Как накачать руки правильно: Упражнения для рук дома √ Тренировка на руки дома для мужчин и женщин ⋆ Накачать руки в домашних условиях ᐉ UA-Футбол

Как накачать мышцы быстро и правильно

Новичкам иногда кажется, что накачать мышцы можно только за счет фанатичного выполнения упражнений в тренажерном зале по нескольку часов 6-7 дней в неделю. Иногда они игнорируют рекомендации тренеров, бездумно используют тренажеры и дают телу непосильную нагрузку. Итог – травмы и деструктивные процессы, в частности, потеря мышечной массы вместо ее набора.

Страдания не гарантируют результат: если вы беспощадно истязали себя на тренировках месяцами, то это не значит, что вы получите стройное и рельефное тело к лету. Только правильный комплексный подход с учетом индивидуальных особенностей вашего организма поможет добиться результата. Поговорим о том, как быстро и эффективно накачать мышцы, а также отметим распространенные ошибки в тренажерном зале. Последние, кстати, допускают не только новички, но и спортсмены с опытом.

С чего начать качать мышцы?

Удивительно, но не с накидывания блинов и безостановочного жима. Правильный и безопасный набор мышечной массы начинается с формирования стратегии, с клинических исследований, с консультаций. Вы точно найдете в Интернете сотни программ питания и тренировок, советов и рекомендаций. Но их главная беда даже не в том, что они могут быть написаны людьми, далекими от бодибилдинга, а в том, что они не учитывают особенностей вашего организма.

Вот верный алгоритм подготовки к началу занятий:

1. Медицинское обследование и сдача анализов при необходимости.
2. Разработка плана питания.
3. Создание плана тренировок.
4. Подбор тренажерного зала и тренера.
5. Обучение технике выполнения упражнений.

Скучно? Возможно, но лежать в больнице с серьезной травмой или мучиться от боли в суставах тоже не весело. Равно и как выкладываться на 200% в тренажерном зале и не получать никаких результатов. Мы не расскажем о том, как накачать мышцы за неделю и не приведем секретные упражнения по единственной причине – их не существует. Не игнорируйте помощь со стороны врачей и тренеров. Только так можно добиться результата и не нанести вреда здоровью.

Программа тренировок для начинающих

По многочисленным просьбам публикуем примерную программу тренировок для среднестатистического мужчины в возрасте 24-25 лет, плотного телосложения без опыта регулярных занятий и с сидячим образом жизни. Она едва ли подойдет вам на 100%, но позволит сформировать представления о начале пути к здоровому и красивому телу. К тому же по мере тренировок тело будет привыкать к нагрузкам и их нужно будет увеличивать, чтобы не останавливать прогресс.

С каких упражнений стоит начать:

1. Становая тяга и тяга штанги в наклоне – в первом случае вы прорабатываете длинные мышцы спины, во втором широчайшие – по 3 подхода по 10 повторений для каждого упражнения.
2. Жим лежа или жим под углом – необходим для комплексной проработки грудных мышц – 3 подхода по 10 повторений.
3. Приседания со штангой – базовое упражнение, которое задействует большие мышцы и помогает максимально активно набирать массу – 3 подхода по 10 повторений.
4. Гиперэкстензия – упражнение для комплексного укрепления мышц спины – 4 подхода по 15 повторений.

Количество повторов и подходов рассчитывается индивидуально, равно как и используемый при тренировках вес. Это зависит от текущей физической формы, состояния суставов и десятков других факторов. На старте стоит прислушиваться к собственным ощущениям: нагрузка должна быть непривычной для тела, вам должно быть тяжело, но важно нащупать тот предел, на котором тренировка перестанет быть интенсивной и эффективной – станет надрывной и опасной. До этого доводить не стоит ни при каких обстоятельствах.

Внимание! Техника выполнения упражнений имеет определяющее значение. При ошибках тренировка может оказаться неэффективной. Более того, неправильная техника часто становится причиной серьезных травм.

Мы настоятельно рекомендуем освоить технику выполнения упражнений вместе с тренером. Это поможет повысить эффективность занятий и избежать травм. Безусловно, вы можете найти видео в Интернете, многие из них будут очень неплохими. Но вы не сможете проконтролировать собственное исполнение так, как это сделает тренер.

