Как накачать руки с гантелями в домашних условиях: Тренируем бицепс дома

Содержание

Как накачать трицепс гантелями в домашних

В исходном положении лягте на спину, сохранив естественный прогиб в пояснице. Возьмитесь за штангу хватом чуть уже или на ширине плеч. Медленным движением опустите штангу в область низа груди. После легкого касания грифом груди перейдите в фазу подъема, но в конце не распрямляйте руки. Оставьте в локтях незначительный угол. Ваши предплечья во время движения должны оставаться перпендикулярными полу. Помните, развивая мышцы пресса, вы не только приобретаете красивую фигурку, но и обеспечиваете себе правильное протекание грядущих родов.И помните, накачивая определенные группы мышц, не забываете и обо всех остальных. Помните, секрет женского очарования спрятан в равномерном и гармоничном развитии всего организма. Отягощение должно располагаться так чтобы максимально нагрузить трицепс, то есть изо всех сил стремиться согнуть руку. Поэтому, при разгибании рук на вертикальном блоке трос тренажера должен быть параллелен плечу. Если вы делаете разгибание руки в наклоне, то горизонтальный наклон туловища и руки будет оптимальным.

Быстро как накачать трицепс гантелями в домашних

Быстрый способ снижения веса как накачать трицепс гантелями в домашних как похудеть в домашних условиях.Комплексные тренировки должны содержать несколько различных базовых упражнений. Не зацикливайтесь на трехглавых, тренируйте бицепсы и предплечья(если отстают руки). Записывайте результаты тренировок и увеличивайте веса через равные промежутки времени в зависимости от своих возможностей. При поднятии и опускании рук нежелательно разводить локти в стороны. Из-за этого нагрузка передается на широчайшие мышцы спины, а трицепс напрягается, и, соответственно, качается меньше. И ещё велика вероятность при разведении локтей, когда руки с гантелями, травмировать плечевой сустав.

Хотя мускулатура рук составляет 10-15% от массы всех мышц в организме, руки делятся вовсе не на бицепс и трицепс, а на 20-25 различных мышечных групп. Например, бицепс представляет из себя двойную мышцу-сгибатель, крепящуюся на плече и на локте. Трицепс — тройная мышца разгибатель, занимающая заднюю поверхность руки. Отдельное значение имеет развитие нейромышечной связи — поднимать и опускать вес нужно за счет осознанной работы бицепса или трицепса, а не просто за счет инерции. Это поможет накачать мышцы рук максимально быстро — в конечном итоге, они достаточно хорошо отзываются на регулярный тренинг. Гантели – это базовый снаряд для проработки мышц человека, без них, как и без штанги, далеко не уйдешь в росте мышечной массы и силы. Гантели многофункциональны и к ним не требуются дополнительные устройства или приспособления. Они позволяют качать целевую мышцу отдельно от других.

Как накачать трицепс гантелями в домашних за неделю

Можно выполнять не только работу с гантелями и подтягивания. Упражнения с гирей на бицепс также весьма эффективны. Существует целый ряд мощнейших занятий, направленных на прокачку двуглавой мышцы при помощи этого уникального снаряда. Вдох делается при сгибании рук, выдох – при разгибании. Если отжимания будут полные, то есть грудью вы будете касаться пола – получится больше накачать грудные мышцы. Если все-таки акцент на бицепс, то отжиматься надо на 2/3 высоты. Сгибание рук с гантелями лежа на наклонной скамье – поставьте спинку скамьи примерно под 45 градусов и лягте на нее вниз животом. Одновременно поднимайте гантели на бицепс обеими руками по направлению к голове, стараясь не менять положения локтей во время выполнения подхода. Негативная фаза движения не менее важна – ни в коем случае не роняем вес вниз, а контролируем его на каждом сантиметре амплитуды. Упражнение отлично подойдет людям, имеющим проблемы со спиной, так как в нем отсутствует осевая нагрузка на позвоночник.

Упражнение эффективно и при выполнении полулежа. Выставив тот же угол наклона, прижмитесь к скамье животом. Голова должна находиться выше края. Ноги расставьте. Взгляд вперед, руки опустите свободно, кисти должны находиться точно под плечами. Так можно работать с двумя снарядами одновременно. Вы можете держать гантели, развернув тыльную сторону ладоней вперед или вбок, принципиальной разницы нет. Подъем веса выполняйте на выдохе, опускание на вдохе. Финансовые проблемы можно урегулировать, прейдя в МФК и оформив займ по паспорту на карту. Для оформления не зачем никуда идти. Получить деньги можно зайдя на сайт микрофинансовой компании и заполнив онлайн заявку. Подать запрос можно в любое время суток!

Основные требования к клиентам

Микрофинансовая организация при рассмотрении заявки, предъявляют минимум требований к клиентам. Микрофинансовая организация обслуживает только лиц у которых есть паспорт с постоянной пропиской в одном из регионов России. Большинство компаний обращают внимание наличие места работы и уровень дохода. Обычно ограничение по возрасту в компаниях, составляет 18 лет. Многие микрофинансовые компании выдают микрозаймы даже при наличии у клиента испорченной кредитной истории. Из документов необходимо иметь удостоверение личности и СНИЛС или ИНН.

