Как накачать руки мужчине: Упражнения для рук дома √ Тренировка на руки дома для мужчин и женщин ⋆ Накачать руки в домашних условиях ᐉ UA-Футбол

Содержание

Как накачать руки гантелями, упражнения для мышщ груди и плеч

Красивая подтянутая фигура, рельефные мускулы и округлые формы — результат привычки регулярно тренироваться. Если качать руки, ноги, грудь хотя бы 20 минут ежедневно и иметь общие сбалансированные физические нагрузки, не заметите, как быстро достигните своей спортивной цели.

Сильные руки помогают в повседневной жизни чувствовать себя уверенно в разных ситуациях и всегда вызывают восхищение у окружающих. Чтобы стать их обладателем, необходимо выполнять упражнения на бицепс и трицепс.

Бицепс — мышца, которая включается в работу при сгибании руки в локте, а трицепс — при разгибании. Накачать мышцы рук можно как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. В основном спортсмены занимаются с помощью гантелей и гирь, на турниках, а также отжимаются.

Не переусердствуй — главное правило для новичка в фитнесе. Часто большинство из них, вдохновившись фотографиями и историями накаченных людей и бодибилдеров, начинает тренироваться сутки напролет. Разумеется, ни к чему хорошему это не приводит. Резкая ненормированная физическая активность вызывают переутомление, сильную боль в мышцах и внутренних органах. В результате энтузиазм пропадает, и человек перестает заниматься вовсе.

К гармонично сложенной фигуре можно прийти, если идти медленно, но верно — выполнять упражнения систематически и понемногу. Самостоятельно рассчитать нагрузку и составить расписание тренировок с учетом своей спортивной подготовки и физиологических особенностей на начальном этапе нетрудно.

Специалисты рекомендуют новичкам качать мышцы рук не более 2-х раз в неделю. Перед тренировкой следует провести интенсивную разминку, по завершении — умеренную заминку. Чтобы мышцы вашего тела были соразмерными, выполняйте в другие дни упражнения для плечевой зоны, предплечья, спины и груди.

Комплекс упражнений

Представляем вам 3 простых, но эффективных упражнения, которые помогут накачать мышцы рук и добиться атлетического телосложения.

Сгибания рук с гантелями

Возьмите гантели по 1–2 кг каждая. Если у вас их нет, в качестве утяжелителей можете использовать пластиковые емкости с водой или песком равнозначного гантелям веса. Выпрямитесь и поставьте ноги на ширине плеч. Теперь медленно согните одну руку в локте к груди до предела, затем разогните ее до практически прямого положения.

Упражнение выполняется поочередно на обе руки в размеренном темпе. Следите за тем, чтобы корпус всегда оставался прямым. Делайте 3 подхода подъема гантелей на каждую руку по 8–10 раз. Перерыв между подходами — 60 секунд.

Классические отжимания

Уберите гантели и примите положение лежа. Корпус держите ровно, локти — слегка согнутыми. Поставьте ладони шире плеч условно на линии груди. Расположите стопы на ширине таза. На вдохе сгибайте руки до образования прямого угла, на выдохе — вернитесь в исходную точку. Грудью пола не касайтесь.

Выполняйте 2–3 подхода по 15 раз. С течением времени можете увеличить количество подходов до 1–2. Перерыв между подходами — 90 секунд.

Если вы раньше ни разу не практиковались, по-началу будет сложно. Поэтому можете в первые месяцы делать отжимания не на прямых ногах, а с коленей. Они выполняются легче, но не менее эффективны для мышц рук.

Обратные отжимания

Для выполнения этого упражнения понадобится стул, скамейка или любая другая твердая поверхность на уровне коленей. Повернитесь спиной к предмету и поместите руки на его край хватом на ширине плеч. На вдохе опускайтесь вниз, сгибая локти до образования прямого угла и вернитесь в исходную точку. Не разводите локти по сторонам, держите спину прямо.

Делайте обратные отжимания в 2–3 подхода по 10 раз. Перерыв между подходами — 60 секунд.

За крепкими мышцами — в клуб «Манго»!

Самостоятельно накачать руки можно, но в тренажерном зале под наблюдением опытных специалистов эффективнее. Записывайтесь на персональные тренировки к тренерам фитнес-клуба «Манго» — становитесь сильными и крепкими!

Как накачать бицепс в домашних условиях мужчине

Накачать руки поможет жим сидя, эту технику еще называют французская. Спортсмен занимает исходное положение на стуле, кисти рук держат за спиной. Гантель направлена вертикально, вдоль позвоночника. Помогает удерживать снаряд специальный захват из четырех перекрещенных пальцев и соприкасающихся больших. Фигура напоминает ромб Турник. Совсем не обязательно покупать таковой, его можно сделать самому без больших затрат из куска водопроводной трубы или крепкой палки. Такой снаряд крепится в дверном проеме любым доступным способом. Подтягивания обратным хватом позволяют увеличить бицепс довольно быстро. Все эти нехитрые упражнения с простейшими снарядами, а то и вовсе без них, за исключением подтягиваний, больше пригодны для начинающих, совсем еще не тренированных спортсменов. Вполне приемлемы для накачки бицепсов девушкам, занимающимся в домашних условиях.

