Как накачать руки и пресс в домашних условиях: Как быстро накачать пресс в домашних условиях — советы тренеров Giowellness

Как накачать тело в домашних условиях

Содержание

• 1 Основные упражнения, которые используются для накачивания мышц в домашних условиях
  • 1.1 Первый блок: мышцы рук
  • 1.2 Мышцы груди
  • 1.3 Мышцы спины
  • 1.4 Переходим к прессу
  • 1.5 Мышцы ног
• 2 Также не стоит забывать о некоторых проблемах, которые могут возникнуть
• 3 Как преодолеть основные трудности?

У красивого тела всегда было много врагов. Самый первый враг — это лень! От нее не убежать и не спрятаться, ее нужно перебороть! Бывает, что человек просто стесняется окружения в зале, если у вас есть такие проблемы, то вам подойдут тренировки на дому. Организовать себя в домашних условиях проще.

Основные упражнения, которые используются для накачивания мышц в домашних условиях

Все ниже перечисленные упражнения будут разделены на несколько частей. Где каждая часть отвечает за определенную группу мышц. Те, кто уже давно так тренируются и приобрели не мало опыта и их успеха, видно невооруженным глазом. Обычно советуют только одно: «Поднимай побольше веса!». В роли утяжелителя выступают гантели, которые со временем вам будет необходимо увеличивать. Не стоит нагружать тело по максимуму с самого начала. Это вредно скажется на мышцах.

Первый блок: мышцы рук

Берем гантели в руки и сгибаем их по 10 раз, каждой рукой. Садимся на заранее подготовленный стул, немного раздвинув ноги и держим гантель в правой руке. Опускаем и подымаем (прямую руку) 10-15 раз к полу, во время этого действия ваша рука должна касаться середины бедра ноги.

Теперь подымаем правую руку вверх (в руке находится гантель), а в это время левой рукой касаемся подмышечной впадины, необходимо сжать и разжать руку с гантелей около 10 раз. После чего проделываем данные действия с другой рукой.

Расставляем руки в стороны, при этом держим гантели. Сжимаем и разжимаем локтевую часть руки, 10-15 раз. Во время этого упражнения вы должны гантелями при сгибе касаться плеч.

Мышцы груди

Первоначально практикуйтесь в отжиманиях, желательно без дополнительного веса. Это упражнение нужно выполнить три раза по 15 отжиманий. Когда отжиматься под собственным весом станет легко, начинайте брать утяжелители. Как вариант, можно использовать рюкзак, который предварительно набит необходимым количеством книжек.

Данные упражнения подойдут исключительно девушкам!

Нужно прилечь на пол, после чего руки делаем в стороны, они должны лежать на полу. Возьмите в них гантели. Теперь подымаем руки вверх 15 раз при этом ваши локти должны быть сжатыми.

После первого пункта, встаем, руки в это время подымаем вверх. Руки должны быть параллельны друг другу. Не забываем о гантелях. Необходимо сжать руки 10-15 раз, так что предплечье образовало прямой кут.

Мышцы спины

Необходимо лечь на живот. И медленно оторвать ваш корпус от пола. Это упражнение можно усложнить, если вы ляжете на кровать так, чтобы ваш корпус свисал, и делаем точно то же самое что и на полу. Это упражнение можно выполнять с гантелями, но уже на более поздних этапах. Делаем 15–20 раз.

Переходим к прессу

Начнем с верхнего пресса. Здесь выполняем самые обычные действия, которые делали на физкультуре. Лежим и подымаем корпус. Не забывайте о дыхании, при подъеме выдыхаем, а во время опускания вдыхаем. Необходимо будет сделать три подхода по 20 раз.

Эти действия можно усложнить. Нужно прилечь на какое-то возвышение (можно на кровать) так, чтобы корпус при этом свисал. И выполняем поднятие корпуса.

Теперь переходим к нижнему прессу. Нужно прилечь на кровать так, чтобы ваши ноги свисали вниз. Загибаем ноги в коленях. И выполняем поднятие и опускание нижней части около 15 раз. Проделываем 3 подхода.