Как правильно получить займ?

Получить займ студентам на сайте можно в круглосуточном режиме, выполнив ряд действий:
Сравнить условия нескольких компаний. Процентная ставка, срок и сумма в каждом сервисе разные. Указать требуемые параметры на сайте микрофинансовой организации. Указав необходимые данные, выведется сумма переплаты. Зарегистрировать аккаунт. Предоставьте необходимую информацию в форме оформления заявления на займ. Потребуется внести личные данные и номер мобильного телефона.
Заполнить простую анкету заемщика. Базовые данные, которые нужны для получения средств: данные паспорта, трудоустройство, зарплата, семейное положение и информация о наличии непогашенных кредитах. На указанный телефон, поступит смс с одобрением заявки. Время принятия решения в различных компаниях обычно не превышает 10 мин. В некоторых сервисах решения принимаются очень быстро в автоматическом режиме. Для подписания договора, отправьте СМС подтверждение. Перед тем как дать согласие, прочтите все пункты договора, перед согласием. После подписания договора, средства перечисляют на указанный номер карты. Заем имеет нецелевое назначение и может быть потрачен на различные цели клиента.
Дает более широкую амплитуду движения, что позволяет растянуть целевые мышцы в нижней точке движения и достигнуть пикового сокращения в верхней точке. Это преимущество обеспечивает отсутствие ограничивающего фактора – грифа, за счет чего положения кистей рук не зафиксировано.

Как накачать трицепс гантелями в домашних похудеть в талии

Поймите, если вы не занимаетесь армрестлингом и ваша цель: сугубо размер мышц (в том числе и предплечий), то ВАМ НЕ НУЖНЫ СПЕЦИАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ для ПРЕДПЛЕЧИЙ! Это как в той пресловутой байке о колесах для джипа, которые вы пытаетесь воткнуть на запорожец. Роста не будет в маленьких группах, пока вы не добьетесь роста в больших. Думайте о росте сила в больших группах, а маленьким со временем некуда будет деться и они вырастут сами. Необходимы 2 горизонтальные поверхности. Расположите одну за спиной, а другую — перед собой. Поставьте руки на заднюю поверхность, а на переднюю установите прямые ноги так, чтобы они были параллельны полу. Начните сгибать локти до прямого угла, после чего разгибайте их. Следите, чтобы локти не отклонялись в сторону. Выполнять упражнения на плечи в тренажерном зале можно при помощи штанг, гантелей, гирь, а также разнообразных тренажеров. Таким образом, эффективно нагружается каждый пучок дельт. Перед занятиями выполняйте непродолжительную, но интенсивную разминку. Атлету необходимо разогреть мышцы и суставы для того, чтобы эффективные упражнения действительно были таковыми, не принося вреда.

Чтобы расслабить короткую головку бицепса, встаньте лицом вплотную к стене, поднимите руку до уровня плеча и положите ее ладонью на стену. Прижмите ладонь, локоть и плечо к стене. Разверните все туловище в сторону, чтобы натянулись мышцы сгибательной поверхности руки. В положении максимального растяжения оставайтесь две минуты. Затем медленно опустите руку. Подойдите к стене, поднимите руку вверх, обопритесь плечом о стену и опустите предплечье ладошкой назад к плечевому суставу. Притяните тело к стене, растягивая трицепс. Оставайтесь в положении максимального растяжения две минуты. Затем, немного отодвигая локоть в сторону, растяните каждую из головок.

Как накачать трицепс гантелями в домашних без диет

Бицепсы и трицепсы у современных людей болят редко – кроме тех, кто пытается накачать мышцы и дает слишком большую нагрузку. Также боли в мышцах плеч могу быть связаны с подъемом тяжестей, работой на дачном участке, укачиванием и ношением на руках детей.

Данное упражнение можно было отнести и в категорию спины, так как тут активно работают грудные, трицепсы и широчайшие. Но при выполнении пуловера с гантелью поперек скамьи наибольшую нагрузку получают именно грудные. Среди всех упражнений дома со штангой для спины это занимает лидирующее место. Оно подходит для выполнения мужчинам и женщинам. При этой тяге задействованы дельтовидные мышцы, трапеция, а также верхняя часть спины. ИП: лежа. Для акцента нагрузки на средний пучок больше всего подходит узкая постановка рук, а для прокачки переднего пучка, руки нужно поставить шире плеч. Опускаться нужно не до самого пола, а немного выше. При работе с двумя гантелями, делайте упражнение при помощи страхующего партнера. Высока вероятность того, что локти будут расходиться в стороны. А это уже нарушение правильной траектории выполнения. Поэтому, потребуется помощник. Также, при работе с одной гантелей большого веса, не стесняйтесь просить подать её.