К тому же есть масса нюансов: например, приседания со штангой не допускают разогнутых коленей при завершении повторения. Едва ли вы сможете уяснить их из общедоступных материалов и держать в голове во время первых тренировок – необходим опыт. Поэтому мы вновь рекомендуем начинать занятия под контролем хорошего наставника.

Ошибки новичков в тренажерном зале

Вопреки распространенному мнению, ошибки новичков в зале приводят не к улыбкам со стороны опытных атлетов (им вообще все равно, чем вы занимаетесь, поверьте), а к травмам. Иногда, к очень серьезным. В лайт-версии ошибки в тренажерном зале не позволяют добиться желаемого результата. Наступает та самая ситуация, при которой вы выкладываетесь на максимум, тратите кучу денег на качественный спортпит, но не набираете ни грамма мышечной массы. Поэтому остановимся на самых распространенных ошибках новичков и рассмотрим их подробнее.

Отсутствие программы тренировок

Хаотичные перебежки от одного тренажера к другому не дадут результата. Отсутствие системности в тренировках – главная проблема новичков, которая не позволяет им прогрессировать. Без ощутимого результата теряется мотивация, тысячи начинающих атлетов ставят на себе клеймо неспособных нарастить мышечную массу и больше никогда не приходят в тренажерный зал. А все могло бы быть иначе, если бы они правильно комбинировали упражнения, учитывали интенсивность нагрузок и специфику их распределения.

Программа тренировок учитывает:

• вид упражнений;
• их распределение по тренировочным дням;
• количество подходов и повторений;
• используемые снаряды и их вес;
• специфику выполнения упражнений.

С течением времени программа тренировок будет меняться. Мышцы привыкают к весам и упражнениям, и как только это случается, набор массы замедляется. Во время занятий тело должно испытывать стресс, иначе нарастить мышцы не удастся. Поэтому будьте готовы вести журнал тренировок и своевременно корректировать программу, чтобы нагрузка соответствовала степени вашей подготовки. Тогда каждое занятие будет приближать вас к цели. О том как составлять и корректировать программу тренировок рассказывали ранее в этой статье.

Неправильное питание

Начинающим атлетам важно работать не только с тренерами, но и с диетологами, нутрициологами и другими специалистами. Желательно, с дипломированными врачами. Учтите также, что диета для набора мышечной массы всегда разрабатывается индивидуально.

Почему так? Потому что все мы уникальны. Возьмем для примера, так называемых, хардгейнеров – людей, которые занимаются культуризмом, хотя генетически для него совсем не подходят. Вы легко узнаете их по высокому росту, низкому весу, видимой хрупкости, тонким костям и экстремально быстрому метаболизму. Однако даже с такими данными реально нарастить мышечную массу, увеличить вес на 10, 20 и более килограмм.

Но если человеку умеренно-плотного телосложения для наращивания мышечной массы достаточно потреблять порядка 1-1.5 г белка на 1 кг тела, то в случае с хардгейнерами эта цифра обычно вдвое больше. И наоборот, аналогичное питание приведет человека с избыточным весом к еще большему ожирению. Среднестатистическая разбивка соотношения белков, жиров и углеводов как 30%/15%/55% в этом случае тоже может не работать, равно как и рекомендованные к потреблению при наборе массы 40 ккал на 1 кг веса.

Внимание! Правильное питание – основа набора мышечной массы и формирования рельефного тела. Даже самые тяжелые тренировки никогда не помогут достойно накачаться или похудеть, если рацион не будет этому всячески препятствовать.

Отсутствие должного восстановления

За интенсивной тренировкой должен следовать продолжительный отдых. Стоит рассмотреть возможность посещения массажей и SPA, но ключевой компонент режима – здоровый сон, минимум по 8 часов в сутки. Это поможет организму увеличить мышцы в объеме, восстановить поврежденные волокна, в целом приведет к оздоровлению ключевых систем. Помните, что, когда вы спите, в организме выделяется гормон роста, который является неотъемлемой составляющей набора массы.

Кстати, если результаты не удовлетворяют, то имеет смысл добавить еще один прием пищи за 10-20 минут до сна. В него лучше включить казеиновый протеин, гранулированный сыр и другой белок, который будет усваиваться организмом и питать его максимально долго.

