Как накачать руки отжиманиями от пола: как накачать бицепс отжиманиями от пола дома

Содержание

как достичь результатов максимально быстро

Особенности правильной техники отжиманий

Правильная техника отжиманий.

Перед тем как качать бицепс отжиманиями от пола, разберемся с азами выполнения этих упражнений. Для достижения правильной технологии отжиманий необходимо контролировать положение рук и спины. Здесь есть несколько рекомендаций:

  • Примите горизонтальное положение лицом вниз, опершись ладонями об пол. При этом ноги должны находиться максимально близко друг к другу, что обеспечит большую нагрузку на верхнюю часть тела.
  • Ладони следует расположить параллельно плечам.
  • Спина и шея располагаются на одной линии.

Совет! При выполнении отжиманий очень важным является избегание прогиба спины.

  • Спина и шея должны быть максимально расслаблены, при этом необходимо придерживаться ровной линии положения спины.
  • При упражнении следим за работой мышц. Очень важно концентрироваться на руках, плечевых и грудных мышцах, а также на напряжении брюшного пресса.
  • На вдохе вам следует опуститься максимально низко к полу. В этому случае возможно два варианта исполнения: касаясь поверхности пола, вы максимально натягиваете грудные мышцы, а не касаясь – прокачиваете пресс.
  • Во время выдоха следует вернуться в исходное положение, медленно поднявшись вверх.

Совет! Отжимания позволяют прокачивать не только бицепс, но и другие мышцы тела. Потому достичь наибольших результатов можно при комбинации нескольких видов упражнений.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
  • Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Технология отжиманий на бицепс

Правильная техника отжиманий на бицепс с использованием гантелей.

Отжимания на бицепс имеют одно существенное отличие от обычных упражнений подобного типа. Заключается оно в положении ладоней. Их необходимо вывернуть пальцами в сторону ног, то есть, в сторону, противоположную обычным отжиманиям. Это позволяет повысить нагрузку на бицепсы.

Совет! Более комфортным при выполнении таких упражнений является использование  гантелей. Они устанавливаются на полу на ширине плеч, после чего делается упор на гантели обратным хватом.

Отжимания от пола на бицепс без использования гантелей являются достаточно сложными упражнениями. Поэтому для максимальной их эффективности необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

  • Перед тем как отжиматься, чтобы накачать бицепс, сместите вес своего тела немного вперед.
  • Положение рук должно сохраняться максимально близким к телу. Не допускайте разведения локтей в стороны.

При выполнении отжиманий локти должны быть прижаты к туловищу.

  • Для повышения эффективности упражнений обязательно следует касаться пола грудью.
  • При задействовании гантелей обязательно следует использовать обратный хват, контролируя при этом устойчивость спортивного снаряда.
  • Если вы используете стойку для отжиманий, то положение рук и тела должно сохраняться аналогично отжиманиям от пола, предназначенным для накачки бицепса.

Нюансы прокачки бицепса при помощи отжиманий

Если вы хотите накачать бицепс отжиманиями, то вам следует прислушаться к нескольким советам от специалистов:

  1. При выполнении упражнений может возникнуть резкая боль в районе кистей рук. Виной всему – специфическое положение кистей в комбинации с сильной и непривычной нагрузкой на суставы. Все это при неправильном выполнении упражнений может привести к травматизму.

Совет! Дабы избежать травмы, необходимо при возникновении болей стараться сменить положение ладоней более комфортным.

  1. Новичкам желательно поначалу использовать стойку для отжиманий.

Использование стойки для отжиманий обычным хватом.

  1. Залогом успешной тренировки является правильное дыхание. В таком случае вы сможете доставить в кровь необходимое количество кислорода, что поможет закрепить полученный результат. Правильное дыхание позволяет дольше поддерживать ритм и минимизировать усталость.
  2. При несоблюдении техники отжиманий упражнения будут сделаны впустую. Вы просто зря потратите время, не добившись положительных результатов. Потому очень важным является дать правильную нагрузку на мышцы.