Как накачать трицепс гантелями в домашних в домашних условиях

Естественное восстановление мышц происходит в течении недели, поэтому необходимо включать в режим отказные тренировки. Если вы занимаетесь три раза в неделю, то одна тренировка должна быть отказной, а два последующих занятия проходить с меньшей нагрузкой. Отказ происходит раз в десять дней. Поставьте ступни на ширине бедер, и слегка согните ноги, при этом корпус должен оставаться прямым. Используйте гантели или грузики и выпрямите руки, при этом гантели должны смотреть в потолок. Руки следует медленно сгибать в локтях, а затем возвращать в исходное положение. Техника выполнения по большей части аналогична с таковой в ПШНБ: вверху пиковое сокращение, внизу руки не расслабляйте. Можно поднимать обе руки вместе, можно поочередно. В последнем случае отдыхающую руку держите чуть согнутой, сохраняя в ней легкое напряжение. Все упражнения в блоках довольно эффективные в прокачке трицепса как для новичков в спорте, так и для профессионалов. Кроме целевых трехглавых мышц, задействуется все туловище, повышается выносливость, реабилитируются суставы и связки. Упражнения эффективны как девушкам, так и мужчинам. Дамам с помощью тренинга можно прорисовать красивые контуры плеч и создать необходимый рельеф тела. Питаться разнообразно.В рационе обязательно должны присутствовать как белки, так и жиры с углеводами, поскольку это позволит поддерживать баланс макро- и микронутриентов. При этом суточная энергетическая ценность питания не должна превышать показателей в 1200 и 1600 ккал для женщин и мужчин соответственно. Если у вас в распоряжении только одна гантель, это упражнение выполняется по той же методике, но с чередованием рук. Чтобы определить оптимальную нагрузку и прогрессировать в данном направлении, необходимо перед началом занятий и после них замерять не только пульс, но и артериальное давление.

Похожие статьи:

как накачать руки в домашних условиях женщине
как накачать руки в домашних условиях мужчине
как накачать сиськи в домашних условиях
как накачать трапецию в домашних условиях
как накачать трицепс в домашних женщинам
как накачать челюсть мужчине в домашних условиях
как накачать шенкель в домашних условиях

Тренировку для прокачки трицепса вполне можно начинать с этого базового упражнения. Для того чтобы знать, как накачать мышцы трицепса с помощью брусьев – следует усвоить следующие нюансы. Если вы выполняете данное упражнение чтобы развить не грудные мышцы, а мышцы трицепса, то руки необходимо держать, максимально прижимая их к туловищу, а тело должно находиться в вертикальном положении. В момент, когда вы разведете в стороны руки и наклонитесь вперед, основная часть нагрузки переместится на грудные мышцы. Встаньте в положении планки, при этом руки упираются в пол не ладонями, а гантелями. Можно немного шире расставить ноги для более устойчивого положения. Согнув локоть, подтяните гантель к груди, задержитесь на доли секунды и отведите гантель назад, пока рука не будет полностью выпрямленной. При разгибании руки плечо (часть руки выше локтя) остается неподвижным. Задержитесь в этом положении на пару секунд и снова согните руку в локте. Затем вернитесь в положении планки Интервал между сетами для новичков составляет примерно полторы минуты. Если упражнение делается одной рукой для одной стороны спины, то следующий подход можно выполнять для противоположной стороны другой рукой. Так тренировка будет проходить быстрее и интенсивнее, чем полностью выполняя все сеты сначала для одной стороны, а затем для другой. Вопросом о том, за сколько можно накачать ягодицы, задаются в большинстве случаев новички. К сожалению, многие начинающие атлеты бросают занятия спортом уже после нескольких проведенных тренировок. А все потому, что не получив желанного стремительного результата, они разочаровываются в небыстром прогрессе. Большинство новичков не может силой воли напрячь определенную мышцу (не говоря уже о том, чтобы осознанно вовлечь эту мышцу при тренировки), что говорит о слабой нейромышечной связи между мозгом и мышцами. Выполнение тяжелых базовых упражнений способно улучшить эту связь, повышая эффективность тренинга. У спортсменов, обладающих развитым бицепсом плеча, в абсолютном большинстве случаев наблюдается задержка в укреплении и увеличении рельефности широчайшей мышцы спины. Это связано с фактом выполнения смежных функций рассматриваемыми группами мускулов.

Поэтому новички должны ответственно и осторожно относиться к выбору веса снаряда пока мускулы и связки не укрепятся, сформировав естественный защитный корсет для позвонков, а также подчёркнуто идеально, с технической точки зрения, выполнять упражнения Все упражнения для бицепсов нужно делать плавно без рывков в обоих направлениях. Нельзя бросать отягощение вниз, как бы ни хотелось этого сделать из-за усталости, а нужно аккуратно опускать. Рывки при подъёме и бросание веса чреваты травмой сухожилия бицепса! Подтягивания. Хотя подтягивания в основном прорабатывают спину, изменение хвата может влиять на бицепсы. Если у вас есть доступ в тренажерный зал, рассмотрите возможность использования подтягивающей машины с поддержкой. Либо используйте обычный турник. Большинство ребят, которые проводят тренировки дома без спортивных снарядов жалуются, что у них не получается достигнуть нужной массы на протяжении длительного времени. Они утверждают, что выполняют по 100 и более отжиманий, а мускулы не увеличиваются. обусловлена тем, что эти мышцы являются антагонистами, то есть работают в режиме взаимного противодействия. Двуглавая мышца сгибает предплечье в локте, а трёхглавая – разгибает. Такое сочетание эффективно для роста как бицепсов, так и трицепсов. — использование многосуставных упражнений для развития мускулатуры верхней части тела (например, отжиманий и подтягиваний). По сути, невозможно накачать большие руки, не имея при этом должного уровня развития спины, груди и плеч.