Лежим в том же положении. Только теперь поднимаем ноги на 45 градусов над кроватью и держим около 15 секунд. Делаем два подхода.

Мышцы ног

В домашних условиях не так много способов накачать ноги. Но это возможно. Нужно выполнять приседания на одной ноге. Необходимо держась за стену при этом выполнять приседание той ногой, которая ближе к стене, при этом ваша свободная нога, должна быть в невесомости.

Также не стоит забывать о некоторых проблемах, которые могут возникнуть

Выше описано как накачать тело в домашних условиях, и описаны несколько этапов. Обычно первоначальная проблема появляется в режиме питания. Временами делают большую ошибку, когда думают, что занятия помогут при непонятном рационе. Если вы не знаете какой рацион вам выбрать, то будет необходимо найти и на этот повод статью, так как самостоятельно подобрать будет довольно-таки тяжело.

Мышечная ткань — для ее поддержания будут необходимы продукты на ее содержание. Основная часть ткани складывается из белка. Также не стоит забывать об углеводах, без них у вас будет гораздо меньше энергии для тренировок. Но не следует их путать с пирожковыми углеводами. Эти углеводы содержатся в больших количествах во фруктах либо гречке.

Также стоит помнить, хоть углеводы и полезны для тренировки, но их нужно есть как минимум за полтора часа до самой тренировки. Также не стоит забывать, что после тренировки организму нужны углеводы.

С белком в рационе все гораздо проще, хоть и кажется, что сложно. Вам будет необходимо взвешиваться каждый день и давать своему организму 2 грамма белков на 1 килограмм вашего веса. Как пример можно взять 100-килограммового человека, ему для тренировок понадобится 200 грамм белка в день.

Как преодолеть основные трудности?

После осознания как накачать тело в домашних условиях, вы можете столкнуться с проблемами при выполнении упражнения. Например, вам не будет хватать места в частном доме или квартире. И, конечно же, не стоит забывать о самом заклятом враге – это наша лень. Ее побороть трудно, но возможно, просто соблюдайте режим дня и у вас все получится.

Запомните, что при качании мышц дома, неважно кто бы там ни пришел или ни хотел вас чем-то занять, у вас тренировки должны быть по расписанию! Не забывайте о режиме, иначе все будет напрасно. Всегда нужно верить в результат, которого вы хотите достичь. И помните, что результата за неделю тренировок не бывает. Это длительный и трудоемкий процесс. Для тренировок нужно иметь большой запас терпения и сил, так как многие из-за этого задавались и не доходили до нужного результата. Желаю всем успеха в тренировках!

Накачать пресс в домашних условиях без специальных приспособлений

29.10.2013

 Вы задаетесь вопросом, «как накачать пресс в домашних условиях?» Ответ прост, следуйте рекомендациям и схеме тренировок приведенной ниже. К тому же это займет минимум времени, всего каких-то 10-20 минут в день и вы будете счастливой обладательницей эффектного пресса с кубиками.

 Нам понадобится следующее: огромное и непреодолимое желание, диван или кровать и немного времени.

 Как накачать пресс в домашних условиях, выполняйте следующие упражнения:

1.  Сесть на край кровати, руки размещаем тоже на краю локтями назад, не дотрагиваясь до пола, выпрямляем ноги вперед. Сгибаем колени, как бы скручиваясь к корпусу, и выпрямляемся обратно.
2. Лягте на горизонтальную поверхность (подойдет пол) лицом вверх. Руки фиксируем за головой (можно ухватиться за ножки кровати или край дивана), делает подъем ног, что бы они были перпендикулярны полу, делаем 20 повторений.
3. Находясь в положении описанном выше, проделываем ногами на весу не хитрое упражнение велосипед. Делаем 20 повторений. Отдых минута.
4. Не меняя положение ноги сгибаем и ставим на пол, отсюда поднимаем их по направлению коленей к груди и обратно, стараемся не раскачиваться, делаем толчки только лишь с помощью мышц пресса. 20 повторений.
5. Лежа на полу, ноги размещаем на кровати. Руки вытягиваем вперед и пытаемся дотронуться до коленей, проделываем таких 20 повторений.
6. В том же положении руки заводим в замок за голову и делаем косые скручивания. Одноименным локтем пытаемся дотронуться до разноименного колена, тоже проделываем и на другую сторону. 20 повторений.
7. Не меняя положение, заводим правую руку за левое колено, чередуя с левой рукой, которую заводим за правое колено. 20 повторений.

