчитать свой рацион и обогатить его нужными продуктами. Расчет делают по формуле:
● На один килограмм веса ежедневно употребляют 2 гр жиров, 3 гр белков, 4 гр углеводов.
Примерное меню выглядит так:
- На завтрак: нежирный творог или творожная масса, овсяная каша на воде с медом и сухофруктами.
- Перекус: нежирный сыр с подсушенным цельнозерновым хлебом.
- Обед: отварной рис, гречка, куриное филе запеченное в фольге.
- Полдник: свежие фрукты, нежирный творог, пара отварных яиц.
- Ужин: овощной салат, куриное филе или индейка, рыба на пару.
- Поздний ужин: кефир, греческий йогурт.
После тренировки можно выпить спортивный углеводный напиток.
Следуя этим простым советам, вы сможете эффективно заниматься без вреда организму. Результат будет виден уже после месяца активных занятий.
Как прокачать плечи и грудь. 10 отличных упражнений, которые подойдут и парням, и девушкам
В совместной с МТС рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Сегодня покажем, как за одну тренировку прокачать «верх»: грудь, плечи, спину и руки.
Уже освоили упражнения для пресса и ягодиц? Сегодня инструктор по функциональному тренингу и TRX Алексей Никитюк показывает, как прокачать «верх». Сначала разберем отдельные упражнения, а потом – три комплекса тренировок: для новичков, крепких середнячков и профи.
Почему мне нужно качать верх, если там нет жира?
С помощью упражнений для плеч, рук и груди мы не сгоняем лишние килограммы, а в первую очередь тренируем мышцы. Верх нужно прокачивать, чтобы фигура выглядела гармонично и пропорционально. Еще крепкая спина и руки – это красивая осанка.
А зачем девушкам качать грудь, если это – жировая ткань?
Да, это жировая ткань, но поддерживают ее как раз грудные мышцы.
Натренированные грудные мышцы – это залог упругой груди и ее красивой формы. Кстати, правильная осанка делает грудь зрительно более объемной.
Разве девушка не станет мужеподобной, если будет качать плечи, руки и спину?
Нет, чтобы стать «мужеподобной и с большими плечами», нужно заниматься с большими весами, усиленно есть по 5-6 раз в день и пить протеиновые коктейли. И только тогда что-то сверху начнет заметно расти и увеличиваться. При тренировках с собственным весом и гантелями ваши плечи и руки будут только укрепляться, но никак не станут мужеподобными.
Я по жизни совсем худой(-ая), с тонкими запястьями и плечами.
Разве у меня может появиться красивый рельеф?
Рельефные формы появляются, когда у вас крепкие мышцы и небольшой процент подкожного жира. Но это небыстрый процесс. Попробуйте регулярно выполнять комплекс упражнений на все тело, и через некоторое время вы почувствуете, что мышцы стали тверже и крепче, хотя визуально этого может быть не видно.
Продолжайте тренировки, и результат проявится. Просто нужно терпение и время.
ОТЖИМАНИЯ
3 подхода по 15 повторений
С широкой постановкой рук.
С узкой постановкой рук.
Если отжимания вам пока даются сложно, выполняйте это упражнение с колен.
Важно! Держите корпус прямо, напрягите пресс, подкрутите копчик.
ШАГАЮЩАЯ ПЛАНКА
1 минута
1. Из планки поочередно опускайтесь на локоть левой и правой руки.
2. В таком же порядке возвращайтесь в исходное положение.
3. Опускайтесь и поднимайтесь каждый раз с одной и той же руки, повторяйте упражнение 30 секунд. После этого поменяйте ведущую руку и повторяйте упражнение еще 30 секунд.
Важно! Спина прямая, пресс напряжен. Старайтесь зафиксировать корпус параллельно полу и не смещать его в сторону при переходе в нижнюю позицию.
БОКОВАЯ ПЛАНКА С РАЗВОРОТОМ
по 10 повторов на каждую сторону
1. Исходное положение: боковая планка на правом боку. Свободную руку поднимите вверх.
2. Плавно заведите левую руку под правый бок и скручивайте верхнюю часть корпуса к полу, но не опирайтесь на него.
3. Вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений (по времени это должно занять 30 секунд на каждую сторону). Потом повторите упражнение на другом боку.