Жим гантелей на скамье – базовое упражнение для развития мышц груди. В зависимости от уровня наклона скамьи вы можете варьировать нагрузку и больше нагружать те или иные отделы грудных мышцы. К примеру, жим гантелей на горизонтальной скамье больше нагружает среднюю часть груди. При жиме гантелей на наклонной скамье больше работает верхняя часть и передние пучки дельтовидных мышц. При жиме гантелей на скамье с отрицательным наклоном (головой вниз) вы акцентируете нагрузку на нижней части груди. Чтобы расслабить длинную головку бицепса, встаньте лицом вплотную к стене и поднимите руку не до уровня плеча, а чуть ниже — под углом 45 градусов к полу. Прижмите ладонь, локоть и плечо к стене. Разверните все туловище от стены, чтобы растянулись мышцы сгибательной поверхности руки. Оставайтесь в таком положении две минуты. ИП: лежа. Для акцента нагрузки на средний пучок больше всего подходит узкая постановка рук, а для прокачки переднего пучка, руки нужно поставить шире плеч. Опускаться нужно не до самого пола, а немного выше. Многие люди, которые начинают заниматься спортом и желают укрепить свои мышцы, первым делом стараются развить бицепсы. Такое стремление понятно, так как большой бицепс выглядит весьма привлекательно, да и пользы от того, что данная мышца будет развита, немало. Поэтому хотелось бы несколько более подробно остановиться на упражнениях, которые помогут добиться цели. Существуют различные типы тренировок на бицепс без посещения спортивного зала и задействования специальных тренажеров. Рассматривать все нет никакого смысла. Остановимся на наиболее действенных. Если делать все правильно, вы сможете накачать двуглавые мышцы без задействования больших весов.

. Упражнение выполняется в положении сидя или стоя каждой рукой поочередно. Первый вариант считается более предпочтительным для изолированной проработки трехглавой мышцы плеча. совмещение трицепса и спины на одном занятии, а груди и бицепса на другом. Часто атлеты применяют такую схему при работе на массу. Если вы не знаете, как накачать руки дома, то можно отдать предпочтение данному варианту. Плюс здесь в том, что можно хорошо потренировать сразу две полезные мышцы — грудную и двуглавую, которые почти не связаны друг с другом. К примеру, для груди можно делать жим лежа, а для бицепсов — работать с гантелями. Но есть и минус. Если в один день вы нагрузили трицепс и спину, а в другой — грудную и двуглавую мышцу, то бицепс получает нагрузку два дня подряд. В таком случае можно добиться только перетренированности этой группы мышц; Уже не одну тысячу лет известно, что отжимания являются отличным, проверенным годами способом взорвать руки и превратить их в рифленую гору обтянутого кожей мяса, даже не прибегая к гирям и гантелям. Но даже такое эффективное упражнение можно усложнить, не зря ведь существует столько типов различных отжиманий. Например, это классическое для армрестлеров упражнение. Всё, что нужно, — поставить руки не на ширине плеч и не шире плеч, а поставить ладони напротив груди, сместив весь упор практически в одну точку. При этом во время самого отжимания старайся не разводить локти в стороны, а максимально прижимать их к телу. Первый вид упражнения рекомендуется проводить в условиях спортзала, где имеются штанги нужного веса. При условии правильного выполнения приема, можно за месяц накачать руки, как у опытного бодибилдера. Второй вид подходит для мужчин, которые качают мышцы в домашних условиях. Для накачивания рук упражнение молот выполняется с гантелями. В домашних условиях спортивный снаряд можно заменить пластиковыми бутылками, наполненными водой. Сразу скажу, что две гантели такого веса это очень хороший спортивный инвентарь и накачать мышцы гантелями удастся (поддерживая правильное питание). Оставь меня сегодня на 3 месяца только с двумя такими гантелями и все равно продолжил бы прогрессировать в наборе мышечной массы.

Автор статьи: Пономарев Владимир

Тренировка на бицепс с гантелями и на турнике на массу в домашних условиях и тренажерном зале

Приветствую всех, друзья. Говорить в этой статья мы будем о мышце, которая не нуждается в представлении – бицепсе всемогущем. Самая популярная мышца, которую хотят накачать все без исключения мужчины, а наличие большой «бицухи» является негласным критерием атлетизма.

Сегодняшний пост о том, как проходит тренировка на бицепс, опишу несколько упражнений, дам пример программы тренировок и пару советов. Но для начала давайте разберемся в строении мышцы и функциях, которые она выполняет. Ну что, хочешь бицуху в 40 см? Тогда поехали!

