Как накачать руки и плечи в домашних условиях: Упражнения для рук дома √ Тренировка на руки дома для мужчин и женщин ⋆ Накачать руки в домашних условиях ᐉ UA-Футбол

Содержание

широкие плечи при помощи гантелей

Особенности прокачки плечевых мышц

Прокачка плечевых мышц при помощи махов с гантелями

Сегодня существуют различные упражнения на плечи в домашних условиях. Их очень большое количество, однако это не говорит о том, что вам обязательно нужно выполнять их все. Для того чтобы прокачать широкие мышцы достаточно быстро, вам следует выбрать 3-4 наиболее подходящих упражнения.

Совет! Ваша программа тренировок обязательно должна включать в себя упражнения, направленные на развитие передних, средних и задних дельт.

Обычно тренировка для плеч включает в себя следующее:

жимы;
махи;
тяги.

Прочитайте также стать»Как накачать дельты в домашних условиях» на нашем портале.

Теперь рассмотрим каждую группу упражнений более подробно.

Читатели считают данные материалы полезными:

Как накачать дельтовидные мышцы в домашних условиях?
Базовые упражнения на плечи в тренажёрном зале

Жимы для развития плечевых мышц

Выполнение жима из-за головы на прокачку плечевых мышц

Развить передние и боковые дельты и трицепс позволяет жим штанги из-за головы. Если штанги нет – качаем плечи гантелями, выполняя те же действия.

Совет! Поскольку жимы могут привести к травмам суставов, такие упражнения лучше не выполнять первыми. Их нужно делать уже тогда, когда ваши мышцы как следует разогреются.

Выполнение:

В положении стоя или сидя возьмите штангу (гантели) прямым хватом.
Ваши предплечья должны быть параллельными друг другу.
Теперь необходимо опустить штангу по трапеции и задержаться на несколько секунд в нижней точке.
Медленно поднимите штангу вверх, вернувшись тем самым в исходную позицию.

Совет! При использовании гантелей старайтесь опускать их как можно ниже.

Боковые и передние мышцы плеча позволяет развить армейский жим. Данное упражнение также может выполняться как сидя, так и стоя.

Выполнение армейского жима в стоячем положении

Рассмотрим, как правильно выполнять армейский жим:

В положении стоя или сидя возьмите штангу прямым хватом.
В исходной позиции ваши локти должны быть опущены вниз, а штанга должна находиться на уровне груди.
Теперь полностью выпрямляем руки, поднимая штангу над головой. Задержитесь в таком положении на одну секунду.
Медленно опустите штангу на исходную позицию.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

Махи для развития плечевых мышц

Правильное выполнение разведения гантелей в стороны стоя

Для развития средних дельт необходимо осуществлять разведение гантелей в стороны в положении стоя.

Совет! Выполняя данное упражнение, нельзя раскачиваться корпусом, это снизит нагрузку непосредственно на плечевые мышцы.

Выполнение:

Возьмите гантели в положении стоя.
Немного вытяните руки перед собой, слегка согнув их в локтях.
Разводите руки в стороны на уровень плеч, задерживаясь в верхней позиции на секунду.

Хорошо развить передние дельты позволяют подъемы гантелей перед собой.

Подъемы гантелей перед собой

Если вы выполняете жим с груди, то данное упражнение вам не понадобится. При выполнении упражнения необходимо взять в руки гантели и слегка вытянуть их перед собой, чуть согнув руки в локтях. Теперь поочередно поднимайте руки выше головы.

Если вы интересуетесь, как накачать плечи в домашних условиях, то разведение гантелей в наклоне должно стать для вас одним из базовых упражнений. Для его выполнения необходимо взять гантели, после чего согнуть туловище под углом примерно 45 градусов. Вытягиваем руки перед собой и разводим их в стороны.

Тяги к подбородку

Выполнение тяги штанги к подбородку

Хотите знать, как накачать плечи гантелями? Тогда вам понадобится штанга. В частности, тяга штанги к подбородку позволяет развить трапецию и передние дельты. Если же вы хотите максимально прокачать плечи – просто увеличьте хват.

Для выполнения данного упражнения вам следует стать максимально ровно, взять в руки штангу таким образом, чтобы ваши ладони смотрели вниз. Теперь потяните штангу к подбородку, разводя при этом локти в стороны.

Похожим на предыдущее является тяга штанги к груди. Только в данном случае вы не доходите до подбородка, а останавливаетесь на уровне груди, слегка задержавшись в верхней точке.

Совет! Упражнение следует выполнять широким хватом.