Быстро как накачать бицепс в домашних условиях мужчине

Правильный способ быстрого снижения веса как накачать бицепс в домашних условиях мужчине как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Это упражнение, как накачать бицепс, подходит для укрепления боковой части мышцы. Молотковый подъем способствует равномерному накачиванию и распределению мускулатуры. Упражнение делают в положении стоя, ступни параллельно, спина прямая, смотрите вперед. Для получения красивых рук требуется создать рельеф плеч. Упражнение задействует дельтовидные мышцы. Спортсмен занимает исходное положение стоя, держа снаряд выше головы. Находясь в домашних условиях можно встать недалеко от стены.

Надежно привязав резину к какой-нибудь трубе, можно тренировать эти мышцы, варьируя углы воздействия на них. Кроме базового подъема на бицепс можно включить и молотки – те же подъемы, но развернув кисти рук ладонями внутрь. Всем привет, с вами Джефф Кавальер. Сегодня у нас будет не совсем обычная статья, я ее не планировал заранее, но обещаю, она будет полезной. В первую очередь полезна тем, кто хочет узнать, как быстро накачать мышцы рук. Лучшие книги по Бодибилдингу: Анатомия силовых упражнений Фредерик Делавье Анатомия силовых упражнений с использованием собственного веса Брет Контрерас [hellip;] Каждый день с утра после пробуждения в течении 20 минут следует позавтракать плотно мясом, рыбой, курицей, яйцом. На десерт скушать йогурт, орехи, бобовые. Творог и молочные продукты являются кладезем белков. После тренировки следует хорошо покушать, перекусы не подойдут. Протеиновые коктейли тоже полезны, но только лишь коктейлями восполнить калории не удастся.

Как накачать бицепс в домашних условиях мужчине за месяц

Встать у стены, локти прижать к корпусу, взять гриф широким хватом снизу, поднимая штангу к груди. Гриф не следует поднимать выше положенного, в этом случае локти начнут помогать выполнению задания, что нежелательно. Гриф поднимается за счет мышц спины и бицепсов, без рывков, с короткой задержкой в верхнем и нижнем положении. Прием не позволит выполнять работу за счет инерции тела, спортивного снаряда. Кисти не следует опускать до конца, мышечную ткань нужно постоянно держать в напряжении. Количество блинов на грифе подбирается исходя из веса человека. Когда у вас появится чувство того, что вы можете справляться с определенным весом, значит пришло время повысить нагрузку. Если вы этого не сделаете, бицепсы просто перестанут расти и не будут становиться сильнее. Некоторый прирост, конечно, будет присутствовать, но из-за слишком медленного темпа, результаты останутся незаметными. Чтобы развивать двуглавые мышцы дальше, необходимо постепенно наращивать веса. Почувствовали, что отягощение стало слишком легким? Прибавляйте нагрузку.

Из углеводов рекомендуются крупы, с высоким содержанием клетчатки. Такие продукты дольше усваиваются, насыщают энергией и стимулируют рост мышц за счёт постоянного высвобождения энергии. В вечернее время не рекомендуется потреблять каши, чтобы не набирать лишний жир. За исключением вечерней тренировки, после которой нужно закрыть белково-углеводное окно. Обратите внимание на то, что ступни лучше расположить перед скамьей — так делать упражнение будет гораздо удобнее. Как и в случае со с штангой, положение сидя позволяет заниматься более честно, а вставать лучше для выполнения последних, наиболее тяжелых повторений. Относительно одновременности или попеременности выбор также весьма очевиден МФО дают возможность легко решить возникшие финансовые затруднения взяв займ по паспорту на карту на сайте. Для получения денег не нужно никуда идти. Взять деньги в долг можно открыв официальный сайт МФО и подав запрос на выдачу займа. Подать запрос можно в любое время!

Какие требования у МФО к клиентам?

К заемщикам при подаче заявления в МФО, предъявляются минимальные базовые требования. Обратиться за финансовой помощью, могут граждане России предъявив паспорт с пропиской в одном из городов. Большинство компаний смотрят на наличие места работы и сумму дохода. Взять срочный займ могут лица достигшие совершенно летнего возраста. Почти все МФО выдают деньги даже при наличии у заемщика плохой кредитной истории. Из документов необходимо предоставить кредитору паспорт и СНИЛС.

Как без отказа получить микрозайм на карту?