Содержание

Анатомия бицепса
Строение и функции
Можно ли накачать бицепс в домашних условиях
Техника выполнения и виды упражнений для прокачки бицепса
Пример тренировки
В домашних условиях
В тренажерном зале
Советы по тренировкам
Разминка
Подходы и повторения
Как часто качать бицепс
Почему болит бицепс после тренировки
Что делать если не могу разогнуть руки после тренировки бицепса
Питание и спортивные добавки
Советы и частые ошибки
На какие результаты надеяться?
Заключение

Анатомия бицепса

Бицепс, или двуглавая мышца плеча анатомически расположена на лучевой кости и отчетливо видна под кожей. Основное предназначение – сгибать руку в плечевом суставе. Антагонист – трицепс.

Строение и функции

Исходя из названия (би это два), состоит из двух головок:

Длинной головки, с длинным сухожилием и короткой мышцей на внутренней части руки.
Короткой: с длинной мышцей, но коротким сухожилием, которая расположена на внешней части руки.

Обе головки соединяются в одном сухожилии, однако за счёт того, что это сухожилие расположено ближе к боковой части, бицепс может не только сгибать и разгибать руку, но и разворачивать (супинировать) вашу ладонь.

Можно ли накачать бицепс в домашних условиях

Отвечу коротко – можно, но сложно. Если вы хотите значительно увеличить объем своего бицепса, то вам следует как минимум: пропорционально увеличить объем других мышечных групп и приобрести минимальный инвентарь (хотя бы гантели).

Если мы говорим о том, чтобы не просто укрепить мышцу, а накачать ее, то занятия дома без инвентаря – пустая трата времени. Может быть результат и будет, и я уверен, что можно найти примеры. Однако добиться их можно было бы гораздо быстрее в тренажерном зале.

Техника выполнения и виды упражнений для прокачки бицепса

Лично я предпочитаю работу со свободным весом без тренажеров. Выделю наиболее эффективные виды упражнений:

Подъем штанги на бицепс. Исходное положение – ноги на ширине плеч, колени подогнуты. Снаряжаем штангу, ладони направлены наружу. На вдохе поднимаем штангу, следя за тем чтобы плечи не двигались. Упражнение изолирующее и прекрасно прорабатывает бицепс.
Подъем штанги на бицепс обратным хватом. Основное отличие от предыдущего варианта – ладони развернуты в противоположную сторону. Смысл упражнения – дополнительная проработка плечелучевой мышцы.

Молотковые сгибания. Или молоток. Берем в руки гантели и выполняем сгибания с параллельными друг другу ладонями (как будто бьем молотом). Мое любимое упражнение.

Подъем гантелей с супинацией. Тот же подъем гантелей, только с разворотом руки в процессе сгибания и разгибания. За счёт большего растяжения позволяет лучше проработать мышцу.
Подъем гантелей на скамье. Располагаем руку на скамье, спина прямая. Сидим удобно. На выдохе производим подъем. Не отрываем внутреннюю часть руки от скамьи.

Существует еще много разных вариаций упражнений, такие как: подъемы гантелей сидя или лежа, работа на скамье Скотта, и другие. Однако те, что я выделил можно считать практически базовыми для бицепса.

Пример тренировки

Перед тем, как перейти к непосредственному разбору тренировок и упражнений, хочу отметить одну вещь. Не стоит качать один лишь бицепс в отрыве от других групп. Во-первых – это глупо, а во-вторых – он не вырастет. Правильно интегрируйте упражнения на бицепс в общую тренировку и равномерно распределяйте нагрузку. По своему опыту хочу сказать, что здорово работают следующие связки:

Бицепс и трицепс.
Грудь и бицепс.
Спина и бицепс.

Для того, чтобы эффективно увеличить объем бицухи следует создать мышечный плацдарм базовыми многосуставными упражнениями (подтягивания, жим лежа, становая тяга и т.д). Только в таком случае возможна хорошая прогрессия. Если же вы приходите в зал покачать только бицепс и пресс – лучше не приходите. Бицепс — это маленькая мышца, которая не любит долгих и тяжелых нагрузок. Постоянно «бомбя бицуху» вы только разрушаете ее.

В домашних условиях

Дома в бой идет все что есть. Во дворе турник – делаем подтягивания на турнике обратным хватом. В наличии гантели – молоток и концентрированные подъемы лежа или сидя ждут вас. Есть петли с ремнями – переходим к резиновым тягам.

Пример тренировки на бицепс и трицепс в домашних условиях, для тех, кто хочет большие руки:

Разминка 3-5 минут. В качестве разминки можно использовать бег (в том числе на месте), работу на велотренажере в среднем темпе. Я лично предпочитаю старую добрую скакалку. Особое внимание уделяем суставам и мышцам, разогреваемся как следует.
Подтягивания поочередно, обычным и обратным хватом. 3 подхода по 6-12 повторений.
Отжимания от пола узким и широким хватом. 3 подхода по 15-20 повторений.
Отжимания на брусьях, которые есть у каждого во дворе. 10-15 повторений, 3 подхода.
Молоток с гантелями (или с чем-нибудь тяжелым), 3 подхода, 8-10 повторений.
Концентрированные подъемы гантелей. Садимся на скамейку(диван), упираем локоть в колено и поднимаем гантель. 8-12 повторений по 3 подхода.
Заминка. Хорошенько потянитесь и идите в душ. Вы великолепны.