Отсутствие разминки перед тренировкой

Разминка – не для слабаков. Она для ваших мышц и суставов. Это важнейший этап тренировки, который нельзя игнорировать. Например, при разминке суставов выделяется достаточное количество жидкости, которое позволяет безопасно применять допустимые нагрузки. А вот «не разогретое» тело – это прямая дорога к травмам.

В ходе разминки важно выполнять не только сепарированные базовые упражнения, но и комплексную нагрузку. Для начала будет достаточно нескольких минут быстрой ходьбы на беговой дорожке. В дальнейшем вы научитесь слушать свое тело, регулировать продолжительность разминки и количество повторений упражнений на гибкость, разогрев суставов и всех групп мышц. Подробнее о важности и структуре разминки вы можете узнать на нашем сайте.

Правила набора мышечной массы

Мы уже выяснили, что вы набираете мышечную массу только тогда, когда правильно питаетесь и заставляете организм испытывать постоянный стресс во время тренировок. Недопустимо месяцами давать ему одну и ту же нагрузку, но не стоит и злоупотреблять весом снарядов, интенсивностью занятий – практикуйте планомерное повышение нагрузок, чтобы избежать травм и добиться результата без риска для здоровья.

Главные правила набора мышечной массы на старте:

1. Необходимо придерживаться индивидуальной спортивной диеты – обычно она предполагает увеличение доли белка в рационе и его общей калорийности, но возможны исключения, например, для людей с избыточным весом.
2. Интенсивным тренировкам всегда предшествует подготовительный этап – в среднем он длится от 3 месяцев и помогает развить ваше тело, укрепить опорно-двигательный аппарат, освоить технику выполнения упражнения и дать организму привыкнуть к нагрузкам.
3. В ходе него тренировки должны длиться не более часа, а нагрузка должна быть умеренной – то есть такой, при которой вы не достигаете мышечного отказа и в каждом подходе можете выполнить по 2-3 дополнительных повторения.
4. Количество повторений в среднем варьируется от 8 до 12 – оно всегда рассчитывается индивидуально, на старте важно тренироваться с запасом, отдыхать между подходами стоит не более 1-2 минут.
5. Необходимо обеспечить правильное восстановление – правильно питаться, давать мышцам достаточно белка и углеводов после тренировки, спать не менее 8 часов в сутки.

Важно также исключить перетренированность. На старте рекомендуется заниматься не чаще 3 раз в неделю, в дальнейшем интенсивность занятий по согласованию с тренером можно увеличить. Учтите также, что каждое правило имеет множество подпунктов – нюансов, которые часто играют определяющую роль в интенсивности занятий. Особенности диеты, техника выполнения упражнений и другие факторы в комплексе либо дают быстрый результат, либо приводят к его отсутствию и создают риск получения травм.

Питание при наборе мышечной массы

Главным «строительным материалом» для наших мышц является белок. Его основные источники – продукты животного происхождения, а также бобовые культуры и некоторые овощи. Тем не менее, питание при наборе мышечной массы должно быть сбалансированным. Среднестатистическому человеку будет достаточно 2 грамм белка на 1 килограмм собственного веса. Важно также учитывать, что калорийность приемов пищи зависит в первую очередь от углеводов, именно отсюда мы черпаем энергию для нашего организма.

Важные правила питания при наборе мышечной массы:

• едим 4-5 раз в день, делаем 3 основных приема пищи и 1-2 перекуса;
• при необходимости принимаем на ночь казеиновый протеин или другие высокобелковые продукты, которые будут питать организм во время сна;
• придерживаемся пропорции белков, жиров и углеводов в долях 30%/15%/55% или корректируем распределение по индивидуальным показаниям;
• увеличиваем калорийность рациона при отсутствии проблем с лишним весом;
• исключаем «противопоказанные» продукты, в частности влияющих на гормональный фон.

Можно составить диеты с планом питания на каждый день или сформировать ряд правил и постоянно придерживаться их. К сожалению, ни один калькулятор не учтет всех особенностей вашего организма: вне внимания обычно остаются гормональные проблемы, конституция тела, метаболизм и другие важнейшие исходные данные. Поэтому лучше проконсультироваться с компетентным диетологом и заказать план питания у него.

