Как накачать руки и пресс: Упражнения для рук дома √ Тренировка на руки дома для мужчин и женщин ⋆ Накачать руки в домашних условиях ᐉ UA-Футбол

Как накачать руки и пресс: 3 суперсета в домашних условиях

В нашей рубрике «Делай это правильно» на MPort мы рассказываем об основных навыках фитнеса, которые должен знать каждый. От становой тяги до сгибания на бицепс и не только: в публикациях подробное описание упражнений и советы экспертов, которые помогут научиться правильно работать в тренажерном зале.

Любая программа силовых тренировок в первую очередь должна быть сосредоточена на больших многосуставных упражнениях, задействующих максимальное количество мышц и дающих оптимальные результаты по всем направлениям. Тем не менее, если желаешь накачать большие руки и сильный пресс, тебе потребуется сузить спектр упражнений до нагрузки конкретно на эти группы мышц. О таких упражнениях сегодня и поговорим с тренером по фитнесу Александром Бабенко.

1. В данной программе суперсет 1 направлен на спину и бицепсы, но грудь, кор и трицепсы тоже будут включены.

2. Второй сет немного легче: в нем задействовано меньше мышц. Зато он серьезно проработает твои руки.

3. Заключительный суперсет прокачает тобою часто игнорируемую нижнюю часть пресса. В завершение — несколько разгибаний спины, чтобы укрепить ее нижнюю часть.

Если в доме есть обычный турник и пара гантелей, эту тренировку легко повторить вне спортзала. Просто замени отжимания с медицинским мячом на обычные от пола, сгибания рук с EZ-грифом — на концентрированные сгибания рук с гантелями, а упражнения со швейцарским мячом — на обычные разгибания трицепсов с гантелями и становую тягу.

Тренировка рук и пресса

1а. Подтягивания (5 подходов по 5 повторов)

1b. Отжимания с мячом (3 подхода по 10 повторов)

2а. Сгибание рук с EZ-штангой (3 подхода по 8 повторов)

2b. Разгибание на трицепс со швейцарским мячом (3 подхода по 10 повторов)

3а. Подъем ног в висе (3 подхода по 10 повторов)

3b. Разгибание спины со швейцарским мячом (3 подхода по 12 повторов)

Читай также: 8 ошибок на тренировках, которых лучше не допускать

СУПЕРСЕТ 1

1а. Подтягивания

Источник: web

Источник: web

Повторения: 5

Отдых: отсутствует, потом выполняешь 1b

Подходы: 5

·         Повисни на перекладине, расставив руки на расстоянии 30-40 см.

·         Сохраняй естественный изгиб спины — не наклоняйся вперед, и не позволяй ногам болтаться.

·         Подтянись, коснувшись грудью перекладины. При этом сосредотачивайся на сгибании бицепсов (именно они должны помочь дотянуться до верха).

·         Как только подбородок окажется над руками, медленно опустись в исходное положение.

1б. Отжимания с мячом

Источник: web

Источник: web

Повторения: 10

Отдых: 60 секунд, затем выполняй 1а

Подходы: 5

·         Начни с положения для отжимания, держи руки по обе стороны от мяча, а не на полу.

·         Удерживая тело на прямой линии от головы до пяток, опусти грудь, пока она не коснется мяча. Затем резко поднимись.

Читай также: Рваный спорт: что такое интервальные тренировки

СУПЕРСЕТ 2

2а. Сгибания с EZ-грифом

Источник: web

Источник: web

Повторения: 8

Отдых: никакого отдыха, сразу 2b

Подходы: 3

·         Сядь на скамью и держи EZ-штангу обратным хватом. Удерживая туловище на скамье, медленно подними штангу к лицу.

·         В верхней точке напряги бицепсы, прежде чем медленно вернуть снаряд в исходное положение.

2б. Разгибание гантелей на трицепс, лежа на швейцарском мяче

Источник: web

Источник: web

Повторения: 10

Отдых: 60 секунд, затем повтори 2а

Подходы: 3

·         Ляг спиной на мяч, держа в каждой руке по гантели прямо над грудью.

·         Направив локти к потолку, медленно опусти гантели вниз к голове.

·         Медленно разгибай верхние конечности, пока не окажутся в исходном положении.

