Как накачать руки и грудные мышцы в домашних условиях: Страница не найдена — ВАШ СПОРТ

Как накачать грудь в домашних условиях

Как прокачать мышцы груди, не выходя из дома, да еще и без какого-либо специального оборудования — штанги, гантелей, дорогостоящих тренажеров? Men Today подскажет!

Men Today

serhii_bobyk / Freepik

Попробуйте нашу простейшую, но необычайно эффективную тренировку, для которой вам понадобятся только стулья, полотенце, диван и дверь.

Содержание статьи

Как тренироваться: придерживайтесь указанной последовательности и объемов. Выполняйте комплекс упражнений 3–4 раза в неделю, и они вполне заменят вам проработку грудных мышц в спортзале.

youtube

Нажми и смотри

Программа тренировки грудных мышц в домашних условиях

1. Отжимания от стульев: 3 сета, 6 повторов, отдых 60 сек.
2. Подтягивания на полотенце: 4 сета, максимальное количество повторов, отдых 60 сек.
3. Разводки на полотенцах: 4 сета, 6 повторов, отдых 60 сек.
4. Изометрический тренинг груди: 3 сета по 30 сек., отдых 45 сек.

Отжимания от стульев

Мышцы: грудные, трицепсы, дельтовидные

• Поставьте два стула спинками друг к другу и встаньте в упор лежа, расположив руки на стульях. Расстояние между стульями — ширина ваших плеч.
• Если вы достаточно сильны, а стулья устойчивы, можно поставить ступни не на пол, а на третий стул или диван, чтобы усложнить задачу.
• Теперь согните руки в локтях и опуститесь подконтрольно, но максимально низко.
• Выдержите в нижней точке секундную паузу, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите.

Подтягивания на полотенце

Мышцы: грудные, широчайшие, бицепсы, предплечья

• Скрутите прочное полотенце в трубочку, откройте дверь, зафиксируйте ее неподвижно и перекиньте через дверь полотенце.
• Повисните на двух концах полотенца, скрестив лодыжки.
• Согните руки и поднимитесь как можно выше, чтобы увидеть, насколько пыльный у вас верхний торец двери.
• Плавно вернитесь в исходное положение и повторите.

Разводки на полотенцах

Мышцы: грудные, трицепсы, кор

• Вам понадобятся чистый и относительно скользкий пол, а также два полотенца. Положите их на пол и встаньте в упор лежа, поставив ладони на полотенца.
• Немного сгибая руки в локтях, начните скользить руками в стороны. Чем ниже вы опуститесь, тем сложнее вам будет вернуться — помните об этом.
• Вернитесь в исходное положение, дополнительно сократив мышцы груди в верхней точке. Повторите.

Изометрический тренинг груди

Мышцы: грудные, бицепсы

• Сядьте на диван, выпрямитесь и соедините ладони согнутых в локтях рук вместе.
• Давите ладонями друг на друга, напрягая грудные, в течение 30 секунд. Это один подход.
• Делайте столько подходов, сколько написано в программе. Или столько, сколько захочется — хоть весь вечер, сидя перед телевизором.

Упражнения на грудные мышцы в домашних условиях: особенности и программы тренировок

Поделиться:

Что потребуется

• гантели
• брусья

Полноценно тренировать грудные мышцы можно не только в тренажерном зале, но и дома. В статье мы разберемся, как накачать грудные мышцы в домашних условиях и с какими тонкостями тренинга вам придется столкнуться в ходе занятий.

Советы по проведению тренировок в домашних условиях

Грудь – достаточно отзывчивая с точки зрения развития мышечная группа. Но чтобы добиться видимых изменений, нередко уходит несколько месяцев. Не забывайте, что не меньшую роль в наборе мышц играет питание. Если вы недополучаете необходимое количество макронутриентов (белков, жиров, углеводов), вы вряд ли будете прогрессировать даже при идеальном тренинге.