Тренировки

Техника выполнения упражнений имеет определяющее значение для формирования эффективного тренировочного процесса. Заметить ошибки на старте практически невозможно, особенно если вы начинаете с нуля. Дело в том, что нагрузки в любом случае будут высокие, близкие к максимальным и повергающими в стресс ваш организм. Поэтому вы будете сосредоточены на том, чтобы сделать упражнение, а не выполнить его правильно.

Также нужно следить за количеством повторений, интервалами между подходами, состоянием и даже пульсовыми показателями. Пока вы прислушиваетесь к собственным ощущениям, тренер сможет контролировать технику, следить за количественными и другими показателями. Это поможет не только добиться отличных результатов в короткие сроки, но и поможет избежать серьезных травм. К сожалению, они могут не только затормозить ваш прогресс, но и потребовать длительного лечения с последующей реабилитацией.

Внимание! Ошибки в технике могут привести к травмам. Речь идет не только о жутких переломах и разрывах связок, но и о планомерном изнашивании суставов, нарушениях в работе опорно-двигательного аппарата, к длительным дегенеративным изменениям.

Восстановление после тренировок

Оно складывается из двух основных компонентов – из правильного питания и достаточного количества отдыха. Помимо обязательного 8-часового сна стоит добавить больше внимания к ощущениям. Испытывать характерную боль в мышцах после тренировок – нормально. Но когда она на протяжении долгого времени мешает вам нормально передвигаться, жить и работать, то тренировочный и восстановительный процесс нужно срочно менять. В противном случае вы создадите серьезный риск для здоровья.

Также стоит задуматься о применении качественного спортивного питания. С учетом высокого темпа жизни и частой невозможности следить за потребляемыми калориями и пищевой ценностью блюд, можно оптимизировать процессы. В частности, компенсировать недостаток белка при помощи протеиновых коктейлей, добавить гейнеры и другие продукты. Однако включать их в рацион стоит только после консультации с диетологом.

За сколько можно накачать мышцы?

Настоятельно не рекомендуем прислушиваться к результатам выдачи поисковых систем, а также доверять обещаниям организаторов тренингов и марафонов, которые говорят о возможности обрести красивое подтянутое тело к лету, к Новому году, через месяц или два. В каждом случае процесс наращивания мышечной массы будет индивидуальным, специфическим. Двух одинаковых не существует, как не существует и двух одинаковых людей.

Скорость наращивания мышечной массы зависит от множества факторов. Основные из них:

• генетика и возраст;
• гормональный фон и метаболизм;
• рацион питания;
• интенсивность и качество тренировок;
• восстановление и другие.

Многие процессы в организме могут замедлить рост мышц – от гормональных нарушений до эмоциональных проблем. Поэтому стоит подходить к постановке целей рационально и индивидуально. Будьте уверены, что при правильном подходе вы день за днем будете прогрессировать, сможете делать шаг навстречу к желаемой форме с каждой тренировкой. Но называть конкретные даты некорректно – они всегда индивидуальны, часто зависят от ожиданий атлетов. Поэтому одни достигают желаемой формы за год, а другие стремятся к ней всю жизнь.

Как накачать мышцы после 40 лет?

С возрастом в организме человека начинают происходить необратимые изменения. Это касается и мышц, и опорно-двигательного аппарата в целом. После 40 лет все еще можно обрести красивое и подтянутое тело, но сделать это с нуля будет гораздо сложнее, чем в более юном возрасте. Впрочем, дорогу осилит идущий.

Правила эффективного набора мышечной массы после 40 лет:

1. Каждый прием пищи должен содержать максимум белка – порядка 0.4 г на 1 кг массы вашего тела.
2. Необходимо чередовать интенсивные силовые тренировки с разгрузочными занятиями.
3. Особое внимание стоит уделить здоровью суставов и связок – тренироваться можно только после консультаций с врачом.
4. Необходимо получать все основные аминокислоты, одного лейцина будет недостаточно – при необходимости стоит подобрать качественное спортивное питание.
5. Важно контролировать гормональный фон и по мере возможностей воздействовать на метаболические процессы.

Таким образом, после 40 лет вам необходимо принимать вдвое больше белка с каждой трапезой, чем 20-летним. Учтите также, что тренировки должны быть регулярными: как только вы остановитесь, мышечная масса будет таять.