Читай также: Боль в мышцах: как победить последствия тренировки

СУПЕРСЕТ 3

3а. Подъем ног в висе

Источник: web

Источник: web

Повторения: 10

Отдых: сразу выполняешь 3b

Подходы: 3

·         Повисни на перекладине.

·         Держи ноги прямо и, не раскачиваясь, с помощью пресса подними нижние конечности перед собой, пока они не станут параллельны полу.

·         Медленно опусти их в исходное положение.

3б. Разгибание спины со швейцарским мячом

Источник: web

Источник: web

Повторения: 10

Отдых: 60 секунд, затем повтори 3а

Подходы: 3

·         Ляг животом на гимнастический мяч, ноги — на ширине плеч, руки — у висков.

·         Задействовав корпус, подними голову и грудь.

·         Медленно опустись в исходное положение и повтори.


пресс
бицепсы

Узнаем как накачать банки: список упражнений

Как накачать банки? Этим вопросом зачастую интересуются мужчины, которые только недавно стали заниматься спортом. И здесь нет ничего удивительного, ведь именно об этом думают в первую очередь, когда речь заходит о культуризме и бодибилдинге. В данной статье рассказано, как накачать банки в домашних условиях, а также как это сделать в тренажерном зале.

Основные правила

Прежде чем приступить к обсуждению того, как накачать банки на руках, следует запомнить несколько важных советов, которые помогут вам в ваших тренировках.

  1. Запаситесь терпением. «Как быстро накачать банки?» — достаточно популярный вопрос среди новичков. Многие начинающие спортсмены бросают культуризм по одной простой причине: их ожидания не совпали с реальностью. Они думали, что уже за месяц занятий их руки вырастут в несколько раз, но на деле такой промежуток времени не дал им практически никаких результатов. Запомните раз и навсегда: для того чтобы накачать большие и красивые бицепсы, нужны время, труд и упорство; ничего не приходит сразу.
  2. Тренируйте не только бицепсы. Чтобы получить красивое и атлетичное телосложение, вам придется занять все мышечные группы вашего тела. Если вы будете делать акцент на каком-то отдельном мускуле, совершенно забывая про другие, то ваше тело попросту будет неэстетичным.
  3. Не качайте бицепсы слишком часто. Им, как и любым другим мышцам вашего тела, необходимо давать время для восстановления. Специалисты рекомендуют тренировать руки не более одного-двух раз в неделю.
  4. Хорошо разминайтесь перед каждой тренировкой. Это разогреет ваши суставы, мышцы и сухожилия, таким образом подготавливая их к дальнейшим нагрузкам. Отсутствие качественной разминки может привести к серьезным травмам.
  5. Не гонитесь за весами. Поскольку бицепс является малой мышечной группой, нестись сломя голову попросту не стоит. Прогрессия нагрузок, конечно, важна, но она должна быть грамотной и постепенной.
  6. Следите за техникой. Она должна быть правильной. Это не только защитит вас от травм, но и в разы улучшит эффективность упражнения.

Это основные правила тренировки бицепса. Комплекс упражнений, расписанный ниже, рассчитан в первую очередь на занятия в тренажерном зале. Но и любители домашнего и уличного тренинга смогут найти немало полезной информации.

Подъем штанги на бицепс стоя

Когда речь заходит о том, как быстро накачать банки на руках, многие профессионалы советуют именно это упражнение. Подъем штанги на бицепс является «базой» для наращивания мышечной массы рук. Для выполнения данного упражнения лучше использовать штангу с EZ-грифом, поскольку она более безопасна для запястий. Делается это следующим образом:

  1. Возьмите снаряд обратным хватом. Руки должны быть на ширине плеч.
  2. В изначальной позиции гриф должен находиться возле бедер. Ноги слегка согнуты в коленях. Спину держите прямо.
  3. На выдохе медленно поднимите штангу до уровня плеч. Локти необходимо держать по сторонам туловища.
  4. Сделав небольшую паузу (но без расслабления), на вдохе медленно и напряженно опустите снаряд в исходное положение. Старайтесь не раскачиваться и не помогать себе телом, поскольку это сильно снизит эффективность упражнения.

Попеременный подъем гантелей на бицепс

Если у вас есть пара разборных гантелей, на которых можно регулировать вес, тогда это упражнение идеально подойдет для домашних тренировок.