Применяйте изложенные ниже принципы в своем тренировочном процессе, чтобы быстрее достичь желаемого результата:

1. Любая тренировка начинается с разминки. Это обязательное условие долгосрочного прогресса и эффективная профилактика травм.
2. Чтобы видеть, как меняется ваше тело, придерживайтесь принципа прогрессии нагрузок. Иными словами, на каждой тренировке вы должны выполнить немного больше, чем на предыдущей. Но при этом не должна нарушаться техника упражнения.
3. Грудные мышцы любят разнообразие. Вы быстрее добьетесь прогресса, если будете регулярно видоизменять нагрузку: добавлять новые упражнения, менять их местами, чередовать работу с отягощениями и с собственным весом и т. д.
4. Важно не только сокращение работающих мышц, но и их растяжение, поэтому уделяйте особое внимание негативной фазе амплитуды в каждом упражнении. Отлично помогают почувствовать натяжение грудных мышц глубокие отжимания на гантелях или гирях.
5. Не останавливайтесь на работе с собственным весом. Купите пару разборных гантелей специально для домашних тренировок, так вы будете прогрессировать намного быстрее. Для отжиманий можете использовать рюкзак с дополнительным весом.
6. Соблюдайте правильную технику дыхания – это основа выполнения любых жимовых упражнений на грудные мышцы для дома. Во всех видах отжиманий вдох делается при опускании в упор лежа, а выдох – при подъеме. В жиме гантелей выдох делается при подъеме гантелей вверх.
7. Ориентируйтесь не на количество повторений или большие рабочие веса, а на ощущение работы грудных мышц. Если мы качаем грудные мышцы в домашних условиях, то чувство жжения в них будет основным индикатором правильной работы.
8. Время от времени используйте статодинамику, выполняя любые виды отжиманий. Грудные мышцы хорошо «откликаются» на этот прием.

Лучшие упражнения для мышц груди в домашних условиях

Основное базовое упражнение на грудь, выполняемое с собственным весом, – это отжимания. Именно вокруг них мы будем строить весь домашний тренировочный процесс. Рассмотрим самые распространенные вариации этого упражнения.

Отжимания от пола с широкой постановкой рук

Это упражнение часто называют «жимом лежа наоборот» – биомеханика движений практически идентична, поэтому в рамках домашнего тренинга классические отжимания будут базовыми.

Используйте максимально возможную амплитуду: в нижней точке между вашим корпусом и полом должно оставаться не более 5 см. Если вашей физической подготовки для этого упражнения пока не хватает, первое время выполняйте отжимания с колен – так вы укрепите мышечный каркас и подготовите суставно-связочный аппарат к более серьезной работе.

Плиометрические отжимания

Плиометрические отжимания – это взрывное движение, в котором работают все волокна в грудных мышцах. Самая распространенная вариация – отжимания с хлопком. Отлично развивает взрывную силу и укрепляет весь плечевой пояс. Более сложные вариации: с двумя хлопками, с хлопком за спиной, отжимания «супермена» и т. д. Чередуйте их от тренировки к тренировке.

Глубокие отжимания

Для этого упражнения понадобится пара гантель (вес не важен) или небольшое возвышение (как вариант, можно использовать два стула). Амплитуда получается больше, чем в классических отжиманиях, поэтому вы сильнее растягиваете мышцы в нижней точке. Как результат – новый стресс и больше стимулов к росту.

© kucherav — stock.adobe.com

Если у вас дома есть специальный спортивный инвентарь (гантели, гири, штанга), то можно выполнять и более силовую работу. Это создаст еще больше предпосылок к набору мышечной массы.

Жим гантелей лежа на полу

Это единственное силовое упражнение для прокачки грудных мышц дома, для которого не потребуется специальная скамья или другой инвентарь. Вы просто ложитесь на пол, сгибаете ноги в коленях для большей устойчивости и выжимаете гантели вверх, затем опуская их до касания руками пола. Амплитуда будет меньше, чем при жиме на скамье, так что при ее наличии лучше выполнять упражнение на ней.

Возможен комбинированный вариант: жим + разводка. Для этого требуется сильнее разводить руки в стороны и меньше сгибать локти.

Возможен вариант выполнения этого упражнения и с использованием двух гирь. Жать их можно аналогично гантелям либо по одной:

Отжимания от брусьев

Нередко дома имеется в наличии шведская стенка с брусьями, либо подобный снаряд стоит в ближайшем дворе. Данные отжимания – одно из главных базовых упражнений для грудных мышц.