Как выполняется тяга штанги к груди: руки в верхней точке параллельны полу

Заключение

Выше мы описали, как накачать плечи дома. Выберите из данного перечня занятий 3-4 наиболее приемлемых для вас и занимайтесь регулярно. В таком случае результаты будут заметны уже очень скоро.

Как накачать широкие плечи в домашних условиях

Вес гантелей подбирается индивидуально и зависит от уровня физической подготовки. Важно оптимально рассчитать свои силы, при большем весе упражнение неэффективно, так как дельты не справляются с нагрузкой, и в работу включается весь корпус. Другими словами, спортсмен начинает не поднимать гантели, а выталкивать их всем телом. В таком случае в выполнении участвует спина, бицепс и даже пресс, но не дельты. Подъем гантелей перед собой дает возможность проработать мышцы плеч и сформировать точеный рельеф, увеличить мышцы плеч в объеме. Женские тренировки должны проходить с небольшим весом и гантели не должны подниматься выше линии плеч. Это позволит прокачать верх грудных мышц, подтянуть руки и придать плечам привлекательную округлость. Заставить передние дельты работать в полную силу можно, выбирая максимально тяжелые гантели. Предел веса выбирается строго индивидуально. Вес должен позволять работать на пределе возможностей, но без потерь в технике. Значительно повышает нагрузку работа со средним хватом гантелей и максимальный подъем рук (на 450 выше линии плеч).

Быстро как накачать широкие плечи в домашних условиях

Правильный способ быстрого снижения веса как накачать широкие плечи в домашних условиях как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Дополнительно в упражнении работают следующие мышцы: грудные, трапециевидные, внутренняя часть бицепса, зубчатые. В связи с тем, что правильное поднятие гантелей возможно только при напряженном прессе, упражнение также тонизирует мышцы живота. Вместе с ними роль стабилизаторов туловища выполняют мышцы ног и спины. Все виды упражнений на бицепс должны быть строго подчинены технике, строгой технике. Если вы решили заняться бицепсом, занимайтесь только им, не отвлекайтесь на другие упражнения, оставьте другие группы мышц. Упражнения с гантелями, наряду со штангой, являются базовыми для формирования рельефа.

С помощью простого эксперимента: начни делать упражнение с определенным весом. Если после 8 повтора в тебе есть силы продолжать выполнять упражнение #8212; вес слишком мал. Увеличивай его до тех пор, пока 8-10 повтор ты будешь выполнять упражнения на пределе своих возможностей без нарушения техники. Освоение техники дает право на выполнение упражнения в вариациях. Переход к тяжелым гантелям ознаменуется поочередной работой обеих рук. Гантели можно будет заменить штангой. Спортсмены задействуют в тренировках блочный тренажер, прикрепляя рукоятку к нижнему блоку. Исследователи, в свою очередь, выяснили несколько фактов о выполнении данного упражнения, которые показали, что оно нагружает передние пучки дельт с повышенной на 8 % эффективностью, а средние mdash; с повышенной на 24 %.

Как накачать широкие плечи в домашних условиях за месяц

Широкие плечи у мужчины во все времена были признаком силы, мужества и красоты. Именно поэтому все, для кого спорт и тренажерный зал стали частью жизни, акцентируют немало внимания на проработке дельтовидной мышцы. Делать то же самое, что и в предыдущем упражнении, но попеременно. Сначала поднимать гантелю в правой руке, затем, когда она опускается, поднимать гантелю в левой руке. Продолжать выполнять упражнение до тех пор, пока не наступит усталость или не появится легкая боль в мышцах. Важно не доводить себя до состояния, когда невозможно терпеть боль и вовремя остановится. В среднем, это будет 4 подхода по 15 раз на каждую руку. Вес нужно определить самостоятельно, но в среднем, это 5-10 килограмм, возможно, меньше.

Упражнение в домашних условиях: На самом деле трудно найти упражнение для прокачки заднего пучка дельтовидных мышц. И название одного из них #8211; железный крест, для выполнения этого упражнения, все что вам надо это пол и ваше тело. Вам нужно лечь спиной на пол и раздвинуть руки на уровней плечей ладошками вниз и медленными движениями вам нужно поднять свое тело, а затем плавно отпустить. Есть 2-е версии этого упражнения, легкая и тяжелая. Для выполнения легкой версии вам Не совершайте типичную ошибку начинающих спортсменов – в спортзалах часто можно видеть, что юноши тренируют сначала либо спину или грудь, а затем переходят на дельты. В итоге после такой тренировки силы уже исчерпаны и дельтовидные мышцы не получают должного уровня нагрузки. Естественно, правильность выполнения упражнений в таком случае тоже под большим вопросом. Далеко не все могут позволить себе тренера, а ошибиться в одиночестве проще простого. Финансовые проблемы легко решить, воспользовавшись услугами МФК и получив займ без проверки кредитной истории. Подать заявку на займ можно, через компьютер или телефон. Весь процесс происходит онлайн, что позволяет сэкономить время. Обращаться можно в любое время!