Помните: работаете на массу, то уделяйте внимание всем мышечным группам.

В тренажерном зале

При наличии тренажеров и спортивного инвентаря дело идет куда лучше. Вот вам пример рабочей связки упражнений на бицуху:

Подъем штанги стоя.
Подъем штанги обратным хватом.
Молоток с гантелями.

Привожу пример тренировки на тянущие группы мышц (спина+бицепс):

Разминка. Скакалка, бег, работа с мешком для любителей бокса. Качественная растяжка. Выбирайте что хотите, главное, чтобы перед началом вы были горячими.
Тяга штанги в наклоне на спину. Если опытный спортсмен, делай становую тягу. 3 по 6-12.
Тяга гантели в наклоне, 3 по 8-12.
Подтягивания на турнике прямым и обратным хватом поочередно, 3 подхода по 10-12 раз.
Подъем штанги стоя, 3 по 8-12.
Молоток. 3 по 8-14 на каждую руку. Можно работать до отказа. Это называется пампинг.
Заминка, ты красавчик. Иди в душ.

Выполнять более 3 упражнений на одну группу, тем более на такую мелкую как бицепс не стоит. Поэтому интегрируйте в тренировку и пользуйтесь.

Советы по тренировкам

Разминка

Качественно разминайтесь, уделяйте этому не менее 5 минут. Хорошенько растянитесь и разгоните кровь.

Подходы и повторения

Количество подходов от 2-3 на каждое упражнение. Количество повторений от 6-12. Ориентируйтесь на собственные ощущения и подбирайте вес так, чтобы вы могли закончить подход за 1-2 повторения до отказа.

Как часто качать бицепс

Два три раза в неделю. Не больше и не меньше. Сильно бицепс не нагружаем, иначе прощай прогресс и здравствуй травмы.

Почему болит бицепс после тренировки

Боль в мышцах после тренировки – это нормально. Процесс роста запускается после того, как в процессе работы мышцы получает повреждения. Посредством роста организм компенсирует эти разрывы и добавляет чуть-чуть сверху чтобы в следующий раз лучше справиться с нагрузкой. Боль обычно проходит через несколько недель, а сам факт дискомфорта означает что мышцы адаптируются к нагрузкам.

Что делать если не могу разогнуть руки после тренировки бицепса

Если твои руки не разгибаются, причины могут быть следующими: ты слишком долго отдыхал и мышцы отвыкли или ты перебрал с нагрузками. Ничего страшного в этом нет, новички часто ощущают подобное после первых тренировок. Через пару недель дискомфорт чаще всего исчезает.

Питание и спортивные добавки

Хочешь большую бицуху – кушай много белка и углеводов. И пей много воды. Из спортивного питания – аминокислоты, протеин, креатин тебе в помощь. Все это поможет построить качественную мышечную массу.

Советы и частые ошибки

Поставь технику. Не бойся спросить совета или помощи тренера. Следи за собой в зеркало. Если тренируешься дома – посмотри видео обучение.
При подъемах штанги или гантелей не помогай себе другими мышцами. Плечи должны быть неподвижны. Читинг возможен только на крайних повторениях.
Правильно дыши, выдох на усилии.
Не гонись за весами, не травмируй себя сверх меры. Научись правильно делать упражнение прежде чем увеличивать вес.
Главное для тренировки бицепса – это умение его чувствовать и правильно сокращать. Научись это делать, и ты сможешь лучше его прорабатывать.
Запишись уже в зал или купи штангу. Займись собой. Дома бицепс в 40 см ты не сделаешь.
Работу со свободными весами предпочитайте работе на тренажерах.
Хорошо отдыхайте после тренировки, спите по 9-10 часов. Пока вы спите – масса растет.

На какие результаты надеяться?

Перед стартом комплекса обязательно замерь свой бицепс отдельно для каждой руки. Уже через месяц наверняка будет прибавка, нормальный темп роста примерно 0.5 см\месяц.

Заключение

Ну что же, надеюсь мои советы помогут вам достичь результата! Упорно тренируйтесь, правильно питайтесь, много отдыхайте и все получится. Если хотите больше вкусной информации – подписывайтесь в соц. сетях. Ну а я с вами прощаюсь, до скорого!

Чтобы накачать большие руки с помощью этой тренировки с гантелями, требуется всего 20 минут

(Изображение предоставлено Getty Images)

Автор: Джеймс Фрю Есть много причин для развития силы в руках. Но вам не нужно просто делать бесконечные сгибания рук на бицепс, чтобы увидеть результаты, как показывает эта разнообразная 20-минутная программа упражнений с гантелями.

Если вы тренируетесь дома, все, что вам нужно, это набор лучших регулируемых гантелей. Это компактный способ нарастить мышечную массу, но они также гибкие, что позволяет увеличивать нагрузку по мере развития силы.

Для тех, кто тренируется в тренажерном зале, используйте эти советы по силовым тренировкам для начинающих , чтобы найти нагрузку, которая бросит вам вызов, но не настолько тяжелая, чтобы вы с трудом поднимали ее, что в конечном итоге повлияло на вашу форму, что может привести к травме.