Чтобы по-максимуму сместить нагрузку на грудь, расстояние между брусьев должно быть чуть шире плеч, а при выполнении движения слегка наклонитесь вперед и не разгибайте до конца руки. Именно так вы сможете практически полностью «выключить» трицепс.

Пуловер с гантелью

Это упражнение отлично формирует «воротничок» – середину верхней части грудных мышц. Большой вес для него не нужен, куда важнее чувствовать работу именно грудных, а не зубчатых или широчайших мышц спины. Чтобы создать правильный угол наклона корпуса, будет достаточно обычного стула или табуретки.

© Nicholas Piccillo — stock.adobe.com

Также грудные мышцы косвенно работают при выполнении некоторых упражнений для пресса, например, при раскатке на ролике, беге в упоре лежа или подъеме из планки. Чтобы дополнительно укрепить мышцы кора, рекомендуем выполнять одно из этих упражнений в конце каждой домашней тренировки груди.

Программа тренировок на грудные мышцы дома

Классический вариант – сплит, при котором грудь качается раз в неделю совместно с трицепсом.

Вариант при наличии гантелей и брусьев:

Вариант с собственным весом:

Еще один вариант программы с собственным весом вы можете посмотреть на видео:

Если вы хотите сделать небольшую специализацию на развитие грудных мышц, рекомендуем проводить две тренировки в неделю. Для начала следуйте приведенным ниже схемам, а по мере приобретения опыта выстраивайте тренировки согласно своим приоритетам.

Первая тренировка:

Вторая тренировка:

Время отдыха между подходами составляет 45-60 секунд. В перерывах нелишним будет немного потянуть грудные мышцы, это улучшит приток крови к ним. С помощью этих двух комплексов накачать грудные мышцы в домашних условиях можно за несколько месяцев. Все зависит от регулярного тренинга, правильного питания и восстановления.

Способы прогрессии нагрузок

Если вы хотите изо дня в день видеть улучшения в своей форме, вы должны с каждой тренировкой увеличивать объем и интенсивность тренинга.

Есть несколько способов сделать это:

1. Сокращайте время отдыха между подходами. Например, с 1 минуты до 30 секунд.
2. Увеличивайте количество рабочих подходов и повторений.
3. Используйте дополнительное отягощение (кладите диск на спину во время выполнения отжиманий, надевайте рюкзак) или увеличивайте рабочие веса в упражнениях с гантелями.
4. Используйте комбинированные подходы (суперсеты, дроп-сеты, гигантские сеты и т. д.). К примеру, вы можете делать по одному подходу на верхнюю и нижнюю часть груди за один раз.
5. Увеличивайте количество выполняемых упражнений на тренировке. Но не делайте больше 4 упражнений по 3-4 подхода на отдельную группу мышц.
6. Применяйте принцип «отдых-пауза» (после достижения отказа отдохните 5-10 секунд и сделайте еще несколько заключительных повторений).
7. Сильнее нагружайте медленные мышечные волокна. Они отлично отзываются на статодинамический стиль выполнения упражнений. Это сделает весь плечевой пояс сильнее.

Рекомендации помогут вам прогрессировать быстрее. Однако помните, что если ваши тренировки слишком интенсивные и при этом вы не можете создать все условия для быстрого и полноценного восстановления, высока вероятность развития перетренированности и застоя.

Оцените материал

Загрузка. ..

Поделиться:

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Календарь событий

всего событий 66

10 фантастических домашних тренировок для груди, которые стоит попробовать

Какой бы ни была причина, по которой вы не можете прийти в спортзал на день груди на этой неделе. Может у тебя машина сломалась. Может, погода портится. Возможно, у вас просто нет времени. На самом деле это не имеет значения. Важно то, что вы все еще тренируете грудь. Вот почему мы придумали эти 10 фантастических домашних тренировок груди, которые помогут вам не сбиться с пути для достижения этих целей в фитнесе.

Присоединяйтесь к онлайн-тренировке Найдите свой центр

Когда вы работаете над мышцами груди, вы в основном задействуете большие и малые грудные мышцы, а также дельтовидные мышцы. Это мышцы, которые тянутся прямо через вашу грудь и под мышками, а также ваши плечи. Прежде чем приступить к основным упражнениям, важно как следует разогреться, чтобы подготовиться и не получить травму.

