Содержание
Тренер объясняет, как накачать большие руки, используя только гантели становится более конкретным, демонстрируя серию упражнений с гантелями, которые задействуют все мышцы рук.
Каждое движение выполняется в 3 подхода по 8-12 повторений. Вам не нужен доступ к целой стойке с гантелями, пока вы делаете гантелей.0006 достаточно тяжелы, чтобы дойти до отказа. Если гантели у вас слишком тяжелые, Кавальер рекомендует пока сосредоточиться на освоении версии каждого движения с одной гантелью. И если вы хотите увеличить метаболическую перегрузку при тренировке рук, подумайте о сокращении времени отдыха между подходами до 45 секунд.
Сначала выполняется сгибание рук с гантелями, которое задействует длинную головку бицепса. «На самом деле вы можете активировать его, пытаясь растянуть бицепсы, вернув руки обратно в разгибание», — говорит он. Хорошей вариацией с одной гантелью здесь является сгибание рук на бицепс.
Для проработки внутренней головки бицепса Кавальер рекомендует чередующиеся сгибания рук с гантелями стоя.
«Мне нравится альтернативная версия, потому что я могу сосредоточить больше усилий на весе, с которым работаю», — говорит он. «Не будучи скомпрометирован слабым кором, я могу поднять больший вес здесь и получить больше нагрузки, чтобы заставить меня потерпеть неудачу в этом диапазоне от 8 до 10 повторений». В качестве альтернативы вы можете использовать только одну гантель в сгибании проповедника на коленях.
Перейдя на брахиалис, Кавальер демонстрирует сгибание молотка через плечо. «Если мы сможем пронировать предплечье, то мы сможем свести к минимуму вклад бицепса в сгибание локтя», — объясняет он. Вариант с одной гантелью — сгибание лопатки.
Далее выполняются разгибания лежа на полу, которые растягивают длинную головку трицепса. Кавальер советует никогда не позволять гантели полностью вытягиваться над грудью: все время держите руки слегка отведенными назад, чтобы напряжение оставалось на длинной головке. При необходимости это можно выполнить в варианте с двумя руками и одной гантелью.
За этим следует расширение накладных расходов. Настоящим преимуществом здесь является оптимальное положение плеч, говорит Кавальер: «Убедившись, что наши локти смотрят вперед, а не прямо в стороны, мы можем свести к минимуму внутреннее вращение плеча в верхней точке и максимизировать внешнее вращение».
Наконец, Кавальер рекомендует отведение назад трицепса как способ обеспечения максимального сокращения длинной головки трицепса. Обманная версия этого движения с одной гантелью, использующая импульс, может привести к такому же укорочению мышцы.
«Когда дело доходит до укрепления рук, ваши мышцы говорят только на одном языке, и это напряжение», — говорит он.
Филип Эллис
Филип Эллис — независимый писатель и журналист из Соединенного Королевства, освещающий темы поп-культуры, отношений и ЛГБТК+. Его работы появлялись в GQ, Teen Vogue, Man Repeller и MTV.
Накачай большие руки с помощью 6 лучших силовых упражнений для рук с гантелями
D
o изображения бодибилдеров, представленные в журналах по фитнесу, и плакаты с фитнес-моделями на стенах вашего спортзала всегда привлекают ваше внимание? Что наиболее заметно и привлекает внимание к мужчинам, которые тренируются, так это большие руки, которые у них есть.
Накачанные бицепсы и трицепсы с высоко задравшимися рукавами на руках, без сомнения, привлекут к себе всеобщее внимание.
Вы еще не построили более сильные и рельефные руки? Это ваша мечта достичь одного? Тогда ваша мечта может стать реальностью с 6 лучшими силовыми тренировками с гантелями, предложенными в этом блоге.
Упражнения, предложенные в этом блоге, помогут задействовать 3 ключевые группы мышц: дельтовидные мышцы (плечи), бицепсы (внутренняя поверхность плеч) и трицепсы (задняя сторона плеч).
ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ ОДНОЙ РУКОЙ
1. Для выполнения этого упражнения вам понадобится скамья или прочная платформа высотой до бедра, на которую можно опираться во время выполнения упражнения.
2. Положите гантель желаемого веса на пол сбоку от скамьи.
3. Поставьте правое колено и правую руку на скамью и возьмитесь правой рукой за край скамьи.
4. Наклонитесь, чтобы взять гантель, удерживая верхнюю часть тела параллельно полу.
5. Держите гантель в правой руке нейтральным хватом, вытянув руку и выпрямив спину.
6. Втяните живот и поднесите гантель к груди, вытянув руку за пределы грудной клетки.
7. Следите за тем, чтобы ваша грудь оставалась неподвижной, а шея оставалась нейтральной (это означает, что вы смотрите вниз, а не вверх или вперед) во время подъема.
8. Сделайте 10 повторений на одной руке, прежде чем переключиться на другую руку. Выполните 2 подхода по 10 повторений на обе руки.
ПОДЪЕМЫ В БОКАХ
1. Встаньте прямо, держа гантели желаемого веса в каждой руке по бокам.
2. Убедитесь, что гантели не касаются вашего тела, вы должны держать гантели немного над телом, чтобы сохранять напряжение в боковых дельтах.
3. Медленно поднимите гантели до уровня плеч, не поднимая запястья выше локтей.
4. Когда вы находитесь в верхней части движения, ваше тело будет выглядеть как буква «т».
5. Задержитесь на мгновение в верхней точке, а затем медленно опустите веса в контролируемом темпе обратно в исходное положение.
6. Выполните это упражнение 3 подхода по 10 повторений.
Сгибание рук с гантелями
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам, в каждой руке по гантели.
2. Удерживая верхнюю часть тела в стабильном положении, напрягая мышцы кора, согните руку в локте и поднимите гантель до плеч.
3. Оказавшись в верхней точке движения, согните руку вверх.
4. Медленно переверните гантель, опустите руку и повторите с другой рукой.
5. Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.
РАЗДВИЖЕНИЕ С ГАНТЕЛЯМИ НА ТРИЦЕПС
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, обеими руками держите гантель.
2. Поднимите гантель прямо над головой.
Опустите гантель за голову, пока ваши руки не окажутся чуть ниже 90 градусов.
3. Локти должны быть направлены вперед, а не в стороны.
Следите за тем, чтобы ваша грудь оставалась на одном уровне с бедрами, а спина не прогибалась.
4. Гиря не должна касаться затылка, когда он находится в самом нижнем положении.
5. Выполните обратное движение, вернув гантели в исходное положение.
6. Повторите движение 10-12 раз по 3 повторения. 1. Встаньте прямо, ноги на плече.
2. Держите по гантели в каждой руке, свесив руки по бокам ладонями к телу.
3. Держите локти близко к телу, медленно поднимите гантель, сгибая предплечья к телу до плеч.
4. Задержитесь на мгновение в верхней точке подъема, чтобы задержать сокращение.
5. Медленно опустите гантель в исходное положение под контролем.
6. Выполните это упражнение 3 подхода по 10 повторений на каждую руку.
Сгибание рук с гантелями
1.