Основные этапы подачи заявки на займ безработным:
Сравнить предложения нескольких организаций. Компании отличаются по процентам и максимальной сумме онлайн займа. Указать сумму и срок займа. Выбрав нужные значения, вы узнаете объем переплаты и конечную сумму. Заполнить профиль клиента. На сайте сервиса необходимо заполнить все поля в анкете. Обычно просят указать данные о себе и контактную информацию.
Заполнить простую анкету заемщика. В анкете необходимы данные: информация о трудоустройстве, размер зарплаты, место текущего проживания, информация о других кредитах, информация о семейном положении и наличии детей, паспортные данные, реквизиты получения средств. Дождитесь одобрение по заявлению. МФО пришлет сообщение о решении по заявке за 15 минут. В некоторых сервисах решение по заявкам принимаются мгновенно автоматически. Получив положительное решение, заключите договор. После детального изучения условий договора, дается согласие под текстом договора. Деньги переводят на на банковскую карту сразу после подписания договора, в тоже время. Земные деньги, заемщик может использовать на свое усмотрение.
Руки не будут худыми и тонкими, как прежде, если выполнять упражнение в медленном темпе. Рекомендуется делать молот по 4-5 подходов в день, по 10-12 повторов в каждом подходе. Для получения желаемого эффекта, требуется применять тяжелую нагрузку. Для каждой последующей тренировки нужно выбирать более тяжелые гантели, и сокращать время отдыха. Необходимо следить и за дыханием. При движении рук вверх – выдох, при опускании – вдох.

Как накачать бицепс в домашних условиях мужчине похудеть в бедрах

Что бы накачать гантелями грудь выполняйте жим гантелей лежа, жим гантелей лежа на наклонной скамье, сведения рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье. Также не лишними буду сведения рук с гантелями лежа на наклонной скамье головой вниз. В таком же положении полезно выполнять и жим гантелей. Так, что имея в своем распоряжении пару тяжелейших гантелей можно так раскачаться, что друзья перестанут узнавать! И не важно, есть ли у вас гантели 5 кг, 10 кг, или 15 кг. Блины от одной гантели всегда можно нацепить к блинам другой гантели и тем самым в два раза увеличить вес

Армейский жим – одно из самых популярных и наиболее эффективных упражнений на плечи. Упражнение выполняется в положении стоя. Прогните поясницу и возьмите снаряд. Хват прямой. Опустите локти таким образом, чтобы снаряд оказался наравне с ключицей. Затем поднимите штангу над головой на вытянутых руках. Смотрите только вперед. Вернитесь в исходную позицию. Отличное базовое упражнение для развития передней дельты, которое отчасти задействует и средний пучок тоже. Ширина хвата средняя, то есть беретесь за гриф чуть шире плеч. Возьметесь слишком широко — часть нагрузки будет воровать грудная, слишком узко — перегрузите трицепс, который откажет раньше, чем хорошо поработает дельта. Количество повторений в каждом подходе, когда выполняются базовые движения на увеличение массы, варьируются в пределах от четырех и до шести. Этот диапазон дает возможность работать с большими весами и прочувствовать то, что мышцы спины действительно нагружены по полной, поскольку они начнут болеть после занятия. Простые упражнения можно делать с восьмью повторами. Главное, постоянно брать внушительный рабочий вес.

Как накачать бицепс в домашних условиях мужчине без спорта

Современный жизненный ритм многих людей в наше время таков, что зачастую очень трудно выделить время для регулярного посещения тренажерного зала. Тренировочный процесс в домашних условиях можно рассматривать как адекватную замену тренажёрному залу. На первое место должно выйти желание занимающегося добиться поставленной цели. Чтобы достичь желаемого результата, необходимо оставаться верным своим принципам тренировки. Нагрузки должны быть прогрессирующими. Необходимо повышать рабочие веса, делать на один либо на два повтора больше, нежели на прошлом занятии, уменьшать отдых между отдельными подходами. Главное, постоянно повышать нагрузку.

Это упражнение известно всем со школьных уроков физкультуры. Новичку стоит начать со средней постановки ладоней – под плечами. Руки должны быть перпендикулярны полу, а стопы – в упоре. Спина – напряженной, бедра – тоже. Нужно плавно опускаться грудью к полу, разводя локти, и плавно же отжиматься от пола. Любое занятие спортом хоть девушке, хоть парню нужно начинать с 5-10 минутной разминки. Она насытит мышцы кровью, отлично разогреет их и подготовит к физической нагрузке. Занятия без предварительной разминки – все равно что включение несмазанного механизма. Общепризнанным эталоном действительно красивых мышц на руках уже на протяжении многих лет считается известный актёр и бодибилдер – Великий Арнольд, который точно знал, сколько надо качать бицепс. Согласно его утверждениям, акцентирования внимания на этой части тела дважды в неделю считается пустой тратой времени, ведь при таком подходе никогда не удастся добиться намеченных результатов.