Начните с растяжки. Например, сцепите пальцы за спиной и поднимите руки за спину. Держите их как можно более прямыми. После того, как вы растянулись, попробуйте выполнить несколько динамических движений низкой интенсивности. Это могут быть такие вещи, как легкие нажатия на стену. Что угодно, чтобы ваши мышцы двигались и разогревались, но без утомления.

1. Стандартные отжимания

Это старая, но полезная вещь. Отжимания (или отжимания — термины взаимозаменяемы) — фантастическая тренировка груди. Лягте лицом вниз на пол, положите руки на одну линию с плечами и вытяните руки, чтобы они были прямыми. Затем встаньте на носки, сохраняя прямую линию от пяток до шеи. Убедитесь, что вы не сгибаете бедра и не искривляете спину. Это снизит эффективность отжиманий и потенциально поставит вас под угрозу причинения себе вреда.

Чтобы сделать одно отжимание, согните руки в локтях и прижмите грудь как можно ближе к полу. Обязательно держите спину и ноги на прямой линии все время, иначе вы не получите преимущества. Сделайте подход из 10 повторений, сделайте 30-секундный перерыв и начните снова. Сделайте три подхода, и все готово. Как только это станет немного легче, начните увеличивать количество повторений в каждом подходе. Добавляйте по два повторения в каждом подходе каждый раз, когда хотите продвинуться дальше.

Если вы хотите получить максимальную отдачу от каждого отжимания и сохранить форму, важно выполнять каждое повторение медленно и подконтрольно. Не спешите выполнять их, так как это даст вам тенденцию терять форму и не получать столько же от каждого отжимания.

2. Немного более простые отжимания

Потерпите, отжимания будут постоянной темой в этом произведении, но поверьте нам, оно того стоит. Если вы тренируетесь впервые за долгое время или новичок в домашних тренировках груди, возможно, стандартные отжимания кажутся вам немного сложными для начала. Если это так, то есть способы сделать их немного легче, прежде чем вы перейдете к полноценным отжиманиям.

Во-первых, вместо того, чтобы отжиматься на носках, вы можете делать это на коленях. Однако по-прежнему важно держать спину и ноги прямыми вплоть до колен. Как только они начинают становиться слишком легкими, вы можете перейти к следующему шагу.

Отжиматься легче, если ваши руки находятся выше, чем ноги. Имея это в виду, примите стандартное положение для отжиманий, но вместо того, чтобы положить руки на пол, слегка приподнимите их — на подлокотнике дивана или сиденье стула. В остальном техника такая же. Они известны как наклонные отжимания.

3. Отжимания на наклонной скамье

Неудивительно, что это противоположность вышеописанным отжиманиям на наклонной скамье и действительно эффективная домашняя тренировка груди. Если вы поставите ноги выше рук, то ваши отжимания будут сложнее. Это потому, что вы можете опустить грудь на пол и по-настоящему напрячь большие грудные и дельтовидные мышцы. Мы действительно советуем попробовать их, только если вы ищете новый вызов.

Как и раньше, держите ноги и спину прямо, руки на полу и ступни приподняты. Разместить их на столе, садовой скамейке или даже на диване — отличная идея.

4. Плиометрические отжимания

Еще одна действительно продвинутая домашняя тренировка груди, плиометрические отжимания добавляют дополнительную интенсивность вашей тренировке и поднимают ее на ступеньку выше. Для начала встаньте в стандартную позу отжимания и опуститесь на пол. Затем идет сложная часть. Вы должны действительно взорваться в следующем разделе, подталкивая себя так сильно, как только можете. Попробуйте оттолкнуться с такой силой, чтобы ваши руки фактически оторвались от пола. Если вы действительно хотите покрасоваться, попробуйте хлопать в ладоши во время каждого отжимания.

Этот вариант отжиманий добавляет интенсивности и взрывной силы вашей домашней тренировке груди. Это означает, что вы будете сжигать больше калорий, а также повышать мышечную выносливость.

Что вы должны помнить, так это то, что даже перед попыткой любой из этих более продвинутых вариаций отжиманий нужно сохранить форму жима в неизменном виде. Убедитесь, что ваша техника надежна, прежде чем переходить к этим более сложным упражнениям.