Если вам сложно стоять в боковой планке, слегка разведите ноги и упритесь в пол двумя ногами. Также вы можете выполнять планку не на вытянутых руках, а на локтях (предплечьях). Так будет легче.
Важно! Не наклоняйтесь вперед или назад, зафиксируйте корпус, втяните ягодицы и напрягите пресс.
ОТЖИМАНИЯ «СПАЙДЕРМЕН»
по 5 повторов на каждую сторону
1.
Из упора лежа с широкой постановкой рук выполните отжимание и одновременно подведите левое колено к левому локтю.
2. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 5 раз и повторите на другую сторону: подводя правое колено к правому локтю.
Важно! Отжимайтесь максимально низко к полу, все время напрягайте корпус.
УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ
ТЯГА + РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ
12–15 повторений
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Слегка наклоните корпус вперед (до прямого угла между бедрами и корпусом), возьмите в руки гантели.
3. Подтяните гантели к животу, сводя лопатки, и опустите их на вытянутые руки.
4. Поднимите руки, слегка согнутые в локтях, вверх. Плотно сведите лопатки.
5. Снова опустите гантели вниз на вытянутые руки.
ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ВВЕРХ И ВПЕРЕД
15 повторений
1.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Поднимите гантели вверх до уровня плеч и согните локти под углом 90 градусов.
3. Поднимите гантели вверх до полного выпрямления рук и сведите над головой.
4. Верните руки в исходное положение и толкните гантели вперед, перед собой.
ТЯГА ГАНТЕЛИ ОДНОЙ РУКОЙ В НАКЛОНЕ
по 15 повторений на каждую сторону
1. Поставьте правую ногу вперед и слегка наклоните корпус. Спина прямая.
2. Возьмите в левую руку гантель и подтяните ее к поясу, поднимая левую лопатку вверх.
3. Опустите гантель в исходное положение, выполните 15 раз и повторите на другую сторону.
УПРАЖНЕНИЯ С ПЕТЛЯМИ TRX
ОТЖИМАНИЯ ОТ ПЕТЕЛЬ
в течение 45 секунд
1. Возьмите рукоятки петель ладонями вниз.
2. Поставьте ноги на ширине плеч.
3. Согните руки в локтях и подтянитесь так, чтобы петли были на уровне груди.
4. Вернитесь в исходное положение.
В этом упражнении вы можете регулировать нагрузку. Чем ниже вы опускаете корпус, вплоть до параллельного положения к полу, тем сложнее.
ТЯГА К ГРУДИ
в течение 45 секунд
1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите рукоятки петель ладонями вниз.
2. Вытяните руки вперед на ширине плеч, наклонитесь так, чтобы тело приняло диагональное положение.
3. Согните руки, опустите грудь до уровня рукояток или чуть ниже.
4. Оттолкнитесь руками и примите исходное положение.
Чем ниже вы опускаете корпус, вплоть до параллельного положения к полу, тем сложнее.
Важно! Не прогибайте поясницу, напрягите пресс.
ПЛАНКА С ПОПЕРЕМЕННЫМ ПОДТЯГИВАНИЕМ КОЛЕНЕЙ К ГРУДИ
1 минута
1.
Станьте в плану на вытянутых руках, ноги в TRX.
2. Выполняйте попеременное подтягивание коленей к груди.
Важно! Зафиксируйте корпус в одном положении. Двигаются только ноги, спина не сгибается, корпус не наклоняется в стороны.
ТРИ ПРОГРАММЫ УПРАЖНЕНИЙ: ДЛЯ НОВИЧКОВ, СЕРЕДНЯЧКОВ И ПРОФИ
Если решили хорошенько прокачать верх – вот вам три комплекса с этими упражнениями. Когда почувствуете себя увереннее – переходите на следующий уровень.
Для новичков
7. Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне.
6. Жим гантелей вверх и вперед.
1. Отжимания с широкой постановкой рук.
3. Боковая планка с разворотом.
Средний уровень
5. Тяга + разведение гантелей.
6. Жим гантелей вверх и вперед.
1. Отжимания с узкой постановкой рук.
2. Шагающая планка.
Для профи
5. Тяга + разведение гантелей.
9. Тяга к груди (либо упражнение 6: жим гантелей вверх и вперед).
4. Отжимания «Спайдермен».
8. Отжимания на петлях.