 Прежде всего, оцените свои физические данные и, исходя из этого, разработайте свою схему тренировок. В предложенных упражнениях представлены эффективные упражнения на проработку пресса их много и каждого необходимо проделать по 20 повторений. Если вы только начали заниматься собой – начните с 5-8 повторений каждого упражнения, постепенно увеличивая в дальнейшем. Если для вас 20 повторений уже не достаточно, не стоит увеличивать количество повторений, лучше добавьте утяжеления. Например, при подъеме ног, наденьте тяжелые сапоги или установите на них небольшой груз, его так же можно постепенно увеличивать. При скручивании корпуса возьмите в руки какой-то груз, это может быть или книга или бутылка с водой. Рекомендуется завести таблицу личных достижений, запишите даты тренировок, виды упражнений и количество проделанных упражнений, так вы сможете контролировать свой прогресс. Конечно, пресс будет и должен болеть, если он болит, это значит, что вы недаром работали. Но, не следует забывать и о отдыхе, эффективней всего будет 3-4 тренировки в неделю. Накачать пресс в домашних условиях реально, стоит только захотеть!

← Мячи для упражнений
Накачать нижний пресс →

Упражнения для рук и пресса – максимально нарастите зеркальные мышцы

23 августа 2022 г.

Эта тренировка рук и пресса сосредоточена на мышцах славы, но это не значит, что это легко.

Конечно, любая программа силовых тренировок должна быть сосредоточена в первую очередь на больших многосуставных упражнениях, которые задействуют максимальное количество мышц и дают оптимальные результаты по всем направлениям. Тем не менее, если вы хотите накачать большие руки и сильный пресс, вам также потребуется конкретизировать свои тренировки для рук и пресса.

Нужна пара гантелей? Откройте для себя наш выбор лучших гантелей для домашних тренировок

На этом занятии первый суперсет будет в первую очередь нацелен на вашу спину и бицепсы, но ваша грудь, кор и трицепсы получат некоторые дополнительные преимущества.

Второй подход немного проще, потому что в нем задействовано меньше мышц, но он действительно задействует ваши руки.

Финальный суперсет прорабатывает вашу часто упускаемую из виду нижнюю часть пресса, а затем завершает несколько разгибаний спины, чтобы укрепить нижнюю часть спины.

Если у вас дома есть простая перекладина и пара гантелей, эту тренировку рук и пресса можно легко повторить вне спортзала. Просто замените отжимания с медицинским мячом на обычные отжимания, сгибания рук с EZ-грифом на концентрированные сгибания рук с гантелями, а упражнения с швейцарским мячом на обычные разгибания трицепсов с гантелями и становую тягу с гантелями.

Связанные: Лучшие упражнения и тренировки с гантелями для каждой части тела

Тренировка рук и пресса

1а. Подтягивания (5 повторений по 5 подходов)
1b. Отжимания с набивным мячом (10 повторений x 3 подхода)

2a. Сгибание рук с EZ-штангой (8 повторений x 3 подхода)
2b. Разгибание на трицепс со швейцарским мячом (10 повторений x 3 подхода)

3a. Подъем ног в висе (10 повторений x 3 подхода)
3b. Разгибание спины со швейцарским мячом (12 повторений x 3 подхода)

Как выполнять упражнения в этой тренировке рук и пресса

СУПЕРСЕТ 1:

1a. Подтягивания

Повторений: 5
Отдых: Прямо в 1b
Наборы:  5

• Повисните на перекладине, расставив руки на расстоянии 30 см, или на поручнях для подтягиваний, используя нижний хват.
• Сохраняйте естественный изгиб спины — не наклоняйтесь вперед — и не позволяйте ногам болтаться.
• Поднимитесь к перекладине, ведя грудью вперед и сосредоточившись на подтягивании бицепсов.
• Как только ваш подбородок окажется над руками, медленно опуститесь в исходное положение.