5. Широкие отжимания

Это фантастический элемент, который можно включить в домашнюю тренировку груди. Вместо того, чтобы расставлять руки на ширине плеч, попробуйте развести их немного шире. Это поможет задействовать мышцы трицепса, а также дельтовидные и грудные мышцы.

6. Алмазные отжимания

Опять же, еще одна прогрессия от стандартных отжиманий. При ромбовидном отжимании вместо того, чтобы расставлять руки на ширине плеч, попробуйте расположить их под грудью, соприкасаясь большим и указательным пальцами. Это превосходное дополнение к вашей домашней тренировке груди, поскольку оно также отлично подходит для проработки вашего кора вместе со всеми другими мышцами груди и рук, которые мы уже набираем.

7. Отжимания в случайном порядке

Да, мы знаем, о чем вы думаете: «Еще один вариант отжиманий?!» и вы будете правы, это так. Тем не менее, это все еще отличное дополнение к вашему домашнему режиму тренировки груди. Чтобы сделать это, вы начинаете в стандартном положении для отжиманий, но вместо того, чтобы держать обе руки на одном уровне, отжимайте одну перед собой, а другую позади себя. Выполните отжимание, затем поменяйте руки и повторите попытку. Сделайте не менее 10 повторений, чтобы вы сделали четное количество повторений с руками в разных положениях.

8. Отжимания на одной ноге

Итак, вам понадобятся серьезные усилия, чтобы выполнить эту домашнюю тренировку груди. Начните в стандартной позе отжимания, а затем поднимите одну ногу вверх. Держите ягодицы напряженными, завершите набор повторений (постарайтесь дойти до 10), прежде чем поменять ноги. Кроме того, вы всегда можете поменять ноги между повторениями. Просто убедитесь, что вы выполняете четное количество повторений для каждой ноги.

9. Отжимания со смещением

Это действительно сложное упражнение. Начните с традиционного положения для отжиманий, но на этот раз поднимите одну руку, чтобы она опиралась на устойчивую поверхность. Это может быть стул, журнальный столик, что угодно. Лишь бы оно было ровным и крепким. Затем выполните серию отжиманий перед сменой рук. Если вы делаете более двух подходов, убедитесь, что вы выполняете четное их количество, чтобы убедиться, что вы не работаете с одной стороной больше, чем с другой.

Добавление отжиманий со смещением в домашнюю тренировку грудных мышц дает массу преимуществ. Помимо проработки грудных и дельт, это также оказывает большее давление на трицепсы, помогая вам нарастить мышцы рук. Это также требует серьезного контроля корпуса, а это значит, что вы также накачаете пресс.

10. Отжимания «Человек-Паук»

Наконец, этот вариант отжимания станет отличным дополнением к любой домашней тренировке груди. Начните в стандартной позе отжимания и согните руки в локтях так, чтобы ваша грудь была ниже, чем они. Делая это, согните одно колено и поднимите его рядом с собой. Задержитесь в этой позе на пару секунд, прежде чем вернуться в исходное положение. Затем сделайте то же самое, но другой ногой. Убедитесь, что вы выполняете четное количество упражнений в каждом подходе, чтобы работать с каждой стороной равномерно.

Помимо мышц груди, рук и ног, этот вариант скромных отжиманий отлично подходит для проработки мышц кора.

Присоединяйтесь к Интернету Найдите свой центр

Накачайте грудные мышцы без утяжелителей

Мы получаем комиссию за продукты, приобретенные по некоторым ссылкам в этой статье.

Если вы думаете, что вам нужно часами сидеть на скамейке в тренажерном зале, чтобы накачать грудь, вы ошибаетесь

Автор
Мужское здоровье

7 января 2021 г.

Halfpoint ImagesGetty Images

Каждый мужчина, который тренируется, хочет иметь мускулистую грудь, но чтобы ее построить, вам не нужно часами лежать в тренажерном зале. Вы можете построить действительно впечатляющую пару грудных мышц дома, если знаете, как это сделать, и мы здесь, чтобы научить вас.

Наша домашняя тренировка груди с собственным весом разделена на три части, каждая из которых предназначена для создания нового слоя мышц верхней части тела всего за восемь недель. Первая фаза развивает выносливость, вторая повышает силу, а заключительная фаза добавляет взрывной силы и скорости, чтобы вы могли увеличить размер.