10. Планка на петлях (либо упражнения 2 и 3 подряд).
Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.
ЧУП «Лабс Паблисити Груп», УНП 191760213
поделиться
Еще по этой теме:
Как накачать руки за четыре недели: следуйте этому плану тренировок
Этот парень знает, как увеличить руки
(Изображение предоставлено: Getty Images)
Когда вы ищете в Интернете, как накачать руки, вы скорее всего найдете список упражнений для рук. Полезно, конечно, и тот, кто никогда раньше не тренировался, с радостью нарастит немного мышц в своих бицепсах и трицепсах — двух самых больших мышцах в плече — бессистемно выбирая те движения, которые им нравятся.
Но если вы хотите быстрее нарастить большие руки, вам нужно объединить эти упражнения в тренировки рук, которые стимулируют гипертрофию (причудливый термин для наращивания мышечной массы), и вам нужно выполнять эти занятия регулярно, постепенно увеличивая нагрузку.
Это то, что мы сделали для вас здесь, с серией из четырех тренировок, которые опытные посетители тренажерного зала могут повторять каждую неделю в течение четырех недель, чтобы сосредоточиться на наращивании массы рук. Каждая тренировка следует принципам гипертрофии и тренирует руки два раза в неделю.
Объедините свои усилия в тренажерном зале со здоровой диетой, которая включает 1,2-2 г белка на кг массы тела в день (это стандартная рекомендация относительно того, сколько белка вам нужно для наращивания мышечной массы), и вы будете на пути к большие руки.
Как выполнять эти тренировки
Каждая тренировка состоит из пяти упражнений. Выполните все повторения первого упражнения, затем отдохните указанное время.
Это один набор. Повторите эту процедуру для указанного количества подходов, затем перейдите ко второму подъему и следуйте тому же формату.
Темп или скорость, с которой вы выполняете каждое упражнение, также определяется четырьмя числами. Первая цифра указывает на то, сколько секунд вам потребуется, чтобы опустить вес, вторая цифра — на время паузы в нижней точке подъема, третья — на то, сколько времени требуется, чтобы поднять вес, и, наконец, четвертая цифра — на то, сколько времени вы делаете паузу в верхней части движения. Наше руководство по темповой тренировке для людей, которые поднимают тяжести, более подробно.
Вы должны выбрать вес для каждого упражнения, который выполним, но делает несколько последних повторений в каждом подходе сложной задачей. Каждую неделю старайтесь поднимать чуть более тяжелые веса, чем раньше, но если ваша форма начинает страдать, верните более легкие веса.
Имейте в виду, что полный план лучше всего подходит для посетителей тренажерного зала с большим опытом тренировок.
Если вы новичок в тренировках с отягощениями, уменьшите количество элементов плана, чтобы они соответствовали вашему уровню. Например, вы можете потратить больше недели на выполнение четырех тренировок или уменьшить количество подходов.
Советы по тренировкам от экспертов
Воспользуйтесь этими советами, чтобы максимально эффективно проводить время в тренажерном зале.
1. Не позволяйте вашим запястьям двигаться
«Что-то, что я замечаю у многих новичков, это то, что они склонны «ломаться» в запястьях, когда становится тяжело», — говорит тренер Джоэл Доуи (opens in new tab ). «Не позволяйте этому случиться. Для разгибательных движений отодвиньте крепление троса от тела ребром ладони. Для скручивающих движений держите их зафиксированными на месте и не позволяйте им двигаться. Когда запястье ломается, вы снимаете напряжение с нужной группы мышц».
2. Сгибание и растяжка
Вместо того, чтобы сидеть между подходами и проверять Instagram, вы должны растянуть работающие мышцы, чтобы стимулировать их рост.
«Как только ваш сет закончится, поставьте вес и начните сгибать мышцу, над которой вы только что работали, чтобы увеличить приток крови к мышце и улучшить связь между мозгом и мышцей, что имеет решающее значение для максимального роста», — говорит он. Ник Митчелл, основатель Ultimate Performance. «Если вы только что закончили сгибание рук на бицепс, напрягите мышцу на секунду или две, затем расслабьте ее, выпрямив руку и согнув трицепс». Повторите это для периода отдыха, а затем снова.