Техника выполнения следующая:

  1. Примите изначальное положение: руки с гантелями сбоку возле бедер, хват нейтральный (когда ладони повернуты к себе).
  2. Делая выдох, начинайте поднимать снаряд вверх. В середине кисть необходимо повернуть таким образом, чтобы в верхней точке она была развернута большим пальцем от тела. Данную технику называют супинацией.
  3. Делая вдох, медленно и подконтрольно опустите снаряд в исходную позицию. Как и в предыдущем случае, читинг (помощь телом и раскачка) запрещен.

Более подробно техника упражнения показана в представленном ниже видеоролике.

Упражнение «молот» в положении сидя

В таком положении основная нагрузка ложится на плечевую мышцу и боковую головку бицепса. Выполняется оно следующим образом:

  1. Возьмите снаряды нейтральным хватом и сядьте на стул.
  2. На выдохе поднимите гантели до уровня плеч. Достигнув верхней точки, напрягите бицепсы.
  3. На вдохе медленно опустите гантели вниз. Не супинируйте кисти и не читингуйте. Почувствуйте, как сокращаются и растягиваются ваши мышцы рук.

Сгибание рук на нижнем блоке

Как накачать банки штангой и гантелями? С этим, скорее всего, все понятно. Теперь стоит рассмотреть блочные упражнения на бицепс, а именно — сгибание рук на нижнем блоке. Данное упражнение является альтернативой сгибанию штанги на бицепс. Преимущество блочного тренажера состоит в том, что он дает возможность сохранять постоянное напряжение в бицепсах. Это позволяет использовать в дальнейшем достаточно большие веса.

Техника выполнения следующая:

  1. Встаньте прямо перед блочным тренажером, выставьте необходимый вам вес, поставьте ноги на ширине плеч. Наклонитесь и возьмите узким хватом рукоять тренажера. Нужно, чтобы в изначальной позиции руки были выпрямлены, а бицепсы растянуты.
  2. Мощно, с усилием тяните ручку к себе, сгибая руки в локтях и полностью сокращая бицепсы. Медленно, контролируя движение, опустите вес в исходную позицию.
  3. Делая выдох, мощным усилием потяните гриф на себя.
  4. Делая вдох, медленно вернитесь в изначальное положение.

Сгибание рук в кроссовере

Это упражнение, как правило, используют в качестве «добивающего». Делать его необходимо следующим образом:

  1. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч.
  2. Возьмитесь за обе рукоятки, а затем, делая выдох, медленно потяните руки к макушке.
  3. На вдохе вернитесь в исходное положение. В нижней точке разгибайте руки не до конца, чтобы ваши бицепсы все время оставались в напряжении.

Турник. Как накачать бицепс?

Подборка упражнений, которая представлена выше в статье, включает работу с гантелями и штангой. Но можно ли использовать для тренинга бицепса турник? Прежде чем дать ответ на этот вопрос, нужно изучить анатомию упражнения. При классических подтягиваниях широким хватом основная нагрузка идет на широчайшие мышцы спины, большую круглую мышцу, ромбовидную и низ трапеции. Косвенную нагрузку получают плечелучевая и плечевая мышцы, а также бицепс.

Если в подтягиваниях в основном работает спина, то как тогда накачать банки на турнике? Чтобы сместить нагрузку с широчайших на бицепсы, необходимо подтягиваться узким обратным хватом.

Данное упражнение нужно выполнять следующим образом:

  1. Возьмитесь за турник таким образом, чтобы между вашими руками оставалось небольшое расстояние.
  2. На выдохе потяните тело вверх.
  3. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Теперь вы знаете о том, как накачать банки. Удачи на тренировках!

Вы можете накачать мышцы рук и пресс за один раз

Руки и пресс.

Сейчас январь, и ты думаешь об этом, и мы это прекрасно понимаем. В эпоху тела супергероев (см. Капитана Америку Криса Эванса и Тора Криса Хемсворта) трудно не гнаться за большими руками и точеным прессом. Да, вы знаете, что вам нужны сильные ноги и спина для долговременного здоровья и для полезной повседневной силы.

Но, как и любой парень в начале 2020 года, вы не можете не хотеть пару накачанных рук и супергеройскую упаковку из шести кубиков. Так что, хотя есть и другие тренировки, которые вам нужно выполнять (никогда не забывайте про день спины или день ног, поверьте нам), вам нужно тренировать руки и пресс.