Гантели можно заменить упорами для отжиманий

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
  • Тренировка рук для девушек в тренажерном зале
  • Тренировка бицепса и трицепса в один день

Заключение

Начните отжиматься на бицепс правильно, и уже спустя пару недель вы увидите положительные результаты. Количество отжиманий и подходов зависит только от вашей физической подготовки. Не пытайтесь достичь результатов быстро, ведь чрезмерные нагрузки могут быть чреваты необратимыми последствиями.

Как накачать руки отжиманиями от пола

Здравствуйте, уважаемые читатели!

В этой статье мы рассмотрим как накачать руки отжиманиями от пола. Данный вид тренинга рассчитан на полных новичков, которые ещё морально не готовы ходить в тренажёрный зал и совершают свою первую попытку нарастить мышечную массу в домашних условиях. Как только количество отжиманий перешагивает за 50, занимающиеся понимают, что для дальнейшего прогресса в накачке мускулатуры необходимо увеличить и разнообразить нагрузки. Что же, давайте рассмотрим этот для многих начальный этап силовых тренировок.

Что качают отжимания от пола

Биомеханика данного упражнения такова, что основную нагрузку в данном упражнении выполняют мышцы груди, передние дельты (плечи) и трицепсы. Кроме того, в качестве мышц стабилизаторов работают многие мышцы тела, в первую очередь пресса и спины.

Новичкам следует понимать, что таких рук, как у Шварценеггера, с помощью одних только отжиманий никогда не добиться. Основным условием роста мышц является увеличение их силы и силовой выносливости. Для этого Вам рано или поздно придётся начать ходить в тренажёрный зал и использовать различные отягощения (гантели, штанги, гири, тренажёры).

Таким образом изначально нужно понимать, что домашние тренировки отжиманиями от пола это хороший способ оторваться от дивана и начать хоть как-то тренироваться.  Отжимания дадут умеренную нагрузку для нетренированного тела, улучшат общую физическую подготовку, помогут слегка разогнать обмен веществ, повысить силовую выносливость. Вполне вероятно, что занимаясь дома только отжиманиями Вы сумеете на пару сантиметров нарастить руки. Далее Ваш прогресс встанет, если Вы не будете ничего менять.

Отжимания хорошо выполнять в качестве утренней гимнастики. Также, если у Вас малоподвижный образ жизни и офисная работа можно делать пару подходов в перерывах.

Перед выполнением отжиманий выполнит небольшую разминку для суставов — покрутите руками в запястьях, локтях и в плечах.

Сколько раз нужно отжиматься

Число подходов и повторов, а также числовые параметры упражнений с использованием отжиманий зависит от поставленных вами целей. Сами выберите удобную для Вас схему. Это может быть 1 подход, выполняемый до упора. Когда дойдёте до 50 раз можно начать выполнять 2-3 подхода с небольшим перерывом. Важно выполнять отжимания регулярно. Это упражнение на силовую выносливость и его можно выполнять хоть каждый день, Вы навряд ли перетренируетесь.  Желательно выполнять отжимания не реже 2 раз в неделю.

Виды отжиманий

Отжимания от пола

Думаю нет особого смысла объяснять как выполняются отжимания. С детских лет все знают как выполняется это самое элементарное упражнение. Отмечу лишь, что в зависимости от постановки рук будут по разному нагружаться мышцы. Чем шире постановка рук и локти разводятся в стороны, тем больше нагрузка попадает на грудные мышцы. Чем уже постановка рук, а локти ближе к туловищу, тем больше нагрузка уходит в трицепсы и дельты.

Соответственно возможны отжимания узким (ладони рядом), средним (ладони на ширине плеч) и широким (ладони на уровне разведённых в стороны локтей) хватом.

Кроме того, можно немного смещать ладони по высоте: на уровне груди, на уровне плеч, на уровне головы. Также можно «играть» поворотом ладоней.

Все эти нюансы будут играть роль в тренировке мышц.