3. Сократите антагонист
Антагонист — это мышца, которая работает против движения, которое вы делаете. «Если вы напрягаете трицепсы в нижней точке сгибания рук, бицепсы будут полностью удлиняться, и наоборот, во время любых упражнений на разгибания трицепсов — это означает, что вы выполняете полный ROM [диапазон движения]», — говорит Доуи. «Это также останавливает вас от обмана и сокращения движения и обеспечивает паузу в конце эксцентрической фазы [опускания]».
Как разогреться перед этими тренировками
Для тренировок ниже нет облегчения.
Каждый подход и повторение упражнений, которые вас просят, должны выполняться в указанном темпе, если вы хотите получить наилучшие результаты. И вы хотите лучших результатов, не так ли? Это означает, что вам нужно разогреться перед началом, потому что в противном случае вы увеличите риск получения травмы и посчитаете первые несколько подходов излишне тяжелыми.
Ваша разминка также должна соответствовать выполняемой вами тренировке. Другими словами, не прыгайте на беговой дорожке в течение пяти минут непосредственно перед интенсивной тренировкой рук. Начните разминку с динамической растяжки, чтобы ваши мышцы двигались — вот отличная разминка из семи движений, — а затем переходите к некоторым движениям для конкретных упражнений.
Самый простой способ сделать это — выполнить серию упражнений предстоящей тренировки с очень легкими весами или вообще без веса. Для движений с собственным весом вы можете выполнять более простые вариации — например, отжимания на коленях или подтягивания с помощью бинта.
Тренировка 1: грудь и трицепс
(изображение Кредит: Глен Берроуз)
Наборы 5 Reps 8 Tempo 2110 REST 60SEC
ложь на наклонной скамье, держась в баре с заполнением. руки чуть шире ширины плеч, руки прямые. Напрягите корпус и прижмите ноги к земле, затем опустите штангу к груди. Нажмите его обратно до начала.
(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)
Подходы 5 Повторения 8 Темп 2010 Отдых 60 с
Хват рук прямыми брусьями или брусьями. Держа грудь приподнятой, согните руки в локтях, чтобы опустить тело настолько, насколько позволяют плечи. Сильно нажмите назад, чтобы вернуться к началу.
(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)
Подходы 4 Повторения 12-15 Темп 2010 Отдых 45 сек
Лягте на горизонтальную скамью, держите гантели за плечами ладонями вверх.
Упритесь ногами в пол и выжмите гантели прямо вверх, затем медленно опустите их обратно в исходное положение.
Ищете новый набор гантелей? Ознакомьтесь с нашим руководством по лучшим гантелям, которые вы можете купить.
(Изображение предоставлено Glen Burrows)
Подходы 4 Повторения 12-15 Темп 2010 Отдых 45 с
Отдых 45 сек. Держите грудь приподнятой, напрягите корпус и направьте локти вверх, опустите гантели за голову, а затем поднимите их в исходное положение.
(Изображение предоставлено Glen Burrows)
Подходы 4 Повторения 12-15 Темп 2010 Отдых 45 секунд
Начните с ромбовидного касания указательными пальцами и сложите их вместе . Удерживая бедра поднятыми и напряженными, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу. Оттолкнитесь руками, чтобы вернуться в исходное положение.
Тренировка 2: спина и бицепс
(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)
Подходы 5 Повторения 8 Темп 2011 Отдых 60 с
Держите турник хватом сверху, руки чуть шире плеч. Напрягите корпус, затем подтяните себя, пока грудь не коснется перекладины. Опускайтесь, пока ваши руки снова не выпрямятся.
(Изображение предоставлено Glen Burrows)
Подходы 5 Повторения 8 Темп 2011 Отдых 60 с
Держите хват под подбородком на ширине плеч, руки вверх. Напрягите корпус, затем подтяните себя, пока ваш подбородок не окажется выше перекладины, держа локти прижатыми к телу. Опускайтесь, пока ваши руки снова не выпрямятся.
(Изображение предоставлено Glen Burrows)
Подходы 4 Повторения 12 Темп 2011 Отдых 45 секунд
Держите штангу хватом на ширине плеч снизу.
Держите грудь приподнятой, напрягите корпус и прижмите локти к бокам, подтяните штангу к груди, напрягая бицепсы. Опустите его обратно в исходное положение.