Поэтому заранее решите, готовы ли вы уделить достаточно времени красоте и здоровью, чтобы не разочароваться в результатах. И если готовы, смело записывайтесь на тренировку. Желательно заниматься под руководством опытного тренера – так вы минимизируете риск травм и быстрее добьетесь результатов.

Как правильно накачать бицепс

Школа бокса > > Практика > > Как правильно накачать бицепс

Наверное, большинство мужчин посещает вопрос о том, как правильно накачать бицепс. По сути, сделать не так уж и сложно даже в домашних условиях. Для этого достаточно иметь маленькую штангу или гантели.

Как правильно накачать бицепс дома

В отличии от тренажерного зала, в домашних условиях вас никто не сможет контролировать и давать советы. Поэтому следует помнить о некоторых принципах, которые помогут вам правильно накачать бицепс.

• правильное питание. Диета, в которой содержится много белков, это как раз то, что вам потребуется;
• интенсивность и частота тренировок. Достаточно 1-2 раза в неделю. Не перегружайте себя, мышцам нужен отдых;
• всегда помните о правильном дыхании;
• цикличность нагрузок. Помните, что тренировочный комплекс действует достаточно эффективно около 6 недель. Затем мышцы привыкают к нагрузкам. Меняйте комплекс упражнений.

Как правильно накачать бицепс с гантелями

Гантели очень простой и эффективный снаряд в домашних тренировках, так как руки у людей отличаются по силе и им нужны разные нагрузки. Для упражнений вам будет достаточно самих гантелей и табурета.

Теперь рассмотрим несколько основных упражнений с гантелями, чтобы правильно накачать большой бицепс.

Подъем гантель сидя на табурете

Гантели можно поднимать по одной, либо одновременно. Сядьте на край табурета, сделайте глубокий вдох и начинайте поднимать гантели до груди, напрягая бицепсы. Когда руки окажутся выше бедер, разворачивайте кисти рук кверху. В верхней точке сделайте паузу, напрягите мышцы и начинайте опускать руки, делая выдох.

Подъем гантель сидя на табурете с упором на бедро

Сядьте на табурет, возьмите одну гантель в руку. Упритесь локтем в бедро. Вдох — сгибаете руку в локте и касаетесь гантелей грудной клетки. Выдох — опускаете руку.

Подъем гантель стоя

Возьмите гантели в обе руки. Ноги поставьте на ширине плеч, локти прижмите к туловищу. Руки поднимайте плавно, без рывков, при этом используя только силу рук. Достигнув уровня плеч, остановитесь и еще больше напрягите мышцы. Затем вернитесь в исходное положение.

Упражнение молоток с выпадами

Поставьте ноги на ширину плеч, гантели держите в руках по боках туловища. Сначала делаем шаг вперед правой ногой, о сгибаем обе руки в локтях. Возвращаемся в исходное положение. Затем повторяем упражнение, но уже делаем выпад левой ногой.

В данной статье рассмотрены не все упражнения на бицепс, а только самые простые и результативные как правильно накачать бицепс. Желаем вам удачи в тренировках!

Как правильно накачать бицепс видео обзор

8 ошибок, которые совершают люди, накачивая руки

Накачанные руки — это то, к чему стремятся многие женщины — будь то для дополнительной силы или просто для тех, кто просто хочет иметь достаточно стройные конечности, чтобы соперничать с Дженнифер Энистон. Но как на самом деле тонировать их?

В своем крестовом походе к лепке рук вы можете столкнуться с некоторыми простыми ошибками, которые в конечном итоге могут помешать вашему прогрессу. Мэтт Харрас, руководитель отдела программирования в Virgin Active, рассказывает нам о некоторых наиболее распространенных ошибках при тонировании рук, с которыми он сталкивается:

1. Слишком много внимания уделяется сгибанию рук на бицепс

«Здесь билеты на оружейную выставку не нужны. Если вы не занимаетесь бодибилдингом и не хотите улучшить четкость и размер рук, нет реальной причины накачивать кудри», — говорит Мэтт в новостях, которые могут вас удивить.

«Мышцы рук довольно малы по сравнению с основными мышцами спины и груди. Когда вы разбиваете движение, для бицепса вы смыкаетесь в локтевом суставе, а для трицепса вы открываете локтевой сустав. Эти движения повторяются во всех упражнениях на толчок и тягу, которые гораздо полезнее», — продолжает он.