Кто может оформить деньги в заем?

МФО при выдаче займа, предъявляют минимальные требования к клиентам. Микрофинансовая организация обслуживает только лиц имеющих паспорт РФ с постоянной пропиской в одном из регионов России. Большую роль, при рассмотрении заявки, играет наличие работы и наличие источника дохода. Взять деньги в долг могут лица с 18 лет.. Многие микрофинансовые компании выдают микрозаймы даже при наличии у клиента отрицательной кредитной истории. Список документов как правило ограничивается паспортом России и вторым документом, например СНИЛС.

Процесс получения микрозайма.

Оформить быстрый займ по интернету можно в любое время, выполнив ряд шагов:
Выбрать из списка оптимально подходящую МФО, изучив все предложения на станице. Размер процентов, сумма и сроки в каждом сервисе свои. Указать требуемые параметры на сайте микрофинансовой организации. Нужные параметры вводятся на онлайн калькуляторе, который позволяет мгновенно рассчитать сумму переплаты и дату совершения платежа. Заполнить анкету заемщика. Для это нужно заполнить всю требуемую информацию о себе. Клиентов просят указать личные данные и контакты для связи.
Затем введите всю остальную информацию. Базовые данные, которые нужны для получения средств: данные паспорта, трудоустройство, зарплата, наличие семьи и детей и данные о текущих кредитах. Получить одобрение. Время ответа в разных компаниях обычно не превышает 10 мин. В некоторых организациях решения принимаются мгновенно автоматически. Для подписания договора, отправьте СМС подтверждение. Перед подписанием, ознакомьтесь с условиями договора, перед подписанием. Сразу после заключения договора, деньги перечисляют на указанный номер карты. Земные средства, заемщик вправе использовать на любые цели.
Техника выполнения: Необходимо поднять гантели вверх и расположить их чуть выше плеч и не стоит выводить руки слишком назад, выведите их наоборот немного вперед. Затем необходимо мощно свести гантели и медленно опускать их. Запомните, ваши мышцы растут не за счет поднятия гантели вверх, а именно при опускании гантели вниз, именно поэтому уделяйте больше внимания негативной фазе при выполнении упражнения.

Как накачать широкие плечи в домашних условиях похудеть в бедрах

Техника выполнения (одна рука): Выполнение упражнения одной рукой, сильно не отличается от ее аналога который делается с обоими руками. Единственным отличием является то, что при выполнении необходимо ухватится за какой-то упор, для стабилизации тела, чтобы вас не тянуло, то в одну сторону, то в другую. Упражнение одной рукой является массонаборным, именно поэтому я рекомендую выполнять именно его. Разведение рук в стороны. В обе руки взять гантели. Вес выбирать индивидуально, учитывая личную физическую подготовку. Одновременно разводить гантели в стороны и медленно опускать вниз. Выполнять упражнение 4 подхода по 5-8 раз. При улучшении физических кондиций, можно некоторое время оставаться в статическом положении, когда разведенные руки будут под углом 90 градусов.

Основная часть разминки. В основной части нужно делать акцент на разогрев организма. Для этого, нужно выполнять такие упражнения, которые максимально усилят кровообращение и увеличат пульс. Это могут быть махи руками, круговые движения плечами, растирание плечевого пояса (массаж) и даже прыжки. Цель одна – сделать все, чтобы разогреться. Из-за кривой техники люди нагружают все, что угодно, но только не плечи. Трапеции, спину, руки, перегружают плечевые суставы. В первых трех случаях нагрузка неэффективна — слишком маленький вес для этих мышц или же неверный вектор движения. А итогом последнего случая будет травма, которая отбросит вас на месяц полтора в тренировках. Усложнённые отжимания от пола. Упор ногами в стену, руки шире плеч расположены довольно близко к ногам. Таз задран очень высоко. Локти отводятся в стороны, тело опускается до тех пор, пока лоб не коснётся пола. Локти в данном случае не опускаются до конца – нужно достигнуть угла в 90 градусов.