Как накачать бицепс в домашних условиях мужчине дома

Многие новички, не желающие долго ждать, интересуются, как за неделю накачать бицепс. Если в вашем жилище найдется место для штанги, то это вполне реально. Более того, вы сможете не только накачать руки, но и поработать с другими участками своего тела. Существует множество вариантов проведения занятий с железом, направленных как на рельеф, так и на набор мышечной массы Даже ветераны порой заблуждаются, когда говорят, будто успешный рост мышц зависит от величины рабочих весов или выбора самых правильных движений. На самом деле, главный фактор высокой отдачи любого комплекса — это верно построенный порядок упражнений.

Вы сможете значительно увеличит объемы рук, если будете следовать нашей тренировке, которая состоит всего из шести упражнений. Лгать не будем – тренировка тяжелая, бицепсы будут гореть, а сердце выскакивать из груди. Но как показывает практика, шокирование мышц и выполнение упражнений действуют намного эффективнее, чем следование одной и той же программе занятий. Для достижения наилучших результатов самое главное – сосредоточиться на качестве выполнения движений, чтобы в работу были включены целевые мышечные группы. После тренировки выполняются такие же манипуляции. Заминка и растяжка после тренировки нужны для того, чтобы мышцы не забивались и постепенно не укорачивались в результате интенсивных сокращений во время силовых тренировок. Такой эффект лучше всего наблюдается именно на бицепсах, когда у атлета, стоящего в спокойном состоянии, руки слегка согнуты в локтях и не разгибаются до конца. Этого быть не должно. Даже большие и сильные мышцы должны быть функциональными, выносливыми и эластичными. Частота тренировок индивидуальна, однако чтобы накачать бицепс в домашних условиях быстрее, следует отдыхать достаточное количество времени чтобы мышцы успевали восстанавливаться. Хороший показатель если мышцы перестают болеть через 2 дня после тренировки. Это означает что они получили достаточную нагрузку и успели полностью прийти в норму. Если же боли на следующий день нет — следует дополнить каждую тренировку еще одним базовым упражнением либо увеличить веса. Накачать бицепсы гантелями можно и в сидячем положении. В этом случае ладони уже не разворачиваются (супинация не используется). Хват допускается менять: это может быть как прямой, так и обратный вариант (по вашему усмотрению). Здесь уже задействуется не только двуглавая, но и другие плечевые мышцы. Стабилизаторами при этом являются передние дельты. Такие занятия способствуют общему увеличению размеров бицепса и подтяжке мускулатуры в верхней части торса в целом.

5 советов по тренировке рук для атлетов с длинными руками — RNT Fitness

Я всегда думал, что если вы тренируетесь постепенно и последовательно с базовыми упражнениями, ваши руки будут расти как побочный продукт.

Я рассматривал прямую тренировку рук как пустую трату времени, от которой могут выиграть только накачанные бодибилдеры.

Только во время моего первого соревновательного сезона по бодибилдингу в 2014 году я понял, что пропустил трюк. Когда я стал худым, и у меня больше не было «набивки», чтобы распушить руки, я увидел, как далеко они отстают от моего туловища.

За два года до сезона бодибилдинга 2017 я сосредоточился на двух областях: ногах и руках.

Хотя я не очень высокий (5 футов 10 дюймов), у меня длинные конечности для моего роста (мои пальцы почти касаются коленных чашечек). В результате эти две области всегда изо всех сил пытались «заполниться».

Просмотрев свои журналы тренировок и оценив фотографии прогресса, я понял, что не тренирую эти области правильно для моего типа телосложения.

Мне нужен был лучший подход.

И это окупилось. В этом году мои руки догнали меня, а трицепсы, в частности, стали сильной частью тела во многих позах.

Так что же должны делать длиннорукие лифтеры по-другому?

1. Уделите больше времени прямой тренировке рук

Раньше я думал, что подтягивания и жимы позаботятся обо всей работе рук. Чего я не осознавал, так это того, что из-за моих рычагов я всегда буду поднимать с механическим недостатком, и поэтому мои руки никогда не получали максимальной стимуляции.

В то время как парни с руками типа T-rex могли перемещать более тяжелые грузы и в большей степени перегружать свои руки, мои длинные конечности с трудом переносили бы такие же грузы.

Большие рычаги и диапазон движений означали, что для того, чтобы мои руки получали надлежащую стимуляцию, им требовалась более специфическая изолирующая работа.

Итак, я начал тренировать руки два раза в неделю: тяжелый день в диапазоне от 6 до 10 повторений и день пампинга в диапазоне от 10 до 15 повторений.

2. Сосредоточьтесь на молотке с гантелями и сгибании рук на наклонной скамье

Два варианта сгибания рук, которые дали мне наибольшую отдачу от затраченных средств, это сгибание рук в наклоне и сгибание рук в наклоне.