Я же рекомендую в разных подходах немного менять постановку рук, это позволит смещать нагрузку и вовлекать в тренировку большее число мышечных волокон, то есть более сильно прокачивать все задействованные мышцы. При этом следует подобрать такие положения рук в которых Вам будет комфортно выполнять подходы.

Делайте 2-3 подхода с разным положением рук. Отдых между подходами 1-3 минуты.

 

И следите за тем, чтобы во время подходов таз не выпячивался вверх и не прогибался вниз, это главные и частые ошибки в этом упражнении.

Отжимания для девушек

 

Стоит отметить, что у девушек мышцы верхней части тела слабее, чем у мужчин. Поэтому женщинам может потребоваться некий подготовительный период с облегчёнными нагрузками.

Для облегчения нагрузки в отжиманиях можно применить 2 варианта. Вы можете выполнять отжимания лёжа от пола, но упор делать на колени, а не на ступы. Таким образом существенно уменьшится нагрузка на торс (пресс, спину), а также немного убавится нагрузка на руки и грудь.

Вторым способ является подстановка под руки стула или табурета. То есть Вы отжимаетесь под углом примерно 30º, когда голова выше Ваших ног. Это существенно облегчает нагрузку на целевые мышцы.

По мере Ваших тренировок Вы можете убавить наклон и постепенно перейти к стандартным отжиманиям от пола.

Отжимания для мужчин

Для мужчин стоит обратная задача — как сделать отжимания более трудными. Для этого есть масса способов, перечислим их:

  • отжимания от пола с опорой ног на стуле или табурете;
  • отжимания от пола на одной руке;
  • отжимания от пола с хлопком;
  • отжимания от пола на кулаках;
  • отжимания с дополнительными отягощениями.

Схема тренировки отжиманиями

Вы можете выбрать любую схему тренировки отжиманиями. Можете делать один подход до отказа, а можете делать 2-5 походов, достигая отказа в каждом или лишь в последнем подходе. Практически любая схема будет работать, если она изначально соответствует Вашему уровню тренированности и Вы от тренировки к тренировке пытаетесь немного повысить нагрузку — сделать хотя бы на одно повторение больше.

После того как Вы научитесь отжиматься более 50 раз есть смысл применять более сложные варианты выполнения упражнения, а также добавить другие упражнения, например, отжимания на брусьях и подтягивания на турнике. Это послужит следующим этапом Ваших тренировок.

Удачи!

 

15 вариаций отжиманий для наращивания мышечной массы

Отжимания — это простое упражнение для наращивания мышечной массы, которое включено в тренировочную программу почти каждого крупного спортсмена, потому что оно работает. Просто как тот.

Они нацелены на ваши руки, грудь и кор, что является одним из самых эффективных упражнений с собственным весом , которые вы можете выполнять. Более того, вы можете выполнять их в любом месте и в любое время и легко увеличивать интенсивность, изменяя высоту, добавляя оборудование, изменяя положение рук и ног и даже добавляя нестабильность. На самом деле, лучше добавить немного разнообразия; Утомительные упражнения так же плохо влияют на вашу мотивацию, как и на ваши мышцы.

Итак, мы связались с Энтони Дж. Юнгом C.S.C.S. и тренер по силовой подготовке в PUSH Private Fitness, и придумали 15 вариантов, которые помогут разнообразить движения в вашем арсенале.

Готовы поработать над мышцами, о которых вы забыли, и до которых не могли дотронуться обычные отжимания?

1 из 15

Желько Матич / Shutterstock

Отжимания широким хватом

Целевая область: Грудь

Начните с обычного положения для отжимания, но расставьте руки шире плеч. Это заставит грудь взять на себя основную нагрузку от трицепсов и плеч.