(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)
Наборы 4 Повторы 12 Темп 2011 Отдых 45 с
Держите гриф обратным хватом на ширине плеч снаружи ног. Слегка согните ноги в коленях, затем наклонитесь вперед, опираясь на бедра и отводя лопатки назад. Подтяните штангу к животу, опираясь на локти, затем опустите ее в исходное положение.
(Изображение предоставлено Glen Burrows)
Подходы 4 Повторения 12-15 Темп 2011 Отдых 45 сек
Держите прямые руки гантелями в стороны. Удерживая грудь приподнятой, корпус напряжен и локти прижаты к бокам, согните гантели вверх, напрягая бицепсы, затем опустите их в исходное положение.
Тренировка 3: ноги и плечи
(изображение Кредит: Глен Берроуз)
Наборы 5 Резей 8 Tempo 2010 REST 60SEC
Стенд высотой с ногами более шире, чем плеч держа штангу на задней части плеч.
Удерживая грудь поднятой и напряженную, приседайте до тех пор, пока бедра не окажутся хотя бы параллельны полу. Поднимитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.
(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)
Подходы 5 Повторы 8 Темп 2010 Отдых 60 с
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите штангу на груди, руки чуть шире плеч. Удерживая грудь поднятой и напряженную, нажмите на штангу над головой, пока руки не выпрямятся, затем опустите ее обратно в исходное положение.
(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)
Подходы 4 Повторения 6-8 с каждой стороны Темп 2010 Отдых 45 с
Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, держите перекладину на задней части плеч. Поддерживая грудь, сделайте большой шаг вперед правой ногой, затем опуститесь, пока оба колена не будут согнуты под углом 90°.
Вернитесь назад через правую ногу, чтобы вернуться к началу. Повторите от шести до восьми повторений, затем поменяйте ноги и сделайте еще шесть повторений с левой ногой впереди.
(Изображение предоставлено Гленом Барроузом)
Наборы 4 Повторений 12-15 Темп 1010 Отдых 45 с
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите штангу перед бедрами хватом сверху и прямыми руками. Удерживая грудь и корпус напряженным, потяните штангу вверх, ведя локтями, пока она не достигнет уровня подбородка. Опустите его обратно в исходное положение.
(Изображение предоставлено Glen Burrows)
Подходы 4 Повторения 12-15 Темп 2011 Отдых 45сек
Встаньте прямо, возьмите по легкой гантели в каждую руку по бокам, ладони смотрят друг на друга. Держите грудь приподнятой, напрягите корпус и слегка согните локти, поднимите гантели в стороны, пока они не окажутся на уровне плеч.
Поверните большие пальцы вниз в верхней точке и опустите их обратно в исходное положение.
Тренировка 4: бицепсы и трицепсы
(Изображение предоставлено Гленом Барроузом)
подходов 8 повторений 8 темп 2011 6005 сек.0003
Возьмите кольца или брусья прямыми руками. Держа грудь приподнятой, согните руки в локтях, чтобы опустить тело настолько, насколько позволяют плечи. Сильно нажмите назад, чтобы вернуться к началу.
(Изображение предоставлено Glen Burrows)
Подходы 8 Повторения 8 Темп 2011 Отдых 60 с
Держите штангу на ширине плеч, руки вверх хватом под подбородком. Напрягите корпус, затем подтяните себя, пока ваш подбородок не окажется выше перекладины, держа локти прижатыми к телу. Опускайтесь, пока ваши руки снова не выпрямятся.
(Изображение предоставлено Glen Burrows)
Подходы 3 Повторения 15 Темп 2011 Отдых 60 секунд
Держите штангу на ширине плеч хватом снизу.
Держите грудь приподнятой, напрягите корпус и прижмите локти к бокам, подтяните штангу к груди, напрягая бицепсы. Опустите его обратно в исходное положение.
(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)
Наборы 3 Повторы 15 Темп 2011 Отдых 60 с
Встаньте прямо, держа над головой по гантели в каждой руке, руки прямые. Держите грудь приподнятой, напрягите корпус и направьте локти вверх, опустите гантели за голову, а затем поднимите их в исходное положение.
(Изображение предоставлено Glen Burrows)
Подходы 3 Повторения 15 Темп 2011 Отдых 60 сек
Держите прямые руки гантелями в стороны. Удерживая грудь приподнятой, корпус напряжен и локти прижаты к бокам, согните гантели вверх, напрягая бицепсы, затем опустите их в исходное положение.