Это были «создатели денег» для моих бицепсов.

Молотки нацелены на плечевую мышцу, которой часто пренебрегают, которая при развитии помогает «толкать» другие двуглавые мышцы, создавая иллюзию большей руки.

На этот раз, когда я был на соревнованиях, я впервые увидел брахиалис и заметил, как он помог моему «пику» выделиться больше.

Сгибания рук на наклонной скамье позволили мне уменьшить плечо рычага, которое обычно имеют традиционные сгибания рук. Вместо того, чтобы вес был далеко передо мной, теперь он был больше на одной линии с моим телом. В результате концентрированный стимул был больше, и я получал НАМНОГО больше стимуляции бицепса.

Нажмите здесь, чтобы посмотреть видео об оптимальной технике сгибания рук с молотком DB
Нажмите здесь, чтобы посмотреть видео об оптимальной технике сгибания рук на наклонной скамье

3. Мастер напольного пресса

Из-за проблем с плечами в 2015 году я был вынужден переключиться на варианты жима с пола вместо жима лежа.

Но, увидев результаты в своих трицепсах, я никогда не оглядывался назад. Если вы длиннорукий лифтер, это имеет смысл. Более короткий диапазон движения удерживает вас от «опасной зоны» для ваших плеч внизу. Вместо этого он сохранит нагрузку на грудь и трицепс. Когда парни с длинными руками жимаются с полным диапазоном движений, большая часть нагрузки обычно переносится на плечи, и это их изматывает.

Жим с пола также требует большого разгибания локтей, что создает значительное механическое напряжение в трицепсах. Трицепсы очень хорошо реагируют на тяжелые нагрузки, поэтому постепенное перегружение жима с пола идеальной формой с течением времени позволит нарастить серьезные мышцы в задней части рук.

Одно замечание при жиме от пола: используйте хват на ширине плеч. Вы обнаружите, что это не только усерднее тренирует трицепсы, но и больше задействует грудь.

Щелкните здесь, чтобы узнать об оптимальной технике жима с пола

4. Выберите правильное разгибание

Проблема с типичными вариантами разгибания заключается в том, что это обычно приводит к боли в локте в дальнейшем, если вы 1) делаете их часто и 2) становитесь все сильнее, выполняя их.

Если у вас длинные руки, рычаг настолько хорош при выполнении разгибаний, что большая нагрузка приходится на локоть. Особенно, если вы делаете это «бодибилдерским» способом, держа локти близко друг к другу и подчеркивая «складывание» предплечья к бицепсу.

Вместо этого лучшим вариантом удлинения для длинноруких лифтеров является удлинитель EZ с тупиком — либо на склоне с амортизирующими пластинами, либо на полу.

Нажмите здесь, чтобы узнать об оптимальной технике разгибания EZ в тупике

Она хорошо работает по двум причинам:

Разгрузка локтей в нижней части движения
«Складка» не такая большая, как при обычных разгибаниях, потому что вес находится позади вас

С тех пор, как я перешел на них, я смог применять прогрессивную перегрузку без нагрузки на локоть.

5. Ударь и растяни длинную головку

Это стало настоящим прорывом в моей тренировке трицепсов. Как и многие, раньше я пренебрегал длинной головкой трицепса, за исключением нескольких разгибаний веревки над головой, которые время от времени добавлялись.

Трицепс состоит из трех головок: латеральной, медиальной и длинной. Длинная голова — это та, что вокруг спины, и это то, что создает «зависание», которое вы увидите у многих бодибилдеров.

Соединяется на плече и отвечает за оба локтя и расширение плеча. Вот почему у вас часто могут болеть трицепсы после большой тренировки спины.

Из-за его двойственной роли лучшим упражнением для длинной головы, которое я нашел, является пуловер PJR. По сути, это гибрид разгибания и пуловера, и он очень хорошо работает при проработке длинной головы без нагрузки на локоть.

Щелкните здесь, чтобы узнать об оптимальной технике пуловера PJR с тупиком

После того, как вы накачаете длинную головку, максимально растяните ее на 60 секунд. Эта область обычно сильно напрягается, поэтому растяжка может предоставить мышцам пространство для большего роста.

Прочистки труб больше нет

Если вы изо всех сил пытались заполнить свои длинные руки, возможно, пришло время переосмыслить то, что вы делали, и внести некоторые изменения.

В завершение я оставлю вам образец тренировки «длинных рук», чтобы вы могли попробовать использовать принципы, изложенные в этой статье.