Некоторые из упражнений на толчок, которые Мэтт рекомендует, включают жим от плеч, жим от груди и отжимания, в то время как предлагаемые им упражнения на тягу включают греблю, тягу в вертикальном положении и тягу сидя.

Getty Images

2. Жульничество с помощью махов

«Упражнения для рук достаточно легко включить в тренировку для новичков с использованием свободных весов, но с ними также легко обмануть полное повторение», — предупреждает Мэтт. «По мере того, как вы устаете, вы можете обнаружить, что начинаете терять импульс от плеча, а это означает, что вы выполняете последние несколько повторений на сгибание рук, чтобы завершить свой подход».

Если вы виноваты в этом, у Мэтта есть решение: «Если вы изо всех сил пытаетесь выполнить полный подход с правильной техникой — сбросьте вес, иначе вы только обманываете себя. Другой вариант — использовать скамью. или машина, чтобы держать руку на месте, заставляя правильную форму», — предлагает эксперт. «Соблюдая строгую форму, вы изолируете мышцы и перегружаете нужную область, что приводит к более быстрому и эффективному тонизированию или увеличению мышц с течением времени».

3. Увеличение скорости повторений

Конечно, тренировки могут быть болезненными, поэтому логично, что вы хотите, чтобы они закончились как можно быстрее. Но, как отмечает Мэтт: «Выполнение быстрых повторений не даст вам желаемого прироста силы. быстрее, чем это, вы не будете оказывать достаточного сопротивления мышце. Замедлите темп и снизьте вес, если это необходимо».0012

Возможно, самая распространенная неуверенность женщин в отношении рук связана со спиной, которую часто восхитительно называют «крылом бинго». Но с желанием уменьшить «крылья бинго» часто может прийти ошибочное предположение, что тренировки рук помогут избавиться от любого накопления жира в этой области.

«Похудеть практически невозможно», — говорит Мэтт. «Жир тела фактически является топливным резервом вашего тела и распределяется по всему телу, а это означает, что наиболее эффективный способ добиться потери жира — это диета с дефицитом калорий и сбалансированная тренировка с кардио и весами», — добавляет он, указывая на то, мышцы = более высокий расход калорий.

«Упражнения для рук укрепят мышцы, но практически не повлияют на жировые запасы рук», — говорит эксперт.

5. Сосредоточение внимания только на одной мышце

⚠️ Учебный клаксон ⚠️ «Рука состоит из двух мышц (бицепс) и трех мышц (трицепс), но распространенная ошибка при тренировке рук состоит в том, чтобы сосредоточиться на одних и тех же упражнениях, которые бросайте вызов только одному из них, что со временем приводит к дисбалансу», — говорит Мэтт. Примечание для себя: не забывайте, что в руке больше одной мышцы.

Getty Images

6. Кардиотренажеры только одного типа

Кардиотренажеры? Можно подумать. При чем здесь оружие? Можем ли мы отослать вас к пункту номер 4 о тщетности попыток похудеть.

«Ваши руки не совсем приспособлены для того же уровня выносливости, что и ноги, — говорит Мэтт, — но если вы хотите включить в свою кардиотренировку некоторую нагрузку на верхнюю часть тела, смените велосипед на штурмовой или беговая дорожка для гребца

«Задействовав как верхние, так и нижние группы мышц, вы увеличите количество сжигаемых калорий во время тренировки. В сочетании со сбалансированной диетой это поможет сжечь жир, если в течение дня существует дефицит калорий.»

7. Слишком частые тренировки рук

«Мышцы рук намного меньше, чем остальные части тела, поэтому вам необходимо достаточно отдыхать между тренировками, чтобы продолжать тренироваться», — советует Мэтт. «Если вы слишком часто перегружаете руку в течение недели, вы не только негативно повлияете на прирост силы, потому что ваши мышцы не успевают восстановиться, но вы также повлияете на тренировку верхней части тела в более общем плане, а это означает, что вы будете бороться с тренировки груди, спины и плеч, если руки устали.

«Стремитесь тренировать руки максимум 2 дня в неделю и планируйте свои тренировки таким образом, чтобы тренировки нижней части тела были тяжелым днем ​​для верхней части тела», — предлагает эксперт. «Это поможет верхней части тела восстановиться, оставаясь при этом активным», — говорит он.