См. Также: 6 Перемещение, чтобы обработать руки к истощению

2 из 15

Диего Cervo / Shutterstock

Ускоренные отжима всего в нескольких дюймах друг от друга под грудью.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Точная настройка бицепсов за 4 недели 

3 из 150017 Целевая область: Все тело

Начните с положения отжимания. Оторвите одну руку от земли и поднимите ее прямо в воздух (образуя ваше тело в форме буквы Т). Не спускайте глаз с поднятой руки. Повторите для другой стороны. Добавьте гантели к рутине, чтобы увеличить интенсивность тренировки. «Т-отжимания нагружают всю верхнюю часть тела», — говорит Юнг. «Вы не только нацеливаете свою грудь, но также укрепляете свои плечи, раскрываете грудной отдел позвоночника [середину спины] и наращиваете силу вращения через ядро».

См. Также: TRI снова для больших рук

4 из 15

Fizkes / Shutterstock

5 из 15

Maridav

. обычные отжимания, но с поднятыми ногами на устойчивой платформе, такой как ящик или скамья. Чем выше платформа, тем больше вы проработаете плечи, грудь, кор и стабилизаторы лопаток (мышцы, соединяющие шею, среднюю часть спины и плечи).

См. Также: цепь, вверх по расширениям трицепса для большей мышцы

6 из 15

Master1305 / Shutterstock

Отжигание с одним ручным мяч руку, сделайте подход на маленьком набивном мяче. Следующий подход сделайте другой рукой. Эта рутина представляет собой большой вызов стабильности, который заставляет вас полагаться не только на грубую силу.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ:  Тренировка «Сделай малым, чтобы получить большие руки»

7 из 15

Джеймс Мишельфельдер и Тереза ​​Соммерсет / журнал M+F

Отжимания с вытягиванием рук

Целевая область: рук тело, пока ваш локоть не будет зафиксирован прямо. Меняйте руки с каждым повторением.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: 9 лучших движений с собственным весом для огромных рук

8 из 150015

Целевая область: грудь и ядро ​​

Поместите ноги в подвесной тренажер так, чтобы они были приподняты. Сделайте отжимание, а затем подтяните колени к груди. «Атомные отжимания бьют по груди и кору, сжигая при этом жир», — говорит Юнг. «Ваше тело движется, что делает его метаболически требовательным упражнением. Отлично подходит для кардио-дней и в качестве финишера».

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ:  6 нетрадиционных движений рукой для разрушения плато

9 из 15

Per Bernal / M+F Magazine

Отжимания на одной руке

Целевая область: рук и груди

Держите ноги шире, чем при обычном отжимании, используйте только одну руку для отжимания. Держите локоть близко к телу.

«Отжимайтесь на одной руке, чтобы быть крутым. Ваша сила и размер верхней части тела возрастут», — говорит Юнг. «Если вы не можете делать их с пола, делайте их со штанги в машине Смита или в силовой раме. Постепенно уменьшайте высоту штанги по мере того, как вы становитесь сильнее».

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ:  4 упражнения для локтей для увеличения трицепсов 

10 из 15

Undrey / Shutterstock

Отжимания с хлопком

Целевая область: отжимание от земли, отжимание от земли

и быстро хлопать в воздухе. Быстрая толчковая сила отжиманий в ладоши поможет вам развить взрывную силу, а также накачает грудные мышцы для супергеройской груди.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ:  6 советов, как сделать руки крупнее и сильнее 

11 из 15

Ридо

5 Отжимания

Целевая область: грудь

Из нижней точки повторения отжимайтесь наполовину, затем опускайтесь и снова отжимайтесь. «Чтобы увеличить грудь, вам нужно больше «времени под напряжением» [ВПН] — продолжительность времени, в течение которого ваши мышцы работают», — говорит Юнг. «Добавив дополнительную половину отжимания, вы увеличите свое ВН, увеличите размер и накачаете мышцы».

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ:  5 худших способов накачать трицепсы

12 из 15

Michael Heim / EyeEm / Getty

Отжимания Человека-Паука

Целевая область: core стена). Меняйте колени с каждым повторением.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ:  6 простых движений, чтобы закрепить больше трех размеров 

13 из 15

Георгиевич / Гетти

Эксцентрические отжимания

Сделайте обычное отжимание, но медленно опуститесь и поднимитесь (от 4 до 5 секунд. «Медленно опускаясь, вы резко увеличиваете свое ВП и наполняете мышцы кровью», — говорит Юнг.