1А. Подтягивания снизу вверх 2×4-6, 1×6-8 90 с

1B. Жим от пола узким хватом 2×4-6, 1×6-8 90 с – Пауза внизу

2A. Сгибание рук сидя 2×6-8, 1×8-12 45с

2Б. Удлинения EZ в тупике 2×6-8, 1×8-12 45 с – Пауза внизу

3A. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 1×10-12, 1×12-15 45 с – После последнего повторения задержитесь в нижнем положении и напрягите трицепс, чтобы растянуть бицепс в течение 30 секунд

3B. Пуловер PJR 1×10-12, 1×12-15 45 с – После последнего повторения выполните экстремальную растяжку трицепсов в течение 60 секунд

Как получить массивные руки худощавому парню: покончите со своей неуверенностью навсегда

Вы чувствуете себя неуверенно из-за своих крошечных рук? Перестаньте постоянно прятать их в мешковатой одежде. Вот как можно увеличить размер рук и чувствовать себя прекрасно в своем телосложении.

Почему у некоторых людей очень тонкие руки?

На размер оружия влияет ряд факторов. Самые распространенные объяснения:

Просто у вас стройное телосложение, худые не только руки.
Ваши руки длиннее других частей тела, из-за чего они кажутся худыми.
Мышцы рук непропорционально меньше по сравнению с другими частями тела.
Большая часть жира сосредоточена в средней части тела, а руки выглядят меньше.
Размер и пропорции ваших рук такие же, как у большинства людей. Но точки крепления и форма бицепсов и трицепсов заставляют их выглядеть меньше.

Соблюдение правильного плана тренировок и диеты может решить большинство этих проблем. Увеличение мышечной массы всегда оказывает положительное влияние на верхнюю часть рук. А сведение к минимуму чрезмерного набора жира помогает сбалансировать пропорции тела.

Проверка на реальность: возможно, для вас нет никакой надежды

Давайте будем настоящими. Существуют ограничения, когда дело доходит до трансформации тела. Изменения жировой ткани мы можем легко контролировать. Однако, когда дело доходит до размера мышц, количество роста ограничено. Кроме того, мы не можем изменить ваш общий каркас (костную структуру).

Если соотношение ваших конечностей сильно непропорционально, ваши руки всегда могут выглядеть немного меньше. Иногда определенные мышцы плохо реагируют на тренировки. Они могут не вырасти такими большими, как другие мышцы.

Однако это не всегда проблема. Настоящая проблема может быть в вашей голове. У вас действительно есть отстающие части тела? Или вы просто хотите, чтобы ваши руки были больше? Если это последнее, вы никогда не будете довольны результатами, которых достигли.

Советы в этой статье помогут вам увеличить размер руки. Это нормально, если вы хотите сосредоточиться на этой группе мышц, даже если она на самом деле не отстает. Тем не менее, уважайте ограничения вашего тела. Будьте реалистами и наслаждайтесь достигнутым. Не позволяйте тщеславию превратиться в разочарование и неуверенность.

Как быстро отрастить отстающие части тела?

Будучи тощим человеком, вы сталкиваетесь с парой уникальных проблем. Нарастить мышечную массу, как правило, сложно. Накачивать руки, когда они уже отстают, еще сложнее.

Вот несколько рекомендаций, которые помогут вам максимизировать рост бицепсов и трицепсов. Обратите внимание, что все в этой статье актуально только если вы тренируетесь с отягощениями.

#1 Что нужно есть, чтобы получить массивные руки?

Намного легче нарастить мышечную массу, если есть в избытке. Это означает, что вес тела должен увеличиваться. Вы все еще можете увеличить мышечную массу, наклоняясь. Но процесс намного медленнее.

Если вы очень худой, вам незачем больше наклоняться. Ешьте достаточно, чтобы иметь возможность набирать от 0,5 до 1 фунта в неделю. Используйте весы, чтобы отслеживать свой прогресс.

Важно : Тренируйтесь с достаточно тяжелыми весами, чтобы стимулировать рост мышц. Гиперкалорийная диета без тренировочного стимула приводит к чистому набору жира.

Избыток жира может увеличить размер рук. Однако у большинства худощавых парней жир накапливается в основном в средней части тела. Это сделает ваши руки еще менее пропорциональными по сравнению с туловищем.

Будучи тощим парнем, вы можете быть очень гибкими в выборе еды. Около 50% вашего рациона должны состоять из цельных продуктов. В идеале минимально обработанный. Это помогает сохранить хорошее здоровье и избежать дефицита питательных веществ. Остальное может быть почти чем угодно по вашему желанию.

Старайтесь избегать обработанных жиров. Сюда входят такие продукты, как жареные во фритюре продукты, бекон, маргарин и т. д. Кроме того, проверьте этикетки на наличие трансжиров. Такие предметы, как правило, очень вредны для здоровья.

#2 Какие факторы образа жизни влияют на рост бицепсов и трицепсов?

Рост мышц — медленный процесс. Даже если вы правильно питаетесь, другие факторы могут серьезно ограничить ваш прогресс. Также необходимо уделить особое внимание сну и восстановлению.