С гантелями рядом вы можете начать 20-минутную тренировку рук The Body Coach. Упражнение, разработанное Джо Уиксом (открывается в новой вкладке) (личным тренером, известным как The Body Coach), прорабатывает ваши бицепсы и трицепсы для эффективной тренировки по наращиванию мышечной массы.

Есть пять упражнений, и вы будете делать два подхода по 10-15 повторений в каждом; один тяжелый набор и один легкий набор. Итак, вам понадобятся две пары гантелей (легкий вариант и тяжелый вариант), или вы можете менять нагрузку ваших регулируемых весов между подходами.

Несмотря на то, что сгибания рук на бицепс появляются в программе, также есть и другие упражнения, ориентированные на руки, такие как отжимания на трицепс, сгибания на бицепс, разгибания трицепса над головой и сгибания рук на бицепс через плечо. Если вы новичок в этих движениях, Викс продемонстрирует каждое из них во время короткого занятия.

Всегда важно сосредоточиться на своей форме, если вы хотите увидеть результаты своей тренировки, но это особенно важно для предотвращения травм при работе с отягощениями. К счастью, вы можете использовать лучшие упражнения на бицепс, чтобы попрактиковаться в технике, прежде чем приступать к программе Уикс.

Если вы добавите этот комплекс упражнений в свой график тренировок или даже если будете регулярно выполнять некоторые из пяти упражнений, вы разовьете силу и начнете наращивать мышечную массу. Но вам нужно будет использовать технику прогрессивной перегрузки, чтобы избежать плато.

Это может показаться сложным, но цель состоит в том, чтобы тренировать ваши мышцы по мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивая поднимаемый вес. В качестве альтернативы вы можете увеличить количество повторений в каждом упражнении или сократить время отдыха между подходами.

Если вы ищете способ укрепить руки и развить мышцы верхней части тела, вам стоит научиться выполнять пуловер с гантелями. Это комплексное упражнение одновременно задействует несколько мышц и задействует ваши руки и плечи.

Обзор лучших предложений сегодняшнего дня

(открывается в новой вкладке)

Регулируемые гантели Core Home Fitness

(открывается в новой вкладке)

369,99 $

(открывается в0 новой вкладке)

Посмотреть (открыть в новой вкладке)

Посмотреть все цены

(открыть в новой вкладке)

Регулируемая штанга Amazon Basics

(открыть в новой вкладке)

(60,53 $ 900s) в новой вкладке)

Посмотреть (открыть в новой вкладке)

Посмотреть все цены

(открыть в новой вкладке)

Регулируемая гантель Flybird

(открыть в новой вкладке)

1900,00 $ в новой вкладке)

Посмотреть (открыть в новой вкладке)

Посмотреть все цены

(открыть в новой вкладке)

Набор гантелей NordicTrack Select-A-Weight

(открыть в новой вкладке)

(открыть в новой вкладке) вкладка)

$199

(откроется в новой вкладке)

Просмотр (откроется в новой вкладке)

Посмотреть все цены

(откроется в новой вкладке)

Bowflex SelectTech 552i

(откроется в новой вкладке)

429 $

(открывается в новой вкладке)

Посмотреть (открывается в новой вкладке)

Посмотреть все цены

Джеймс — лондонский журналист и штатный обозреватель Fit&Well. Он имеет более чем пятилетний опыт работы в сфере фитнес-технологий, в том числе работал редактором Руководства покупателя и штатным автором в технологическом издании MakeUseOf. В 2014 году у него диагностировали хроническое заболевание, что пробудило его интерес к здоровью, фитнесу и управлению образом жизни.

С тех пор он стал преданным медитатором, экспериментировал со стилями тренировок и упражнениями и использовал различные гаджеты для контроля за своим здоровьем. В последнее время Джеймс был поглощен пересечением психического здоровья, фитнеса, устойчивого развития и защиты окружающей среды. Когда Джеймс не занимается здоровьем и технологиями, его можно увидеть с волнением просматривающим каждую неделю релизы New Music Friday.

Лучшая домашняя тренировка рук в этом году

Вот несколько хороших новостей после года, когда их почти не было: вам не нужна полная стойка с гантелями или даже тренажерный зал, чтобы накачать мускулистые руки.

Конечно, есть что-то знаковое в больших тяжелых локонах. Но обычно те, кто использует большие веса для тренировки рук, в конечном итоге работают против себя, слишком полагаясь на английский язык тела и импульс. Конечно, при стратегическом использовании добавление небольшого количества «мощности» может оказать некоторое положительное влияние на ваши результаты, но это определенно не то, как вы должны тренировать руки все время.

Итак, вот секрет: тренировки дома только с 10-20-фунтовыми гантелями — или даже меньше, если это все, что у вас есть — на самом деле отлично подходят для рук, потому что они позволяют вам сосредоточиться на своей технике и связи между мозгом и мышцами. .

Не верите? Попробуйте эту тренировку и посмотрите, что говорят о ней ваши руки.