1б. Отжимания с набивным мячом

Повторения:  10
Отдых: 60 секунд, затем повторите 1a
Подходы:  5

• пол.
• Удерживая свое тело на прямой линии от головы до пяток, опустите грудь, пока она не коснется мяча, прежде чем резко вернуться назад.

СУПЕРНАБОР 2:

2a. Сгибание рук EZ Bar Preacher

Повторений:  8
Отдых: Прямо в 2b
Наборы: 3

• Сядьте на скамью проповедника и возьмите EZ-штангу обратным хватом. Удерживая туловище на скамье, медленно согните штангу к лицу.
• В верхней точке напрягите бицепсы, прежде чем медленно вернуть штангу обратно.

2б. Разгибание рук с гантелями на трицепсе

Повторений:  10
Отдых: 60 секунд, затем повторите 2a
Подходы: 3

• Лягте верхней частью спины на гимнастический мяч, держа в каждой руке по гантели прямо над грудью.
• Направив локти к потолку, медленно опустите гантели вниз к голове.
• Медленно вернуться к началу.

СУПЕРНАБОР 3:

3a. Подъем ноги в висе

Повторений:  10
Отдых: Прямо в 3b
Подходы: 3

• Вис на перекладине или ручках.
• Держите ноги прямо и, не раскачиваясь, с помощью пресса поднимите ноги перед собой, пока они не станут параллельны полу.
• Медленно опуститесь в исходное положение.

3б. Разгибание спины со швейцарским мячом

Повторений:  10
Отдых: 60 секунд, затем повторите 3a
Подходы:  3

• Лягте лицом вниз на гимнастический мяч, ноги на ширине плеч, руки на ширине плеч. храмы.
• Задействуйте корпус и оторвите голову и грудь от мяча.
• Медленно опуститесь в исходное положение и повторите.

СВЯЗАННЫЕ СОДЕРЖИМЫЕ:

1. Как накачать руки дома: тренировка с гантелями
2. Создайте большие руки с помощью этой тренировки из 10 движений
3. Упражнения с швейцарским мячом для проработки пресса и увеличения силы всего тела

by Isaac Williams

Имея почти десятилетний опыт работы в сфере публикаций о фитнесе, редактор Исаак проявляет живой интерес, если не проявляет к нему особого таланта, ко всем упражнениям и спорту. Иногда он бегает на ультрамарафонцы, ему нравится очень медленно бегать на большие дистанции. На противоположном конце спектра фитнеса он также является поклонником поднятия тяжестей с пола.

Еще от этого автора

Как женщинам накачать пресс в шесть кубиков: тренировка и диета для начинающих

Вам не обязательно быть знаменитостью или спортсменкой. Несмотря на то, что женщинам нелегко построить подтянутый живот, правильное сочетание диеты, физических упражнений и целеустремленности может помочь вам получить эти шесть кубиков пресса. В этой статье рассказывается, как накачать пресс с шестью кубиками для женщин, перечисляя некоторые из лучших упражнений. Кроме того, мы перечислили несколько советов по питанию и образу жизни, которым вы можете следовать, чтобы поддерживать подтянутое и здоровое тело. Так чего же ты ждешь? Прокрутите вниз, чтобы прочитать!

В этой статье

10 лучших тренировок для женщин, чтобы накачать пресс с шестью кубиками

Вы не сможете накачать пресс с шестью кубиками, не работая над мышцами живота. Вам нужно избавиться от жира на животе, чтобы накачать пресс. Вот 10 способов сделать это:

1. Сжигайте жир с помощью кардио и высокоинтенсивных интервальных тренировок

Если вы хотите накачать кубики пресса, сначала нужно сжечь жир. Нет ничего лучше, чем кардио и ВИИТ для сжигания калорий. Три часа кардио и высокоинтенсивных интервальных тренировок в неделю помогут сбросить значительное количество жира со всего тела. Вы можете попробовать бегать, подниматься по лестнице, прыгать, кататься на велосипеде, заниматься спортом, плавать, использовать тренажеры, ВИИТ и/или зумбу.