Сэм Райдер — опытный журналист-фрилансер, специализирующийся на вопросах здоровья, фитнеса и хорошего самочувствия.
Более десяти лет он освещал Олимпийские игры, Игры по кроссфиту и чемпионаты мира, а также опрашивал знаменитостей элитного спорта, питания, силовых и физических упражнений. Сэм также является квалифицированным персональным тренером 3-го уровня REPS, онлайн-тренером и основателем Your Daily Fix (откроется в новой вкладке). Сэм также является назначенным Coach обозревателем массажных пистолетов и зеркал для фитнеса.
Как накачать руки за четыре недели: следуйте этому плану тренировок
Этот парень знает, как увеличить руки
(Изображение предоставлено: Getty Images)
Когда вы ищете в Интернете, как накачать руки, вы скорее всего найдете список упражнений для рук. Полезно, конечно, и тот, кто никогда раньше не тренировался, с радостью нарастит немного мышц в своих бицепсах и трицепсах — двух самых больших мышцах в плече — бессистемно выбирая те движения, которые им нравятся.
Но если вы хотите быстрее нарастить большие руки, вам нужно объединить эти упражнения в тренировки рук, которые стимулируют гипертрофию (причудливый термин для наращивания мышечной массы), и вам нужно выполнять эти занятия регулярно, постепенно увеличивая нагрузку.
Это то, что мы сделали для вас здесь, с серией из четырех тренировок, которые опытные посетители тренажерного зала могут повторять каждую неделю в течение четырех недель, чтобы сосредоточиться на наращивании массы рук. Каждая тренировка следует принципам гипертрофии и тренирует руки два раза в неделю.
Объедините свои усилия в тренажерном зале со здоровой диетой, которая включает 1,2-2 г белка на кг массы тела в день (это стандартная рекомендация относительно того, сколько белка вам нужно для наращивания мышечной массы), и вы будете на пути к большие руки.
Как выполнять эти тренировки
Каждая тренировка состоит из пяти упражнений. Выполните все повторения первого упражнения, затем отдохните указанное время. Это один набор. Повторите эту процедуру для указанного количества подходов, затем перейдите ко второму подъему и следуйте тому же формату.
Темп или скорость, с которой вы выполняете каждое упражнение, также определяется четырьмя числами. Первая цифра указывает на то, сколько секунд вам потребуется, чтобы опустить вес, вторая цифра — на время паузы в нижней точке подъема, третья — на то, сколько времени требуется, чтобы поднять вес, и, наконец, четвертая цифра — на то, сколько времени вы делаете паузу в верхней части движения.
Наше руководство по темповой тренировке для людей, которые поднимают тяжести, более подробно.
Вы должны выбрать вес для каждого упражнения, который выполним, но делает несколько последних повторений в каждом подходе сложной задачей. Каждую неделю старайтесь поднимать чуть более тяжелые веса, чем раньше, но если ваша форма начинает страдать, верните более легкие веса.
Имейте в виду, что полный план лучше всего подходит для посетителей тренажерного зала с большим опытом тренировок. Если вы новичок в тренировках с отягощениями, уменьшите количество элементов плана, чтобы они соответствовали вашему уровню. Например, вы можете потратить больше недели на выполнение четырех тренировок или уменьшить количество подходов.
Советы по тренировкам от экспертов
Воспользуйтесь этими советами, чтобы максимально эффективно проводить время в тренажерном зале.
1. Не позволяйте вашим запястьям двигаться
«Что-то, что я замечаю у многих новичков, это то, что они склонны «ломаться» в запястьях, когда становится тяжело», — говорит тренер Джоэл Доуи (opens in new tab ).
«Не позволяйте этому случиться. Для разгибательных движений отодвиньте крепление троса от тела ребром ладони. Для скручивающих движений держите их зафиксированными на месте и не позволяйте им двигаться. Когда запястье ломается, вы снимаете напряжение с нужной группы мышц».
2. Сгибание и растяжка
Вместо того, чтобы сидеть между подходами и проверять Instagram, вы должны растянуть работающие мышцы, чтобы стимулировать их рост. «Как только ваш сет закончится, поставьте вес и начните сгибать мышцу, над которой вы только что работали, чтобы увеличить приток крови к мышце и улучшить связь между мозгом и мышцей, что имеет решающее значение для максимального роста», — говорит он. Ник Митчелл, основатель Ultimate Performance. «Если вы только что закончили сгибание рук на бицепс, напрягите мышцу на секунду или две, затем расслабьте ее, выпрямив руку и согнув трицепс». Повторите это для периода отдыха, а затем снова.