Как выполнять эту тренировку

Да, первые несколько повторений будут легкими (конечно, в зависимости от доступных вам весов). Но придерживайтесь этого. Сосредоточьтесь внутренне на том, чтобы задействовать целевую мышцу, чтобы начать движение, сильно сократите ее в средней точке и почувствуйте, как мышца эксцентрически возвращает сустав в исходное положение. Сейчас не время ускорять повторения. Сохраняйте постоянный темп и используйте нулевой импульс.

Еще одно замечание: Да, диапазон 15-25 повторений довольно большой. Но это только для того, чтобы он мог работать с вашим весом. Если у вас есть веса, с которыми вам будет труднее сделать 15 повторений, используйте их. Если все, что у вас есть, более легкие, используйте их. Даже если вы выполняете полные 25 повторений в каждом подходе, объем и короткие периоды отдыха в этой тренировке гарантируют, что вы получите пользу. Но уважайте эти периоды отдыха!

Домашняя легкая тренировка рук

Сгибание рук по Зоттману

Выполняйте упражнение спиной к стене, чтобы усилить технику.

4 подхода по 15-25 повторений (отдых 50 сек.)

НАБОР ОБРАТНОГО ОТСЧЕТА

Держите правую руку под углом 90 градусов, выполняя 10 повторений левой рукой. Затем держите левую руку под углом 90 градусов, пока делаете 10 повторений правой. Поменяйте руки и выполните 8 повторений вправо, затем 8 влево, затем 6 повторений на каждую сторону, затем 4 повторения, затем 2 повторения. Всего повторить 4 раунда.

Сгибание рук молотком

4 подхода по 30 повторений (правая сторона, без отдыха)

Сгибание рук молотком

4 подхода по 30 повторений (левая сторона, отдых 1 мин.)

4 подхода по 15-25 повторений (отдых 50 сек.)

НАБОР ОБРАТНОГО ОТСЧЕТА

Жим на трицепс с перекатыванием

4 подхода по 30 повторений (правая сторона, без отдыха)

Жим на трицепс с перекатыванием

4 подхода по 30 повторений (левая сторона, отдых 1 мин. )

4 подхода по 15-25 повторений (отдых 50 сек.)

Советы по технике

Сгибание рук по Зоттману

Прислонитесь к стене и держите гантели ладонями вверх. Коснитесь локтями стены и держите их там на протяжении всего сета. Поднимите гантели вверх, сильно напрягите бицепсы в верхней точке на одну секунду и медленно поверните гантели ладонями вниз. Медленно опустите вес в течение 3-4 секунд и поверните ладони лицом вверх в нижней точке повторения.

Попеременное сгибание рук молотком, обратный отсчет 10-2

Это звучит намного сложнее, чем есть на самом деле. Как только вы начнете, вам будет легко сосчитать, но терпеть ожог не так-то просто.

Встаньте и держите две гантели по бокам, ладони обращены к бедрам. Сгибайтесь и держите гантели под углом 90 градусов. Теперь сделайте 10 сгибаний рук правой рукой в полном диапазоне движения. Следите за тем, чтобы локоть оставался мягким в нижней точке повторения, чтобы поддерживать постоянное напряжение в бицепсах. Сильно напрягите бицепс в верхней точке. После 10 повторений держите гантель в положении 9.снова 0 градусов, затем поменяйте руки. Сделайте 10 повторений влево, используя умеренно медленный эксцентрический подъем (опускание) около 2 секунд. Затем сделайте 8 повторений правой, затем 8 левой. Продолжайте этот обратный отсчет с 6, 4 и 2 повторениями на каждую сторону. Отдохните минуту и повторите еще 3 подхода.

Завиток проповедника или «Диван-паук»

Лягте на подлокотник дивана или встаньте на колени на подушки и закиньте руки на спинку дивана, если он не прижат к стене. Пусть ваше плечо висит вертикально, перпендикулярно полу, почти под углом 9.Угол 0 градусов в подмышке. Смягчите локти, чтобы получить напряжение в бицепсах. Согните гантели ладонями вверх и сильно напрягите бицепсы в верхней точке. Опускайте вес медленно, в течение 3-4 секунд.

Отжимания обратным хватом

Использование обратного хвата помогает нагрузить трицепсы больше, чем другие варианты отжиманий. Это сложнее, чем кажется!

Поставьте две гантели на ширине плеч на пол так, чтобы ручки находились на одной линии друг с другом, или положите руки на возвышенную поверхность, например на ступеньку или скамью, обратным хватом (ладони/запястья смотрят вперед). Медленно опустите тело к полу на 3–4 секунды, прижав локти к ребрам. Держите тело прямо и отжимайтесь, но не блокируйте локти.

Жим на трицепс с перекатыванием, обратный отсчет 10-2

Лягте спиной на скамью или, если у вас нет скамьи, на пол, согните колени и поставьте ступни на пол. Держите гантели прямыми руками над плечами ладонями друг к другу. Согните левый локоть под углом 90 градусов и одновременно опустите правую гантель к верхней части правого плеча и сделайте 10 полных повторений. Используйте умеренно медленный эксцентрический подъем (опускание) около 2 секунд. Затем верните гантель в положение 9.0 градусов и поменяйте руки. Сделайте 10 повторений, затем поменяйте сторону. Теперь сделайте 8 повторений.