Особенно в январе, когда вы только начинаете добиваться своих целей в фитнесе. И мы это понимаем, поэтому мы здесь, чтобы помочь, предлагая тренировку, которая будет тренировать две вещи, которые вы (и многие другие парни тоже, так что не расстраивайтесь) хотите прямо сейчас.

Ваше ядро ​​всегда должно быть включено

Почему руки и пресс подходят для одной и той же тренировки? Потому что ваше ядро ​​всегда должно быть включено. Ваш «ядро» на самом деле представляет собой мышечную единицу на 360 градусов, которая существует в основном между грудной клеткой и тазом (хотя в некоторых случаях ваши ягодицы также могут считаться частью пакета). Когда мы думаем о «основных» движениях, мы думаем о приседаниях, скручиваниях и подъемах ног.

Но на самом деле твой животик не только это. Это стабилизирует вас во всех направлениях. Подумайте о том, чтобы прикрутить рождественскую елку к основанию подставки. Речь идет о стабильности во всех направлениях.

Живот работает так, чтобы сгибать и скручивать туловище, поэтому ключевым моментом является вращение. Он также должен защищать ваш позвоночник, обеспечивая ключевую стабильность во всех направлениях, как мы упоминали ранее.

Эта стабильность является частью того, как ваш корпус может стать частью тренировки рук. На самом деле, ваш пресс должен быть включен, когда вы делаете все, от подъемов на бицепс до жимов лежа. Ваше ядро ​​помогает в передаче энергии, а также предотвращает сгибание всего позвоночника и талии, когда вы этого не хотите. Вы же не хотите, чтобы он сгибался во время упражнений для рук, верно? Таким образом, ваше ядро ​​​​может (и должно) быть активно вовлечено — и есть несколько способов, которыми вы также можете усилить его вовлечение.

Тренировка рук

Ваши бицепсы и трицепсы выполняют несколько важных функций, но одна из них объединяет их: контроль локтя. Ваши бицепсы являются ключевым сгибателем в локтевом суставе, подтягивая запястье к плечу. Ваша брахиалис, более крупная мышца, которая находится рядом с вашим бицепсом, также помогает в этом сгибании. В то же время ваши трицепсы являются ключевым разгибателем локтя, выпрямляя руку.

mihailomilovanovic//Getty Images

Это означает, что все ключевые мышцы, необходимые для больших рук, участвуют в движении локтей. Тем не менее, они не являются основными движителями плеч, и это важно понимать. Когда вы много качаете рукой во время движений, ориентированных на трицепс или бицепс, вы очень часто смещаете акцент с бицепса и трицепса и больше задействуете широчайшие и плечи.

И как можно ограничить раскачивание и наклон во всем мире? Крепко сжимая лопатки при каждом движении бицепсов и трицепсов, напрягая пресс, чтобы зафиксировать грудную клетку, и сжимая ягодицы.

Это действия, которые вы выполняете всякий раз, когда выполняете основное движение. Видите, куда мы идем с этим? Вот почему тренировка рук и пресса имеет больше смысла, чем вы думаете.

Тренировка

Существует множество способов включить руки и пресс в одну тренировку, чтобы создать тело супергероя, которое вы хотите. Это самое прямое: вы будете суперсетить упражнение для рук (или два) с движением пресса.

Ваша цель: перенести импульс и фокус с движения пресса на следующий набор движений рук. Сохраняйте такое же напряжение кора от движения пресса, когда вы выполняете следующий сет рук. Вы усиливаете напряжение кора на протяжении всей этой тренировки, даже если не тренируете кор, и это сделает каждое повторение руками лучше.

Выполняйте эту тренировку два раза в неделю. В те дни, когда вы этого не делаете, работайте над другими частями тела, такими как ноги, грудь и спина. Эти другие тренировки также увеличат размер и силу ваших рук, а также напряжение вашего кора; ваш пресс просто должен работать, когда вы делаете приседания, и ваши руки получают много работы во время подтягиваний, жимов лежа и отжиманий.

Движения

Суперсет 1 (4 подхода)

Сгибание рук на бицепс: Используйте для этого EZ-штангу, если можете. Если нет, используйте гантели

Планка: Держите планку 45 секунд.