Getty Images

8. Неспособность дать отдых всему телу

И. .. отдых. «Дни отдыха — одни из самых важных дней, потому что без достаточного отдыха вы быстро войдете в фазу перетренированности и начнете замечать, что ваша физическая форма снижается», — говорит Мэтт.

«Главное — прислушиваться к своему телу. Если вы чувствуете себя немного вялым и плохо себя чувствуете, отдохните или переключитесь на восстановительные занятия йогой, прогуляйтесь или вообще расслабьтесь и расслабьтесь.»

Последний выпуск Cosmopolitan UK уже вышел, и вы можете ПОДПИСАТЬСЯ ЗДЕСЬ .

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку новостей , чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

Катрина Харви-Дженнер
Редактор функций
Кэт — редактор статей Cosmopolitan UK, посвященный женским проблемам, здоровью и текущим событиям.

10 упражнений для укрепления мышц рук в любом месте

В хорошую погоду хочется показать кожу . Вы не ходите в спортзал так часто, как хотели, и ваши руки выглядят немного плоскими. Возможно, вы захотите посвятить некоторое время упражнениям, которые специально нацелены на ваши руки, чтобы сделать их гладкими, сексуальными и скульптурными, чтобы вы были готовы отправиться в ночные клубы, отправиться в отпуск со своими лучшими друзьями или отлично выглядеть на фотографиях во время предстоящего мероприятия.

Вот 10 упражнений, которые помогут накачать руки и сделать их готовыми к фото, используя предметы, которые можно найти практически где угодно (не требуется тренажерный зал или тренажеры).

Повторяйте каждое упражнение в течение 5 подходов по 30 секунд каждое (другими словами, делайте столько повторений, сколько сможете в течение 30 секунд) 5 раз и отдыхайте между подходами 20 секунд.

Отжимания

Не зря отжимания являются первым упражнением, которое изучает большинство из нас. Отжимания помогут укрепить переднюю часть плеча и грудь, а также трицепс, на который приходится задняя часть руки.

Это поистине король упражнений для рук с собственным весом благодаря тому, что в концентрическом (опускающем) компоненте упражнения вы прорабатываете тяговые мышцы, а в эксцентрическом (толкающем) компоненте вы прорабатываете все три головки вашего трицепс равномерно.

Вместо традиционных отжиманий, вот вариант, который вы можете сделать, чтобы повысить интенсивность. Поместив руки немного за пределы ширины плеч, опустите тело и сожмите локти как можно сильнее, чтобы активировать широчайшие и грудь. Опустите грудь на землю, а затем поднимитесь.

Сгибание рук

Имея в руках всего пару гантелей, сгибания рук накачают ваши бицепсы. Однако, если у вас не всегда есть гантели, вы можете использовать все, что у вас есть, что будет иметь некоторый вес, за что вы можете легко держаться и маневрировать, например, кувшин с водой. Ваши бицепсы — это передняя часть руки.

Сгибания рук подчеркивают каждый компонент бицепса и равномерно прорабатывают все его части .

При правильном выполнении вы прорабатываете как длинную, так и короткую головки бицепса, глубокую часть бицепса, отвечающую за форму руки ближе к локтю, а также предплечья.

Начните с рук, обращенных друг к другу на уровне бедер. Затем поднимите руки к плечам, поворачивая их внутрь и направляя мизинец наружу к внешней стороне руки.

Необходимое оборудование: пара гантелей, кувшин с водой или другие предметы домашнего обихода.

Алмазные отжимания

Алмазные отжимания еще больше проработают ваши трицепсы . Сводя руки внутрь, вы подчеркнете ключичную головку грудной мышцы. Это также подчеркнет боковую головку вашего трицепса, внешнюю головку. Эта вариация позволит вам больше прочувствовать свои трицепсы.

Используйте те же движения, что и при обычном отжимании. Однако в этом варианте отжимания вы сводите руки, образуя на полу ромб. Оттуда опуститесь на землю, пока грудь не коснется пола. Затем поднимите себя обратно.

Сгибание рук молотком

Как и следует из названия, сгибание рук молотком поможет накачать длинную головку бицепса.

Этот вариант сгибания рук подчеркнет длинную головку бицепса, что поможет добавить объема рукам .