3. Сократите антагонист
Антагонист — это мышца, которая работает против движения, которое вы делаете.
«Если вы напрягаете трицепсы в нижней точке сгибания рук, бицепсы будут полностью удлиняться, и наоборот, во время любых упражнений на разгибания трицепсов — это означает, что вы выполняете полный ROM [диапазон движения]», — говорит Доуи. «Это также останавливает вас от обмана и сокращения движения и обеспечивает паузу в конце эксцентрической фазы [опускания]».
Как разогреться перед этими тренировками
Для тренировок ниже нет облегчения. Каждый подход и повторение упражнений, которые вас просят, должны выполняться в указанном темпе, если вы хотите получить наилучшие результаты. И вы хотите лучших результатов, не так ли? Это означает, что вам нужно разогреться перед началом, потому что в противном случае вы увеличите риск получения травмы и посчитаете первые несколько подходов излишне тяжелыми.
Ваша разминка также должна соответствовать выполняемой вами тренировке. Другими словами, не прыгайте на беговой дорожке в течение пяти минут непосредственно перед интенсивной тренировкой рук.
Начните разминку с динамической растяжки, чтобы ваши мышцы двигались — вот отличная разминка из семи движений, — а затем переходите к некоторым движениям для конкретных упражнений.
Самый простой способ сделать это — выполнить серию упражнений предстоящей тренировки с очень легкими весами или вообще без веса. Для движений с собственным весом вы можете выполнять более простые вариации — например, отжимания на коленях или подтягивания с помощью бинта.
Тренировка 1: грудь и трицепс
(изображение Кредит: Глен Берроуз)
Наборы 5 Reps 8 Tempo 2110 REST 60SEC
ложь на наклонной скамье, держась в баре с заполнением. руки чуть шире ширины плеч, руки прямые. Напрягите корпус и прижмите ноги к земле, затем опустите штангу к груди. Нажмите его обратно до начала.
(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)
Подходы 5 Повторения 8 Темп 2010 Отдых 60 с
Хват рук прямыми брусьями или брусьями.
Держа грудь приподнятой, согните руки в локтях, чтобы опустить тело настолько, насколько позволяют плечи. Сильно нажмите назад, чтобы вернуться к началу.
(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)
Подходы 4 Повторения 12-15 Темп 2010 Отдых 45 сек
Лягте на горизонтальную скамью, держите гантели за плечами ладонями вверх. Упритесь ногами в пол и выжмите гантели прямо вверх, затем медленно опустите их обратно в исходное положение.
Ищете новый набор гантелей? Ознакомьтесь с нашим руководством по лучшим гантелям, которые вы можете купить.
(Изображение предоставлено Glen Burrows)
Подходы 4 Повторения 12-15 Темп 2010 Отдых 45 с
Отдых 45 сек. Держите грудь приподнятой, напрягите корпус и направьте локти вверх, опустите гантели за голову, а затем поднимите их в исходное положение.
(Изображение предоставлено Glen Burrows)
Подходы 4 Повторения 12-15 Темп 2010 Отдых 45 секунд
Начните с ромбовидного касания указательными пальцами и сложите их вместе . Удерживая бедра поднятыми и напряженными, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу. Оттолкнитесь руками, чтобы вернуться в исходное положение.
Тренировка 2: спина и бицепс
(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)
Подходы 5 Повторения 8 Темп 2011 Отдых 60 с
Держите турник хватом сверху, руки чуть шире плеч. Напрягите корпус, затем подтяните себя, пока грудь не коснется перекладины. Опускайтесь, пока ваши руки снова не выпрямятся.
(Изображение предоставлено Glen Burrows)
Подходы 5 Повторения 8 Темп 2011 Отдых 60 с
Держите хват под подбородком на ширине плеч, руки вверх.
Напрягите корпус, затем подтяните себя, пока ваш подбородок не окажется выше перекладины, держа локти прижатыми к телу. Опускайтесь, пока ваши руки снова не выпрямятся.