Суперсет 2 (4 подхода)

Skullcrusher: Сделайте 12 повторений

Разворот колеса для пресса: Используйте колесо для пресса или штангу с 10-фунтовыми пластинами. Возьмитесь за конец штанги обеими руками, колени на полу, пресс напряжен. Перекатите штангу вперед, удерживая пресс в напряжении и вытягивая руки вперед, одновременно сжимая лопатки; сожмите ягодицы, когда вы почти полностью распрямитесь. Втяните пресс, подкатывая штангу к коленям. Это 1 повторение; сделать 10.

Superset 3 (4 комплекта)

.

Дэвид Оти, CSCS, писатель по фитнесу, тренер по силовым тренировкам из Нью-Йорка и член Консультативного совета по мужскому здоровью, который специализируется на протоколах силы и гипертрофии, а также на спортивных результатах. Чтобы узнать больше об Otey, посетите сайт www.oteyfitness.com.

Максимальная тренировка рук и пресса

MRBIG_PHOTOGRAPHYGetty Images

Нет ничего постыдного в том, чтобы хотеть пресс с шестью кубиками и более толстые руки. И чтобы достичь того и другого, требуется тяжелая работа. Однако делайте это правильно, и вы разовьете силу кора, что поможет снизить риск многих травм и улучшить вашу физическую форму в других областях — особенно в больших подъемах.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Саму тренировку нужно проводить только один раз в неделю, и она займет около 50 минут. Он был разработан для того, чтобы вы выполняли все упражнения схемы А без отдыха между каждым движением. Отдых в течение 60 секунд. Затем выполните еще три упражнения «А» (по вашему выбору), прежде чем перейти к упражнениям В1 и В2, чтобы закончить.

Простой. Теперь лучше начать писать приглашения на оружейную выставку.

(A1) Жим лежа узким хватом

Комплекты: 4
Повторений: 6
Рекомендуемая нагрузка: 80 процентов от вашего 1-повторного максимума

Как выполнять: Лягте на скамью и возьмитесь за штангу руками на ширине плеч. Держите локти близко к бокам, подконтрольно опуститесь к груди и резко оттолкнитесь вверх.

(A2) Разгибания на трицепс с гантелями

Наборы: 4
Повторения: 10

Как выполнять: Встаньте прямо и держите гантель обеими руками прямо над головой. Медленно согните руки в локтях и опустите вес за голову, держа плечи неподвижно. Вытяните руки и повторите.

(A3) Подтягивания

Подходы: 4
Повторения: 6

Как выполнять: Верхним хватом, руки на ширине плеч, руки на ширине плеч. до тех пор, пока подбородок не окажется над перекладиной. Нижняя под контролем. Столкнувшийся с трудностями? Упростите их с помощью ленты сопротивления.

(A4) Сгибание рук на бицепс

Подходы 4
Повторения 10
Рекомендуемая нагрузка 65–70% от вашего 1ПМ

Как это делать: Возьмите пару гантелей и повесьте их на расстоянии вытянутой руки по бокам. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу. Встаньте как можно выше и поставьте ноги на ширине плеч. Не двигая плечами, согните руки в локтях и поднимите гантели как можно ближе к плечам. Теперь ваши ладони должны быть обращены к плечам. Сделайте паузу, затем медленно опустите гантели в исходное положение. Это 1 повтор.

(A5) Планка

Комплекты: 4
Повторов: 60 секунд

Как это делать: Примите положение для жима, но опирайтесь на предплечья, а не на руки. Убедитесь, что ваша спина прямая, и напрягите пресс и ягодицы. Держитесь, не позволяя бедрам провисать.

(B1) Отжимания на тросе

Наборы: 1
Повторения: 50
Рекомендуемая нагрузка: Используйте вес, при котором вы можете выполнить от 30 до 35 повторений до отказа. Отдыхайте примерно 10-15 секунд. Затем сделайте еще несколько повторений, пока снова не потерпите неудачу. Отдых от 10 до 15 секунд. Повторяйте, пока не достигнете 50 повторений.

Как это сделать: Установите тросовую колонну в высоком положении с помощью прямой насадки. Держите локти плотно прижатыми к телу и выпрямляйте локти, сильно напрягая трицепсы, опуская штангу перед собой хватом сверху.