Как накачать широкие плечи в домашних условиях без спорта

У человека дельтовидная мышца расположена над плечевым суставом, она протянута от ости лопатки и прикреплена к дельтовидной бугристости на плечевой кости. Названием своим эта мышца обязана греческому алфавиту, поскольку по форме напоминает букву дельта, но в перевёрнутом виде. Тренировки должны включать в себя базовые упражнения, которые задействуют более одного пучка и изолирующие (обязательно изучите статью на нашем сайте про изолирующие и базовые упражнения). Изолирующее упражнения позволяют акцентировано проработать каждую дельту. Забегая вперед хочется отметить что несмотря на небольшой объем занимаемый на теле, дельты тренировать очень сложно. Это очень энергоемкий труд, требующий от вас полной отдачи. Так что если желаете заполучить в свою собственность большие дельты, готовьтесь к тяжелой работе.

Так, следует знать что в плечах спрятано три раздела: передний, средний и задний. В каждом упражнении эти мышцы включаются одновременно, и меняя угол наклона или траекторию движения, можно накачать огромные плечи. Как говорят многие профессионалы, плечевые дельты относятся к упрямым мышцам. Это значит, что на получение результата у вас уйдет достаточно много времени, так как быстро накачать плечи невозможно. Ещё одна анатомическая особенность, которую должен знать каждый атлет, прежде чем интересоваться, как накачать плечи дома или в качалке – это хрупкость сустава, на который крепятся пучки. Именно поэтому нельзя выполнять однотипные упражнения с тяжелым отягощением на плечи. Такой тренинг грозит серьёзной травмой, после которой сложно восстановиться. Занятия рекомендуется начинать тяжелыми жимами, а почувствовав усталость, переходить к различным махам. Такая схема обусловлена тем, что начиная тренировку, человек имеет достаточно физических и эмоциональных сил для проведения сложных упражнений. В конце занятий запас энергии истощается, и целесообразно перейти к более легкому комплексу.

Как накачать широкие плечи в домашних условиях дома

*-) Мышцы имеют обыкновение расти в ответ на постоянно меняющееся стимулирование. Дельтоид делится на три головки #8211; переднюю, среднюю и заднюю, поэтому я стараюсь во время тренировки дельты проработать их все по ты #8211; начинающий , то можно тренировать дельту два раза в неделю, но с небольшой ШТАНГИ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ. 2. Подбирать комплекс для накачивания плеч рекомендуется исходя из того, какую часть вы хотите видеть более рельефной. Все упражнения делятся на две группы: жим – часть общих упражнений и мах – входит в комплекс специальных тренировок, направленных на создание рельефа определенной мышцы. Анатомическая функция задних пучков заключается в отведении рук назад. Задние пучки принимают активное участие в тягах для мышц спины. Это объясняется тем, что тяги сводятся к отведению локтей назад. Максимальное напряжение в задних пучках дельт наблюдается при отведении рук назад. Помимо базовых упражнений, нужно делать изолирующие упражнения, которые будут нагружать отдельные пучки. Также стоит помнить о неестественности траектории движений при выполнении некоторых жимов. Анатомически это движение неправильное и может очень сильно травмировать плечо. Что может быть проще, чем пожать плечами? А вы добавьте в руки по гантеле и получите полноценное силовое упражнение. Держите руки с гантелями вытянутыми вдоль тела, пожимайте плечами, пока не почувствуете усталость мышц. стокового векторного изображения

21 Тренировка рук с отягощением и без него

Если вам просто скучно висеть дома или вы собирались поработать над своей физической формой, вы можете полностью укрепить верхнюю часть тела с помощью домашних упражнений для рук.

Чтобы подобрать лучшие советы, которые помогут вам попасть на оружейную выставку 💪 , мы попросили Томаса Сальваторе, личного тренера и владельца Your Daily Motivation Fitness, рассказать нам о всех вещах, связанных с оружием.

Итак, как часто нужно качать железо? Обзор исследований 2016 года показывает, что тренировка групп мышц по крайней мере два раза в неделю может максимизировать результаты. Так что включение 20–30-минутных упражнений для рук в свой график 2–3 раза в неделю — хорошее начало.

Чтобы накачать мышцы рук, вам нужно сосредоточиться на следующих мышцах верхней части тела:

Бицепсы. Это сексуальные, выпуклые мышцы на передней части руки (те, которые вы напрягаете перед зеркалом).
Трицепс. Это мышцы на тыльной стороне рук, которые вы не используете непосредственно при переноске или поднятии тяжестей (именно поэтому они обычно слабее бицепсов).
Широчайшие мышцы спины. Это старые большие V-образные мышцы, которые соединяют руки с позвоночником.
Дельтоиды. Расположенные на внешней части плеч, эти мышцы известны своей культовой треугольной формой.