Вся программа основана на вариациях стандартного отжимания. Это так просто. Но для тех, кто плохо знаком с этим движением, мы предлагаем сначала ознакомиться с нашим полным руководством по отжиманиям и их вариациям. Для всех остальных: приготовьтесь опуститься и построить большую, широкую и мускулистую грудь дома, используя только собственный вес.

Вы создадите основу для увеличения груди, выполняя первые три упражнения для груди три дня в неделю в течение двух недель. Между тренировками делайте хотя бы один день отдыха. Выполняйте по три подхода каждого упражнения, отдыхая по одной-две минуты между подходами. Стремитесь сделать от 10 до 15 повторений, но если это выходит за рамки ваших усилий с грудью, просто делайте все возможное.

После двухнедельного выполнения первых трех упражнений переходите к четвертому, пятому, шестому и седьмому. Выполняйте эти вариации два дня в неделю в течение следующих четырех недель. Выполните четыре подхода в каждом упражнении с отдыхом в течение одной-двух минут между подходами. Опять же, стремитесь к 10-15 повторениям в подходе или столько, сколько сможете.

После четырех недель напряженной работы вы разовьете базовую мышечную выносливость (недели 1 и 2) и прибавите силы. Заключительная фаза развивает взрывную силу и скорость, которые дадут вам преимущество в любом виде спорта, в котором задействована верхняя часть тела, а также размер и четкость, которые означают, что люди будут знать, что вы серьезно работали над грудью. Однако это не дается легко. Теперь вы будете выполнять те же упражнения, что и во второй фазе (недели с третьей по шестую), но по кругу, выполняя одно упражнение за другим без отдыха между ними. Старайтесь выполнять по 10 повторений каждого упражнения. Это набор. Отдохните одну-две минуты, затем повторите в общей сложности четыре подхода. Сворачивание не является обязательным. Делайте это два раза в неделю, делая трехдневный отдых между сеансами. Вам это понадобится.

О, и прежде чем вы начнете, упражнения с 8 по 10 являются необязательными (вам будет приятно это услышать), но не стесняйтесь добавлять их после первых трех недель, если ваши тренировки станут монотонными.

1

Широкое отжимание

То ли случайно, то ли намеренно вы делали это раньше. Чтобы сделать сейчас, просто выполните стандартное отжимание, но руки расставьте шире, чем на ширине плеч.

2

Попеременное перемешивание

Начните с классического положения для жима. Переместите правую руку влево, пока ваши руки не окажутся рядом друг с другом. Сдвиньте левую руку дальше влево, пока ваши руки снова не окажутся на ширине плеч. Выполните отжимание и повторите, двигаясь вправо. Это два отжимания, но только одно повторение.

3

Алмазный пресс

Выполните отжимание, поставив руки так близко, чтобы кончики больших и указательных пальцев соприкасались. Когда вы опускаетесь, держите локти прижатыми к бокам тела.

4

Отжимания одной рукой

Выполните отжимание, поставив правую руку на пол, а левую на коробку. Поменяйте руки и повторите. Это один представитель.

5

Перекрестное отжимание на возвышении

Сделайте отжимание одной рукой, положив левую руку на коробку. Из исходного положения поднимите правую руку рядом с левой. Опустите левую руку на пол, руки на ширине плеч. Сделайте отжимание. Это один представитель!

6

Приподнятое алмазное отжимание

7

Динамическое отжимание

Положите руки на коробку в положении ромбовидного нажатия вверх. Опустите свое тело и резко оттолкнитесь от коробки, чтобы ваши руки приземлились на пол с коробкой между ними. Смотри на этот подбородок. Немедленно опустите тело и резко нажмите вверх, чтобы ваши руки вернулись на коробку в исходном положении. Это один представитель. Вы заслужили право на хрюканье в стиле Бальбоа. Давай, чемпион.

8

Отжимания Человека-паука

Примите традиционное положение для жима. Опуститесь к полу и подтяните правое колено к правому локтю, не отрывая его от земли. Поднимитесь и верните ногу в исходное положение. Повторите с другой ногой.

9

Отжимания на наклонной скамье

Поставьте руки чуть шире плеч на скамью, стул или ящик.