См. Также: Top 4 Tri Moves для большей скамейки

14 из 15

OneInchpunch / Shutterstock

Pike Pushup

Целевая область: плечи

С позиции отжима они могут идти, держа ноги и спину прямо, а макушку головы смотрит вниз (вы хотите, чтобы ваше тело приняло форму треугольника). Толкайте тело вверх и вниз, активизируя плечи.

СМ. ТАКЖЕ:  Накачай свои бицепсы и трицепсы, быстро спину, чтобы создать дополнительное сопротивление и заставить работать против. Сохраняйте обычную форму отжиманий в каждом подходе, но сосредоточьтесь на том, чтобы быть как можно более взрывным, когда вы двигаетесь против ленты.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ:  10 советов, как сделать плечи крупнее и здоровее

30-дневный челлендж по отжиманиям для улучшения мышц рук и пресса

Неудивительно, что отжимания — любимое упражнение не всех. Даже знаменитый тренер Джиллиан Майклс признает, что они сложны!

Чтобы избавиться от страха перед отжиманиями, мы разработали этот челлендж с отжиманиями вместе с Майклзом, создателем приложения My Fitness от Джиллиан Майклс, и Рэйчел Макферсон, персональным тренером, сертифицированным ACE.

Это 30-дневная программа для увеличения мышечной силы верхней части тела и брюшного пресса.

Цель программы — постепенно перейти от базовых или модифицированных отжиманий к полноценным и улучшенным отжиманиям в течение 30 дней.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о преимуществах отжиманий, о том, как начать, о советах и ​​вариациях, чтобы сделать их интересными.

Следует помнить несколько вещей:

  • Обе руки и ноги должны быть на ширине бедер.
  • Выровняйте большие пальцы на уровне подмышек, а не впереди или позади подмышек.
  • Держите голову и шею на одной линии с позвоночником.
  • Держите сердечник включенным, чтобы защитить позвоночник.
  • Держите локти слегка прижатыми, а не слишком широко расставленными.
  • Не допускайте обезвоживания во время всех тренировок.
  • Если вы больше не можете поддерживать правильную форму, прекратите упражнение.
  1. Начните с того, что встаньте лицом к стене на расстоянии от 1 до 1 1/2 футов от нее.
  2. Положите руки на стену на уровне плеч и на ширине плеч, пальцы слегка развернуты наружу.
  3. Не сгибая локтей, сведите лопатки вместе, приближая грудь к стене.
  4. Не опускайте бедра и не втягивайте подбородок. Держите прямую линию от головы до пят, с напряженным кором.
  5. Вернитесь в исходное положение.

Это упражнение представляет собой небольшое движение с коротким диапазоном движений, в котором лопатки только сводятся вместе, а затем разводятся.

  1. Встаньте лицом к стене на расстоянии от 1 до 1 1/2 футов от нее.
  2. На уровне плеч вытяните руки и положите их на стену на ширине плеч, пальцы слегка развернуты наружу.
  3. Прижмитесь грудью к стене, медленно сгибая руки в локтях. Держите спину и бедра прямыми, не прогибаясь, и держите корпус в напряжении. Вдохните, пока опускаетесь.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение, выдыхая.
  1. Начните с того, что встаньте на колени лицом к тренировочной скамье — или встаньте лицом к столешнице или дивану — на расстоянии от 1 до 1 1/2 футов от него.
  2. Протяните руки и положите их на край скамьи или прилавка, пальцы слегка развернуты наружу. Ваши руки должны быть на одной линии с плечами.
  3. Вытяните одну ногу, а затем другую позади себя, руки вытянуты, тело образует прямую линию.
  4. Подтяните грудь к скамье или стойке, медленно сгибая руки в локтях и делая вдох. Держите спину и бедра прямыми, не прогибаясь, и держите корпус в напряжении.
  5. Медленно вернитесь в исходное положение, выдыхая.