Как и в случае любой тренировки, сочетание здорового питания, кардио и силовых тренировок — отличный способ уменьшить жировые отложения и нарастить мышечную массу.

Если у вас нет гирь или вы новичок в тренировках рук, вы можете просто использовать вес своего тела для тренировки рук.

По словам Сальваторе, большинство упражнений для рук без отягощений — это просто вариации планки или отжиманий, что означает, что они требуют, чтобы вы задействовали свой кор (два в одном!).

«Это означает, что вы можете не чувствовать такого сильного жжения в руках, как при работе с гирями, и это совершенно нормально», — говорит он. «Но это не значит, что они неэффективны. Обещаю, вы почувствуете это на следующий день».

1. Отжимания: 3 подхода по 10 повторений

Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak

Инструкции: Начните с высокой планки, поставив руки немного шире плеч. Держите взгляд прямо на полу. Используя руки, опуститесь на пол, затем поднимитесь, задействовав руки и корпус.

Совет: Начните с 10 отжиманий. Затем увеличивайте количество еженедельно по мере набора сил.

Целевые мышцы: Трицепсы, грудь и плечи

2. Отжимания на трицепс: 3 подхода по 12 повторений

Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak стул или скамья (на самом деле любая устойчивая поверхность, на которой вы бы сидели). Поставьте руки на ширине плеч на стул и переместите таз и ягодицы вперед, давая себе достаточно места, чтобы опуститься.

Слегка шагните ступнями вперед, чтобы они были почти прямыми (но не блокируйте колени!). Медленно опускайте тело вниз, а затем снова поднимайтесь вверх, концентрируясь на задействовании трицепсов при опускании и подъеме.

Целевые мышцы: Трицепсы

3. Боковая планка с разгибанием рук: 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону . Прижмите правое предплечье к полу для поддержки и устойчивости, когда вы поднимаетесь в боковую планку. Держите правую руку перпендикулярно телу, а левую руку на одной линии с телом.

Убедитесь, что ваш торс находится на достаточно прямой линии с головой, шеей и ногами. Задействуйте левую руку, вытянув ее к потолку, стараясь не поднимать ее выше плеча. Опустите руку обратно вниз. Выполните полный подход, прежде чем повторить на другую сторону.

Целевые мышцы: Косые мышцы живота, руки, ноги и плечи

4.

Супермен с разгибанием рук: 3 подхода по 10 повторений

Поделиться на PinterestИзображение Димы Базака0013 Лягте лицом вниз, вытяните ноги и согните руки так, чтобы локти были по бокам. Задействуйте плечи и ягодицы, отрывая руки, грудь и ноги от пола (это часть Супермена). Выпрямите руки перед собой, затем верните их в согнутое положение. Опуститесь обратно в исходное положение.

Целевые мышцы: Плечи, нижняя часть спины и ягодичные мышцы

5. Дюймовочка: 3 подхода по 10–12 повторений

Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak0013 Начните с высокой планки с запястьями под плечами и вытянутыми назад ногами. Поднимите бедра к потолку, медленно двигая руками назад к ногам, пока не окажетесь в сгибе вперед. (При необходимости вы можете согнуть колени, чтобы ладони касались пола.) Медленно пройдитесь руками вперед, возвращаясь в положение высокой планки.

Целевые мышцы: Грудь и плечи

6. Планка: 3 подхода по 15–20 повторений

Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak

Практическое руководство: Начните с высокой планки, руки на ширине плеч, плечи сложены на запястьях, ноги вытянуты назад и расставлены как минимум на ширине плеч. Удерживая корпус и ягодицы напряженными, а бедра максимально неподвижными, коснитесь правой рукой левого плеча, затем левой рукой правого плеча, чтобы завершить 1 повторение.

Целевые мышцы: Трицепсы, дельты, широчайшие, ягодичные и кор

7. Отжимания на наклонной скамье: 3 подхода по 10 повторений

Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak

Инструкции: Начните с высокой планки, поставив пальцы ног на ступеньку, коробку или фитбол (все, что может поднять ваши ноги). Сгибая руки в локтях, осторожно опустите грудь к полу. Оттолкнитесь ладонями, чтобы выпрямить руки и вернуться в исходное положение.

Целевые мышцы: Дельтовидные мышцы, трицепсы, грудь и кор

Вы можете работать с гантелями, медицинскими мячами или гирями в упражнении с отягощением рук. Нет весов? Без проблем. Возьмите кувшины для молока, контейнеры для стирального порошка или утяжеленный рюкзак. Подойдут любые тяжелые предметы, за которые вы можете безопасно ухватиться!