2. Скручивания

Shutterstock

Скручивания прорабатывают среднюю часть брюшной области или прямую мышцу живота. Это эффективное упражнение для начала, если вы хотите укрепить корпус.

Steps To Do Crunches

1. Лягте спиной на коврик для упражнений.
2. Согните колени и держите ступни на земле.
3. Положите руки по обе стороны от головы, чтобы выдержать ее вес.
4. Свернитесь калачиком под углом 30° и выдохните.
5. Вдохните и опуститесь в исходное положение.
6. Повторите 2-3 подхода по 10 повторений в каждом.

Связано: 6 видов скручиваний, преимущества, способы выполнения и важные советы

3. Скручивания на велосипеде

Shutterstock

Скручивания на велосипеде помогают накачать пресс, а также проработать четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия.

Steps To Do Велосипедные скручивания

1. Лягте спиной на коврик для упражнений.
2. Положите руки по обе стороны от головы, чтобы выдержать ее вес.
3. Свернитесь калачиком под углом 45°, выдохните и повернитесь вправо. Подтяните правое колено к груди и попытайтесь коснуться правого колена левым локтем.
4. Поверните верхнюю часть тела влево. Подтяните левое колено к груди и попытайтесь коснуться левого колена правым локтем.
5. Повторите 2-3 подхода по 10 повторений в каждом.

4. Приседания

Shutterstock

Приседания аналогичны скручиваниям и работают на прямых мышцах живота и внешних косых мышцах. Это один из лучших способов накачать пресс с шестью кубиками для женщин.

Steps To Do Приседания

1. Лягте спиной на коврик для упражнений.
2. Согните колени под углом 90° и поставьте стопы на мат.
3. Скрестите руки на груди так, чтобы ладони слегка касались противоположных плеч.
4. Напрягите живот и, не отрывая ступней от земли, поднимите голову, а затем плечи.
5. Сделайте паузу на секунду и медленно опуститесь в исходное положение.
6. Повторите 2-3 подхода по 10 повторений в каждом.

Вариант: Держите ладони на бедрах и выпрямите руки, а затем сделайте приседания. Позвольте вашим ладоням скользить вверх к коленям, когда вы встаете, и скользите вниз, когда вы возвращаетесь в исходное положение. Вот еще несколько вариантов приседаний.

См. также: Как делать приседания для плоского живота, вариации, преимущества

5. Подъем ног лежа

Shutterstock

Подъем ног лежа — это немного сложное упражнение, если у вас избыточный вес в нижней части тела. Это упражнение настоятельно рекомендуется, если вы хотите похудеть в области живота и накачать пресс.

Шаги, которые необходимо выполнить Подъем ног лежа

1. Лягте на коврик для упражнений, положив руки по обеим сторонам ладонями вниз.
2. Разверните пальцы ног и поднимите обе ноги. Остановитесь, когда они окажутся под углом 90° к полу.
3. Медленно опустите ноги и верните их в исходное положение.
4. Повторите 2-3 подхода по 10 повторений в каждом.

6. Скручивания с поднятыми ногами

Shutterstock

Это упражнение представляет собой сложную вариацию скручиваний и работает на нижнюю и верхнюю часть пресса.

Steps To Do Скручивания с поднятыми ногами

1. Лягте на коврик, поднимите ноги на 90° и вытяните руки над головой.
2. Согнитесь и попытайтесь коснуться кончиками пальцев коленей или пальцев ног.
3. Вернитесь и вдохните.
4. Выдохните и напрягитесь.
5. Сделайте 3 подхода по 12 повторений в каждом.

7. Планка

Shutterstock

Планка помогает укрепить корпус, улучшить осанку и уменьшить боль в спине. Они уменьшают выпуклость живота и воздействуют на прямую мышцу живота, внутренние и внешние косые мышцы живота, поперечные мышцы живота, руки, плечи, квадрицепсы, спину и бедра.