Сон — это множитель. Когда вы получаете достаточно качественного сна, ваши тренировки будут очень продуктивными. Это означает повышенный стимул для роста мышц. Также многие гипертрофические процессы происходят во время сна. Лучше сон, лучше мышечная масса.

Старайтесь спать около 7-8 часов в сутки.
Если вы недосыпаете, вам может понадобиться 8+ часов.
Убедитесь, что время сна не прерывается (нет яркого света или шумового загрязнения).
Если вы не можете получить 7 часов прерывистого сна, вздремните днем.

Правильный отдых также имеет ключевое значение. Ваша способность справляться с ежедневными стрессорами ограничена. Стресс может быть физическим или психическим. Однако все стрессоры истощают организм. Чем больше вы испытываете стресс, тем медленнее идет ваше восстановление. Рост мышц ограничен вашей способностью восстанавливаться.

Убедитесь, что ваши занятия сложны, но не утомительны.
Чтобы максимизировать мышечный рост, вам, возможно, придется уменьшить участие в других видах деятельности.
Снижение умственного напряжения улучшит восстановление после тренировки.
Никогда не выкладывайся на максимум. Оставьте 1-2 повторения в запасе, чтобы избежать выгорания.

#3 Как плохие тренировочные привычки могут уменьшить размер руки?

Цель тренировки — максимизировать тренировочный стимул. Но и для минимизации накопления усталости. Плохой план тренировки оставит вас изрядно потрепанными. И вы вряд ли добьетесь каких-либо заметных успехов.

Важно : Если вам действительно трудно вырастить руки, вам нужно тренироваться с весами. Тренировок с собственным весом будет недостаточно. Не ждите, что худощавый парень наберет много мышечной массы, тренируясь дома.

Вот несколько важных вопросов, которые следует задать себе во время тренировки:

Чувствуете ли вы, что целевая область стимулируется?
У вас хорошая связь мозг-мышцы?
Вы чувствуете напряжение в основном в руках? Не суставы (запястья, локти, плечи).
Является ли целевая мышца ограничивающим фактором? Другие мышцы не ограничивают производительность.
Получаете ли вы хороший пампинг, когда делаете больше 10-12 повторений?
У вас болит после тренировки целевой мышцы?
Ослабевает ли целевая мышца после тренировки?

Чем на большее количество вопросов вы ответите «да», тем выше вероятность того, что вы достаточно стимулируете целевую мышцу.

#4 Каков оптимальный объем тренировки плеча?

Объем тренировки обычно измеряется в подходах. Чем больше сетов вы можете обработать, тем быстрее вы растете. Однако найти оптимальное количество подходов для ваших рук может быть непросто.

Делать слишком много — плохая идея. Вы все еще должны быть в состоянии восстановиться после тренировки. В противном случае ваши мышцы не будут расти. Перетренированность также может увеличить риск получения травмы.

Общие еженедельные рекомендации:

Полный новичок : 6-9 подходов на группу мышц
Новичок : 9-12 подходов на группу мышц
Средний уровень : 12-18 подходов на группу мышц.

Примечание: комплекты распределяются на несколько тренировочных дней. Типичная тренировка для начинающих обычно включает 3 сеанса. Обычно это означает 2-3 подхода к работе рук в тренировочный день.

Будучи новичком, вы можете очень быстро расти. Вам не нужно делать тонны специальных тренировок рук. Делая больше подходов, вы просто больше устаете. Это не обязательно улучшит рост.

Некоторые комплексные упражнения также могут эффективно тренировать руки. Большинство тяговых движений тренируют бицепсы. Большинство упражнений на толчок стимулируют трицепс. Эти подъемы засчитываются в объем вашей руки.

Допустим, вы хотите сделать 9 подходов для рук. Если вы уже делаете 3x жим лежа и 3x отжимания, просто добавьте 3x разгибания на трицепс, чтобы достичь цели трицепса.

Следите за своей производительностью. Не забывайте применять прогрессивную перегрузку. Добавьте больше веса или сделайте больше повторений. Убедитесь, что обучение остается сложным. После сеанса у вас должно быть хотя бы немного болит. Но не перегружены до такой степени, что ваша следующая тренировка будет иметь негативные последствия.

#5 Какие упражнения лучше всего подходят для бицепсов и трицепсов?

Все люди разные. Универсальных упражнений не существует. Попробуйте выполнить несколько упражнений, приведенных здесь. Используйте контрольный список вопросов в разделе № 3, чтобы выяснить, что лучше всего подходит для вас.

Если вы новичок в обучении, вам не нужно быть слишком разборчивым. Не так уж важно, что вы делаете. Новизны стимула будет достаточно, чтобы вызвать рост мышц.