Вес гантелей зависит от ваших целей. «Мне больше всего удается начинать с людей с более легким весом и большим количеством повторений по нескольким причинам: я вижу, на каком уровне физической подготовки они находятся, и мне легче добавить больше веса или повторений, когда это необходимо», — отмечает Сальваторе.

Вы всегда можете увеличить вес по ходу дела.

1. Сгибание рук на бицепс: 3 подхода по 10–15 повторений

Поделиться на PinterestИзображение Димы Базака

Практическое руководство: Стоя или сидя, держите по гире в каждой руке, вытянув руки к полу. Медленно согните руки в локтях, поднося гантели к плечам. Опустите гири обратно в исходное положение, следя за тем, чтобы локти и запястья были выровнены на протяжении всего движения.

Целевые мышцы: Бицепсы

2. Боковые подъемы: 3 подхода по 10–15 повторений

Поделиться на PinterestИзображение Димы Базака в каждой руке. Удерживая ладони обращенными к телу, а локти слегка согнутыми, поднимите гантели, пока ваши руки не окажутся параллельны полу, так что ваше тело образует Т-образную форму. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение.

Целевые мышцы: Плечи и трицепсы

3. Отведение рук на трицепс: 3 подхода по 10–15 повторений

Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak

Инструкции: Встаньте, держа в каждой руке по гантели, ладонями к телу. Медленно наклонитесь вперед, отводя бедра назад и слегка сгибая колени.

Поднимите локти так, чтобы они были согнуты под углом 90 градусов и были на одной линии со спиной. Вытяните руки за спину, пока они не станут прямыми, а затем медленно верните их в изгиб на 90 градусов, удерживая плечи неподвижно, чтобы локти оставались высоко.

Целевые мышцы: Трицепсы

4. Разгибания на трицепс над головой: 3 подхода по 10–15 повторений

Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak обеими руками вокруг центра. Поднимите гантель над головой. Медленно согните локти, чтобы вес опустился за голову. Медленно поднимите гантель обратно в исходное положение.

Целевые мышцы: Трицепс

5. Радужный удар: 3 подхода по 10–15 повторений

Поделиться на PinterestИзображение Димы Базака

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите набивной мяч над головой. Повернитесь лицом к правому боку, оторвите пятку от пола и согните колени, как будто делаете выпад. Ударьте мяч об пол так сильно, как только сможете, а затем поймайте его.

Вернитесь в исходное положение с руками над головой. Повернитесь лицом к левому боку и повторите выпад и удар по мячу (обратите внимание, что мячом вы создали в воздухе радугу). Вернитесь в исходное положение.

Целевые мышцы: Плечи, корпус, ноги, ягодицы и спина

6. Махи гири: 3 подхода по 10–15 повторений

Поделиться на PinterestИзображение Димы Базака на ширине плеч, взявшись обеими руками за рукоять гири перед собой. Слегка согните колени и позвольте гире раскачиваться между ног, держа спину прямо, а шею прямо.

Выдвиньте бедра вперед (хе-хе!), чтобы поднять гирю в воздух перед собой. Используйте свои руки, чтобы контролировать его, но не тяните его вверх. Пусть гиря качается обратно вниз через ваши ноги. Контролируйте его падение, удерживая ядро в напряжении. Как только гиря опустится, сразу переходите к следующему повторению.

Совет от профессионалов: Перед махом убедитесь, что корпус задействован, и потяните плечи вниз и назад, сохраняя эту форму на протяжении всего подхода. Цель состоит в том, чтобы использовать нижнюю часть тела для управления упражнением, но это движение всего тела по-прежнему задействует ваши руки.

Целевые мышцы: Широчайшие, плечи, грудь, пресс, ягодицы, квадрицепсы, бедра и подколенные сухожилия

7. Пуловер с гантелями : 3 подхода по 10–15 повторений

Поделиться на PinterestИзображение 9 Dima Bazak0003

Инструкции: Лягте на спину на скамью или фитбол, возьмите гантели обеими руками. Держите ноги твердо на полу. Задействуйте корпус и поднимите руки к потолку, осторожно удерживая гантель обеими руками над грудью.

Удерживая нижнюю часть спины полностью прижатой к скамье или мячу, медленно опустите руки над головой, пока бицепсы не коснутся ушей. Медленно верните руки в исходное положение.

Целевые мышцы: Широчайшие и грудь

Тот факт, что эспандеры бывают симпатичных цветов, не означает, что они не будут давать вам глупые пощечины. Сальваторе предупреждает, что они зажгут каждый мускул на ваших руках и дадут вам общий ожог (в хорошем смысле!).