Steps To Do Планка

1. Встаньте на колени на коврик для упражнений.
2. Положите ладони перед собой. Ваши ладони должны лежать на коврике, а руки должны быть прямыми (поза кошки).
3. Наклонитесь и положите предплечья на коврик.
4. Вытяните ноги сзади. Держите их прямо и согните пальцы ног.
5. Задержитесь в этой позе на 10–20 секунд (или больше) и почувствуйте, как горят плечи, корпус и квадрицепсы.
6. Отпустите и повторите это еще 3 раза.

Вариация: Вы можете выполнять боковую планку, лежа на боку, а затем поднимая тело, поддерживая его предплечьем и стопой.

8. Альпинисты

Shutterstock

Упражнение альпиниста имитирует движение при восхождении на гору. Это поможет сжечь жир на животе и укрепить мышцы кора.

Steps To Do Альпинисты

1. Примите позу планки. Убедитесь, что ваши плечи, локти и запястья выровнены.
2. Согните правое колено и поднесите его к груди. Поставьте правую ногу обратно.
3. Поставив правую ногу назад, подпрыгните и оторвите левую ногу от пола.
4. Согните левое колено и поднесите его к груди.
5. Делайте это на более высокой скорости, чтобы почувствовать жжение в животе и бедрах.
6. Сделайте 3 подхода по 20 повторений в каждом.

Связанный: Упражнения альпиниста для сильного и подтянутого тела

9. Сгибание рук в висе

Shutterstock

Это потрясающее и веселое упражнение для укрепления пресса. Он воздействует на нижние, внутренние и поперечные мышцы живота.

Шаги, которые необходимо выполнить Сгибание рук в висе

1. Возьмитесь за перекладину и дайте ногам свисать. Убедитесь, что ваши ноги прямые.
2. Выдохните, согните колени и подтяните ноги к груди.
3. Вдохните, медленно опустите ноги и верните их в исходное положение.
4. Сделайте 2 подхода по 10 повторений в каждом.

10. Вытягивание рук над скручиванием прямых ног

Shutterstock

Это упражнение работает на нижнюю, среднюю и верхнюю часть пресса, сгибатели бедра и подколенные сухожилия.

Steps To Do Arm Pull Over Скручивание прямых ног

1. Лягте на коврик для упражнений, вытянув ноги и вытянув руки над головой.
2. Поднимите ноги от пола под углом 45°.
3. Поднимите голову и плечи, подтяните руки к ступням и поднимите ноги, пока они не окажутся на уровне 9Угол 0° с землей.
4. Медленно выйдите из этой позы и верните руки и ноги в исходное положение.

Совет: Вы можете использовать 2-фунтовые гантели при выполнении этого упражнения. Вы также можете выполнять эти упражнения, чтобы уменьшить жир в нижней части живота.

Помимо упражнений, вы должны правильно питаться, чтобы получить 6 кубиков пресса. Вот несколько советов по питанию, которым вы должны следовать, чтобы накачать пресс.  

Советы по диете и примерная таблица диеты для пресса с шестью упаковками

1. Примерная таблица диеты для пресса с шестью упаковками

  Вот еще несколько советов по диете.

2. Нагрузитесь постным белком

Белок — это пища для мышц. Потребляйте нежирный белок, чтобы помочь восстановить и восстановить мышцы, потому что во время тренировок происходит их сильный износ (1). Включите в свой рацион такие продукты, как куриная грудка, грибы, чечевица, рыба, бобы и соя, чтобы обеспечить мышцы необходимым питанием.

3. Не избегайте полезных жиров

Здоровые жиры не способствуют набору веса. Здоровые жиры помогают уменьшить воспаление и предотвратить увеличение веса, вызванное воспалением (2). Употребляйте миндаль, грецкие орехи, орехи макадамия, кедровые орехи, авокадо, жирную рыбу, семена чиа, семена льна, семена тыквы, оливковое масло, сыр, темный шоколад и яйца.