(Изображение предоставлено Glen Burrows)
Подходы 4 Повторения 12 Темп 2011 Отдых 45 секунд
Держите штангу хватом на ширине плеч снизу. Держите грудь приподнятой, напрягите корпус и прижмите локти к бокам, подтяните штангу к груди, напрягая бицепсы. Опустите его обратно в исходное положение.
(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)
Наборы 4 Повторы 12 Темп 2011 Отдых 45 с
Держите гриф обратным хватом на ширине плеч снаружи ног. Слегка согните ноги в коленях, затем наклонитесь вперед, опираясь на бедра и отводя лопатки назад. Подтяните штангу к животу, опираясь на локти, затем опустите ее в исходное положение.
(Изображение предоставлено Glen Burrows)
Подходы 4 Повторения 12-15 Темп 2011 Отдых 45 сек
Держите прямые руки гантелями в стороны. Удерживая грудь приподнятой, корпус напряжен и локти прижаты к бокам, согните гантели вверх, напрягая бицепсы, затем опустите их в исходное положение.
Тренировка 3: ноги и плечи
(изображение Кредит: Глен Берроуз)
Наборы 5 Резей 8 Tempo 2010 REST 60SEC
Стенд высотой с ногами более шире, чем плеч держа штангу на задней части плеч. Удерживая грудь поднятой и напряженную, приседайте до тех пор, пока бедра не окажутся хотя бы параллельны полу. Поднимитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.
(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)
Подходы 5 Повторы 8 Темп 2010 Отдых 60 с
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите штангу на груди, руки чуть шире плеч.
Удерживая грудь поднятой и напряженную, нажмите на штангу над головой, пока руки не выпрямятся, затем опустите ее обратно в исходное положение.
(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)
Подходы 4 Повторения 6-8 с каждой стороны Темп 2010 Отдых 45 с
Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, держите перекладину на задней части плеч. Поддерживая грудь, сделайте большой шаг вперед правой ногой, затем опуститесь, пока оба колена не будут согнуты под углом 90°. Вернитесь назад через правую ногу, чтобы вернуться к началу. Повторите от шести до восьми повторений, затем поменяйте ноги и сделайте еще шесть повторений с левой ногой впереди.
(Изображение предоставлено Гленом Барроузом)
Наборы 4 Повторений 12-15 Темп 1010 Отдых 45 с
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите штангу перед бедрами хватом сверху и прямыми руками.
Удерживая грудь и корпус напряженным, потяните штангу вверх, ведя локтями, пока она не достигнет уровня подбородка. Опустите его обратно в исходное положение.
(Изображение предоставлено Glen Burrows)
Подходы 4 Повторения 12-15 Темп 2011 Отдых 45сек
Встаньте прямо, возьмите по легкой гантели в каждую руку по бокам, ладони смотрят друг на друга. Держите грудь приподнятой, напрягите корпус и слегка согните локти, поднимите гантели в стороны, пока они не окажутся на уровне плеч. Поверните большие пальцы вниз в верхней точке и опустите их обратно в исходное положение.
Тренировка 4: бицепсы и трицепсы
(Изображение предоставлено Гленом Барроузом)
подходов 8 повторений 8 темп 2011 6005 сек.0003
Возьмите кольца или брусья прямыми руками. Держа грудь приподнятой, согните руки в локтях, чтобы опустить тело настолько, насколько позволяют плечи.
Сильно нажмите назад, чтобы вернуться к началу.
(Изображение предоставлено Glen Burrows)
Подходы 8 Повторения 8 Темп 2011 Отдых 60 с
Держите штангу на ширине плеч, руки вверх хватом под подбородком. Напрягите корпус, затем подтяните себя, пока ваш подбородок не окажется выше перекладины, держа локти прижатыми к телу. Опускайтесь, пока ваши руки снова не выпрямятся.
(Изображение предоставлено Glen Burrows)
Подходы 3 Повторения 15 Темп 2011 Отдых 60 секунд
Держите штангу на ширине плеч хватом снизу. Держите грудь приподнятой, напрягите корпус и прижмите локти к бокам, подтяните штангу к груди, напрягая бицепсы. Опустите его обратно в исходное положение.
(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)
Наборы 3 Повторы 15 Темп 2011 Отдых 60 с
Встаньте прямо, держа над головой по гантели в каждой руке, руки прямые.