«Когда люди выполняют упражнение с гантелями, легко потерять напряжение в верхней части диапазона движения», — объясняет Сальваторе. «С лентами мы получаем противоположное действие — сила сопротивления постоянно увеличивается по мере того, как лента становится длиннее. Таким образом, вы будете иметь наибольшую силу в конце диапазона, что приведет к наибольшему сокращению мышц».

1. Сгибание рук на бицепс с лентой: 3 подхода по 10–15 повторений

Поделиться на PinterestИзображение от Dima Bazak

Инструкции: Встаньте на ленту так, чтобы она лежала под сводом стопы. Возьмитесь за концы ленты ладонями вперед и руками по бокам. Прижав локти к бокам, медленно сгибайте (сгибайте) руки, пока ладони не коснутся плеч. Медленно опустите руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Совет от профессионалов: Как только вы почувствуете жжение при пиковом сокращении, это признак того, что вам нужно удерживать его еще одну-две секунды.

Целевые мышцы: Бицепс

2. Жим на трицепс с лентой: 3 подхода по 10–15 повторений

Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak Встаньте лицом к ленте, слегка согнув колени. Возьмитесь за ленту в самой высокой точке. Удерживая локти по бокам, потяните ленту вниз к полу, пока руки полностью не выпрямятся. Вернитесь в исходное положение.

Целевые мышцы: Трицепс

3. Разводка с лентой: 3 подхода по 10–15 повторений

Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak

Инструкции: Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмитесь за один конец ленты в каждой руке. . Поднимите руки на уровень груди, держа их прямо, ладони смотрят вниз, а кисти на расстоянии примерно 6 дюймов друг от друга. Лента должна иметь небольшое натяжение, но не быть натянутой.

Потяните ленту в стороны, широко разводя руки в стороны и удерживая их на одной высоте. Верните руки в центр.

Целевые мышцы: Грудь, плечи и спина

4. Тяга в шахматном порядке с лентой: 3 подхода по 10–15 повторений

Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak шатающаяся стойка с левой ногой впереди правой. Закрепите ленту под левой ногой и держите по одному концу ленты в каждой руке. Слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, задействуя корпус и держа спину прямо. Вытяните руки к левой ноге, слегка натянув ленту.

Подтягивайте руки к туловищу гребными движениями, удерживая предплечья, локти и кисти на одном уровне с грудной клеткой. Вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Целевые мышцы: Плечи и трицепсы

5. Отведение рук на трицепс с лентой: 3 подхода по 10–15 повторений

Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak под левой ногой, держа по одному концу ленты в каждой руке. Включив корпус и держа спину прямо, согните левое колено и наклонитесь вперед в бедрах. Согнуть локти до 90 градусов, держа руки близко к бокам.

Медленно выпрямите руки в локтях, удерживая плечи неподвижно, пока лопатки сводятся вместе. Снова согните руки в локтях, чтобы вернуться в исходное положение.

Целевые мышцы: Плечи, трицепсы и спина

6. Подъем одной рукой вперед с лентой: 3 подхода по 10–15 повторений на каждую сторону

Share on PinterestImage by Dima Bazak

Встаньте, ноги на ширине плеч, закрепите ленту под ногами. Держите один конец ленты в правой руке, положите правую руку рядом с собой и слегка натяните ленту.

Поднимите правую руку прямо перед собой, доведя руку до уровня груди. Используйте здесь только руку и плечи — избегайте наклона туловища или сгибания плеч. Опустите руку, чтобы вернуться в исходное положение.

Целевые мышцы: Плечи

7. Тяга одной ногой с лентой: 3 подхода по 10–15 повторений

Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak как основа тяжелого стола или стола. Стоя на одной ноге, держите ленту перед грудью на вытянутых руках. Сведите лопатки вместе и отведите локти назад, чтобы завершить гребное движение. Сделайте паузу с согнутыми локтями, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Совет от профессионала: Если стоять на одной ноге слишком сложно для вашего равновесия, попробуйте начать с обеих ног на полу, пока не почувствуете себя комфортно, переходя на одну ногу. Если вы хотите усложнить задачу, вы также можете добавить ряды одной рукой между стандартными рядами.

Целевые мышцы: Трицепс, спина и кор — плюс баланс!

Независимо от того, хотите ли вы использовать отягощения, собственный вес или эластичные ленты, существует множество эффективных упражнений для рук, которые вы можете выполнять дома.