4. Вам нужны пищевые волокна

Мы часто думаем, что нам нужно избегать углеводов, чтобы похудеть. Но это не так. Вам нужны правильные углеводы. Пищевые волокна — это тип углеводов, которые не могут быть переварены человеком, но помогают похудеть, сохраняя чувство сытости в течение более длительного времени и предотвращая всасывание жира (3), (4), (5). Употребляйте в пищу брокколи, семена льна, чернослив, персики, грушу, яблоко, лимскую фасоль, черную фасоль, инжир, ягоды, овсяные отруби, ячмень, зеленый горошек, гуаву, персик, брюссельскую капусту, артишоки, гранат, киви, коричневый рис, свеклу, лебеда и желудевая тыква.

5. Выпейте

Обычно, когда вы испытываете жажду, но не пьете воду, вам может показаться, что вы голодны, и вы накапливаете калории. Более того, недостаточное употребление воды может помешать вашим клеткам выполнять свои функции, что приведет к замедлению метаболизма, обезвоживанию, запорам и вздутию живота (6). Пейте не менее 2-3 литров воды в день. Вы также можете пить настоянную воду, свежие фруктовые или овощные соки, смузи, кокосовую воду и пахту.

6. Не голодать

Если вы думаете, что похудеете, морив себя голодом, вы ошибаетесь. Если вы не едите в течение длительного периода времени, это может сигнализировать организму о переходе в режим голодания, и он перестанет использовать любые потребляемые калории в качестве полезной энергии. Дополнительные калории будут откладываться в виде жира, что приведет к увеличению веса. Ешьте каждые 2-4 часа, чтобы ваш метаболизм был активным, а клетки функционировали должным образом.

7. Употребляйте жиросжигатели

Некоторые продукты помимо питания помогают сжигать калории. Включите в свой рацион жиросжигающие продукты, которые помогут вам избавиться от жира. Употребляйте грейпфрут, зеленый чай, коричневый рис, лебеду, кайенский перец, черный перец, сельдерей, корицу, йогурт, нежирное молоко, орехи, куркуму, темный шоколад, яблочный уксус, шпинат, цветную капусту, чеснок и арахисовое масло. Вот список других продуктов, которые нужно есть, чтобы получить кубики пресса.

Теперь вы знаете, какие продукты лучше всего помогут вам набрать убийственный пресс. Но самое главное — сохранить потерю веса и пресс с шестью кубиками. Вот как вы можете сохранить свой с трудом заработанный пресс с шестью кубиками.

Изменения образа жизни для поддержания шести кубиков пресса

Изменения образа жизни помогут вам не только поддерживать шесть кубиков пресса. Они преображают вас изнутри. Как только вы привыкнете к новому и лучшему образу жизни, вам понравятся положительные изменения, и вы не захотите возвращаться назад. Вот что вам нужно сделать:

1. Перестаньте нажимать кнопку повтора

Мы все это делаем — продолжайте нажимать кнопку повтора, пока не станет слишком поздно даже для того, чтобы принять душ! Но если вы хотите сохранить свой удивительный пресс, вы должны вытащить себя из постели. Если вы проснетесь рано или, скажем, хотя бы за 2 часа до выхода на улицу, вы сможете заняться йогой или тренировкой пресса, приготовить завтрак и обед, а не выглядеть так, будто спешили на работу или в школу, не причесавшись.

2. Снижение стресса

Стресс вреден во многих отношениях. Когда вы испытываете стресс, высвобождается гормон кортизол, который повышает уровень глюкозы в крови и вызывает повышенный голод (7), (8). Это приводит к отложению жира в области живота и, в некоторых случаях, к резистентности к инсулину и диабету (9). ). Йога, медитация, кардио, силовые тренировки, занятия спортом, плавание, рисование, чтение книг, путешествия, прослушивание музыки и даже нанесение макияжа для развлечения могут помочь уменьшить стресс.

3. Не пропускайте завтрак

Если вы пропустите завтрак, вы будете чувствовать себя голодным весь день. Вам нужно плотно позавтракать, чтобы помочь вашему телу нормально функционировать. Включите в свой завтрак клетчатку, белок и полезные жиры, чтобы получить полноценный и сбалансированный прием пищи перед началом дня.