Этот вариант лопаточных отжиманий также требует относительно небольшого движения и амплитуды движения, только сводя и раздвигая лопатки. Сопротивление гравитации для сохранения формы — вот что требует наращивания силы от лопаточных отжиманий от стены.

  1. Начните с того, что встаньте на колени на землю.
  2. На уровне плеч вытяните руки и положите их на пол на ширине плеч, пальцы слегка развернуты наружу.
  3. Вытяните ноги по одной за собой, пальцы ног упираются в землю, а тело выстраивается по прямой линии, корпус задействован, в положении планки.
  4. Не сгибая локтей, сведите лопатки вместе, приближая грудь к стене.
  5. Не опускайте бедра и не втягивайте подбородок. Держите прямую линию от головы до пят, с напряженным кором.
  6. Вернитесь в исходное положение.

Это базовое отжимание с маслом, независимо от того, выполняете ли вы его на коленях или на пальцах ног.

  1. Начните с того, что встаньте на колени на землю.
  2. Положите руки на пол на ширине плеч, пальцы слегка развернуты наружу.
  3. Прижмите грудь к полу, медленно сгибая руки в локтях и делая вдох. Напрягите мышцы кора и держите спину и бедра прямыми, не прогибаясь.
  4. Остановите диапазон движения, когда ваши плечи окажутся на той же высоте, что и локти.
  5. Медленно вернитесь в исходное положение, выдыхая.

Для полного отжимания вытяните ноги за спину, пальцы ног касаются пола. Ваше тело должно быть в положении планки, по прямой линии, с включенным кором.

Наконечник для тренера

Если модифицированное отжимание на коленях слишком сложно, бросьте вызов стене.

Помимо того, что это более удобно, Макферсон объясняет, что отжимания от стены помогают снять нагрузку с суставов, поскольку вы не опускаете свое тело вверх и вниз от земли.

Вариации отжиманий помогают мышцам постепенно наращивать силу, обеспечивая возможность полного диапазона движений.

  1. Начните с того, что встаньте на колени на землю.
  2. На уровне плеч вытяните руки и положите их на пол на ширине подмышек, пальцы слегка развернуты наружу. Руки ставятся немного ближе друг к другу, чем при базовых отжиманиях.
  3. Вытяните ноги по одной за собой, поставив пальцы ног на землю и выровняв тело в положении планки.
  4. Прижмите грудь к полу, медленно сгибая локти по бокам тела, вдыхая. Держите голову, спину и бедра на одном уровне, не прогибаясь, и держите корпус в напряжении.
  5. Остановите диапазон движения, когда ваши плечи окажутся на той же высоте, что и локти, а локти прижаты к грудной клетке.
  6. Медленно вернитесь в исходное положение, выдыхая.
  1. Встаньте на колени лицом к тренировочной скамье — или встаньте лицом к столешнице или дивану — на расстоянии от 1 до 1 1/2 футов от него.
  2. На уровне плеч вытяните руки и положите их на край так, чтобы указательные и большие пальцы соприкасались друг с другом в форме ромба.
  3. Вытяните одну ногу, а затем другую позади себя, на ширине бедер, с вытянутыми руками и телом по прямой линии.
  4. Подтяните грудь к скамье или стойке, медленно сгибая руки в локтях и вдыхая. Держите спину и бедра прямыми, не прогибаясь, и держите корпус в напряжении.
  5. Медленно вернитесь в исходное положение, выдыхая.
  6. Чтобы упростить это упражнение, разведите руки на пару дюймов.

Сжигание калорий

Отжимания — эффективный способ сжечь калории, поскольку для их выполнения требуется много энергии, — говорит Майклс. Ваше тело может даже продолжать сжигать калории после окончания тренировки.

Практика координации

В качестве дополнительного преимущества отжимания считаются функциональным упражнением.