Не бойтесь проявлять творческий подход, чтобы эти упражнения работали в вашем пространстве.

21 Тренировка рук с отягощением и без него

Как часто нужно качать железо? Обзор исследований 2016 года показывает, что тренировка групп мышц по крайней мере два раза в неделю может максимизировать результаты. Так что включение 20–30-минутных упражнений для рук в свой график 2–3 раза в неделю — хорошее начало.

Чтобы накачать мышцы рук, вам нужно сосредоточиться на следующих мышцах верхней части тела:

Бицепсы. Это сексуальные, выпуклые мышцы на передней части руки (те, которые вы напрягаете перед зеркалом).
Трицепс. Это мышцы на тыльной стороне рук, которые вы не используете непосредственно при переноске или поднятии тяжестей (именно поэтому они обычно слабее бицепсов).
Широчайшие мышцы спины. Это старые большие V-образные мышцы, которые соединяют руки с позвоночником.
Дельтоиды. Расположенные на внешней части плеч, эти мышцы известны своей культовой треугольной формой.

1. Отжимания: 3 подхода по 10 повторений

Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak

Инструкции: Начните с высокой планки, руки поставьте немного шире плеч. Держите взгляд прямо на полу. Используя руки, опуститесь на пол, затем поднимитесь, задействовав руки и корпус.

Совет: Начните всего с 10 отжиманий. Затем увеличивайте количество еженедельно по мере набора сил.

Целевые мышцы: Трицепс, грудь и плечи

2. Отжимания на трицепс: 3 подхода по 12 повторений

Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak любая устойчивая поверхность, на которой вы сидите). Поставьте руки на ширине плеч на стул и переместите таз и ягодицы вперед, давая себе достаточно места, чтобы опуститься.

Целевые мышцы: Трицепсы

3. Боковая планка с разгибанием рук: 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону

Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak . Прижмите правое предплечье к полу для поддержки и устойчивости, когда вы поднимаетесь в боковую планку. Держите правую руку перпендикулярно телу, а левую руку на одной линии с телом.

Целевые мышцы: Косые мышцы живота, руки, ноги и плечи

4. Супермен с разгибанием рук: 3 подхода по 10 повторений

Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak и руки согнуты так, чтобы локти были по бокам. Задействуйте плечи и ягодицы, отрывая руки, грудь и ноги от пола (это часть Супермена). Выпрямите руки перед собой, затем верните их в согнутое положение. Опуститесь обратно в исходное положение.

Целевые мышцы: Плечи, нижняя часть спины и ягодичные мышцы

5. Сыщик: 3 подхода по 10–12 повторений

Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak запястья под плечами и ноги вытянуты за собой. Поднимите бедра к потолку, медленно двигая руками назад к ногам, пока не окажетесь в сгибе вперед. (При необходимости вы можете согнуть колени, чтобы ладони касались пола.) Медленно пройдитесь руками вперед, возвращаясь в положение высокой планки.

Целевые мышцы: Грудь и плечи

6.

Похлопывание в планке: 3 подхода по 15–20 повторений

Поделиться на PinterestИзображение от Dima Bazak врозь, плечи сложены на запястьях, ноги вытянуты за собой, ступни расставлены как минимум на ширине плеч. Удерживая корпус и ягодицы напряженными, а бедра максимально неподвижными, коснитесь правой рукой левого плеча, затем левой рукой правого плеча, чтобы завершить 1 повторение.

Целевые мышцы: Трицепсы, дельты, широчайшие, ягодичные и кор

7. Отжимания на наклонной скамье: 3 подхода по 10 повторений

Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak высокая планка с пальцами ног на ступеньке, коробке или мяче для упражнений (все, что может поднять ваши ноги). Сгибая руки в локтях, осторожно опустите грудь к полу. Оттолкнитесь ладонями, чтобы выпрямить руки и вернуться в исходное положение.

Целевые мышцы: Дельтовидные мышцы, трицепсы, грудь и кор

Вы всегда можете увеличить вес по ходу дела.

1. Сгибание рук на бицепс: 3 подхода по 10–15 повторений

Поделиться на PinterestИзображение Димы Базака

Целевые мышцы: Бицепс

2.

Подъемы в стороны: 3 подхода по 10–15 повторений

Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak

Как делать: Встаньте или сядьте, руки вдоль туловища, держа в каждой руке по гантели. Удерживая ладони обращенными к телу, а локти слегка согнутыми, поднимите гантели, пока ваши руки не окажутся параллельны полу, так что ваше тело образует Т-образную форму. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение.

Целевые мышцы: Плечи и трицепсы