Используя пару гантелей или пару утяжеленных предметов домашнего обихода, держите ладони друг к другу на уровне бедер и перенесите гири на плечи.

Сосредоточьтесь на сжатии бицепсов во время сгибания рук. Каждое повторение должно быть быстрым и занимать не менее двух секунд каждое.

Необходимое оборудование: пара гантелей, кувшин с водой или другие предметы домашнего обихода.

Разгибание на трицепс в планке с высоким низким положением

Разгибание на трицепс с высоким нижним положением планки задействует ваш кор . Это подчеркивает длинную головку вашего трицепса, что добавит ширины и объема вашим рукам. Сила вашего кора является фактором, определяющим вашу способность плавно выполнять упражнение.

Начиная с высокой планки или положения отжимания, опуститесь в низкую планку. На протяжении всего движения ваше тело не будет раскачиваться слева направо.

Вы будете знать, что делаете это правильно, одновременно касаясь земли локтями и предплечьями. Ваши локти будут направлены примерно под углом 45 градусов.

Затем упритесь руками в пол, вытяните и поднимите обе руки вместе, возвращаясь в положение для отжиманий. Обязательно сжимайте трицепсы во время всех движений.

Плоские завитки

Да, вы не ошиблись, еще один тип завитков — мы будем завивать, завивать и еще раз завивать. Мы собираемся убедиться, что мы заставим эти руки кричать!

Эти сгибания подчеркнут короткую головку бицепса, что придает руке пик . Скорее всего, это будут самые сложные упражнения для рук.

На этот раз поверните ладони наружу и выполните сгибание. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши плечи были приклеены к бокам, и поднимите ладони к плечам. Крепко прижмите руки к телу и не отпускайте вес.

Необходимое оборудование: пара гантелей, кувшин с водой или другие предметы домашнего обихода.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях — это еще одно общее движение рук, в котором задействованы трицепсы, дельтовидные и грудные мышцы .

Отжимания можно делать ногами и руками на нескольких разных поверхностях, чтобы увеличивать или уменьшать сложность и активировать мышцы кора по мере необходимости.

Отжимания L-sit — это отличное упражнение для активизации мышц кора. Для выполнения L-образного отжимания используйте два стула (большие стулья обеспечивают большую устойчивость, поэтому чем они больше, тем лучше). Взявшись одной рукой за каждый стул, поднимитесь и вытолкните ноги.

Вы хотите достичь идеального угла 90 градусов с вашим телом. Опускайтесь вниз, пока ваши руки не окажутся примерно под мышками. Затем отжимайтесь, пока ваши руки снова не выпрямятся, сохраняя при этом L-позицию, чтобы оптимизировать работу кора.

Необходимое оборудование: 2 больших стула.

Концентрированный завиток

Да, еще один завиток! Эта вариация устраняет любое движение тыльной стороны руки, прижимая ее к ноге. Как следует из названия, вы должны убедиться, что сосредоточили всю свою энергию на бицепсе (и не позволяете себе жульничать).

Вы будете работать над бицепсами равномерно, если будете держать руки вверх и смотреть в потолок . Этот вариант сгибания заставит ваши руки гореть, если они еще этого не сделали.

Чтобы сделать сосредоточенное сгибание рук, прижмите трицепсы к внутренней поверхности бедер, чтобы рука не двигалась. Затем перенесите вес на плечи. Снова сосредоточьтесь на сжатии мышц трицепса. Не торопитесь с повторениями.

Время, которое вы проводите в напряжении, является одной из самых недооцененных переменных, когда речь идет о физических упражнениях. Увеличивая время под напряжением, вы увеличиваете объем работы, которую должно выполнять ваше тело.

Необходимое оборудование: пара гантелей, кувшин с водой или другие предметы домашнего обихода.

Боковые отжимания

Боковые отжимания заставят ваши плечи выполнять массу работы . Вы убираете одну руку из движения, которое выполняете, вызывая более глубокое и интенсивное сжигание трицепсов.

В этом варианте отжиманий вытяните руки как можно дальше с обеих сторон тела. Затем согните один локоть, чтобы подтолкнуть свое тело к локтю, сохраняя при этом другую руку прямой. Затем перейдите на другую сторону, сокращая трицепсы при каждом повторении.