По мере того, как вы становитесь более продвинутым, вы можете конкретизировать. Вы заметите, что некоторые упражнения дают лучшие результаты, чем другие. Начните экспериментировать. Посмотрите, какие упражнения вы чувствуете больше всего. Отсеивайте те, которые вызывают проблемы или просто неэффективны.

Общие варианты упражнений с сопротивлением плечам

Что касается веса и сопротивления, которые вы можете использовать:

гантели
штанги
канатные машины
специальные тренажеры для бицепсов
ленты сопротивления

Вы также можете использовать различные хваты, такие как:

снизу (ладонями вверх)
Молоткообразный захват (ладони к средней линии тела)
хват сверху (ладони направлены вниз)
поворотный хват (вращение запястья и изменение хвата при перемещении веса)

Примечание : некоторые варианты позволяют чередовать обе руки или тренировать их одновременно. Однако движение остается прежним. Вы меняете только время отдыха каждой руки.

Варианты упражнений на бицепс

Когда речь идет об изолирующих движениях на бицепс, положение рук имеет значение.

Положение локтя в верхнем (конечном) положении, когда вы согнули штангу вверх:

направление вниз (например, стандартные сгибания рук стоя или сидя)
перед телом, слегка направленный вперед (например, сгибания рук, скручивания паука и т. д.)
за телом, с наклоном назад (например, сгибания рук на наклонной скамье, сгибание рук и т. д.)
с легким наклоном в стороны (например, сгибание рук на концентрацию, сгибание рук на бицепс W)

Существует множество потенциальных комбинаций различного оборудования, положений рук и захватов. Вам не обязательно включать все.

Просто убедитесь, что вы делаете как минимум 2 разных варианта, которые не слишком похожи. Например, в один день комбинируйте гантели, молотковый хват и «локти вниз». На следующем занятии займитесь кабелями, хватом снизу и «локтями вверх».

Большее разнообразие также помогает тренировать два других сгибателя локтя (плечевой и плечелучевой). Меняя хваты и положение локтей, вы можете переключить внимание на другие мышцы. Таким образом, вы улучшите общий рост передних рук.

Комплексные упражнения, которые также тренируют бицепс: подтягивания, подтягивания, варианты тяги верхнего блока, все (горизонтальные) гребные движения. Обратите внимание, что подтягивания на прямых руках не тренируют бицепсы.

Вариации упражнений на трицепс

Тренировка трицепса следует той же логике, что и упражнения на бицепс. Хотя других мышц, разгибающих локоть, нет. Таким образом, большинство вариаций упражнений влияют только на рост трицепсов.

Положение локтя в верхнем (исходном) положении, когда вы начинаете движение:

направлено прямо вниз (например, варианты отжимания на трицепс в блоке)
перед телом, направленным вперед или вверх (например, разгибание трицепса, сдавливание черепа и т. д.)
за туловищем, указывая назад (например, вариации отведения рук на трицепс)
с легким наклоном в стороны (например, отжимания узким хватом или варианты жима)

Примените ту же логику, что и в предыдущем разделе. Смешайте несколько комбинаций оборудования, положений рук и хватов. Чем более продвинутым вы станете, тем больше упражнений вы сможете включить в свою тренировку. Следовательно, вы можете иметь больше разнообразия.

Комплексные упражнения, которые также тренируют трицепс: отжимания, упражнения на горизонтальный и вертикальный жим, особенно варианты с узким хватом. Обратите внимание, что разведение рук не тренирует трицепс.

Бонус: тренировка предплечий

Вам не нужно слишком беспокоиться о тренировке предплечий. Любое упражнение, которое бросает вызов вашему хвату, напрямую воздействует на мышцы предплечья. Сюда входят все тяговые упражнения. Кроме того, некоторые упражнения для ног, в которых вы держите штангу или гантели (например, варианты становой тяги или выпадов с гантелями).

Если хотите (и у вас есть время), вы можете добавить прямую работу предплечьями в конце тренировки. Подойдет любое сгибание запястья. Или просто делайте статические удержания штанги. Повисните на перекладине и постарайтесь продержаться как можно дольше.

Сколько времени нужно, чтобы получить большие руки?

То, насколько большими выглядят ваши руки, не имеет прямой зависимости от фактического размера этой части вашего тела. Если вы наберете много жира на руках, вы обязательно вырастете в размерах. Но вы можете выглядеть очень эффектно.

Увеличение сухой мышечной массы при минимальном наборе жира может не привести к сумасшедшему увеличению размеров. Но ваши бицепсы и трицепсы, безусловно, будут выглядеть намного лучше. Очерченные мышцы выглядят визуально более внушительно. Это также создает иллюзию размера.

Однако рост мышц — медленный процесс. Кроме того, отправная точка имеет огромное значение. Если ваши руки действительно крошечные, может потребоваться несколько месяцев, чтобы они стали заметно больше.