4. Избегайте нежелательной пищи

Хотите знать, что съесть, чтобы получить упаковку из шести штук? Избегайте нездоровой пищи. Продукты с высоким содержанием углеводов, калорий и нулевой питательной ценности — это нездоровая пища. Они не делают ничего, кроме вреда для вашего здоровья. Избегайте перекусов нездоровой пищей, такой как картофельные чипсы, картофель фри, жареный цыпленок, индийские жареные закуски и т. д. Также избегайте полуночных перекусов.

5. Еженедельная тренировка

Тренировки необходимы, если вы хотите сохранить пресс. Занимайтесь не менее 4 часов в неделю, чтобы поддерживать себя в форме. Сочетайте кардио, силовые и силовые тренировки, чтобы избавиться от жира и нарастить сухую мышечную массу.

6. Обеспечение социальной поддержки

Социальная поддержка является наиболее важным фактором, когда речь идет о снижении веса или его поддержании. Общайтесь с людьми, которые похудели или хотят похудеть и серьезно относятся к этому. Вы можете многому у них научиться и сохранять мотивацию.

7. Делитесь своими калориями

У вас может возникнуть тяга к определенному десерту или жареной пище. Что ж, если вы решите сдаться, поделитесь своим десертом или жареной едой с друзьями или супругом, чтобы потреблять меньше калорий. Кроме того, когда вы едите, используйте миски или тарелки меньшего размера, чтобы сигнализировать вашему мозгу, что вы едите достаточно и вам больше не нужно есть.

Вы можете включить вышеупомянутые советы и рекомендации, как накачать шесть кубиков пресса для женщин, в свою программу тренировок и оздоровления, чтобы увидеть разницу для себя. Кардиотренировки, скручивания, планка, альпинизм и сгибание рук в висе — вот некоторые из различных упражнений, которые могут помочь вам сбросить жир, привести в тонус пресс и укрепить мышцы кора. Дополняя это сбалансированной диетой и активным образом жизни, вы вскоре увидите видимую разницу.

Часто задаваемые вопросы

Сколько времени нужно женщине, чтобы накачать пресс?

Женщинам требуется от шести месяцев до года, чтобы получить пресс с шестью кубиками. Время зависит от вашей текущей массы тела, истории болезни, генетики и соблюдения плана.

Какие продукты портят пресс?

Все виды высококалорийной нездоровой пищи могут разрушить ваш пресс.

Как долго нужно держать планку, чтобы живот стал плоским?

Начните с 30-секундной задержки, а затем увеличьте время до 1-3 минут. Убедитесь, что вы сохраняете правильную осанку во время выполнения планки, чтобы предотвратить травму поясницы. Кроме того, ешьте правильные продукты, чтобы сбросить лишние килограммы.

Источники

Статьи на StyleCraze подкреплены проверенной информацией из рецензируемых и академических исследований, известных организаций, исследовательских институтов и медицинских ассоциаций, чтобы гарантировать точность и актуальность. Ознакомьтесь с нашей редакционной политикой для получения дополнительной информации.

• Роль пищевого белка в восстановлении мышц после тренировки, Серия семинаров Института питания Нестле, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23765352
• Хорошие жиры и плохие жиры: сравнение жирных кислот в развитии резистентности к инсулину, воспаления и ожирения, Медицина Миссури, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6140086/
• Пищевые волокна и регулирование веса, Обзоры питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11396693
• Взаимосвязанные эффекты пищевых волокон и жиров на лимфатическую абсорбцию холестерина и триглицеридов у крыс, The Journal of Nutrition, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты Здоровье.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2555465
• Влияние пищевых волокон и их компонентов на метаболическое здоровье, питательные вещества, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257631/
• Вода, увлажнение и здоровье, обзоры питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/
• Кортизол увеличивает глюконеогенез у людей: его роль в метаболическом синдроме, Clinical Science, Национальная медицинская библиотека США, Национальный институт здравоохранения.